Gibt es "Non-Responder" beim Krafttraining?
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- Опубліковано 27 вер 2023
- In dieser Studie beschäftigt man sich mit sogenannten Non-Respondern im Krafttraining. Spannendes Thema, aber noch ein weiter Weg...
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Die besten Erfolge habe ich, wenn folgende Bedingungen erfullt sind:
+ Mehr Eiweiß (>= 2g pro kg KG) und Kohlenhydrate in der Ernährung
+ Weniger Stress im Beruf/ Privatleben
+ Mehr als 7 Stunden Schlaf am Tag
+ mind. 2 Ruhetage in der Woche
+ Splitting der Muskelgruppen (1x pro Woche jede Muskelgruppe)
+ Training bis zum absoluten Muskelversagen durch Drop Sets und Super Sets
+ Beim Training immer nach dem Aufwärmen mit Übungen beginnen, welche viele Muskelgruppen involvieren und dann anschließend Isolationstraining
+ Währenddessen im Sinne des Pyramidentrainings bis fast an das 1RM herantasten und das Gewicht steigern.
Dann auf das Gewicht reduzieren, welches gut 8-10x bewegt werden kann.
++ Nicht mehr das Gewicht, die Wiederholungen oder Sätze zählen und notieren, sondern im Sinne der Muscle-Mind-Connection vollen Fokus auf das Training mit guter Musik
Stimmen diese Faktoren, ist der Muskel- und Kraftzuwachs zumindest bei mir am besten gewesen.
Interessant und wichtig fände ich, ob es den Non-Respondern dennoch möglich war, Kraft aufzubauen - wenn auch keine Muskelmasse.
Ja, war es. Gerade die ersten Kraftzuwächse beruhen auf neurologischen Anpassungsprozessen u d ist weitestgehend unabhängig von der Hypertrophie... LG
@@Fitnessprofessor Herzlichen Dank für die Antwort. Und für all Ihre informativen Videos. :)
Danke für die frage!!
Wie bereits von anderen angemerkt, wäre es interessant zu erfahren, ob die Non-Responder zumindest mehr Kraft erreicht haben, was wahrscheinlich ist, da sich das Nervensystem sicher anpasst. Sicher kann man durch Optimierung der allseits bekannten Parameter noch ein paar der Probanden auf die Responderseite ziehen. Aber der grundsätzliche Befund ist sicher richtig. Das gilt auch für viele andere Sportarten, wenn sie relativ einfach auf Kraft oder Ausdauer ausgelegt sind. Bei Sportarten, bei denen es sehr stark auf die Technik ankommt, kann man vielleicht eher auch als Non-Responder sich verbessern, wenn man motorisch versiert ist.
Ich denke, ohne Angaben über die Ernährung der Teilnehmerinnen zu haben, hat die Studie wenig Aussagekraft.
Womöglich haben sich die "Nonresponder" in einem Kaloriendefizit mit einer niedrigen Eiweißzufuhr befunden?
mich würden in dieser Studie mal die Confounder wie Energiegehalt (Hyper oder Hyperkalorisch), die Einweißzufuhr und nicht zu vergessen Stoffwechselerkrankungen interessieren
Meiner Meinung nach würde das auch erklären, warum die non responder bei erhöhtem Trainingsvolumen umso mehr Muskelmasse abgebaut haben. Erhöhter Kalorienverbrauch bei unzureichender Versorgung, somit umso größeres Defizit. Sonst natürlich Einflussfaktoren wie du sie nennst. Eiweißzufuhr/ Aufnahme und Verwertung/ Stoffwechselerkrankungen, des weiteren Nährstoffversorgung (MIkro und Makro) und somit allgemeine Ernährung, Stress usw.
das trainingsprotokoll ist für mein empfinden suboptimal. weniger übungen und 2-3 sets bei weniger wiederholungen und eine kontrollierte ernährung hätten meiner meinung nach bessere hypertrophie ergebnisse gezeigt. vor allem die eiweisaufnahme (menge und qualität) ist in höherem alter sicherlich ein entscheidender faktor. außerdem halte ich auch in diesem alter ein freihantel training bestehend aus den grundübungen für deutlich sinnvoller, beispiel: squats, rows, dlift, ohp/bench (natürlich innerhalb der rom die eine untrainierte 60 jährige frau hat)
und ein regelmäßiger tiefer schlaf ist sicherlich ein dritter sehr entscheidender faktor für ältere menschen.
eventuell ist auch eine überprüfung des hormonspiegels eine überlegung wert, da die frauen ja alle post menopause waren...
Super interessant!
Ich bin mir nicht sicher, ob das nicht am Training bzw. der Intensität liegt. Ich sehe hier in meinem Gym viele ältere Frauen, da sich unser Verein auf ältere Menschen spezialisiert hat. Viele von ihnen trainieren sehr sehr "moderat", also nicht ansatzweise hart genug, um nennenswert Muskulatur aufzubauen.
Meine Meinung... Bei der Studie fehlt absolut das Thema Ernährung. Die Kraftentwicklung wurde auch nicht erhoben. War das Training für die Damen einfach zuviel?! Das Muskelmasse abgebaut wurde, kann ich mir nicht vorstellen...was hätte den Körper veranlasst, das zu machen...?!
Beim ersten Teil stimme ich dir zu, die Frage am Ende hast du doch damit eigentlich auch schon beantwortet. Wenn einfach hypokallorisch gegessen wurde, hat der Körper früher oder später Muskeln abgebaut.
Ich glaube in dem alter 60+ kommen zwei signifikante Faktoren hinzu. Ausreichend trinken und schlafen. Es ist schon bei jüngeren Trainierenden immer wieder ein Thema, aber im Alter nimmt die Flüssigkeitsaufnahme und Schlafdauer oft signifikant ab. Wäre sicher interessant zu wissen wie stakt hier der Einfluss auf die Studie war.
Mich hätte interessiert ob die NR in der Kindheit, Jugend oder sonst was trainierten und ob die Responder eher Trainingserfahrungen hatten, denn der Satz, Muskeln vergessen nicht, könnte auch ein Indikator sein, dass die NR so schlecht abgeschnitten haben.
👍🏻
Mich würde interessieren, ob es Unterschiede zwischen beiden Gruppen bezüglich ihrer Sportaktivitäten der letzten 30 Jahre gibt.
finde es ja grundsätzlich gut, dass mit dem Fitnessprof. Fragen zum Muskelaufbau/Krafttraining auf Basis von Studien beantwortet werden....allerdings fehlt mir von seiner Seite einfach die "Mannöverkritik", hier z.B. sind ohne entsprechende Ernährungskontrolle der Probanden keine eine validen Aussagen möglich (siehe Kommentare), das zieht sich durch alle Videos...beim Thema Proteinbedarf sind doch keine validen Aussagen zu erwarten, wenn alle Probanden im Fazit abgenommen haben...Mann oh Mann !!! bei diesem Prof. fragt man sich wirklich nach dessen kritischen (wissenschaftlichen) Sachverstand....
Wurden denn die Muskelfasertypen und ihr Anteil bei den Non-Respondern analysiert? Das Ergebnis der Studie ist doch niederschmetternd: Bei ca. der Hälfte der Probanden wirkt Krafttraining kontraproduktiv. D. h. man dürfte eigentlich älteren Frauen nicht ohne weiteres Krafttraining empfehlen, weil es eben in der Häfte der Fälle die Muskeln schrumpfen lässt - also eher schadet. Solange die Gründe nicht klar sind, bei wem Krafttraining nicht bzw. sogar Muskel abbauend wirkt, sollte man sich also zurückhalten. Sehr frustrierend.
Vielleicht sollten die Non-Responder mal isometrische Übungen ausprobieren. Oder gleich auf Ausdauersportarten umschalten, um zu testen, ob sie darauf positiv reagieren.
Wäre es nicht auch wichtig, zu wissen, ob sich alle Probanden gleich ernährt haben?
Mir hilft einfach nicht unter 500g carbs am tag zu essen
Mehr als zweimal in der Woche den Muskel trainieren.
Andere übungen nutzen, es gibt für jeden Muskel verschiedene zur Auswahl.
Gibt auch genug Fitnessyoutuber die verschiedene Ansätze verfolgen.
Und manchmal hat man einfach die falsche haltung/form oder zu viel/wenig Gewicht.
Wichtig wäre wie sich die Frauen ernähren haben. Sind da Vegitarier bei die sehr wenig Eiweiße essen. Oder Veganer. Mit salatdiät ist natürlich kein Muskelwachtum zu erzielen. Sind bei den Eiweissarm ernährten Frauen welche mit viel Stressfaktoren. So isoliert sagt einem die Studie gar nichts.
Es gibt Studien zu vegan & Leistungssport. Die art der proteine macht keinen unterschied.
Protein intake wäre aber spannend gewesen. Inkl Blutwerten wie gesamtprotein, kreatinin etc.
Ebenso tweaks wie rote beete (betain) und Spinat (nitrit
Da der fokus aber auf responder vs non responder bei postmenopausalen frauen wae, ist das nicht gaaanz so wichtig. Denn so differenzen schaffst du mit keiner diät
Zu whey vs vegan protein gab es auch mal was:
Nur untrainierte haben mehr Aktivität in den Muskeln, wenn sie whey nehmen. Ob das zu muskelwachstum führt war hingegen unbekannt.
Lange her, daher wenig erinnerungen was genau gemessen worden is
Mehr essen macht wohl keinen Sinn - mehr Eiweiß = (Gefahr der Überdosierung, Nierenbelastung). Kreatin macht Sinn, Trainingspläne von Zeit zu Zeit verändern z.B. Pyramidensystem, ausreichend Schlaf (der Muskel wächst im Schlaf) intensive Konzentration auf den jeweiligen Muskel bei der Übungsausführung. Gib es Studien von Männern Ü60?
Eiweiß Überdosis?😂
@@chrissih.8646 Ja das ist durchaus möglich. Die üblichen 2g/ Kilogramm Körpergewicht gelten zwar als allgemein unbedenklich ( Bei Personen mit gesunden Nieren). Hier haben wir aber Personen ab 60. Da kann der Stoffwechsel schon mal eingeschränkt sein, bzw. würden dann schlechte/ schwache Nieren irgendwann Probleme machen.
Es ist ein bisschen eine Zwickmühle. Ältere Menschen brauchen eher mehr Proteine um ihren Bedarf sättigen zu können, damit gehen aber schneller Risiken einher. Da wäre eine eiweßreiche Ernährung dann ein bisschen "auf Kante genäht".
@@marslipp das mit den Nieren stimmt nicht.
Veraltetes "Wissen".
Was hat geholfen: mehr Essen, weniger Stress
und mehr Schlaf?
@@fleischpanda611 Schlaf, ausreichend Erholung …
Endlich auch mal ein Akademiker auf UA-cam. Nicht immer diese klassischen Influencer oder Hausärzte. 😂😂😂❤
Die müssen einfach mehr essen.
Aber das Richtige.
Viele ältere Frauen denken da an Salatblätter oder Haferflocken.
Hab da mal ein Video gesehen, da hat eine ältere Veganerin trainiert bis zum Umfallen, war rappeldürr, null Muskeln und erklärt:"ich verstehe nicht, warum ich keine Muskeln aufbaue, ich esse doch schon so viel Haferflocken." 😂