Количество подходов в неделю и рост мышечной массы / Что говорит наука в 2022
Вставка
- Опубліковано 22 тра 2024
- Какое количество подходов в неделю является максимально эффективным для роста мышц? На этот вопрос попытались ответить авторы обзора исследований, который мы разбираем в этом видео.
Источник: Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages C, Santos-Concejero J. A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. J Hum Kinet. 2022 Feb 10;81:199-210.
Наши статьи на Дзене:
zen.yandex.ru/itrener
Неопубликованные доклады на Бусти:
boosty.to/itrener
00:00:00 Начало
00:01:23 Тема обзора
00:03:33 Как делили объем
00:04:42 Результаты
00:06:20 Выводы и комментарии
#бодибилдинг #силовыетренировки #мышечнаямасса - Спорт
Получить доступ к неопубликованным лекциям, докладам и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
boosty.to/itrener
Сейчас там опубликованы: Конкурентный тренинг (лекция), Весогонка в единоборствах (лекция), Плиометрика в фитнесе (лекция), статодинамика и многое другое.
Человек делится знаниями, а знания бесценны! Очень странно , что мало людей это смотрит
Спасибо!
Потому что голову надо включать. Люди не склонны к такому поведению.
Меня тоже это удивило когда я узнал об этом канале. Давайте совместно поможем продвижению!
Люди не хотят в это вникать, они приходят в спортзал и хотят от тренера результата за потраченные деньги. Какой там может быть высший пилотаж, если рассказываешь человеку простым языком биомеханику, а он смотрит на тебя как на инопланетянина и когда ты договаривает последнее предложение своего диалога, он не помнит с чего ты начал)).
@@anagen33 ещё один. Я уже в 4-й раз одно и тоже скажу. Ты посчитай сколько рабочих подходов выходит на трицепс. Жим лёжа, отжимания на брусьях, разгибание в блочном тренажёре, французский жим (если кто его делает), жим на наклонной скамье. Нужно ещё постараться меньше 20-и подходов на трицепс сделать в неделю
Спасибо Василий. Все читаю в Дзен.
Да статистика и исследования штуку тонкая, по себе скажу так: выполняя большой объем работы и увеличивая время тренировки я особо не прогрессировал=усталость была больше и больше время восстановления. Но убавив время тренировки и колличество подходов, силовые показатели пошли в вверх гораздо заметней( мне 40, вес 90 занимаюсь в основном турник/брусья с небольшим отягощением). Тут в этом исследовании я так понял не учитывали общий запас сил. Поскольку как мне кажется если делать за тренировку 20 повторов на одну мышцу это одно, а вот по 20 повторов на 3 мышцы(например грудь20, бицепс 20 и трицепс 20) то это перетрен и упадок общих сил
спасибо за информацию!!!
Большое спасибо!!!
Пока не посмотрел, не успеваю, но лайк поставил и в "смотреть позже" добавил! Василий, спасибо!
Спасибо!!!!
Как всегда все понятно, доступно и разжевано!👍
Большое спасибо!
Спасибо!
А моё нормалёк?) Если оценивать не лишь "циферки и бумажки", а вред / пользу для реальной жизни, то не лучше ли сделать мастерские по ремонту вещей государственными, чтобы спрашивали за результат, а зарплата не зависела (положительно) от "раздувания" поломки, да и чтоб человеку ремонт был бесплатным (но привези, подожди, увези...), а не так, что и по времени, усилиям проще выкинуть и купить новый, а то вовсе и по деньгам даже сопоставимо / выгоднее, либо чуть дешевле, но зачем старый оставлять, если "плюсани три копейки" и вот тебе совсем новый
И на тему пособий по безработице (и не только). Разве не разумнее, чтобы цены не были фиксированными, а люди торговались, более (доступные) распространённые товары и услуги дешевели, а не дешевели деньги (плюс "бизнес испугался" (высокая инфляция) и ещё выросли цены, мда...), ну лан. Если автоматизация процессов, в производствах и не только, меньше нужны люди, выгоднее их сократить, то почему они должны "изворачиваться", чтобы у тех, "в чьих руках" сосредоточена "кормушка" (и далее, от более богатого к менее) получить свои "циферки и бумажки" даже на базовые потребности, заниматься стриптизом, снимать стримы и видосики "дебильные", прочие услуги, которые не являются реально важными и нужными, зачем тренеру быстро и эффективно обучить клиента, если выгоднее "лапшу на уши" и годами на персоналках?!
Изымали (выкупали) бы старые авто, которые и едут плохо, и небезопасны, и сильнее вредят экологии, вместо всё больших "издевательств" над современным ДВС.
Кто благотворительностью хочет заняться, может забирать у людей "вёдра" (на разбор по зап. частям, утилизацию) и выдавать новые или обслуженные б/у, с шестью подушками безопасности, меньшими выбросами
Спасибо! Мой опыт в жиме лежа также говорит в пользу больших объемов для ветеранов.
Как всегда, благодарность Вам!
Если оценивать не лишь "циферки и бумажки", а вред / пользу для реальной жизни, то не лучше ли сделать мастерские по ремонту вещей государственными, чтобы спрашивали за результат, а зарплата не зависела (положительно) от "раздувания" поломки, да и чтоб человеку ремонт был бесплатным (но привези, подожди, увези...), а не так, что и по времени, усилиям проще выкинуть и купить новый, а то вовсе и по деньгам даже сопоставимо / выгоднее, либо чуть дешевле, но зачем старый оставлять, если "плюсани три копейки" и вот тебе совсем новый.
И на тему пособий по безработице (и не только). Разве не разумнее, чтобы цены не были фиксированными, а люди торговались, более (доступные) распространённые товары и услуги дешевели, а не дешевели деньги (плюс "бизнес испугался" (высокая инфляция) и ещё выросли цены, мда...), ну лан. Если автоматизация процессов, в производствах и не только, меньше нужны люди, выгоднее их сократить, то почему они должны "изворачиваться", чтобы у тех, "в чьих руках" сосредоточена "кормушка" (и далее, от более богатого к менее) получить свои "циферки и бумажки" даже на базовые потребности, заниматься стриптизом, снимать стримы и видосики "дебильные", прочие услуги, которые не являются реально важными и нужными, зачем тренеру быстро и эффективно обучить клиента, если выгоднее "лапшу на уши" и годами на персоналках?!
Изымали (выкупали) бы старые авто, которые и едут плохо, и небезопасны, и сильнее вредят экологии, вместо всё больших "издевательств" над современным ДВС.
Кто благотворительностью хочет заняться, может забирать у людей "вёдра" (на разбор по зап. частям, утилизацию) и выдавать новые или обслуженные б/у, с шестью подушками безопасности, меньшими выбросами
В тренировке должны учитываться :1 вес снаряда, 2 количество повторений , 3 количество подходов, 4 отдых между подходами, 5 скорость выполнения повторений(от очень медленно - до взрывной работы ). 6 Амплитуда выполнения повторения. 7 Задержки или отсутствие задержек в амплитудных пиках фаз повторения. Это еще без учета качества питания и отдыха. Вот тогда это действительно будут научные исследования. а так очень все размыто.
8) а характер отдыха? 9) а наличие или отсутствие стретчинга в нем? 10) а свободный вес или тренажер? 11) а база или изоляция? 12) а последовательность упражнений? 13) количество тренировок в день/неделю? 14) характер начальника на работе? … да, чет ты далёк от науки 🤷🏻♂️
Огромное спасибо
Благодарю!
Что ни ролик то бомба! Очень классно кратко и по существу!
Спасибо за поддержку!
Огромное спасибо за действительно научные работы, факты, исследования и их разборы. Если раньше просто метался между мнениями разных тренеров и блогеров, то сейчас тренировки опираются на науку.
Просьба, Василий, очень хочется увидеть исследования про скорость опускания веса(негативную фазу движения). Две недели подтягивался, делая быстрый подъёмна счёт "1" и медленное опускание на счёт "1\2\3\4" . Выполнял 24 рабочих подхода в неделю, 3 тренировки обратной лесенки с 8 до 1 повтора - через день. По итогу морально устал и мышцы начали самопроизвольно подёргиваться в покое. Сменил стиль, так как начал заставлять идти себя на тренировки.
Для себя субъективно вывел, что подтягиваться во взрывном стиле с плавным опусканием на счёт "1\2" легче и даёт больший прирост силы. Но хочется узнать результаты исследований , если такие имеются.
Андрей, спасибо за поддержку! Видео версии пока этого материала нет. Но, есть текстовая: zen.yandex.ru/media/itrener/prodoljitelnost-povtoreniia-ili-skorost-podema-vajno-li-dlia-rosta-myshechnoi-massy-nauchnye-dannye-62852230ac2e1773bf14759c?&
Посмотрите она не она..
А я как перестал парится с негативной фазой и стал делать всё максимально быстро, но подконтрольно и во всех движениях не вставлять колени и локти, так и пошёл настоящий прогресс.
Тренировочный стаж боле 27 лет в натураху. На длительной дистанции 20 подходов на мне и моих ближних не работают, будет перетрен, проверял. Но ни кого не отбалтываю🤝
Откровенно говоря, если есть цель убить цнс и эндокринку, то вот эти 20 подходов в самый раз будут)
Более 6 отказных или околоотказных подходов на мышечную группу в неделю меня в гоняют сначала в застой, а потом начинается откат результатов. От 3- до 5 подходов в неделю для меня оптимальнее всего
@@varmaglot не соглашусь с Вами. Речь в видео идёт о конкретной мышце, а не об отдельном движении.
Возьмём трицепс. Жим лёжа - подходы на него в общую копилку, отжимания на брусьях - ещё подходы, жим гантелей на наклонной скамье - сюда же. Плюс если делать изоляцию в виде французского жима или разгибания рук в блочном тренажёре, то вообще много выходит.
Итого, меньше 20 подходов в неделю на трицепс просто сложно сделать.
@@user-rr3wi8sm9q Вот в том-то вся и беда, что люди так рассуждают и делают в результате огромное число подходов на мышцу, а потом удивляются что роста нет и сплошной перетрен.
Не более 4-6 рабочих отказных или околоотказных подходов в неделю надо делать именно на мышцу. Если сделали 4 подхода в жиме на горизонтальной скамье, можно сделать еще пару подходов на наклонной скамье или на брусьях и все, домой отдыхать. Хотя я после 4-х околоотказных подходов горизонтального жима уже ничего не делаю ни на грудь, ни на переднюю дельту, ни на трицепс, т.к. они уже прекрасно отработали в жиме и если я сделаю на эти мышцы что-то еще, то ни о каком прогрессе и речи не будет, проверено 15-ю годами тренировок.
Французский жим, а тем более разгибание на блочном тренажере в топку.
Больше рабочих подходов можно делать только если в каждом подходе останавливаться за 2-3 повтора до отказа. Да и то больше 10 подходов это перебор
@@varmaglot А кто Вам сказал, что я это в один день делаю? Речь о недельном микроцикле.
В понедельник у меня отжимания на брусьях с весом и разгибание в блочном тренажёре (К слову, в топку как раз французский жим, а не разгибание в блочном)
В среду классический жим
В пятницу жим гантелей на наклонной скамье. Итого больше 20-и рабочих подходов в неделю выходит на трицепс, раз про него говорим.
А на счёт отказных подходов, в лифтёрской тройке я их вообще стараюсь избегать, в подсобке уже делаю всё в отказ, но только в дни тяжёлых тренировок.
На счёт перетрена. Делаешь периодизацию тяжёлая-лёгкая и никак его не словишь. Мало того, после 30-и в лёгкие тренироки я стал делать то же количество повторений, что и в тяжёлые, но с меньшим весом.
Например тот же жим. В лёгкие дни я беру 60-70% от 1 ПМ и делаю их те же, условно, 5 по 5, но делаю с паузой на груди, во взрывной соревновательной манере и оттачиванием техники. Подсобка тоже лёгкая в эти дни по весам, но с удлинённой негативной фазой.
Спасибо.
Ещё такой вопрос, планируете делать обзоры на периодизацию нагрузок? Особенно это интересно для силовиков, а не просто гипертрофию. Есть много программ с тяжёлыми и лёгкими жимами, но это всё эмпирика, а очень интересно узнать что об этом говорит наука. Ещё раз спасибо за видео и надеюсь на Ваш ответ!
Василий Васильевич, спасибо! Как всегда информативно и интересно! Стрим планируете?
Спасибо! 🤝🤝🤝 Мысли были, чуть попозже
Василий Васильевич , человеческой спасибо Вам! Люблю Ваши разборы исследований ! В связи с данной темой возник вопрос касаемо собственного тренинга, буду премного благодарен, если подсобите )) Сам достаточно тренирован(2 года кроссфита, в том числе соревновательно,даже по программе Евгения Богачева довелось потренить, к ЦФО по ФМ готовиться; далее перешел в обычную качалочку, вот 2 года в ней),~6-8 месяцев тренируюсь с объемом 12 раб.подходов на МГ, 3 раза в неделю фуллбоди. Хочу добавить мяса в спине и плечах, но не знаю как правильно отрегулировать объем в таком случае))
Я извиняюсь, что вмешиваюсь, но может есть смысл добавить каллорийности?
@@super_Oleg я скорее всего не так выразился)) под "добавить мяса в спине и плечах" я подразумеваю акцентированную работу, а это, по-видиму называется специализацией. Если упростить, как "настроить" тренировочный объем для акцента на спине и дельтах)) предположу, что одновременно на две МГ так делать не стоит. Но подожду совета профессионала))
@@danyagromovpersonalblog8489 Надо фулбоди бросить и перейти на 1 мг в день.
Василий вы молодец, хоть кто-то спортивную науку разбирает!
Если оценивать не лишь "циферки и бумажки", а вред / пользу для реальной жизни, то не лучше ли сделать мастерские по ремонту вещей государственными, чтобы спрашивали за результат, а зарплата не зависела (положительно) от "раздувания" поломки, да и чтоб человеку ремонт был бесплатным (но привези, подожди, увези...), а не так, что и по времени, усилиям проще выкинуть и купить новый, а то вовсе и по деньгам даже сопоставимо / выгоднее, либо чуть дешевле, но зачем старый оставлять, если "плюсани три копейки" и вот тебе совсем новый.
И на тему пособий по безработице (и не только). Разве не разумнее, чтобы цены не были фиксированными, а люди торговались, более (доступные) распространённые товары и услуги дешевели, а не дешевели деньги (плюс "бизнес испугался" (высокая инфляция) и ещё выросли цены, мда...), ну лан. Если автоматизация процессов, в производствах и не только, меньше нужны люди, выгоднее их сократить, то почему они должны "изворачиваться", чтобы у тех, "в чьих руках" сосредоточена "кормушка" (и далее, от более богатого к менее) получить свои "циферки и бумажки" даже на базовые потребности, заниматься стриптизом, снимать стримы и видосики "дебильные", прочие услуги, которые не являются реально важными и нужными, зачем тренеру быстро и эффективно обучить клиента, если выгоднее "лапшу на уши" и годами на персоналках?!
Изымали (выкупали) бы старые авто, которые и едут плохо, и небезопасны, и сильнее вредят экологии, вместо всё больших "издевательств" над современным ДВС.
Кто благотворительностью хочет заняться, может забирать у людей "вёдра" (на разбор по зап. частям, утилизацию) и выдавать новые или обслуженные б/у, с шестью подушками безопасности, меньшими выбросами
Коммент в поддержку!)
Если оценивать не лишь "циферки и бумажки", а вред / пользу для реальной жизни, то не лучше ли сделать мастерские по ремонту вещей государственными, чтобы спрашивали за результат, а зарплата не зависела (положительно) от "раздувания" поломки, да и чтоб человеку ремонт был бесплатным (но привези, подожди, увези...), а не так, что и по времени, усилиям проще выкинуть и купить новый, а то вовсе и по деньгам даже сопоставимо / выгоднее, либо чуть дешевле, но зачем старый оставлять, если "плюсани три копейки" и вот тебе совсем новый.
И на тему пособий по безработице (и не только). Разве не разумнее, чтобы цены не были фиксированными, а люди торговались, более (доступные) распространённые товары и услуги дешевели, а не дешевели деньги (плюс "бизнес испугался" (высокая инфляция) и ещё выросли цены, мда...), ну лан. Если автоматизация процессов, в производствах и не только, меньше нужны люди, выгоднее их сократить, то почему они должны "изворачиваться", чтобы у тех, "в чьих руках" сосредоточена "кормушка" (и далее, от более богатого к менее) получить свои "циферки и бумажки" даже на базовые потребности, заниматься стриптизом, снимать стримы и видосики "дебильные", прочие услуги, которые не являются реально важными и нужными, зачем тренеру быстро и эффективно обучить клиента, если выгоднее "лапшу на уши" и годами на персоналках?!
Изымали (выкупали) бы старые авто, которые и едут плохо, и небезопасны, и сильнее вредят экологии, вместо всё больших "издевательств" над современным ДВС.
Кто благотворительностью хочет заняться, может забирать у людей "вёдра" (на разбор по зап. частям, утилизацию) и выдавать новые или обслуженные б/у, с шестью подушками безопасности, меньшими выбросами
Очень хороший обзор, Спасибо, если появляется вопрос 15-25, может отдельно рассмотреть похожие исследования? и подарите кто-нибудь Василию крючок или гвоздь для хранения ланьярдов)
Если оценивать не лишь "циферки и бумажки", а вред / пользу для реальной жизни, то не лучше ли сделать мастерские по ремонту вещей государственными, чтобы спрашивали за результат, а зарплата не зависела (положительно) от "раздувания" поломки, да и чтоб человеку ремонт был бесплатным (но привези, подожди, увези...), а не так, что и по времени, усилиям проще выкинуть и купить новый, а то вовсе и по деньгам даже сопоставимо / выгоднее, либо чуть дешевле, но зачем старый оставлять, если "плюсани три копейки" и вот тебе совсем новый.
И на тему пособий по безработице (и не только). Разве не разумнее, чтобы цены не были фиксированными, а люди торговались, более (доступные) распространённые товары и услуги дешевели, а не дешевели деньги (плюс "бизнес испугался" (высокая инфляция) и ещё выросли цены, мда...), ну лан. Если автоматизация процессов, в производствах и не только, меньше нужны люди, выгоднее их сократить, то почему они должны "изворачиваться", чтобы у тех, "в чьих руках" сосредоточена "кормушка" (и далее, от более богатого к менее) получить свои "циферки и бумажки" даже на базовые потребности, заниматься стриптизом, снимать стримы и видосики "дебильные", прочие услуги, которые не являются реально важными и нужными, зачем тренеру быстро и эффективно обучить клиента, если выгоднее "лапшу на уши" и годами на персоналках?!
Изымали (выкупали) бы старые авто, которые и едут плохо, и небезопасны, и сильнее вредят экологии, вместо всё больших "издевательств" над современным ДВС.
Кто благотворительностью хочет заняться, может забирать у людей "вёдра" (на разбор по зап. частям, утилизацию) и выдавать новые или обслуженные б/у, с шестью подушками безопасности, меньшими выбросами
А какой объем нужен новичку? Есть ли какие то исследования?
более 20ти подходов на мышечную группу , даже у человека, который только качается вызовет перетренированность.
КАК ВСЕГДА, САМОЕ ТО!
Нужно внести поправку. Если делаешь большой объем, не должно быть отказов. Максимум один околоотказной подход в одном упражнении, все остальные подходы комфортные, остановка за 2 повтора перед отказом. В таком случае, от 15-20 подходов не будет перетрена. ЦНС скажет спасибо.
Это правда. Отказных 3 в неделю прекрасно работают. Всё что больше - должны быть предотказные
спасибо за труд, Василий! как считаете использование супер сетов и дроп сетов как учитывать? Например, подход дроп сет в три этажа -это 3 подхода в этой системе координат?
Если оценивать не лишь "циферки и бумажки", а вред / пользу для реальной жизни, то не лучше ли сделать мастерские по ремонту вещей государственными, чтобы спрашивали за результат, а зарплата не зависела (положительно) от "раздувания" поломки, да и чтоб человеку ремонт был бесплатным (но привези, подожди, увези...), а не так, что и по времени, усилиям проще выкинуть и купить новый, а то вовсе и по деньгам даже сопоставимо / выгоднее, либо чуть дешевле, но зачем старый оставлять, если "плюсани три копейки" и вот тебе совсем новый.
И на тему пособий по безработице (и не только). Разве не разумнее, чтобы цены не были фиксированными, а люди торговались, более (доступные) распространённые товары и услуги дешевели, а не дешевели деньги (плюс "бизнес испугался" (высокая инфляция) и ещё выросли цены, мда...), ну лан. Если автоматизация процессов, в производствах и не только, меньше нужны люди, выгоднее их сократить, то почему они должны "изворачиваться", чтобы у тех, "в чьих руках" сосредоточена "кормушка" (и далее, от более богатого к менее) получить свои "циферки и бумажки" даже на базовые потребности, заниматься стриптизом, снимать стримы и видосики "дебильные", прочие услуги, которые не являются реально важными и нужными, зачем тренеру быстро и эффективно обучить клиента, если выгоднее "лапшу на уши" и годами на персоналках?!
Изымали (выкупали) бы старые авто, которые и едут плохо, и небезопасны, и сильнее вредят экологии, вместо всё больших "издевательств" над современным ДВС.
Кто благотворительностью хочет заняться, может забирать у людей "вёдра" (на разбор по зап. частям, утилизацию) и выдавать новые или обслуженные б/у, с шестью подушками безопасности, меньшими выбросами
@@mrx-channel спасибо. Словил приход
В основном всегда делал 15 подходов, сейчас добавил ещё 5 подходов, в другой день. Посмотрим на результат.
Василий, подскажите, пожалуйста, как примерно может выглядеть программа фулбоди, про которую вы говорили 2-3 тренировки в неделю, со своим весом или для тренажерного зала? Какие упражнения и, самое главное, сколько всего упражнений делать за тренировку? Потому что можно так разбить мышечные группы, что в итоге получится 10-12 упражнений по 1 на каждую группу мышц. Т.е. очень много упражнений. Не совсем понятно это. Или за тренировку только базовые упражнения делать?
База, всегда база. Хочешь трицепс - делай жимы. Хочешь бицепс - подтягивайся. Одна тяжелая тренировка, одна относит. легкая на неделею. При подборе упражнений и кол-ва подходов учитывай возможное наложение нагрузки на мышцы которые тренировал в др упражнении . Можно делать фулл бади, можно сплит: понед-четв подтягивания и отжимания на брусьях, вторн -среда ноги и плечи ( выпады одной ногой назад, отжимания в стойке на руках у стены, или уголком , разводки в стороны или тяги , с резиной или легкими гантельками.) Сплит меньше времени занимает, легче соблюдать режим тренировок.
Василий, как Вы считаете, сколько подходов на мышечную группу достаточно единоборцу. Тренировки такие многоповторка и силовая 5-8, чередууются. Затем идёт основная раабота(тайский бокс). Хочется сохранить объем мышечной массы, но с возрастом(мне 33) стал хуже восстанавливаться. Итак вопрос, какой приблизительный объем силовой работы будет достаточен для поддержания объёма мышечной массы?
По опыту скажу, что одна обычная силовая тренировка на основные мышцы в неделю способна держать массу и силу единоборца. Это плюс-минус в среднем.
@@sportupgrade спасибо
@@user-ky8mo4mv2i У меня та же тема, тайский бокс и люблю кач. Раз в десять дней на мышечную группу за глаза. И после силовых подходов делаю несколько подходов на многоповторку.
Один из лучших каналов для меня. Просто пушка.
Но чет как-то дохрена подходов. 20 подходов на бицепс. Это как бы 5 упражнений по 4 подхода. Если раз в неделю грузить мышцу... Без учета тренировки спины
Спасибо! Важно не путать - наблюдения в экспериментах и руководство к действию..
20 нормальных рабочих подходов в неделю на мышечн группу - это жесть
Все супер информативно спасибо , только есть одно ,но,. Если брать обывателя в зале он качает все мышцы , то есть если по факту никто не вывезет в неделю 20 подходов на все мышцы , которые качают , если говорить о натуральном тренинге, да можно сделать 20 подходов если это бицепс, квадрицепс и трицепс .😀но 20 подходов на все тело -набор массы по *изде пойдет ... То есть на мой взгляд им следовало сделать на все мышцы в неделю кол во подходов ....
я запутался, как вообще тогда нужно тренироваться? какая должна быть схема тренировок чтобы расти
Добрый день! Василий, как этот мета-анализ учитывает интенсивность нагрузки? В среднем работаю с весами 80+% от 1пм и честно говоря слабо себе представляю такое количество подходов с такой интенсивностью. По моим субъективным ощущениям результаты этого анализа я бы мог перенести на тренировки со сниженной интенсивностью и подходами скорее недоведенными до отказа.
👍
Первое что меня смущает во всех этих исследованиях - ни слова не сказано об интенсивности проделанной работы. Были ли отказные подходы и если были в каком количестве? Очевиднейшая же вещь.
Василий! Спасибо за Ваш труд!
В каждом конкретном исследовании про это сказано. В обзорах просто не всегда дублируют эту информацию. Спасибо!
@@sportupgrade Благодарю за ответ. Понял. Весьма странно, что не дублируют. У Вас есть информация об интенсивности в данных исследования?
@@JohnSmith-gm3nr делают сводные таблицы, посмотрите в видео, если там нет сходите по ссылке - 70% исследований гуглятся без труда
@@sportupgrade хорошо. Понял. Спасибо!
@@sportupgrade все отказные подходы??
Спасибо Василий. Интересно было бы послушать про метод тренировки Вайцеховского, который он применял при подготовке наших (советских) пловцов. Метод он узнал от бодибилдеров, когда был в командировке в Америке. В восьмидесятых, когда я тренировался, его называли пирамидой вниз, а сейчас почему-то он совсем не известен среди бодибилдеров.
Это случайно не дроп-сет? Когда сбрасывают вес и продолжают подход.
@@sportupgrade Что такое дроп-сет не знаю, а вес действительно сбрасывается каждый подход. Самое главное сбрасывая вес нужно в каждом подходе делать одно и тоже количество повторений.
Про подходы понятно, а что с количеством повторений в каждом подходе???
Василий , здравствуйте ! Очень интересно, спасибо за публикации ! Подскажите пожалуйста , к примеру , хочу сделать 15 подходов на присед в неделю, нужно как то чередовать нагрузку или 70-80 % от ПМ на постоянке по 8-10 повторений ? Благодарю
15 рабочих подходов? Ахринеть. Ты на фарме что ли? Или в каждом подходе останавливаешься за долго до отказа?
@@varmaglot
Суть вопроса не в этом , 15 подходов это условно . Я новичок в этом деле . Допустим хочу разбить рабочие подходы на 3 занятия , нужно ли менять вес на штанге от 70-80% пм до 30-40% пм в разные дни ?
Потому что сделать по 4 рабочих подхода на ноги через день будет тяжело, вы поправьте , если что то не так пишу
@@maksmaksov3506 Я приседаю вообще один раз в неделю. Делаю не больше 3-х подходов по 10-15 повторов. Рост отличный, за несколько лет таких приседов сделал 130кг на 20 повторов. Дальше уже не иду, и так ноги здоровые, мне больше не надо.
Так что не заморачивайся, просто приседай раз в неделю, потихоньку вес на штангу накидывай и все будет ок
@@varmaglot все три подхода в отказ?
@@user-bv4ug6ej4e Нет, останавливался за 1-2 повтора до отказа. А вообще приседания это наверное единственное упражнение в котором я ни разу не доходил до отказа.
Вообще за годы тренировок выработал для себя правило - не уверен что следующий повтор получится, не делай
Такие расплывчатые понятия по поводу подходов, что это значит рабочие или вместе с разогревочными подходами???
Надо почитать про гипертрофию Бреда Шоенфелда. Он выдал всю инфу по данной теме. Наверно это уже исчерпывающая информация на сегодня.
🏋️♀️🏋️♀️🏋️♀️!!!
Позвольте вставить свои три копейки.Занимаюсь уже лет 25 уже.Профессиональный хоккеист.Что я заметил,что если тренировать один раз тяжело мышечную группу,а другой чуть полегче ,два раза в неделю 4-6 упражнений по 4-6 подходов по 8-15 раз то прирост массы идёт больше,заметнее.Спасибо за видео!
Да, к тому же мнению пришёл. Всё жду от Василия таких анализов на счёт периодизации тяжёлых и лёгких тренеровок.
Скажите пожалуйста . Что значит количество подходов на группу мышц в неделю ?? Считать только базовые много-суставные упражнения ?
Считайте сколько раз конкретная мышца достигла утомления.
@@sportupgrade спасибо за пояснения :)
Непонятно что понимается под подходом, сколько повторений в каждом подходе?
Скорее рабочие ли подходы, т.е. как близко к отказу
Ну надо полагать классика 70-80% от ПМ на 5-7 повторений🤷🤔
Надеюсь адекватные люди понимают что натуральный бодибилдинг это делать более не 6 подходов на группу мышц в 3-4 дня при хорошем уровне жизни и лишних стрессов
Василий, при подтягиваниях, мышечная группа - это бицепс и спина?
Думаю, что да
плюс предплечья:)
@@sportupgrade спасибо
@@jaccccccc412 спасибо
За подходы на мышечную группу считаются только подходы , в которых она является агонистом ? Или синергистом в том числе .
Если первое , то по моему - жуткий перебор даже с условно ,,маленьким" объемом
а где таймкоды
Есть ли исследования по тренировкам с собственным весом? Я сижу в тюрьме но хочу тренироваться
Смотря где сидишь? В лагере или в сизо?
Мышца не понимает, отжимаешься ты от пола или жмёшь гантели. Ей нужна стимуляция к росту (утомление или отказ/околоотказ), а способ не так важен
Почитай про статодинамику
Здравствуйте, Василий Васильевич.Интересно какое максимальное количество подходов можно делать за одну тренировку? Селуянов не советовал делать больше девяти. Что известно на этот счет сейчас? С недельным обьемом вроде разобрались, с частотой тренировок тоже. А про разовый обьем вроде еще не говорили. Спасибо за информацию. Канал на дзене хороший, посещаю его регулярно.
Про разовый ищем, пока ничего интересного. Только на мышках видел, что синтез белка перестает ускоряться в районе 6-8 подхода.
больше 9 это вместе с разминочными? или только рабочие считать? Просто начал тренироваться мне 37, химию в виде стероидов и прочего употреблять не собираюсь. А для натуральных спортсменов очень мало нормальной информации.
@@Tim_after_rain речь идет о 9 рабочих подходах. Информация взята из лекций Селуянова "Концепция биологически обоснованной физической подготовки". На ютубе эти лекции есть. Советов давать не могу поскольку я не специалист, а простой физкультурник. Но думаю что начинать лучше стоит с 3-х, 4-х подходов (разумеется на мышечную группу)два раза в неделю. От себя добавлю что когда только начал делать шраги то прекрасно прогрессировал вобще всего лишь от 2-х подходов в неделю. Начал когда тренировать пресс 4-х подходов хватало с лихвой. На высокий обьем нужно выходить постепенно, по мере роста тренировочного стажа. Рекомендую канал Василия Волкова на ютубе и на яндекс дзен, там много интересной и доступно изложенной информации.
@@user-th7hx2xe7j Огромное вам спасибо. Честно говоря на высокий объем выходить нет желания. Хочется просто для себя, для самочувствия заниматься. Ну и конечно охото иметь немного мышц.
Достаточно два подхода до отказа в упражнении раз в неделю Джонс это доказал а Йейтс подтвердил своим 6 кратным чемпионством !
Заело пластинку?
Топ 5 добавок для фитнеса будет ?
Столько нету))) Будет топ-3 )))
Пажалуй одно из самых несодержательных видио на канале. Нет объяснения что имеется ввиду под термином подход: в отказ не в отказ, интенсивность ибо 20 подходов на 30-40%ПМ это одно, на60-70%ПМ другое, на80-90%ПМ третье. Не обьяснено количество повторений. Не понятно разминку учитывать или нет. Абсолютно поверхностно без обычной чёткости и глубины.
Лови в ответ: пОжалуй пишется через О, и после него запятая, видЕо через Е, перед что ставится запятая. Это к вопросу о глубине и содержательности! ;))))) А про все остальное миллион раз объяснялось на канале! Здесь же, при прочих равных, речь исключительно о количестве подходов!
@@zztop72 больше не нашёл ничего? )) ПОСМОТРИ получше, канал старый.
Сонбати на превьюшке)
Осталось понять каких подходов, всего или рабочих подходов.
Если всего 20 подходов, то сколько из них каждый делал подходов рабочих
Речь все же о рабочих подходах или суммарном количестве подходов в том числе и разминочных? Заранее спасибо за ответ
Где то плачет Шреддер со своим одним золотым подходом
))) , мало людей смотрят?!
Мало кто вообще делает зарядку)))
А какая интенсивность то при этом? Один 5 подходов делает свыше отказа, а другой 20 подходов за 3 повторения до отказа...
Если оценивать не лишь "циферки и бумажки", а вред / пользу для реальной жизни, то не лучше ли сделать мастерские по ремонту вещей государственными, чтобы спрашивали за результат, а зарплата не зависела (положительно) от "раздувания" поломки, да и чтоб человеку ремонт был бесплатным (но привези, подожди, увези...), а не так, что и по времени, усилиям проще выкинуть и купить новый, а то вовсе и по деньгам даже сопоставимо / выгоднее, либо чуть дешевле, но зачем старый оставлять, если "плюсани три копейки" и вот тебе совсем новый.
И на тему пособий по безработице (и не только). Разве не разумнее, чтобы цены не были фиксированными, а люди торговались, более (доступные) распространённые товары и услуги дешевели, а не дешевели деньги (плюс "бизнес испугался" (высокая инфляция) и ещё выросли цены, мда...), ну лан. Если автоматизация процессов, в производствах и не только, меньше нужны люди, выгоднее их сократить, то почему они должны "изворачиваться", чтобы у тех, "в чьих руках" сосредоточена "кормушка" (и далее, от более богатого к менее) получить свои "циферки и бумажки" даже на базовые потребности, заниматься стриптизом, снимать стримы и видосики "дебильные", прочие услуги, которые не являются реально важными и нужными, зачем тренеру быстро и эффективно обучить клиента, если выгоднее "лапшу на уши" и годами на персоналках?!
Изымали (выкупали) бы старые авто, которые и едут плохо, и небезопасны, и сильнее вредят экологии, вместо всё больших "издевательств" над современным ДВС.
Кто благотворительностью хочет заняться, может забирать у людей "вёдра" (на разбор по зап. частям, утилизацию) и выдавать новые или обслуженные б/у, с шестью подушками безопасности, меньшими выбросами
=)
"Nanomachines! Son!"
При всем уважении, но 20 подходов в неделю это прямой и быстрый путь к перетренированности.
Всё зависит от интенсивности каждого подхода, если все в отказ то можно в первые две недели слечь или травму заработать, а если следить за состоянием своим, то вполне можно вывозить грамотно питаясь и высыпаясь)
@@StenLi89 можно, но не нужно. Профит какой?
Хотел бы я взглянуть на человека, который сделает 20 отказных подходов в неделю на мышечную групу. За одну тренировку не реально. Если разбить на три по 7 отказных, то тоже не реально. Если человек сделает 7 отказных подходов в приседе, то не то что через день не сделает ни одного, через неделю не уверен, что востановится.
Разговор про мышечную группу, а не про отдельное движение. Те же квадры у Вас и в присиде, и в тяге, и в жиме ногами, и в разгибании ноги в блочном тренажёре.
Бицепс во всех тяговых упражнениях работает, в подтягиваниях, на скомье Скотта, в молотках.
Трицепс - жим лёжа, отжимания на брусьях, разгибание в блочном тренажёре, жим гантелей на наклонной скамье. Вы попробуйте ещё умудриться меньше 20 подходов на трёхи в неделю сделать)))
@@user-rr3wi8sm9q силовой тренинг на мышечную массу -это одна тренировка в неделю на мышечную групу.
Припустим, делаем три отказных подхода в упражнении. Это надо сделать семь упражнений на одну мышечную групу. Жим лёжа, брусья, французкий жим, розгибания на трицепс в станке и ещё три? И это по три отказных в каждом!!! Ну два- три упражнения по два отказных подхода. А так это онанизм на три часа. Перетрен гарантирован.
Хотя, это только моё мнение.
Поэтому нужно применять правило, про которое говорил Линдовер. Для опытного человека 3 подхода в базовом упражнении дают нагрузку на мышцы-синергисты, равную 1 подходу. А для новичков и средней тренированности - 2 подхода в базовом упражнении дают нагрузку на мышцы-синергисты, равную 1 подходу. Т.е. если тренированный человек сделает 3 подхода подтягиваний, то у него бицепс уже 1 подход отработает. Если новичок сделает 2 подхода жима лёжа, у него трицепс уже 1 подход отработает. Таким образом ещё можно считать объём за неделю.
@@user-hh4bl7zk1p Одна тренировка на мышечную группу в неделю - это прошлый век. Посмотрите любые исследования на эту тему. Те же фулбади оказались эффективнее в вопросе гипертрофии. Серьёзные билдеры уже давно поменяли свои сплиты так, чтобы каждая группа качалась 2-3 раза в неделю.
Ещё когда не было научных исследований на эту тему мне лично было понятно, что 3-е и тем более 4-е упражнение на одну и ту же мышцу в 1 день просто неэффективно. Ты уже убил её и нормально поработать не получится.
Если про тот же трицепс говорить: в понедельник я отожмусь на брусьях с весом и поделаю разгитание на блочном тренажёре, в среду классический жим, а в пятницу гантели на наклонной скамье.
Мало того, кто делает 3 рабочих подхода на жиме лёжа?)
@@zztop72 Во-первых при подтягиваниях бицепс очень сильно работает. И что, что синергист? Можно добиться отказа в подтягивании именно из-за бицепса. Самой банке по сути без разницы работает вместе с ней широчайшие или нет. Она нагружается и выполняет работу, а значит прогрессирует.
Я так же скомью Скотта указал, там тоже бицепс синергист?)
Вообще, если говорить об эмпирическом опыте, то тот же Александр Фёдоров был ярым фанатом качать все мышцы в изоляции, но я не культурист и в зале совсем для других целей. Время на тренировки ограничены 6-ю часами в неделю. Поэтому многосуставные упражнения помогают задействовать много мышц за раз. А всю подсобку я делаю суперсетами, ну это так к слову.
На счёт 60+ подходов Вы полную отсебятину написали ни в одном ролике от Василия Волкова я и близко таких значений не слышал. Либо можете ссылку на его слова скинуть.
Волков выйграл последний бой. Поздравляю вас))) удар у него явно стал сильнее, уверен это ваша работа
Василий вы понимаете что такое 12 и более подходов в неделю на пример на бицепс? Он просто не вывезет, сгорит нафик. Какие там могут быть наросты мышц интересно? Чего они там исследуют не понятно)). Накурились и сидят придумывают)), кабинетные качки)). Без обид Василий, к тебе ни какого отношения это не имеет, ты молодец всех просвящаешь)).
так они же могут быть не в отказ)
все очень хорошо, но эти исследования проводятся на подопытных группах за короткий промежуток времени, около 2 месяцев. и у меня сложилось мнение, что большинство комментаторов, в прочем как и сам автор, теоретики. любой человек который качается постоянно из года в год знает, что при интенсивном тренинге мышца мощно закачивается кровью и раздувается, но как только вы меняете интенсивность тренировок, уменьшаете калорийность или вообще делаете перерыв ( у всех по разному, но у большинства это 2 недели), то мышца опять сдувается. гипертрофия мышц так не происходит.
Может нипель пропускает?
Rom. Жгы есчьо !!! 🤣
Не очень понял. А о каких именно подходах идет речь? какие они? в отказ или не в отказ? если в отказ, то на какой дистанции он происходит? 3-4 повторения или 10-15 или 20-25 повторений?
Почитал комментарии, каждый 5-й не так Вас понял. Всё сетуют, что нереально сделать 20 рабочих подходов.
А то, что трицепс работает в жиме лёжа, в отжиманиях на брусьях, в жимах на наклонной скамье и в любых разгибаниях рук - люди это не поняли.
Если так посчитать, то меньше 20-и подходов в неделю на него в принципе сложно сделать. Огромное спасибо за Ваш труд и отличное видео!!!
все правильно, потому что люди считают чистые подходы, но не учитывают подходы, в которых мышцы принимает участие; например жим лежа - учитываем как 1 подход для грудных, и по 0,5 для передней дельты и трицепса (а у некоторых людей и как 1 подход) - вот и вся математика))))
@@Sportbyscience-zr8yz откуда данные про 0,5 подхода? Очередная эмпирика.
@@user-rr3wi8sm9q да
@@user-rr3wi8sm9q трицепс в 2 раза больше вырос за 10 недель у тех, кто делал только разгибание по сравнению с жимом широким
Varying the Order of Combinations of Single- and
Multi-Joint Exercises Differentially Affects
Resistance Training Adaptations
Простите меня дилетанта ,я все таки не могу понять , подходы или повторения ? Более 20 ти подходов на упражнение?!,а сколько тогда повторений делать в подходе? С 20ю подходами можно всю тренировку делать одно единственное упражнение, ну или два.Это займёт много времени.
Жим лёжа
Подтягивания на перекладине
Приседания со штангой
2-3 раза в неделю по 3 подхода по 8-12 повторений
Через год будешь монстр ☝🏻😎
@@sportupgrade спасибо,ну что-то подобное я и практикую)))
12 подходов на мышечную групу может сделать только химик, эндокринная натурала такое не вытянет, разве в каких то исключительных случаях. про 20+ нечего даже говорить без анаболических стероидов.
Шредер с одним подходом в отказ улыбнулся)
А Вы видели человека или сами пробывали сделать хотя б 5 отказных подходов в неделю? Если речь о мышечной массе, то это силовой тренинг. Припустим 5 отказных подходов в приседании. Две- три минуты отдыха.
Первый - 12 повторений
Второй - 8-10
Третий 6-8
Четвёртый может 5
Всё, приехали.
И потом, после четырёх отказных приседов, три дня ходить тяжело. Через неделю, может, возможно повторить. Через месяц перетрен
@@user-hh4bl7zk1p так тут советуют 12-20 отказных подходов в приседаниях в неделю
@@user-rx9cc9it5c я и говорю, что это бред
Не поймёшь эти исследования. Половина говорит так половина эдак.. кому верить непонятно
12 подходов в неделю это фуллбади три раза в неделю и никак иначе, разве нет? О сплите речь же не может идти
Полная хрень 20 подходов в натураху , значит надо 8 повторений из 24 повторений в каждом подходе ,если больше ,10,16,20 повторений ЦНС здохнет и атлет Капуи.
Не засоряй эфир
@@sportupgrade ок