Как понизить Кортизол? Эндорфины и стрессоустойчивость
Вставка
- Опубліковано 6 січ 2021
- Вы наверняка смотрели самое популярное видео на моём канале о губительном вреде со стороны стресса и ищете способы решить данную проблему.
Что мы знаем про стандартные способы как понизить кортизол? Нельзя просто взять и снизить отдельный гормон так как все гормоны в нашем теле находятся в балансе и их повышение привязано либо к циклу сна - бодрствования, либо к приёмам пищи или действиям (тренировка, работа и т.д.). Повлиять на данную ситуацию можно повысив гормоны удовольствия и поскольку про эндорфины говорят крайне редко я подготовил обзор на способы повысить эндорфины.
Полная статья со ссылками на исследования:
zen.yandex.ru/media/id/5fef26...
Мой Инстаграм: / yeti_blog
Вконтакте: yeti_synthol
Телеграм для общения: t.me/yetichat
Для составления программ тренировок, питания, консультаций или полного online-ведения по трансформации:
market-123858931 - Спорт
Огромное удовольствие -слушать грамотную речь. От одного этого кортизол снизится.
У меня от рекламы повысился
Только так и осталось непонятным КАК снижают уровень Кортизола дети... Йогой дети не занимаются, как я помню..😄
@@JTimonsson зато грамотная речь))
Может Тане и борода кортизол понижает? 🤪
да, только было неправильное ударение в слове, правильно будет "подрОстковый".
Малышева отдыхает,вот кого нужно на тв,речь без косноязычия,желающего принести пользу людям❤❤❤
Малышева уже замоховела.
А зачем Вы Малышеву слушаете, если Вас она так раздражает?
@@user-cp3hv7ii6o так она вроде и не слушает ее, а просто констатирует факт, что такой человек вещает на тв. поддерживаю, кстати, сабж и осуждаю такой контент в телике
Малышева-успешный предприниматель от медицины, а не специалист
@@user-cp3hv7ii6o вместо ее программы идиотской можно было бы слушать прекрасных врачей. Деньги зарабатывает, ей плевать на помощь людям. Главное - дешевое шоу , к-рое в психбольницах только показывать
Групповые занятия лично у меня повышают уровень кортизола))) тренируюсь в одиночку уже 16 лет, хожу в кино и театры одна. А вот общение, прогулка с собакой, вообще общение с животными - отличный способ увеличить выработку эндорфинов.
Ну вот, хоть кто то все доходчиво объяснил!!! Стресс и раздражительность снижается, когда убираю свои ожидания. Принцип:»Никто не хочет мне сделать плохо, просто каждый хочет сделать хорошо себе. И я тоже...»Мне никто ничего не должен.. 💖только я сама могу себя сделать счастливой, ведь только я знаю, что я хочу!🎉
Золотые слова,никто никому не должен,только я сама могу себе повысить настроение!!
Елена, классное утверждение!
Есть ещё что-то подобное?
Расскажите ещё про "ожидания" и работу с ними?
))))))))) Это у Вас нет хорошего партнера)))))
@@user-cp3hv7ii6o т.е. нет аленяки?))
@@user-jb3hi5jp1w вот что у вас мдшников в голове? Везде вам олени мерещатся😅 хороший партнёр - олень, а плохой, злой манипулятор - лев, конечно.
Творчество и йога это очень круто. Когда любимый МЧ бросил меня беременную, меня спасло творчество. Я снимала видео и фото до самых родов, только так не сошла с ума. Как классно, что я нашла ваш канал , спасибо огромное!!!
😊 ❤все будет хорошо 🙏
@@hexperos933это кому и зачем надо знать? Риторический вопрос.
Этот МЧ вас не бросил, он вас потерял. Бог никогда не забирает что-то ,если не приготовил уже нечто большее.❤ Все будет хорошо. Уверяю на основе своего большого жизненного опыта . Простая,лёгкая , пустая жизнь не имеет радости,счастья преодоления.
Вы любили человека с НРЛ. Их любить НЕЛЬЗЯ.
ОПАСНО ДЛЯ ЖИЗНИ.
ЧМ всë таки.
какой умный мужчина! ни слова попусту, ни одного слова паразита! молодец, спасибо за познавательное видео!
Оказывается Пушкин А .С рисуя снимал стресс. А мы через 200 лет тоже, читая его строки ,повышаем свои эндорфины. Спасибо Александр Сергеевич.
Спасибо. Теперь понятнее, почему старики так держатся за дачи и почему они дольше там живут. Это и некий вид творчества, и физическая активность, которую люди регулируют себе сами по силам. Для вас, Йети, это неактуальная пока тема, но в целом вопрос серьезный и для старшего поколения.
А ещё с возрастом развивается кислородное голодание и дача в этом смысле тоже спасает
@@lyubovnikolayevna7866 чтоб не голодать кислородом надо колоть милдронат, ничего иначе не поможет от гипоксии, тем более тем кто переболел ковидом с поражением лёгких или только с подозрением на поражение лёгких, но есть гипоксия
Это вообще не к старикам, у стариков на приличной пенсии если дети не алкаши, стрессов особых нет.
Труд им полезен но не отстрессов.
Мне 26 лет, живу в частном доме с этого лета, появилась возможность сделать свой первый огород под свою личную ответственность.
Это кайф. Это место, где (1) мне интересно пробовать новое и проверять гипотезы на практике, а также (2) где у меня что-то получается.
Все вместе меня это очень радует и притягивает. Интересно наблюдать за развитием растений.
Понятно, что с учётом подхода мне дешевле и легче будет все эти овощи просто купить, но цель то не в экономии 😊
А для меня любые огороды и дачи это каторга, жуткий стресс. Я ненавижу это занятие. Мне это противопоказано 😅
Одни положительные эмоции: без воды, громко и по делу
Не все поняла, но слушать грамотную четкую речь без «сорняков». Чертовски приятно!!!
вот приведу кортизол в норму и также заговорю
А вы то зачем нечесть вспоминаете. ! Примета есть преблемы и мучения будут когда ругаетесь или разговариваете НЕЧЕСТЬЮ .
@@user-dj2vp4fz2u закусывать надо
Всё верно! И есть опыт.
Я была одна, мечтала встретить любовь.... При этом занималась саморазвитием - меди активные практики, дыхание, растяжка. Всё очень умеренно. При этом присела на Кето с интервалом. Кушала 1 раз в день. Овощи и мясо. Все!!!
Выглядела на 15 лет моложе))))
И вот встретила мужчину 😮.
Хороший во всех отношениях... И он стал бесить меня. Вроде всё хорошо, но бесит! Бросила все практики, поправилась , постарела.... Сил нет , живот растет. Вот такой опыт. Гоните всех далеко, будьте спокойны и красивы! Занимайтесь собой и своим внутренним миром!😊
Знакомая история.Оказался нарциссом/психопатом.Бесил и изводил,при этом запрещал выражать эмоции.Прстарела,рухнуло вхлам здоровье.Зачем мне это Фсё было надо🙆♀️🤷♀️
Что означает "запрещал выражать эмоции"?
Это можно понять по разному.
-Улыбки и глазки посторонним?
-Истерические выпады, невыдержанность характера?
-Взаимное выражение любви, уважения, понимания к друг другу запрещалось?
-Пренебрежение чувствами друг друга?
-Выражение неискренних, фальшивых чувств, которые считываются моментально, и которые не нравились мужу и потому запрещал?
-Что-то другое?
@@Maya0708
Сами одиночки такие же нарцисски, ни с кем не уживаются. Потому и одиночки самовлюблённые)))
Похоже вам просто не повезло с партнером или он был для вас способом расслабиться и забить на себя.
Единственный спортивный блоггер, которого я считаю самым одаренным.
Не спорю,хорош. А Шредер,фрешлайф24?
Йети умеет подавать информацию, но если изучить его биография, то можно найти много интересного)
Да он четкий ,хотя бы здесь нет фитнес трешша как на бодимании
Спокойно сидишь и слушаешь
а Базилио?
Ееееее...Базилио тоже хорош
Йети, забыл про котиков. )) У меня их четыре. Я их так и зову: Дофаминка, Окситоцинка, Серотонинка и Витамин. ))
У меня тоже 4 кота , только зовут их по- другому: Степан, Кулиша, котёнок- Кулишка и Чёрный Кот
У меня аллергия на шерсть
А у меня две собаки , которые првышают мой уровень кортизола, сьедая новую обувь, разрывая пуховики ,наводя беспорядрк в доме
@Дмитро Дмитрович да хлам конечно, новый пуховик за 10 тыс((
🤣👍
Спасибо вам! Голос, тембр, громкость, скорость речи, произношение и к этому таланту ещё и очень приятная красивая внешность = завораживает!!!
Я бизнес тренер 14 лет, немного понимаю в ораторском искусстве😉
Бизнес тренер в 15 лет?
Кортизол отлично снижается от прослушивания Вашего видео! Буду слушать Вас после работы! Благодарю!
Про не тот спорт - просто в точку! Я очень много лет в детстве занималась волейболом профессионально, но я так сильно это ненавидела! Меня просто заставляли родители этим заниматься. И я была тогда вообще не худой, хотя с такими нагрузками это вообще невозможно по идее) у меня висел живот, растяжки, ну короче все то, что было в том твоём первом видео о кортизоле. Когда я подросла и бросила эту хрень, которую я ненавидела, я очень много лет ненавидела любые физические нагрузки впринципе. И вообще думала, что все люди, которые говорят, что они обожают спорт просто врут, либо себя обманывают, либо больные на голову 😆 потом я пошла в зал тягать железяки, и я получала (и продолжаю получать) от этого такой кайф!!! Короче, думаю, мораль ясна, каждому своё 😁
P.S. Йети, ты лучший! Твои видео божественны! Спасибо за все!
бегите от железяк как можно дальше!
@@user-sx8bb8sw1p Надо от дурацких советов бежать как можно дальше. Всем удачи в том спорте, какой нравится!
Удивительный. молодой человек достойный ! Божьей помощи таким людям !
Вышивка, вязание, короче рукоделие мне приносят удовольствие.
А я бы спицей кого-нибудь заколола, для меня это стресс))
Господи , удовольствие от тренировок! О чем это он!!!😮
наконец то я нашла умного и интеллигентного блогера ! спасибо Вам за лекции.
Очень нравится смотреть такие видео без кучи вшивых интеграций
Смотрю твои видео - и уровень кортизола уменьшается)
Да приятно слушать его
Только посмотрела предыдущее видео по этой теме. Спасибо очень полезно. Отдельный респект за хорошую речь и подачу. Несмотря на то, что я подросток, у меня есть заметный проблемы с этим.
Вам надо на ТВ, единственно верный ответ, приятно слушать, а главное реально помогает
Ты брав братка. Раньше люди больше двигались и не когда было лежать и спрессова. А сейчас мы жрем сладости химию лежим в телефонах и ищем в интернете волшебную таблетку от все болезней. А надо просто встать начать двигаться и отказаться от углеводов и сладостей и хлеба. Потому что у многих ещё инсулинорезистентность из за такого обилия разнообразной еды.
Браво!🎉
Не надо демонизировать хлеб или какие-либо продукты. Умеренное потребление продуктов и физическая активность дадут прекрасные результаты 👍
Я по специальности художник и тоже столкнулся с проблемой сильной нехватки положительных эмоций, хотя казалось бы занимаюсь любимым делом. Дошло до почти депрессии, не хватало ни на что сил, не говоря уже о спортзале, еле справлялся с работой. Все это заставило обратится к психологу. В итоге постепенно обнаружил что хоть и работа творческая, только рисование чего то для себя приносит удовольствие и волшебным образом прибавляет сил. Теперь все время паралельлно с работай чиркаю что то в перерывах. Медитация тоже кстати очень хорошо помогает восстановится, даже если просто полежать полчаса.
Я для детей перед Новым годом распечатала мега-раскраску в виде ёлки. Так вот,я с таким удовольствием её раскрашивала,мне это было нужно больше,чем детям,да,спонтанное творчество приносит радость.
Есть сейчас направление - нейрографика( рисование ,каляки - маляки ,,очень помогает снять тревожность, посмотрите на Ютубе- Пискарёв (и др.блогеры.)..попробуйте ,интересно.
Когда в тяжёлом хроническом стрессе как раз и отпадает желание заниматься творчеством
Человек ничего не хочет от слова совсем
Это точно 😢
Аналогично.
Точно, когда днище
я не понимала почему когда рано ложусь и рано встаю, занимаюсь ходьбой или тренировкой, йогой, медитацией, всё в жизни налаживается, деньги приходят. оказывается снижается кортизол и повышается эндорфин 🥰
А я с детства не любила заниматься активным спортом,походы,сумашедшую тусню и бытовой дискомфорт. Мне нравится лицезреть,это меня успокаивает: вода,картины,спектакли.После смерти мужа я окаменела и год сидела плакала итог + 20кг и "замечательное" телосложение . Боже о чем говорит молодой врач,у меня открылись глаза,а я думала что я сумашедшая. Внук мой постоянно рисует междуделом его это успокаивает. Спасибо вам все по делу!
Огромное спасибо! Ваши маленькие лекции приводят в порядок все мои знания.я вроде бы всё это знаю ,но в голове творился полный хаос,потому что все разрозненно.И только у вас я увидела систему! Это бесценно.Спасибо
100% полезно подытожил.
Как же вовремя я наткнулась на вас. Огромное спасибо🖤. Всего из двух роликов я нашла ответы на свои вопросы. И теперь понимаю что происходит с моим телом.
Я никогда не понимала почему не работают стандартные методы похудения. Но простая ходьба (особенно зимой) заставляет меня худеть
Вы озвучили то, что я хотела бы сказать, какое для меня открытие сделали два видео о кортизоле. Тоже начала много ходить.
Как всегда, супер полезно. Благодарю!
Как замечательно, просто,научно, конкретно.Рассылаю всем близким.Очень полезная информация.
Хорошее дело, думаю твои ролики должны помочь многим людям. Спасибо и всех благ.
Молодец Йети, такой прямо контраст с блогами большинства недокачков.
Спасибо! Очень круто, все по делу четко, без воды 👍👍👍
Спасибо за ваши видео, вы такой замечательный рассказыватель - все просто и понятно, и я вот прослушала эти 2 видео про кортизол и поняла, я интуитивно старалась выполнять все эти рекомендации сама, и пока удавалось выполнять - стресс не плохо подавлялся, не смотря на то, что его было много, и я более менее хорошо себя чувствовала, а потом пошли сложности в жизни, и муж вынуждал меня заниматься не этим - а как раз все делать на оборот, мотал нервы, давил и у меня случился сильный срыв и пролактин тоже зашкаливает ( тоже изза стресса) и повылезали куча всяких болячек, хожу теперь по врачам и слышу одно и тоже по разным симптомам - это у вас на нервной почве, изза стресса.
Так что люди, будте бдительны, берегите себя и не давайте вас доводить до таких состояний как мое сейчас.
С меня лайк и подписка! Информационная подача супер 👍 Приятно слушать грамотную речь😊
Так просто, доступно и при этом так информативно! Спасибо огромное за столь ценную информацию, за столь ценные советы. 👍🙂
Спасибо тебе огромное! Ты лучший!
Фраза: "Воспринимать мир как необходимо.."...очень правильно!!! браво!!
Воспринимать мир ТАК, как необходимо ( его воспринимать)
@@user-eh7cx4kk7f да..
Да, но научили как то поздновато До учения все считали что я не нормальная 😂
@@user-lu1xx5ts2i В чем выражалась "ненормальность"?
Какой вы молодец! Очень информативно. 🙂
Видос один лучше другого,от души!
А я вяжу иногда раскрашиваю. Меня это очень успокаивает))) Раньше не понимала, почему я это делаю. Теперь знаю. Спасибо за видео
"Телевизор - эффективный заменитель жизни". В точку! Маме скажу.
Вышивка, плетения тоже по идеи должна не кисло снимать картизол. В целом любая творческая деятельность.
Точно. Только вес от плетения не снизится)
@@user-oi4fc8kj2f ну не правда, я вышивал из бисера много лет, правда я мужчина ). Но короче иконы вышивать и яйца с гербами сложно ппц, и мозг включается для полной просчетки а он как бы самое энергопотребляемое. Вот на счет Йоги я не знал сейчас практикую, но тоже особо жира не сожжешь, да и депра накатывает, понимаешь что иногда твой творческий потенциал может тебя вытянуть, а не какие то упражнения вдох выдох.
@@Profenixxx и на сколько Вы похудели?)
@@user-oi4fc8kj2f вот зря стебетесь. Меня раз из депрессии такой сильной, что глотательный рефлекс пропал, вытащила вышивка крестиком! Лежала в больнице как бревно, жить не хотелось, а мама вышивку принесла - я в нее весь негатив и вплела!
@@LubovT я и не стебалась касательно душевного состояния и помощи творчества для лечения души, так сказать. Капец Вы параноик.. Рано Вас выписали. Хотя, возможно, Вы просто глупенькая. Ну это не страшно.
Тогда поясняю: я пошутила про вес и тоооолько про вес.
Как долго я тебя искала, Йети!
Теперь слушаю все твои подкасты на UA-cam взахлеб!👏 браво!
Спасибо за труд!
Картинка на заставке не в бровь, а в глаз. Прямо фото мое в профиль. К 42м годам стал таким. Жесть, 10 лет высокого стресса.
Благодарю вас за ваш труд. Очень приятно видеть и слышать Ваши рекомендации. Чёткая и приятная речь.
Спасибо ! Будем выполнять!
Когда Йети рассказывал про рисование и заполнение листов, я узнала себя, но у меня чуть-чуть иная радость - я пишу, и когда пишу - расслабляюсь. Мне важно, чтобы лист был прям заполнен. Могу открыть страницу из википедии и переписывать, так и успокаиваюсь
Займитесь нейрографикой...очень хорошо снимает тревожность ,прорабатывает проблемы. И все такое--- есть на Ютубе....Пискарёв ..
@@user-kv2xi5nd4b 100%
А я люблю составлять списки. Покупок, разных дел, посадки в огороде, и все от руки пишу и мне нравится.
@@user-kv2xi5nd4b Это на любителя. У меня терпения не хватает)), а мама с дочерью сидят часами рисуют нейрографику.
Я даже встречала такой термин в психологической литературе "лечение текстом". Можно и ручкой, можно и на клавиатуре. Можно просто дневник вести.
Здравствуйте, случайно Вас нашла. Спасибо за чёткое и лаконичное объяснение. Очень приятно было Вас слушать.
Сибо, супер спокойная и разумная подача.
спасибо тебе за старания.
Досмотрела до конца. Красавчик. 😊Забыла сразу всю инфу выпуска.😁 Пришлось пересмотреть. 🙂Теперь не забуду. 😊Спасибо. 😁
Спасибо вам! Все четко и по делу.
Как только you tube знает что рекомендовать? Спасибо Вам большое. Мне 41 год. В 2017 поставили диагноз рассеянный склероз. Я никогда не была стройняшкой, но с начала пандемии ещё поправилась. Именно по такому типу, как Вы говорите. Раньше, ещё до постановки диагноза, пробовала бегать, но почувствовала, что это плохо сказывается на суставах. Сегодня прошла 13000 шагов без остановки. Буду придерживаться Ваших рекомендаций. Ещё раз спасибо!
главное начать с малых чтобы кортизол сильно не скакал а потом эндорфины пойдут сама захочешь этим заниматься регулярно удачи)
@@phantom-1570 спасибо. И Вам всего хорошего.
У меня тоже РС я тренируюсь это обязательно надо
Прошло 2 года, есть результат?
Благодарю за очередное полезное видео!
Здарова, лайк не глядя!
Познакомиться с Богом, влюбиться и спорт. Очень помогло! И любовь к людям вообще.
А как их полюбить? Ну или хотя бы для начала принять все существующее разнообразие?
Очень интересный и полезный выпуск! Спасибо!
самый хороший, умный, краткий коммент.
Вышивка и вязание, тоже повышает настроение
Грамотный парень, приятно и интересно слушать..
Благодарю за Ваш труд💪
Потрясно 👍👍👍Супер!!!❤
Очень благодарна Вам! Будьте счастливы!
Спасибо
Как всегда ценная информация
Огромная Вам Благодарность, у меня Вес поднялся после сильного стресса, когда я питалась с промежутком времени, скинула, диеты не помогают, теперь поняла Всё, вернусь на промежуточное питание 🙏🙏🙏😍 Всех Вам благ!!!!!!!!
Спасибо, было очень интересно и полезно!
Очень полезная информация!
Спасибо большое! 👍👍👍
Красиво разложил, молодчага! Наверное, первое, что нужно сделать для уменьшения кортизола, это не смотреть телевизор, сериалы, новости и т.д.
особенно новости! преподносят один негатив, а сколько всего хорошего происходит... только на этом не заработаешь
И не сидеть в соцсетях)
@@DianaRUSVILL я в интернете успокаиваюсь. Нет шума, не надо ни с кем общаться, смотрю только то, что мне надо.
Правда, сейчас тоже стресс-у меня патриотические и фронтовые группы.
@@user-mo2tf6lf6i б
Неужели в21 веке у кого то остались телевизоры?!? Где вам говорят, как правильно, как надо...как для недееспособных!
Полезный канал и детальный разбор
Йети, сними, пожалуйста, видео на тему: "пластичность, неуклюжесть, контроль своего тела в пространстве и т.п."
А еще зажимы.. жиза.
@@phantom-1570 Периодами бывает неуклюжесть, ну и в общение с людьми тяжело дается в целом, эмпатия слабая . мб рили аустист)
Было бы очень интересно!!
Тренируй лимбическую систему
Тренировка полушарий мозга
С удовольствием ставлю лайк). Подача информации чёткая, краткая и своевременная. Благодарю ❤
Отличный и адекватный разбор, сон - это проблема( то есть его отсутствие). Когда начала засыпать - качество жизни улучшилось
Спасибо большое. Интересно. Хотя всё известно, но напоминание было в тему.
Заслушалась Вас🙏🙏🙏 я всего этого не знала, и из за стресса имею сегодня кучу проблем со здоровьем😩
Благодарю за информацию.Всё по сути и без воды.С меня подписка👍
Благодарю за подробный анализ и важную информацию !
Спасибо очень красиво и познавательно. Я бы сюда еще включила животных , долгие прогулки и танцы. А так сам выбирает себе занятие. Я всегда чувствую на подсознательном уровне. Спасибо за Ваш позитив.
Спасибо Вам большое за очень грамотное и понятное разъяснение проблемы. Я именно тот человек, который мучает себя усиленными физическими нагрузками, которые приносят обратный внешний эффект, и это вызывало много вопросов, на которые Вы дали ответ.
И по делу говорит. Не знаю откуда инфа, но выглядит научно обоснованной. Четкий подход. И по моему опыту и наблюдениям вполне реально отражает ситуацию. Редкость, когда к блогеру невозможно ничего предьявить
Благодарю за интересный ролик и ценную информацию 🤝🤗
А что делать, если человек на оборот худой и не может поправится.
Вас мне Бог послал. Всё по полочкам разложили. Спасибо.
Молодец! Спасибо!
Благодарю за интересную информацию Успехов в работе
спасибо за информацию слушала вас пару раз отлично говорите все по делу четко и научными потверждениями прям как и надо мне теперь интеерсно узнать про вас больше будет время посмотрю ...всего хорошего в вашем блогерстве
Вы на врача учитесь в Универе? У Вас очень грамотная и умная речь.
Он говорил, что у него нет высшего образования и не учится. Просто если ты каждый день будешь по часу на камеру говорить твоя речь будет такой же
Благодарю за видео!
Очень полезная информация.
Все знают про пользу многих озвученных мероприятий. Но мало кто знает их физиологическую "подоплеку". А ведь один из аспектов внедрения полезных привычек- осознанность: понимание, ЗАЧЕМ именно это нужно и КАК это работает.
Желаю Вам успехов!
Пишите ещё подобные видео!
Буду смотреть с удовольствием!
Огромное спасибо. Все мега полезно и интересно!
Спасибо! Было приятно послушать Вас.
Просто волшебник . благодарю!!!!!!
Очень классно преподносится информация!! Спасибо за разбор. Подписалась именно после видео о кортизоле. И оно очень хорошо "вставляет мозги" по поводу стресса😁. 👍 Жду про окситоцин!
Благодарю 😊 очень полезно! 👍
Кортизол повысился после прочтения комментов, спасибо всем)
Может дофамин повысился?..
😂
Отличное видео , полезная информация , на своём примере ощутил понижение мотивации и настроения когда прекратил физические нагрузки )
Когда я рисовала в детстве юности мама дозваться меня не могла. Полностью отключалась от действительности.
Я вот тоже сначала Кремль рисовал, потом президента американского, меня "друзья" тоже теперь найти не могут.
@@alekseyivanov709 😂😂😂👍
А я когда читала, никто не мог меня оторвать...бесполезно, пока сама не закончу чтение
Классный канал. Спасибо большое❤❤❤
супер информативно, браво