Как ИСПРАВИТЬ ОСАНКУ быстрее! Упражнения ОТ СУТУЛОСТИ
Вставка
- Опубліковано 28 вер 2024
- Как ИСПРАВИТЬ ОСАНКУ быстрее! Упражнения для осанки (от сутулости). Если твоя осанка сейчас больше напоминает фото слева. И тебе безумно хочется, чтобы она была больше похожа на фото справа и побыстрее. Тогда ты оказался в правильном месте. Опущенные вперед плечи, как в позе, которую я демонстрирую здесь, это ровно то, как выглядела моя осанка в студенческие годы. Ставшая все более распространенной. Зачастую она формируется из-за постоянной длительной сутулости. Или в результате несбалансированных тренировок.
Original: • How To Fix Rounded Sho...
Джереми Этье
ССЫЛКИ на ленточные эспандеры, массажные валики и на видео про тренировку трапеций есть в описании под оригинальным видео.
Фактически, в недавней статье 2017 года говориться, что у обычных тяжелоатлетов значительно более сутулые плечи, по сравнению с нетренированными людьми. Из-за различного рода дисбалансов, их тренировочных программ. И это проблема. Не только потому, что это в общем-то эстетически некрасиво. Но и потому, что это может негативно повлиять на твою способность выполнять определенные упражнения в зале. И чревато повышенным риском развития болей и травм в плечах.
Но прежде чем погрузимся в рассмотрение наиболее эффективного решения, нам нужно глянуть на характерные мышечные дисбалансы, отвечающие за формирование такой осанки. И на основе анализа целого ряда статей ты с уверенностью можешь сделать вывод, что сутулость является комбинацией двух вещей.
Первое. Гиперактивные мышцы, которые стали туже, тянут плечи вперед. В это положение. При чем в основном виновниками часто являются грудные мышцы и верхняя часть трапеций, в сочетание с общей недостаточной подвижностью грудного отдела. И второе. Малоактивные мышцы, которые стали слабыми, не оттягивают плечи назад в нейтральное положение. Причем основными виновниками часто оказываются середина и низ трапеций, а также передняя зубчатая мышца.И что интересно, исследования на самом деле показывают, что эти мышцы со временем ослабевают. Отчасти из-за ранее упомянутых гиперактивных мышц. Которые, фактически, изначально мешают нам задействовать эти малоактивные мышцы.
Поэтому для получения результатов быстрее, мы применим двухуровневую программу коррекции. Которая, во-первых, предусматривает растяжку гиперактивных мышц. А затем, переходит к включению и усилению малоактивных. Используя наиболее эффективные упражнения, с точки зрения актуальной научной литературы.
Первым упражнением первого этапа будет растяжение грудного отдела. Что, как показали исследования по этой теме, является эффективным упражнением. Для улучшения подвижности в районе груди и расширения зоны движения, влияющей на округление плеч. Для этого нам нужно разместить массажный ролик поперек спины. Выше середины. Положив руки на затылок. Затем выдыхая, позволяем верхней части спины растянуться на валике. При этом убедись, что не допускаешь компенсации за счет чрезмерного изгибания поясницы. Тебе нужно задержаться в этом положении на несколько глубоких вдохов. А затем повтори это еще пару раз передвигая чуть дальше верхнюю часть спины.
И если у тебя нет массажного ролика, я оставлю пару ссылок в описании на те, что я лично использую и могу рекомендовать. Однако, в то же время, достойной альтернативой может быть просто выполнение того же движения сидя. Или на стуле со спинкой. Опять же, фокусируйся на разгибании верхней части спины и избегай компенсации, выгибанием низа спины.
Далее, нам следует перейти к вращению рук за спину с эспандером. Для растяжения гиперактивных мышц, о которых мы говорили и которые тянут плечи вперед. Для этого тебе нужно взять ленточный эспандер или любую палку. И держа прямо перед собой хватом сверху. Слегка потяни ленту в стороны, чтобы создать некоторое натяжение. А затем, не сгибая руки в локтях, тебе нужно не спеша поднять ленту над головой и завести за спину настолько, насколько можешь, сделать подконтрольно. А потом, когда завел за спину, тебе следует фокусировать внимание на растяжении ленты. Вместо простого ослабления натяжения эспандера. Старайся изо всех сил не пожимать плечами и не напрягать верхнюю часть трапеций во время выполнения. Вместо этого держи плечи опущенными и подальше от ушей, в каждом повторении...
Выпуски, которые также могут быть полезны:
▶ "Лучшая ФУЛБОДИ программа тренировок для НАБОРА МАССЫ (тренировка «B»)"
• Лучшая ФУЛБОДИ програм...
▶ "Как НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ. 5 лучших упражнений ДЛЯ ЯГОДИЦ"
• 5 лучших УПРАЖНЕНИЙ дл...
▶ "Как НАКАЧАТЬ широкую СПИНУ быстрее. УСКОРЯЕМ рост ШИРОЧАЙШИХ мышц"
• Как НАКАЧАТЬ широкую С...
Выбрать тренера, записаться на тренировку онлайн, заказать индивидуальную программу или план питания можно здесь:
✦ massaclub.com/...
Music:
♫ / lakeyinspired
Будь на связи! Подпишись:
✦ Telegram: t.me/massaclub
✦ Instagram: / massa.channel
Patreon: / massatv
Привет, друзья! Делаете растяжку мышц? Знаете еще эффективные упражнения? Напишите в комментариях. Смотрите также:
▶ "Как НАКАЧАТЬ рельефный ПРЕСС. Научно ОБОСНОВАННЫЕ 3 шага!" ua-cam.com/video/5hJXlb7zGk4/v-deo.html
▶ "КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ мышцы. ОПТИМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА ТРЕНИРОВКИ мышц..." ua-cam.com/video/Wfer2g9PFE0/v-deo.html
Спасибо вам за лайки, репосты и комментарии. Благодаря вашему участию выходят новые видео.
Здраствуйте мне очень приятно наблюдать за вашим каналом. Я почти пересмотреть все ваше видео. Как вы старайтесь очень эстетично, грамотно и красиво. Пожалуйста переведите и остальные видео тоже, мне очень интересно. 🙏🙏🙏 И удаче вам успехов с продвижением вашего канала с уважением.
@Shoaziz Shoodilov Здравствуйте. Большое спасибо) Рад, что нравится)
Отлично! Спасибо за видео 👍💪🏻
Я себе в 18 лет выравнял грудную клетку делая почти каждый день в течении полугода дыхательные пуловеры и приседания с отягощением,при этом исчезла небольшая сутулость и увеличился объем груди аж на 12 см.
А это интересно, есть какие нибудь видео Как правильно это все делать?)
@@Хасантют,существующую схему дыхательных упражнений с отягощением трудно выдержать,от переизбытка кислородом из-за глубокого и частого дыхания сильно кружится голова с неприятными ощущениями в теле.Мне было 18 лет,а в этом возрасте нет еще способности критически мыслить,как написано так и делал.Теперь понимая в чем кроется главный смысл в этих упражнениях,я бы всё сильно упростил убрав ненужное огромное количество вдохов, которые дают сильный дискомфорт и желание бросить всю эту затею.
Вот описание методы выравнивания и увеличения грудной клетки:
Два упражнения; приседание и пуловер лёжа поперек скамьи.
Выполнять желательно каждый день.От 5 до 10 подходов по 10 повторений,с весом не более 50% от разового максимума.ПРИСЕДАНИЯ: стоя со штангой,или с пустым грифом,смотря какие силовые показатели,делаем несколько вдохов и выдохов и стараемся сделать максимально возможный вдох и затаить дыхание.Удерживая дыхание делаем присед останавливаясь в нижней точке,именно в этом положении легкие наполненные воздухом начинают как бы распирать грудную клетку изнутри.В этом положении нужно задержаться несколько секунд,чем больше тем лучше.Затем встаём и выдыхаем.Подышали спокойно и снова максимальный вдох с задержкой дыхания и приседаем оставаясь несколько секунд в нижней точке амплитуды движения и так 5-10 подходов.С пуловером такая же история:Легли поперек скамьи,мощный вдох,затаили дыхание и заводим руки с отягощением за голову останавливаясь на некоторое время в растянутом положении.Можно делать только одно упражнение из этих двух.Вдох естественно делается грудью,а не животом))
@@АЛЬБЕРТНАДИЕТЕ ого я не ожидал что вы будете писать об этом так много, огромное спасибо))) с понедельника начну 😁, просто сегодня очень много суеты, ещё раз спасибо, а сколько повторений в подходе рекомендуется делать?)
@@Хасантют точных данных я не помню,тут главное подольше находится в точке растяжения грудной клетки,делай повторений от 5 до 10.Главное присел и подольше поседи.Пулувером растянул и подержал.И всё на максимальном вдохе.Удачи!
@@АЛЬБЕРТНАДИЕТЕ благодарю
Очень полезное видио для меня так как проблемы со спиной ее нужно укреплять спасибо
«Походку фермера» стоило упомянуть , по мне так самое простое и действенное средство и кор сделает крепким . Плюс к сутулости идёт и шея ботана обычно, стоит и для неё упрочнения делать .
01.01.2022. 6/9 #здоровье #осанка #упражнения
Замечательное видео с объяснением причин сутулости, упражнениями для растяжения зажатых мышц и укрепления слабых, а также заключительным резюме. Спасибо.
Тезисно.
Неправильная осанка зачастую формируется из-за постоянной длительной сутулости или несбалансированных тренировок.
Исследование говорит, что у классических тяжелоатлетов более сутулые плечи, чем у нетренированного человека.
Сутулость является комбинацией двух вещей:
1. Гиперактивные мышцы, которые стали более тугими (менее эластичными). Они тянут плечи вперёд. К этим мышцам часто относятся грудные и верхняя часть трапециевидных. Гиперактивность этих мышц сочетается с общей недостаочной подвижностью грудного отдела.
2. Малоактивные мышцы, которые стали слабыми. Они не оттягивают плечи назад в нейтральное положение. Основными виновниками часто оказываются середина и низ трапеции, а также передняя зубчатая мышца.
Программа коррекции включает в себя 2 уровня. Её выполнение занимает всего 10 минут.
1. Растяжка гиперактивных мышц.
a. Растяжение грудного отдела на ролике.
Размещаю массажный ролик поперёк спины выше середины. Руки кладу на затылок. На выдохе растягиваю верхнюю часть туловища на валике, при этом избегаю компенсации за счёт чрезмерного изгиба в пояснице. Задерживаюсь в этом положении на несколько вдохов. Затем передвигаю ролик чуть ниже и повторяю.
Альтернатива. Можно выполнять сидя на стуле.
b. Вращение рук за спину с резиной или палкой. Стараюсь не пожимать плечами и не напрягать верхнюю часть трапеции. Плечи держу опущенными подальше от ушей. При выполнении упражнения чувствуется растяжение в грудных мышцах, плечах, в верхней части трапеции.
2. Усиление малоактивных мышцы. Этот шаг более важен, чем первый.
a. Разведение рук в стороны с эспандером укрепляют среднюю часть трапеции.
b. W-подъёмы с эспандером укрепляет низ трапеции. Стараюсь не пожимать плечами и не напрягать верх трапеции.
c. Отжимания лопатками (дожимы) укрепляют переднюю зубчатую мышцу. Для усиления сокращения стоит развернуть плечевые кости наружу. Для этого стоит немного развернуть ладони в стороны.
Для быстрого результата целесообразно выполнять эту десятиминутную программу ежедневно.
Топово РУКИ ЗА СПИНУ
Эти упражнения нацелены исправить осанку если ты просто сутулый и никакие боли и дискомфорты тебя не беспокоят?
Или если есть остеохондроз и боли то их нужно а главное можно делать.!!???
Вот что важно!
И все таки я не могу понять...каждый день..так это не такие уж и слабые нагрузки и мышцы им же нужно отдыхать,восстанавливаться...
А каждый день будет усталость,перетренированность
*Топ* *Контент*
У меня у одного не получается вращение рук за спину?
Пересмотри видео
А где ссылка на массажный валик?
Если начать спину качать постепенно спина выпрямился сама.
да главное прокачивать спину, если качать только грудак то будет сутулость
Спасибо за видео! Побежал делать!
спс за видео, очень полезно ,я знал об етой проблеме, только из за занятие боксом развилась асиметрия, с лева не развились зубчатые задний пучек, и середина, низ трапеции, но сильно развита верх трапеции, а с права наоборот зубчатые задний пучек и большая круглая, середина и низ трапеции, и за етого меня просто выкручиаеи как тряпку при отжиме воды, теперь понял как это исправить правельно ,без ощибок!
подпискак и лайкос
А если в грудном отделе кроме сгорблелности,(лордоза) еще протрузии и остеохондроз,то есть смысл делать этот комплекс дабы убрать боли?
Топ 👍
Лайк !!!
2
32 можно исправить
Эту тренировку можно проводить после обычных силовых тренировок?
Это как бы не совсем тренировка, вы сбрасывает с перегружены мышц напряжение, лучше утром или в обед как гимнастику
@@СергейМестечко а если с утра вообще никак не получается? И в обед тоже? Просто в армии, только вечером есть свободное время) но если вечером прям вообще бесполезно, то буду искать хоть чуть чуть времени утром 😅
Может молодые это и сделают или те, кто всю жизнь этим занимается, но мне руки назад просто не завернуть. Я даже не знаю, сколько времени понадобится, чтобы освоить все эти упражнения
Как человек который исправил 3б страдающих сколеоза говорю что пару недель,сначала между лопатками будет болеть потом норм
@@СергейМестечко а есть какие либо методики, видео как начинать это делать? Ведь, то, что показано в данном видео - требует 80-го уровня) Я вчера попробовал - максимум, что смог это просто завести руки за вертикаль. Чтобы их опустить вниз не сгибая - об этом даже речь не идёт
@@UlAleksey всё приходит с опытом, если для здоровья не обязательно делать на "максимум" постепенно, как замечено в видео можно и на коленях сначала
@@UlAleksey Просто надо взяться пошире, если взяться слишком узко, то никто не сможет. Возьмитесь так чтобы смогли сделать