СПЛИТ vs ФУЛБОДИ: на мышечную массу и силу | Обзор исследования
Вставка
- Опубліковано 14 тра 2024
- Обзор исследования: ВЛИЯНИЕ СПЛИТ И ФУЛБОДИ ПРОГРАММ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК НА МЫШЕЧНУЮ МАССУ И СИЛУ У ХОРОШО ТРЕНИРОВАННЫХ ЛЮДЕЙ
Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G. Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Jul;29(7):1821-9.
00:00:00 О чем видео
00:01:13 Тема работы
00:02:27 Цель исследования
00:02:58 Дизайн
00:03:50 Испытуемые
00:04:49 Как тренировались
00:06:43 Диета
00:07:18 Объем работы
00:07:43 Что измеряли
00:08:07 Итоги описательной части
00:09:14 Обновление материалов на Бусти
00:09:43 Результаты
00:10:54 Выводы авторов
00:11:30 Наши комментарии
00:14:26 Мета-анализы по теме
00:19:03 Совет для тренеров
Кратко:
1) Мышечная масса и сила растет от обоих протоколов;
2) Более короткие для одной мышечной группы, но более частые тренировки показывают больший прирост по мышечной массе у подготовленных молодых мужчин;
3) По росту мышечной силы значимых различий не было;
4) Для уверенных выводов есть ограничения в виде малой выборки и 8 недель продолжительности. Это пока частный случай, но от этого не менее интересный.
Текстовые версия этой и других подобных работ в нашем Инстаграме:
/ itrener
Поддержать канал и получить доступ к дополнительным метериалам можно на платформе Бусти:
boosty.to/itrener
#мышечнаямасса #силовыетренировки #фулбоди
Спасибо за проделанную работу !
Спасибо за вашу работу!
Спасибо, хорошая работа.
С 98года исследовал этот же вопрос для студентов без опыта тренировок. Студент не получая видимого результата после первого месяца уходил навсегда, а я получал свой процент с общих денег с клиентов. Сравнивал классический сплит для трех дней - спина, грудь, конечности, пресс на каждой тренировке и простую программу из жима штанги, тяги штанги в наклоне, жима гантелей на наклонной лавке, тяги на верхнем блоке и приседов с наклонами с гантелями плюс пресс. Надо отметить, что студенты на сплите под разными предлогами старались пропустить тренинг ног, к которым добавлялись руки и плечи. Ходить все время ощущая боль в мышцах не лучшая идея, если не подстегивать ее необходимостью для роста. В режиме фуллбоди, который тогда звался ^базовым^ результат был не только более выраженным, но и безболезненным, позволял иногда нарушать ритм тренировок. Всем успехов!
А подходов сколько рабочих делали?
@@ralfringer4600 у новичков в первый месяц всего один подход после двух разминочных легких, но техничных. С третьей недели добавляется второй подход, слегка уменьшив вес. После полутора месяцев делаем три подхода в упражнении и так месяца 3. Затем приходит черед мощностных тренировок на 5, 6 раз и количество подходов увеличиваем также до 5. При этом отдыхаем уже не 2 мин, а 3, 5.
Фулбади круговая?
@@ivantelnov1450 конечно нет. Круговая это 19 век. Достаточно 6 упражнений в 3х подходах не считая разминочные. В дальнейшем количество подходов увеличиваем.
@@user-cz9ej3mk2j нужно ли уменьшать вес при последующем подходе в одном упражнении, чтобы кол-во повторений не снижалось?
Василий, спасибо! 👏👏👏👏
Спасибо за информацию. Жду выпуска про тренировку так называемой силовой выносливости.
Исследования по теме роста массы и силы самое то) Уверен 90 процентам интересны именно такие исследования.
Спасибо, было интересно.
узнал много нового. спасибо!
Спасибо вам за материал! Очень интересно смотреть ваш канал (лично мне)
Лайк за видео!
Крутые, простые и доступные исследования. Кто пишет что это бесполезная теория в корне не прав. Исследования это в первую очередь практика. Продолжайте вести канал
Науку в массы. Хорошо, что есть люди, которые занимаются подобной деятельностью.
Спасибо за проделанную работу. Хорошее изложение. С Новым Годом! Успехов вашему проекту.
Спасибо за поддержку!!!
Как всегда👍👍👍👏👏👏💪💪💪
Василий Васильевич, спасибо большое🙏 Как же я люблю краткость и точность изложения. Как раз хотел себе фулбоди на пару месяцев сделать, а тут ты с роликом🔥
Пойду делать)
Спасибо большое!
💪Спасибо!
Спасибо большое ! Оооочень полезно!
Спасибо!
Лайк сходу, спасибо за видео
Спасибо, Василий!
✊🏻✊🏻✊🏻
Спасибо за информацию ! Ждём про выносливость 💪🏻
Спасибо за информацию ✊
Спасибо
Хорошее видео. Комментарий в поддержку канала автора и адекватной спортивной движухи
Спасибо!!!
Занимаюсь уже полтора года по такому фулбоди
Присед
Жим лёжа
Тяга штанги в наклоне обр хв
Жим с груди сидя
Пресс
2 дня полного отдыха
Мертвая тяга
Брусья с весом
Подтягивания обр хв с весом
Жим с груди сидя
Пресс
Со временем когда рабочие веса перешли за 130+. Пришлось перейти на 1 рабочий подход.
Пирамидой дохожу из 4 подходов и заканчиваю.
Прогресс до сих пор идёт.
Работаю в диапазоне от 3 до 6 повторений
Привет, а руки?
Вот это поворот!
Достойно обьяснил
Интересненько.
Василий Васильевич! Мега респект за Вашу работу!
Спасибо!
Редко можно встретить видео , где всё четко, лаконично и понятно . Автору спасибо + подписка.
Спасибо! 🤝🤝🤝
Спс!
Вообще давно забил на стандартные сплиты, треню или фулбади или верх/низ, мне нравится
Сколько жим лежа и присед у вас?
Был застой в жиме лежа на программе сплит. Перешел на 3х дневный фулбади. При этом нагрузка точно также распределена как и в сплите только добавлены лёгкие тренировки 50-60% от пм двух других групп мышц. В итоге застой удалось значительно пробить! Да и само самочувствие стало лучше. Восстановление идет бодрее.
👍 🔥
🔝🔝🔝
Великолепный во всех отношениях контент.
P. S. Комментарий предназначен для алгоритмов ютуба (для продвижения канала)...
@@Red_Root Спасибо за добрые слова!
Огонь 🔥 канал 🫡👍
Спасибо)
@@sportupgrade неужели фул боди эффективно.. пойду ещё Ютуб посмотрю... честно говоря всю жизнь делал сплит до оторопи в мышцах на следующий день 😅 результаты никогда не были феноменальными. Попробую фулбади)
@@user-js4xf1ci4l можно попробовать покороче, но почаще - иногда начинается рост. Это индивидуальная реакция видимо.
@@sportupgrade после праздников буду экспериментировать 🫡
@@user-js4xf1ci4l успехов))
👍
Добрый!
В какой-то момент искал исследования на эту тему : в ряде статей сравнивали эти 2 крайности - каждую тренировку все мышцы либо каждая группа раз в неделю.
И всё свелось к тому, что когда ДО начала эксперимента люди тренировались в режиме фулболи, эта система не давала выигрыша, а вот если до этого был обычный сплит - то переход на фулбади работал лучше.
Таким образом, все это выглядит как влияние ИЗМЕНЕНИЯ тренировочной программы. Хотя на первый взгляд результаты, как казалось, шли в разнобой и создавалось впечатление какой-то противоречивости
Есть и такое мнение, но не все так однозначно, есть работы, где менялись частоты и люди реагировали по разному.
Нисколько не сомневался в фулбоди
Возможен вариант, что фулбоди даёт больший рост не из-за частых тренировок, а из-за меньшего количества подходов. Иначе говоря, в сплите часть спортсменов немного убивают мышцы. Вспоминается метод Ментцера, где делался всего один подход на группу мышц!
Тоже так подумал. Вероятно при классической сплит-системе происходит избыточное закисление, которое убивает мышцы. К тому же сам Селуянов говорил, что нужно отдыхать после подходов до отказа не менее пяти минут, чтобы молочная кислота успевала утилизироваться в волокнах, а здесь - полторы минуты отдыха.
@@user-wy9ev7vz4n 👍
@@user-wy9ev7vz4n На сплите зачастую 1,5 минуты это только между приседаниями. Народ херачит как из пулемёта, особенно те кто парами занимаются, да и тройками то же.
18 подходов в отказ за одну тренировку…. Не сказали выжил хоть кто-то за два месяца такого исследования.
Похоже на то. В классическом сплите как правило человеки используют по три упражнения на группу мышц, и по 3, а то и 5 подходов. А в фулбоди принципиально больше 3 подходов не сделаешь, если не меньше. При превышении объёмов в фулбоди моментально получишь отрицательный ответ. А скорее всего просто не выполнишь. А при использовании классического или продвинутого сплита можно месяцишко другой вытянуть на повышенных объёмах. Ну это основано исключительно на моём небольшом опыте.
Василий Волков. Здравствуйте.Очень нравится Ваша рубрика! Продолжайте в том же духе! Но я как тренер могу сказать,что все не так просто..Объяню почему
1) При фулбоди у них не рост мышечной массы пошел а воспаление мышечных волокон что привело к увеличению (не точно конечно) волоконa не успевали восстанавливаться при том что тренинг был отказным.
2) Не учитывалось время под нагрузкой:Кто то мог закончить подход на 20й секунде, а кто то на 35 ой.
3) Самое главное- нужно было построить так чтобы на" дельтовидные мышцы" мышцы ног" и "трицепса" была многоповторная работа от 15-20 повторений так как в этих мышцах много медленных мышечных волокон в особенности "дельты" сильно отзываются именно на многоповторку.
4) Психологический момент также не стоит забывать кто то ненавидит "фулбоди "но при эксперименте пришлось по нему тренироваться и наоборот! А это уже сильно снизит результат..(Фулбоди считаю приемлемым только для новичков). Через День по фулбоди и с отказами ЦНС полетит.шитовидка да и все в принцыпе- я про отказной фулбоди.
5) Я считаю что объем не так важен ( сон питание возраст болезни) Теперь Что касается частоты тренировки мышечной группы: Ест много ребят которые очень хорошо прогрессируют при тренировке мышечной группы 2 раза в неделю,кто то наоборот хорошо прогрессирует тренируя раз в неделю или реже опять таки (болезни,гормональный фон, работа итд..) Мое мнение по поводи частоты: Я считаю что нужно 2 раза в неделю тренировать маленькие мышечные группы -Плечи бицепс ,трицепс ,икры.Так как в неделю 1 -раз слишком мало для мелких мышечных групп.. топтание на месте. Только один раз с отказом а на 3й или 4й день без отказа . Спасибо Вам. Очень нравится контент.Продолжайте Здоровья и Удачи!)
Сборник мифов, когда дошёл до строчки (что количество повторений зависит от МВ перестал читать)
Мифов? Ок. Тогда Аргументируйте. Или вы считаете что не важно время под нагрузкой? Или что МВ (медленные волокна) не отзываются на многоповторный режиМ? )
@@ellabeniaminova859 ого аж предыдущий коментарий отредактировали)))
Они и на многоплвторку отзываются и на малоповторку, одинаково рекрутируются в отказном подходе)
Пик метаболизма на третий день после тренировки. Фуллбади эффективен раз в три дня. Тренировки до отказа ведут к перетрену по ЦНС. Отказ - как метод д.б. раз в три недели. Все методы интенсификации (отдых-пауза, дропсеты и т.д.) только в периодизации.
Как считаете круговую в статодинамике есть смысл делать для лёгкоатлета спринт, и на ГМВ круговую же лучше не делать, помню Селуянов говорил что так не надо, на ГМВ даже супер сеты нельзя, иначе сильное закисление (итог разрушение)
Так же как считаете развивающую лучше раз в 14 дней делать, а в этом период на МХ работать и отдыхать соответственно, и прям каждые 7 дней) И так же есть ли прывкание к упражнениям и объёмам у мыщц или тоже миф. Да благословит тебя Селуянов!
Утверждать не буду, но думаю тренировка фулбоди отлично подходит для новичков, так как хороший эндокринный отклик и нервно мышечная связь развивается👍
Full body forever✊ 7 дней в неделю 🤝✊💪🏻 2 года уже . Спасибо 🙏🏻 продолжаем 🤝
ФБади 7 дней в неделю? Ты точно человек?)))😂
Монстр
@@jaccccccc412 натурал к тому же 🤝
@@zztop72 ночью во сне , закинувшись белком и креатином 🤝✊
@@zztop72 я адаптировался 🤝💪🏻
Как-то обсуждали, что действительно подготовленный человек получает более, чем приемлемый эффект от 2-4 рабочих сетов и далее кривая сглаживается. 4-6 инвазий со значительным эффектом в итоге интереснее, чем 1-2 с максимальным. Шонфельд и компания любят объем, всегда было известно. Но в своё время норвежский частотный эксперимент поднял много шума среди методистов. На мой скромный взгляд, очень важен такой показатель, как предельная сила испытуемого. Слабые, даже и подготовленные опытные атлеты, показывают совершенно иные результаты, нежели сильные. Тут работа тренера - увидеть, проанализировать и сформулировать в результате..
по мне так сплит на 3 группы мышц ( 3 дня - 1 день отдых - 3 дня) очень даже неплох
арнольд до того как познакомился с вейдером занимался именно фулбади и набрал большую часть своих мышц,с химией конечно но тут речь не о ней,в дальнейшем на сплитах он ее просто уже шлифовал для олимпии,еще был небезызвестный артур джоунс который тоже был за фулбади.
На мой взгляд фулбади спрогрессировали больше только из-за того что так раньше не тренировались - эффект новизны для мышц, 2 месяца не показатель, через пол года - год - перетреннированность наверняка..
Согласен с вашими выводами. По факту сплит впервые использовали люди, тренировавшиеся ежедневно, а сейчас большинство фитнессистов тренируются трижды в неделю. На мой взгляд при редких тренировках и возможных их пропусках по уважительной причине сплит будет работать существенно хуже. Заметные мышечные боли отвлекают от основной работы, а избыточная локальная усталость вызывает и моральное выгорание. Посетите любое соревнование по жиму лежа или другим видам пауэрлифтинга и увидите в средних весах большое количество мышечных атлетов, занимающихся без использования сплита. Для ног вообще меньше двух тренировок в неделю неэффективно, да и труднопереносим необходимый им объем нагрузки в одном занятии.
А причем здесь соревнования по пауэрлифтингу? Там же проходки до отказного максимума выполняются. А тренируются такие спортсмены как раз на объем используя как раз сплит )
@@bi__tw1097 крайне редко, кто из пауэрлифтеров тренит по сплиту - жмут 2 раза в неделю, приседают 2 - 4 раза, реже тянут и добавляют ОФП в конце каждой тренировки вместе с СФП (элементы соревновательный движений). Я имею ввиду успешных спортсменов, членов сборной России как мужчин, так и женщин (тренируются 5 - 6 раз в неделю).
Согласен, я ноги попробовал год назад 2 раза в неделю качать, всего по 3 подхода приседаний за тренировку и буквально за 3 месяца все знакомые начали замечать что ноги солидно прибавили. По сантиметрам было 56-57 стали 63
@@user-wv5qd3ki1w согласен работает система и да же не нужно большой вес главное тут частота
Это всё индивидуально. Я ноги качаю раз в 2 -3 недели и всего 4 упражнения. Пару отказных подходов в раме при приседаниях. И ноги отлично растут. Было 58 стало 68 на холодную. При том довольно сухих. За год. Могу их сделать и 75 при росте 186. только зачем. Притом я заметил такой рост потому что не люблю качать ноги. И пропускал тренировки. А они наоборот выросли. На каждой тренировке мне было все легче приседать и добавлял вес.10-12 повторений. Теперь не тренирую на массу их, так как больше размеры мне не нужны. Я за эстетику. И так все штаны протираются быстро. Даже не представляю как можно их качать дважды в неделю если выкладываться. Перетрен ног однозначно. Это всё индивидуально. Теперь пробую не качать часто грудь и спину. Посмотрим на результат.
Если отдыхать по 3-5 минут на Сплите то там также будет, просто за 1.5 минуты если отдыхать тогда не сможешь сделать много в следующих подходах и упражнений
Василий Васильевич, спасибо за доклад.
Скажите, как же так получилось, что объем у них вышел одинаковый?
Ну физически соблюдая указанные ограничения по отказу это сделать, кажется, невозможно. Утомления же должно накапливаться. Нельзя же сделать 5 подходов до максимального утомления в каждом, чтобы оно не сказывалось на последующем подходе. Следовательно, объем как-то странно сравнили.
Точно его уравнять все равно не получится, но бывает, что добавляют подход. Надо залезть снова туда - так сходу не вспомню.
Я правильно понял, что если нужна чисто сила ног, то можно 1раз в неделю сплит тренировку, или даже 1-2 повторения на максимум.
Тренированные привет)
Имею возможность сравнить сплит и фулбоди. Стаж год. Силовые и масса растут лучше на фулбоди, на сплите лучше проработка и качество. Делаю месяц силового фулбоди следом 2 недели многоповторного Сплита. Для меня оптимально.
ну и бред.... не тренируйся больше, это явно не твоё...
@@ralfringer4600 Маршрут знаешь...😉
Я сейчас занимаюсь всего один раз в неделю по системе фулбоди. Хорошенько так прокачиваю всё тело. И очень удобно это. Один раз в тренажерку сходил и вся неделя в твоём распоряжении. Хочешь на бокс ходи, хочешь на смешанные, хочешь велосипедом занимайся, хочешь плаваньем. Да хоть чем, одно друг другу не мешает, даже наоборот
Нормальная схема для любителя 🤝🤝🤝
@@sportupgrade ну да, главная победа это не мышечная масса, а здоровье))
@@nikolayart86 так точно!)
@@sportupgradeВы забыли добавить" для любителя физкультуры"
Я сам так годами "все тело" и ученики. Правда не все, стереотип копировать качков, всех не спасти)
лучше выполнить недельный обьем за 3-4 тренировки чем за 2 а тем более за одну ( хотя это уже из ряда вон).
А когда они с фуллбоди восстановление то умудрялись успеть провести??)
В книге Думай и Думай 2, для малоотзывчивых предлагается вообще раз в неделю фулбоди делать, а то и раз в 10 дней, потому что у них очень медленное восстановление.
Восстановление восстановлению рознь, сильно отличается от стиля тренировок. Восстановление при качковском подходе, т.е. много упражнений, большая доля изоляционных, число повторов от 8, а зачастую от 10 и выше, небольшой промежуток отдыха до 2 минут, а чаще меньше. И восстановление при пауэрлифтерском подходе, много базовых движений, большой промежуток отдыха, число повторов до 5 в основных движениях. Так вот восстановление очень различается, качковским стилем относительно спокойно можно держать объёмы при 3-х дневном сплите или 3-х дневном фулбади (правда фулбади я только 2 недели пробовал) до 4-х, возможно 6 месяцев. При использовании паурлифтерского стиля, я лично уже через месяц сваливаюсь на тренировки через 2 дня, и тренировки в таком ритме для меня предел 3-4 месяца, дольше не вывожу. Всё конечно субъективно.
По Апокрифу😂😂😂
Это во многом будет зависеть от возраста, интенсивности, объема тренировок и питания. Д . Ятс говорил "если не растете от 3-х тренировок в неделю, попробуйте тренироваться 2 раза в неделю". Короче, нет одного рецепта для всех.
Здравствуйте, а на сгонку веса ,что посоветуете? С уважением,Илья. Ессентуки.
Пахать на работе и дома по 12часов без обеда и ужина и 40минут в спортзале.
@@user-nx8vr8nj9b Умищееее
@@ilyai5489 Я пошутил.
Фулбади естественен для нашего тела+тренировка ног в начале всегда давала буст
А можно ли тренироваться по фулбоди каждый день?
@@baranowabaran2030 не стоит, но можно разделить фулбади на все мышцы передней части тела и задней части тела, получится такой фулбади -сплит
@@menschmaschine7968 каждый тренироваться фулбоди например приседания отжимания и подтягивания по 3 подхода до отказа тоже не стоит?
@@baranowabaran2030 здесь все ок, я про нагрузку с железом
@@menschmaschine7968 ты ошибаешься с железом или без существенно разницы нету главное надо работать до отказа
Василий можно вопрос вот я делаю фулбоди 3 раза в неделю это подтягивание обратным хватом, брусья акцентом на грудь приседание с весам и махи на среднею дельту и делаю один рабочий подход всех упражнениях до отказа мой вес 90 кг и вот вопрос будет ли у меня перетрен??
Сложно сказать) но, при одном подходе может быть и проскочите)
В одном интервью Виктор Николаевич говорил, что нужно делать до 10 мин отдыха после силового упражнения до отказа. Можно прокомментировать, 90 сек. в этом испытании было сделано специально или данные Виктора Николаевича устарели?
Да блин работает всё, вы выглядеть будете плюс минус одинаково что на сплите, что на фуллбади. Выше головы не прыгнуть без ААС.
Полгода назад перешёл со сплита на фулбоди, стаж тренировок около 4 лет, три тренировки в неделю. Оставил по одному базовому упражнению на каждую мышечную группу. Чувствую себя гораздо лучше, раньше с тренировки шёл как мочалка выжатый даже тренировки пропускал, потому что чувствовал, что не восстановился. Сейчас бодрячком всё, хотя недельный объем остался примерно такой-же. Самое интересное, бицепс +1см за полгода, до этого +2 см за ТРИ года, а вот силовые просели прилично, да и пофиг
Круговая? Сколько времени отдыха?
Два месяца мало, нужно хотябы пол года!
. фулбади как раз это тренировка всего тела раз в 3 дня, чем принципиально и отличается результативный дилдоболдинг от любого спорта
Проверил на практике переход со Сплита на фуллбоди . Развитие идёт лучше и самочувствие приятнее . Это походу связано с тем , что при сплите делается много подходов , а мышцы тем временем лучше начинают утилизировать молочную кислоту , а когда происходит переход со Сплита на фуллбоди , то для мышц ничего не стоит утилизировать молочную кислоту, образовавшейся за 3 подхода , то есть ничтожное колличество, поэтому воспалительный процесс в меньшем количестве
Новичкам походу фуллбоди не подходит , так как их мышцы неспособны утилизировать молочную кислоту , так как у них не только плохо утилизируется молочная кислота , но и воспалительный процесс более выраженный .
Ну и синтез белка не будет исключением
Сколько подходов и повторений делали в сплите? Сколько стали делать в фулбади? Эффективность в фулбади для новичков заключается в том что сразу в один момент тренишь все тело, мышцы все связаны, и это запускает процесс синтеза белка на все тело сразу, востановление идет более понятно для организма. Правильно делать фулбади новичкам по 2 упражнения на группу мышц, где 1 из них базовое. ДЕЛАТЬ ПО 2 РАБОЧИХ ПОДХОДА НЕ ДО ОТКАЗА. Упражнения должны чередоваться чтобы мышцы успевали отдохнуть. В начале каждого упражнения делать 1 разминочный подход и только потом 2 рабочих.
Пример:
1) Спина - Подтягивания 2 подхода
2) Грудь - Жим на наклонной скамье: 2 подхода
3) Ноги - Присед 2 подхода
4) Спина - Тяга в наклоне обратным хватом 2 подхода
5) Грудь - Отжимания с весом 2 подхода
6) Ноги - Румынская тяга 2 подхода
7) Пресс - Подьем ног на турнике 2 подхода
8) Икры - Подьем на носки с весом 2 подхода
2 таких тренировки в неделю. Через какое то время можно заменять небазовые упражнения в списке на другие смещая акцент. например, вместо жима на наклоннной с положительным углом делать жим на скамье под отричательным углом. Вместо Румынской тяги - ягодичный мост. Вместо Приседа - Выпады
@@Slavdon67 я уже спокойно делаю фуллбади каждый день. Три главных базовых упражнений у меня по 6 подходов (подтягивания, жим, присед) , а изоляция дроп сетами
Оставляю 1-2 повтора от отказа в базовых упражнениях
Вес быстро рос при профиците калорий
@@nikitam9419 Дропсет это когда без отдыха между подходами? В каждом подходе вес меньше берешь или больше? А повторения уменьшаешь или одинаковое количество в каждом подходе в дропе?
@@Slavdon67 дропсет это когда делаешь рабочий вес , как отказ наступил сразу скидываешь вес и делаешь также до отказа и потом снова и снова. Уже получается как 4 подхода в одном , но можно больше в зависимости от подготовленности
@@nikitam9419 Ясно. Делать один такой сет нужно или через пару минут еще подход?
Делаю сплит по круговой системе с отдыхом между упражнениями примерно 60 секунд с 70-80% весом.После перехода на круговую тренировку самочувствие и утомляемость после тренировки заметно улучшилось(нет усталости и забитости в мышцах).Вроде на канале не нашёл сравнения сплита обычного с круговым.Подскажите может круговая это вообще ерунда?Вот пример одного дня:1 .жим лёжа ;отдых 60 сек;2.подъем на бицепс;отдых 60 сек;шраги на трапецию.В отдых 60 секунд входит переход от снаряда к снаряду и замена весов(тоесть как такого отдыха нет вообще).Кругов делаю с разминочными от 9 до 12
@@Pitterson7 получается вы допустим начинаете с жима и заканчиваете приседанияями , и потом по 2 кругу также или допустим 2 подхода жим , потом 2 подхода тяга в животу и т.д
Пробовал делать круговую, но 90 секунд после тех же брусьев с весом - это совсем мало. Следующий подход совсем никакой получается.
тут нагрузка на сердце а не на мышцы.
Я думаю так как отдых маленький для сплита, вот и разница
недели мало?
@@user-pf7nc4vy1y между подходами
@@user-md8yr5ds6z это и для фулбади мало,если как он говорит,что каждый сет до отказа.
А если, допустим, качаться 5 дней в неделю, чтобы каждый день по основным группам мышц работать?(спина/грудь/плечи/руки/ноги) Есть какая-то похожая работа?😄
Ставлю сотку, что проблемы могут быть скорее с гервной системой , а вот для мышц не сильно важно - тот же сплит, то есть 1 раз/нед получается)
2 раза в неделю мыш группа, по 8 подходов на мыш группу, не больше. Такой вывод из исследований.
@Ruslan Vawxe для тренированного да, если занимаешься меньше года, то 5 подходов
Подскажите пожалуйста а можно ли тренироваться каждый день по системе фулбоди?
Если только по 1-2 подхода без отказа, иначе перетрен
@@sportupgrade понял! Огромное вам спасибо желаю вам счастья и успехов ♥️
@@baranowabaran2030 Спасибо! Взаимно!)
@@sportupgrade а почему тогда вы в пресс-конференциях говорили что 1 подход строит мышцы 1 дней а сейчас говорите что нужно через день?
@@sportupgrade Василий, а ваше мнение. Нужно ли отдельно качать биц/триц, если подтягиваешься на спину и отжимаешься на брусьях для грудных? Или косвенной нагрузки на руки не достаточно в натураху?
Не представляю, каким это образом на одной трени я должен пожать, потянуть, присесть со своими рабочими весами хД всё тело разве что лёгкая поддерживающая тренировка, когда нет сил после работы на полноценный тренинг. Новичкам и после перерыва - самое то!
+ все подходы в отказ и с минимальным отдыхом 90 секунд. бред, а не программа
Фулбоди обычно не совмещает в один день тягу и присяд, зачастую в понедельник в примеру делают присяд, в среду на ноги вообще ничего не делается, в пятницу делают присяд с 75-80% от рабочих весов и после этого тягу.
@@ivalex6030 У нас в зале есть два челика, которые тренируются уже более полугода по 3-х тренировочному в неделю фулбоди состоящему сплошь только из базовых движений, конечно разных, но только базовых: жимы широким узким, тяги становые классика сумо в наклоне, приседы выпады, подтягивания брусья с весом ну и ряд других. Под конец тренировки на них страшно смотреть. Вот только я у них прогресса ни в объёмах ни в силе не наблюдаю, кроме конечно первого месяца занятий. За первый месяц-полтора да, набрали массы и силы, а дальше кажется только выносливость тренируют.
Ну так наверное надо использовать использовать грамотные программы(Джаггернаут, Куб и т.д.), считать интенсивность и набивать объем, отдыхать не менее 3 мин и не долбить в отказ нонстопом, тогда и прогресс будет. Тем более никто не заставляет делать тяжёлый присед, жим, тягу и руки, например, в один день, это можно плавно всё размазать по неделе и получить оптимальный план. Подавляющее же большинство даже дневник тренировок не ведёт, зато смотрят такие видосы и чему-то удивляются)
Какая разница, если количество рабочих походов за тренировку точно такое же как и у сплита? Смешно, что сплит вы называете полноценным тренингом, он по определению как раз неполноценен. Да и качество последних подходов у сплита под сомнением, в свежей мышце сильнее напряжение, и поэтому сумма стимулов за неделю больше и больше гипертрофия.
Ну вообще что за сплит такой, когда мышечная группа тренеруется раз в неделю? Ноги в один день на присиде работают, в другой на тяге.
Грудь, трицепс и передняя дельта в один день на горизонтальном жиме, в другой день на наклонном.
Бицепс в один день на подтягивании, в другой на изоляции и т.д.
Пробовал на себе фулбади. Первые пару недель прикольно, а потом вообще как отрезало. В 32 года я откровенно не успевал восстанавливаться. Крепатура всего тела.
Никогда в жизни не болели трицепсы после жимов (стандартным хватом).
Спину как тренировать 2 раза в неделю по сплиту?
Да и жать полноценно на наклонной и горизонте при сплите в разные дни рабочие веса - тупо.
Присед на квадры и тягу глупо сравнивать
6 дней фулбоди и нормально сейчас хочу перити на сплит посмотрим как пойдет
Кто подскажет, сколько по времени восстанавливается квадрицепс?
21 день
Все зависит от интесивности и объема, а ещё от уровня тренированности, средств восстановления (питание, сон, стрессы, баня, массаж, адаптогены), периодизации нагрузок. Экспериментируйте. Любой ответ со стороны будет правильным, но не для вашей истории.
На Фулбоди трудно работать на мелкие мышцы. Большой объём. И три раза в неделю не каждый сможет. Но это полезней для тела на мой взгляд. Я делал сплиты но месяц отдыхал и стал фулбоди. Исследования, что эффективней два раза в неделю, конечно сидит в голове. Я тренировал мышцу раз в неделю. Мне нравится фулбоди но три раза большой объём . Мне 52 , я ещё и плаваю. И до отказа я стараюсь не делать. Я думаю, что если в салите хороший объём и отдых. То все индивидуально. Я качал мышцу раз в неделю и мне шло. Пампинг лучше. Но забитость больше. Так фулбоди по упражнению на мышцу . Интересно как это влияет, или за раз нагрузки или по упражнению на три раза в неделю. Возможно я поделю мышцу тяни толкай но ключа ноги ( то есть в тяговую , тяговую часть ног. И так получиться за два дня все тело и третий день начну с первой тренировки. И так выйдет два раза за неделю мышца . И всего три раза в неделю
Наконец нахожу нормальные каналы по фитнесу
Спасибо!!!
Немного непонятно - они там точно отказ использовали в фулбади? Это вообще бред получается
Отказ в фулбади - прямая дорога в перетрен. Как-то наткнулся на старую книжку Любера "Секреты качалки". Впечатлился. Применил на себе, чуть не подох через 2 месяца. Теперь стал адептом сплита. Сплит, по крайней мере, не выбивает из социума.
Не понимаю как можно приседать, жать, тянуть 3 раза в неделю в отказ. Должен быть цикл. И что это даст ПЛ и ТА, если там тренируют движения? Куда отнести становую, ноги или спина? Про рывок и толчок вообще не говорю. Как по мне фулбади более естественно и функционально
не надо в отказ нужно нормировать обьем и интенсивность изходя из твоего уровня тренеровоности и обстоятельств жизненых (работа секс с тремя любовницами и двумя любовниками и тд)
Сейчас бы тренить фулбади 3 раза в неделю еще и в отказ
Так можно же делать 1-2 подхода всего)
горю после сплита, фулбоди лучше переносится
К слабым сторонам я, бы отнес что исследования не проводились для 40ка летних и 50 летних. И что для них лучше.
Фулбади лучше
Ученик Селуянова, далек от дела своего учителя!
А конкретнее??
@@sportupgrade Силуянов говорил что каждую мышечную группу тренируют в отказ до 9 подходов, раз в 14 дней. Отдых между подходами не менее 5 минут. Время под нагрузкой 30 сек для ГМВ что соответствует 10 повторениям в среднем темпе.
@@atlet_proshlogo Селуянов. Запомни , умник!
Херня! Сплит лучше чем фулбади. Намного выгоднее тренить одну мышцу раз в неделю
Ученым думаю лучше знать, что лучше, чем диванному критику неудачнику.
Смешное исследование. Во первых, нет выборки. 20 человек - это даже не серьезно вообще обсуждать. Во-вторых, уже были исследования, с гораздо большей выборкой, в результате которых выяснилось, что прирост мышечной массы у атлетов, занимающихся с небольшими весами, был больше, чем у тех, кто занимался со стандартными 70-80% от максимума. И выяснилось, что такие результаты были получены потому, что атлеты тренировались до этого как раз с 70-80%-тными весами и этот прирост обусловлен лишь сменой мышечной нагрузки. В исследовании из видео вообще не говориться о том, как атлеты занимались до этого. Короче очередной мусор.
Главное - сам себя лайкнул)))) 😂😂😂😂😂😂😂😂
@@sportupgrade я лайкаю себя, что бы сообщение выделилось хоть немного и большее кол-во людей его прочитало, и что бы всяким говноисследованиям не верило. А вот вам, видимо по теме сказать нечего, раз вы как школьник решили таким образом себя обозначить под моим комментарием.
@@sjkdf нет)) этот синдром по другому называется))))))) иди отсюда!
@@sportupgrade ну понятно. Действительно, уровень общения и стиль поведения у тебя на уровне тинейджера. И опять же, ничего по теме. За сим откланиваюсь и оставляю тебя с твоим уровнем развития наедине.
@@sjkdf ты мазохист чтоли? Тебя послали, а ты ещё здесь! Не забывай - твоё мнение никому не интересно 😉
Высчитал объём своего сплита тяни, толкай, ноги через день и этот объём раскидал хитро на Full Body так-же через день.
Буду тестировать🤗. Потом отпищусь. Ролик сохранил к себе в закрома телеграм📌
Ждем результатов!
@@sportupgrade мало времени прошло, но моё ЦНС сказала мне идти в . опу). Всё таки даже если уменьшить количество подходов до в моём случае от трёх в многосуставных и одного подхода в односуставных упражнений и делать их с душой, то мозг сдаётся первым и состояние после трени выжитого лимона).
@@Alpha_xxl процентовку нагрузки попробуй убавить и дальше наблюдай. Удачи.