Сколько раз в неделю тренировать мышцы? / Научный эксперимент
Вставка
- Опубліковано 6 чер 2024
- Сравнивается влияние пяти, трех и двух силовых тренировок в неделю на мышечную массу и силу у молодых мужчин.
Наш канал с печатными материалами по спортивной науке на Дзене: dzen.ru/itrener
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty: boosty.to/itrener
Сейчас там опубликованы следующие большие доклады (видео):
1. Конкурентный тренинг.
2. Весогонка в единоборствах.
3. Плиометрика в фитнесе.
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем.
6. NEW! Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. NEW! Все про Дроп-Сет (научный доклад).
Тайм-коды:
00:00 О чем видео
02:04 Тема и дизайн эксперимента
03:08 Как тренировались и что измеряли
03:40 Итог описательной части
05:20 Результаты
06:30 Выводы и доп комментарии
Источник: Barcelos C, Damas F, Nóbrega SR, Ugrinowitsch C, Lixandrão ME, Marcelino Eder Dos Santos L, Libardi CA. High-frequency resistance training does not promote greater muscular adaptations compared to low frequencies in young untrained men. Eur J Sport Sci. 2018 Sep;18(8):1077-1082. - Спорт
Смотрю разные каналы, абсолютно разноплановые, но ловлю себя на мысли, что более полезного и информативного контента пожалуй просто не найти. Спасибо огромное за ваш труд, Василий!
Диана, спасибо за поддержку!
Лайки ставьте Василию. Не забывайте. Он делает реальную работу для нас.
72-96 часов отдых при силовой до отказа нагрузке это оптимально и эффективно определено наукой проверено за 33 года тренировок для силы так точно !
Отличное видео, спасибо за вашу работу, лайк!
Спасибо!
Добрый день! Спасибо большое за работу и за подробные рассказы о таких интересных исследованиях. На самом деле данная работа ‘подтверждает’ тезис о том, что при натуральном треннинге синтез волокон идет 24-48 часов и, получается, что 2-3 тренировки в неделю-это тот самый оптимум. Такая своеобразная кривая Лаффера выходит, где 0 или 1 тренировка недостаточны, 2-3 дают оптимум, а, наверное, при количестве более 7 пойдет уже регресс. Интересно, есть исследования, которые показывают тот самый ‘край’, после которого мышцы разрушаются. Хотя, пожалуй, ЦНС раньше ‘отрубит’ атлета.
Вопрос только вот в чем. Оптимальнее тренировать группу мышц каждый 3 или каждый 4 день, если работать без отказа?
@@vatnikxxi7717 добрый день! Здесь только индивидуально подбирать через ‘эксперимент’, то есть через практику. Также зависит от возраста/физ состояния и тд и тп. На этом канале Василий Васильевич делал много полезных разборов исследований, которые отвечают на ваш вопрос. Для себя я вывел сейчас такой протокол: вторник и четверг по full body с многосуставными движениями в основном, а вот в воскресенье делаю такую тренировку аля кросс фит, но без тяжелых весов: канаты, trx, скакалка, отжимания на кольцах тут открыл для себя (ну то есть ты на полу, но в руках колца - ух как связки и руки трясутся, но, через пару занятий, вполне без тряски начал отжиматься). Круговая. Попробуйте!
@@alekseykovalchuk2915 Спасибо за ответ! Для себя решил опробовать разные варианты.
@@alekseykovalchuk2915 вс бесполезная в общем тренировка) для гипертрофии) стимула нет) просто приятно вам)
@@ZzidaNn ну вряд ли он ее делает для гипертрофии, но и для выносливости 1 треня в неделю бесполезна
Спасибо за выпуск. Лучшее враг хорошего.
Благодарю за информацию. Можете снять ролик про выносливость для боксёров.
Спасибо за исследование😊А теперь вопрос в студию-сколько раз в неделю тренировать мышцы для развития выносливости?Спортсмены топ уровня в ЦВС тренят дважды в день 6 дней в неделю+1 день отдыха либо одна в день,хотя имеються случаи успешного процесса и высокого результата при одной в день.Не раз читал что уровень мышечной выносливости зависит от обьема тренинга,но эта самая переменная очень индивидуальная штука-кто то прогрессирует от большого обьема,перваривает его и не давиться(как правило люди с преобладанием ММВ)а кто то и вполовину от этого обьема выполняет и прогрессирует отлично а на большом обьеме быстро мертвеньким становиться
Василий, хотелось бы что- то услышать по поводу тренировок и влияния на них интервального питания( голодания). Что Вы думаете вообще об этом
Спасибо!
Спасибо, Василий Васильевич. Понятно, что мы говорим про натуральный тренинг. Хотелось бы услышать ваше мнение на эту тему в привязке к стадии периодизации тренировочного процесса. Я имею ввиду цель и условия. Если цель - набор мышечной массы, соответственно это профицит в питании, либо цель - сжечь подкожный жир, постаравшись максимально сохранить мышечную массу, находясь в дифиците (относительно не большом либо существенном), с учётом времени синтеза белка и ресинтеза мышечного гликогена. Будет ли здесь на Ваш взгляд различие в построении тренировочного протокола, опять же привязываясь к данной теме - количество тренировок в неделю.
супер, что надо для меня
А время под нагрузкой, длякаждого типа мышечного волокна?
Василий Васильевич, не попадались ли вам работы где оценивалась гипертрофия мышц голени от разных протоколов и при разном обьеме работы?
По логике вещей единственным решением для гипертрофии этой упрямой мышцы будет СДУ, поскольку почти полностью она состоит из ОМВ. Очень много людей неодарены большим количеством МВ в этой группе и она сильно выпадет, особенно при объёмных бедрах. Мне показалась эта тема очень интересна, думал что ученым тоже. Но к сожелению исследований непосредственно оценивающих гипертрофию этой мышечной группы мне найти не удалось. Может я плохо и мало искал. Вы как думаете?
Какое полезное исследование! Я всё расстраиваюсь, что не могу 3 силовых в неделю впихнуть, а тут мне сообщают, что 2 тоже ок! Вот и славненько! 🤗
Занимался 2 раза в неделю на одну и туже мышцу но между ними был перерыв 5 дней и меня перло неплохо , и сила и масса , делал 9 подходов за трен. от 3 до 5 повторов . Питание было не очень качественное жирка тоже поднабрал . Делал одно баз. упр.
Скорее всего дополнительная частота тренировок в перспективе улучшит силовую выносливость.
Это радует! Читаю сейчас книгу Стюарта МакРоберта про бодибилдинг. Он вообще говорит, что первые пол года-год новичку нужно тренить 1.5-2 раза в неделю, по "сокращенным программам" (насколько я понял, это программы в основном базовые, по типу -по 3 подхода на присяд, становую и жим, и по 1 на маленькие группы, либо вообще безмаленьких групп.
И чем больше изучаю, тем больше похоже на правду, что людям в первый год вообще ненужно убиваться в зале, да и в целом как я понял, не выступающим атлетам в зале не нужно убиваться, накидал мяса и уже хорош на пляже)
Поддерживаю. Особено длительные средние нагрузки с одышкой - сплошной кортизол и катаболизм, ну его нафиг.
Зачем убиваться? Для прогресса не нужно работать до отказа. Тем более что повышенные нагрузки приводят к быстрому переутомлению и прекращению тренировок.
Бодибилдинг это же больше фарма, какой смысл там истину-то искать?
@@nose05031980 это книга о качалке без стероидов! И я больше разделяю мнение Петрякова с ФрешЛайф на этот счет. Уколы теста это не панацея, они лишь позволяют повысить мышечную массу выше той, что имеется. В норме каждый химик до посадки на курс проходил тот же этап, что и натуральные атлеты, пока не достиг генетического максимума, а уже после, можно и фарму! В любом случае, мы не проф.эндокринологи, чтобы знать все тонкости. Я лишь повторил мнение своего авторитета :)
Фарма не панацея еще и потому, что в интернете куча примеров людей которые курсили и ничего кроме сисек (гино) не наростили. Так что если генетики нет, тут натураха или курс , помоему разницы нет, растут то по одинаковому алгоритму, а на фарме еще и работать надо в 3 раза больше.
Понятное дело, 90% людей в натураху не вырастут в гору мышц, а лишь станут больше на несколько см в обьемах за 3 года, но все же, думаю это стоит того!
А книжка реально интересная, там как раз и говорится, что без фарм поддержки нет смысла убиваться в зале, и что натурально нужно качаться в меру, а в меру и здоровью полезно, так что, даже если не вырасту, зато сильнее и здоровее буду! Мое мнение.
@@tea_dvizhuha Я не говорю про профи, у них там масштабы и понимания прекрасного совсем другие. Обычному товарищу средней степени осмысленности химия дает возможности за два/три месяца получить во временное пользование то, что на курочке растить будешь годами. Так что в быту химия это как раз все крайне просто -- с Января по Май наростил банку до 42-х и ОК, а что там будет после 35-и, когда пузо через ремень вывалится, то там уже +/- пох как сиськи выглядят. Кто-то как-будто в 20-25 об этом думает. А когда люди именно за формой, а не здоровьем, первый раз в зал в 40+ приходят, то это все прям искушение.
Да, сорян, книжка действительно про натуральный бодибилдинг. В моем мозгу просто это слово уже зашкварено. Однако, это же уже история -- как тренировались в прошлом веке. Ну ок, чо. Тут за последние 10 лет наукой столько мифов уже переразвенчано было, что я даже незнаю, какой смысл такое сейчас читать-то, если только не увлекаться историей. Но это полностью ваше дело, все сказанное на правах ИМХО.
Василий Василич, спасибо! Значит продолжаем тренить одна тренировка 6-8 повториков другая 15-20,либо неделя на взрыв неделя на выносливость
Плюсую. Самый комфортный вариант
для выносливости надо велоэргометр хиты крутить, при чём тут повторы
@@ybrbnf333 я про силовую выносливость, велосипед руки никак не нагружает (ручной велоэргометр я в залах ниразу не видел)
@@Alexander_1990 ну аэробайки / гребля / эллипсы / канаты / груша / резина есть, но 15 повторов это никак не выносливость. Хотя бы 40 в подходе и подходов 30 в неделю. А от 3 по 15 какая выносливость
@@ybrbnf333 Василий Василич же говорил 2 раза в неделю 3 по 15 растет все по чуть чуть и сила и масса и выносливость
💥
Я за много лет перепробовал разный режим. Опытным путем установил для себя оптимальный режим. Это чередование 3 и 4 тренировок в неделю. Например 4 недели 3 трени, 4 недели 4 трени. Ну а на курсе 4 трени в течение всего курса. 2 трени в неделю по моему субъективному мнению недостаточно для тренированных мужчин 40+, если цель- наращивание мышечной массы или увеличение силовых показателей.
Тут речь идет о том что одна и та же мышечная группа тренируется несколько раз в неделю.
Привет! То есть, раз в неделю качать мышцу не идёт? Я сейчас два, но трудно
Попробовали бы один раз в неделю,интересно те же результаты были бы?
Будет ли рост выносливости, силы и от части массы (учитывая профицит каллорий) от 2 недельного цикла:
1 неделя - силовая (4-10 повторений) 2 раза в неделю группа мышц по схеме тяни/толкай;
2 неделя - 3 круговых на все тело через день чисто на выносливость (пример круга: выпрыгивания, подтягивания, махи гирей, отжимания, подьем ног к перекладине)?
И главное не слишком ли редко таким образом тренировать выносливость?
Лучше, конечно, так - 1 сила, 2 аэро, 3 отдых по дням
@@sportupgrade благодарю за ответ. буду пробовать
Есть ли смысл тренить так: пн- на взрывную силу ног, Вт - на силу, Чт- на взрывную, пятница - сила. Для футбола.Месяц в таком режиме, потом месяц на выносливость. И так треним до начала сезона
А низкоинтенсивный обьемный тренинг с "50%" нагрузки, простым примером, которой является "10 по 10" является силовым или нет? Например в движении приседание.
Больше на выносливость
Насколько я понимаю из лекций Селуянова, такой метод работает с ММВ медленными мышечными волокнами и повышается силовая выносливость. То есть и сила и выносливость. Для меня это самый лучший вариант тренировок - нет усталости, можно тренировать любую мышцу без тренажеров, достаточно веса своего тела.
@@Casperushka а какой у вас вес?
@@Casperushka силу особо не наберёшь ты таким методом.
Мир всем скажите пожалуйста мне 40лет. 8 месяцев тренируюсь, уже три месяца после тренировки не чувствую боль в мышцах только связки болят, отсутствие боли в мышцах после интенсивной тренировки это нормально ?
Мир и вам, уважаемый.
Мышцы и не должны болеть, это только от новых упражнений происходит, а через 8 месяцев отсутствие боли это абсолютно нормально. А вот связки чувствовать - это уже может быть опасно, я бы обратил внимание, можно травмироваться
Селуянов ещё показал, что если одну ногу не тренировать, при тренировки второй ноги, то мышечная масса первой ноги увеличится на 70% от увеличения второй ноги.
Мышцы первой ноги растут за счёт того, что гормоны от тренировки второй ноги тоже попадают в первую ногу, запуская процесс роста мышц в ней. Потому верные выводы из этого эксперимента тут очень сложно сделать.
Глянь dzen.ru/a/ZLjHcUd6elK9LWIk
Нормас
В какой именно части голени делали разгибание?!?!?!?!!
Исчезни
Спасибо! Информация даёт определённые преимущества!
Спасибо!
По своему субъективному опыту замечал, что больше 2 раз в неделю на одну мышечную группу мне тренироваться тяжело. 1 раз в неделю мне мало, а 3 уже много. Возможно это влияние возраста: восстановление в 20 и в 40 - не одно и тоже.
всё зависит от объема! если разделить объем равномерно на 3-4 тренировки, то будет только лучше, чем выполнить те же 10 раб подходов за 1 или 2 тренировки
перешел на тяни/толкай 2 раза в неделю мышечн. группу. недельный цикл 2/1/2/2. Обьем 3х8-12. 4-й подход как будто бестолковый по ощущениям если работать в таком обьеме. Из всего что пробовал такая треня заходит больше всего. По 1-2 упр за треню на группу мышц и норм. мне 30 лет, полет нормальный пока.
Тренируюсь один раз в три дня.Силуянов утверждал,что супер конпенсация восстановления доходит до 7дней.Был моложе,тренил через день,сейчас мне 45.Базовые упражнения в приоритете.Прогресс в силе и массе есть.Сушиться не люблю.Ем всё что захочу.Вес 125 кг,рост 185.✊
Что ты НЕСЕШЬ?
Он наоборот говорил что суперкомпесация это размытое понятие . Ты сам то вкурсе что суперкомпесация миофибрилл,гликогена,крф идёт совсем разное время. И то что ты пишешь про 7 дней это больше походит на миофибриллы , на что селуянов утверждал как раз что они растут до 14 дней , за 7 дней мышечное волокно вырастает на 80% .
Адекватные спортсмены (которые при этом на натуральном наборе) уже давно понимают, что крупные группы мышц нужно тренировать не чаще одного раза в неделю, для мелких мышц более двух раз в неделю тоже нет никакого преимущества! Ученые как обычно страдают не понятно чем. Для кого все эти исследования, если всё очень индивидуально и зависит от гораздо больших факторов?
Понял. Теперь знаю у кого спрашивать!
Исследования не тренированных людей,для чего?у нетренированных будет совсем другой результат,видио для тех кто тренируется,поэтому и исследовать нужно тренированых
…..мерять среднюю температуру по больнице - неблагодарное дело! Ибо, условно, при 38,6 по факту у кого-то 36,6 и он абсолютно здоров, а у кого-то 40,6 и он при смерти……а лечить всех будут одинаково!
…Думаю аналогия вполне понятна…. Мы все разные, по-этому, все эти данные из под «одной гребенки», как минимум не корректны. ЦНС, гормональный уровень, генетическая предрасположенность, питание, образ жизни в целом- это все нужно учитывать при составлении любого тренировочного процесса, в каждом конкретном случае……..Отсюда вывод: ….это как с сексом, кому-то 5 раз в неделю мало, а кому-то раз в 10 дней много :))
…Всем удачи в этом нелегком деле! 💪💪💪
Нетренированные растут от любой, даже самой убогой программы, ужель не знали мы эту истину? 🤷🏻♂️
Держи в курсе кто там и от чего растёт
говорили что они были физически активны, и далеко не все не тренированные растут от плохой программы, а только те у кого изначально предрасположенности к большой мышечной массе.
Ну это не билдерский стиль, там в среднем 15-25 подходов из 3-5 упражнений на одну мышечную большую группу в неделю в среднем 1 раз и тренят, а тут всего 3 подхода в изоляционном упражнении,малополезное исследования для большинства