СПЛИТ или ФУЛБОДИ? / Сколько раз в неделю тренировать мышечную группу
Вставка
- Опубліковано 30 тра 2024
- Эффекты силовых тренировок, выполняемых по методике "СПЛИТ" и по методике "ФУЛБОДИ" на максимальную силу и мышечную массу у тренированных мужчин.
Наш канал с печатными материалами по спортивной науке на Дзене: dzen.ru/itrener
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty: boosty.to/itrener
Сейчас там опубликованы следующие большие доклады (видео):
1. Конкурентный тренинг.
2. Весогонка в единоборствах.
3. Плиометрика в фитнесе.
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем.
6. Новинка! Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. NEW! Все про Дроп-Сет (научный доклад).
Тайм-коды:
00:00 О чем видео
00:27 Что такое Сплит и Фулбоди
01:33 Тема и дизайн эксперимента
02:15 Как тренировались
03:10 Что измеряли
03:54 Итог описательной части
04:32 Результаты
07:01 Выводы
07:53 Доп комментарии
Источник: Bartolomei S, Nigro F, Malagoli Lanzoni I, Masina F, Di Michele R, Hoffman JR. A Comparison Between Total Body and Split Routine Resistance Training Programs in Trained Men. J Strength Cond Res. 2021 Jun 1;35(6):1520-1526. - Спорт
Результат по силе на разных скоростях на 5:22 - больше выросла медленная сила у "ФУЛБОДИ", а не быстрая. Я оговорился - извиняюсь!
Молодец, Василий. Образумился и перестал для вылысыпыдыстов ролики снимать. Перешел на светлую сторону силовых тренировок.
Интересует вопрос, а сколько делать упражнений на мышечную группу и можно обойтись только одним жимом под углом к примеру или брусьями смещая акцент на грудные и делать к примеру 5 подходов в одном движении???
дякую Василю за чудовий контент. як завжди вподобайка👍
Василий Василич спасибо за очередной материал! Попробовать надо будет как нибудь фул бади тренировка думаю будет минут 45 всего
Василий, спасибо!Ещё важно понимать, по какой схеме контрольные группы занимались до начала эксперимента.
Благодарю за вашу работу!
Спасибо!
Спасибо Василий Васильевич 🏋️♀️
Прогнозируемо. Спасибо.
Спасибо за видео. Весьма познавательно.
Спасибо за поддержку!
Лайк сразу, годная информация всегда!
Спасибо ✊🏻✊🏻✊🏻
Так же нужно сравнивать и сплит и фул поменяв группы местами.
я делаю сплит так: по два!! раза в неделю тренировок на одну мыш группу
спасибо огромное за ваш труд лайк 100 процентный
Спасибо!
Спасибо огромное за информацию
🤝🤝🤝
CrossFit =Total-Body=щастье в дом. Василий Василич огромное респект за вашу работу.
Спасибо!
Один из лучших каналов, о спорте и физкультуре!
Спасибо за поддержку!)
Спасибо за контент. Был бы интересен разбор силовых тренировок для футболистов.
А смысл? У нас нет футбола. А силовики есть.
Не ясностей конечно много.
Василий с вашей точки зрения :-так же камрады)
Сам я тренил фул Бади
Например грудь два раза в неделю ,жим под углом шт пн) ,другой день (чт) жим гантелей по пару подходов ,на третий подход результаты падают (решил два рабочих делать )
При переходе на сплит ,после жим шт переходя на гантели силовые сильно падают .тут и думаю фулбади заставляет мышцы больше вкл раз так при Сплите силовые падают (цель мяса поднабрать )
Но многие склоняются к сплиту и разрыв шаблона в голове
Год назад Василий опубликовал похожие исследования ровно с противоположным результатом по мышечной гипертрофии))) В общем и целом, больше склоняюсь к выводам из метаанализа таких исследований - достоверно разница в гипертрофии практически незаметна и сильно зависит от индивидуальной физиологии.
Василий, спасибо за труд. Результаты познавательные. Считаю возможно небольшая корректировка в результатах с учетом того, что в группах могут находится люди у которых мог находится застой в росте силовых показателей, а смена тренировочного режима , как раз и повлияла на конечный результат. Чистота эксперимента требует наличие двух групп с нетринерованными людьми с одинаковым физиологическим строением тела.
Констатируя результаты эксперимента можно предположить, что развите медленной мышеченой силы в группе фулбоди сопостовимо с увеличением силовой выносливости, которая как раз и должна увеличиваться при более частой нагрузке на группы мышц. Отсюда как раз и уменьшенная мышечная гипертрофия.
Волкову всегда👍в любом варианте.Нужно изучать и не останавливаться ни когда
Спасибо 💪🏻💪🏻💪🏻
Кстати, Чад Уотербери как фанат тренировок на силу (Антибодибилдерская программа) также рекомендует более частые тренировки, но не до отказа.
Ну т.е. офисному планктону средней степени дисциплинированности -- только Total body.
Познавательно. Всегда считал сплит тренировки - занятием для бодибилдеров и лифтеров. Условно тренировка из бросков мяча с песком в стену и прыжков на тумбу мне нравится больше чем поприседать с тяжёлой штангой и пожать платформу.
Цели разные бывают, плюс на любителя 🤝
я бы предложил другую классификацию. Фулбади гораздо лучше дрыщам, а сплиты для тех кто имеет уже гипертрофированную мышечную массу. Дрыщам просто нечего восстанавливать пока. Дрыщ понятие растяжимое ;) Я 180см и 80кг есть дрыщ.
@@Yurlch180 70 тоже дрыщ
5:50 добрый день, Василий. Выросла же наоборот медленная сила, или в графике ошибка ?
да, похоже я оговорился ((( Выросла медленная 25 см/сек
Исследование подогнали под вывод
Отличный контент!
У меня есть вопрос, как они измеряют изменение мышечной массы?
мы же все знаем что после объемной тренировки заливает водой и тело становится большим отекшим шариком, следовательно нужно проводить замеры после определенного количества отдыха, но в исследованиях об этом ни слова.
Я это к тому что не стоит прям сильно расчитывать на эффективность сплита, сил на полноценных (качественных 10-15 подходов БЛИЗКИХ к отказу на 1 МГ за тренировку) у большинства нет.
Да все хуйня эти исследования, нужно минимум 6 месяцев, а в идеале годичное исследование, потому что за 10 недель копейки мяса могут нарасти,в длительной перспективе к фулл боди быстро привыкнешь и стресса такого не будет, поэтому фулл боди всегда дают новичкам ибо для них 1-2 упражнения на мышцу уже стресс
Ученые в курсе этого эффекта и часто специально делают акцент, что измерения проводятся через 72 часа после последней тренировки.
Спасибо огромное,
Хотел уточнить момент отдыха.
В статье написано, что отдых был 2 минуты между сетами.
Это получается если брать например понедельник:
Bench press 5 сетов 6 повторений
Отдых между сетами 2 мин. 10 минут отдыха на 1 упражнение
Parallel squat
Lat machine
Behind neck shoulder press
Front raises
Barbell biceps curls
В общем время отдыха составит 60 минут.
Можно ли делать во время отдыха 2 упражнение из списка?
Спасибо еще раз огромное ❤
Без проблем, если нет избыточного утомления
Спасибо за видео. Вы говорите на счёт сложного тренировочного плана, но у меня есть подозрения, что если бы тренированным людям дали бы только условные подъём на бицепс на скамье Скотта и разгибание голени, то испытуемые начали бы ходить "налево" в другие спорт залы и весь эксперимент бы полетел.
Да, похожая аргументация иногда встречается - типа не хотят сильно жизнь испытуемым менять)
Здраввствуйте! Спасибо за полезную информацию. Тогда вопрос: а можно взять все лучшее от обоих систем и составить программу с элементами как сплита, так и фулбоди? Например, ноги тренировать 1 раз в неделю тяжело, а верх тела тренировать в остальные дни. При этом чередовать интенсивность и объем мышечных групп. К примеру, в один день тяжело прорабатывать грудь и трицепс, а спину в этот же день с малыми весами и не до отказа. В другой день уже спину и бицепс проработать тяжело, а грудь и, например, плечи в менее интенсивном режиме. Таким образом, будет работать каждая мышечная группа и нагрузка на неё придётся дозированная. Плюс ко всему, для новичков, на мой взгляд, так заниматься будет лучше, поскольку на начальном этапе начинающие просто не смогут сделать качественно много упражнений в нескольких подходах на 1 мышечную группу - цнс не готова. Единственное исключение - ноги, так как они априори выносливость, чем любые другие мышцы, да и упражнения можно выбрать как для квадрицепса, так и для задней поверхности бедра и икроножных, поэтому объем получится хороший за 1 тренировку.
Кстати я именно так и тренируюсь
Лишь бы восстановительная биохимия тащщила😂,а там хоть сутками вкачивайся как хочешь.
Я с Вами согласен в том что нужно брать из обеих систем. Мой тренировочный план такой:
Понедельник:
Приседания со штангой
Бицепс бедра
Голень
Бицепс
Трицепс
Среда:
Жим лёжа на горизонтальной скамье
Подтягивания
Сведение в кроссовере (аналог бабочки)
Тяга горизонтального блока
Гиперэкстензия
Пресс
Пятница:
Становая тяга
Жим гантелей на наклонной скамье
Разводки на заднюю и среднюю дельты
Махи на переднюю
Шраги.
Если присмотреться, то каждая мышечная группа, пусть даже и как синергист работает 2 раза в неделю.
Ещё я сочетаю это дело с периодизацией тяжёлых и лёгких тренировок. Т.е. понедельник лёгкий, среда тяжёлая, пятница лёгкая. Следующая неделя наоборот.
И а лёгких тренировках мало просто уменьшить вес. Нужно особо не увеличивать количество повторений, иначе она превратится в тяжёлую тренировку на выносливость.
Проще всего с жимом лёжа объяснить. В тяжёлые тренировки я жму 85-90% от 1ПМ на 3-5 повторений. А в дни лёгких тренировок я жму 60-70% от 1 ПМ, но на те же 5 раз. И количество подходов не увеличиваю. Только я жму во взрывной манере, с паузой на груди максимально оттачивая технику. Мне такая система очень подходит
@@varmaglot Вообще, я считаю, что сплит для новичков и натуралов в чистом его виде не подходит ни коим образом. Сплит - это удел соревнующегося бодибилдера и заточен он на детальную проработку мышцы под разными углами изощренными упражнениями, что обычному человеку (а обычный человек может выглядеть очень неплохо) вовсе не нужно. Многие скажут: а как же восстановление? Скажу так: здесь больше вопрос адаптации. Так, если человек всю жизнь лежал на диване, то ему и после 2 упражнений будет тяжело. В действительности же, организм может адаптироваться и восстанавливаться после любых тренировок. Говоря о тяжести тренировок, я не встречал ни одного любителя, который бы мог выложиться как профик, ему цнс этого не позволит, это некая защитная реакция. Поэтому говорить о недовосстановлении - эти не совсем верно - вопрос адаптации. И ещё: наше тело приспособлено к работе нескольких групп мышц сразу. В древности человек мог в один день и на дерево залезть (тяговые движения), и камень сдвинуть тяжёлый (жимовое), и добычу на плечах принести. При этом не думал, что не восстановится на следующий день
@@denisr1697 _В древности человек мог в один день и на дерево залезть (тяговые движения), и камень сдвинуть тяжёлый (жимовое)_
Все верно, такой принцип я использую.
Понедельник - тяжелое жимовое движение, не тяжелое тяговое, обычно подтягивания.
Четверг - тяжелое тяговое, не тяжелое жимовое, тоже чаще всего подтягивания. Плюс иногда 2 рабочих подхода на бицепс.
Суббота - глубокие приседания, экстензия и махи на среднюю дельту.
По этой схеме вышел на жим 160 на5 и 130 на 8 наклонной в натураху
🔥
Пробовал на себе все варианты описанных тренировок. Вывел для себя, что мне лучше заходит фулбади, но 4 дня это перебор, да и количество упражнений в опыте до фига. Я остановился на трех днях в неделю с 6 рабочими подходами на мышечную группу в день. Упражнения разные в эти три дня, на одну группу. И это я ещё не делаю становую, с ней даже это был бы перебор.
@@mozgach , посмотрите ролик на минуте 2:19. Это вы невнимательно смотрели, и Василий ошибся, когда повторял описание. В программе тренировок "фулбоди" 4 рабочих дня, понедельник, вторник, четверг, пятница.
Добрый день! Пришел к похожим «протоколам». Уточните, пожалуйста, у вас 6 раб подходов на МГ в день или за неделю/цикл? То есть, если берём, жим штанги классический, то вы за 1 одну тренировку делаете 6 раб подходов? Это же еще 2-3-4 подводящих (зависит от веса на грифе). Сколько же длиться тренировка у вас по времени? И включаете ли вы односуставные упражнения в программу (бицепс,трицепс,икры,пр)?
Я лично сильно меньше по объему тренировок: то есть у меня 6-9 раб подходов на МГ (грудь/спина/ноги) в неделю. Больше «не тяну» и по времени это около 80 минут за 1 тренировочный день
@@alekseykovalchuk2915 . Да, все верно, у меня 6 рабочих подходов на мышечную группу в день. Т.е. 18 подходов в неделю. Тяну я это только потому, что не делаю становую тягу и сейчас даже заменил присед на жим платформы, это самые энергозатратные упражнения были. Если говорить о груди, для примера, то у меня идёт: понедельник - 4 рабочих подхода на жим лёжа и 2 подхода на разводку на наклонной скамье, вторник- 4 подхода жим на наклонной скамье и 2 подхода разводка гантелями на прямой. Пятница - 4 подхода гантельный жим на прямой, 2 подхода на пуловер. Естественно перед рабочими ещё три круга разминочные. Тренировку делаю кругами сейчас, т.е. делаю круг на все тело, потом возвращаюсь к первому упражнению, так не всегда можно заниматься, нужно чтоб зал был полупустой.)) Упражнения преимущественно базовые, из односуставных идут только вот эти добавки по 2 последних подхода. Между кругами получается перерыв минуты в 4, стараюсь восстановить полностью дыхание, а между подходами на одну группу и вовсе получается минут по 8 (по заветам Силуянова), это позволяет практически не падать в количестве повторений до конца. Руки качаю минимум, бицепс и так сильно грузится на упражнениях для спины, тем более, что есть подтягивания с весом обратным хватом, плюс добавка штангой. Общее время тренировки получается около 90 минут. Икры сейчас тоже не делаю. Раньше делал и по классике тренировки и сплит , никогда не думал, что получиться так тренироваться, но попробовал и понравилось)
@@q6771 спасибо большое за детали
Прям как я
Выросла медленная 25 см. в секунду (ISOK25). ? Поправьте если не так.
👍💪🔥
Для новичков фулбади, сплит для тренированных, чем больше тренировочный стаж тем больший объем мы сможем осилить.
👍👍👍 old school
👍💪
Это что же получается, если моя цель масса, гипертрофия. Нужно поменять фулбади на сплит?
Тренируйтесь как вам комфортно! Я бы оставил фулбоди
имхо если уже есть гипертрофированные мышцы, то сплит. Если натурал, малый стаж и мало мышц, то фулбади лучше. И мяско прирастет и силушки добавится.
Не понял,у них было по 5 подходов на каждое упражнение,а упражнений 6,т.е. 30 подходов за тренировку?
Да
@@user-jc3gx4mz3g хахаах
так они еще и накопали 21 киборга в одном месте. Имхо овердофига. Может там 5 подводящих и 1 рабочий.
Так как лучше тренироваться не пойму??!)
Как больше нравится)
Не зря атлеты 100 лет назад тренировались по системе фуллбади.
Ну если грудные не делать, то что там остается для фул бади...
вы сами тренируетесь ?
А тебе зачем?
@@sportupgrade интересно
Теория подтвердила практику классического бодибилдинга. Начинать надо с фулл-боди, а совершенствоваться сплитами.
Через сколько переходить на сплит, если я новичок
Высокообьемный сплит для тех кто химичит. Фуллбоди 2-3 раза в неделю в низкообьемном режиме для натурала.
@@user-ug3xv1no5n по моему мнению/ опыту:
- если у вас уже есть хорошая силовая база, то можно после 3 месяцев ( при условии, что занимаетесь для себя и цель внешний вид)
- после года тренировки, если уровень подготовки обычный, как у большинства людей
- все серьезные тренировки, даже любительские, лучше планировать и делать под руководством тренера или спортсмена с большим стажем. Есть много нюансов, начиная от самой техники выполнения упражнений.
@@user-oe1bf6ms3k спасибо большое
И то и то
15 подходов на мыш группу в неделю это же очень мало. Разве нет ?
Это средний объем
на канале есть метаобхоры на эту тему. Внимательно изучайте материал:)
Хочешь мясо - в зал. Хочешь бегать - в лес.
Хоба
Нхуя такие исследования нужны? Если они ответов не дают на вопросы.
Ты чет перегибаешь. У тебя больше нет попыток.
Качаюсь 3 дня в неделю, по два раза в день. Результат лучше чем просто 3 раза ну или 2, в плане визуального качества. Сила чувствую растет, но не могу её примирить, я после тяжёлой операции на пояснице, Спондилолистез, 1,5 просто считай лежал, сейчас пол года качаюсь. Но всё равно, грудные ещё жиром заплывшие, а так нормально для полу инвалида😂
а по два раза в день это как??
Я ору - в одном видео больше прироста мышц от фулбоди, в другом от сплита. Вся суть исследований
Тебя еще ждёт много удивлений в этой жизни
sportupgrade