Облегченные подтягивания: 7 способов сделать с нуля
Вставка
- Опубліковано 14 кві 2019
- Подтягивание - одно из упражнений, которое крайне сложно сделать начинающим, не имея достаточную физическую подготовку. Но как же тогда начать их делать, если не получается подтянуться ни разу? В этом видео мы предлагаем семь подводящих вариантов для выполнения подтягиваний, которые на первых порах позволят существенно облегчить себе жизнь.
Финансовая помощь проекту: www.donationalerts.ru/r/proman...
Для зарубежных: streamlabs.com/promanblog
Дистанционные тренировки с нами: promanblog.ru@gmail.com
Группа вк - promanblog
Инстаграм - / promanblog
Телеграм - www.t.me/promanblog
Партнер канала : www.professionalsport.ru - отличный интернет-магазин экипировки
Партнер канала: www.st-peterbike.ru/contacts/ - хорошие специализированные магазины велосипедов. Ищи по ссылке свой город (или заходи в интернет-магазин)
Production Music courtesy of Epidemic Sound.
#Бег #Тренировки #Подтягивания #ОФП #Спорт #Физкультура #Воркаут #ЗОЖ #Фитнес #Promanblog - Спорт
Плейлист ОФП - ua-cam.com/video/cmLzx6i2sP0/v-deo.html
Спасибо большое, актуально!
нашел ту инфу, что хотел. Спасибо. Лайк.
Спасиб, точное попадание в болевую точку.
И еще один простой способ, подставить типа маленькой табуреточки и помогать ногами. Лайк за выпуск.
спасибо огромное реально научился подтягиватся.
Не все ещё спустились, я в процессе))
Спасибо,коротко и ясно
Фууух. Успокоил. Это не я слабый! Это просто деградация задних мышц)
@@vashapeshka ага
чок чок слабочок 😊
@@ghost-ul1dl шоколадный шоколадный слобочок.
@@captainnikitalyubkov3809 of course!
Ахахах чел позор
А я думал "Вроде силы вполне достаточно, а подтянуться не могу", спасибо что разъяснили
Привет.
Прошёл год, сколько раз ты подтягиваешься?
@@technic_and_programming ни уя ты озадачил)
@@omniflux )))
Скок подтягиваешься?
Не смотря видео знаю что ничего не выйдет
Спасибо ты лучший
Спс разъяснил,с уважением!
хорошее видео спасибк
Спасибо
Петр, я кайфую с подтягивании и гирь, но сейчас готовлюсь на марафон. Интересует твое мнение, т.к. генетика по физухе у нас схожая (тоже мясной, ближе к спринту). Могу ли я в основном периоде подготовки оставить тренировки на подтягивания 3 раза в неделю, как вторую тренировку в день, без печальных последствий для марафона? Хочу бегать марафон за 3:30 - мне хватит, и подтягиваться 40 чистых. Это не сильное противоречие?
он уже не ответит ковид нещадит никого =(
@@ghost-ul1dl он не умер
Хвастунишка+брехунишка))😁
Так вот в чем дело а то не понимал почему 40 раз отжаться не проблема а подтянуться и 1 раза не могу
И в чем же проблема?
@@Amirchmo человек хорошо развил грудные и трицепс, но мышцам спины не уделял должного внимания.
У меня так же, могу за 1 подход до 30 раз отжаться, а подтянутся даже 1 раз не могу
@@validol641 я вообще никогда не уделял внимания мышцам спины, но смог 2 раза, хочу увеличить колво подтягиваний
Такая же фигня
клёвая футболка, прям Pittsburgh Penguins)
Норм донёс инфу.
Я за 24 года так и не научился подтягиватся.
Ха, я за 37 лет 😁😁😁😁
А я за місяць 1піджимання
эспандер резиновый - это вещь. я научилась подтягиваться именно с его помощью. когда начала с ним подтягиваться действительно поняла что мое тело даже не подозревало ранее о существовании этих мышц на спине, я впервые их почувствовала)
Irina Nikolaeva а программа какая у Вас была?
За сколько месяцев будет результат?
Улучшает хват
Вы улучшили скорее всего предплечья и предплечьями подтягиваетесь
@@zyxz4284 она имеет ввиду жгут для подтягивания, а не эспандер для предплечья...
Спасибо за ролик, но, все же, облегчИть.
Спасибо. Постараюсь запомнить
В детстве могла 12 раз подтянуться, а сейчас ноль .( Так хочется вернуть это ощущение
А можете подсказать почему я раньше делал по пять по семь подтягований а щас немогу не разу прошло всего лишь пол года с того момента как я выдовал такие результаты? Что мне делать?
Я за год с 0 дошел до 20. Начинал с попыток, потом немного помогал себе носочком, потом висел в подтянутом состоянии, когда стало получаться каждую неделю увеличивал на 1-2 повторения. (Естественно через 2 месяца пошло туже ) и уже повторения перестали увеличиваться.
У тебя что то произошло с тело сложением или до лапочки что ты подтягивался
А я за год смог птдтянуться 1 раз и то с помощью прыжка.
@@user-cd3uh5rh7o а сколько тебе лет?
Все равно свое 50кг пипец не могу
Спасибо большое раньше я делал 10 подтягиваний (мне 10 лет) но сейчас разучился надеюсь эти советы помогут
Подтягивался нормально. По разным причинам 2,5 года перерыва после систематических занятий в зале. Вес, как был, так и остался 100 кг, с той лишь разницей, что мышцы атрофировались. В итоге пришёл на турник и только 1 раз могу подтянуться нормально, второй раз уже с рывком. Мде, придётся поработать над собой.
С негативними надо осторожно,с лесенки упасть можно.А если турник дверной,а ти забрался стулом,то если турник оборвется,то все.
Раньше мог подтянуться за подход - от восьми до одиннадцати раз .
Сейчас еле подтягиваюсь три раза , а дальше руки тяжалеют , и не могу продолжить подтягивание .
Максимум могу пять-шесть раз .
Физрой занимаюсь каждый день , или через день . И так много лет .
Автор канала - как вы думаете , в чём дело , и что мне делать чтобы устранить эту проблему ?
Неприятно быть на столько слабым , зная что я раньше таким не был .
Если вы занимаетесь много лет, но в результатах есть регресс, то вероятно объем выполняемой работы слишком большой. Попробуйте на время снизить количество повторений в подходе и количество подходов. Так прозаниматься несколько недель и сделать выводы. Возможно вы просто перегружаете мышцы и они не способны адаптироваться к этой нагрузке. Так же возможно сохранить нагрузку на тренировке, но уменьшить количество тренировок. Если ранее вы занимались ежедневно, то сделайте тренировки через день.
@@PromanBlog благодарю за ответ . Я тоже об этом подумывал . В последнее время я и в правду выполняю довольно большой объем упражнений . Есть большие результаты , но и какая то слабость тоже начинает появляться . От чего появляется негодование и непонимание того что начало происходить .
Тоже самое,давно сдавал физо,подтягивался 20 раз,до 10 без напряга.а после уже тушился.2 года не подтягивался,чувствовал себя уверенно,и тут во дворе по приколу подтянуться решил,3 раза еле как подтянудся,капецц я в шоке,себя лохом почувствовал,неприятно.
Совет как от человека который (2 месяца назад не мог подтянуться ни одного раза, даже до половины) , просто вис на турнике как можно дольше по несколько раз, делайте негативные подтягивания с помощью подрыжки и так же пытайтесь подтянуться на столько на сколько можете) так тренироваться 3 раза в неделю по 20-30 мин и через месяц сможете подтянуться как минимум 1-2 раза :)
Спасибо, попробую. А то на брусьях скоро 40 раз сделаю, а подтягиваюсь максимум 4 раза😂 Напишу что выйдет.)
А я свинья 🐷 весом в 109 кг при росте 173 см.
Хочется попробовать.
@@user-ik2uv4un2y чего 109 кг ого, а сколько вам лет?
@@user-ik2uv4un2y Вам пока что вообще не стоит подтягиваться на самом турнике, лучше сбросить вес, иначе получите серьёзные травмы в виде вывихов и растяжений. Начните с подводящих упражнений - про негативные подтягивания лучше вообще забудьте на ближайшее время
@@user-ik2uv4un2y сбросьте 30 кг, это достаточно просто при вашем весе, главное ни какой жирной пищи, а для быстрого результата можно устраивать голодовки 2-4 дня в неделю. 1-2 дня чистого голодания, в вашем весе -1-3кг(примерно). так как чем выше ваш вес, тем легче его сжечь
ну а как же самый простой вариант, знакомый всем со школы - "подтягивание по-девчачьи", т.е. на низком турнике? ))
Вы правы! Это отличный вариант! Правда он подгружает чуть-чуть другие мышцы, но это тоже подойдет.
Низкий турник для автрвлийского подтягивания же =)
@@zenbenov9424 нет
Что делать, если могу провисеть на турнике 3 мин. и не могу подтянутся ( ни разу )?
Я месяц назад мог подтянутся 12 раз,мог ещё сделать выход на один и скльопку, а сейчас подягиваюсь 3 раза, выход не могу сделать скльопку тоже
То чуство когда кисть больше чем мышц 😰
А как сохранить силу кистей рук, у меня вес 95 кг, из за слабых кистей не могу держать даже собственный вес на турнике. Бывает так, накачаю кисти за неделю, потом могу держаться на турнике и даже подтянуться три раза. Но потом забиваю и через пару недель кисти опять слабые и не могут держать вес.
Здравствуйте Роман. У меня вопрос по бегу. Можно ли бежать дистанцию в 5 км интервальным бегом во время городских забегов, марафонов?
Кто такой Роман? Бегать можно хоть в интервальном, хоть в переменном режиме, только я не знаю для чего это вам нужно.
Я подтягивался и делал выходы на две спокойно, но через неделю занятия в зале не могу подтянуться хотя бы раз. Хотя я восстановился и чувствую себя хорошо, но не могу подтянуться
Почему? Как дела сейчас обстоят
Здарова всем меня зовут Рамазан мне 18 лет год назад я мог подтянутся на турнике 25 раз а сейчас не могу даже 5 раз и я немного набрал вес год назад был 57 кг а сейчас 62 кг скажите пожалуиста как можно как раньше подтягиватся?
Привет а у меня проблемы со спиной а я думаю почему не получается подтягиваться ни разу мне 13 лет во время физкультуры упал больно на спину неделю не мог нормально ходить болело спина теперь не болит норм хожу но когда подтягиваюсь с пола начинает болеть а с турника ни разу не могу надеюсь всё будет ок. спасибо❤️
А сейчас?
@@blackbaki6147 сейчас всё норм спасибо😘 но всё равно не научился подтягиваться на турнике😅✌🏻
@@-montego хехехе у меня через месяц 14 не могу
@@blackbaki6147 мне уже 14 месяц назад был др😂🤜🏻🤛🏻
@@-montego блиннн подтягиваться не могу но жиматься могу
в армейке вот так за ноги помогали помню)))
На брусьях могу раз 10-15, отжимаюсь раз 30, обратным хватом могу раз 5, а передним подтянуться не могу ни разу
есть выход из положения ,бросать офисную работу и на деревья
Насчёт тренажеров-имитаторов типа гравитрона и тяговых: не помогли они мне совсем. Занималась на этих устройствах в тренажёрке не один год, прогрессировала с весами (противовесами), но подтянуться на турнике не могу ни разу(. Я думаю, что если спина слабая, то в тренажерах дополнительно могут включаться в работу более сильные мышцы и помогать тянуть. А на турнике эта фишка не работает.
Ну для девочки подтянуться это вообще очень сложно
@@vadimtrololo6497 нет
@@gabaw9209 да
Короче начинаю эксперемент с 0 хотя-бы до 10 !
Ну как? У меня спина вообще не развита не могу даже 1 сделать, но обратным хватом 8
👍👍👍👍👍👍
Кстати прыжок мне помагает в таких подходах
Подскажите пожалуйста, какой эспандер можно купить к моему весу (125 кг)
125 кг
125 кг
125 кг
Ничего не понимаю, в мае подтягивался 30 раз, а после отдохнул 3 недели, и стал подтягиваться 23 раз, а потом отдохнул 1 месяц, и начал подтягиваться 13-15, потом хотел улучшить скилл, поднялся на 21 (вчера), сегодня подтянулся 18 раз. Почему такая фигня происходит? :/
Выносливость падает за 2-3 недели, т.к. митохондрии в мыщцах умирают
Это не опасно их можно восстановить, начав опять тренить
А это правда у кого получилось?
Почему то если я хочу подтянуться с нижней точки то не могу,а если чуть локти согнул то наоборот.Почему так ?
Потому что в нижней амплитуде подтягивание сложнее а в верхней легче на 70 процентов
@@stepa10010 я понял ) уже научился 12 раз подтягиваться) работаю над 20.(спасибо за ответ )
здравствуйте,мне 15 лет я не могу подтянутся, когбудто силы нету.Мне через месяц здавать нормативы чтобы поступить в военный колледж,и мне обезательно нужно подтягивается,но я увы не могу.Я занимался ушу саньшоу с 5 до 8 лет,а карате до 13 лет.Но я не могу подтянутся я не знаю что мне делать,мне очень нужно здать нормативы.Покачто я весь день дома,и что мне делать чтобы хоть 5 раз подтянутся.
Здравствуйте. Ну вот возьмите какие-то из облегчённых способов подтягиваться (например с резинкой) и выполняйте 50% от максимума по 3-4 подхода каждый день или через день отдыха. Уже через неделю в теории у вас должно 1 повторение получаться. Потом аналогично но без резинки. Например по 1 подтягиванию 5-6 подходов ежедневно. В вашем возрасте должны за месяц успеть. Главное не убиваться в одном или каждом подходе, а выполнять с запасом - нарабатывая объем подтягиваний (чтобы мышцы адаптировались к подтягиваниям).
Ну что ? Сколько сейчас делаешь ???
@@g_454 наверное не мало в военом колледже быстро научат, а не хочет заставят.
@@MrPravowed ну сейчас то наверно много
Вот у меня дилемма… я могу спокойно висеть на турнике, проходить на весу лестницу руками, делать упражнения на брусьях, а дело в мышце сгибания предплечья
Ну можно просто молотки делать с гантелями. Укрепятся мышцы
Хм,делать подтягивания с «читтингом»,чтобы включать в работу те же мышцы? Странный совет как с позиции физиологии (всё-таки мышечное сокращение будет происходить иначе,хоть и в тех же целевых мышцах,а это повлечёт за собой иную внутримышечную и межмышечную координацию и работу, что впоследствии аукнется в правильных подтягиваниях), так и с позиции психологии (делать неправильно больше,тем самым закрепляя в своём сознании убеждение о своём прогрессе,что может разниться с реальными показателями физической подготовленности в данном упражнении ). Остальное очень дельное,спасибо
А для женщин те же правила?
Да
Мне 29 лет у меня тоже самое
А я так делаю: у меня дома турник с лестницей, как у шведской стенки. Я залезаю на подходящую по высоте ступеньку и подтягиваюсь))) когда станет просто, уберу одну ногу с ступени 👍
Скажите аа что делать если болит кисть вся кисть в мазолях
Перестать заниматься ананизмом✊
Не читал и не писал на этом канале комментарии. И, возможно, это уже говорили, но .. Лароса теперь на русском разговаривает?
Можно без инструментов
Нужно уменьшить свой вес и нагрузку на мышцы.
1. Способ с колен. Установите перекладину так , чтобы доставать до нее стоя на коленях. Стараемся подтягиваться без помощи ног.
2. Лежа. Ложимся на спину беремся руками за перекладину и подтягиваемся к груди
3. С веревкой. Привязываем веревку к турнику двумя концами так чтобы она списала ниже колен. Встаем одной ногой на веревку подтягиваемся, вставляем вторую ногу так чтобы при опускании вниз нога полностью сгибалась в колене.
3. С помошью резинового жгута
Мне в 12 лет рост 165 см, 2 по росту в классе, и мой одноклассник ( 1 по росту) добился этого роста на турнике, а я без:/ (у него 166-167)
Изменено: мне также 12 лет и рост щас 167 см, у 1 одн. 171 см
О я такой же был в 6 ща 7 174 уже, тоже без турника
Я немогу висеть потому что очень сильно болят ладони от трения
+
У меня руки слабые, тонкие, вроде длинные как палка, но не могу подтягиваться, мне 20 лет
Ничего страшного , мне 25 и я тоже ноль раз. Все впереди
Если у меня остеохондроз и искривление?
сразу в гроб
что делать если до жути болят мазоли во время этого?(занимался гиревым спортом на протяжении 3 лет). Никакие перчатки не снижают боль. Я не умею подтягиваться от слова вообще, хотелось бы научиться
Купи набор резинок для подтягивания. Несколько штук разной ширины. И убирай потихонечку резинку за резинкой
Через пару месяцев будешь подтягиваться без резинок. Только прежде чем купить набор резинок. Попробуй у кого нибудь сколько резинок тебе надо для начала. Только не бери сразу одну широкую. Лучше взять несколько разных по ширине.
Вообще-то 1 признак того что у вас слабая спина потому-что части нашых мышц не все сильные некоторые, даже слишком слабые а за все это отвечают нашы главные мышцы вот то в чем прикол,братаны.
У меня очень слабая спина и она такая с детства.
Какие ветки?😮😅😂
Я парень
Мне 14
Не умею подтягиваться
Рост 183
Вес 78
Ты начал пользоваться советами из видоса за год?
Стыдился того,что ноги как у машины,а руки макаронины,могу присесть,раз 550 за 2 подхода, катаюсь на велосипеде,по 200-300км ежедневно,бег, прыжки,но подтягиваюсь 3-5 раз,потом понял,что руки не моё,да и рождён я бегать,такая вот генетика,аж глупо себя чуствую,когда вспоминаю,что загонялся по этому поводу...
А у меня наоборот. Ноги очень худые,как палочки твикс=/ Можно схватиться за нижнюю часть икры касаться пальцами. А вот верхняя часть телы как у быка:\
по 300 км в день? юморист хренов)
@@tonymontana5056 прошу прощения?
Никого юмора,я посветил жизнь спорту,тут уже не до шуток)
И да,200-300 км в день на велосипеде,это правда
Только усердные тренировки и специально построенные диеты.
@@90-5 200 км гонял без усердных тренировок, но с напарником в хорошей форме, на колесе, охотно верю что и 300 можно катать.
Я один смотрел на обизяну
Больше всего что меня бесит в турниках на улице, они сделаны для длинных людей. Когда с 172 ростом пытаешься запрыгнуть на него, а после этого подтянуться это достаточно не очень
Мне наоборот нравится (198)😃
Не могу подтянутся больше 2 раз, а хочу 7 а точнее ето мне надо 7
Ну что ? Сколько сейчас делаешь ????
Один я смотрю это на случай зомбиапокалипсиса? А то мало ли, и придется от них куда то лезть
Ахахахахаха
Вернусь когда я подтянусь 10
02.08.21
Ну что ? Сколько сейчас ?
@@g_454 было 0 сейчас 4
@@eshlli_ молодец!!!
Я вернулся
@@eshlli_ и что как успехи ?
Не дожимаю подтягивания. Не могу дотянуться подборожком до турника. Буквально немного остаётся.
Пару чистых подягиваний делаю
Попробуйте потренировать только верхнюю фазу. Чисто от середины амплитуды до верха делать. Ещё вариант это статика в верхней фазе. Должно решить проблему
Не хватает растяжки или эластичности мышц, пробуй разучивать элементы
спасибо тебе большое а то 14 лет будет в маи 24 а я жирный и ужасный я даже не магу отжатся спс тебе большое
ну как
Я на брусьях могу раз 30 сделать а подтягиваться 10,как это работает блин
За сколько месяцев будет результат?
О, привет!) На самом деле многое зависит от антропометрии (рычаги - длинна рук, предплечья и плеча, крепления мышцы, вес тела человека итп) от толерантности тела к нагрузкам ( кто-то быстро реагирует на неё, а кто-то долго ) ну и конечно от внешних факторов - питание, сон, экология и прочее. Но через 2- 3 недели системных занятий уже будет эффект. Кроме того конечно важно какой план занятий. Дозировка и вариативность упражнений очень важна
Дайте совет, я не могу подтянуться ни разу делаю упражнения пытаюсь хоть пол подтянуться не вышло
Как я понимаю тебя ☹️
Сегодня поставили турник
Не могу ни разу
Тянусь вроде, до момента когда турник у глаз
А дальше вообще никак
@@user-xi1pz4vj8g попробуй как по девчатский.Так легче
Резиновые петли вам в помощь. В зависимости от веса от 8 до 10 повторов и в путь.
А как увеличить количество подтягиваний с 5-7 до 10-15 раз?
занимайся по системе накопления, каждый раз выходя во двор подтягивайся раз 5-6,спустя месяц уже будешь где то около 15 делать
@@chosenzxc Спасибо.
@@LM-mh2jr ну что там?
добавь утяжеления - в рюкзак бутылку 2 л с песком и водой вешаешь ремнём на пояс или бёдра. Потом через 2-3 недели ещё одну бутылку в рюкзак и так далее.
Я тут 20кг набрал, и подтягиваться стал раза 2-3😂
Вес играет ключевую роль в таких подоходах, чем больше весишь тем меньше сможешь подтянутся даже не смотря на то что систематически ты все делаешь правильно но желаемых сил чтоб подтянутся не хватает. Не на тренированные мышцы и бицепсы в весе больше 70 кг устают очень быстро и желаемое кол-во подходов не получится сделать. Нужно садится на диету и сбрасывать вес.
Причём тут нормативы?
А при том, что допустим в армии, школе сто пудов нужно будет подтягиваться
Балшое спасибо мне 13 лет сейчас я магу 25 раз патягиват
Красавчик!
Орфографический инфаркт🤭😂😂👌
@@user-yz5it6re9j )
@@user-yz5it6re9j АХАХАХАХА
Это хорошо, но подтяни русский тож) 🤣
Много воды...
я не особо понимаю, как можно хотя-бы один раз не подтягиваться. я за месяц с 3 дошёл до 15, не подтягиваясь до этого
За месяц с 3 до 15? Да по тебе большой спорт плачет) к своим 53 годам таких не встречал, на всё требуется время и труд.
@@user-ne3eb4cu3z я сам не особо понял, как это получилось, но я делал так: каждый раз входя на улицу, я делал свой максимальный подход, спустя час ещё, потом ещё и ещё. Но потом уже рост пошёл медленнее, где то три за месяц, с сейчас вообще на месте стоит около 29-30
Быть женщиной, например)
1)тут очень много зависит от входных данных. У кого есть к этому предрасположенность за месяц тренировок делая что угодно подтянуться 15-20 вообще без проблем. Все что касается прогресса за месяц тренировок - это не развитие физических качеств, а первичная адаптация мышц к этому движению (т.е. вы вышли на свой входной результат).
2)Есть факторы влияющие на невозможность подтянуться даже 1 раз. Вес человека, антропометрия рук, рост человека - например.
3)Любые результаты в физкультуре относительны. Исключением является большой спорт, но туда попадают только лучшие из лучших - там результаты "простых людей" не котируются. Для некоторых (более одаренных физически) подтягиваться 20 раз - это ничто, а для других подтянуться 5 отличный показатель его физического развития и здоровья.
Я занимался спортом, никогда не мог подтянуться. Я далеко не дрищ и не жирдяй. Весьма заметные мышцы рук, но подтянуться не могу. Слабак
У тебя возможно кисти рук слабые, из за чего не можешь держать собственный вес, попробуй сначала их накачать экспандером, потом пробуй висеть на турнике.
В 13 лет только 2 раза могу
А сейчас?
@@blackbaki6147 а сейчас 3 чистых
11 лет 8 чистых, я недоволен
.. пока мой сверстники по 15 делают
@@amogus4385 с возрастом тяжелее
@@user-sl6yn2nv6b Ага
Я не плохо подтягиваюсь 37 раз в 14 лет
Чисто
Красавчик, а мне 11 и 0 раз могу(
@@staymoonmine видимо у тебя лишний вес как у меня просто веси на турнике и худей
@@user-ry6bu3tk4i рили
@@user-ry6bu3tk4i я худой
Не помогает ж
Если мужчина не может подтянуться это полный провал
Что ж ты зашёл на это видео, раз можешь подтягиваться?
@@minclij4832 чтобы ты спросил
@@groupinvisiblemen916 а ок
Твоë узкое мышление настолько безнадëжно?
@@youtubeuser903 скорее всего я не так выразился. Если мужчина не может подтянуться,то это позор и чудовищная слабость.
Ммм. Буду тренероваться так 30 дней. Буду писать изменение.
(Даже за 30 дней есть шансы что это мало!)
Уже неделя,есть изменение?
@@bmbgggmm4548 слабые. Подтянуться могу лишь раз(наверное иза лишниго веса).
@@csgofantasik9379 У меня у самого такая проблема.
@@csgofantasik9379 что смог? Месяц прошел
ну? смог?
первое впечатление о тебе это нет ли у тебя парня
Научился ua-cam.com/users/shortsn67Yc966T7c?feature=share
Я первый сукаа