21:10 Затронут тоже интересный вопрос "стайеров, которые тренируются в пропорции 80:20 с преобладанием медленного бега". Проблема на самом деле намного глубже и интереснее, чем поднимает М. Фицджеральд в своей книжке, написанной как рекомендации любителям, но на опыте спортсменов уровня университетских сборных и выше (это примерно наши КМС и выше). Так вот, очень часто эту схематичную и, на мой взгляд, довольно слабую книжку понимают как повод навязывать всем любителям ту самую "волшебную пропорцию" 80:20. Хотя на самом деле она является следствием только больших объёмов бега и узкой специализации тех бегунов. А любителю было бы гораздо полезнее, чем набегать марафонские объёмы трусцой, отвлечься от бега и заняться каким-то другим видом активности ;)
Тут не соглашусь. Скорее всего тут вы неправильно поняли определение "медленный бег", бег в Легком темпе)) Тут многие, скорее всего понимают Легкий темп, значит вообще легко должно быть. Но это лишь относительно Интервального или порогового темпа называется легким. Иногда в дни пробежек в Легком темпе я вообще подыхаю, но зато тренируется психика к длинным пробежкам, адаптация организма и мышц к длинным пробежкам. Поэтому 80:20 это условно, на самом деле получается примерно 70:30 скорее. 30 - это качественные тренировки (интервальные, темповые, длительные, в марафонском темпе, фартлеки итд). а остальное недельный объем закрывать за счет легкого темпа, хотя он у каждого свой и нифига не легкий, особенно после дня с качественной тренировкой. У профикоф, конечно, может быть больше интенсивных в зависимости от фазы подготовки к старту. Но к примеру, читал, что у тренера Кипочге Патрика Санга подход к тренировкам основан на объеме, а не интенсивности. Тогда как, не помню у кого точно, вроде эфиопский или тоже кенийский тренер, фокусируется на интенсивных тренировках. В итоге и у того и у того подопечные показывают хорошие результаты. Только вот у второго тренера, процент доживаемости атлетов до старта без травм намного ниже, и многие просто отваливаются.
@@RaisedbyRun Да, я примерно это представляю. У африканцев чуть другие тренировки, в связи с тем, что они бегают объёмы с детства, база уже заложена и они начинают сезон наоборот, с "железа"/ОФП и интенсива/интервалов, а потом растягивают дистанцию. Это у Р. Кановы. Имел я в виду другое: что в классической тренировке понятия "медленный бег" нет вообще. Есть лёгкий (у Хансенов даже "лёгкий 1", "лёгкий 2"), есть восстановительный, разные виды темпового, интервальный и т.д. Трусцой бегают разве что на разминках-заминках. У африканцев восстановление вообще вынесено за рамки тренировочного процесса. Это их личное дело, как восстанавливаться - хоть ты в школу бегай, хоть в сане парься. Принято считать, что в чём ты специализируешься, тем же и восстанавливайся, только в меньшем объёме/менее интенсивно. Иначе говоря, "лучше бежать, чем лежать". Это у профи. Да, натруженным мышцам нужно движение, чтобы залечить микротравмы и поддержать метаболизм. Но любителю совсем не обязательно после гонки или интенсивной тренировки именно трусить. Я куда с большим удовольствием покатаю объёмы на вело, на лыжероллерах или поплаваю, и получу куда большую пользу, чем от трусцы. Это у меня так, но вряд ли я настолько уникальный в этом плане.
@@RaisedbyRun Ещё принципиальное отличие элиты от рядового любителя бега (и почему нельзя выводы для одних механически переносить на других) в том, что у профи объём интенсива достигает 4-5 часов в неделю. И чтобы его переварить, в самом деле нужно добавить до 20 часов восстановительной работы. А у любителя объём интенсива будет 1, ну пусть 1,5 часа в неделю. Такая нагрузка вообще не требует какого-то особого восстановления, её легко распределить на 2-3 тренировки в неделю с разминками и заминками. Плюс одна длительная. И гликоген, и эндокринная система вполне будут успевать восстанавливаться до следующего занятия, особенно если катать на велосипеде на работу и нормально спать, и всё в таком же духе. Вот что думают лыжники по этому поводу, я с ними согласен полностью ua-cam.com/video/yOUEb2fmgQI/v-deo.html
@@user-yd1yb4ri2v Согласен, что программу профиков переводить на начинающих не стоит, даже пытаясь пропорционально уменьшить объем и темп. Все таки для начинающих и ходьба хорошо сказывается и бег трусцой. Про велосипед согласен, сам добавляю тренировки на велосипеде для восстановления. Кардио есть, нагрузка на ноги есть, но нет удара. Особенно, когда недельные объемы становятся большими.
Хорошо, постараюсь сделать. Правда, не знаю, как скоро. Добавил в список тем) А пока, чтобы минимизировать травмы и предотварить их заранее: обязательно разминайтесь перед тренировками, хорошенько(более 10мин), проследите за правильнлстью техники бега, особенно постановка стопы, чтобы она приземлялась под центром тяжести и минимизировать вертикальные колебания, увеличивайте объемы постепенно, старайтесь держать тело ровно, чтобы вес на ноги передавать вертикально, а также проследите за правильнлстью рациона, хватает ли вам минералов всех и витаминов. Это позволит укрепить. Но, если болит уже колено и сильно, то лучше обратиться к специалистам в этой теме. Спасибо за комментарий👍 Хороших тренировок!
@@RaisedbyRun Спасибо,я стараюсь по центру под центр тяжести ставить,хотя конечно не факт,думаю,что наверное нужно уменьшить нагрузку.А к специалисту я ходил,он сказал,что не большая отечность,ничего страшного,неделю не бегаю,боль практически прошла,но чувствую,что это слабое место
Павел, подскажу. Есть одно очень надёжное средство укрепления области коленей (нижней части бедра) и всего тела - это гиревой спорт. Точнее даже, гиревой фитнес. Не обязательно большие веса, пусть даже 2х8, 2х10 или 2х12 кг, но многоповторки - "трастеры", "длинный цикл", махи одной гирей потяжелее и т.д. Это годится как база, потом можно (и нужно) подключить и лёгкую штангу (процентов 35-40 от своего веса), и т.д. Все упражнения должны быть многоповторными и с тем же дыханием, как дышат гиревики (И. Денисов и многие другие). Ещё это приучает расслаблять незадействованные мышцы под нагрузкой, убрать зажатость, и как профилактика травм. Кроме того, суставы очень здорово укрепляются тренажёром TRX, который снимает часть нагрузки, например, при выполнении "пистолетика" на одной ноге. Да, витамин D3 нужен, особенно если тренироваться в тёмное время суток. Удачи!
@@user-pd5nu8ho4h честно говоря, я сам поразился, насколько хороший был эффект для закачки травм и укрепления тела. Всё-таки больше от пары снарядов, чем от одной. Одна потяжелее нужна для махов. И здесь важно освоить технику работы с весом, чтобы ничего себе не надорвать. Она простая и потом пригодится. И их дыхание. Каналов множество, где это всё глянуть.
Доброе утро, джентльмены и девахи! :)
21:10 Затронут тоже интересный вопрос "стайеров, которые тренируются в пропорции 80:20 с преобладанием медленного бега". Проблема на самом деле намного глубже и интереснее, чем поднимает М. Фицджеральд в своей книжке, написанной как рекомендации любителям, но на опыте спортсменов уровня университетских сборных и выше (это примерно наши КМС и выше). Так вот, очень часто эту схематичную и, на мой взгляд, довольно слабую книжку понимают как повод навязывать всем любителям ту самую "волшебную пропорцию" 80:20. Хотя на самом деле она является следствием только больших объёмов бега и узкой специализации тех бегунов. А любителю было бы гораздо полезнее, чем набегать марафонские объёмы трусцой, отвлечься от бега и заняться каким-то другим видом активности ;)
Тут не соглашусь. Скорее всего тут вы неправильно поняли определение "медленный бег", бег в Легком темпе)) Тут многие, скорее всего понимают Легкий темп, значит вообще легко должно быть. Но это лишь относительно Интервального или порогового темпа называется легким. Иногда в дни пробежек в Легком темпе я вообще подыхаю, но зато тренируется психика к длинным пробежкам, адаптация организма и мышц к длинным пробежкам. Поэтому 80:20 это условно, на самом деле получается примерно 70:30 скорее. 30 - это качественные тренировки (интервальные, темповые, длительные, в марафонском темпе, фартлеки итд). а остальное недельный объем закрывать за счет легкого темпа, хотя он у каждого свой и нифига не легкий, особенно после дня с качественной тренировкой. У профикоф, конечно, может быть больше интенсивных в зависимости от фазы подготовки к старту. Но к примеру, читал, что у тренера Кипочге Патрика Санга подход к тренировкам основан на объеме, а не интенсивности. Тогда как, не помню у кого точно, вроде эфиопский или тоже кенийский тренер, фокусируется на интенсивных тренировках. В итоге и у того и у того подопечные показывают хорошие результаты. Только вот у второго тренера, процент доживаемости атлетов до старта без травм намного ниже, и многие просто отваливаются.
@@RaisedbyRun Да, я примерно это представляю. У африканцев чуть другие тренировки, в связи с тем, что они бегают объёмы с детства, база уже заложена и они начинают сезон наоборот, с "железа"/ОФП и интенсива/интервалов, а потом растягивают дистанцию. Это у Р. Кановы.
Имел я в виду другое: что в классической тренировке понятия "медленный бег" нет вообще. Есть лёгкий (у Хансенов даже "лёгкий 1", "лёгкий 2"), есть восстановительный, разные виды темпового, интервальный и т.д. Трусцой бегают разве что на разминках-заминках. У африканцев восстановление вообще вынесено за рамки тренировочного процесса. Это их личное дело, как восстанавливаться - хоть ты в школу бегай, хоть в сане парься.
Принято считать, что в чём ты специализируешься, тем же и восстанавливайся, только в меньшем объёме/менее интенсивно. Иначе говоря, "лучше бежать, чем лежать". Это у профи. Да, натруженным мышцам нужно движение, чтобы залечить микротравмы и поддержать метаболизм.
Но любителю совсем не обязательно после гонки или интенсивной тренировки именно трусить. Я куда с большим удовольствием покатаю объёмы на вело, на лыжероллерах или поплаваю, и получу куда большую пользу, чем от трусцы. Это у меня так, но вряд ли я настолько уникальный в этом плане.
@@RaisedbyRun Ещё принципиальное отличие элиты от рядового любителя бега (и почему нельзя выводы для одних механически переносить на других) в том, что у профи объём интенсива достигает 4-5 часов в неделю. И чтобы его переварить, в самом деле нужно добавить до 20 часов восстановительной работы.
А у любителя объём интенсива будет 1, ну пусть 1,5 часа в неделю. Такая нагрузка вообще не требует какого-то особого восстановления, её легко распределить на 2-3 тренировки в неделю с разминками и заминками. Плюс одна длительная. И гликоген, и эндокринная система вполне будут успевать восстанавливаться до следующего занятия, особенно если катать на велосипеде на работу и нормально спать, и всё в таком же духе.
Вот что думают лыжники по этому поводу, я с ними согласен полностью ua-cam.com/video/yOUEb2fmgQI/v-deo.html
@@user-yd1yb4ri2v Согласен, что программу профиков переводить на начинающих не стоит, даже пытаясь пропорционально уменьшить объем и темп. Все таки для начинающих и ходьба хорошо сказывается и бег трусцой.
Про велосипед согласен, сам добавляю тренировки на велосипеде для восстановления. Кардио есть, нагрузка на ноги есть, но нет удара. Особенно, когда недельные объемы становятся большими.
Вышивание, может?))
Здравствуйте,можете сделать видео про укрепление ног,да и всего тела,для новичков как я особенно актуально.Хорошо бы про укрепление в области коленей
Хорошо, постараюсь сделать. Правда, не знаю, как скоро. Добавил в список тем) А пока, чтобы минимизировать травмы и предотварить их заранее: обязательно разминайтесь перед тренировками, хорошенько(более 10мин), проследите за правильнлстью техники бега, особенно постановка стопы, чтобы она приземлялась под центром тяжести и минимизировать вертикальные колебания, увеличивайте объемы постепенно, старайтесь держать тело ровно, чтобы вес на ноги передавать вертикально, а также проследите за правильнлстью рациона, хватает ли вам минералов всех и витаминов. Это позволит укрепить. Но, если болит уже колено и сильно, то лучше обратиться к специалистам в этой теме. Спасибо за комментарий👍 Хороших тренировок!
@@RaisedbyRun Спасибо,я стараюсь по центру под центр тяжести ставить,хотя конечно не факт,думаю,что наверное нужно уменьшить нагрузку.А к специалисту я ходил,он сказал,что не большая отечность,ничего страшного,неделю не бегаю,боль практически прошла,но чувствую,что это слабое место
Павел, подскажу. Есть одно очень надёжное средство укрепления области коленей (нижней части бедра) и всего тела - это гиревой спорт. Точнее даже, гиревой фитнес. Не обязательно большие веса, пусть даже 2х8, 2х10 или 2х12 кг, но многоповторки - "трастеры", "длинный цикл", махи одной гирей потяжелее и т.д. Это годится как база, потом можно (и нужно) подключить и лёгкую штангу (процентов 35-40 от своего веса), и т.д. Все упражнения должны быть многоповторными и с тем же дыханием, как дышат гиревики (И. Денисов и многие другие). Ещё это приучает расслаблять незадействованные мышцы под нагрузкой, убрать зажатость, и как профилактика травм.
Кроме того, суставы очень здорово укрепляются тренажёром TRX, который снимает часть нагрузки, например, при выполнении "пистолетика" на одной ноге. Да, витамин D3 нужен, особенно если тренироваться в тёмное время суток.
Удачи!
@@user-yd1yb4ri2v Спасибо, сейчас уже более-менее,но я посмотрю информацию насчёт гири
@@user-pd5nu8ho4h честно говоря, я сам поразился, насколько хороший был эффект для закачки травм и укрепления тела. Всё-таки больше от пары снарядов, чем от одной. Одна потяжелее нужна для махов. И здесь важно освоить технику работы с весом, чтобы ничего себе не надорвать. Она простая и потом пригодится. И их дыхание. Каналов множество, где это всё глянуть.
Непонятно для меня преподносится. Читаемо без картинок и примеров легких). Таблицы(.
Это первый человек, которой выпил за моё очко
Это же Дэниелс, ты типа решил нам прочитать?
Многое их этой книги, все верно)