居家啞鈴臀腿&心肺30分鐘鍛鍊｜全面強化腿部線條💪🏻腿前後側、翹臀& 腹肌get (男女皆適用) At-home 30 min lower body workout with dumbbells
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- Опубліковано 9 вер 2022
- 居家啞鈴臀腿&心肺30分鐘鍛鍊｜全面強化腿部線條💪🏻腿前後側、翹臀& 腹肌get (男女皆適用) At-home 30 min lower body workout with dumbbells
需要一對啞鈴 初學者 2-4kg 中進階者 5-8kg
蜥蜴式動態暖身 dynamic warm-ups
低深蹲前彎 squat and forward bend
前彎左右開胸 forward bend chest open
徒手深蹲 bodyweight squat
啞鈴深蹲(四秒下) DB squat (4 sec down )
分腿蹲 1& 1/2下 右 Lunge (1&1/2)
分腿蹲 1& 1/2下 左 Lunge (1&1/2)
啞鈴深蹲跳 DB Squat jump (錄無跳躍替代動作 : 啞鈴左右深蹲 Alternative DB squat
啞鈴側分腿蹲抬膝 右 DB side lunge high knee
啞鈴側分腿蹲抬膝 左DB side lunge high knee
啞鈴火箭推 DB thruster
相撲深蹲踮腳 Sumo squat w/ tiptoe
分腿蹲啞鈴肩推 右Lunge and press
分腿蹲啞鈴肩推 左Lunge and press
深蹲啞鈴前舉Squat and front raise
前後腳硬舉 右 Single leg deadlift R
前後腳硬舉 右 Single leg deadlift L
羅馬尼亞硬舉 (快節奏) Romanian deadlift (fast)
啞鈴橋式 停留 10秒 DB Glute bridge
啞鈴單腳橋式 右 停留 10秒 DB Single leg Glute bridge R
啞鈴單腳橋式 左 停留 10秒 DB Single leg Glute bridge L
仰臥抬腳 Leg raises
仰臥踢腿Flutter kick
.
*此影片無商業合作
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Music by JERKSTORE. - Ginger Marmalade - thmatc.co/?l=F7CA83BA
Music by no suits - Sega Genesis - thmatc.co/?l=8618A33E
Music by Emma Kern - We So Fly - thmatc.co/?l=67F6809B
Music by Griffin Holtby - Overgrown - thmatc.co/?l=DDAC2FDD
Music by Tatso-De_Taste - Dopamine Freestyle - thmatc.co/?l=1F156E65
Music by Griegz, Nyukyung - My Own Enemy (feat. Aria) - thmatc.co/?l=77D2F03B
Music by Jaylon Ashaun - Good With Me - thmatc.co/?l=40E9E870
Music by Domingo & Erkory - INDIFFERENTI - thmatc.co/?l=D0F97AFB
Music by Clue - Hometown Hero (feat. Boy Graduate) - thmatc.co/?l=4F823962
Music by Darrin Jones - Soulja - thmatc.co/?l=956CD9D0
Music by Clue - Australian Famous - thmatc.co/?l=CEEAE1C9
Music by Ookay - Not Again - thmatc.co/?l=1383866F
Music by Helkimer - be patient - thmatc.co/?l=866C054A - Спорт
晚了一個小時上片 因為May自己中秋節也吃到忘我啦😆 熱量盈餘的時候最適合來炸個腿 🔥這組訓練比較適合有運動基礎的人呦～啞鈴重量選擇 初中階者2-4公斤 進階者5-8公斤 來打卡囉⬇️
打卡！2023年的12月3號，我仍然堅持做這組訓練，這是我看過真的最最最有感的下肢運動💪 目前拿6kg，希望之後有進步再增加啞鈴的重量，謝謝may😊 🎉
❤❤❤謝謝做了😂做完全部酸炸❤❤
感謝休息時間的拉長，讓我成為一名勇士
😆🙌🏻
這個真的是may 數一數二超硬的訓練，我中間幾度做到快放棄，後面倒數快結束都是尖叫完成，心跳破百，但完成訓練只有一個爽，謝謝may陪伴全職媽媽也能在家做高強度的訓練
很喜歡這堂課的動作安排和休息時間，覺得快撐不下去的時候剛好休息時間到了🤣感謝May每次的運動影片❤️爆汗的感覺超讚！
謝謝May😊
完成啦！雙腿好抖😂
但真實的舒暢和感謝自己的努力💪
最喜欢和May一起练，每天练到精疲力竭，整个身形都有变化！太棒了！希望May多多更新
天啊！想說先徒手round過一次好好地熟悉動作沒想到就已經爆汗了！期待明天帶上啞鈴寶寶的正式訓練啦！
Thanks for the routine! I was actually looking for this when I saw the upper body workout!
喜歡您這~能擊發挑戰欲&想熟練後提升體能、肌力的優優鍛鍊組合♡♡♡
中間一度想放棄，休息5分鐘後撐完了，練完女力上的課表再來練這邊真的快叫媽媽了~~~ XD
很感謝May設計這麼好玩的課表喔!!
是May讓我愛上運動!!
完成了💪💪🔥
啞鈴深蹲跳讓我開啟了新世界😳真是太爽累了😆😆~~超喜歡最近更新的新影片❣️
謝謝 很喜歡看May運動，運動完感覺瘦了一點點👍👍👍💪💪💪
May 中秋節快樂～
現在每星期都期待新的健身影片❤
看來我要升級我的啞鈴了
好勁！除咗有2-3個動作嘅尾10秒，因為腳震得太緊要做唔到落去之外，其他都順利完成，希望之後可以全部做哂！
感謝設計和分享這套練習的May!!非常謝謝🙏
今天挑戰完成✅開心🥳 謝謝May
❤感謝打卡完成的自己，感謝May帶領我們前進
謝謝May的訓練影片 最喜歡跟著你練了
好爆汗～好喜歡背景音樂 跟快撐不下去的倒數秒數，謝謝may ❤
謝謝May總是很鼓勵我們，讓我覺得自己也能很棒（今天我也是勇士！)
第無限次做這組了… 每周必做三次，真的編排很非常好 👍🏻 my all time favourite! 來自香港🇭🇰的支持繼續拍片❤
兩個5公斤啞鈴，感覺是暫時嘗試過May的影片中最有感的。
最近太忙碌沒辦法上健身房，這個影片讓我有上教練課的感覺。謝謝！❤
剛好休息一週確診隔離結束，這次新視頻剛好慢慢恢復鍛鍊我的心肺功能❤❤
非常實用~也很有次序跟引導效果~感恩~
真的大爆汗；謝謝May😍
謝謝MAY老師
謝謝分享
流汗的感覺真好，能夠跟著may一起成為勇士！！❤️
練完來打卡了，這次新影片有伸展收操，開心，不過真的好累，後面接新的第二支有氧影片，在動作不標準狀況下，免強做完就癱在地上不想動了，期待May的新影片^^
這組好讚！超愛❤
一直有跟妳的影片來做運動，前一天做完220下深蹲，今天再做這套但這套臀部超酸😆謝謝May
May怎麼越來越漂亮了！😊
中秋佳節愉快！
感謝分享～～～😀
終於做完啦!謝謝may帶我做運動^^😂
今天下午已經做了28分有氧那個set了🤣，這組~我先「視視」看，明天再來，不過~這組好炸臀腿阿😅，謝謝may
Totally love this workout and the BGM 🎉
又苦又樂,舒爽!
好強，這個月的兩部都超實用
Done!剛剛好的爆汗組~
真的過程中跟MAY說的一樣做到像放棄，但謝謝May也謝謝自己，我做完來打卡了🎉🎉🎉
重复训练第三周。谢谢你的陪伴
剛做完May的上身訓練接著做這組炸腿 做完好爽呀～～ 燃燒中秋吃太多的脂肪！！！
做完了～沒有啞鈴只有兩個1500ml的寶特瓶⋯⋯第一個循環休息時間還可以拿著寶特瓶，第二個循環休息時間一到立刻放下🥵
今天上了一整天的重課覺得好累不想運動，但最後還是撐完了💪🏻真的沒有藉口偷懶🫡期許自己繼續好好運動認真生活～謝謝May的分享
🎉謝謝！
昨晚心情不好，決定不睡覺來挑戰這組訓練，用兩個五公斤啞鈴做完，感覺很好，心情也好多了。
想死但沒有放棄🔥
想跟May 一樣當個勇士👍
完成✅👏👏👏
好久沒有練腿看著may的新影片 第二循環做到懷疑自我有退步那麼快嗎??於是腿抖著做完 好開心~~堅持下去做完了才發現大家都在抖腿 may的影片是進步的捷徑
又有新的練腿影片太好了！上次被教練糾正了深蹲的動作後，現在深蹲都會特別注意，慢慢調整姿勢，就算沒有做的像影片那麼多下也好累🤣 謝謝May🧡
不過也想問……單腿分腿蹲的時候都覺得後面那隻腳的腳底踩地的部位不舒服，會是因為我光腳的關係（我有踩在瑜珈墊上）還是姿勢的問題哇？
我最近一直跟老師練習啞鈴上半身，下半身跟全身，真的很有感
May真的是激勵大師!
又打卡囉🎉🎉超爽
勇士來打卡 🎊
完成訓練 ✅
晚上要烤肉，不能放過自己 🤣
👏👏感觉最近May 的减脂好有效哦😍😍
第二次挑戰才成功，我終於是勇士了🎉
May這套運動服跟髮型好美呀!!!!😍😍
Awesome, practice well.
今天完成了，爽啦！
早上打卡完成～～Ya
但那個舉啞鈴腿部跳躍～腿以顫抖
太愛這支影片了❤❤❤每次練都軟腳到不行😂
做了兩週很好
大爆汗～太爽快了！
may 你的运动强度好大 不错我坚持下来了
我滴媽呀，不管刷幾次都很累的一套訓練🏋️
打卡完成❤❤
爆汗，腿震，非常挑戰
Whitney Simmons 的運動內衣真的好好看😍今年十月Gymshark會在倫敦開幕第一家實體店面,如果之後有去英國旅遊的話可以去參觀 🤩
谢谢！
添哪～我的腳跟生氣的吉娃娃一樣抖！！
跟著May練準沒錯
完美完成✅打卡
勇士😂酸😎爽👍
完成!! 來打卡!! 原本練靠牆深蹲30秒都無法完成的我，跟著May運動了一年半，這組也能好好堅持努力撐完了💪🦵🔥
Wow 😍🙌🏻
每次練臀推都很崩潰+罵髒話🤣🤣🤣，尤其分腿蹲的😅😅
頭香😄
做完就是爽
💪💪燃燒吧脂肪🔥🔥
每個禮拜做完都大爆汗
勇士絕對沒有腿抖（汗）！
做完痠了兩天，卡車和大腿🎉
2/22 ☑️ done
跟著做到負重深蹲跳，我以為自己在當兵😂 不過很爽快！！謝謝May幫助我打造完美蜜桃臀🍑🔥
💖💖💖💪🏻💪🏻💪🏻
5/7打卡
腳抖爆啊啊啊😂
May您好，做羅馬尼亞硬舉時，腰後方很累，請問是正常嗎，會否是我做錯姿勢
超喜歡May的臀腿影片，都會爆汗❤
完成挑戰
做完腳都軟了🤣
勇士來打卡！
挑戰成功！
昨晚烤肉今天還債
真的是枚勇士💪🏻🔥
您好～最近剛開始練這組運動 但做到弓箭步的時候都覺得膝蓋緊緊的 是用的肌群錯了嗎
我沒有啞鈴，用8公斤的壺鈴也完成訓練了❤謝謝May❤
還是忍不住按暫停休息一下，撐完成為勇士
雙腳在發抖🤣
6/25打卡
我真的是一名勇士😂
第一次勉强做到一半
第二次撑到最后
我拿4kg哑铃 体重44kg
May想问下需要做几组吗？还是只是一组就好？
I wish it was different background music.
20分钟卡 过两天再来挑战25mins hh
June 9st, 2024 Sunday check ☑
天啊我暫停了4次😂
2024.5.24 打卡🎉
做到腳震震😅