Влияние одного повторения в подходе на рост силы и мышечной массы / Обзор эксперимента
Вставка
- Опубліковано 28 тра 2024
- Изучалось влияние на мышечную массу и силу двух протоколов силовой тренировки - традиционной типа бодибилдинга и тренировки с подходами из одного повторения.
00:00:00 О чем видео
00:01:00 Описание эксперимента
00:02:15 Как тренировались
00:03:10 Тренировочный объем
00:03:37 Что измеряли
00:04:02 Резюме описательной части
00:05:55 Результаты
00:07:47 Выводы
Наш канал с печатными материалами по спортивной науке на Дзене: dzen.ru/itrener
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty: boosty.to/itrener
Сейчас там опубликованы следующие большие доклады (видео):
1. Конкурентный тренинг.
2. Весогонка в единоборствах.
3. Плиометрика в фитнесе.
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем.
Источник: Dankel SJ, Bell ZW, Spitz RW, Wong V, Viana RB, Chatakondi RN, Buckner SL, Jessee MB, Mattocks KT, Mouser JG, Abe T, Loenneke JP. Assessing differential responders and mean changes in muscle size, strength, and the crossover effect to 2 distinct resistance training protocols. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 May;45(5):463-470. - Спорт
Вижу видео от Василия Волкова - ставлю лайк и смотрю обязательно.👍 Уже всем на тренировках рассказал про этот канал🔥🔥
Поддержу на 100%
Спасибо, пацаны ✊🏻✊🏻✊🏻
Я тоже распространяю как могу!
Аналогично!
Спасибо огромное. Канал супер. Подача инфы лучшая
Спасибо за поддержку! 🤝🤝🤝
Василий, благодарю, что находите подобные исследования, которые могут дать пищу для размышления. Добавлю свой опыт. Сам увлекаюсь велоспортом и в зал активнее хожу в зимний период. И именно эти 3-4 месяца могут мне давать информацию о прогрессе с весами. Данный эксперимент с 1м повтором похож на Селуяновскую методику тренировки ВПДЕ (высокопороговых двигательных единиц), который заключается в подъёме сверхмаксимального веса на 1-2 повтора (уверен Вы знаете этот метод). При этом сам Селуянов (поправьте, если ошибаюсь) не уверял, что он увеличивает силу (поэтому достаточно его применять 1 раз в 1-1,5 месяца), а скорее относится к развитию нервно мышечной системы и включает в работу "спящие" мышечные волокна (термин от меня). Для меня этот метод реально работающий. Делал приседания в раме, как более безопасный способ с большими весами. Начинал где-то с 220кг и к весеннему сезону приседал с 500кг на 3-4 раза спокойным сосредоточенным темпом. Делая подход отмечал свое высокое сосредоточение на упражнении, никаких ошибок, ровный темп. На следующий день по небольшой крепатуре замечал, что включались новые стабилизаторы и тп. В общем, поднимая сверх высокий вес, моя психика фиксировала "я могу это поднять". В остальные дни между ВПДЕ я делал традиционные на 10-12 раз, но уже с более высоким весом. Так постепенно и дошёл до 500. Добавлю, что ещё и с СТД чередовал.
Это сколько лет вы тренировались ? Люди говорят,что на начальной стадии прибавляют к поднимаемому весу 20 кг за 3 месяц,когда уже тренирован годами,то 20 кг в год . 500 кг не так давно был мировым рекордом. Вы его на 3-4 раза делаете ?!
@@Silentm121, не ищите подвох. Написал же, что это прогресс за 4 месяца (хоть сезон на велике тоже подготовка, но мышцам "под зал" нужно перестраиваться и адаптироваться). Далее, не путайте приседания со свободным весом и приседания в раме. Но, что важно, я много написал про суть метода тренировки ВПДЕ "по Селуянову" и вас это не зацепило. Пробуйте, глядишь и не захочется кого-то в чем-то уличать
@@Silentm121 По описанию похоже на жим ногами в тренажере.
@@Vbiff не ногами, а руками держит блоковый тренажёр и приседает. Нагрузка на руки. В любом случае спрогрессировать более 200 кг за 4 месяца - это черезчур много. В лучшем случае люди могут делая один присед за полгода спрогрессировать 40 кг, а тут более 200
Селуянов говорил как раз что растет так именно сила за счёт ЦНС так сказать только он сказал что так нужно тренироватся каждый день, как это делали болгарские штангисты , какие ещё раз в 1-1.5 месяца вы о чем 😂 послушайте его лекцию ВНИМАТЕЛЬНО .
А вот мышцы на 10-15 повторов в отказ в количестве подходов 4-12 он говорил грузить раз в две недели.
Да и пишите корректнее про приседания, явно вы делали частичный присед а верхней части амплитуды а не нормальный присед до параллели с полом, а то люди прочитают и подумают что вы сверх человек который приседает 500кг на тренеровке и ещё на 3-4 раза )))
Василий, благодарю 🙏🏿👍👍👍Приятно 👂 Продолжателей , Виктора .Н.Селуянова😊
Благодарю Вас за Ваш неоценимый труд! Очень нужную и полезную информацию доносите для не профессиональных спортсменов.
Спасибо ✊🏻✊🏻✊🏻
Василий Васильевич, важно, когда у тренера есть Учитель! Спасибо, что "выходите" каждую неделю в ЮТ. Таким образом ВЫ и АБ, постоянно напоминаете истину "век живи, век учись!".
Спасибо! Это точно - с каждой новой статьей вспоминаю эту фразу)
Очень интересный результат с переносом силы на нетренеруемую руку. По моему это очень важно в реабилитации. Потому как травмируют, как правило одну конечность, а не обе сразу. Помню в хоккейном юношестве, один чел из команды с шурупами в голеностопе несколько месяцев провёл. Харю он тогда отъел за эти пол года, будет здоров. А мог бы особенно не напрягаясь. Всего по одному подходу на группу мышц, поддерживать силу в обездвиженной ноге.
Спасибо Василий Василич ! Не перестаёте радовать 💪
✊🏻✊🏻✊🏻
Знания в массы это хорошо. Смотрю просто с интересом. Нравится и материал и сама его подача.
Спасибо!
Спасибо, круче чем Линдоверы, Шреддеры, и т.п. все вместе взятые.
✊🏻✊🏻✊🏻
Шредера не трогайте пожалуйста.. Он никогда не врёт 😂
Читал одно время Линдовера на Дзене. Хоть и здравые вещи порой пишет, но какое же у него раздутое ЧСВ
Василий спасибо за видео 👍👍👍
✊🏻✊🏻✊🏻
Так и тренируюсь
Спасибо большое!
Спасибо за обзор
Что самое интересное так тренируется ларрат армрестлер , тоже один пм в основных движениях , ну и очень много объема с очень легким весом , чтобы погонять кровь, а в основном у него 1 подход и 1 повтерение в нем , но что самое интересное он делвет каждый день и быает не один раз , конечно общая интенсивность и тоннаж с одим пм будет значительны если смотреть в месячном переоде . Но фак остаётся фактом . Автор спасибо большое, самый поедзный канал во всем ютубе !
11 лет тренируюсь непрерывно, сделал для себя вывод на основе теста ,если не всех, то почти всех методов тренировок. Самый эффективный метод это чередование периода на 4-6 повторений (растёт в основном сила и немного мышечная масса, длительность 2 месяца), с периодом мышечного роста 8-15 повторений ( растёт хорошо мышечная масса и немного сила, длительность 4 месяца).
А что скажешь про режимы 1-3 и 20 повторений
@@alexman7592 на 1-3 лично у меня не слишком лучше растёт сила, но начинают ныть суставы, а на 20 повторений хорошо растут ноги, но плохо верх.
@@user-dx7qs1gl4w то есть схема на на максимальный набор объемов : низ 20 повторов
верх 8-15 ,я правильно понял ?
А в плане силы и низ и верх делаешь на 4-6 ?
@@alexman7592 да, именно так. На силу делаю недель 5-6 на 4-6 повторений всë тело. Иногда низ хорошо растëт на 8-15 повторений, а верх наоборот, это зависит от соотношения мышечных волокон у конкретного человека. Надо пробовать.
@@user-dx7qs1gl4w так 8-15 и 20 повторов это работа гликолитических быстрых волокон по теории.
Именно прицельно медленные волокна тренеруются с малыми весами до жжени.
Я помню за место 1-5 повторов начал делать 15 повторов на ноги и ноги стали больше но сила на раз упала 😂
А ты сколько раз в неделю делаешь мышечную группу и сколько подходов и до отказа или нет?
Василий, спасибо за ролик! Было интересно
Спасибо 🤝🤝🤝
Классная подача, отличный разбор. Хотелось бы видеть больше подобной информации. Спасибо вам за ваш труд)
Спасибо! ✊🏻
Оповещение пришло и сразу смотрю ))))
Спасибо ✊🏻✊🏻✊🏻
10-12 оптимально !
Группа выполняющая только один повтор выполняла ещё около четырёх с весами от 80-85%. Веса значимые даже для одного повтора. Не считать их некорректно. Т. е. по факту повторов было больше одного.
Не знаю было или нет, я по крайней мере не смотрел, но интересно было бы разобрать одно из направлений в ББ - ВИТ Майка Метцнера и его тренера, т.е. тренировки по 1 подходу до максимума
По Ментсеру мало кто занимается , а ЗРЯ!!!!
@@ivandragan9045 без витамишек я предполагаю там мало прироста будет, но вот интересно было бы достоверные исследования посмотреть
@@washingbones для тех у кого организм требует длительного времени на восстановление, чтобы не маслать в зале ,программа Ментсера ,самое то !
@@Pitterson7 интересные наблюдения, а по приросты или уходу массы наблюдали? Долго так пробовали тренить?
Благодарю за обзор. Интересно посмотреть исследование где тестируются 2 группы: 1я пусть делает 3х 6-8 повт. 2я 3х12-15, при аналогичной разнице в объёме 18-24 против 36-45 повт. С целью узнать разницу именно от объёма нагрузок.
согласен
Есть же ролик на канале "что лучше 7 по 3 или 3 по 10", думаю примерно тоже самое будет здесь. То есть что тренируешь то и растёт.
@@Alexander_1990 На сколько я помню там был приравнен объём нагрузок 7х3 против 3х10
Спасибо за обзор!
Минус еще в том, что тестовая группа тренировалась в очень низком объёме, думаю его надо было повысить раза в два хотя бы (разбив на две сессии), а то и в три.
Ну и, как Вы сказали, новички растут от всего
Будет тема для будущих экспериментов)
плюс группы пм, такие тренировки можно два раза в день проводить а не три в неделю. Сам так делаю - утром и вечером фуллбади по 1 повтору 1 попытка подьем-переворота 2 пистолет с весом 3 жим гантели стоя. Особенно растут жим и пистолет, т.к. меньше суставов и одна сторона. Каждый день увеличиваю веса и не смотря на это ощущение что запас по силе тоже увеличивается. Но я не гоню особо, мне уже 38. Я правда не так давно начал, пара недель только, но другие методы я быстро за*бывали, а этот даже нравится.
Смысла в повышении мало. Нагрузка на ЦНС в таком режиме и так высокая. А именно ее тренирует данный подход, мышцы там по минимуму растут. После какого то периода рост силы прекратится без увеличения мышечной массы.
Василий Васильевич, спасибо за Ваш труд! Стрим планируете?
Спасибо! пока не планировал) Если надо, то можно подумать
Я думаю все будут рады, Вашему стриму.
А теперь эксперимент проведите для опытных атлетов.
Разница тренировок с персональным тренером и бес.
Скажи пожалуйста. Какой самый лучший вариант для выносливости и взрыва .
перенос эффекта можно обьяснить большей работой цнс, так как пм был постоянен , умение вкладываться максимально тренируется .... на все тело. Это и есть тренировка цнс.
1 ПМ естественно рекрутирует всегда максимальное количество мышечных волокон в плоть до того, что даже перекрестная рука напрягается, отсюда и перенос.
Класс. Спасибо. Всегда интересно.
А можно ссылку на исследование?
В описании к видео
Добрый день! Я думаю, по последнему выводу, что он не совсем корректный. Объясню почему. Сила, на сколько я знаю, зависит от 2-х факторов: 1) фактор нервной системы(центральный); 2) площадь поперечного сечения (другими словами, сколько в человеке мяса). И выходит, что мы сравниваем по силе людей, одни из которых набрали в весе, судя по графику прироста, с теми кто не набрал, опять же, если я все верно понял.
Я считаю, что если сравнивать по силе эти 2 метода, традиционный и 1пм, то надо задать ограничения по весу. Тогда результаты в приросте силы от этих двух тренировочных подходов, будут более точными.
Все мы тут в поисках массы
Благодарю 👍 Очень нравится синглами тренироваться во время болезни или когда суета.. Прямо с грифа синглами проходку с отдыхом в минуту почти до упора и домой. Пробовал по методу Григора работать каждый день околопредельными синглами в приседе и в жиме по 5 - 10 синглов почти в упор. Через 5 недель начало давление бить в голову и перешёл на многоповторку 😂 Хотя все мелкие болячки наоборот прошли как ни странно 👍 Поясница только ныла чуток тварь такая 😂
Ну вот щас делают кучу исследований, хотя уже всё известно было 120 лет назад. Ещё со времён Гаккендшмидта и Сандова. Достероидное время.
Тогда выполняли, в среднем, по 3 подхода, в каждом подходе от 4х до 8 повторений в стиле фуллбади !
Физическая форма и сила на лицо. Можно посмотреть старые фото...
Откуда ты это взял ? Почитай книгу А.И.Лебедева 1916 года , там все написано , нет там подходов ни 4 ни 3 , в то время использовался принцип пирамиды , с малого до большого веса и обратно...
Интересное исследование, но смутили перерывы в 90 секунд между тяжелыми подходами
Помню такого господина - Майк Ментцер. Читал его книги и тренировался по его методикам. Он был большим сторонником одноповторки, но чтобы все 100% программы было в одноповторном стиле - такого не было. 2-3 повторения в среднем. Но там было обязательным условием отказ. А работать с такими весами в отказ это то ещё удовольствие. Больше чем на 8 месяцев меня не хватило. И ещё сложность была попасть в тренировочный вес: чуть промахнулся и уже не на 1, а на 2 раза снаряд.
Естественно, ЦНС устает от такой работы на постоянной основе. Для этого и существуют периодизация с более лёгкими весами.
А Майк это проф бодибилдер. Выступал ещё в 80 году вместе с Арнольдом и Зейном. Соответственно на стероидах. Там восстановление идёт совершенно по иному.
Блин.. Менцер тренировался на 5 - 8 повт в полный отказ.
Перечитал менцера недавно решил снова попробовать данную схему
@@konstantinzagulin1244 Быстро упрёшься в плато, а потом будет прогресс только в давлении.. Лучше тогда уж 5 подх по 5 повт или 5 по 8 повт около отказа, чередовать. И сила и масса прёт намного лучше.
@@Pitterson7 Абсолютно верно 👍
Душнила
А в чём душность? Вроде всё чётко и понятно объясняет человек
Для тебя слишком сложно)) школу закончи и приходи 😂😂😂😂😂
@@Pitterson7 и не будет - нам нужна маленькая, но платежеспособная аудитория))))☝🏻😎
Короче если нормальным языком все это перевести, то жопу рвать на трени надо, но не сильно. Классика рулит.
Ну вот. Можешь же, когда захочешь. А то велосипед
Сегодня еще для тебя выйдет) Лайк-коммент-репост))))))
@@sportupgrade Всегда
Василий Васильевич, где вторую (левую) бровь потеряли?😂 шучу, спасибо, очень круто как всегда, любим, ценим 💪🇷🇺❤️
Напугал)) с утра была вроде 😂😂😂
@@sportupgrade на видео то ли свет так падает, то ли что)) кажется что одна поинтенсивнее😂😂 доброе утро 🚀