*RUTINA DE POWERLIFTING PARA PRINCIPIANTES* 📈 (APRENDE a hacerte TU PROPIA PROGRESIÓN de FUERZA)
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- Опубліковано 16 лип 2024
- 👉 Acabas de empezar en el powerlifting y no sabes como montar una progresión de fuerza que se adapte a ti? Tranquilo, ¡que yo te enseño en este vídeo!
Te enseño como funciona el planteamiento y estructura de la progresión de fuerza de powerlifting más básica para que mejores tanto en sentadilla, press banca y peso muerto.
Recalco que esta rutina funciona pero sobre todo en principiantes y novatos que acaban de empezar en el gimnasio, ya que tienen un alto margen de mejora. Pero a medida que vayan mejorando, esta rutina empezará a ser más demandante para ellos y tendrán que empezar a aplicar otras progresiones más moderadas, ya que la que explico en este vídeo es MUY agresiva. Y un avanzado sería incapaz de sacarle partido.
Es el típico vídeo que me hubiese gustado ver cuando empecé a entrenar powerlifting, ¡así que espero que lo aprovechéis un montón! Cualquier duda estoy siempre atento tanto en comentarios como en instagram💪
¿Qué más cosas te gustaría que explicara en el canal? ¡¡Te leo en comentarios !! :)
🔴GUIÓN DEL VÍDEO🔴
00:00 Introducción (NECESARIA)
02:54 Estructura de la progresión de fuerza
05:30 Controlar volumen e intensidad
06:22 Progresión de pesos y series por semana
10:07 Semana de descarga
10:43 Toma de marcas
12:08 Ejemplo real de progresión de powerlifting
14:25 Conclusión
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Nos vemos en el próximo.
#rutina #powerliting #principiantes
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¡Espero que este vídeo os ayude a tenerlo todo un poco más claro a la hora de hacer vuestra propia rutina!
Me hubiese encantado tener un vídeo así cuando empecé en el powerlifting... ;(
¡Cualquier duda ya sabéis💪!
este metodo sitrve para DL y SQ exactamente igual?
Que dada va haber si fuiste clarisimo. Creo que lo que te falto es decir que se hace en superávit calórico pero es un pequeño detalle. Saludos
Cuántos ejercicios recomiendas? Solo dices 5x5 pero no sé cuántos ejercicios
cuántos minutos de descanso entre serie ?
Una vez yo hice un bloque con 82.5% / 85% y me funciono bastante bien 👍
3x3 (hacer 1 rep con 87.5% antes)
4x3
5x3
-----------
3x4 (1 rep 87.5% Antes de)
4x4
5x4
------------
3x5 (1 rep con 87.5% antes de)
4x5
5x5
Descarga
Toma de marcas
El mejor canal de la comunidad fitness, sin duda, entre los videos con información de calidad y los de humor eres el mejor descubrimiento del 2021 💪 💪
Llegaste a mi vida justo en el momento indicado ❣️
Este video es oro. Pero me hubiese molado que especificases en aspectos como el tiempo de descanso entre series, cuantos accesorios hacer despues, etc
Según tengo entendido con respecto al tiempo de descanso entre series, sería de 3 minutos para preparar bn tu cuerpo para la próxima sesión
Si eres power 3-5 min
@@cristianrdz7667ei depende de cómo te sientas
El tiempo de descanso es según como te sientas , hay que aprender a escuchar nuestro cuerpo . Personalmente yo empiezo con descansos de 2 minutos y en las últimas series termino haciendo 6 minutos
Saludos desde México, es oro el vídeo me quedo claro ahora sería bueno que explicarás, con el ejercicio día a día, otra pregunta tienes un día de descanso o los 7 días se trabaja?
El video que necesitaba UA-cam macho, me has dado la vida con esto no sabía cómo hacerlo exactamente
Bua, justo lo que necesitaba, muchísimas gracias crak, espero sigas haciendo este tipo de videos
Estos son los videos que valen la pena! Como dices tú nadie quiere enseñar lo verdaderamente significativo para progresar.
Máquina, muchas gracias por el video. No soy mucho del power pero quería aumentar mi fuerza. Dios te bendiga y te de mucha potencia 👏👏
Llevaba tiempo buscando un canal como el tuyo, gracias chaval ¡¡¡
Gracias fufi por subirlo, no hay nada así en la comunidad hispana. Espero que subas más sobre el tema
Y tarrako q ? Jajaja
Hombre, el vídeo está bien, pero tienes canales de Power mucho mejores como RV Strength o PB Studio
@@monigoerre lo que explica en el video es practico
Que no hay?? No pues buscale, el que busca encuentra si hay varios
Llegue por Anatoli 😊
Buenísimo vídeo, muy necesario para los que estamos empezando!
muchisimas gracias
hacia falta el video la verda grande fufi 🔥
Gracias genio. Saludos desde Argentina. Me gustaría más videos asi
muchas gracias por la info, es cierto en youtube hay poca informacion sobre rutinasde powerlifting, esta es adecauda para los que queremos empezar,.
Gracias hermano , me a encantado el vídeo
Muchísimas gracias fufi he estado buscando bastantes progresiones de banca y la verdad como quiero ir iniciando en power de todas las que he visto como la 531 y todas esas esta es de lo mejor ya que las demás no metían apenas intensidad muchas gracias x la progresión y espero que subas algún dia un video de tus progresiones actualmente
Lo haré!! Muchas gracias por el apoyo y muy feliz de que te haya sido de ayuda🤙🏻
Me ayudaste mucho Fiufiu❤️👏
fufiii necesitamos este mismo video pero para intermedios/avanzados
Gracias por estos vídeos fufi 🔥
Nada!!! Mientras a alguien le sirva por mi me siento satisfecho💪🏼
Gracias por el video socio. Me suscribo. Saca mas
Gracias muy bien explicado
Más videos así bro🔥
Muy bien vídeo. Muchas gracias por la información, me sirve mucho.
Muy buen video
Y lo que más me ha gustado de todo es la parte de " da igual que no consigas batir tu RM, el trabajo está hecho "
Un abrazo fuerte
sos enorme fufi gracias te amo
buaaa que video mas bueno, te pasaste makinaria🦍🔱🏛
buen video saludos desde new york eres lo máximo
Videazo bro lo voy a incluir mañana lunes en rumano voy a adaptarla los mas posible ami muchas gracias bro
Broo sinceramente… eres mi padre.
No he visto ningún video de nadie nunca explicando esto gratis en YT, y no sabia muy bien como hacer mi rutina con PR en 160kg.
Gracias por la explicación broo
Bro como te ha ido ?
Ya han pasado varios meses , has aumentado algo ?
@@omargarcia3569 bastante bien la verdad brodi!! El muerto era lo que no sabia como mejorarlo y de 160 kg subi a 200kg hace 3 semanas
@@miguel0n49 ¿Hiciste la programación de este vídeo?
Pero como puedo dividir mis rutinas si voy de lunes a sábado al gym, ayudenme porfa
Q grande, estoy motivado así que lo voy a probar las siguientes semanas 🤑🤑🤑
Hay poca información sobre esto, gracias por tu ayudaaaa!
Todo un crack!!
Excelente videos gracias.....
Acabo de ver un tik tok hablando el power… nunca lo había oído y agradezco que hayas subido este video para principiantes ❤
Muchas gracias Fufii. Justo mañana me toca toma de marcas, así que me esperare a la semana siguiente para empezar a seguir tu programa, que tiene buena pinta💪💪. Yo soy intermedio, crees que puede servir para alguien con mi nivel?
Que grande eres fufi sinceramente empecé siendo tu hater pero poco a poco te has convertido en mi youtuber fitness favorito con diferencia
muy buen video saludos desde Mexico
Gracias fufi , nunca había entrenado el peso muerto en mi vida , apenas vi este video hace unos 2 meses atrás me puse a entrenar peso muerto y sentadilla con este método , inicie con 125kg de RM y ayer saque 150kg de RM con tu método.
25kg es bastante xd
Supongo que porque nunca lo habías entrenado y tienes buena "base" muscular, o en otras palabras, tas mamado
@@alguiendelmonton3046 gracias bro , imagino q son las bases pq antes entrenaba en casa, actualmente estoy tirando 190kg en RM con el metodo de Fufi
@@christopher4419 bro después d esos 6 semanas como seguiste entrenando?
@@lautaroalarcon5348 Básicamente igual, nada mas que cambiaba los pesos en la planificación para ir por nuevo RM,
Muy buena explicacion fufi, abrazo grande! Me quedo una duda, ponele que los basicos estan en los primeros 2 dias, y luego hay descanso y 3 dias mas, donde tiramos variantes, como manejariamos los rpe o % en esos dias de variantes. Gracias
mucgas gracias por tu video
Muchas gracias, todo súper bien explicado y claro!! el único consejo o crítica constructiva es: trata de empezar el vídeo explicativo rápido, te demoraste mucho en comenzar a explicar, te dabas muchas vueltas y fue algo aburrido, pero cuándo empezaste a explicar fue todo entretenido y fácil de entender! saludos
Gracias fufi, nuevo suscriptor, entraré al POWER en unos meses con 16años deseenme suerte
Mucha suerte rey💙💙🫡🫡
Muchas gracias
Que split y que accesorios recomiendas ? Muy buen video, gracias
menos mal vi este video lo probare despues de tirar mi rm ya que llevaba meses haciendo con mi 90% de exigencia en base a mi antiguo rm
Quería saber si esta rutina la hacemos a frecuencia 1 o 2 y cuántos accesorios agregamos???
Listo ya se cómo empezar
exelente aporte! tengo algunas preguntas tal vez nos ayuden a muchos.
1) si debo hacer en la semana 1 5x5 con 75% RM, antes de tirar la primera serie, deberia aproximar verdad? es decir 5x5 son solo las efectivas pero hay mas series de aprox?
2) si bien entiendo que aumentamos la carga mientras reducimos la serie, si nos ponemos a pensar, la primera sem son 25 reps (5x5) con 75%RM pero en la 4ta son solo 4 (2x2) a un 92.5% RM es decir, una reduccion de volumen de series de 84% pero un aumento de la carga del 23%, la pregunta es, no es contraproducente reducir de esa forma el volumen? se debe complementar con mas accesorios?
3) puedo aplicar esto 2 veces a la semana? o esta pensado solo para 1
4) una de las cosas que mas se nos menciona a la hora de progresar, es el RIR y el RPE, pero en este caso no es aplicable, porque todas las series tendrian el mismo RIR y RPE, en "teoria" ya que si bien es mismo peso y repes a medida que hagamos costaria mas por lo que mayor RPE, sin embargo como digo no podemos aplicar el mismo concepto como hariamos con un 10-8-8-5 entonces, en donde quedan esos conceptos a la hora de planificar?
espero puedas responderme Sr Fufi, gran aporte y a seguir creciendo Bestia
Mi pregunta es que es RM?
Gracias
Gracias, 👍🏼
Esto vale para todos los ejercicios? Como plantearias un entrenamiento semanal para competir? Me refiero, no solo con press banca
Muy bueno
Hola fufi! Que frecuencia por semana le podriamos dar a cada ejercicio en el que usemos esa progresion?
Esto es muy útil, la probaré regreso en seis semanas
Como te fue la plani?
Cómo va ?
Nunca volvio XD
si yo entreno pecho dos veces por semana puedo seguir haciendo las series en los dos días sin desgastarme para el día del rm? O solo lo tengo que hacer una vez por semana ?
Esto se puede aplicar en una rutina push/pull/legs?
Justo hoy empiezo
Súper bien explicado, pero tengo una duda, vengo de hacer 531 para los básicos y suelo meter el básico que no se trabaja en 531 ese día para 5*10 con un 60%, recomiendas seguir implementando esto, o después de hacer el básico con la progresión tirar a accesorios?
Muy clara la explicación de la programación, una consulta en cuanto a la series de aproximación, cuales serian la cantidades adecuadas, es decir el punto justo (de repeticiones y series) para no fatigarse pero tampoco para quedarse corto. Muchas gracias un saludo !
Yo.digo bro que calientes primero con la barra unas 15 repes y Luegp un peso q controles al 101% unas 10 y ahí comiences
@@ronnie7454 cuántos días de entrenó o sólo 1??
Bro una cosa se hacen las tres cosas el mismo día o se turnan una por día ejemplo un día hacer press de banca y sentadillas con peso y el peso muerto o turnarlos cada día de la semana ?
vi el video tarde ya hice pecho pero el lunes hago mi pr son 70kg asi que cuando sea el día 1 voy a poner como me fue con la progresión y si a mi me sirvió
Hola Fufi! Gracias por el vídeo, es muy útil. Respecto a las aproximaciones y calentamiento, que recomiendas?
Fufi, te juro que no entiendo nada del bloque de Peaking, voy a seguir viendo tu video
🔥🔥🔥
🤙🏻💙
Llego tarde al video, que frecuencia de basicos meterias? Si metes f2 haces eso los dos dias? O metes esa progresion un dia rollo competi y otro dia haces variante suave a mas repes? Gracias!
Si hago frecuencia 2 debería repartir la series en los 2 entrenos? O hacer las 5 en cada entreno?
Donde vivía solo habían discos de 5kg, 10kg y 20kg xd. A las malas tocaba subir 10kg a la barra con el mínimo de allí
Cuantos días a la semana recomiendas entrenar cada grupo muscular?
Preguntas: Cuanto tiempo tengo que descansar entre series? Tengo que hacer algunas series de aproximacion especificas o hago las de siempre? y despues de hacer la serie ej 4x4 despues hago mi rutina normal?
Buenas, se podria aplicar estos ejercicios después de una sesión de entrenamiento de Halterofilia?
Una pregunta, yo en mi rutina tengo frecuencia 2 en todos los básicos, en ese caso debo hacer lo mismo en cada semana los dos dias? Por ejemplo:
Semana 1: 5x5 al 75% press banca
Si yo tengo press banca los dias lunes y miércoles tengo que hacerme 5x5 al 75% esos dos dias o solo uno?
Una duda por ejemplo en la cualquier semana del bloque de 6 semanas solo veo un entrenamiento de pecho, pero por ejemplo yo tengo frecuencia 3 en pecho en ese caso que debo hacer?
Me re sirve estoy justo en los 100 quiero tirar unos 110 o 115
Como debería calentar para realizar las serie de los básicos?
En el caso de fallar el RM en la semana 6 se debe de repetir todo de nuevo?
gracias fufi nos vemos en 5 años y te daré todo el mérito a ti un grande
hola muy buena suerte en tu trayecto
@@sxen0m bro hace una semana tiraba Max 55 y 4 días después saqué 65
@@elgranhuertas estás haciendo bien tu progreso? recuerda no subir kilos por emoción por cierto soy chica no me gusta que me digan bro cd
@@sxen0m perdón entonces te diré sis de sister hoy día saque 70 fua de locos
@@sxen0m ya saque 100 kg xd
Fufi: Rutina para PRINCIPIANTES
Tambien Fufi: yo voy a poner 100 kilos porq salen los numeros redondos pero puedes ser tu con 200kg en muerto o 180 kg en sentadilla
100k es un número que es alcanzable por cualquiera aparte de ser redondo
@@vidal1750 no muchos sobretodo mujeres
@@sxen0m para un hombre medio entrenado le es díficil tirar 100 menos una mujer , (con las mismas cualidades físicas) lo que es aparte es la fuerza .
@@vidal1750 los hombres tienen mayor testosterona, por lo que es usual que un hombre novato empiece con más peso que una mujer novata
@@sxen0m correcto , pero la testosterona no es equiparable con la fuerza , si con la masa muscular , pero veamos es obvio que más musculo más fuerza es obvio , pero ahí mujeres con el mismo peso de un hombre con más fuerza
FUFI TE QUEREMOS
y si hago eso por ejemplo para presss banca, como sería la progresión en press inclinado si es que le agregará a la programación ?
Esa pizarrita va a pasar a la historia
Va a ser un antes y después para la humanidad
en cada semana, serian 3 veces a la semana el entreno?
Fufi, y si nunca he hecho mi toma de marcas cómo lo hago? Soy alguien que suele trabajar 4x12 con el peso que me hace fallar en las últimas 2 repeticiones. No sé cómo aproximarme a lo que podría ser mi RM, es decir, ¿cuántas reps hago y con qué porcentaje del peso que suelo mover?
Para mí no es obvio cómo ir aproximando mi RM el día que haga mi 1ra toma de marcas si nunca antes la he sacado.
Pienso que si hago muchas repeticiones antes llegaré muy cansado mi RM o si hago muy pocas me puede faltar calentamiento y me da miedo lastimarme, entonces, ¿cuál es la forma óptima de irme aproximando como novato a mi RM? Ya tengo 15 meses en el gym pero nunca he hecho tomas de marcas porque solo he trabajado hipertrofia.
Hola fufi,una pregunta ¿Se entrenaría 3-4 días o 5-6 días?
Bro y si le meto frecuencia 3 a Banca o en los otros básicos Frecuencia 2 tengo que hacer las mismas series de la primera semana en esos días?
Una pregunta los porcemtajes que muestra en el video son los mismos si cambio el rm para mas o menos kilos?
gracias a ti sali de mi estancamiento de 120 kg y ahora puedo 150
Bro ayúdame, me estanque con 130x5 :(
Cuantos días por semana se hace por ejemplo la semana 1 5x5 en press banca lunes martes miércoles jueves viernes o como
los descansos esta bien hacerlos de 3 - 5 minutos?
puedo hacer los dias de fuerza y los dias de hipertrofia por separado?
perdon la pregunta pero si hago 2 veces por semana banca. la semana uno se repite por dos la semana dos tambien y asi con todas
?
Puedo aplicar esta rutina si llevo un año entrenando pero hypertrofia? Me quiero pasar a powerlifter
La semana de la toma de marcas, empezarías la siguiente planificación (tirando RM y luego hacer el día normal)? O cómo plantearías esa semana? Ya que la anterior es de descarga
Yo diría que el primer día de la semana lo dejes para seguir descarga y hagas un día normal de hipertrofia para que el otro día de la semana de toma estés sin desgaste o con la supercompensacion más baja o algo así
@@thecosmic8039 que frecuencia es bro?
Mi rm son 90, el lunes empiezo. vuelvo en 6 semanas
El rm de donde se saca, de un rm qué ya tire, o de un peso al que quiero llegar?
Puedes poner un ejemplo de como baje intensidad en los accesorios?
no caraacol
Tengo una pregunta si en mi rutina tengo frecuencia,2 debería bajarle la frecuencia o la dejo así.
Como seria si tengo f2 en baca, tipo lunes de progresiones y el jueves hago variantes o como seria?
Estoy de lleno haciendo sbd hace menos de 7 meses pero entrenando a lo bodybuilder 8 años , soy principiante o avanzado ?