Время под нагрузкой и мышечная масса / Обзор эксперимента
Вставка
- Опубліковано 13 тра 2024
- Проводится сравнение эффектов двух силовых тренировок с разным количеством повторений, но одинаковым общим временем под нагрузкой на массу и силу мышц.
Текстовый формат подобных материалов на Дзене:
zen.yandex.ru/itrener
Поддержать работу и получить доступ к дополнительным видео можно на Бусти:
boosty.to/itrener
00:00:00 О чем видео
00:00:58 Зачем изучать время под нагрузкой
00:02:30 Дизайн эксперимента
00:04:48 Результаты
00:06:11 Выводы авторов
00:06:34 Дополнительные комментарии
Источник: Martins-Costa HC, Lacerda LT, Diniz RCR, Lima FV, Andrade AGP, Peixoto GH, Gomes MC, Lanza MB, Bemben MG, Chagas MH. Equalization of Training Protocols by Time Under Tension Determines the Magnitude of Changes in Strength and Muscular Hypertrophy. J Strength Cond Res. 2022 Jul 1;36(7):1770-1780. - Спорт
Получить доступ к неопубликованным лекциям, докладам и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
boosty.to/itrener
Сейчас там опубликованы: Конкурентный тренинг (лекция), Весогонка в единоборствах (лекция), Плиометрика в фитнесе (лекция), статодинамика и многое другое.
Про статику было бы интересно) как, что, с чем))
Благодарю за труд. Всегда интересная информация. Здоровья. Удачи.
Спасибо за ценную информацию. Снимайте ещё пожалуйста!
Лайк за видео!
Большое спасибо за новую информацию!
Молодец! Пошла нормальная тема опять.
очень интересно 👍🏻👍🏻, отличный канал!
Спасибо!
Спасибо, Василий! Уже с полгода смотрю Ваши видео и читаю Дзен последние 3мес )) помогает очень сильно в оценке собственной программы тренировок и её результатах, и тренерует критическое мышление в отношении всех маркетинговых фитнесс-лозунгов. Спасибо!!
Спасибо за поддержку! Рад, что помогает 🙏🏻🙏🏻🙏🏻🤗🤗🤗
Василий Васильевич, спасибо!
Thanks!
Прекрасный материал.
✊🏻✊🏻✊🏻
Если в этом протоколе рассмотреть + время под нагрузкой, будет шедевр !
Спасибо!
Спасибо за поддержку!
@@sportupgrade спасибо вам, очень ценная информация
Интересно
👏👏👏
Доброго времени суток... Сделайте, пожалуйста, обзор кластерного метода... Было-бы очень интересно, и не только мне
Ничего не понял но очень интересно
😂😂😂😂💪🏻💪🏻💪🏻
Василий, есть какие-нибудь статьи про армрестлинг? Может сделаете видео на ютубе или тг/дзене?
Очень бы хотелось послушать про исследования в области периодизации нагрузок с целью гипертрофии. Например, про Ежедневную Волновую Периодизацию (ЕВП, англ. DUP - Daily Undulating Periodization). Когда кол-во повторений, интенсивность и объем меняются в течение недели или даже в рамках одной тренировки.
Вообще этот спор не имеет смысла)
В среднем одно повторение длиться около 3 сек. 1 в позитивной фазе и 2 в негативной.
Если Силуянов говорил что для ГМВ должно время под нагрузкой быть 20 - 30сек, соответственно выходит 7-10 повторений.
Естественно у мышц нет счётчиков и они реагируют именно на время под нагрузкой.
Просто человеку удобнее считать чем ставить таймер перед глазами.
Было-бы интересно, если была-бы еще одна группа, работающая максимально быстро, на 20-24 повтора за эти 36 секунд.
так более быстрый темп приведет к образованию большего числа ионов водорода, тут вопрос будет лежать в плоскости их избыточности. Очень многое будет зависеть от уровня подготовленности испытуемых и индивидуальных особенностей по соотношению ГМВ и ОМВ. Нужна выборка более значительная, хотя бы человек 100 в группе, чтобы +- можно было как-то оценивать итоги.
Если взять в среднем по больнице, то такой тренинг однозначно не будет эффективнее 12 повторного за 36 сек, конечно же если не менять паузы отдыха между подходами и/или количество подходов
Добрый день! Получается, оба подхода (на 12 и на 6 повторений) выполнены почти до отказа, верно?
Занимаюсь по трудам Селуянова,
Довольно интересно. Очень давно читал, что при статике почти нет ограничений по росту силы. Конечно, ограничения есть, но верхний порог намного выше, чем при динамике.
Смотря что ты имеешь в виду под статикой. Стоять в планке силы не будет, а пытаться разорвать цепь будет.
@@user-xp5rz1br9s пытаться разорвать цепь это не статика а изометрия. И да, она учит включать мышцы на 100%, укрепляет сухожилия.
С учётом того, что имеем тезис "для роста мышечной массы перерыв между подходами - условно пренебрежимая величина", сейчас не помню из какого вашего видео, но, тогда видится разумным выполнение попеременно двух упражнений на разные группы мышц, с тем чтобы уменьшить время тренировки, но увеличить время отдыха между рабочими подходами, с тем чтобы сделать больше работы и увеличить суммарно tut( время под нагрузкой)... Правильно понимаю? Ну например жать и приседать по очереди.
У меня попеременно ни то ни сё .. 1 - 2 упражнения за тренировку с отдыхом между подходами в 15 минут, иначе не расту.
Интересно было бы узнать, какие промежутки времени под напряжением будут актуальны для силы, массы, выносливости. Скажем, более 30сек эффект растёт по гипертрофии, но после 50 сек начинает снижаться.
По моему он начинает снижаться после 30сек вроде ))
Хотя судя исследованиям на этом канале пофиг какой диапазон под нагрузкой, если нагрузка отказного характера )))
Волков, привет. Можете пояснить такой момент из видео Силуянова? После прекращения работы мышцы резко падает потребление кислорода, но одновременно повышается лактат в крови. Это как? Вот видео, с 0:30 ua-cam.com/video/4n2DrcaMWg4/v-deo.html
Извините а я не понял, время под нагрузкой же одинаковое было у всех?
Спасибо за ролик, но чото Я не понял, по графикам же есть разница в гипертрофии, почему тогда в выводе говорится что разницы нет?
Статистически значимой значит нет
А как же тренировки с большим весом на 3 повторения? Там времени под нагрузкой мало, а сила и масса растет...
Василий, сделай видос о возрастных натуральных атлетах. Неужели после 50-ти всё так плохо и мышцы не растут?
@@lendyrlanby Читать научную литературу, как всегда нет времени. А в ютюбе ни разу не встечал нормального разбора.
У Александра Мирошникова недавно вышел обзор, где согласно новым исследованиям оптимальным будет делать 18 подходов в неделю на одну мышечную группу. А вообще гипертрофия мышц как и от одного подхода так и от 20 как от тяжёлых весов так и от лёгких будет развиваться. Уважаемый автор сделайте пожалуйста обзор на тему можно ли накачаться с помощью интервалки
Тут просто даже визуально прикинуть можно. Калистеника/Гимнаста супротив пауэрлифтера и там и там наблюдается гипертрофия. Но подходы разные.
Было видео, в выводе оптимально 10-20 подходов в неделю на мг
Околоотказные сэты?
@@user-Komrad82 Околоотказные сэты?
Как канал Александра называется?
При всём уважении к Василию, исследование выглядит как фикция. 24% и 23% прибавили в 1 ПМ в двух группах. При протоколах, которые вообще никак не относится к лифтёрской программе тренировок. И это ВСЕГО за 10 недель.
Огромный прирост мяса тоже смущает.
Либо испытуемые на жёсткой фарме сидели, либо значения писали из головы. Ну либо они прям на столько новички были, что увеличение веса на штанге в 1 ПМ объясняется тем, что вначале они вообще не умели жать, а под конец мало мальски технику наработали, что тоже смысла вообще никакого не имеет!
Аналогичный пример: возьмём две группы, обе не умею плавать. 1-я качала только руки и плавала, 2-я качала только ноги и плавала. В итоге через 10 недель обе группы научились плавать.
Вывод: для улучшения плавательных навыков нет разницы качать руки или ноги. Вот тут примерно тоже самое
Как у человека, знакомого с физикой, у меня возникает вопрос. Чтобы передвинуть вес туда-сюда за 3 секунды, я должен приложить бОльшую силу, чем если буду двигать его 6 секунд. Это согласно простой школьной формуле F = ma. Поэтому уровень нагрузки в разных протоколах будет РАЗНЫМ, не смотря на то, что вес был одинаковым. Может, отсюда и небольшая наблюдаемя разница в протоколах? Если четко выровнять именно время до отказа, то эту погрешность можно было бы исключить (тогда в протоколе 6 секунд нужно было бы навесить чуть больший вес).
Да !!! Вы правы . Тоже подумал об этом , но вот ещё момент: время под нагрузкой в этом самом медленном повторении , т.е. двигательная единица находясь бОльшее время в напряжении должна испытать утомление на меньшем кол-ве повторений по причине меньшего кровотока и соответственно обмена . Скорость конечно, может добавить нагрузку вплоть до бесконечности 🤣. Согласен с тем что медленным нужен чуть бОльший рабочий вес тогда всё выровняется .
Ну, конечно) силы инерции и упругие свойства тканей никто не отменял. Но, пока их в расчёт не берут. С этим бы разобраться
Ничего не сказано о тренировочном стаже испытуемых
Очень хорошее исследование, побольше бы таких. Только интерпретация отстой. Вот изолировали один параметр - время повторения, и на графиках видно разницу десятки процентов. Быстрые повторения, "тоннаж" явно эффективнее, пусть и немного. Но параметров в тренировке то дофига - давайте остальные тоже изолируем и сравним и применим всё то, что дает выигрыш. Общий выигрыш это произведение выигрыша всех параметров, это уже не проценты а разы и порядки.
а возможно ли что сила выросла бы больше по протоколу 6сек ,если бы вес был не 55%,а скажем 85-90%?
Если бы вес был 85%-90% то там столько раз бы не подняли. Один раз бы подняли потом 30 сек бы отдыхали
Как дела?,ух~ отличн. ,всего доброго,=))
Когда стрим?
Да чёт пока настроение не то
Так время то значение не имеет получается.. Значение то имеет количество повторений за определённый промежуток времени!
Интересно, но было бы полезнее протокол в отказ. Серьезные напряженмя и изменение техники у нетренировпных вообще не показатель. Коленка зачесалась, вот тебе и техника.
Даа, тоннаж вообще не показатель, особенно кто пробовал стд и динамику по времени под нагрузкой, спортсмен он ведь не грузчик, ему норматив по охране труда не нормируют....
Интересно, что Артур Джонс -- создатель классического ВИТ, тренажёров Наутилус, а также тренер Ментцеров, -- рекомендовал, согласно книге Дардена, темп в виде "5 секунд вниз -- 5 секунд вверх", оставляя нетронутым диапазон в 8--12 повторений в подходе.
Будет очень здорово, если Василий Васильевич продолжит освещать тему времени под нагрузкой и, в частности, затронет вопрос вида: "Насколько эффективнее большее время и каков золотой стандарт?". Спасибо!
P.S. Также очень интересен BFR-тренинг :D
Продолжим, так как тема представляется мне интересной) По Бфр есть целый большой доклад, но пока не смонтирован. Поэтому пока могу предложить статейку по БФР ;)
zen.yandex.ru/media/itrener/bfrtrening-trenirovki-s-ogranicheniem-krovotoka-nauchnyi-obzor-6245eaf09dc3c93df88daabe?&
@@sportupgrade Спасибо большое!)
А еще артур и дарден топили за негативные повторения, то есть эксцентрические, что Василий рассмотрел ранее, что они чуть эффективнее
@@fightpoisk Насколько я помню, на семинаре у самбистов Виктор Николаевич отмечал, что ближе всех к золотому стандарту силовой тренировки подобрался Ментцер (имея в виду гиперплазию миофибрилл в ГМВ, конечно). У Майка была своя система, но генеалогически восходящая к идеям Джонса. Джонс тоже ставил какие-то эксперименты в Колорадо, но понятное дело, что "дипломированным учёным" он не был. Поэтому вдвойне интересно, как классические билдерские концепции получают вторую жизнь уже через современную спортивную науку :)
@@Yuri-jr9hi да, все уже давно открыто
Селуянов говорил про время под нагрузкой, но он и объяснял как работают мышцы. Если по-простому, то факторы роста собираются при "гребках" нитей актина и миозина (АТФ-АДФ цикл).
А гребки зависят от амплитуды движения.
То есть время роли не играет и не имеет смысла делать медленные повторения для увеличения силы и массы мышц.
Время нужно для контроля степени закисления мышц, чтобы не допускать их разрушения.
При медленном выполнении возникает нечто подобное статодинамике, создаётся небольшая окклюзия, но опять же зачем изобретать велосипед.
Думаю что если результаты эксперимента спроецировать на приседания, то там разница между быстрым и медленным стилями по идее должна быть ещё меньше. Так как в жиме лёжа много мелких мышц участвует (локального перекрытия кровотока на должном уровне во всех основных мышечных группах добиться не получится), а в приседаниях медленная динамическая работа мышц бедра по идее создаст неплохое локальное перекрытие кровотока и закисление эквивалентное более быстрому темпу и следовательно факторы роста будут +- в том же количестве.
Конечно, не считай время под нагрузкой - считай повторения! Это же другое
@@sportupgrade вы неправильно поняли видимо.
Время нужно считать обязательно, но медленный темп перед быстрым не имеет никаких преимуществ.
Имеет значение амплитуда и время под нагрузкой.
А количеством повторений оперировать это вообще глупость.
Специалисты лаборатории Селуянова, в частности А.Антонов объясняют, что для отказа от постоянного измерения времени под нагрузкой нужно каждому человеку в каждом упражнении посмотреть сколько он делает повторений в заданный интервал времени. И только тогда можно начинать ориентироваться на число повторений.
@@SuperFlatstomach про темп не было сказано ни слова. Слушай внимательно. Речь шла о времени под нагрузкой, как о необходимой переменной.
Куда пропал
Честно сказать не понял резюме . Если Тоннаж будет равный между 1 и 2 группой , закисление будет на много сильней во 2 группе. То есть количества повторение и время под нагрузкой . Нагрузка не одинаковая .
Если тоннаж равный то во втором случае времени под нагрузкой будет в 2 раза больше
@@fightpoisk я это понял . Только нагрузка будет разной . Я вот про что . То есть это не равноценная нагрузка .
@@user-iq6gd3lj9w ну про то и речь мол больше времени под нагрузкой значит эффективнее, чем просто тоннажем брать, где добавленного эффекта практически ноль
Довольно странным выглядит утверждение о "серьёзном утомлении" испытуемых от работы с весом 55% от 1ПМ, не находите? Как и прирост массы трицепса в контрольной группе).
П.С.: заметил у вас на полках Фзиологию Шмидта, Спорт медицину Макаровой и Биохимию Волкова 👍
А то, что всего за 10 недель на таком маленьком весе они прибавили в 1 ПМ в "среднем по больнице" 23,5 % Вас не смутило?)) А один вообще добавил 37 %. Т.е. если человек жал условную сотку, то всего за 10 недель таких тренировок он пожмёт 123,5. Да авторам исследования по такой логике нужно людей к рекордам по жиму готовить, на столько их программа хороша.
Ну а если без сорказма, то данное исследование большие сомнения вызывает. Такие результаты возможны только если литрами фарму в людей вливать и то, если это их первый курс.
@@user-rr3wi8sm9q тут ведь подопытные были новичками, поэтому 23% прирост в абсолютной силе допустим за счёт улучшения внутримышечной координации. Другое дело, с чем лично я уже готов согласиться, что все эти так называемые "исследования" последних лет всё больше напоминают проплаченные отчёты под растущие в плане популярности тренды в фитнесе(
@@user-hg1vn5dm7u так если испытуемые вообще не умели жать и просто научились технике, то тем более исследование не имеет смысла т.к. вне зависимости от тренировочного протокола, любой сработает.
Я поясню свою мысль. Вот я, к примеру, не умею стрелять из лука. Наберём таких же как я и нам будут давать капли для улучшения зрения. Через 10 недель мы все начнём попадать в мишень. А учёные сделают вывод, что все препараты смогли улучшить зрение.
@@user-rr3wi8sm9q да, мысль понятна, я с этим согласен ☝️
Отдых между повторами был или нет ?
@@MikePashko как это не отдыхают ? Кто вам сказал?
Вы что не разу не видели картину как перед папой тройку финальных повторов человек держит штангу в локауте отдыхая и набераясь сил для совершения ещё одного повтора?) Серьезно что ли?!
Посмотрите на тех кто приседает и жмет лёжа тяжёлые отказные подходы, у всех есть эта привычка. В статодинамике без расслабления мышц вообще до конца подхода , мало кто работает.
А то что между подходами был это и так понятно так как разговора о дропсетах речи не шло вроде .
Не было, 3 секунды вверх 3 секунды вниз
На графиках разница 10-20 процентов, это не маленькая разница, почему в выводе говорится что разницы почти нет?
Потому что это цитата
@@sportupgrade понимаю что цитата, но у меня не вызывает доверия источник который говорит что 23 =30, тем более когда борешься за каждый сантиметр и каждую калорию
@@jucharaotrochov4141 твоё право
@@sportupgrade мир вам скажите пожалуйста я тренируюсь гирями по 1 часу два раза в неделю время под нагрузкой 30 секунд отдых 110 секунд что может изменить цель набрать мышечную массу
Короче селуянов был прав.
То на то и выходит получается.
Я тоннаж тоже никогда не считал.
@@MikePashkoв идеале по росту силовых показателей и антропометрии.
Ну или анализировать объем нужно не тоннажом а количеством подходов и повторений в подходе . Еще можно добавить регламент, время отдыха между подходами.
Раньше штангисты нагрузку считали по тоннажу , потом перешли на более детальные системы подсчёта.
@@RockyBilbao21811 по моему они и до сих пор по танножу считают ещё 😅
Блин но напрашивается вопрос , интересно какой тип волокон получил гипертрофию от 3 сек или от 6 и тд . Пускай переделывают 😂👌
Правильно мыслите, коллега ☝🏻😎
@@sportupgrade с вашей то помощью 🤝🤝🤝 спасибо 🙏🏻
Примерно один и тот же я пологаю так как % веса штанги одинаковый и не различается значительно а соответственно он регулирует рекрутирование тех или иных волокон. Просто мне кажется чуть больше прибавили в диапозоне в 3 сек по причине что фаза подъёма была более мощной, а как говорил Селуянов, чем быстрее делаешь движение тем больше работают быстрые мышечные волокна (большее их число ) и тем сильнее трата крф в мышце, а задача истощить крф.
Помню он рассказал пример на спринтре который бежит 100 метровку и качке кто поднимает штангу и отвечал почему спринтер тратит почти весь крф за 8 сек а билдер только за 20-40 сек. Так вот ключевые факторы были это отдых между повторами и скорость выполнения движения.
@@naturalhypertrophy6297 подскажите пожалуйста, а можно в инсте пару вопросов задать Вам?
Я так понял, Вы на английском инст ведёте ?
@@newenter4994 можно
Самое главное гормоны.Если гормонов отвечающих за рост мышц мало,то и результата не будет.Бычки на гормонах растут и в зал не ходят.
Совершенно верно! Многие этого не понимают. Это основа всего.
Исходя из этого и нужно строить тренировку. Что бы максимально запустить гормональный отклик при этом минимизировать кортизол. То-есть методом тыка а ещё лучше научным ( но не у каждого есть такая возможность) поймать золотую середину в количестве подходов и повторений.
@@atlet_proshlogo Да никакого супер гормонального отклика Вы не получите, всё это мелочи. Главное правильное механическое напряжение и оптимальное закисление.
@@susanin_mx ответ очевиден-принимают гормоны,что особенно вредно для женского организма
Ну нет, это баян, Законы физики давно уже всё описали и что такое Сила, и что такое Работа, и что такое Момент Силы, и больше никаких фантазий)