ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ | Научные рекомендации 2021
Вставка
- Опубліковано 13 тра 2024
- Обзор и комментарии к работе: "РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СИЛОВЫМ ТРЕНИРОВКАМ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОГО НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ У СПОРТСМЕНОВ: СТАНДАРТЫ МЕЖДУНАРОДНОЙ АССОЦИАЦИИ УНИВЕРСИТЕТОВ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ (IUSCA)"
Источник: Schoenfeld, B., Fisher, J., Grgic, J., Haun, C., Helms, E., Phillips, S., Steele, J., & Vigotsky, A. (2021). Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning, 1(1).
Наш канал с печатными материалами по спортивной науке на Дзене: dzen.ru/itrener
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty: boosty.to/itrener
Сейчас там опубликованы следующие большие доклады (видео):
1. Конкурентный тренинг (доклад).
2. Весогонка в единоборствах (доклад).
3. Плиометрика в фитнесе (научный доклад).
4. Метаболические эффекты упражнений (3 части).
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (доклад).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции по 1,5 часа).
11. Биоэнергетика спорта (лекция).
12. Как разделяют упражнения на аэробные и анаэробные (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
00:00:00 О чем видео
00:00:56 Название и тема обзора
00:02:10 Мышечная гипертрофия и компоненты мышцы
00:03:24 Типы гипертрофии
00:04:39 Связь силы и массы мышцы
00:06:57 Величина нагрузки
00:10:53 Объем нагрузки
00:13:26 Частота занятий
00:16:46 Интервал отдыха между подходами
00:19:12 Выбор упражнений
00:22:00 Про необходимость отказа
00:24:46 Специальные методы повышения интенсивности
00:27:42 Конкурентный тренинг
00:31:46 Периодизация
00:40:43 Итоговая таблица. Резюме.
Кратко:
1. Для роста мышечной массы эффективен широкий диапазон нагрузки;
2. Примерно 10 подходов на мышцу в неделю минимум эффективно для большинства людей.
3. Достаточно тренировать мышцу 1 раз в неделю. Увеличение частоты тренировок не дает дополнительной пользы для набора массы при условии, что объем уравновешен.
4. Отдых между подходами для многосуставных упражнений не менее 2 минут. Более короткие периоды отдыха (60-90 секунд) можно использовать для односуставных;
5. Включать различные упражнения, которые прорабатывают мышцы в разных плоскостях и под разными углами натяжения, чтобы обеспечить полную стимуляцию мышц. Комбинация многосуставных и односуставных упражнений, чтобы максимизировать развитие мышечной массы;
6. Начинающие могут добиться мышечной гипертрофии не тренируясь до отказа. Подготовленным может быть полезно выполнять несколько подходов до отказа.
Тайм-коды:
00:00:00 О чем видео
00:00:56 Название и тема обзора
00:02:10 Мышечная гипертрофия и компоненты мышцы
00:03:24 Типы гипертрофии
00:04:39 Связь силы и массы мышцы
00:06:57 Величина нагрузки
00:10:53 Объем нагрузки
00:13:26 Частота занятий
00:16:46 Интервал отдыха между подходами
00:19:12 Выбор упражнений
00:22:00 Про необходимость отказа
00:24:46 Специальные методы повышения интенсивности
00:27:42 Конкурентный тренинг
00:31:46 Периодизация
00:40:43 Итоговая таблица. Резюме.
Юрий клиент особый 🤝
@@naturalhypertrophy6297 не понимаю я зачем обязательно цеплять 🤷🏻♂️🤷🏻♂️🤷🏻♂️ за всю свою жизнь я не написал ни одного комментария, просто закрываю если не интересно. Делов то))
@@sportupgrade надо взять на заметку ,не отвечать подобным персонам 😎 а так коменты продвигают видео ☺️ 😉 пускай будет . Но на заметку ваш подход возьму. Ну их нафиг таких талантов 😂
@@naturalhypertrophy6297 да я согласен, просто пока я новичок, меня задевает это))
@@sportupgrade меня тоже задевает , аж начинаешь думать что не правильно думаешь 😂😂😂 главное не картизолить 👌💪🏻😎 вообщем 😉все гуд 🤝
Спасибо большое.Я за продолжительные эфиры!👆👍
Василий, спасибо за саммари и комментарии к работе.
Шикарно! Спасибо
Прекрасное видео!
Хотелось бы увидеть больше видео по теме единоборства, как правильно подходить к пику
Отличный формат!
Спасибо за ваше видео, очев дно лайк 👍
Спасибо✊полезная информация 💪
Спасибо за работу
Очень полезный материал! Благодарю за ваш труд.
Спасибо! ✊🏻✊🏻✊🏻
Очередное спасибо!!!
спасибо ооогромное! отличный материал))
Спасибо!
Спасибо, Василий за разбор!
Спасибо !!!
спасибо, ценнейшая информация
Благодарю за труд. Прекрасный канал. Здоровья. Удачи.
Спасибо за поддержку!
Все по полочкам, все самое необходимое !
Огромное спасибо !
Спасибо!
Спасибо! Как всегда, шикарный доклад!
Спасибо!
Это просто великолепно! Спасибо за ваш труд!
Спасибо за поддержку!
Спасибо! Вы очень доходчиво и детально объясняете!
Спасибо за поддержку!
Спасибо, Василий
Благодарю !!
Спасибо вам 👍👍👍👍👍👍👍
Спасибо за доклад. Сняли ментальное напряжение научно обоснованным ответами!
🤝🤝🤝
Большое спасибо за лекцию!!! Низкий поклон за Ваш труд.
Спасибо за поддержку!!
Василий супер молодец. Самородок российского ютуба.
Спасибо большое за разбор, очень помогает в написании диплома🙏
Рад быть полезным 🤝🤝🤝
Спасибо 🤝
Спасибо Василию за труд
✊🏻✊🏻✊🏻
Благодарность за Ваш труд!
Спасибо!!
@@sportupgrade Энциклопедия какая-то получается,мега-познавательно😄 слушаю с интересом,порой тяжело конечно голова инфу переваривает,я в нее в основном ем)))
@@VladimirParijskyi ничего)) будем постепенно повышать объём нагрузки))))
Вот это объем! Очень информативно. Это колоссальный труд! Спасибо!
Спасибо за поддержку!
Спасибо огромное за ваш труд! Очень ценная и нужная информация! Продолжайте в том же духе💪🏻 Побольше бы такого, с удовольствием смотрю!
Спасибо за поддержку! ✊🏻✊🏻✊🏻
Очень классная и полезная информация!!! Огромное спасибо!!!
Спасибо за поддержку!
супер огромное спасибо
Это прям отлично, спасибо вам.
Спасибо!!!
Really thanks,good job!You are good guy!God bless you!
Спасибо, за огромную и полезную работу! Постоянно слушаю тебя Василий, когда иду на дорожке. Так сказать совмещаю приятное с полезным!
Спасибо за поддержку!
Лайк за видео!
Спасибо за лекцию.
Спасибо за поддержку!!!
👍 спасибо!
Спасибо.
КРАСАВЦЫ 👍👍👍👍🤝🤝🤝
Одно из лучших видео, для тренеров и для опытных спортсменов.
Спасибо!!!
Василий Васильевич! Спасибо! 🤝
Отличное и очень понятное видео!
Спасибо за поддержку!
Спасибо!
Спасибо интересна
Супер
Огонь спасибо
Спасибо!
Василий Васильевич, лекция просто огнище.😇
Спасибо!!!
Спасибо
Лайк!
Василий, привет! С Новым годом и Рождеством тебя и всех твоих родных и близких!!! Смотри, я первый!!!
Офигеть, Колюх, у тебя реакция))) Взаимно со всеми праздниками!!!!!
спс!
В целом интересно, как диванный эксперт одобряю
Тренируясь более 30 ти лет, сделал вывод что в деле гипертрофии есть базовые принципы
1. В приоритете базовые многосуставные упражнения со свободными весами,
2. (2-3 тренировки в неделю)
3. (2-3 упражнения на группу)
4. (4-6 упражнений за тренировку)
5. Работа в диапазоне 5-7 повторений с 80-85 ПМ,
6. Отдых между подходами по ощущениям (обычно 2- 5 мин))
7. Полноценный отдых и питание
21 год, совсем свежая инфа. Только, что прямо из печки😄
@@igori5234 Ну да, метаанализ? Статья - анализ большого числа исследований)👍
Вот это меня вштырило, давно таких просветлений не было. Соберу ка я себе модель из этого для занятий и насяду тренеру на мозг)
Не обижайте человека))
Когда тренился дошел к моменту что не хватало дыхалки чтоб востановится между подходами- то есть между подходами вместо 2-3 минут уже по 5 минут перерывы стали - добавли треньку бега - 5-15 минут заход - 5 минут отдых - и так 3 раза. Сам заход - пару кругов в обычном темпе- последний круг в максимально быстром темпе, потом еще 1 круг легкая пробежка для востановления дыхания или вообще не пробежка, а проходка. Стоять или сидеть после активного бега НЕЛЬЗЯ - поэтому надо ходить потом уже можно постоять или побродить 5 минут но никак не сидеть.
В общем эта тренировочка у меня была в пятницу, а силовые треньки ( со своими весом и утяжелителями) вторник, четверг, суббота - в итоге - после первой же такой тренировочки - время между подходами в субботу стало 2-3 минуты - быстрее восстанавливался и больше смог сделать - дальше смог развиваться плато преодолел.
Так что КАРДИО _ НУЖНО ТОЧНО - НО точно в другой отдельный день и чтоб было такое кардио которое не затрагивает те же группы мышц основые рабочие которые были день ДО и будут день ПОСЛЕ этого кардио.
А я кардио, 10-15 минут на орбитреке и 500м на гребном тренажёре (в зависимости от свободного времени), до трени делаю в качестве разминки. После трени всегда не хватает времени. Пробовал в другие дни - вторник и четверг, но быстро слился, ходить каждый рабочий день в спортзал то ещё удовольствие.
@@mario227ts ходи на ближайший стадион и не спортзал)
💪💪💪
🔝🔝🔝
Отличный материал! Хотелось бы увидеть подобное видео про питание, какое должно быть минимальное количество ккал, чтобы расли мышцы.
Спасибо! Текущие данные говорят, что максимальная скорость гипертрофии без сильного накопления жира достигается с добавлением примерно 10-15% выше дневных затрат энергии с белком 1,6 грамма на кг массы тела.
@@sportupgrade дневные затраты это сколько ккал? 28 на 1 кг тела?
@@arturbabib1710 думаю 25 , плюс активность, плюс прибавка на рост мяса
@@sportupgrade так какой минимум ккал на 1 кг? Или диапозон?
Отличный доклад, спасибо!
Скажите,есть ли у вас видео или планируется по темпу выполнения упражнения и его влияния на силу, скорость, выносливость?
Спасибо! Пара работ попадалась, но пока не изучал..
Темп выполнения и время под нагрузкой в рамках одного подхода - вот ещё плюс две методических переменных
Лайк. Подписался
Спасибо!!!
Отлично 👍 спасибо .
1. Начинайте с 10 подходов в неделю на мышцу , по мере адаптации увеличивайте количество подходов
2. тренируйте оба типа волокон ( 10 подходов на один тип и 10 на другой в неделю не до отказа но до утомления )
3. смотрите на маркёры гипертрофии ( после тренировки ощущения , Легкая усталость , аппетит , ) следите за маркёрами перетрена ( сон , стул , желание тренить , аппетит )
4. хорошо кушайте, белка по больше , но не больше 2 гр ,
5. Периодизация , это веса на снаряде , тренажере . Одну неделю можно побольше веса , другую поменьше , средние рабочие веса будут расти ,а с ними и результат
Все круто 🙌 так и делаем , только уже далеко от 10 подходов в неделю , но спасибо очень познавательно . Всем спорт , всем натуральный культуризм 💪🏻💪🏻💪🏻
Все это не так! Даже по Селуанову. Учите мат.часть.
@@user-yw2uj6tt3d В.Н сам говорил « если учёный сам себя не опровергает два раза в день , то он не учёный » 😎🤝
@@naturalhypertrophy6297 За макроцикл в 10 недель я прибавил 40кг в приседе и по 25кг в жиме лежа и рычажной тяге с опорой. :)) Как дела у вас?
@@user-yw2uj6tt3d я мясо качаю , проходки не делаю , но расту и в силе и в мясе 🤝
@@naturalhypertrophy6297 конкретно!?
Ешьте,спите и качайтесь! ах да,самое главное нужно много денег и желательно не работать) и если вам дано от природы-накачаетесь!)
А если не дано?) То хоть сколько спи, хоть сколько тренируйся - не наберешь
Наберётся чуток.
@@user-cz6gq1uz6t Чтобы это понять-надо начать и несколько лет внатуральную сначала прозаниматься)
Да-да, работа, особенно физическая, тормозит процесс набора силы и массы очень сильно
@@user-pv4de5dn5m имеено! Поэтому в идеале надо быть богатым бездельником и только тренироваться спать и есть) но это судьба)
Так и тренируюсь последние года два. Отличие от предыдущих 20 лет тренировок в увеличении отдазв между рабочими подходами. И увеличил общий объем тренировок. Числа подходов не считаю ,так как при увеличении веса от подхода к подходу их стимулирующий эффект растет . Отказ перестал использовать несколько лет назад. Вернее, красные редко. Фармакологию не использую.
Василий, запишите про выносливость видео)
Попробуем - есть один хороший документ!)
Думаю, что периодизация, как изменение тренеровочной работы на массу и на силу являются с одной стороны оправданы если есть цели получения увеличения результатов, соответственно (по массе и по силе), а главное это движение к этим целям при смене режима тренировки, что в первую очередь разгружает нервную систему. Т к при силовой тренеровке идёт нагрузка не только на мышечных аппарат, но и на психику и её нужно восстанавливать, с это всё же периодизация, т к волновой характер тренеровок не справится с этим адекватно. Для нервной системы нужен более длительный период для полного восстановления. А это уже периодизация.
Самое интересное про отказ. Что лучше достигать в последнем подходе и односуставном упражнении. Интуинтивно так люди и делают.
Спасибо!
Если это не секрет, то были бы интересны Ваши личные наблюдения и выводы из практики по поводу интенсивности, объема и периодизации силовых тренировок новичков и опытных. Без апелляции к исследованиям, выводы которых носят зачастую противоречивый характер.
Мои наблюдения, во-первых это просто частный случай, во-вторых они не сильно расходятся с данными исследований, а в третьих всегда нужен объективный контроль - мне просто может показаться что спортсмена прёт, а на самом деле цифры стоят на месте.
Ляяя какой Василий ляяяя какой
Очень хорошее ,полезное и качественное видео.
Мне 48 лет не могли бы вы сделать видео как тренироваться в таком возрасте. Такое же научно обоснованное . Заранее спасибо.
И для меня тоже снимите отдельное видео. Мне 49
@@user-gh5vz2vk8l 🤣🔥👍
@@user-gh5vz2vk8l но ин имел ввиду после 40))
Тренируйтесь так же как и остальные, но по сравнению со стандартными протоколами стоит больше внимания уделить восстановлению и оптимизации нагрузки на суставной и опорно-двигательный аппарат (можно снизить нагрузку выбирая альтернативные варианты упражнений, либо занимаясь в тренажерах).
Работа пл систематизации и выжимке знаний хорошая, единственное, тяжеловато на слух хочется, её сопроводить схематичным видеорядом наглядным, как художники делают. Но это конечно ещё более затратно.
Ни чего нового не узнал, даже немного жаль, но все ровно видео работа хорошая будет полезной для новичков.
На ваш взгляд, жим на верх груди и жим на низ груди, конкретно для грудных, будет подходами на грудь в общей массе? Или два разных подхода на две разные мышечные группы?
В ТА отказ от периодизации в классическом понимании, когда в межсезонье они играли в волейбол и футбол, привел к очень существенному росту результатов, что и вывело нашу сборную в лидеры в мире. Все это случ илось еще в 60е, тогда и писались дисертации по этим темам. Спасибо за обзор!
в отличий от ничего не деланья ? с чем сравнивалось ?
@@yurireznik5509, просто тренировались в одном стиле круглый год. А сравнивались с теми, кто боясь перетрудиться (перетренироваться), на месяц другой устраивали себе отпуск от специальных тренировок. Среди них были бывшие лидеры - англичане, американцы, канадцы и тд.
была периодизация, условно говоря месяц большого обьема - месяц малого, волнообразно. а баскетбол, плавание и прочее в воскресенье. про месяц отдыха слышал но уже из современных источников.
вы что то путаете и вводите в заблуждение других, не утверждайте то в чем не уверены. был годовой план либо разделенный на два полугодия либо нет с выходом на пик силы к соревнованиям.
@@mefres вы говорите не про периодизацию (Зациорский), а про вариативность. Сравнение мокрого с горьким некорректно. Знаю этот вопрос с 70х. Он касается всех видов спорта, а не только ТА. Остатки периодизации в юном возрасте выражаются в использовании плиометрики (прыжков), многоскоков и рывков на 20 - 30 метров. Заметьте никаких кроссов для улучшения выносливости. А игры используют во многих видах спорта для психологического восстановления. К периодизации опять-таки никак не относится.
12-15 повторов периодически до отказа супер сет или три сет в упражнении оптимально !
тренировки это важно конечно, но и питание нужно соответствующее. лично мне вариант с протеиновыми коктейлями подходит, набираю массу исключительно благодаря проту от генетика. шикарный протеин!
Реклама
Реклама
дрыстал я от этого генетика по хлеще чем от атланта, один раз даже на приседе пюре пустил, никому не рекомендую, пришлось менять зал.
Сделайте пожалуйста видео о совмещение единоборств и железа
Не простой вопрос. Но, у нас на канале есть плей-лист о подготовке бойца UFC Александра Волкова там можно кое-что подчерпнуть.
Если Вы не против, я возьму это исследование за основу для своего видео😁
Ради Бога, оно же не мое)
@@sportupgrade я не мог не сказать)
Нужна периодизация по-любому , например неделя тяжёлая неделя лёгкая
Спасибо большое, я как уже неделю смотрю про метод Силуянова и нашёл вас, но я преследую немного другие цели нежели просто качка, да мне нужна масса 10 кг но также и аэробные плиометрические упражнения, так как я занимаюсь любительским футболом, и для этого мне нужна сила выносливость и ловкость и скорость , но как сочетать это вместе или циклами чтобы одно не мешало другому, я не могу найти.
У Селуянова есть прекрасная книга "Физическая подготовка футболистов" - рекомендую!!!!!
Я не понимаю как можно делать 10 подходов на мышечную группу в неделю? Получается нужно делать к примеру жим лежа в понедельник 3*(6-12) - три подхода по шесть-двенадцать повторений, в среду и пятницу? А когда другие мышцы качать? Или надо заниматься фуллбади и тратить по пол дня в тренажерном зале пн-ср-пт?
Лучшее число повторений 8-10
12-15 ;)))
@@sportupgrade 6-10
@@sportupgrade откуда ты это взял?!
@@sportupgrade хочешь массу до восьми так что Василий красавчик!
@@user-cz8nn1gu3n ладно ладно до 8 ))) 😂😂😂
Василий Васильевич, скажите пожалуйста, а синтез (MPS) после тренировки повышенный в течение 48 часов (у не тренированных) на некий максимальный уровень и после этого времени он плавно падает до базального уровня еще в течение какого-то времени, или же после тренировки он на пике, условно 12 часов и начинает плавно падать в оставшиеся 36 часов?
График, который я видел, рисует примерно именно такую картину
@@sportupgrade значит всё же имеет смысл сделать частую частоту в небольшом объёме?
Василий привет, правда ли что не зависимо какая программа тренеровок , главное что бы мышцы были под сокращением примерно 20-30 секунд.
Не совсем так. Гипертрофию уже находят после 3 повторений, а это примерно 6 секунд)
Периодизация нужна, когда ты в возрасте, восстановление от нагрузок запаздывает и требуется набирать нагрузку интервалами, более того сухожилия и связки не успевают приспособиться к росту весов. Связкам требуется время. Дальше, есть такой профессор Савельев, он говорит что нервная ткань эмбриона строится по тензору нагрузки на участок, т. Е. Чтобы получить нарушение нервной ткани нужно приложить непрерывное усилие болеее 5 минут и тогда эмбрион булен с дефектом. Думаю что проссумуровав можно предположить наличием тренировочного эффекта большего от трени с коротким отдыхом. Наличие реакции на тензоро нагрузок в клетке говорит о том , мышца умеет считать повторения.)))
Замечательный обзор.
Спасибо! Профессор Савельев вообще красавец!
@@sportupgrade с удовольствием переслушал доклад!
Всетаки нужно подумать про индокринную и имунную систему. 42 дня и нужен отдых, но чаще перетрен идет уже на 28 день, если не нормировать нагрузку на пике, лучше делать перерыаы сез 28 дней. И переходить на другую работу.
периодизация всегда нужна.
А как тренить по этой методике по фулбади, ,у меня к примеру если взять неделю, в понедельник, присед 60-60% 3*12 от максимума , жим лёжа 75-80% 5*6 , разводка 3*12 и бицепс
Среда становая 75-80 % 5*6
Жим лёжа 60-65% 3*12
Брусья 3*12
Подъём на бицепс 3*12
Среда
Становая 4*4 80-85%
Жим лёжа 3*12 60-65%
Жим сидя 75*80 % 5*6
Бицепс 3*12
вот эти 48 часов больше похожи на то, чтобы скорей травматизацию залечить, а не мышечные волокна нарастить, а у опытных особо мышцы не болят или не болят вовсе, но все равно присутствует травматизация, которая слабая и неощутимая, во всех мышечных группах.
9 января 2022 года. 882 просмотра, 169 лайков, 19,2 тыс. подписчиков, 12 комментариев.
Молодец, хороший мальчик
Потому что, очень интересно,но нихуя не понятно! И я тоже выключил)
@@user-nn8py7zl7l Я еще и вышивать могу... И на машинке...
@@user-qx7tr7ij2l умничка 👍🏻
Короче понятно, что ничего не понятно, вроде и так хорошо и так тоже неплохо, а ещё плюс методы исследований... итого имеем как и имели догадки полученные эмпирическим путем и четкие ответы только предстоит ещё узнать.
Василий сделайте обзор тренировки трх и резина можно набирать дома с такими снарядами ,многих так и есть дома гантели гири и трх и резина !!!
А по сути то ничего не поменяется, это же просто инструмент, напряжение мышцы - оно и в Африке напряжение мышцы)
@@sportupgrade вы считаете можно реально ими нарастить мышцы при хорошем сопротивлении хотелось узнать ваше мнение как специалиста и поставить на этом точку
@@dmitriko5590 Конечно можно! Есть исследования, где мышцы росли от того, что люди представляли себе сопротивление и напрягали мышцы. Так что ваше произвольное напряжение всему голова! С любым доступным инструментарием.
@@sportupgrade спасибо вам большое
@@dmitriko5590 не за что, спасибо за поддержку!
20:20 чото они совсем, на основе гипертрофии схуожилий делают вывод по мышцам. Насколько я помню другие исследования то там наоборот в растянутых мышцах наоборот тормозится активация мотонейронов
Эффект "вмешательства" посмотрите на кроссфит атлетов, там и сила и выносливость и гипертрофия на уровне. Да, конечно, не на высшем уровне, но сильнее тех же бодибилдеров 😀
Согласен! Но, думаю существует тонкая настройка для максимального результата)
Можно еще на хоккеистов посмотреть))
Самое главное для роста нужно иглоукалывание. (Ас)
и голова т.е. знания.
А если есть исследования то можно освятить тренировки на силовую выносливость?Наподобие подготовки к народному жиму или приседания со штангой своего веса на 100 раз.
Пару роликов было , где рос этот показатель - Дроп-сет, и 30-80, нужны длинные подходы
@@sportupgrade 30-80% от ПМ?
@@Raider-pm8qe ua-cam.com/video/ghn3ml3yujY/v-deo.html вот тут вроде есть пару слов
10 подходов в неделю это считай фуллбади типа:
присед
румынская становая
жим лёжа
тяга в наклоне к груди
жим стоя
подтягивания широким хватом
И по такой программе 3 раза в неделю или через день, по 3 подхода в каждом упражнении, близко к отказу.
Лично мне тяжело такое сделать.
Ну во первых делать фулбади не обязательно во вторых вы взяли все базовые тяжелые упражнения конечно делая их близко к отказу три раза в неделю будет тяжело , но кто вам сказал делать только базовые , вы просто делите , 1 треня , из вами выбранных 2 упражнения базовых остальные односуставные , и так далее . если бы вы делали сплит вы бы сделали присед 3 подхода ,выпады 3 подхода , разгибание на тренажере 3 подхода , вы же не делали бы присед + присед +присед . так же и тут .
Привет. А как же отдых от 5 минут по Селуянову? Откуда он это тогда взял?
Он это взял из логики здравого смысла, чтобы не "убить" спортсмена.
если следовать рекомендации то 12 упражнений * 10 подходов * 3 мин. = 360мин.= 6 тренировок по 60мин. это уже уровень спортсмена
Откуда вы придумали 12 упражнений ? 10 подходов на мышечную группу в неделю , 3 упражнения на ноги присед 4 подхода разгибания 3 подхода выпады 3 подхода , допустим вы с ногами делайте плечи , жим стоя 3-4 подхода , отведения плеч в стороны стоя 3 подхода , отведения плеч горизонтальные в тренажере 3 подхода .Итого 6 упражнений 18-20 подходов за тренировку один час тренировка , на вторую тренировку грудь бицепс например жим лежа , жим в наклоне сведения в бабочке 10 подходов 2-3 упражнения по 3 подхода на бицепс , затем спина трицепс несколько тяг и два три упражнения на трицепс.
@@yurireznik5509 трапеция, плечи ,бицепс, трицепс, предплечье, широчайшие, грудь, становая, присед, бицепс бедра, квадрицепс, голень , это всё по 10, что тут не понятного
@@myphantomvictory в жимах и тягах бицепс трицепс работают это считается уже как подход сделал тягу в наклоне и подтягивания пару видов жимов это уже подходы на руки можно считать и добил одним изолирующим упражнением . средний человек в зале не качает предплечье это уже профи уровень мы о среднестатистическом посетителе зала какие трапеций и голени , ну одно упражнение шраги и подъем на носки убиться хватит.
@@myphantomvictory вы в своем списке путаете мышечные группы и упражнения это разные вещи , присед это не только ноги как жим это не только грудные тяга это не только спина .
Как связаться с вами?
5:19 А в чём его главность? Ну то есть зачем выводить силу из объёма мышц? Это для кого нужно? Обычным людям хотелось бы иметь хорошую фигуру и не будучи неповоротливым не-пролезь-нигде шкафом иметь силу больше, чему у такого шкафа, а желательно ещё больше и конскую выносливость. Рост силы и так виден человеку, когда он наблюдает свой прогресс в весах. Объёмы и так вырастут в достаточном количестве. Растить огромные объёмы нужно только для спора между любителями объёмов о том, кто больший дурак.