Що таке Пульсові зони ? ❤️ Для чого потрібні пульсові зони на тренуванні | Як виміряти ЧСС
Вставка
- Опубліковано 3 тра 2023
- Сьогодні ви дізнаєтесь що таке ЧС, як та навіщо планувати свої тренування відповідно до своїх показників пульсу, як це робити правильно та коли саме.
І саме головне які є пульсові зони та як оцінювати рівень свого навантаження.
Список платформ де можна нас підтримати і окреме сердечко 💙 для тих хто вже нас підтримує 👇
/ runforfun_ua patreon
/ @runforfun-ua youtube
buymeacoffee.com/runforfan buymeacoffee
Платформи де можна нас cлухати 🔊
podcasters.spotify.com/pod/sh... spotify
megogo.page.link/fLfzzsJMQkVk... megogo
podcasts.apple.com/us/podcast... apple music
Соціальні мережі де можна за нами слідкувати🅿️
Telegram 🔵 t.me/runforfun_ua
Instagram / runforfun_ua
Tik-Tok / runforfun_ua
Facebook / runforfunua
Ваші автори каналу, на яких можна підписатись і не давати їм спати по ночах :) 🚸
Instagram Романа ➤ / romakokoruz
Instagram Костянтина ➤ / kostiantynkoliada
Instagram Наді ➤ / nadiia.staretska
Instagram Тараса ➤ / _nonek
_________________________________
#біг #спорт #завтранепожалієш #runforfun #running #ЧСС #пульсові зони #чсс #пульс - Спорт
![[柴犬ASMR]曼玉Manyu&小白Bai 毛发护理Spa asmr](http://i.ytimg.com/vi/0TsXQ7z2Dh4/mqdefault.jpg)
Дякую! Нарешті про пульсові зони українською! Хоча переглянув все що можна було англійською, там багато цікавих каналів про біг. Продовжуйте розвивати ваш канал. І викладіть будь ласка методику як визначити макс пульс!
А взагалі дякую за відео! Було б круто побачити відео з планом тренувань на 10 км за годину 🙂
Тепер, я зрозуміла що ж таке пульсова зона. Дуже корисна інформація.👍👍👍
🇺🇦 Glory to Ukraine! Слава Україні!🇺🇦
Дякую за відео)
Класний випуск! Дякую!🤗
Дякую, за корисну інформацію :)
Дуже дякую!!!! Якісно і зрозуміло. Підписався на канал.
Дуже цікаве та корисне відео. Особливо для аматорів
Браво🎉 бігунам у кадрі👍
Дякую за відео!
Це дуже корисна інформація, візьму до уваги
Супер! Поки дещо примітивно, але все буде!!
Дякую за відео, дуже якісно розповіли про пульсові зони😊
Дякуємо за коментар))
Чудове відео. Конструктивно. Багато роботи але все чудово вийшло. Продовжуйте будьласка
Я біг 45 хв.Пробіг 5 км.Поміряв потім пульс.Було 118 ударів на хв.Виходить ,в першій біговій зоні.
Дякую за контект, чекаємо на відео - як визначити правильно свої пульсові зони та що таке во2макс, бо гармін ображає і каже, що я слабкий
Вітаємо)
Відео про показник во2макс буде найближчим часом.
У Garmin є ще можливість виставити варіант визначення пульсових зон по HRR (Heart Rate Reserve), який враховує пульс у стані спокою.
👍👍👍
Дякую за корисне відео!)
Бігаю нещодавно, вже почала бігати по 5 км без зупинок, трекер показує середній пульс 155-170. Я так розумію, що це не дуже ок? Відчуваю себе ок, після пробіжки
Вітаємо)
Потрібно визначити ваші пульсові зони і тоді можна сказати точно наскільки це недобре…, але в загальному це високий пульс для усіх тренувань, на такому пульсі потрібно проводити тільки 20-25% усіх ваших навантажень.
Якый пульсоксиметр обрати зніміть відео
Вітаємо)
Ми постараємось зняти таке відео!
Як мені зрозуміти чи я не в п'ятій зоні (пульсометра немає)? якщо я не відчуваю ніякого болю, або біль в м'язах є мінімальна, чи можу я сказати, що я не в п'ятій зоні?
Вітаємо!
Можна заміряти за 6 або 10 секунд на запʼясті пульс і множити цифру 10 або на 6 відповідно щоб дізнатись скільки ударів буде за хвилину. Якщо ви знаєте свої пульсові зони ви зможете зрозуміти за цим числом який ви визначили за підрахунком в якій ви пульсовій зоні.
Дуже цікаво, професійні спортсмени на змаганнях працюють в 5-ій пульсовій зоні?
Залежить від дистанції.
Спортсмени на довгі дистанції переважно проводять тренування в 2,3 та 4 зонах! Це відновлюючі кроси, швидкі кроси та відрізки, фартлеки
Професійні спортсмени, зокрема й на змаганнях, переважно працюють у т. зв. зоні "sweet spot", це суб-ПАНО, тобто на 2-5 ударів нижче позначки ПАНО. На це є багато причин, переважно відновлювального характеру.
Дякую за інформацію. Я займаюсь на біговій доріжці десь приблизно 5 місяців. Спочатку просто ходила, бо пульс був 130-140, зараз вже біжу на швидкості 8км/год десь 5-6 хвилин, далі пульс починає рости більше 160 і я зупиняюсь на ходьбу. Виходить таке інтервальне тренування 5-6 хвилин бігу - 5-6 хвилин ходьби. Чи правильно я роблю, чи є такі тренування ефективними? Скільки часу можна тримати пульс у 4 зоні? Орієнтуюсь на простий браслет MiBand. Дякую
Такі тренування є ефективними , але старайтесь проводити свої навантаження на максимальному ударному об’ємі серця -це 60% від максимального вашого пульсу, а навантаження які досягають 4 пульсової зони проводьте не більше як 2 рази на тиждень з інтервальним чергуванням поки що не більше як 6-8 інтервалів до 6хв кожний. Ваші складні тренуванння старайтесь проводити з тренером, який буде бачити ваші помилки і зразу їх виправлятиме, вдалих продуктивних тренувань.)
@@runforfun-ua Дякую
Це абсолютно правильне тренування. Більш того, пульс 160 у дівчини-початківця (з макс. ЧСС близько 200) аж ніяк не є "4-ю пульсовою зоною", це прийнятне серцебиття, але на нетривалий час (до 5 хвилин).
Із визначенняім пульсових зон, тобто нумерацією, є розбіжність між фітнес-індустрією та спортивною медициною. У фітнесі (можливо, й у фітнес-браслетах та пристроях Гармін) все, що вище пульсу спокою і відповідає нормальній діяльності, аже зветься "1 зона". Відповідно, зона ходи - це "2 зона", дуже легкого аеробного бігу "3 зона" і так далі.
Натомість у спортивній медицині зону повсякденної активності здебільшого взагалі не враховують як тренувальну. 1-а зона починається зі жвавої ходи, тобто відповідає "2 зоні" у фітнесі, а базова аеробна зона, у якій варто тренуватись 80% часу, зветься "2 зона", вона відповідає "3 зоні" у фітнесі.
І для дівчат ця цільова, оптимальна зона, якій слід приділяти основну увагу, розташовується приблизно на ЧСС 145-160, оптимально 145-155. Це жодним чином не наближує Вас до "4 зони", хоча якийсь фітнес-тренер міг би сказати й так.
Розбіжність у числах, що позначають зони, між фітнесом і аматорським спортом якраз і становить 1, і до цієй розбіжності слід дослухатись, шоб уникнути плутанини.
Стосовно чергування ходи з бігом, то ця методика відома з легкої руки Джефа Геловея, знаного тренера й методиста. ЇЇ використовують як різновид інтервальної роботи навіть і дуже досвідчені бігуни, які бігають зі швидкістю 13-14 км/год. Є цілі таблиці, скільки часу треба йти і скільки бігти. Найпростіший спосіб - це поступово скорочувати інтервали ходи, дочекавшись, поки пульс не спаде до 120-125, і починати біговий відрізок. Досвідчені бігуни можуть тримати й вищий пульс, опускати його до 140 і знов починати біг.
Таким способом вони легко долають вдвічі-втричі більшу відстань, ніж якби весь час бігли, тому методика чергування ходи з бігом особливо популярна серед бігунів на ультрадовгі дистанції.
@@user-yd1yb4ri2v Дуже дякую за таку детальну відповідь❤. В результаті інтуїтивно я так і роблю як ви описали і відчуваю що поступово можу долати більші відстані за той самий час. І пульс вже тримається довше на відмітці 145-150
@@natatatyanko2584 Радий підказати) Зараз уже трохи спека, пульс може бути вищий на 5 ударів, а близько до 30 градусів навіть на 10. Це теж більш-менш нормально. але під час тренування варто більше пити, хоча б раз на 15 хвилин, по декілька ковтків. Особисто мені на годину вистачає фляжки 500-600 мл.
І приємно починати ранкову пробіжку раніше, якщо вона ранкова ) Або десь у затінку. Це все допомагає тримати пульс який треба )
як краще робити: коли пульс перейшов у 4 зону, ліпше знизити темп до 3ї зони, чи продовжувати біг у 4й зоні?
Якщо це інтервальне тренування , тоді потрібно добігати інтервал добігти з заданим темпом , а коли це відновлюючи крос тоді однозначно знизити інтенсивність бігу.
@@runforfun-ua дуже дякую! 🫂
🇺🇦🇺🇦🇺🇦
Пульсові зони розраховуються не від максимального пульсу, а від різниці максимального і пульсу в спокої. Ви трошки не правильно сформулювали, як на мене…
Тобто. Якщо пульс спокою 60, а максимальний 180 - то 1 пульсові зона буде (180-60)*0,5 + 60 = 120 і верхня межа (180-60)*0,6 + 60 = 132
Наче так має бути.
В мене 140 при темпові 7.10 - що є багатенько
P.s. Бігаю місяців 10
Може, варто здобути ще якийсь аеробний бекграунд, щоб розкачати нижні пульсові зони? Педалі покрутити, скандинавська хода чи ще щось на зразок.
Проблема в тому, що 7:10 чи навіть 6 хв/км - це взагалі не біг, в нього їнша біомеханіка і він нічого не вчить. Тренувальний біг для хлопців починається приблизно з 5:30/км, з індивідуальними розбіжностями, звичайно. Але щоб так тренити, тра' мати вже трохи розкачані нижні пульсові зони. Ваш досвід якраз і показує, що бігом це робити вкрай довго й нудно. Вправи повинні бути такими, щоб тренувати одразу велику групу м'язів. не самі лише ноги.
Зовсім заплутався. Читав що в 2 ПЗ треба проводити до 80 відсотків тренувань і вона допомагає розвинути витривалість і не перенавантежуватися. А тут кажуть що в 3 ПЗ...
Так все вірно, коли ви аматор і зовсім не займались бігом вам буде важко втримати цю другу пульсові зону, і більшість тренувань вам прийдеться переходити на ходьбу. Оскільки третя пульсова зона це також аеробний біг я рекомендую більше часу новачкам проводити в третій та другій пульсовій зоні, і при такому навантаженні ви також не будете себе перенавантажувати.
Коли вже нарешті припиниться ця компанія з поширення шкідливої інформації? Ну не можна будувати зони по максимальному пульсу, не-мо-жна! Максимальний пульс людини залежить переважно від її віку, на не як не залежить від тренованості! Тож хоча максимальний пульс тренованої та не тренованої людини одного віку буде приблизно однаковім, лактатний поріг або поріг анаеробного обміну, ПАНО, буде абсолютно різним, відповідно різними будуть і пульсові зони. Більше того, якщо ви, тренуєтеся ваше ПАНО буде змінюватися, відповідно пульсові зони також, треба періодично коректувати їх. При цьому визначити лактатний поріг з досить невеликою похибкою доволі нескладно, за допомогою тестів Конконі або Фріла. Вже не кажу, що доводити людину непідготовлену людину, без попереднього медичного огляду до максимального пульсу просто небезпечно! Моя порада всім початківцям, краще вже користуйтесь розмовним темпом, ніж зонами побудованими по пульсу.
Погоджуюсь. Початківцям взагалі краще користуватися смарт-годинником для вимірювання зон пульсу і свого стану. Не так точно як у лабораторії, але в годинника цей процес динамічний та підлаштовується під людину впродовж дового періоду тренувань. 100% краще ніж замір максимального пульсу. По тренуваннях. База це середина 3-ї зони, темп в середньому від 6хв/км до 7хв/км. Для початку потрібно побудувати кровоносну систему, а далі вже займатися покращенням темпу.
@@KogutDVчитав що база 2 пульсова, щось заплутався
@@user-zh7zu7qp5p Ви абсолютно праві, проте початківцям дуже важко себе у ній втримати.
Щось мені здається, що ви переплутали з пульсами 49-52 удари з 60 ударів за хв, або це типу прокинувся і пульс низький, чи то я не розумію...Ну короче за гуглив "Пульс у стані спокую" і показало 60-90 ударів за хв нормальної людини, а нижче називають брадикардією .
У професійних спортсменів пульс спокою нижчий, ніж у звичайних людей. Тому 49-52 для майстра спорту - це нормально)