Как сочетать аэробные и силовые тренировки / Научный эксперимент
Вставка
- Опубліковано 13 тра 2024
- Оценивали влияние аэробных и силовых тренировок, выполняемых в один день, но в разном порядке на развитие силы, мышечной массы, а также аэробной выносливости.
Наш канал с печатными материалами по спортивной науке на Дзене: dzen.ru/itrener
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty: boosty.to/itrener
Сейчас там опубликованы следующие большие доклады (видео):
1. Конкурентный тренинг.
2. Весогонка в единоборствах.
3. Плиометрика в фитнесе.
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем.
6. NEW! Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. NEW! Все про Дроп-Сет (научный доклад).
Тайм-коды:
00:00 Про конкурентный тренинг
01:56 Тема и дизайн эксперимента
03:13 Как тренировались
05:55 Что измеряли
06:12 Итог описательной части
06:48 Результаты
10:48 Выводы
11:43 Доп комментарии
Источник: Lee MJ, Ballantyne JK, Chagolla J, Hopkins WG, Fyfe JJ, Phillips SM, Bishop DJ, Bartlett JD. Order of same-day concurrent training influences some indices of power development, but not strength, lean mass, or aerobic fitness in healthy, moderately-active men after 9 weeks of training. PLoS One. 2020 May 14;15(5):e0233134. - Спорт
Лично по мне, если побегать, а потом качаться, то не хватает сил. Вот наоборот, чувствую прибавку и в силе и выносливости. Скорее это индивидуально.
Главное заниматься. И показатели расти будут обязательно.
Как всегда, всё грамотно и досканально изложено, лайк и спасибо!
✊🏻✊🏻✊🏻
Досмотрел. Интересное иследование. Подача исследования супер...уважуха.
Интересно если бы были не интервальные а простые кардио...типо велик , бег и т,д...на низком пульсе
Спасибо! Такие работы тоже есть - сделаем.
Василий, здравствуйте! Не могли бы вы записать видео про подтягивания: как включаются мышцы при разном хвате, а также подсказать эффективный способ увеличения количества подтягиваний? Спасибо!
Спасибо Василий Васильевич ❤
Василий,снимите пжл видео про единоборства🙏с переодизацией нагрузок.Сейчас тема актуальная,думаю много мужчин захотят вас услышать.Хотелось бы увидеть планирование микроцикла.Его ошибки и правильный подбор.Заканомерности самого микроцикла.Спасибо
Отличная статья для кроссфитеров 👍
Василий Васильевич, спасибо за Ваш труд!
Спасибо!
Василий Василич💪🤝
Судя по этому исследованию малотренированным людям можно одновременно наращивать мышцы и жечь жир
Здоровский канал! Василию уважуха!)💪
Спасибо за поддержку! 💪🏻💪🏻💪🏻
Один день аэробная или интервальная работа
Другой день силовая (жим, приседание, становая.....и т.д.,)
или со своим весом (турник, брусья, отжимания.....и т.д.)
Неплохо сочетаются.
Василий, респект и уважуха за очень актуальную тему. А то сколько тренеров, столько мнений. Лайк чтобы все поставили
як завжди вподобайка. дякую Василю за корисну інформацію
Бомба.
Протоколы испытания дикие какие-то с точки зрения практики 😊 Сами по себе HIIT интервалы выполняются в зоне МПК, что является высокоинтенсивным упражнением ( что и из названия понятно). Циклики изолированно выпроняют эти интервалы 1 или 2 раза в неделю. Тут же в один день и HIIT и силовая, да ещё 3 раза в неделю - трэш! 😮 Это не аэробная, а анаэробная работа. Лично меня такие исследования, которые слабосовместимы с практикой, вводят в ступор. Зачем? Интересно бы было сделать, на мой взгляд, протоколы: 1я группа выполняет силовую и тут же бег в аэробном режиме 1 час; 2я группа выполняет силовую, а аэробный бег 1 час на следующий день; 3я группа - только силовые. Предполагаю, что 2я группа будет прогрессировать по всем контрольным показателям. У кого какие предположения?
"Это не аэробная, а анаэробная работа" - ошибаешься. Эта работа по всем статьям аэробная - и по доминирующему типу обеспечения, и по развитию адаптаций.
@@sportupgrade, ну не знаю, зачем рассматривать всю тренировку вцелом по доминирующему фактору , когда как hiit - высокоинтенсивное нагруженное упражнение, а 75% от максимума это будет анаэробная зона мощности. И эти неподготрвленные ребята вряд ли успевали полнрстью утилизировать молочку за 1 минуту отдыха между интервалами. Ты недавно выкладывал исследование по hiit, siit и тп. Там тоже сила и выносливость росли. И вот моя мысль об эксперименте, который обозначил в предыдущем сообщении, предполагает существенную разницу прироста показателей с разнесенными тренировками по дням.
@@kryskrys167 я просто тебе сказал, что ты не знаешь биоэнергетические вклады ;-))) но, уже пишешь про трэш и угар. Не хорошо!
@@sportupgrade, ну, я примерил на себя, поскольку siit, hiit и gym всегда в планах моих тренировок на велике и зале. Не думаю, что мой "биоэнергетический вклад" сильно будет отличаться от добровольцев. Перефразирую "трэш" на "жесть" 😊, так будет точнее. Возможно, сам протокол неточно описан. 75% от максимума - я предполагаю от максимума мощности времени интервала, но это лишь мои предположения и не соответствуют авторам. Мне эта тема очень интересна, но такой протокол на практике приведёт к моему перетрену.
Интересно. Видимо, выброс гормонов существенно высвобождает жир в кровь, т. е. когда сделал силовую и потом интервалку, то силовая подготовила жир для использования мышцами
Если серьезную силовую делаю на 1.20-1.30 по времени то вообще не бегаю в этот день-если сопли не жевать на ней а пахать то этосама по себе огромная нагрузка,пробовал до нее сразу бегать км с 10,отдача не та совсем-после половины уже совсем мертвенький становишься,если с утра побегать и вечером силовую то тоже не то-на вторую вообще в лом идти,всегда смотрел и удивлялся как лыжники сборники умудряються пихать силовую по 2-3 раза в нед при кардио в 4-5 часов в день,для такого поистине конское здоровье надо ну или фарма чтобы успевать восстанавливаться
Лыжами занимался 9 лет, на сборах часто бывал. Ну я не могу сравнить силовую лыжников и силовую людей которые ходят в качалку, всё равно разные вещи, отягощения у нас были небольшого веса это больше работа на силовую выносливость. Чтобы пойти на 2 тренировку надо обязательно спать между тренировками)) если лыжники не спали бы, они бы загнулись к концу 1 недели сбора, если брать мезоцикл. А так да в день в среднем выходило в пиковые месяцы это бег 30-40км, зарядка - 5км, потом 1тр - 15-20км, 2тр - 8/15км + силовая, но это больше круговая тренировка, типа кросфита. Вечером иногда техническая 20-30мин. Как же заё..вали меня эти тренировки))))
Один день аэробная или интервальная тренировка
Другой день силовая (жим, присед становая.....и т.д) или со своим весом (турник, отжимания, брусья, пресс....и т.д.)
Если так хочется совмещать, то пробежку надо укоротить: утром 20-30 минут джогаешь, потом вечером тренишь, но идеально через 5-6 часов после пробежки. Тогда как раз необходимый гормональный подьем будет к силовой. Бегать час и потом в кач это слишком, вангую что для тебя час бега это уже очень большая нагрузка.
Вот насчёт подавления аппетита после силовой тренировки как-то хз, что на себе, что на клиентах замечал как раз эффект наоборот, что после примерно 1.5 часовой тяжёлой силовой фуллбади тренировки при средней интенсивности где-то в течение получаса как раз начинаетс хотеться хорошо поесть. Для себя это объяснял истощением гликогена в мышцах и переключением на парасимпатическую НС. Хотя если сравнивать с отсутствием тренировки, то ведь в течение этих 2х-2.5 часов (с разминкой и тд) можно было жрать, так что может в таком случае и подавляет)
У нас здесь есть большой доклад по теме аппетита и там хорошо показано влияние активности на него. Основной посыл - тренировка должна быть интенсивной и с лактатом. Конечно, есть исключения из правил.
@@sportupgrade на 1.23 который? Я его даже смотрел, но, видимо, это было очень давно) пересмотрю, спасибо
Живу в селе , тренился вообще без кардио. Думал тут поработал , там походил поносил не тяжёлые ... Веса. А потом бах и сердечко застучало
Друг тебе не сюда надо))тут другая тема
Было инересно. Спасибо. Про статику мужете сделать доклад? Статика с периодами времни от одной до 10 минут.
Очень мало экспериментов по статике (((
С потерей жира очень интересно. Может от силовой жирные кислоты выходят из мышц и гуляют по крови 3 часа, и во время интервалов их так много в крови, что они идут топливом даже с учётом высокой интенсивности
Nikita Ivanov на самом деле всё ещё сложнее, хотя и гораздо проще 1. чем больше у тебя мышц-тем больше калорий требуется твоему организму для поддержания данного веса 2. силовая тренировка-включая огромные процессы для построение мышц. Поэтому силовая тренировки в отличие от кардио разгоняет метоболизм как таковой на не пару часов, и не на время силовой тренировки, а на 2-3 дня. Поэтому хотя во время самой силовой тренировки ты тратишь гораздо меньше калорий, чем даже во время такого же бега. Ускоренный метоболизм после бега пропадает уже через пару часов. Силовая же тренировка ускоряет метоболизм сразу на несколько дней. Отсюда всегда будут большие потере в весе именно при силовой тренировке. И именно она помогает удерживать мышечную массу. А чем больше у тебя мышц-тем легче худеть. Поэтому с тренировкой в спортзале по потере веса не сравниться ни что больше.
@@user-rq9cw9vz7b Откуда информация, что силовая ускоряет метаболизм, да еще и на 2-3 дня?
@@user-rq9cw9vz7bкакая наивность😂 худеют на дефиците калорий. А все кто пытался сделать это в тренажёрке или бегая в итоге остаются такими же жирными просто сильнее... А все что у вас сгорит на тренировке организм счастливо включит адаптацию и ничего не уйдет. Это ж уже всем известно
Василий, доброго времени суток вам! Интересно было бы узнать, есть ли исследования о том насколько редкая периодичность тренировок необходима для минимального роста/удержания спортивной формы? Другими словами какое максимальное количество дней можно обойтись без тренировок без регресса?
Такие работы есть. Надо видео сделать. Пока только текстовый вариант dzen.ru/a/YpJSaRkShCfBSpBi
@@sportupgrade принято, благодарю. С удовольствием подождем и Ваш ролик на данную тему
4 дня без нагрузки
@@vadimOK13 что бы мы без тебя делали
Интересная тема ,но очень муторно...
Мне 50 лет. Не спортсмен, раньше никогда не занимался. Начал заниматься 3 года назад. Сейчас по уровню где-то 3й женский по легкой атлетике на полумарафоне :) Наблюдения такие. Если сделать хорошую силовую тренировку на ноги, на руки, а после пойти отдыхать, то однозначно гарантированно будет усталость, будут болеть мышцы дня 2. Если после силовой сделать кардио (хотя бы минут 30 побегать ниже аэробного порога), то усталость ощутимо меньше, мышцы вообще не болят. Я правда делаю кардио после силовой практически без перерыва, сразу (и мне показалось, что так лучше работает, чем с перерывом). Самый лучший отдых после силовой - 30-60минут побегать. После такого кардио - отдыха на следующий день вообще, как огурчик, бодрячком, можно делать любую тренировку. Меньше 30 минут не так хорошо работает. Классно давать кардио нагрузку от 30 минут и больше. Также классно работает кардио нагрузка ниже аэробного порога между подходами. Сделал подход, устал. 10 минут побегал и усталости вообще нет, можно делать следующий подход с таким же весом.
Ну так сделайте круговую тренировку. Поработали с одной группой мышц, потом сделали один подход на другую группу, потом подход на третью и т.д. Как раз минут через 10 снова доберетесь до начала круга, сожжете накопившийся лактат и выйдете уже на отдохнувшую группу мышц. И не надо сидеть по 3 часа в спортзале.
@@Ugol_Show Так а я и делаю круговую тренировку. Я делаю несколько упражнения на разные мышцы (без отдыха между упражнениями) один круг-подход. 10 упражнений у меня занимают 12-13минут. Далее бег 10 минут. Потом следующий круг-подход. Если между подходами не делать отдыха - очень тяжело, аж до тошноты, т.к. закисляешься. Если просто сидеть 10 минут между подходами, то тоже не так хорошо отдыхается, кроме того явно остываешь и нужна какая-то разминка. А вот небыстро бегать - идеально. И отдохнул, и не остыл и полностью готов к следующему кругу. Ну а после упражнений побегать минут 30 и больше хорошо работает на следующий день. На следующий день ничего не болит и можно такую тренировку делать хоть каждый день. Возможно, моя тренировка не такая жесткая в плане развития силы, я делаю 3-4 круга и все. Если делать больше кругов или в круге делать больше подходов на одну и туже группу мышц, то, возможно, каждый день делать такие тренировки не получится. Но меня сила не особо интересует....
@@qwerty-fs4gy , ну хозяин-барин, бегать так бегать. Только не понятно, какую цель вы преследуете, что так закисляетесь? К тому же все подходы на разные группы мышц, не должны так закислять весь организм. Весь смысл круговой тренировки, чтобы не закислять мышцы, одна группа сменяет другую, лактат первой группы мышц, в процессе круга он перерабатывается в энергию для других мышц в реакции глюконеогенеза. Тут либо необходимо снижать интенсивность тренировки на каждую группу мышц, чтобы уменьшить кол-во лактата в организме, либо пересмотреть общий тренировочный объем в неделю, слишком быстро у вас закисляется организм, не успевает восстанавливаться. Могу еще предположить, что вы недоедаете углеводов, что снижает запасы гликогена и усливает выработку лактата. Черезмерное закисление - не полезно будет, от слова совсем... Крайняя степень закисления мышцы сравнима с подходом в отказ. Поврежаются не только мышечные волокна, но нервные окончания. Такая работа, для натурала, сплошной вред.
Прошу не судить строго - это всего лишь мое, сугубо личное мнение и никому ненавязываемое.
@@Ugol_Show Вопрос такой. По вашему, круговая тренировка не должна требовать какого-то отдельного дополнительного отдыха между кругами? (я сейчас этот отдых выполняю 10мин бегом). Т.е. делаются упражнения в круге. Потом следующий круг на те же мышцы без какой-то особой паузы и не должно быть закисления?
@@qwerty-fs4gy , ну в моем понимании, не должно быть отдыха между кругами. Я бы так старался проводить тренировку, если бы мне необходимо было подсушиться или развить выносливость. Какую цель преследуете вы, мне не известно. У вас какой приоритет? По тексту, я понял, что вы бегаете. Если да, то какая цель работы с отягощениями? Масса, выносливость, общий тонус мышечной системы?
Что такое интервальная тренировка?
Период нагрузки неоднократно чередуется с периодом отдыха
По зонам энергообеспечения организма, игровики начали практиковать в Росси уже лет 10 15, где есть более менее грамотный тренер по ОФП, а так смотря какой приоритет.
Двадцать девять человек, друг за другом в три ряда
Василий Васильевич, подскажите пожалуйста, а есть ли исследования, которые анализируют эффекты от включения в программу восстановительных тренировок низкой интенсивности?
Есть, но эффекты бывают прямо противоположные) Поищу и сделаю..
@@sportupgrade , спасибо Вам огромное!
По мне так 15-20 минут кардио на низком пульсе, что перед силовой, что после, вообще не влияет на рост мышечной массы и силовые показатели. А вот длинное кардио, час и дольше, лучше выносить в отдельный день.
а толку от низкого пульса? там же не тренируется ничего, только калории тратятся
@@ybrbnf333 а что ты еще хочешь тренировать в день силовой тренировки? Какие цели вы преследуете? Я вот греюсь на низком пульсе, готовлю сердечно-сосудистую систему к силовой тренировке. Мне от кардио на низком пульсе, в таких объемах, больше ни на что не нужно. В период сушки, я в отдельный день провожу кардио тренировку, на низком пульсе от 1 часа до 2 часов, но никак не в день силовой. Если вам нужно побегать со штангой на плечах, то это не ко мне. Это в вам в кроссфит, а там как повезет.