不同體型的瘦子，分別應該怎麼增重？【卓叔增重】
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- Опубліковано 15 бер 2022
- 瘦子分三種類型，第一種是極瘦型，第二種是偏瘦，第三種是我們稱為“瘦胖子”的人群，也就是四肢纖細，但是肚子大。本期我就根據這三種體型的區別，和大家聊聊分別的增重方法。
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本身也是消化吸收不太好的體質，原來我一直喝高蛋白粉 但是都缺少了碳水，難怪訓練完喝這麼久了還沒什麼太大的增肌效果！感謝這頻道讓我找到問題所在！
我太晚知道這優質頻道了，如果是學生時期就知道該有多好
已依照雙循環雙分化訓練開始實行，感謝卓叔如此完整的教學！
本人22歲174/48，從今開始努力增重，感謝影片分享❤
感謝分享，講解得很詳細！
想當初我國高中時身高168體重才48而已 但自從出社會後去做工（板模）後就開始變壯了 加上開始自主健身直接一年長到變60公斤 但是全身都壯就是肚子大了點😂
原本171/46 目前居家訓練大概約4個月 雖然都是偷懶訓練不過現在也171/55了
@@user-bc4ux1ze4t 可調式啞鈴 跟一張 bench 即可
@@cici6083我也一樣ㄝ 可調啞鈴+BENCH
可拍照做紀錄
以後回味時可見證👍
请问你一个星期訓練几次？
@@calidadmoto335 5次 每次約1小時 可能太偷懶 強度不夠 飲食也沒有規劃 現在好像體重就維持這樣不上不下
希望卓叔能出一期健身跟禿頭是否有關的影片🙏
普通人训练，一般不会导致秃头，基因和生活习惯影响更大。
好有用既資料
從180/90到180/105很多內容都是從這邊看來的，雖然本來就屬於瘦胖類型，但適當的調配碳水的攝取還有不要那麼常吃油膩的食物還是勉強能維持肚子不變太大但增肌還是有效果的趨勢，不過看完了所有留言還真的沒看到超過100公斤的在這邊🤣
卓叔你好，我是來自台灣的粉絲，原本167-48kg，照著你的方法練，飲食方面除了比以前多吃之外，沒有特別挑，到現在60kg左右，肌肉線條越來越模糊，小肚腩越來越大🥲所以我現在應該要減少碳水攝入對吧？
澱粉少吃 蛋白質多吃
重量增加一些，碳水减少一些
吃太多練太少,我目前胸部手臂上腹部都有線條,為了增肌力量就讓下腹部有一點小肚子
你好，请问你从48KG 到60KG要多长时间？
@@calidadmoto335 其實滿快的 我去年8月份開始上健身房 不到半年就變成現在這樣 長的都是肌肉 所以外觀上看起來變化不大 體重卻是直線飆升😆 整體上還是偏瘦 目標是65公斤
哇，原來卓叔是 竹杆 幻化的 😅 變成人類後 挺好看的
看完你的影片後 真的獲益匪淺 訓練也有些改善 可是我有個疑問 不知道博主可以回答我嗎？兩年前視頻中的瘦子到現在還是瘦子 最多也就變化了一點 訓練效果還不如去健身房的小白... 你的訓練方法真的適用每個人嗎
謝謝卓舒
工具人 他肩膀 有點問題
聳肩 又高低肩 應該加強體態
看卓叔 雖瘦 肩部 骨架卻是好看的
獲益良多，請問卓叔能拍一集講解肱骨前移和脊椎側彎嗎？
以后有机会会考虑~
我196只有74公斤 除了大腿跟肚子外 幾乎沒脂肪
但限於心臟不好 不能激烈的運動
只能做普通的有氧運動
另外原本是180/52了幾十年，這幾年趁中年代謝下降練到180/70，反而比年輕時看起來好的多
我也是55怎么变胖
@@user-bj2xy7yv3z 肌力訓練是瘦子增力吸收能力的最佳方法
卓叔, 可以講解下, 肋骨外翻應該如何做?
外翻基本都伴隨著骨盆前傾，這類的一律都建議醫生或是體態調整師去去看一看，畢竟每個人發生的情況都不一樣有些人是天生的，還是建議先找醫生看看先，若是長久因為工作造成的才可能照著體態調整的視頻去調適
我從20歲之前177/ 60左右到現在35歲86上下 最胖到100
當初就是練 然後吃 一天吃4餐
胖的時候一天5餐
熱量常常一天破1萬
現在胃撐大了 回不去了
從26腰到36腰
卓叔太勵志啦 沒想到你有184
以前169/55 現在 170/68 有增粗手臂大腿但就還是肚腩比較大解決不料
天呀 卓叔增重前那張照片跟我也太像了吧.. 我還以為有人盜我圖去用勒😅
快認不出工具人小哥了@@
請問肌酸該在健身前什麼時候吃？
通常購買肌酸時可以問問賣家他會告訴你的，我個人通常都是起床時吃一次訓練前一小時配合乳清吃一次
您好，因為我本身是超級瘦，看到這影片蠻開心的，我是170cm，43Kg。
因為我很少吃甜食，想請問如果每天像吃巧克力棒之類的會有助於增加碳水嗎？或是餐與餐之間有沒有適合補充些什麼食物才好？
尽量多吃日常的食物来增加营养，比如大米饭，肉。像巧克力这类零食的热量很高，但是吃多了对身体不太好，不建议作为主要碳水来源。现在超级瘦的话，在不过量的情况下，稍微多吃一点也是可以的，等胃口好一些，慢慢过度到日常的食物就可以了。
@@UncleZhuo 謝謝卓叔!
1米84已經贏了...卓叔🥲我重訓一生也不能再長高...
可以打生長激素
新手紅利期一生只有一次嗎？
因為我三年前剛開始健身的時候確實有同時增肌減脂，手臂線條都有出來也能把衣服撐起來了。
但後來車禍停止訓練後就消掉了，然後就沒有很規律的在運動。
現在有時間了想在健身但是發現增肌的很慢，然後因為肚子會餓所以吃很多反而變成胖瘦子了...
重新訓練有什麼可以建議的嗎？菜單調整或是飲食建議。
哪我想问， 这种方法carb cycling对瘦胖子有用吗？ 还有，我是个送餐员，常常骑着脚车，从白天下午到晚上赚钱打工。我是个瘦胖子，看了这个视频后，我是不是在跳进火坑？代谢较差而瘦不下来,壮不起来？做工当中，我会有喝冷饮，泡泡茶的习惯因为天气在新加坡是在太热了。而且长期骑脚车需要体力，我该这么办？
我也是極瘦 雖然體重當初也有56還58 但看起來就真的皮包骨那樣
请问177/65看着瘦但是有小肚子的话训练计划和饮食应该怎么安排呢
卓叔 我想问肌肉练上来了还需不需要加餐来补充蛋白质还有怎么样才能保持着好身材不掉肌肉？
卡
真练上来了想必一定坚持不懈累积了4-5年，那时候这么基本的问题还需要问吗？
肯定要 而且你體重增加 量也要增加
减脂吧，🤷🏻♂️
每個星期保持1到2練,控制飲食就能保持好身材,前提是你得先練4 5年
卓叔可不可以拍一集，重訓對糖尿病的好處。
这个还是得听医生的，身体健康比变壮重要
從來沒看過卓叔的肌肉。不知道有視頻連結嗎?
这得把瘦子增肌教程那十几个影片看完就會找到了🌚
卓叔 卓叔 可以做一个关于冷水澡的知识吗
我不是極瘦的人，體型算標準173/66kg，有記憶以來力氣都很小，目前訓練大概一個月了，力量還是沒有明顯增加，二頭彎舉約6公斤，無法做滿四組12下；史密斯臥推只能空槓，也沒辦法做滿三組12下。
請問卓叔，看了視頻內容，我的理解是先用5~8rm訓練力量，等到力量起來，再用8~12rm進行肌肥大訓練，這樣理解對嗎？
目前我的訓練菜單大部分不是多關節動作，有沒有需要調整呢？不好意思，我的問題有點長，謝謝🙏
要以多關節動作為主，再來才是單關節
有高脂血症及高尿酸的要如何食碳水及蛋白質？
原來我是胖瘦人，想說怎麼四肢都是瘦的，總是有肚子。
瞭解，減碳水加蛋白質。
0:35 4:41 6:20 8:13
请问一下 偏瘦型就一定没有肚腩吗 一有小肚腩就应该归类为胖瘦吗？1.73 58kg 骨架小四肢细但由于长时间坐着工作缺乏锻炼这几年开始有小肚腩了 但腰围嘛也就穿30码就够了的水平 只是肚子那一块显得比上胸大点 请问我应该按照偏瘦还是胖瘦的类型来调整？感谢指教
腰圍30還ok，你該練上胸...
可以先尝试偏瘦，然后观察效果再做进一步更改
上個三個類型是肌肉和脂肪比例分的三個通俗說法,你應該是體脂太高,我跟你差不多但有明顯的上腹肌和胸肌
@@kitpanchong3720 好 那么请问我在增肌过程中还需要加大热量摄取吗 目前我有用少量的增肌粉 因为怕热量不足导致蛋白不能合成让训练白费 但又不知道我是不是应该同时进行减脂 增肌和减脂两者同时进行不是有冲突吗 目前通过训练胸肌已经能够看到一点效果了
可以先试试按照偏瘦型的方法进行，如果体脂增长太快，再换成胖瘦类型的方法。体脂高了减一点碳水，体重不张了就加一点，慢慢找到最适合自己的方法，效果才最好。
我以前是第三种，胖瘦子，经过一段时间的训练，成功变成了真正的.....胖子
怎么吃的
我從177 47 開始努力化悲憤為力量🥲
我算偏瘦，之前是買碳水蛋白比1:8的增肌粉，請問用了會不會怎樣
我170/43，算偏瘦（我是女生）在家练了半年了，除了肌肉线条明显以外一直没有什么成效，现在发现了是重量不够，可是在这边重的哑铃又极其贵，我也不好意思去健身房因为力气太小。 我该怎么办呢？
我是偏瘦->胖瘦
果然說的沒錯，我真的是吃太多碳水化合物，都胖在肚子了，會好好聽你意見，減少碳水化合物
小弟179/53.5 算是極瘦人群
但是因為還在就學階段 沒時間上健身房
可以先從飲食下手嗎 還是只能等以後重訓
只從飲食 沒重訓 = 只長脂肪 建議還是要重訓 ,沒時間的話可以在家買一些簡單器材或是找一些在家就能做的負重運動影片
@@alanhong4365 好的 謝謝你的建議
彈力繩配單槓、伏地挺身、深蹲都可以
買一組可以調配重量的啞鈴，全身上下都可以練到
建中台大都有時間娛樂了
你怎麼沒時間的可以詳細解釋嗎🤣
想問卓叔 瘦的時候有高低肩 為什麼壯了之後沒有了 因為本人我也有高低肩 也是皮包骨 請問高低肩怎模改善 還是壯了之後 就會自動 修復回來??
請問 已經增了一點小肌的極瘦 該算是極瘦還是偏瘦呢？
我也好想怎麼瘦
非常适合
如果自己是屬於極瘦體型 但是吸收不好想選水解蛋白 但水解蛋白的碳水都很低 我該怎麼選擇?
谢谢分享
連女生比我瘦的都很少了 居然桌叔以前比我瘦 ！
請問 171/60 是偏瘦型嗎 四肢非常瘦 肚子稍微有點肉
請問卓叔，朋友以前有健身過，後來中風痊癒，在健身會有其他風險嗎？
这个要听医生的了，安全第一
桌叔瘦的时候居然比我还瘦，我176cm95斤，现在120斤，目标130
以前是175/50年紀大了之後變175/55，練了一年半，從175/55 變成175/62體脂一樣16%，不過有點卡住了，體重上不去⋯該如何突破呢？每天補劑固定五克肌酸+一次高熱量的乳清，約1200卡350碳水50蛋白，然後一天四餐
你的熱量計算是不是錯了 350碳水就1400大卡了、50蛋白200大卡、還要加上油脂的熱量
如果你指的是一整天的熱量攝取還有比例 碳水可以不用這麼多 蛋白質依照體重1.8～2.2倍 基本上要超過120
總熱量就要看TDEE了 平常運動習慣跟身體代謝 這都因人而異
@@Leo-nc3yx 我只是一個大約，那只是一杯高熱量蛋白的營養成分，還有外加正常三餐跟加餐，基本上一天是2500-3000不過體重還是上不去
@@user-uh5lu8yq8e 目前吃是達標了就得看你睡跟練的問題了，不了解你的訓練表在這也沒辦法幫你隔空抓藥，具體點就是監視是不是睡跟練的問題而已
可以试试增加饮食摄入的量，训练计划也做一些变化，给到身体新的刺激。
182 體重60公斤左右，我是練3k到10k長跑的，配速約5:00 想問問要如何在不影響我跑速的情況下，盡量提升肌肉量和力量，目前啞鈴是8kg/3組10下
少做有氧多做重訓與吃好睡好🌚
那你就不能照肌肥大的練法，直接在油管上搜快肌 慢肌 可以找到很多對你有幫助的
@@lovelonely1115 除了這個方法啦
如果是普通爱好者，在进行力量训练的同时，保证一定的跑步训练频率，成绩不太会被影响。但是如果你对跑步成绩比较看重，可以找一个靠谱的线下教练，进行专门有针对性的力量训练，不仅能变壮，还能提高跑步成绩。
想問一下 胸肌可吾可以電？
172/62 胖瘦 一年沒健身了 肚子肥肥的脂肪
以前是因為瘦所以想增重 然後才健身的
可是增重了以後 也知道為啥會瘦了 就是吃太少
然後突然就沒了動力了 反正也不瘦了 然後墮落了一年...
我的bmi也是14 177/45 :( 也在努力中
我也是皮包骨，為啥皮包骨都有高低肩@@我也有一點
我168~43
😢你这也太瘦了吧？我原来也瘦也皮包骨，我觉得高低肩是因为平时的习惯导致的，在加上身体肌肉不够强壮拉不起某一侧的🦴
加油！你不是一个人，我曾经只有171 34 还严重缺钙
训练超过一年之后，很多体态问题都会慢慢消失的
可以的话加入更多Compound Movement(复合动作) 避免过多的孤立肌群动作，负责动作稳定的小肌群的能力会很容易练起来
感觉每个人的骨架多少都会有些不匀称 但由于极瘦身材肌肉太少所以才会更凸显
其實不健身的大多都會非常不對稱，因為對自己身體雕塑完全沒有想法放給他爛
開始雕塑身材之後才會注意細節開始改變
我跟我所有上健身房的朋友都有左右對稱的問題，正在努力中😅
@@hongzhanglim 這也太誇張了吧！感覺體重再晚一點拉回正常值人就被拉下去了
39歲，161身高，47.5, 男
我10岁就有点壮了
極瘦型的我都不敢去健身房....
健身房一堆胖子瘦子，大肌肌也沒人會看你
誰不是從胖/瘦練過來的?出生就阿諾身材不太實際吧?
換個想法,你這身材沒人看的,當每次去看美女就好
Rm 是什么单位
重複次數 就是你一組訓練能做幾個的意思
瘦胖子就是我
评论区全在说自己 7 80公斤有多瘦
是在娱乐大家吗？👁️👄👁️
我健身前只有34公斤💀别比了
小學生都比你重
笑死我小學三年級就超越你以前了
請問173/63算偏瘦嗎，開始之前是55kg，現在開始有一點小肚腩了
不算 BMI在正常範圍
嚴格來說，算瘦
有肚子就是要調配碳水降低
還有訓練增加
身高体重跟我一模一样，可是我肚子很大腿很细，肌肉练不起来，肚子又消不下去😭
@@jinyishen6882 每天攝取的熱量，到健身房就要消耗掉，消耗不掉代表攝取太多
如果生長肌肉的東西沒有攝取則不會長肌肉
三分練七分吃，你只要訓練有點時日不可能長不出來
自己觉得看起来够壮就不算，这个还蛮看看个人审美的。
❤❤❤
179 52..
可是瘦子肌肉線條明顯很多耶
极 瘦
想请问各位55/170一天只需要吃大概100克蛋白质和350碳水就好了吗，那是不是喝一勺粉就好了
若配合飲食的話能夠達標到TDEE就吃一勺粉就好，若不能一天就兩勺
我是學生我很瘦但沒啞鈴我180 55
所以怎么补充肌酸呀，有专门的补给么？
有的，掏寶搜都有
@@kiweitsai4145 一個固定幾克就好,沖擊期試過直接腸胃炎
175公分，115属于什么水平呢，胃口较差
❤️
我由極瘦變成胖瘦, 應該怎麼辦? 健身歷有3年多了
吃太多練太少,經濟允許就找個教練
Same here I'm 85kg 168cm too thin...
180/52
站的稳吗
如果是极瘦，加上高低肩，你如何解决？
如果高低肩不严重，直接开始训练加餐就可以了
@@UncleZhuo 只吃够蛋白和碳水，但总热量没达到，可以吗？
168/42
176/56簽~
目標是60kg!!
172/56 原本去年 172/50
我是极瘦，185/49
哇靠
一公斤10克碳水 那50公斤不就吃500克 我吃300都覺得困難哈哈哈哈
Macho Man
為什麼工具人小哥做了這麼久還是這麼瘦
我是172CM 47.5KG 我也苦脑
6-10 RM是？
161cm 45kg算很瘦吗
想问卓叔，如果今天我休息没有训练，也要摄入x1.8的蛋白吗？
摄入正常人群没有运动的量就好了
要 如果你平均的訓練量夠
你在休息時就是肌肉恢復、增強的時候
所以一樣要給他足夠的養分
@@westories3461 一般一周练个4到5天 那么间中休息日不锻炼的时候肌肉还是会在训练后超过24小时里进行修复吗？
@@siyuwoaini
安排休息日不就是因為肌肉要修復
它變強了 你就能再增加鍛煉強度
如果天天練 狀態還沒調整回來 就變成過度訓練
其實你自己的感受最準 延遲性肌肉酸痛就很明顯 練完該部位要痛個兩三天 之後就好了 就代表它恢復完成啦
@@westories3461 谢谢解答！我自己也是这么理解的 但也有看到有些专家说肌肉修复一般只在锻炼后24小时之类的 所以才有点疑惑
大家都想減肥卻不知道長不胖也很困擾 父母被人開玩笑說不給小孩吃東西也很難過
這胖瘦身材的圖片貌似是某韓國人身體改造影片的封面? 有道途嫌疑啊...
我是胖瘦 😞😭😭
我170/44公斤😢
193/57是偏瘦還是極瘦
跟卓叔一樣184,48公斤哈哈..好慘..
我超级瘦174不到100斤 走到街上看到我都说好瘦的人啊