Sub 4 hrs. Marathon in 12 weeks :แจกแผนวิ่งมาราธอนต่ำกว่า 4 ชม.ใน 12สัปดาห์ การเช็คความพร้อมและตาราง
Вставка
- Опубліковано 12 сер 2020
- ระยะที่ทุกใฝ่ฝัน ความเร็วที่อยากได้มา คลิปนี้มานั่งคุยกันเรื่องแผนการวิ่งมาราธอน ให้จบในเวลาสี่ชั่วโมง เช็คความพร้อม ตารางการฝึก และวิธีการซ้อมต่างๆ ในแต่ละสัปดาห์แบ่งเป็นสามช่วงใหญ่ๆ ตลอดระยะเวลา 12 สัปดาห์
-------------------------------------------------------------
เข้าร่วมทีมบรอคโคลี่สายฟ้า
ua-cam.com/users/runwithxajoin - Спорт
![นักวิ่งกับกรดแลคติก?! และประโยชน์ต่างๆ ของการฝึกซ้อม Lactate Threshold [CLUB 052]](http://i.ytimg.com/vi/ivxGpFfaxcA/mqdefault.jpg)
![Sub 2 Half Marathon [Part.3] : ตารางซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ใน 2 ชม. แบบเน้นๆ ใน 10 สัปดาห์](/img/n.gif)
Marathon pace 5.30
*** สัปดาห์ที่ 1-4
อา. Long run 21 เพิ่มอาทิตย์ละ 2 (21 23 25 21)
จ. Recovery 10-12 pace 5.50
อ. Interval 400×8-10 pace 4.40
พ. Endurance pace 5.20 8-10
พฤ. Tempo pace 5.00 เริ่มจาก 3 เพิ่มทีละ 2 ( 3 5 7 10)
ศ. Endurance pace 5.20 8-10
*** สัปดาห์ที่ 5-8
อา. Long run 25 เพิ่มอาทิตย์ละ 2-3 (25 27 30 33)
จ. Recovery 10-12 pace 5.50
อ. Interval 400×8-10 pace 4.40
พ. Endurance pace 5.20 8-10
พฤ. Tempo pace 5.00 เริ่มจาก 7 ลดทีละ 2 (7 5 คอร์สยาว 1000×8-10 )
ศ. Endurance pace 5.20 12-15
*** สัปดาห์ที่ 9-10
อา. Long run 27 เพิ่มอาทิตย์ละ 2 (27 25 23 21)
จ. Recovery 8-10 pace 5.50
อ. Interval 400×8-10 pace 4.40
พ. Endurance pace 5.20 8-10
พฤ. Tempo pace 5.00 5-8 , คอร์ทยาว 1000 2000 3000 × 5 )
ศ. Endurance pace 5.20 8-10
*** สัปดาห์ที่ 11-12
อา. Long run 15 ลดอาทิตย์ละ 2 (15 13)
จ. Recovery 8 โล pace 5.50
อ. Interval 400×8 pace 4.40
พ. Endurance pace 5.20 8
พฤ. Tempo pace 5.00 5
ศ. Endurance pace 5.20 8-10
*** เสาร์วันพัก *** เวท โยคะ
ประมาณนี้รึเปล่าครับ ขอบคุณครับ
เยี่ยมครับ ตั้งใจแกะมากๆ😄🙏🏽🥦⚡️ ตามนี้เลยสำหรับเพื่อนๆ ที่ฟังแล้วขี้เกียจจดตาม ส่วน เรื่องความเข้มข้นบางส่วนให้ปรับเพิ่มลดเองครับ
ขอบคุณมากครับ
ลองรัน เพซอะไรครับ
@@guwanttv1772 race pace ครับ 5.30
MrNOOMTH 1000m แปดถึงสิบรอบ พักเท่าที่วิ่งครับ
ชอบคุณครับพี่ษะ มีประโยชน์มากๆครับ
มีประโยชน์มากครับ ขอบคุณมากครับ
😄👍🏻❤️❤️
ได้ความรู้มากเลยครับ จะนำไปปรับใช้ครับ ขอบุณมากครับ
ขอบคุณมากครับที่รับชม😄🙏🏽💙
ขอบคุณมากค่ะ มีประโยชน์มากๆเลยค่ะ ไว้เจอกันที่งานนะคะ
ขอบคุณมากนะครับ เจอกันทักได้เลย😄🙏🏽💙
เป็นแนวทางอย่างดีเลยครับ
ขอบคุณมากครับ😄🙏🏽ที่รับชม
ขอบคุณมาก ๆ นะคะสำหรับข้อมูลดี ๆ กำลังจะเตรียมตัวไปงานเชียงใหม่มาราธอน ค่ะ จะได้เอาไปปรับใช้กับตัวเองได้ถูกจุดค่ะ
ยินดีเลยครับผม ผมมีแผนจะไปเชียงใหม่เหมือนกันครับ. แต่น่าจะเป็นงานเดือน กุมภาพันธ์ ถ้ามีจัดนะครับ
ดันๆครับ มาเม้นแรก😊
😄😄😄🙏🏽
แอดมินไปวิ่งบางแสนมากี่ครั้งแล้วครับ🧐สนามยากไหมครับ...เป็นฟูลที่สองนะครับ...รอติดตามนะครับ🤗🏃🏻♂️👍🏻✌🏼🍀💐
ไปบางแสนครั้งแรกครับผม สู้ๆครับ😄✌🏻 เจอทักได้
ขอบคุณครับ
ขอบคุณเช่นกันนะครับ
ขอบคุณมากครับ จะนำไปปรับซ้อมครับผม ต้นธันวาคมจะไปลุยที่งานลากูน่า ภูเก็ตคับ 😎😎😎
อื้อหือ อยากไปมากๆๆๆ เลยครับ เป็นหนึ่งงานที่ผมไปแน่ๆ แต่ไม่รู้ปีไหน
ขอบคุณมากเลย ผมก็กำลังซ้อมไปบางแสน42 น่าจะเอาไปใช้ได้ดีเลย
ลองนำไปปรับใช้นะครับผมได้ผลอย่างไรมาเล่าให้ฟังได้ครับ ส่วนวันงานเจอกันทักได้เลยไม่ต้องเกรงใจ😄✌🏻
@@runwithxa เจอกันครับ แต่sub4 คงยังไม่ไหว คงต้องซ้อมอีกเยอะ55
ผมจะฝึกตามครับ ขอสักครั้ง Sub4 😍😍😍
😄👍🏻
ขอบคุณสำหรับคำแนะนำ ผมนำไปฝึกจนจบงาน BANGSAEN42 ที่เวลา 3.38
สุดยอดครับ ยินดีด้วยย
การซ้อมของผมผมจะวิ่ง 10 กิโล 55 นาทีใน 2วันในหนึ่งสัปดาห์
วิ่ง 21 k 2 ชั่วโมง 1วันในหนึ่งอาทิตย์
Interval 400*4 หนึ่งรอบวิ่งช้าสุด หนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ Tempoห้าถึงหกกิโล หนึ่งครั้งต่อหนึ่งอาทิตย์ ผมNo long run เพราะผม จะเพิ่มTempo ให้หนักขึ้น ส่วนวันอื่นจะวิ่งเบาๆ
เยี่ยมเลยครับ😄✌🏻
แต่เรื่องไม่มีวิ่งยาว แผนนี้สำหรับผม ที่เคยเห็นระมัดระวังช่วงท้ายของการแข่งครับ ระยะ 42 มันไกล
ดีเลยครับกำลังฝึกไปบางแสน42พอดี ปล.ถ้าว่างขอจารางหน่อยนะครับ😁😁
จริงๆลองแกะตารางเองจากคลิปนี้ได้เลยครับ ผมไม่ค่อยอยากล้อค วันให้ เกรงว่าจะไปปรับยาก
มีเพื่อนแกะให้แล้วผมปักหมุดให้ละครับ เม้นบนๆ
ฟังแล้ว เหนื่อย เลย อะ แต่ก็จะสู้
สู้ๆครับ
ผมพึ่งซ้อมเพื่อทำ New PB ระยะ 10K. มา 12 สัปดาห์ ทำสถิติใหม่ได้ 48:45 นาทีไปเมื่อเช้า จากนี้ก็จะซ้อมไปบางแสน 42 เหมือนกันครับ ปีที่ 2 ครับ ปีที่แล้วเจอเนินเขาสามมุขยางแตก
ตารางซ้อมของผมใช้ Vdoto2 โดยใช้ความเร็ว 10K ล่าสุดเป็นตัวคำนวนเพซซ้อม ที่ทำ
ไว้คร่าว ๆ ก็ประมาณนี้ครับแต่ของผมจะมีพักเลยคือวันจันทร์ วันศุกร์หรือเสาร์จะเป็นวันที่วิ่งเบา ๆ หรือเวทเทรนนิ่งแทน เวลาเฉลี่ยต่อ 1 สัปดาห์จะไม่ให้เกิน 600 นาที
แผนฟังดูดีเลยครับผม 😄👍
ผมกำลังฝึกลงมาราธอนแรกรายการ CMU Marathon ช่วงท้ายปี เวลาซ้อมค่อนข้างเยอะเลย หวังว่าจะได้ Sub4 กับเขาบ้าง 5555 แต่ผมซ้อมตามโค้ชฮาล(เขาว่ามางี้) Novice 2 กับ Intermediate 1
เยี่ยมครับยังมีเวลา
กำลังฝึกตามแพลนโค้ชษะครับ หวังว่าบุรีรัมย์นี้จะสำเร็จด้วยเถิดดด.....
เป็นกำลังใจให้ครับผม
ไปบางแสนควรมี hill repeat มั้ยครับแอด
ป.ล. อยากให้มี ep เรื่องการโหลดคาร์ปก่อนวันแข่งและการเติมเจลระหว่างแข่งค่าบ :))
ควรมี hill repeats ครับผม แต่ไม่ต้องเยอะก็ได้นะ ความเห็นผมเนินมันติ๊ดเดียวอ่ะไม่อยากให้คิดมาก
ส่วนเรื่องโหลดคาร์บไม่สำคัญเท่ากินอาหารไม่แสลงและเน้นให้ตื่นมาแล้วขับถ่ายง่ายก็พอครับ
@@runwithxa รับทราบครับ ขอบคุณคับ
ขอ sub2 half บ้างคับ ขอบคุณคับ
มีในช่องครับผม
Run With Xa ขอบคุณสำหรับความรู้มากๆคับ
อยากได้ sub 4 อยู่ครับ แต่จะไหวมั้ยหน่อออ
ฝึกเรื่อยๆครับผม ได้แน่
คุณสะไปวิ่งโอซาก้ามาด้วยหรือค่ะ ไปมาเช่นกันค่ะ
เป็นทีมเซอร์วิสครับวันนั้น 😄 ผมลงนาระมาราธอนสัปดาห์ถัดจากโอซาก้าครับ
sub5เอาแผนโค้ชxa ลดความเร็ว20-30นาที แต่ระยะซ้อมตามโค้ช โค้ชxa ซ้อมอย่างไรถึงไม่ชนกำแพงครับ อยากแก้ตัว มาราธอนนี้ครั้งที่2
-ถ้าsub5 เน้นๆ บวกจากแผนนี้เพิ่มไป1นาทีเลยครับผม
-เรื่อง ‘ชนกำแพง’ เอาตามความเป็นจริงคือซ้อมไม่ถึงระยะครับ ถ้าทำตามแผนนี้ได้จริงๆ ร่างกายจะชินกับระยะ 30+ โอกาสชนกำแพงน้อยครับ ถ้าทางไม่ยากจริงๆ
@@runwithxa ขอบคุณครับ Bs42มีโอกาศเจอจะขอถ่ายรุปครับ ^^
วิ่งอยู่20k.4 วัน. ลองรัน1วัน
เยี่ยมครับ แข็งแรงมากๆ
Long run ควรวิ่งเพซแข่งไหมครับ
ช้ากว่าหน่อยนึงครับ
ขอคำแนะนำวิธีฝึกวิ่งอย่างไรให้เท้าลอยครับ
เอาจริงๆคือวิ่งเร็วครับจะลอย 😅
ขอแผนวิ่ง มาราธอน อายุ 62 แล้วครับ
จะรวบรวมให้นะครับ
long run ซับ4 มาราธอน ควรวิ่งเพซไหนครับบ
5.4-5.5 ครับ กำลังดี ไม่ก็ไม่เกิน 6.1
@@runwithxa ขอบคุณครับ
ลองรัน
วิ่งเช้า15k
เย็น15k
รวมกันได้มัยครับ
ได้ครับแต่ไม่ดีเท่าต่อเนื่อง แต่แทนกันได้
เหลือเวลาอีก2ด. บางแสนนี้ จะทำได้มั้ยหนอ
สู้ๆนะครับ
@@runwithxa ขอบคุณครับ
ผมมีเวลาเตรียมตัวแค่ 6 อาทิตย์ครับ
ตัดเข้า 6 สัปดาห์ท้ายนะครับ ถ้าไหว ไม่ไหวลองปรับความเร็วลงมาครับ
@@runwithxa ตอนนี้พยายามคุมหัวใจกับความเร็ว 6:30 โซน 2/3 จะไปให้ถึง 30 โล
ก่อนห๊ะ ผมดูคลิปวิ่งยาว 32 โลคุณษะ แล้ว ครับ เลนว่านะเตรียมตัวออกยาว ภายในอาทิตย์ให้ได้ไปให้ถึง 30 โล จบแล้วจะมาปรึกษาต่อครับ
@@user-uh6xd4qh6m เยี่ยมครับ เน้นไปเรื่อยๆ เบาๆก่อนครับ ทำความคุ้นเคยกับระยะ
ตอนนี้เทมโป้ คอร์ด 1,000 *8 บ้างอาทิตย์ละครั้ง
เยี่ยมครับ
Run With Xa เจอกันบานแสนครับโผม
ครับผม🙏🏽😄
อยากรู้โปรแกรมลีนหุ่นให้ตัวเบาลงคับ
ถ้าการ ‘ลีน’ ที่หมายถึงคือไขมันส่วนเกิน
1.การทำ IF16/8 คือวิธีการที่ผมเลือกใช้ครับ
2.อาหารผมทานมังสวิรัติ
3.พวกขนม ต่างๆ งดครับผม
4.นอนเยอะๆ
5.วิ่งช่วงอด โซน2ยิ่งดีเลย ✌🏻
ทั้งหมดถ้าเป็นช่วงปิดฤดูกาลไม่ค่อยมีงานแข่งจะเหมาะมากๆครับ😄
Run With Xa ขอบคุณมากๆครับอ้าย
แอดมช้เหสชื่ออะไรครับ
Facebook.com/xavarot ครับ
Long run pace เท่าไหร่ครับ
วิ่งยาวไม่เกินเพซแข่งครับ ช้ากว่าได้นิดหน่อย ความเห็นผมถ้าตามคลิปนี้ 5.30-5.45 กำลังดีครับ
พอเวลาจริงเราจะมีแรงฮึดนิดหน่อย จะวิ่งความเร็วเป้าหมายได้ครับ ตอนนี้เน้นการอยู่กับการวิ่งยาวให้ได้นานๆ ที่ความเร็วใกล้เคียงกันกับตอนวิ่งวันจริง
@@runwithxa ขอบคุณมากครับมีโอกาสคงได้เจอกันในงานบางแสนนี้นะครับ
แดง ใบเล่ เจอกันครับผม ทักได้นะครับ ไม่ต้องเกรงใจ😄✌🏻
มีวิธีการฝึก5kตุ่ำกว่า20นาทีมั้ครับ
มีในช่องครับผม 2 คลิป
ua-cam.com/video/VoAdErjG1cg/v-deo.html
ua-cam.com/video/r-j_OhyuN8A/v-deo.html
ตอนทำคลิปถ้าเพิ่มเป็น รูปchartด้วยจะทำให้นึกตามได้ง่ายขึ้นครับ
ขอบคุณครับผม