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增重必须知道的一件事，肌肉到底如何增长？怎么样才能科学增重？【卓叔增重】
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- Опубліковано 16 лип 2020
- 有很多人，一直想增重，但是并不了解肌肉到底是如何增长的。那么增重前一定要知道的就是，如何正确饮食和运动，用最快速，科学的方法，摆脱掉瘦子的形象。运动的时候，部分肌纤维会被撕裂，在我们休息的时候，会因为超量恢复的机制，越长越大，三分练七分吃，增重那就得摄入蛋白质了。快看看这个视频，了解一下自己到底需要摄入多少的蛋白质，跟吃什么会更好吧！
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終於有教瘦子怎麼胖的影片了，感謝卓叔一系列的分享！
你好我是马来西亚的读者，真心支持你的解读评论，也谢谢你的讲解,没有你的讲解，我们也不知道要怎么练下去呢！
關於植物蛋白：
國外有很多健身大佬 基於健康或道德因素吃全素 只靠植物性的飲食、補給品補充所需營養 一樣可以練的很好；植物蛋白的吸收率確實比不上動物蛋白 但是在其他營養補充品(例如啤酒酵母)適當的配合下還是可以完整提供健身所需的營養～
植物蛋白会比较麻烦，因为植物蛋白的利用率比肉类蛋白少很多。比如鸡蛋利用率91%，大豆蛋白算比较高是74%，那么121克的大豆蛋白才能相等于100克鸡蛋蛋白。这主要是因为氨基酸组成种类造成的短板现象。
@@user-qo9qx9ps9z利用率和好消化/吸收率是两回事。别在这不懂装懂了。
素食健身大佬很多的，没什么问题。
@@krystalhaug1957这么喜欢吃大豆蛋白，哥们儿睾酮不高吧
講的好清楚 很棒的視頻
我也是很期待這邊可以恢復更新
這期知識量也是非常豐富
讓新手了解如何增肌
非常感謝!
解说的非常清楚。很用心的制作影片。感恩，谢谢你。打救了我们瘦子一族。
解釋的好清楚 太感動ㄌ
超有用，感謝桌叔~~學到了
10:14卓叔看的那本😂😂😂
哈哈，你有注意喔
之前有個朋友跟我說 他吃不胖要怎麼練
我就說 那你有試過一日五六餐的吃嗎？
結果他說那太累了 不想練
感謝卓叔,幫助很大
很棒的视频！！ 谢谢你
支持，資料很有用
瘦子增肌要吃到撑死，胖子减重要饿到半死😂
結論... 都要死
現在瘦子增肌已經非常科學，有很多不同的補充品，針對不同人在不同階段的需要。
並不用好嗎，問題是吃了什麼而不是吃了多少，瘦肉+蔬菜吃一堆，一餐熱量也很難高於500卡，相反瘦子多吃澱粉+脂肪喝增肌粉，ㄧ樣能增重
其实不是 胖子也可以撑死
首先你要一直吃少油盐糖
一饿就吃水烚无调味鸡胸（鸡柳）撑
水烚天然甜的大白菜/生菜/青菜
介口不是不能吃 是吃更健康的食物
大方向是一样 只不过瘦子要的是先多吃任何的食物 难度是一样
除了 protein，vitamin，mineral 是同等重要。 所以要额外加素菜， 维他命等
碳水化合物是所有身体功能和肌肉工作的主要能量来源。每日碳水化合物摄入量建议达到总卡路里摄入量的百分之五十到百分之七十左右。
推荐这么大的量是因为碳水化合物相对容易被身体分解，从而帮助身体提供及时利用的能源。所以碳水化合物肯定是至关重要的，假如说你的碳水化合物摄入不足，身体糖元储备不足，肯定会影响到你基础的力量训练。
整个力量训练中，更多是我们的乳酸系统功能。它是利用了来自于糖元，也就是我们碳水化合物分解成乳酸时释放出来的能量，去帮助合成ATP，完成高强度的训练。所以增肌阶段，大家一定要合理的去摄入碳水化合物。不要在增肌期想保持较多的体脂，就不吃碳水化合物，或者说吃的很少，这样都会影响到我们的增肌效果。
專業👍
终于恢复更新了， 我在 b 站看完了. youtube 可以赶上 b 站所有视频并同步更新吗？ 毕竟国外youtube会比较方便
会按照b站顺序每周更新的！谢谢支持！
没有什么方不方便的 国外又不是没法看b站
1最後題目的解答:因為吃得夠營養,就能有幫助。
講真的我(瘦子)吃撐，真的吃撐一餐會痛苦三~五天
只有我會這樣嗎?有沒有其他瘦子也是這樣的@@?
吃比練還痛苦
請問人體在冬季的時候，身體的脂肪會比較容易囤積嗎？
如果吃得專業一點，運動前1-2小時補充碳水，運動效果會更好
脂肪的堆积和季节没有关系 冬天容易堆积是因为动的少 消耗少 吃得多 摄入大 所以容易堆积
脂肪累積只有一個大道理
攝入遠大於輸出，加上大量品質不佳的食物，像是高油炸、醣類（尤其是精製糖類）等食物
吃得多動得少，脂肪就會增加，天氣因素在發達的科技，有暖氣跟冷氣現在，會更顯得不是影響脂肪生長的重點！
除了蛋白質和碳水化合物， 補水也是對增肌很重要的嗎？請解釋一下水對增肌的作用。
貓咪好可愛
想請問一下健身運動過後，瘦子的部分也是可以按摩痠痛的地方嗎?
谢谢，不过早晨，有时候吃不下，饿但看到食物就想吐，是厌食症?都瘦瘦的人了还这样....心累
原来1日3餐 是吃不了那么多热量的。。。我1日可能会4餐，那么我在训练结束后 是不是该喝 增肌粉 而不是蛋白粉？
好几期了 发现卓叔好像在开车 但是却没有证据
疑車無據😂
Me 23kg
感謝
請問只需要在有練的那一天吃很多嗎，沒練的那一天還要吃很多嗎?
要，因为你运动的前一天，肌肉是没有完全恢复过来，你今天还是得继续吃，除非你停练至少三天就不再需要
你以前很瘦健身的时候除了日常饮食，会吃增肌粉或蛋白粉吗
卓叔 飲食包括增肌粉或蛋白粉有比較好的時間點嗎？在運動前或後或一小時內補充完畢
不需要掐时间 肌肉增长一般是在训练之后24小时之内 只要在这个时间段补充足够就可以
1:48 英文錯了 不是peptode 是peptide
好厲害！看得好仔細哦！
有其他视频主说多餐会导致身体频繁分泌胰岛素，长期这样吃会导致胰岛素敏感性低进而导致胰岛素抵抗，也就是糖尿病的前期。我亲戚有好几个糖尿病所以也很怕，但是又很想增重怎么办。
不管少量多餐还是间歇性饮食，只要保证能吃下一天足够的量就好了。至于你说的糖尿病。。那是因为他们没建身，身体体脂含量本来就超标了。。健身本来就能够预防糖尿病。我就是为了预防高血压糖尿病才健身。
請問 喝乳清蛋白腸胃會不適 用大豆/素食蛋白粉代替是不是可行的（還是正常吃肉蛋魚等等 但喝乳清不知道為什麼特別容易腸胃不舒服或是排便不成形
有可能是因為纖維素攝入不夠
食用一般植物性蛋白質會附帶攝入纖維素
但吃乳清就沒有
碳水化合物被分解成葡萄糖后会激活胰岛素受体，胰岛素会像一枚钥匙一样打开细胞，帮助细胞吸收氨基酸来合成蛋白质？
我肚子外觀看起來都扁扁的，但是飯吃一點點就吃不下了，常常都是這樣，胃口不好身體也沒力氣，後來拿一包家人的益生菌+消化酵素吃，吃了幾分鐘就跑去廁所蹲，蹲完後突然覺得身體沒那麼無力，也有一點胃口.....，
這樣可以靠運動改善
卓叔，請問增肌粉哪裡購買
万分感谢🤣，终于找到了合适的。太不容易了。
補充肌糖原 提供修復肌肉之用
卓叔，請問背後的膏肓穴周圍，做很多上半身的動作都會非常痠痛，而且去打葡萄糖、休息一陣子完全不練都沒用，醫生也治療不好，很影響訓練該怎麼辦呢
打葡萄糖只是醫院的騙錢手法，基本上沒有用，主要還是你平時運動/休息/做任何事的姿勢有關，暫時緩解方法可以拿一顆小球放在膏肓的位置對著牆面上下滑動，最好方法還是去諮詢物理治療，加油！祝你在健身路上能更順利！
切記球不要對著骨頭滑動，而是脊椎與肩胛骨中間，也就是膏肓正前方做滾動，有助於放鬆肌肉
推薦可以使用網球，大小合適最重要（？
官方的频道？
是的！欢迎关注！
但是本來非常瘦但血糖又有點高不能吃太多醣怎辦？
完全看體質喔。我吃素健身一個月長大了3公斤多 肚子全消的情況下
我每天健身 胸背腿 做法 每個訓練器材 5組一組12下 找適合自己肌力的練 一個禮拜後4組原磅數一組加重磅數 以此類推
可以直接买葡萄糖粉泡水喝吗
我喝增重粉會拉肚子...有解法嗎?
在幾個大牌子中間更換，通常有差，有些牌子你可能就不會拉。 然後感覺某個牌子比較溫和了，就硬喝，久了 就會適應。 量一開始別照包裝上說的，要自己抓，例如包裝上說3匙，你就從1匙開始，照自己身體狀況 慢慢增加。
應該係乳糖不耐症(飲奶會屙)，飲whey protein isolate (分離乳清蛋白)，冇乳糖好好多
應該係乳糖不耐症(飲奶會屙)，飲whey protein isolate (分離乳清蛋白)，冇乳糖好好多
请问如果只是练手臂，需要特地吃多吗
我有个问题，体重相同，体脂率高和体脂率低的人每天需要的蛋白质一样吗
乳糖不耐受，和植物奶可以吗
很喜欢你的视频，讲的都很透彻，但是生酮饮食是不是可以安排一下，以高脂肪，极低碳水的饮食方式对减脂和增肌的影响。
这种饮食已经在在美国健身圈已经开始爆炸式传播了，我个人刚刚开始接触生酮，还不到一个月，看了很多研究和视频，心得也是有一些的，但是打破之前的很多认知，心里还是有些矛盾
然而增肌过程中细胞更优先使用碳水的能量，增肌高碳水才正确。减脂的时候再考虑控制碳水。
@@herobiubiu2435 ua-cam.com/video/BUVLmtjOn1M/v-deo.html
@@kaicrystal9458 别傻了。生酮增肌派在健身群体里一样被人嘲笑为傻逼不知道么。
别碰到个外国人就当权威，健身界各种发明创造新概念每年都有一大堆，各种吸引眼球的观点告诉你该怎么做。反驳的视频你一样能在youtube上搜索到，用个。
如果你理解不了，就自己去了解下那些健美运动员是怎么做的，他们增肌过程中要不要大量摄入碳水。
@@kaicrystal9458 ua-cam.com/video/PFAAVQ49xK4/v-deo.html
@@herobiubiu2435 我生銅減肥：現在過瘦！生銅五個月多瘦了三十四磅。現在九十二磅。家人親戚朋友都以為我得了什麼病。覺又瞓唔到便又去唔到。月經都出走了。又脱髮，膚色也不好。這幾天我回覆返吃碳水。人開心了也不介意覆胖。至少這幾天我都有大便。身上看到的青筋骨頭也希望復胖後不再顯露。我以後都不再生銅了。對生理心理都很大影響。做回開心的自己好了。
應該說本身腎功能不好的人不要吃太多蛋白質
正常的人吃倒是沒問題
多肽的英文是peptide吧？ 😂
如果補充增肌粉的話 每天還需要安排加餐嗎？
這要看你攝入多少增肌粉，我自己早上60克晚上100克，一日三餐就夠了
所以我每餐都得称一下g ？
乳清蛋白粉非常影响食欲，之前每天用乳清蛋白粉做松饼或是蛋糕，吃了之后就处于贤者状态，什么都不想吃了。两周之后就停掉了。
那就用喝的阿
你有控制量嗎？
蛋白質吃多了的確很飽 都不想吃東西
我也曾經因為每天蛋白飲 很少飢餓 有停過一段時間
生酮同樣可以增重
其实个体差异大得惊人
兆佑兆佑兆佑
有个疑问，为什么不建议靠喝奶茶，汽水这种饮料来补充糖呢？
含糖饮料里的游离糖会影响更健康的含碳水食物的摄入，并且游离糖因为易吸收，升血糖非常快，升了又来不及用，肌肉还没开始修复，糖就转换成脂肪堆积起来了，可以说几乎没有好处。
@@gx1d88 谢谢谢谢！
@@ZY-cr7yg 谢谢！
真难
体重45公斤摄入80g以上的蛋白质和300g的碳水够吗
早上吃完早餐
过后加餐
训练
喝蛋白粉+葡萄糖
休息
吃午餐
加餐
吃晚餐
这样平均就够了?
星期一 星期二 星期三
训练 训练 休息
(不喝葡萄糖喝蛋白粉)
星期四 星期五 星期六/日
训练 训练 休息
所以这就是所谓的吃饱了才有力气做运动，哈哈哈
I eat 2 meals only fat already. Now I only eat 1 meal + protein power, from 81kg drop till 68.8kg for 7months.
蛋白質如果吃不夠，肌纖維就不會修復了嗎？
燃料
瘦子成功练壮并增加体重后，还需要维持像这样一天吃五六餐吗？对于某些工作性质的人来说有点难度...
健身跟減肥都是一輩子的事
容易儲藏熱量的胖子體質，運動量不足就容易胖
高代謝的瘦子體質，大肌肉提高基礎代謝又沒有熱量攝入，身體就會優先把肌肉這個耗能大戶砍掉當肥料
@@1q2w345655 好痛苦哦
那蔬菜怎麼吃
无淀粉低热量蔬菜任吃，不过一天半公斤应该就足够了。水果需要留意糖分带来的热量。
有淀粉蔬菜比如马铃薯番薯每100克有20克淀粉，偶尔可以用来替代米饭。。
瘦子重點不是你吃多少，是你能吸收多少，哈哈，腸胃搞不好你吃多少也增不了肌
请你去看看前面几期有讲
做的运动不够多，蛋白质无法被肌肉吸收，所以做了运动之后再吃多多才有效。
@@christopherku2150 這包含腸胃負担問題，不是你好好健身就能消化，我的方法是多做有氧運動，例如跑步遊泳，腸胃才會強，也比較不會長痘痘
@@user-yp7nb5gd3m 赞同，我以前也吃很多（自己觉得），除了平时走路以外，也没怎么做运动，至少也该长胖长脂肪，可惜没有。人家过年变胖，我过年变瘦，哈哈哈。（其实我吃太多，生病了）
@@christopherku2150 你要知道，吃東西跟長肌肉增肥這種都要消耗你的（體能），同一時間進行大量消化，增肌，長肉的任務，你身體很容易會吃不消，導致崩潰，期間你身體會一直很累，腦子鈍鈍的，因為你動用太多能量去增肥增肌消化，所以休息運動健身吃東西都要拿捏得好，才不會影響生活，我以前試過有幾段時期，一樣做這種事情，但完全沒效果還反彈回去，這就是吃不消的現象，一般我會把任務停一星期左右，身體休息差得不多再來
最痛苦的是我瘦但有小肚腩，又要熱量盈餘又不能太多不然肚子一直大，有夠難
后面有视频解释这种体型怎么办，大概就是先增重再减脂，肚子大就让它大着，先练出肌肉来再减肥
蛋白吃足 運動做足 主食換成低Gi
9:40 10:11 10:12
👍👍
卓叔是潮汕人吧
生酮飲食呢?
亂吃生酮會生病啊
360g的碳水化合物大約是多少碗飯？
大概9小碗的样子。可以用一些计算食物的app跟着计算一下，之后吃的东西大概含有多少营养基本就都能清楚了哈
@@UncleZhuo 謝謝指教，但是⋯⋯我的天啊，每餐要吃三碗飯，真的會吃傻。
看书：走进富婆内心深处😂
瘦子就是吃就對了😂😂😂😂塞
2020
如何套取富婆欢心，笑死我了
低碳生酮的人又怎麼說？這些生酮飲食者，有很多健身者，身體和體力更好。
低碳生酮一般是年龄三十加，有点胖的人，这个节目主要针对清瘦的小伙子
亂吃生酮飲食會生病啊，久了容易骨質疏鬆，還有其他很多副作用，正常人沒有醫生建議不要輕易嘗試
那兩位膀瘦演員，噯昧式動作想搞笑，但意義似乎差了些噢！
你好！我是睡眠不好增肌有问题吗？57公斤
坚持、大重量、多吃，不科学你也能上去。我也睡眠不好
增肌粉真的别买，浪费钱。就算要补充碳水，你在蛋白粉里加一勺葡萄糖粉就行了，便宜的要死.....
葡萄糖跟精緻糖差別？
你这别误导别人啊………
害死人的言論
@@user-xq9nt8hi8n想請問論點是什麼？🥺 最近想透過葡萄糖粉增重
年紀大就會胖了
2020