Как набирать сухую мышечную массу по науке. 5 простых шагов
Вставка
- Опубліковано 16 лип 2023
- В этом ролике я расскажу как пошагово набирать сухую мышечную. Все советы носят сугубо практический характер "бери и делай" и основаны на достижениях науки.
-------------------------------
мой телеграм канал где периодически провожу набор на личное ведение в свой проект: t.me/tulupavel_fit
мой инст:
tulupavel?igshi...
-------------------------------
Таймкоды:
00:00:15 Почему совет "Просто ешь много и тренируйся" плохо работает
00:01:05 1 шаг: Определи свой % жира и уровень тренированности
00:02:07 Почему люди с лишним весом плохо набирают мышц
00:03:05 2 шаг: работа с питанием. Зачем нужен профицит калорий. Можно ли набирать и худеть одновременно.
00:04:33 Сколько калорий нужно есть?
00:06:25 Сколько должна быть прибавка веса?
00:07:00 Сколько нужно белка?
00:08:04 Сколько нужно минимум жиров?
00:09:47 Что делать если тяжело много есть?
00:10:37 3 шаг: тренировки. Как построить себе программу тренировок.
00:11:35 Сколько делать подходов на мышцу?
00:12:43 Как часто нужно тренироваться?
00:13:25 Многие тренируются слишком легко. Как научиться работать близко к отказу
00:15:36 4 шаг: Как контролировать растут ли мышцы или нет?
00:16:40 Что делать если перестал прогрессировать?
00:17:51 5 шаг: преврати тренировки и режим в образ жизни
00:19:05 На сколько влияет генетика?
Я уже лет 7 изучаю тему правильного питания, тренировок, набора массы и в расход идёт всё, ютуб, пабмед, статьи, прямые трансляции. Я пересмотрел видео всех про бодибилдеров, врачей, тренеров и гуру. Осознанно тренируюсь уже 3 года и вот что я вам скажу - это видео просто ПОЛЕЗНЕЙШЕЕ что есть в интернете. Просто все 7 лет у меня пронеслись перед глазами пока смотрел ролик, автору дань уважения и огромная благодарность. Новички, если не поняли что к чему - пересматривайте видео, затрите его до дыр но поймите о чём речь, полезнее этого вы ничего не посмотрите, а информация, которая разнится с названной в этом видео скорее всего будет заблуждением, глупостью или маркетингом. Всем осмысленности и успехов💪
Слушай я так и сделал как ты посоветовал, затер до дыр и это помогает) но одна вещь осталась так и не понятной, смотри получается если я около новичок и быстро набираю массу скажем за неделю по 1,5-2кг идет, то по схеме расчета в калькуляторе, с базовым обменном веществ мне нужно делать перерасчет на мой уже увеличившийся вес при том при всем что % жира +- остался прежним? Или так и продолжать по старым расчетам считать и не менять питание, если итак прет масса?
@@user-zu1kw5lf6g ну, если за неделю набирается 1.5-2кг - то это точно не мышцы, скорее всего вода или жирок, в обоих случаях перерасчёт не требуется, если сильно жиром заплываешь можешь угли уменьшить или просто не ешь быстрые. Касательно идёт масса или нет, тут всё чуть сложнее, ведь прогресс за месяц тяжело заметить, в ход идут фото, замеры, умные весы и биоэмпиданс, визуальная составляющая если из месяца в месяц хотя бы мизерный прирост мышц идёт то можешь ничего не менять, если чувствуешь себя комфортно в своём каллораже. Но если же хочется кушать больше - кушай на здоровье но не используй дерьмовые продукты типа быстрых углей, рафинированных продуктов и трансжиров.
@@user-zu1kw5lf6gбл чел я тоже этого не пойму честно говоря , но скорее всего надо со старыми показателями фиг его знает короче , если узнал напиши пж
@@user-zu1kw5lf6gнужно делать перерасчет
@@user-zu1kw5lf6gконечно делать перерасчёт, чтобы всегда прогрессировать
Павел, спасибо за уделенное время на создание качественного и познавательного контента.
В свое время (10 лет назад) из контента была только спортвики, форумы, Усманова, Гусев, устаревшие исследования и сомнительного качества статьи.
А англ пространстве существует Jeff Nippard и спасибо что ты проделываешь эту работу для снг комьюнити.
Jeff Nippard сила
Как же я рад, что однажды увидел вашу shorts и подписался. Это видео - просто выжимка всей базы, в основе которой лежат все курсы, статьи, видео. ВСЁ основано на этом! Павел рассказал это бесплатно, этому никто не научит, за эту же информацию все берут деньги! Павел мог и не снимать ничего, а обучать этому только на интенсивах. Все курсы и прочие услуги в фитнесе - это просто небольшая помощь разобраться в этом и внедрить для себя. Данное видео должны по-хорошему увидеть все люди еще с юношества, когда только появляются мысли о своём теле! ❤❤❤
Все верно
Привет, дружище! Я отвечу на твою пламенную болтовню так : во время военной службы тех, кто не выполнял нормативы , называли презрительно ЛАПОТЬ ...( русская национальная обувь). Если силы у тебя нет - ЛАПОТЬ ...пробежать кросс не можешь - ЛАПОТЬ.... Что с тебя взять?....лапоть .
@@user-Gorroxне знаю в каком очке ты служил, но у всех берцы браток, а про таких как ты у нас говорили « в танке» это значит человек нихуя не соображает, надеюсь браток если у тебя армия головного мозга ты сейчас в надлежащем месте, отдаёшь долг родине, в лаптах
@kosta_Wot_Blitzпока молодой)
Спасибо, Павел. Вроде бы то, что везде слушаю, но все равно для себя новое узнаю. И Вы говорите хорошо, в смысле темп речи, слова, без "бе, ме", конкретно по делу, вобщем спасибо! 😊
В телеге написал и здесь повторю
Действительно классное видео, что самое приятное - все аспекты связанные с медициной не переврал. Как в мед.универе рассказывается, так и здесь. Это очень хороший показатель. Даже кавычки на "плохом холестерине" поставил) Моё почтение!
Паша, без лести, один из самых лучших тренеров. Всегда точная информация без стеротипов, проверенная на опыте. Годный контент, сделанный для просвещения, а не для галочки и подписчиков. Качество на уровень, подача максимально понятная и лаконичная. Твои видосы это подкасты из мира фитнеса. Красавчик 💪🔥
Один из немногих, кто действительно говорит по теме. По соотношению полезной информации ко времени - это лучшее видео на спортивную тематику, которое я смотрел.
боже мой какой вы адекватный и хороший тренер, очень много информации без воды все понятно, спасибо вам, продолжайте снимать видео
Занимаюсь не первый год, за это время пересмотрел весь спортивный ютуб, всех популярных и не очень блогеров, естественно то о чем говорится в видео я знаю и оно не удивляет, но удивляет то что, за все время за видосы что я смотрел, это самый подробный, самый понятный и с самой достоверной информацией, так что ребят те кто новенький в теме качалки, я рекомендую вам прислушиваться, а автору прям аплодисменты 👏👏👏
Ура! Изучаю эту тему уже почти три года, и это ПЕРВОЕ видео которое затрагивает проблему отсутствия аппетита! Спасибо :)
Всё чётко, по делу, до этого шортсы попадались с тобой, теперь в рекомендациях выпало, не пожалел потраченного времени. Тренируюсь стабильно уже 2 год, до этого перерывы были. Похудеть до кубиков до сих пор не получилось, понимаю что косячу в мелочах) ты смотивировал не сдаваться и продолжать.👍
Наконец то адекватный тренер, разложил все по полочкам, здоровья тебе❤
Мой любимый тренер🔝
Адекватно абсолютно все! от самооценки до мышечной массы 👍🏼
Великолепно! Огромная работа в таком коротком видео! Много полезного узнал, спасибо!
Господи, как полезный молодой человек, спасибо тебе огромное за все что ты делаешь ❤
Как все понятно и доходчиво без воды объяснил! Отличное видео
Самый адекватный тренер ! 🔥
У него логические ошибки. Очень смешно, иди почитай научную литературу.
@@korlom какие, например?
@@You_Tuborтренер без массы :-))
@@EDuhanin Тренер в шикарной форме, алло..
Благодаря Павлу, я прощаюсь с субтильной стадией!
«Генетически одаренные» должны были выключить ролик после 0:42 ;)
@@You_Tubor учить тому чему сам не научился это круто :-)) Покажи хоть одного профи тренера в билдинге, который сам не занимался?
Паша, огромное тебе спасибо, очень полезно, выпускай больше тематических видео, у тебя отлично получается доносить информацию 😎
Как же вас интересно слушать! Профессионально, четко. Спасибо❤
Видео не только очень информативное, но и очень мотивирующее, особенно в конце. Подача на высшем уровне. Спасибо за проделанную работу.
Спасибо за видео. Хоть они и менее популярны, чем шортс, зато полезнее многократно.
Ура!! Наконец-то большое видео у вас вышло, очень ждала, так как найти хорошего и интересного спортивного блогера очень сложно, спасибо! Продолжайте пожалуйста
🤘
Ццццццццццццццццццццццццццццццццццццццццццццц2цццццццццццццццц 22.00 ццццццццццццц2ц2цццццц2ццццццц2ццццццццццц2цццццццццццццц22ццццццццццццццццццццц2цццццццццццццццц22цц2цццййцйцйццфцфцццццццц
Действительно! Всё по делу, без лишней воды, очень толковое видео! Спасибо!!!
Очень топово. Доступно объясняется всё и сразу за рассказом идёт пример. Один из лучший контентов в этой сфере
Крутое видео, немного тяжело всё сразу своить
но раскидал очень грамотно, ты молодец, спасибо тебе за твой контент ❤
Спасибо, Павел! Желаю отсутствия стресса в твоей жизни!
только для мышц🙏🏻💪🏼
Это одно из лучших видео по данной теме, что я видел с 2015 года. Очень информативно!
Спасибо вам, Павел. Видео просто супер, а главное без воды и все ясно 🔥🔥🔥
Спасибо за видео) надо будет ещё раз пересмотреть - чтобы разобраться со всеми цифрами и подсчетами 😊
Большое спасибо за отличное, подробное видео! Крайне мало такого контента на русском.
🔥🔥🔥 Пересмотрела 2 раза и сохранила! Спасибо большое, Павел! 🙏💕
Спасибо за советы Павел, очень упорядочено и лаконично, вы как всегда молодец)
Самое ЛУЧШЕЕ видео , что есть на этом свете. Вы Лучший!!!!!!!!!!!!!!!! Пока муж очень занят на работе. Я взялась за его вес и полностью изучаю эту тему и буду кормить его на профицит. ВАШЕ видео супер!!!!!!! Спасибо спасибо и ещё раз спасибо
Он жирный, ты его перекормила?
Видео супер, все по полочкам🎉
Хотелось бы ещё видео такого же плана где сброс лишнего веса и набор мышечной массы, как совмещать
Сначала нужно сбросить, а потом наращивать ;) он сказал в начале видео ;)
я парень 25 лет, рост 184, занимаюсь год (потом был 3 месяца перерыв из за травмы) и сейчас 2 месяц пошел, скинул с 85 до 76. Процент жира около 18%. Тренировки фулбади 3 рази в неделю по 2 часа. Подскажите сушиться ли дальше или начинать набирать? какое бжу/ккал мне подойдет
Спасибо большое за видео!
Обобщив информацию из шотов в одном видео, позволит укоренить знания в голове)
Наконец то всю инфу про зал собрали в одном видео. 10/10 спасибо!
Боже мужик, спасибо тебе огромное, мне кажется вот такое видео я искал всю свою жизнь. Всё ясно растолковано и по полочкам, однозначно лайк!
😂😂😂👍👍👍
очень информативное видео, благодарю
Спасибо за столь ценную информацию. Сколько времени мог бы я сэкономить, пока собирал всю эту информацию по крупицам. Вы аккумулировали все в одно видео, буду почаще пересматривать как напоммнание.
Последнии минуты видео прям в точку.
Спасибо.
Здоровья.
Удачи.
Спасибо большое, очень интересно, расскажите также доходчиво и про снижение жировой прослойки (для тренирующихся)
Спасибо, за работу! Полезно и доходчиво 👍🏻
Пожалуй самое полное и хорошо структурированное видео по теме 🔥🔥🔥
Очень вменяемые объяснения, очень качественный материал. Огромное спасибо за проделанную работу!
Хороший контент, а главное, что адекватный и без лишней воды 👍🏾
Бывает сидишь, листаешь ютуб, в очередной раз натыкаешься на твои шортсы и залипаешь по пару десятков минут 😂
Плечи у тебя хорошие, интересно было бы посмотреть на видео по теме: «эффективные упражнение для плеч» 😊
Нет, не хороший контент. И ни разу не адекватный и ниразу не без лишней воды. По факту, автор выглядит хорошо, но его познания в той же нутрициологии просто равны нулю. Как пример - автор говорит, что абсолютно неважно, из чего вы набираете энергию - будь то жир или углеводы - всеравно все в желудке пеермашается, и будет энергия. Тут просто все дело в том, что автор не знает того, что мышечный гликоген, который напрямую влияет на восстановление, а так же на мышечный рост можно добыть только из углеводов и в очень небольшом проценте из белка. Из жира можно добыть лишь жирные кислоты, которые невозможно конвертировать в гликоген. Это называется цикл Кори. Именно поэтому поедание жирной пищи в большом кол-ве не дает ничего, кроме набора опять же жира, особенно на профиците каллорий.
@@alexnichas3552 Не понимаю, для чего было писать эту поэму, если вы хотите блеснуть умом, вам на каналы докторов)
А говорить "Нет, не хороший контент. И ни разу не адекватный и ниразу не без лишней воды.", это сугубо ваше мнение и кому нужно, тот для себя подчеркнул что-то, а если этого недостаточно, то кто-то пошел искать информацию более глубоко на просторы интернета, а кто-то просто посмотрел и решил отрыгнуть подобный комментарий (Без негатива) :D
Я предлагаю вам записать аналогичное видео, где вы покажите свою форму, выскажете свое мнение на эту тему и расскажете "Как набрать массу по науке")
Добра вам)
@@alexnichas3552 ты прав , но не до конца. Он сказал , что не важно как вы набираете . Но планка Жиров в день 30% от базы . А база у него допустим 1.800. 30% это 540 калорий , а это 540:9 = 60 Жиров . Поэтому не важно , но не больше 60 Жиров )) это было сомкнуто , но кто понимает всю инфу, понял ограничения.
@@alexnichas3552 Белковый и липидный обмен был нещадно прогулян.
@@alexnichas3552А гликоген разве не ЦНС использует для роста мышц его не нужно так много, да и гликоген это глюкоза, только гликоген 1:3 с водой тоесть если есть много глиогена то будут расти не мышцы а вода скапливатся, а в видео как раз тема про мышцы не просто набрать массу и все.
Спасибо! В 21 минуте бОльшая часть того, о чем я узнала спустя аж 1,5 года плотных тренировок с тремя разными тренерами)
Очень грамотно, опираясь на опыт+исследования+здравый смысл! Огонь 💯
Здравствуйте, я вот хочу записаться в зал. Тренировки - ладно, но всё таки не могу понять чем питаться??? Не смог найти годного ответа.
Если надо:
Возраст: 16 лет
Рост: 162 см
Вес: ~45кг
@@yahakimchik45 кг😢
@@yahakimchik он же сказал в начале видео. Создать профицит с помощью калькулятора каллорий. Про состав пищи он тоже говорит, белки жиры углеводы. Внимательно видео пересмотрит. Не ищите в комментариях готовый ответ, поработать сами, так будет ценнее для вас.
Лучшее видео! Спасибо!!!
Четко без воды, все разложено по полочкам. Спасибо!
Всё по теме, грамотно, и нет воды!
Спасибо большое!
У Войтенко почти 3 миллиона подписчиков, здесь 600 тысяч 😢 но явно гораздо адекватнее, желаю тебе успехов🎉
Не надо тут, Игорь Войтенко тоже красавчик, тут ничего нельзя сказать оба крутые мужчины и Игорь Войтенко и Павел Тулюпа, просто у Игоря больше опыта именно на UA-cam и помимо спорта у Игоря ещё про личную жизнь и успех много контента, но мне они оба нравится
@@egorbeast2009 ну да, Павел как специалист лучше
@@egorbeast2009я думал войтенко это чисто рофл, а у него реально есть фанаты..
Войтенко клоун, таких любят больше
Похож на Игоря Войтенко внешне, но говорит нормально😁
Это видео ценно тем, что тут помимо обычных известных советов или методов, опыт автора, которого я нигде не встречал. По типу, всегда нужно заниматься в любом месте, постоянство и стабильность ключ к успеху. Дневник кстати действительно помогает
Павел вы самый лучший тренер который так четко и грамотно все объяснил!💪🏻💪🏻💪🏻
Мне, как худому человеку, который тренеровался 10лет назад, а потом забросил, ибо внешних изменений не было, только росла выносливость и немного сила, полученная информация очень полезна. Сейчас собрался духом, снова начал тренероваться. Хочу набрать сухой вес, а как это сделать правильно не знаю. Ваш ролик очень помог разобраться в вопросе ✌️
Было тоже самое , тренировки не давали большого результата . В итоге нашла хорошего тренера и за пол года +10кг конечно не чисто мышечной массы , но меня полностью устраивает .
В первое время очень сложно буквально пихать в себя еду , организм сначала сопротивляется , а потом все окей
Делаю фулбади 3 раза в неделю и четвертая тренировка в выходные, вынес отдельно день ног. На поддерживающей калорийности медленно прогрессирую. Растут силовые, растет мышечная масса, жир не набираю. Но конечно всё это не так быстро, как в профиците. Зато эстетично и не выгляжу как пельмень. Уровень подкожного жира на глаз примерно между 10-13. Все кубы пресса видны, как и положено) Жирной уродливой сисечки не висит сбоку грудной. Два года назад процент подкожного жира был 25. Выглядел как говно. Чувствовал себя как говно. Сейчас всё ок.
Какой возраст?
@@MyChannel-- 36
Как ты это делаешь😂
@@shulaev5463 Ну вот, подобрал такую калорийность, для меня это 2800) В какие-то дни ем побольше, когда хочется.
Коммент писал 9 месяцев назад, на данный момент прогресс сохраняется, но были изменения в программе, тк словил плато по грудным.
Я ничего не понимаю 😂
Очень полезное видео! Без воды , мне зашло !
Опыт у меня большой, но повторения мать учения , всегда что-то нужно черпать для себя от других образованных людей! Спасибо большое!
Все по делу и четко объясняешь ! Странно что так мало просмотров ведь контент очень крутой и полезный
Хорошее видео, пока такое видел только на канале Фитнес без рабства. Лайк.
Вопрос, не слишком ли большой расход калорий за тренировку? Откуда взята эта формула, именно на каждую минуту тренировки включая отдых между подходами, это какое-то усредненное значение, которое учитывает и саму работу и отдых?
Тож показалось что много.
Паш, запиши видео, пожалуйста, о вакууме. Подробно.
И как отличить у тебя вываливающийся живот или жирный?🤣
Павел, ты - лучший! Спасибо тебе!
Просто красавчик 👍 Разложил все по пунктам в одном видео. Спасибо 💪
Уже после фразы "если вы мужчина", думаю, что следом будет "выходи один на один"
Слава Вечному Богу Троице!
Благодарю вас, Павел. Храни Господь
А кто сказал, что "троица" - Вечный Бог?
@@user-mf2ni4cb7q Библия.
Бога нет, троицы обосраной тоже нет, а Павел есть, и Павел молодец
@@user-hf2qy1sg5d ... Именно из-за таких как ты и захватывают неверующую Европу и Россию верующие мусульмане.
@@Ruxel научный атеизм отрицает и то, и другое. Никто не заставляет верить ни в то ни в другое
спасибо за концентрат🔥🔥🔥 чувство что я смотрела видео часа 2, потому что большой объем инфо, некоторые умудряются растянуть ее на несколько серий видео, СПАСИБО БОЛЬШОЕ!
Красавчик. Все четко. Магет.😂
Жму руку. Спасибо.
Спасибо!!! Почувствовала себя халявщицей, мечтающей о рельефе😂
Ну держись, спортзал, сотрясется воздух мучительными криками😂
Последние 2 года вообще сплошной стресс, как от него возможно избавиться??
Психотерапевт
очень классное видео. информативное. мне очень был полезен формат крупного и подробного разбора. подойдет и новичкам и профессионалам. хотелось бы видеть больше подобного контента на этом канале. Спасибо тебе большое
Первый натурал, которого вижу в Ютубе. И рассказывает толково.
Есть проблема, у меня нет возможности подходить к отказу из за того что тренируюсь дома( нет больших весов) и как можно заменить их или типо того?
Можно подходить к отказу и дома. Для турника и отжиманий использую рюкзак с допвесом в виде бутылок с водой. Хорошо заиметь гантели или штангу. Присед заменить выпадами (выше нагрузка на каждую ногу и меньше вес отягощения).
А у Вас, Павел, что плавает в крови?))
Спасибо большое всё разложено по полочкам и без лишней болтовни ты лучший.
Приятно слушать и все грамотно по полочкам! Спасибо 🙏
Сухого набора не существует. Качки не ходят круглый год с рельефом. Рельеф это результат сушки. Все остальное это набор. Сухой набор - это маркетинговая уловка.
Я в начале сентября весил 82 кг. Сел на дефицит небольшой. Сейчас вешу 74,5кг, а силовые выросли. Не заставляю верить на слово, но я с вами не согласен. Если уж у меня получается прогрессировать на дефиците, то и на совсем небольшом профиците получится
@@xvii5753Были жирным,с животиком,сейчас на 74 килограммах уже фокус с дефицитом закончился.
Объективно самое лучшее видео по этой теме на ютубе, респект 🎊
Спасибо большое Павел, очень мне полезна данная информация на моем этапе жизни, прям помог в некоторых моментах)
Одно из немногих толовых видео с приятной и интересной подачей 👍
Хороший выпуск! Спасибо. Заслуженный лайк)
От души брат, помог как никогда!!!
Красавец, продолжай в том же духе ✊
Крутое видео! Всё четко и понятно! Спасибо 🙏🏻
Огромная благодарность за Ваш труд. Это бесценно и очень мотивирует 🎉
Очень круто рассказано!
Особенно в конце зашла цитатка)
Спасибо за труд!
Спасибо за видео!!! Очень нужная и понятная информация с тонкостями, которые мало где услышишь!
Всё по делу !!! Лучшее, что слышал за последние годы!!!
Благодарю! Это видео очень полезное с точки зрения знаний и опыта, да еще и поддержку получили👍 это наверное, самое важное. Спасибо!
Снимаю шляпу, видео просто огонь!! Спасибо большое за информацию.
Видео топ , не кто так еще не разбирал ,все по полочкам ,спасибо !!!
Быстро и по факту. До гениального лаконично. Крутое видео)
Лайк однозначно. Спасибо за объемный труд!
Концентрат полезной информации. Спасибо большое , Павел!
Так хорошо и чётко рассказать не каждый сможет, спасибо я это всё попробую)
Павел, спасибо Вам большое за то, что делитесь пользой❤
Спасибо ! Крепкого здоровья автору и его близким !
Все великолепно и понятно объясняешь, спасибо за такие полезные видео.
Достойная информация, спасибо Павел 💪
Шикарное видео. Все что нужно за 20 мин!)
Все по полочкам как есть. Чёткий мужик! От души лайк, успеха твоему делу!👍👊
Умничка,приятно слушать🎉😊
Невероятно!
Адекватный чувак. Хороший ролик.
Спасибо)
Инфа и подача 🔥
Респект, Паша! ✊💪
Павел, спасибо за классное видео! Как профессиональный персональный тренер, подписываюсь под каждым словом. Удачи Вам и анаболизма! 💪💪💪