С каким весом работать на силу, массу и силовую выносливость / Научный эксперимент
Вставка
- Опубліковано 28 кві 2024
- В эксперименте изучается влияние тяжелых, средних и легких отягощений на рост силы, мышечной массы и силовой выносливости.
Наш канал с печатными материалами по спортивной науке на Дзене: dzen.ru/itrener
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty: boosty.to/itrener
Сейчас там опубликованы следующие большие доклады (видео):
1. Конкурентный тренинг (доклад).
2. Весогонка в единоборствах (доклад).
3. Плиометрика в фитнесе (научный доклад).
4. Метаболические эффекты упражнений (3 части).
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (доклад).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции по 1,5 часа).
11. Биоэнергетика спорта (лекция).
12. Как разделяют упражнения на аэробные и анаэробные (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
Тайм-коды:
00:00 О чем видео
00:58 Тема эксперимента
02:30 Как тренировались и что измеряли
03:30 Итог описательной части
04:00 Результаты по силе
05:00 Силовая выносливость
05:53 Аэробная выносливость
07:38 Изменения в мышечных волокнах
08:50 Мышечная композиция
09:35 Капилляризация мышц
11:42 Выводы
15:30 Практические рекомендации
Источник: Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1-2):50-60. - Спорт
Получить доступ к неопубликованным лекциям, докладам и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
boosty.to/itrener
Сейчас там опубликованы: Конкурентный тренинг (лекция), Весогонка в единоборствах (лекция), Плиометрика в фитнесе (лекция) и многое другое.
Мда. Вот у каналов где рассказывают про "волшебные пилюли" куча подписчиков и просмотров. На канале где надо что-то анализировать информацию, подумать, сделать выводы для себя, подписчиков не так уж много, но они прибавляются)
Так мы только начали) Еще не вечер! Спасибо!
Там более лёгкий подход: выпил и уже большой, мощный, выносливый. А здесь думать надо сразу, а потом пахать - мало кого привлекает.
@@user-bw8wt1md9oтак не работает. Лучший совет начинающему: начинай.
Очень интересно! Тот редкий случай когда теория совпала с практикой. Спасибо за видео, Василий!
Спасибо за видео! В целом теория подтвердилась. Что тренируем, то и растёт. Тренируем силу, растёт сила, тренируем количество повторений-растут повторения и выносливость.
Спасибо, Василий!
Спасибо! Очень интересно!
Спасибо за довольно полезный разбор.
В. В спасибо!!! Всегда с нетерпением жду нового видео!!!
Спасибо за поддержку! ✊🏻
Не ты один)
благодарю!очень интересно!
Крутой канал, всегда любопытно посмотреть. Спасибо
Спасибо за поддержку!
Василий приветствую, спасибо за информацию и работу, как всегда отличный контент, так держать!
Спасибо за поддержку! ✊🏻✊🏻✊🏻
Спасибо большое за информацию!
✊🏻✊🏻✊🏻
Спасибо 🙏 большое, очень классная инфа и экономит кучу времени 💪
Спасибо ✊🏻✊🏻✊🏻
Спасибо !
Василий, спасибо вам огромное!
✊🏻✊🏻✊🏻
Василий четко и достоверно изложил информацию нужно опробовать 3 направления и самому делать выводы.Спасибо Василий
Видео, как всегда отличное, очень понравилось, лайк и спасибо!
Спасибо за поддержку! ✊🏻✊🏻✊🏻
Как всегда интересно. Спасибо.
Интересны исследования по падению скорости во время подхода. Хотелось бы ещё)
Работы такие появляются - сделаем. Ролика три, вроде, тут уже есть.
@@sportupgrade те три просмотренны до дыр и проанализированны, а информация применяется), но хочется больше)
@@yaroslavanikeev3461 заявку принял)
Еще бы добавили группу с таким-же количеством подходов как с тяжелым весом, только с легким. Да, тоннаж бы различался в пользу малых весов, но это бы и дало понимание с какими весами эффективнее заниматься и играет ли тоннаж существенную роль в тренировках. Просто странно представить себе человека, ходящего в зал и занимающегося многоповторкой и при этом делающего тот же объем что и силовик. Или добавили бы еще группу, которая чередует тренировки, сможет ли она сохранить плюсы обоих режимов, или просядет по обоим показателям.
сколько не смотрю эти исследования, везде есть нюансы; еще ни одного исследования адекватного не видел😟
@@cookie.damage4670смотрю в книгу …….
Если бы да кабы
@@cookie.damage4670 всё просто: надо пахать .
Спасибо
Молодец 👍
Спасибо 🙏 Как всегда все круто 👍 обнял поднял заплакал 😅
✊🏻✊🏻✊🏻😅😅😅
Про многоповторку и Панов из КУДО советовал, только там подходы не меньнее 5. Спасибо за ролик
Любопытно, как группа 3-5 за 8 недель в приседаниях в силе скакнула с ~120 кг до ~250 кг. Удивительно.
Может это тренажер был какой, подробностей в статье не нахожу..."The exercises were performed in the fixed
order of leg press, squat, and knee extension..."
@@sportupgrade Василий, здравствуйте. Тоже посмотрел оригинал статьи. Там еще и 6 месяцев растрена до эксперимента было. Но сомневаюсь, что он может такой скачок в силе объяснить, еще и специфичный для одной группы. И доверительный интервал как-то после 8 недель в группе 3-5 увеличился. А это уже про вариабельность отклика, локальную для этой группы. Или кто-то схалявил изначально, или оборудование, как Вы говорите, или еще какой неучтенный фактор. Тем не менее общая тенденция специфичности прослеживается. Хотя какой-то методический косяк там есть.
@@leonovin Добрый день! что-то я при записи ролика не обратил внимание(( Может магистрант какой статью писал и кг с фунтами перепутал)) А так да - согласен, материал по совокупности доступных статей, в принципе, в общую канву попадает.
Василий спасибо вам 👍 Скажите пожалуйста что думаете о мио репс?
Не слышал и в литературе не видел((
Благодарю за ролик, а можно ли сочетать параллельно тренажёрку и бокс, хочется мышцы не потерять но и чтобы железо не мешало в спарингах. Может дадите совет?
Если в разные дни и подходы делать во взрывном стиле - особых проблем быть не должно
@@sportupgrade а в этом эксперименте люди до отказа делали подходы или с запасом?
Спасибо за видео, В. В. ! Очень интересно и познавательно! Как считаете, почему в группе 20-28 произошёл такой слабый прирост в объеме именно волокон 1 типа? Ведь они по сути и отвечают же за выносливость. И может быть адаптация к такому роду нагрузки пошла по другому пути, как, например улучшение деятельности ДС (МОД), ССС (МОК, КЕК), увеличение содержание тканевого и печеночного гликогена?
Спасибо! Сложно сказать... вот в этом видео они хорошо росли ua-cam.com/video/ghn3ml3yujY/v-deo.htmlsi=WGekBwaAML99oPo7
Одно могу сказать - эти волокна какие-то капризные))
В эксперименте надо было во всех группах оставить одинаковое количество подходов
Полезное видео, из-за позвоночной грыжи тяжело делать приседания с большими весами, да даже и со средними. Теперь буду делать многоповторку, т.к. и в этом случае идет прирост и силы и массы и выносливости.
Не болейте 🤝🤝🤝
В.В. Подскажите, что лучше для футболиста стд с маленькими весом по Селуянову или классическая многоповторка на 20повт. в отказ? Спасибо
Скорее это все после максимальной силы и разного вида интервалок. Третьим вопросом
Виктор Николаевич давно всё смоделировал и показал. Было бы интересно послушать тех кто продолжает его дело а эти эмпрические "опыты" давно показали, что не эффективны.
Здравствуйте,для хоккея с мячом и футбола, получается многоповторка предпочтительнее?
Да вот хз, походу надо и так и так. И на силу и на взрыв и в другом цикле на выносливость. Среднее на гипертрофию только не нужны, чтоб масса не сильно росла
Думаю, что этот видеоролик "бальзам на душу" для "папы Смита"... Он фанат многоповторки...
Папа Смит главный мракобес Ютуба
Василий , благодарю 🙏🏿 ✅👍
✊🏻✊🏻✊🏻
Здравствуйте, спасибо за то, что доносите такую информацию. Подскажите, пожалуйста так ли что чем больше развита сила, тем больше можно развить силовую выносливость, потому как сила - это фундамент, на котором строится все остальное? Есть ли смысл тренироваться какое то время на силу 3-5 повторений, может быть в течение года или больше, а потом делать тренировки на выносливость силовую? Будет ли от такого протокола больше эффекта, когда мы сначала разовьем силу и уже потом будем тренироваться на выносливость или же можно просто тренироваться на выносливость многоповторкой, не затрагивая конкретно тренировки на силу? Спасибо
Все зависит от: 1) времени, в течение которого необходимо будет проявлять так называемую силовую выносливость. После 1-2 минут без хороших аэробных способностей при проявлении "силовой выносливости" не обойтись; 2) от веса с которым придется это делать. В некоторых ситуациях силы просто может не хватить, чтоб нормально работать со снарядом, уже не говоря, чтобы делать это долго. То есть вопрос требует уточнения. А многоповторка сама неплохо развивает и силу, и выносливость.
@@sportupgrade спасибо за ответ, то что многоповторка развивает и силу и выносливость это понятно, я немного перефразирую вопрос: допустим, возьмём 2 варианта - мы тренируемся сначала на силу полгода, потом полгода на выносливость с лёгкими весами. Второй вариант - мы тренируемся на силу и выносливость только с лёгкими весами многоповторкой год. За этот год какие примерно результаты будут по силе и силовой выносливости в 1 и 2 вариантах? То есть хочется понять, если тренироваться на силу, а потом на выносливость останется ли уровень силы выше, чем если тренироваться это же время развивая только силовую выносливость или результат будет примерно одинаков в обеих вариантах, так как при тренировке на выносливость сила должна понизиться. Просто мне хочется поднять уровень силы и при этом не терять выносливость, и я думаю как тренироваться, может перейти на силовой тренинг с тяжёлыми весами на мало повторений и так тренироваться какое то время, а в последующем тренироваться на выносливость, или же можно тренироваться с лёгкими весами все время и сила также будет расти вместе с выносливостью.
@@DanilaGrom принцип специфичности сработает) в 1 случае рост силы будет условно 100%, выносливости 70%, в случае 2 - будет наоборот. Далее вопрос приоритета и того, к чему все-таки готовимся. Заниматься выносливостью 12 и 6 месяцев разница есть. Но, в силе проиграешь - сила это пауэрлифтинг. Кроссфит хорошая иллюстрация как можно сидеть на двух стульях)
@@sportupgrade благодарю за ответ
Добрый вечер! Хотел бы с вами обсудить периодизацию на наборе мышечной массы, если вы разбираетесь в данной тематике. Скажите, вы проводите платные/бесплатные консультации? Главное, чтобы с вами можно было связаться!
Извините, не занимаюсь
Я делаю стато-динамику с малыми весами - очень эффективная методика.
150кг жмешь ?
делаем вывод,качаемся на 28 раз и получаем рост силы,массы и выносливости!в отличии от остальных повторных режимов🤷♂️......
8:18 "мышечные волокна так же выросли", при этом на таблице тип 2а и 2b уменьшились.
Еще раз посмотри
@@sportupgradeо, сори, перепутал, а что у них там за цифры в скобках?
@@kir_szr разброс изменений
Чемпион чемпиону волк!
Интересно. Видимо ещё большие веса выполняются медленно и вдумчиво, как силовая тренировка, а низкие скачут как кроссфит, совсем другая тренировка, на выносливость. Поэтому и результат такой.
тааак...
Эта теория была известна. Эксперимент лишь подтвердил это.
Очень интересное исследование. Вроде ничего нового, выносливость от многоповторки немного растет, а сила от больших весов. Но про капилляры есть что то новое
И про удержание аэробной мощности)
Безусловно@@sportupgrade
Наблюдаю в зале за тренировками выступающего спортсмена по русскому жиму. Подход 5 минут со штангой 55-110 кг на максимум повторений. Тоннаж за подход 8-12 тонн. За тренировку несколько подходов, отдых между ними до 30 минут. Жмет обратным хватом. Гипертрофия дельт и трицепса очень существенная.
короче как всегда "золотая середина" идеальная, это грубо говоря 10-11 повторений...
Какие-то чудовищные росты силовых у всех групп! Даже многоповторщики выросли в максимальном приседе почти вдвое примерно добавив 100 кг на гриф. В статье точно идёт речь о натуральных спортсменах или их хорошенько "зарядили", как считаете?
P. S. Понимаю, что приседая, они ещё и свой вес преодолевают, получается около 50% роста, но всё же!
Плюс МПК не упал, а в других исследованиях (на женщинах) и ваших роликах МПК падал на 10% при работе на силовую выносливость.
3 по 15😂
Василий,а что думаете о теории Пасько с одним подходом и нейро-мышечным контролем?
Не знаком. Но, судя по литературе и практике один подход всегда проиграет нескольким.
@@sportupgrade я думаю это маркетинг...он же книгу свою продает.Ну типа нашел Грааль))
@@sportupgrade допишу:спросил под его видео оакак же тоннаж,так с меня там посмеялись))) так то
@@user-jh9xd9go8k раз грааль, то значит не будем тратить на это время))))
@@user-jh9xd9go8k на смех ссылочек 50 мы им предложим)))
Я вообще с удивлением смотрю на тощих одуванчиков , которые заполонили все спортзалы , делающих все походы одним и тем же весом... Дураку понятно , что за тренировку должен быть весь спектр нагрузок... Начиная с малого веса многоповторкой и заканчивая на 2-3 раза , а то и на один раз....
Там много лишней воды
Написал дядя через минуту про ролик 17 минут 😂😂😂😂🤡🤡🤡🤡
@@sportupgrade как там волков Александр поживает ?набрал массы мышечной ?и ещё вопрос ,почему у него бедра шире плеч ?
@@user-jd1ds7sp2q нормально поживает - в топ 10 тяжей мира! А ты в каком топе?
@@sportupgrade само попадание его в топ 10 говорит об уровне тяжей на данный момент в UFC
@@user-nc7tr7zf8q умник ,если я не выступаю в топ лигах это не говорит о том что я не могу говорить за мешков по типу Волкова ,боец середняк.Я могу с тобой выйти если ты хочешь посмотреть на мои навыки
Это кто?
Загугли ☝🏻🧐
Всё слишком замудрёно.
Нужна сила...делай максимум
Нужна выносливость делай максимум.
Именно так я научился подтягиваться на одной руке. Единственное препятствие это время.
В моём случае оно работает против меня. Ибо осваивать однорукие подтягивания в 54 года было тяжело.
Согласен - очень важный навык подтягиваться на одной руке в 54 года! Сложно вам....? так полно же простых каналов!
@@user-nc7tr7zf8q я смотрю по твоему тексту ты остр на язык. И вероятно глуп. Ибо я оставил здесь только своё мнение,а у тебя и мнения нет.Ну это всё исправит время.Или не исправит.Бегай ,прыгай и делай что тебе хочется.
Зачем? Нафига эти однорукие подтягивания?
@@stasstas5031тебе не зачем.
@@user-dq8ok5xj3v о себе я знаю . Более тупого ответа и не придумать. Я тебя спрашиваю.
ну зачем же так сложно объяснять все
Терпи.. Это называется учеба!
Нагрузки на ЦНС запускают процесс адаптации и формирования новых нейронных связей :)
@@Red_Root вот наш человек! А новые нейронные связи - борьба с деменцией)) 🤝🤝🤝
Василий очень грамотно объясняет, всё понятно.
Так ведь в выводах достаточно просто обьясняется все.
ООО, тема
Продакшен развивается))