12 VS 35 повторений для мышечной массы и силы | Обзор исследования
Вставка
- Опубліковано 26 лис 2021
- Обзор исследования на тему влияния применения разных весов на мышечную массу, силу и выносливость. (Schoenfeld BJ, Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63.)
Кратко - Работа показывает, что для тренированных мужчин тренировки с легкой нагрузкой могут быть так же эффективны для увеличения мышечной массы, что и тренировки с тяжелой нагрузкой. Однако, если прирост силы имеет первостепенное значение, тогда следует использовать более тяжелую нагрузку, а если необходимо развивать локальную мышечную выносливость - то более легкую.
Тайм-коды:
Тема исследования 1:00
Дизайн 2:00
Что измеряли 3:33
Результаты: 4:40
Выводы: 6:30
Более подробная текстовая версия в Инстаграм:
/ itrener
Поддержать канал на Бусти:
boosty.to/itrener
#мышечнаямасса #силоваятренировка #бодибилдинг - Спорт
Тайм-коды:
Тема исследования 1:00
Дизайн 2:00
Что измеряли 3:33
Результаты: 4:40
Выводы: 6:30
Неужели, свершилось. С возвращением, не пропадай так на долго)
@@Iron_Volzhanin мне не особо интересно)
Василий, поддерживаю идею реанимации канала. Для нас очень ценно иметь возможность слушать Вас =) Спасибо и удачи!
Спасибо! Будем пробовать
Формат идеальный , ждём ещё)
+1
@@ShtormDS +2
Всё круто, готов смотреть такие видео хоть по 5 в сутки. С возвращением на UA-cam)))
Спасибо! Принял)
Отличный формат! Очень интересны подобные видео)
я бы сказал - такой формат даже лучше предыдущих. Видно, что Василий подготовился. А главное не пытался умничать (чем грешат некоторые "ученые.блогеры")
Поддерживаю, спасибо за материал!
Очень хорошо что теперь разборы, это круто 🤝💪
Отличное видео. Спасибо что делитесь знаниями
Василий, спасибо большое ! Очень зашло , продолжайте !
формат зашел , продолжаем!
Спасибо Василий, ждем продолжения!
Спасибо большое за информацию, очень интересный формат)👍🔥
Спасибо за очень нужную информацию!
С возвращением.
Благодарю. Очень удобный формат.
Наконец то "вернулись", спасибо
Шикарный контент
лайк и коммент не глядя, спасибо большое за ваш труд. Буду ждать новых видео на ютубе.
Больше видео! Просим! Поддерживаем 💪🏻👏👍
Очень рад новому видео на канале!) Формат отличный, жду продолжения! Спасибо! 👍💪
конечно же ждем)))) любые видео и форматы
Василий, рад, что вы вернулись на Ютуб
Ну тут сразу лайк не глядя .давно жду ваших видео . Таких спикеров очень мало на Ютуб
Василий Василич! Спасибо за классный материал! 🤝🤝🤝
Благодарю! Очень важная информация. В общем то все подтвердилось.
Очень даже зайдет) Спасибо!
Отличный формат! Снимайте дальше) люблю, когда делаю дела по дому, слушать полезную информацию)
ХОРОШАЯ ИДЕЯ! ХОРОШИЙ ФОРМАТ! ПРИВЕТ
ИЗ АВГУСТА 2023 ГОДА.
Спасибо, Давно "вас" искал
Спасибо! Заходит на ура!
Спасибо!!!
Больше видео!
Очень качественная подача материала. Спасибо.
Спасибо
Василий, спасибо за видео, голосую за видео формат.
Принято
ВВ спасибо, абсолютно рабочий формат! ждём продолжения!
Спасибо
Оох! Василь Василич! Мы этого долго ждали!
Блогер вышел из тени)))
И читаем и смотрим 👍👍👍👏👏👏! Спасибо за работу!
Спасибо)
Классный канал!!! Давно искал... всё точно, конкретно и по науке!👍👍👍
Спасибо!!!
Формат зайдёт однозначно спасибо! Из плюсов в первую очередь возможность получать информацию так сказать на ходу, в дороге или гуляя просто ее прослушивая. А если их будет 100💥 вообще кайф:)
От вас всегда очень интересная и полезная информация.
Спасибо ✊🏻✊🏻✊🏻
Интересно слушать, рад возвращению. Жду новых видео.
Спасибо ✊🏻
Очень понравился форма, короткие и мега информативные видео. Спасибо
Спасибо за обратную связь!
Очень круто надеюсь рубрика надолго будет жить 💪💪
Спасибо! Попробуем! ✊🏻
Спасибо большое
Супер формат, очень плотно даётся информация ,ничего лишнего,так держать!
Спасибо за обратную связь!
Очень понравилься формат!!!
Удобно слушать во время поездок 👏🏻👏🏻
Спасибо! Значит делаем! ✊🏻✊🏻✊🏻
Василий, спасибо, много развелось блогеров которые поучают, а у тебя продолжение тем с научным наполнением)) продолжаем в том же духе, мы уже соскучились!
Спасибо) значит работаем
👍 крутяк рубрика, залип на полдня😁 всем друзьям разрослал.
Спасибо!!!)))
Уникальный канал!
Спасибо!
Василий спасибо за работу! Лично для меня помоему то что надо!
✊🏻✊🏻✊🏻 спасибо за поддержку!
Отличный формат. Инсту читаю очень редко, а видосы буду смотреть с удовольствием!
Все понял)
Идеальный формат! Всё лаконично, без лишних слов, всё по делу. Спасибо за вашу работу!
Спасибо за поддержку!
Всецело за такой формат, так как не присутствую ни в каких соц сетях. По нутрициологии и питанию тоже приветствуется.;)
Спасибо
Ну наконец-то!
Наконец-то 👏👏👏🔥🔥🔥
Спс, зашло, то что надо
Такой формат однозначно круче и информативнее!
Принял! Спасибо!
Очень круто
Огонь формат, даже огнище!!!
В инсту практически не захожу, поэтому текстовый формат проходит мимо.
Так что дайте ещё и спасибо за ваш труд!
Спасибо, продолжаем)
Привет! Больше люблю читать обзоры, но этот формат отличный! Информация одновременно и проговаривается и отображается на экране - идеально для усвоения. Отдельная благодарность за очень короткую заставку - узнаваема и не вызывает желания перемотать 😀
Спасибо, Дмитрий! Все учтем)
Василий Васильевич, здравствуйте! Ждём возобновления канала! Спасибо за информацию!
Спасибо!
Ура, ждали, верили.👍 Отлично видео.🙏
Так же предлагаю делать небольшие экскурсы в биохимию тренировки, чтобы узнать более детально из уст авторитета про митохондрии, гликолиз и т.п.🙏
Огромных успехов Вам.🙏
Спасибо ✊🏻✊🏻✊🏻
Супер 👍🏻👍🏻👍🏻💪🏻💪🏻
Поддерживаю.
Оо, годнота подъехала)
Отлично, по физической подготовке в единоборствах очень интересует ваше мнение!
Василий, хороший формат. Продолжайте. Единственное пожелание! Хотелось бы увидеть анализы исследований связанных с общей выносливостью (для циклических видов спорта).
Спасибо!
Следующее посвятим ей) текстовых версий в инсте много по данной теме
@@sportupgrade , Понял. Спасибо, за ваш труд! Успехов!
Великолепно
Спасибо!
Классный материал👍 Спасибо!
Мне очень зашёл такой формат!
Я в тренировках подтягивания на перекладине давно интуитивно отдал приоритет длительным рабочим подходам от 4 и более мин. Сейчас личник 86 повторений за подход
Твой вес=45кг.?
@@user-ju1bd4it7m 78 кг
Класс
Формат 🔥 т.к. времени на просмотр ограничено, ролики по +- 10 минут самое оно. Как раз за завтраком послушать.
3 по 15 💪🏻
Подписка, лайк, коммент в поддержку 👏🏻🔝
Спасибо! 🤝🤝🤝
Было бы интересно посмотреть результаты 3й группы, которая тренировалась бы смешанно. День 8-12 повторений, другой трен день 30-35 повторений.
Похожие работы есть - поищу
@@sportupgrade Можно предположить что вырастет и сила, и выносливость? Или зависимость не такая линейная?
@@ShtormDS усидеть на двух стульях с супер результатами скорее всего не получится
@@sportupgrade Понял. У меня как раз тот случай когда как в армии нужны стабильные средние результаты, с очень небольшим уклоном в выносливость! )
@@ShtormDS Возможно лучшие результаты будут если тренироваться одну неделю 8-12, вторую неделю 25-35.
Ну наконец то бро
Пойдет?
@@sportupgrade конечно 👏🏾 теперь я тут гость ! Давно тебе говорил веди канал у тебя топ 🔥🔥🔥🔥
@@shamil_coach77 стеснялся))))
@@sportupgrade ты? Не смеши ну)) 😂😂 так народ взорвите ютуб Волкова 💪🏾💪🏾💪🏾 топовый контент
Спасибо за видео, но как вы правильно и сказали, самое главное это время под нагрузкой, в данном эксперементе обе группы находились в принципе в анаэробно-гликолетической зоне, поэтому мышцы росли почти одинаково)
Не понимаю как могло быть иначе?
Здравствуйте ВВ, для чистоты эксперимента, можно ещё было группы поменять местами💪
Можно много чего))) кто оплачивать это будет?
Интересно было бы посмотреть на долгосрочные эффекты, потому что у одной группы всё таки больше выросла сила, у другой выносливость, соответственно они по-разному смогут повышать тренировочный объём и это может сказаться (а может и не сказаться) на мышечной гипертрофии при последующих тренировках.
Про тренировки чисто на негативные повторения было бы интересно послушать какие то исследования.
Збс формат
Жирный плюс)))) в контексте забавно прозвучало)
При повторах от 20 повторов 50 и даже выше главное делать на скорость и не вставлять колени и локти, тогда сила и масса растёт прекрасно 👍
Мышечная выносливость и мышечные объемы растут больше при много повторке .
Круто, главное чтобы не притягивалось за уши
Разберёмся
Результаты показали, что если хочешь сили, то тренируйся в силовом режиме, а если выносливость - то с низким весом. Невероятно!
Вопрос не проработан насчёт эстетики! Вот бы ещё фото этих ребят, которые участвовали в эксперименте. Так сказать до и после)
Мне кажется в любом случае на долгую перспективу для массы повышать силу гораздо важнее чем выносливость. Когда мы делаем многоповторку нам тяжелее повышать рабочие веса, так как сила растёт меньше, а вот повышать повторения напротив легче, и когда основной прогресс идёт в сторону повышения выносливости, и соответственно количества повторов, мы потихоньку движемся к тому количеству повторений, которое уже не будет приносить хороший результат, условные 40+. А если мы занимаемся в многоповторке, но пытаемся повышать именно рабочий вес, сохраняя тоже количество повторений, то это просто получается менее эффективно, чем мы бы это делали при тех же 10 повторениях, которые лучше растят силу, а соответственно позволяют лучше прогрессировать в весах, сохраняя тоже количество повторов в подходе. Ну а то, что прогрессия нужна в целом является неоспоримым фактом, который доказан многолетним опытом множества бодибилдеров.
Реанимация срочно!!!!!!
Хорошая работа. А кто следил за их питанием и следили ли вообще? Одни на дефиците сидели может, а другие на диком профиците и от этого уже сравнение некорректно. И давно не секрет, что целесообразней использовать не кол-во повторений, а время под нагрузкой.
👏👏👏
🙏
Спасибо! Очень интересно! Поясните, пожалуйста, что в вашем понимании "до отказа"
Обычно имеется ввиду невозможность продолжить упражнение без нарушения техники
@@sportupgrade спасибо!
Вывод, тренируйтесь в диапазоне 20-35 повторений. Сила не так быстро растет, но масса и выносливость прет как на дрожжах
🔥🔥🔥🔥
Решил подсчитать изменение в работе(суммарном тоннаже), которую осуществляет спортсмен на приседаниях. За работу взял упрощенную формулу из учебника 7 класса по физике A=F*s, где F - сила, s - расстояние. Боремся с силой тяжести, поэтому сила F=mg.
Нужно понять, как методика повлияет на одного и того же человека с одной точки старта. Стартовый 1ПМ - это m. Так как рычаги у человека одинаковые, то веса всегда проходили одно и тоже расстояние s, которое зависит от кол-ва выполненных повторов. Можно считать, что расстояние и повторы это одно и тоже.
Изначальная работа с 50% от максимума равнялась 0,5mg*s.
Спустя 3 недели у “силовика”:
- 1ПМ стал 1,196*mg (увеличение на 19,6%)
- кол-во повторений, а значит и пройденное расстояние(повторы) осталось примерно прежним s.
Спустя 3 недели у “темповика”:
- 1ПМ стал 1,088*mg (увеличение на 8,8%)
- кол-во повторений стало 1,166*s (увеличение на 16,6%)
Далее считаем работу с 50% от нового 1ПМ:
силовик - 0,5*1,196*mg*s = 0,598mgs
темповик - 0,5*1,088*mg*1,166*s = 0,634mgs
Изменения в работе:
силовик - (0,598mgs - 0,5mgs)/0,5mgs*100% = 19,6%
темповик - (0,634mgs - 0,5mgs)/0,5mgs*100% = 26,8%
Хоть силовик и не увеличил кол-ва повторений, но зато они стали более сильные, и есть прирост в работе.
Темповик за 1 повторение выполнил 0,634mgs/1,166s = 0,543mg работы (делим всю работу на кол-во повторений).
Тогда за первые s повторений он выполнил 0,543mgs работы.
Силовик же за s повторений выполнил 0,598mgs, что больше чем у темповика.
Если переносить на "единоборства ногами", то более сильный и взрывной имеет более высокий шанс на выигрыш в начале поединка, пока его “энергетический бак“ полный.
Офигеть)) а можно, вспомнить классику - у спринтера и стайера различается аэробная и анаэробная работоспособность
💪
Очень хороший формат. Спасибо
Один вопрос. Про гипертрофию понятно, а сила растёт за щет чего
видимо, за счет изменений в работе нервной системы
А с чем связано уменьшение силовой выносливости в протоколе от 8-12 ? Спасибо за вашу работу
мне кажется там скорее отсутствие изменений, нежели уменьшение
интересно. А что будет выгоднее для развития баланса силы/выносливость - месяц упражнений на силу и пару недель на выносливость. Или начинать с больших весов, но заканчивать тренировку малыми? Ведь вроде как в первом случае ты сначала растишь волокна одного типа и потом другого ослабляя при этом немного силу. А вот во втором вроде развиваешь сразу сразу 1й и 2й тип, но как бы по чуть чуть и вроде время восстановления будет больше.?
Прежде чем говорить о режиме тренировок На баланс силы и выносливости, нужно определиться с понятиями. Какое соотношение вы считаете балансом? Разные люди выскажутся по -разному . В итоге, это потребует разных программ. Короче, универсальной программы быть не может.
👍
Все прекрасно в этом видео! Все! Василий - топ! Но поло с этой эмблемой…. Василий Васильевич, ну как же так же?!))))
Ждем подгон со спартаком и нет проблем)))))))))))))))
Интересно👍Василий, а есть всё-таки исследования сейчас, которые подтверждают,что многоповторная (20 повторений) работа гипертрафирует преимущественно волокна типа 1, а более интенсивная короткая (4-6 повторений) преимущественно волокна типа 2? Или всё-таки нет?
И когда в литературе сравнивают марафонцев и пауэрлифтёров, что у одних больше гипертрофированы волокна 1 у других волокна типа 2.Это не следствие тренировок, а "генетическая выборка"(у кого-то изначально больше волокон типа 1 или 2).
Работы такие есть, но не все однозначные. Те, которые видел я дают примерно 60/40 в пользу наличия эффекта
В.В. Целесообразно ли построить тренировочный план если цель набора мышц по недельным циклам к примеру 1 неделя по 9около отказных подходов на 8-12 2 неделя 25-30 или 15-20 с аналогичным количеством подходов ?
я бы делал разное на каждой тренировке, но логика и в недельных циклах есть
Спасибо! так какая адаптация лучше подходит для игровиков ?(футболисты)
Для разных эпизодов - разная! Для вас универсальной нет)
@@sportupgrade поле большого футбола или футзала всегда одинаковое)) разница в позициях
@@iwa5718 да это пожалуйста)) просто разгон/торможение и гладкий бег немного разные вещи
@@sportupgrade тут явно не больше 10 повторов надо делать
Футболочка зачётная опять)))
Давай больше инфо, твоего контента не хватало!
@@ISV-Hockey попробую)