Что прибавлять - веса или повторения? Прогрессия в силовых тренировках

Поділитися
Вставка
  • Опубліковано 13 тра 2024
  • Сравниваются эффекты увеличения нагрузки при сохранении диапазона повторений и увеличение числа повторений при сохранении нагрузки на мышечную массу и силу, высоту прыжка и локальную силовую выносливость тренирующихся с отягощениями людей.
    Наш канал с печатными материалами по спортивной науке на Дзене: dzen.ru/itrener
    Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty: boosty.to/itrener
    00:00:00 О чем видео
    00:01:05 Дизайн эксперимента
    00:02:55 Что измеряли
    00:03:53 Результаты и выводы
    00:06:40 Наши комментарии
    Источник: Plotkin D, Coleman M, Van Every D, Maldonado J, Oberlin D, Israetel M, Feather J, Alto A, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ. 2022 Sep 30;10:e14142.
  • Спорт

КОМЕНТАРІ • 112

  • @Viktor.1995
    @Viktor.1995 Рік тому +14

    Благодарю за работу, ждал подобного исследования где-то 4 года)

    • @sportupgrade
      @sportupgrade  Рік тому +3

      Ну, многоповторка хорошо себя в массонаборе показывает) так что из логики не вываливается

    • @Viktor.1995
      @Viktor.1995 Рік тому

      @@sportupgrade Согласен нового то ничего не узнали. Кстати давно хотел вас спросить как вы относитесь к теории 5ти стимулирующих повторений перед отказом.

    • @sportupgrade
      @sportupgrade  Рік тому

      @@Viktor.1995 не разделяю эти взгляды )) потому что повторения могут иметь разный темп

    • @user-se7eu2kz1e
      @user-se7eu2kz1e Рік тому +4

      @@sportupgrade Двадцать лет качался прибавляя веса, а как перешёл на прибавку в скоростной многоповторке в пампе, не вставляя колени и локти, так сразу попёрла и сила и масса и выносливость. Благодарю ВНС, Антонова, Салима и Вас само собой!

  • @vs.karmanov
    @vs.karmanov Рік тому +4

    Василий Васильевич, спасибо большое за обзор👍👍👍

  • @user-ip7pe7uv5b
    @user-ip7pe7uv5b Рік тому +3

    Благодарю Василий!

  • @Bloodyslave228
    @Bloodyslave228 Рік тому +3

    Как удачно видео вышло, только встал перед выбором основы тренировочного прогресса)

  • @ShtormDS
    @ShtormDS Рік тому +4

    Василий, огромное спасибо что вернулись на ютуб!!!

  • @denis_oniks
    @denis_oniks Рік тому +2

    Спасибо добрый человек

  • @pavelpustovoitov9044
    @pavelpustovoitov9044 Рік тому +3

    Лайк за видео, по таким видео конечно соскучился!

  • @alkha7144
    @alkha7144 Рік тому +2

    В поддержку. Благодарю.

  • @oldlifter5310
    @oldlifter5310 Рік тому +3

    Наконец-то нужная тема. Дождался

  • @alpine_ski_channel
    @alpine_ski_channel Рік тому +1

    Спасибо 🤙🏼

  • @user-uu4zv3bt8n
    @user-uu4zv3bt8n Рік тому +3

    Спасибо!!!!!!!!!!

  • @user-lv5pp4ph6p
    @user-lv5pp4ph6p Рік тому +3

    Спасибо!🤝🤝🤝
    Как обычно,-годнота!🔥

  • @romanroman3859
    @romanroman3859 Рік тому

    очень полезно! спасибо

  • @Legion_lX
    @Legion_lX Рік тому

    Спасибо.Очень познавательная и полезная информация.

  • @georgyk3077
    @georgyk3077 Рік тому +1

    заключение просто божественно, улыбнуло.

  • @AlanTomaevActor
    @AlanTomaevActor Рік тому +2

    Отличный ролик 👍
    Спасибо за информацию 🤝
    Картинка ОГОНЬ 🔥🤗

    • @sportupgrade
      @sportupgrade  Рік тому

      Два спасибо! ☝🏻🧐🤝😊

  • @Prometheus.434
    @Prometheus.434 Рік тому

    Спасибо.

  • @user-gv4xt9hk2b
    @user-gv4xt9hk2b Рік тому +2

    отличный выпуск

  • @Voronz17
    @Voronz17 Рік тому +5

    Замечательно. Не сделали тестирование на разные возрастные группы . Но когда за 50 советуют много повторку . Результаты исследования радуют (колода хочется нарастить мышечную массу))

    • @user-bj2lg5id7e
      @user-bj2lg5id7e Рік тому +4

      Ну и опять же, силовая выносливость в 50+, в большем приоритете, чем сила и масса.

  • @user-hf2eb9gn6y
    @user-hf2eb9gn6y Рік тому

    Васили спасибо

  • @user-ut6tn2de5n
    @user-ut6tn2de5n Рік тому

    Шикарный контент

  • @user-oe1bf6ms3k
    @user-oe1bf6ms3k Рік тому +2

    Интересные исследования и выводы немного удивляют. Но, как есть.
    Если увеличивать количество повторений, то увеличивается время тренировки. Сам с этим столкнулся. То есть, если цель сила- масса, то находясь в диапазоне 6-12 повторений, можно не увеличить продолжительность тренинга. И тут уже каждый выбирает по своим предпочтениям. Если есть время и хорошая доброжелательная атмосфера в зале/на площадке, то можно увеличивать повторения (время тренировки 1,5-2 часа) . А если лимит времени и особого общения нет, то надо прибавлять веса и сокращать общее время тренировки (1-1ч20 мин).

  • @ShtormDS
    @ShtormDS Рік тому +5

    У меня от залезания на веса, начинает в ушах "хлюпать", чувствую свой собственный пульс в ушах.
    Сейчас за 75-80% от ПМ не вылезаю. И всё норм.

  • @veselayanauka
    @veselayanauka Рік тому

    Сила!!!

  • @Sportbyscience-zr8yz
    @Sportbyscience-zr8yz Рік тому +1

    спасибо за Шонфелда👍👍👍👍

  • @atlet_proshlogo
    @atlet_proshlogo Рік тому +5

    Сделайте выпуск о том с какой нагрузкой и временем нужно работать для того чтобы выделялось максимальное количество собственных гормонов, тестостерона и ГР

    • @user-ol8rr6jv3l
      @user-ol8rr6jv3l Рік тому +1

      До боли или до отказа ( начинай с маленького веса )

    • @user-ol8rr6jv3l
      @user-ol8rr6jv3l Рік тому

      @@susanin_mx а что решает?

  • @alexeialex6166
    @alexeialex6166 Рік тому +1

    1.Слишком короткое время для роста как силы так и массы мышечной.
    2. Ноги лучше реагируют на многоповторку, чем верх тела(возможно из за состава мышечных волокон в разных мышечных группах).
    3. Вообще не учитывалось влияние ЦНС. Так как суходр...ой многоповторнной можно заниматься не сильно заморачиваясь. А вот силу без улучшения возможностей ЦНС не увеличишь особо. Все будет упираться в потолок возможностей по напряжению нужного количества мышечных волокон

  • @user-ju2gm3bl9s
    @user-ju2gm3bl9s Рік тому +15

    Если не дано никак не накачаешься. Если дано, то в обоих вариантах сможешь

    • @vatnikxxi7717
      @vatnikxxi7717 Рік тому +3

      Все могут накачаться, но по-разному.

    • @user-dc8cv2ns5k
      @user-dc8cv2ns5k Рік тому +2

      Все дело в использовании больших весов с читингом и частичной амплитудой😂

  • @Evgeni_trener
    @Evgeni_trener Рік тому +1

    И вновь приходим к обьему нагрузки на мышечную группу, для гипертрофии, хочешь обьем массой набирай хочешь повторениями, 👍,

  • @gobseck
    @gobseck Рік тому +5

    Неожиданно. Очередной довод в пользу многоповторки.

    • @sportupgrade
      @sportupgrade  Рік тому +1

      @@user-mt2mh1bd5p о, профессор снова здесь! Исследования Верхошанского или Вейдера нашел? Или опять просто так «поумничать»?

    • @sportupgrade
      @sportupgrade  Рік тому

      @@user-mt2mh1bd5p конечно! ты же с таким опломбом комментируешь) Здесь такие не живут;)))

    • @sportupgrade
      @sportupgrade  Рік тому

      @@user-mt2mh1bd5p так я же не прошу многого - просто, кроме учебника ты что читал? Если нет, то для тебя здесь все новизна. Это к тому, что скромнее надо быть на чужих каналах.

    • @sportupgrade
      @sportupgrade  Рік тому +1

      @UC3Y083-97Li6EBJrMmHY_SQ я не спорю, но даже сейчас статья сама себя не найдет и не обработает. Так что поуважительнее надо к чужому труду. Странно, что приходится объяснять очевидные вещи.

  • @1000voltaje
    @1000voltaje 10 місяців тому

    отлично! стереотипы ПЛ ломаются регулярно в исследованиях )

  • @user-ts7hi5rb5v
    @user-ts7hi5rb5v Рік тому +1

    Интересно что случилось с митохондриями в группе повторения и тесте на разгибание голени . Теоретически количество повторений должно быть больше в сравнении с группой нагрузка . А тесты показывают одинаковые результаты

  • @user-bv4ug6ej4e
    @user-bv4ug6ej4e Рік тому +6

    Надо было не 8-12 повторений брать, а 6. Тогда бы разница в 1пм могла бы быть существенней.

    • @alexman7592
      @alexman7592 Рік тому

      Так тут цель была объемы мышц а не сила или выносливость (их отметили просто невзначай как я понял)
      А вообще давно известно что сила быстрее растет при малом числе повторений а выносливость при большом .

  • @user-bm1li7gl6v
    @user-bm1li7gl6v Рік тому

    Ещё про волокна, медленные- быстрые,отклик на разные вида нагрузки?

  • @user-bj2lg5id7e
    @user-bj2lg5id7e Рік тому +1

    Спасибо. Интересный эксперимент. Жаль конечно, что не указали количество повторений. Так можно было тоннаж общий измерить. Многие исследования показывают, что тоннаж решает. И если общий тоннаж был примерно одинаковый, то соответственно и результаты почти равные. Ну и конечно же до чего они дошли за 8 недель? интересно. Хотя больше 8ми недель, линейно вес снаряда и количество повторов, увеличивать маловероятно. Ну без фармы, как минимум. ЦНС не железная. Но всё же. Продлив эксперимент до 12ти недель, будет ли увеличиваться разрыв в показателях между группами?

    • @user-bj2lg5id7e
      @user-bj2lg5id7e Рік тому +1

      @@susanin_mx эвропеец? 😁😀😜 щенэвмэрла?

  • @user-sx3hm9qo1t
    @user-sx3hm9qo1t Рік тому +1

    Повторения и подходы увеличивают объем а вес увеличивает интенсивность !

  • @Dmitrii82
    @Dmitrii82 Рік тому

    а вот на какую группу мышц сколько должно быть повторений?

  • @marinamerchuk28
    @marinamerchuk28 Рік тому

    👍🏼👍🏼👍🏼

  • @dimaivanov4755
    @dimaivanov4755 Рік тому +1

    Наверное больше количество повторений выход если есть травма!

  • @user-ox7si2xm2w
    @user-ox7si2xm2w Рік тому +1

    Еще бы статодинамику сравнить которая делается до отказа

  • @nobodyflex
    @nobodyflex Рік тому

    И эта разница за 8 недель !
    Думаю, чем дальше, тем разница будет больше.

    • @alexman7592
      @alexman7592 Рік тому

      Разницы практически не было , так бы и дальше было.
      Если если разница существенная то она проявляется сразу, возьмите например повторы 1-3 и 10-12 и разница сразу видна, во втором случае гипертрофия сразу значительная а в первом она минимальная будет и не нужно тут ждать долго.
      Так и в этом исследовании, и одно и другое запускает рост мышц одинаково.

  • @lehrer86
    @lehrer86 Рік тому

    Интересно, по статодинамике такие же данные будут.

    • @sportupgrade
      @sportupgrade  Рік тому

      По статодинамике нашел пару японских работ, на днях рассмотрим

  • @alexandrneba1584
    @alexandrneba1584 Рік тому

    🙂

  • @olegggaa8076
    @olegggaa8076 Рік тому

    Принцип двойной прогрессии нагрузок очень редок,но он идеален

  • @Konstantin2013
    @Konstantin2013 Рік тому

    Всё-таки значит, что неважно насколько быстро исчерпается креатинфосфат и в следствие этого возникнет закисление, главное, чтобы креатинфосфат исчерпался и возникло закисление

  • @ralfringer4600
    @ralfringer4600 Рік тому +3

    Мне кажется выше 12-15 повтрений не стоит лезть, если цель сила и особенно гипертрофия.
    Я для себя решил остановиться 6-8, кроме рук, их 8-12 повторений и хорошо прям пошло)

    • @user-zk9dm1bx4e
      @user-zk9dm1bx4e Рік тому +2

      как выйти на уровень 30 подтягиваний своим весом?

    • @Tigranagamirzoev
      @Tigranagamirzoev Рік тому +1

      @@user-zk9dm1bx4e стать сильнее, поверь моему опыту, либо делать их очень долго, сделал один повтор и висишь, потом продолжаешь, мышц так не нарастишь только особо

    • @atlet_proshlogo
      @atlet_proshlogo Рік тому

      Разве руки ростут от малого количества повторений ( времени под нагрузкой), вроде как ноги на 15, а руки на 8

    • @CapRyanGiggs11
      @CapRyanGiggs11 11 місяців тому +1

      @@user-zk9dm1bx4e Свой опыт знаю, подтягивался со своим весом 10 раз, выше никак не мог, как то раз взял блин 5 кг и повесил , подтянулся 8 раз и так пару недель тренил ну адекватно 2 раза в неделю спину, потом снова решил с собственным весом подтянутся и вволя 15 раз подтянулся)) поэтому сила точно решает !! Согласен с комментарием ниже, когда тебе написали через силу стать сильнее!

    • @CarlosPushkaStrashnaya
      @CarlosPushkaStrashnaya 19 днів тому

      ​@@user-zk9dm1bx4eпока пробую 1 раз в день на максимум подтягиваться на работе. В выходные отдых. Пока 22 повторения. Хочу попробовать взять резину в помощь и с ней 30подтянуться.и так чередовать день с резиной, день без.

  • @rolanren8410
    @rolanren8410 Рік тому

    От 10-15 раз в одном упражнении до отказа в последнем подходе супер сет или три сет тоже через одну две тренировки эффективно и безопасно личный опыт 33 года тренинга !

    • @user-se7eu2kz1e
      @user-se7eu2kz1e Рік тому +2

      33 года тренинга? Странно.. "От 0 - 15 раз в одном упражнении.." Сленг явно дилетанский.. Уж простите. А трисеты вообще силу не растят, это все прошли.

    • @rolanren8410
      @rolanren8410 5 місяців тому

      10-15 там была ошибка@@user-se7eu2kz1e

  • @user-lq9eu1ws5f
    @user-lq9eu1ws5f Рік тому +1

    Как учитывали цели и методы тренировки участников исследования до начала эксперимента? И на группу мышц? На каком этапе находятся? Образ жизни, питание? Всё важно для получения корректного результата, при таких малых группах испытуемых- тем более)

    • @sportupgrade
      @sportupgrade  Рік тому

      Все учитывалось) почитай по ссылочке

    • @user-lq9eu1ws5f
      @user-lq9eu1ws5f Рік тому

      Можно прямую ссылку? Ещё не ясно, распределение участников с разным стажем и как это всё было в их сплите, межсезонье или начало цикла, контроль, применяли ли аэробные нагрузки, все участники? Сезон? Спасибо

    • @sportupgrade
      @sportupgrade  Рік тому +1

      @@user-lq9eu1ws5f а какой у них знак зодиака не интересно?! 🤦🏻‍♂️🤦🏻‍♂️🤦🏻‍♂️😂😂 ссылка в описании.

    • @user-lq9eu1ws5f
      @user-lq9eu1ws5f Рік тому

      @@sportupgrade Нее, интересно про краткое задержку дыхания и натуживание)) Вижу название и авторов. Ссылка на Дзен?

    • @sportupgrade
      @sportupgrade  Рік тому

      @@user-lq9eu1ws5f Источник: Plotkin D, Coleman M, Van Every D, Maldonado J, Oberlin D, Israetel M, Feather J, Alto A, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ. 2022 Sep 30;10:e14142. плохо смотрим, зато хорошо комментим;)

  • @dmitrimullumaki5104
    @dmitrimullumaki5104 Рік тому +1

    На ноги это работает: гребцы приседают 30 -150 раз в подходе и ноги у них крупнее, чем у культуристов. А вот с руками нет. Хотя, перейдя на 6-12 повторений, гребец легко , за 3-4 месяца, догонит в массе любого культуриста, поскольку у него есть треннированность. Проверенно на практике.

    • @newenter4994
      @newenter4994 Рік тому

      проверено на практике кем?И на какой контрольной группе, не пишите пожалуйста отсебятину.
      Ноги крупнее, чем у культуристов, ну-ну, не смешите, просто по сравнении с их верном(пропорции) это выглядит так, как будто ноги огромные.
      Я приседал по 100 раз, в динамике, поначалу рост идет, но он быстро тормозить начинает,прыжковые выпады делал по 90 раз, очень страшное жжение в мышцах, но по факту, росту мм на ногах, как от приседа с весом или выпадов с весом не наблюдалось, еще и страшнейшая крепатура, особенно на периоде адаптации, что уж точно не способствует мышечному росту

  • @MikhailSK86
    @MikhailSK86 Рік тому +1

    В долгосрочной перспективе прогрессировать через увеличение повторов не получится: через год-полтора подход будет занимать минут 10 и 500 приседаний. Всё равно лучше накидывать вес. Да и для роста силы всё равно надо накидывать вес. Хотя бы иногда

  • @user-ii6er6co6i
    @user-ii6er6co6i Рік тому

    Думал что по ногам ''многоповторщики" накачаются быстрее, ТК "выносливых" волокон в ногах больше силовых

  • @dmitriypribylovskiy9054
    @dmitriypribylovskiy9054 Рік тому

    То есть, многоповторка и силу тоже добавляет??)

  • @RozarioAgr0
    @RozarioAgr0 Рік тому

    А не может быть так что за 8 недель эти показатели такие, но в более долгосрочной перспективе они будут различаться гораздо сильнее? И второе, ну на пример они взяли всех этих людей, а как на счёт генетики? Я как только не пытался прибавить в ногах, ну не растут они у меня не растут практически вообще, да сильнее, выносливее становятся, но не растут, а у Васи Пупкина растут от всего. Такие дела.

  • @sergeibogomolov6179
    @sergeibogomolov6179 Рік тому

    Повторения в разных упражнениях дают большую сумму повторений

  • @user-qm3xj2ts9t
    @user-qm3xj2ts9t Рік тому

    Чтобы пробежать любую стаерскую дистанцию на топ 3 мирового уровня, нужно приседать 8 часов с собственным весом.

  • @sergeibogomolov6179
    @sergeibogomolov6179 Рік тому

    Вообще эксперимент странный, как и сказали ниже 6 повторений это уже другая история, другие "МВ" другие функции. Сила и выносливость разные вещи

  • @user-im8yu2fn2n
    @user-im8yu2fn2n Рік тому

    Случайно заглянул, появился вопрос. Если знаешь как накачаться, почему сам не накачался?

    • @sportupgrade
      @sportupgrade  Рік тому +1

      Поздоровее тебя буду 🥱🥱🥱

  • @alexman7592
    @alexman7592 Рік тому +1

    Сколько смотрю и вижу что как не делай ,мышцы +- с незначительной разницей растут одинаково что на большом что на малом количестве повторений , буть то 20-30 повторов, буть то 4-8 повторов. А вот сила и силовая выносливость растут лучше каждая в своем диапозоне .

  • @user-rd7hi8mp1f
    @user-rd7hi8mp1f Рік тому

    С весами ещё надо уметь работать, а не грузчиком быть... От 8-15 на верх золотая середина. На ноги и икры можно повыше

  • @ap3amac720
    @ap3amac720 Рік тому

    По В.Регуляну до 70 подходов на группу мышц. Сам автор жал от груди 408 кг, ученик при весе 57 жал 200
    Прежде чем писать ответ, почитайте сами "стать сильнее сильного"

    • @sportupgrade
      @sportupgrade  Рік тому +2

      Частные случаи не особо интересны. Интересны системные явления. Мало ли кто там и что жал ..

    • @ap3amac720
      @ap3amac720 Рік тому

      @@sportupgrade далеко не частный случай. Есть книга, рекомендую к прочтению

    • @sportupgrade
      @sportupgrade  Рік тому +1

      @@ap3amac720 спасибо, приму к сведению.

    • @konstantinzagulin1244
      @konstantinzagulin1244 Рік тому

      Достиг такой силы за счёт большого объёма? Каков был вес снаряда в процентах интересно?

    • @ap3amac720
      @ap3amac720 Рік тому +1

      @@konstantinzagulin1244 В.Регулян "стать сильнее сильного" прочитай

  • @oldlifter5310
    @oldlifter5310 Рік тому +1

    А где третья группа? Когда и вес накидываешь, и количество повторений добавляешь одновременно?

  • @user-ub9zu9mp8x
    @user-ub9zu9mp8x Рік тому

    Спасибо 👍, Майк Ментцер был бы доволен

    • @sportupgrade
      @sportupgrade  Рік тому

      Все ради него))

    • @user-ub9zu9mp8x
      @user-ub9zu9mp8x Рік тому

      @@sportupgrade , я про то, что он писал про пользу увеличения повторов, а увеличивать веса он рекомендовал всего на полкило (а если есть, то 2.5 кг) в неделю (а то и в две)

  • @user-lg3km8iz8s
    @user-lg3km8iz8s Рік тому +3

    Ученые,блогеры,врачи,тренеры в возрасте 25-30 лет,кого только не увидишь в списке экспердов и знатоков бодибилдинга?!?! Это просто жесть!!! Немного раньше, на вооружении занимающегося было железо,трнажеры были не у всех,зеркало,минимум литературы,но....было огромное желание заниматься,желание прислушиваться к советам со стороны,имея право на выбор,ну и метод проб и ошибок!!!! И все это рождало больших,здоровых ребят!!!!! А сейчас....каравул!, не знаешь кого слушать,друг поперед друга советуют,утвеждают,критикуют,а ...судьи кто????? Чтобы знать,нужно испытать,пройти,а свистеть ,не мешки ворочать. Честно говоря,превратили вме в балаган и очередной способ стрижки капусты!!!! Генетика,строение,питание,график работы и отдыха,а главное-ЦЕЛЬ?!, ведь все не станут чемпионами,и даже профи,а вот здоровье одно,и это самое основное!!!! Каждый случай индивидуален,нет в Природе одинаковыз людей,а значит,всё познается в сравнении и в труде!!! Век живи,век учись совершенствуй тело и душу,и будет счастье!!! Примеров,кого можно слушать и смотреть много,но....сначала в себя,и на себя,всё примерять на себя,делать выводы,и невозможное станет возможным,а вроде бы неправильное,подойдет без притирки!!! Всем добра и удачи!!!

    • @sportupgrade
      @sportupgrade  Рік тому +6

      Что ты здесь нагородил?? Таблетки чтоли забыл выпить?