26 min 居家啞鈴增肌全身性高強度訓練！短時有效 | 臀腿、胸背、核心🔥適合進階者挑戰
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- Опубліковано 14 чер 2023
- Hello 進階的朋友你們好 歡迎再度來到你們期待已久的啞鈴鍛鍊
今天會教大家用家裡/健身房的一對炸全身肌群
讓你用省時有效方式鍛鍊全身 強度絕對不亞於健身房 如果沒時間去健身房鍛鍊的話 就做這組訓練吧！
整組鍛鍊 將分為徒手暖身 啞鈴下肢、上肢、核心 以及最後的伸展收操
很多動作都是稍帶挑戰性 也跟以往有所不同
那我們廢話不多說 準備跟我開練吧
Warm up 暖身
下肢鍛鍊：
Alternative squat thrusts 啞鈴輪流火箭推
DB clean squat 啞鈴上搏
Squat and RDL 啞鈴與硬舉組合
Asymmetric stance squat (20秒switch)不對稱站距深蹲
Single leg deadlift knee drive單邊硬舉抬膝 右
Single leg deadlift knee drive 單邊硬舉抬膝 左
Squat with alternating front raise (20秒switch) 啞鈴對邊上抬
Reverse lunge 後跨步蹲
Jumping lunges 跳躍跨步蹲
上肢鍛鍊：
Push press 借力肩推
Bent over row 啞鈴划船
Alternative rear delt row 啞鈴輪流三角肌划船
Knee down push up and tap 跪姿伏地挺身碰肩
Db chest press 躺臥啞鈴胸推
Db chest flys into press 躺臥飛鳥+胸推
Overhead tricep extension 過頭三頭屈伸
Alternative Front raise 啞鈴輪流前舉
Hammer curls 輪流二頭彎舉
核心鍛鍊：
Dumbbell leg raise 啞鈴抬腳
Raised flutter kick 啞鈴踢腿
Leg hold 抬腳停留
Side plank DB raise R 側平板抬啞鈴
Side plank DB raise L 側平板抬啞鈴
Plank dumbbell drag 平板手拉啞鈴
Spider tap 蜘蛛點地
*此影片無商業合作
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This was such a great efficient workout! Short enough to squeeze in before work in the morning, and targets the major muscles while being simple and straightforward. More of these please 😊
跟其他有興趣的夥伴分享說本人因爲是新手所以用3kg 的啞鈴，不會太吃力。最近開始日常運動加入May的啞鈴訓練，比起單單用自身重量的運動更有感覺，效果也更好，身體變得很緊實，綫條很快就練出來了，家人朋友都覺得爲什麽突然變這麽瘦，哈哈。期待May 可以推出更多這系列影片。
最喜歡May運動每次都有暖身跟伸展❤
一上片馬上跟做打卡！
太喜歡這組訓練了～全身都有好好練到的感覺！做完好開心 謝謝May😚😚
希望May可以出壺鈴全身性運動，謝謝🙏
Love this quick excerise!
練完真的覺得自己核心超弱 謝謝May 的分享❤️
超讚！做完全身舒暢精神飽滿！
真的好喜歡may的重量訓練❤
芜湖~又有新课表可以跟，今晚练起来，谢谢May~❤❤❤
感謝May 这一局拍的针对全身性运动😘😘,真的让我流了一身的汗,流汗的感觉真爽😂❤
練完，瘋狂大飆汗👍
今天做了3遍，感觉有进步了。谢谢老师！
简直太棒了👏谢谢🙏
May,很开心又看到你😊
本来想做有氧运动， 谁知打开youtube 就看到May最新的哑铃运动， 决定试一试， 哇！ 果然是宝藏， 动作不难， may 的解释又清楚到位， 甚至所讲的细节， 正是我需要知道的。 May的声音好温柔， 让人无法放弃训练。I love this full body workout. I definitely will do it weekly. Thank you May!!!
好有同感，超級爆汗，很喜歡呀。😊
打卡打卡完成嘍🎉❤期待下一步運動影片❤
太棒了！
這堂時間不長做起來沒有時間壓力，每組的動作也很流暢，全身都有運動到，且暖身和收操都有做，真的很推！！
沒想到我堅持到最後🎉真的超爆汗的 感謝May
這組很棒，加上彈力帶增加啞鈴負重，沒時間去健身房也能在家短時間鍛鍊！
做完这套好爽，感谢may的努力录制训练。
来自🇲🇾的小小粉丝祝你开心美丽。
謝謝！
我每个星期做这组训练一次，全程用5kg完成训练，汗不停的滴下的感觉太爽了。希望 may 可以多设计不能上健身房的我们一些进阶的训练。爱你深深❤
May 這真的是太炸汗了！！
收藏🎉
新運動，做起來❤
颱風天放假來跟may運動❤
這組又更進階了
好久没锻炼啦！做完开心！
超級霹靂喘 健身房沒空超適合！
so good
雖然只有短短26min，卻讓我爆汗到不行😊
支持May！謝謝這套啞鈴運動❤❤❤ 並不會覺得太壯 讓我們女生也有適量練肌肉的運動，愛妳 😘
平板支撑单手把哑铃往侧上方上举就做不动了，支撑手抖抖抖抖抖，今年加油。谢谢老师的影片！
請問may 可否新增練後腿及小腿的部份?謝謝❤❤❤
這組好札實!!!後天休假要來跟著練啦~
硬舉抬膝超容易重心不穩XD
後跨步蹲接上跨步蹲跳躍根本是地域組合!❤🔥❤🔥❤🔥
上肢的動作看起來也超級炸
題外話，這次的上衣有夠好看!!!顏色跟紐節設計還有背部的摟空都好美
謝謝May,祝新生活收穫滿滿！！
💪🏻💪🏻
啞鈴側平板看起來就超難😂
May有做側平板的訣竅嗎，我每次都做不起來會一直倒下
希望自己快點能跟上這套運動
馬上來一起運動
❤❤❤💪🏻💪🏻💪🏻
小米手錶、17歲、女。消耗 111大卡、平均心率99、最高心律139。拿600
還算輕鬆❤❤❤
這個影片超有感，我鐵腿三天
想請問May上衣哪裡買的?好好看!!
check!
想請問有沒有推薦的啞鈴呢？
不知道May可不可以出一个一小时居家训练呢~~就在这个video的基础上
快掛了..
請問片中用幾公斤的啞鈴呢
三公斤哑铃重量指的是一对还是单只的重量？
用三公斤的啞鈴，這樣做完一套大約會消耗多少卡呢
請問啞鈴建議重量多少呢
请问额哑铃多重
17.12.2023
不好意思 請問有人知道做這一組的啞鈴要多少公斤嗎？
你好壯 好恐怖
你講話也好恐怖 是否沒在刷牙？（捂
謝謝！