Что прибавлять - веса или повторения? Прогрессия в силовых тренировках
Вставка
- Опубліковано 22 тра 2024
- Сравниваются эффекты увеличения нагрузки при сохранении диапазона повторений и увеличение числа повторений при сохранении нагрузки на мышечную массу и силу, высоту прыжка и локальную силовую выносливость тренирующихся с отягощениями людей.
Наш канал с печатными материалами по спортивной науке на Дзене: dzen.ru/itrener
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty: boosty.to/itrener
00:00:00 О чем видео
00:01:05 Дизайн эксперимента
00:02:55 Что измеряли
00:03:53 Результаты и выводы
00:06:40 Наши комментарии
Источник: Plotkin D, Coleman M, Van Every D, Maldonado J, Oberlin D, Israetel M, Feather J, Alto A, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ. 2022 Sep 30;10:e14142. - Спорт
Благодарю Василий!
Василий Васильевич, спасибо большое за обзор👍👍👍
Благодарю за работу, ждал подобного исследования где-то 4 года)
Ну, многоповторка хорошо себя в массонаборе показывает) так что из логики не вываливается
@@sportupgrade Согласен нового то ничего не узнали. Кстати давно хотел вас спросить как вы относитесь к теории 5ти стимулирующих повторений перед отказом.
@@Viktor.1995 не разделяю эти взгляды )) потому что повторения могут иметь разный темп
@@sportupgrade Двадцать лет качался прибавляя веса, а как перешёл на прибавку в скоростной многоповторке в пампе, не вставляя колени и локти, так сразу попёрла и сила и масса и выносливость. Благодарю ВНС, Антонова, Салима и Вас само собой!
Наконец-то нужная тема. Дождался
Спасибо добрый человек
В поддержку. Благодарю.
Лайк за видео, по таким видео конечно соскучился!
Как удачно видео вышло, только встал перед выбором основы тренировочного прогресса)
Спасибо!!!!!!!!!!
Василий, огромное спасибо что вернулись на ютуб!!!
Соскучился)))
@@sportupgrade 👍🤗
Спасибо.Очень познавательная и полезная информация.
Спасибо 🤙🏼
заключение просто божественно, улыбнуло.
очень полезно! спасибо
отличный выпуск
Васили спасибо
Спасибо!🤝🤝🤝
Как обычно,-годнота!🔥
Спасибо)
Спасибо.
Отличный ролик 👍
Спасибо за информацию 🤝
Картинка ОГОНЬ 🔥🤗
Два спасибо! ☝🏻🧐🤝😊
Замечательно. Не сделали тестирование на разные возрастные группы . Но когда за 50 советуют много повторку . Результаты исследования радуют (колода хочется нарастить мышечную массу))
Ну и опять же, силовая выносливость в 50+, в большем приоритете, чем сила и масса.
спасибо за Шонфелда👍👍👍👍
Шикарный контент
Интересные исследования и выводы немного удивляют. Но, как есть.
Если увеличивать количество повторений, то увеличивается время тренировки. Сам с этим столкнулся. То есть, если цель сила- масса, то находясь в диапазоне 6-12 повторений, можно не увеличить продолжительность тренинга. И тут уже каждый выбирает по своим предпочтениям. Если есть время и хорошая доброжелательная атмосфера в зале/на площадке, то можно увеличивать повторения (время тренировки 1,5-2 часа) . А если лимит времени и особого общения нет, то надо прибавлять веса и сокращать общее время тренировки (1-1ч20 мин).
Если не дано никак не накачаешься. Если дано, то в обоих вариантах сможешь
Все могут накачаться, но по-разному.
Все дело в использовании больших весов с читингом и частичной амплитудой😂
отлично! стереотипы ПЛ ломаются регулярно в исследованиях )
Сила!!!
У меня от залезания на веса, начинает в ушах "хлюпать", чувствую свой собственный пульс в ушах.
Сейчас за 75-80% от ПМ не вылезаю. И всё норм.
1.Слишком короткое время для роста как силы так и массы мышечной.
2. Ноги лучше реагируют на многоповторку, чем верх тела(возможно из за состава мышечных волокон в разных мышечных группах).
3. Вообще не учитывалось влияние ЦНС. Так как суходр...ой многоповторнной можно заниматься не сильно заморачиваясь. А вот силу без улучшения возможностей ЦНС не увеличишь особо. Все будет упираться в потолок возможностей по напряжению нужного количества мышечных волокон
И вновь приходим к обьему нагрузки на мышечную группу, для гипертрофии, хочешь обьем массой набирай хочешь повторениями, 👍,
Какой массой ?
Неожиданно. Очередной довод в пользу многоповторки.
@@user-mt2mh1bd5p о, профессор снова здесь! Исследования Верхошанского или Вейдера нашел? Или опять просто так «поумничать»?
@@user-mt2mh1bd5p конечно! ты же с таким опломбом комментируешь) Здесь такие не живут;)))
@@user-mt2mh1bd5p так я же не прошу многого - просто, кроме учебника ты что читал? Если нет, то для тебя здесь все новизна. Это к тому, что скромнее надо быть на чужих каналах.
@UC3Y083-97Li6EBJrMmHY_SQ я не спорю, но даже сейчас статья сама себя не найдет и не обработает. Так что поуважительнее надо к чужому труду. Странно, что приходится объяснять очевидные вещи.
Ещё про волокна, медленные- быстрые,отклик на разные вида нагрузки?
Сделайте выпуск о том с какой нагрузкой и временем нужно работать для того чтобы выделялось максимальное количество собственных гормонов, тестостерона и ГР
До боли или до отказа ( начинай с маленького веса )
@@susanin_mx а что решает?
а вот на какую группу мышц сколько должно быть повторений?
Интересно что случилось с митохондриями в группе повторения и тесте на разгибание голени . Теоретически количество повторений должно быть больше в сравнении с группой нагрузка . А тесты показывают одинаковые результаты
Повторения и подходы увеличивают объем а вес увеличивает интенсивность !
Спасибо. Интересный эксперимент. Жаль конечно, что не указали количество повторений. Так можно было тоннаж общий измерить. Многие исследования показывают, что тоннаж решает. И если общий тоннаж был примерно одинаковый, то соответственно и результаты почти равные. Ну и конечно же до чего они дошли за 8 недель? интересно. Хотя больше 8ми недель, линейно вес снаряда и количество повторов, увеличивать маловероятно. Ну без фармы, как минимум. ЦНС не железная. Но всё же. Продлив эксперимент до 12ти недель, будет ли увеличиваться разрыв в показателях между группами?
@@susanin_mx эвропеец? 😁😀😜 щенэвмэрла?
Еще бы статодинамику сравнить которая делается до отказа
Принцип двойной прогрессии нагрузок очень редок,но он идеален
Надо было не 8-12 повторений брать, а 6. Тогда бы разница в 1пм могла бы быть существенней.
Так тут цель была объемы мышц а не сила или выносливость (их отметили просто невзначай как я понял)
А вообще давно известно что сила быстрее растет при малом числе повторений а выносливость при большом .
Интересно, по статодинамике такие же данные будут.
По статодинамике нашел пару японских работ, на днях рассмотрим
И эта разница за 8 недель !
Думаю, чем дальше, тем разница будет больше.
Разницы практически не было , так бы и дальше было.
Если если разница существенная то она проявляется сразу, возьмите например повторы 1-3 и 10-12 и разница сразу видна, во втором случае гипертрофия сразу значительная а в первом она минимальная будет и не нужно тут ждать долго.
Так и в этом исследовании, и одно и другое запускает рост мышц одинаково.
От 10-15 раз в одном упражнении до отказа в последнем подходе супер сет или три сет тоже через одну две тренировки эффективно и безопасно личный опыт 33 года тренинга !
33 года тренинга? Странно.. "От 0 - 15 раз в одном упражнении.." Сленг явно дилетанский.. Уж простите. А трисеты вообще силу не растят, это все прошли.
10-15 там была ошибка@@user-se7eu2kz1e
Всё-таки значит, что неважно насколько быстро исчерпается креатинфосфат и в следствие этого возникнет закисление, главное, чтобы креатинфосфат исчерпался и возникло закисление
На ноги это работает: гребцы приседают 30 -150 раз в подходе и ноги у них крупнее, чем у культуристов. А вот с руками нет. Хотя, перейдя на 6-12 повторений, гребец легко , за 3-4 месяца, догонит в массе любого культуриста, поскольку у него есть треннированность. Проверенно на практике.
проверено на практике кем?И на какой контрольной группе, не пишите пожалуйста отсебятину.
Ноги крупнее, чем у культуристов, ну-ну, не смешите, просто по сравнении с их верном(пропорции) это выглядит так, как будто ноги огромные.
Я приседал по 100 раз, в динамике, поначалу рост идет, но он быстро тормозить начинает,прыжковые выпады делал по 90 раз, очень страшное жжение в мышцах, но по факту, росту мм на ногах, как от приседа с весом или выпадов с весом не наблюдалось, еще и страшнейшая крепатура, особенно на периоде адаптации, что уж точно не способствует мышечному росту
Наверное больше количество повторений выход если есть травма!
👍🏼👍🏼👍🏼
🤗🤗🤗
Как учитывали цели и методы тренировки участников исследования до начала эксперимента? И на группу мышц? На каком этапе находятся? Образ жизни, питание? Всё важно для получения корректного результата, при таких малых группах испытуемых- тем более)
Все учитывалось) почитай по ссылочке
Можно прямую ссылку? Ещё не ясно, распределение участников с разным стажем и как это всё было в их сплите, межсезонье или начало цикла, контроль, применяли ли аэробные нагрузки, все участники? Сезон? Спасибо
@@user-lq9eu1ws5f а какой у них знак зодиака не интересно?! 🤦🏻♂️🤦🏻♂️🤦🏻♂️😂😂 ссылка в описании.
@@sportupgrade Нее, интересно про краткое задержку дыхания и натуживание)) Вижу название и авторов. Ссылка на Дзен?
@@user-lq9eu1ws5f Источник: Plotkin D, Coleman M, Van Every D, Maldonado J, Oberlin D, Israetel M, Feather J, Alto A, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ. 2022 Sep 30;10:e14142. плохо смотрим, зато хорошо комментим;)
🙂
Мне кажется выше 12-15 повтрений не стоит лезть, если цель сила и особенно гипертрофия.
Я для себя решил остановиться 6-8, кроме рук, их 8-12 повторений и хорошо прям пошло)
как выйти на уровень 30 подтягиваний своим весом?
@@user-zk9dm1bx4e стать сильнее, поверь моему опыту, либо делать их очень долго, сделал один повтор и висишь, потом продолжаешь, мышц так не нарастишь только особо
Разве руки ростут от малого количества повторений ( времени под нагрузкой), вроде как ноги на 15, а руки на 8
@@user-zk9dm1bx4e Свой опыт знаю, подтягивался со своим весом 10 раз, выше никак не мог, как то раз взял блин 5 кг и повесил , подтянулся 8 раз и так пару недель тренил ну адекватно 2 раза в неделю спину, потом снова решил с собственным весом подтянутся и вволя 15 раз подтянулся)) поэтому сила точно решает !! Согласен с комментарием ниже, когда тебе написали через силу стать сильнее!
@@user-zk9dm1bx4eпока пробую 1 раз в день на максимум подтягиваться на работе. В выходные отдых. Пока 22 повторения. Хочу попробовать взять резину в помощь и с ней 30подтянуться.и так чередовать день с резиной, день без.
В долгосрочной перспективе прогрессировать через увеличение повторов не получится: через год-полтора подход будет занимать минут 10 и 500 приседаний. Всё равно лучше накидывать вес. Да и для роста силы всё равно надо накидывать вес. Хотя бы иногда
Ахах,наивный
То есть, многоповторка и силу тоже добавляет??)
Еще как))
Думал что по ногам ''многоповторщики" накачаются быстрее, ТК "выносливых" волокон в ногах больше силовых
Повторения в разных упражнениях дают большую сумму повторений
А не может быть так что за 8 недель эти показатели такие, но в более долгосрочной перспективе они будут различаться гораздо сильнее? И второе, ну на пример они взяли всех этих людей, а как на счёт генетики? Я как только не пытался прибавить в ногах, ну не растут они у меня не растут практически вообще, да сильнее, выносливее становятся, но не растут, а у Васи Пупкина растут от всего. Такие дела.
Чтобы пробежать любую стаерскую дистанцию на топ 3 мирового уровня, нужно приседать 8 часов с собственным весом.
Случайно заглянул, появился вопрос. Если знаешь как накачаться, почему сам не накачался?
Поздоровее тебя буду 🥱🥱🥱
Вообще эксперимент странный, как и сказали ниже 6 повторений это уже другая история, другие "МВ" другие функции. Сила и выносливость разные вещи
Сколько смотрю и вижу что как не делай ,мышцы +- с незначительной разницей растут одинаково что на большом что на малом количестве повторений , буть то 20-30 повторов, буть то 4-8 повторов. А вот сила и силовая выносливость растут лучше каждая в своем диапозоне .
С весами ещё надо уметь работать, а не грузчиком быть... От 8-15 на верх золотая середина. На ноги и икры можно повыше
По В.Регуляну до 70 подходов на группу мышц. Сам автор жал от груди 408 кг, ученик при весе 57 жал 200
Прежде чем писать ответ, почитайте сами "стать сильнее сильного"
Частные случаи не особо интересны. Интересны системные явления. Мало ли кто там и что жал ..
@@sportupgrade далеко не частный случай. Есть книга, рекомендую к прочтению
@@ap3amac720 спасибо, приму к сведению.
Достиг такой силы за счёт большого объёма? Каков был вес снаряда в процентах интересно?
@@konstantinzagulin1244 В.Регулян "стать сильнее сильного" прочитай
А где третья группа? Когда и вес накидываешь, и количество повторений добавляешь одновременно?
Спасибо 👍, Майк Ментцер был бы доволен
Все ради него))
@@sportupgrade , я про то, что он писал про пользу увеличения повторов, а увеличивать веса он рекомендовал всего на полкило (а если есть, то 2.5 кг) в неделю (а то и в две)
Ученые,блогеры,врачи,тренеры в возрасте 25-30 лет,кого только не увидишь в списке экспердов и знатоков бодибилдинга?!?! Это просто жесть!!! Немного раньше, на вооружении занимающегося было железо,трнажеры были не у всех,зеркало,минимум литературы,но....было огромное желание заниматься,желание прислушиваться к советам со стороны,имея право на выбор,ну и метод проб и ошибок!!!! И все это рождало больших,здоровых ребят!!!!! А сейчас....каравул!, не знаешь кого слушать,друг поперед друга советуют,утвеждают,критикуют,а ...судьи кто????? Чтобы знать,нужно испытать,пройти,а свистеть ,не мешки ворочать. Честно говоря,превратили вме в балаган и очередной способ стрижки капусты!!!! Генетика,строение,питание,график работы и отдыха,а главное-ЦЕЛЬ?!, ведь все не станут чемпионами,и даже профи,а вот здоровье одно,и это самое основное!!!! Каждый случай индивидуален,нет в Природе одинаковыз людей,а значит,всё познается в сравнении и в труде!!! Век живи,век учись совершенствуй тело и душу,и будет счастье!!! Примеров,кого можно слушать и смотреть много,но....сначала в себя,и на себя,всё примерять на себя,делать выводы,и невозможное станет возможным,а вроде бы неправильное,подойдет без притирки!!! Всем добра и удачи!!!
Что ты здесь нагородил?? Таблетки чтоли забыл выпить?