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減脂期間的重訓課表安排｜維持肌肉關鍵｜八週體態改造EP-05
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- Опубліковано 17 сер 2024
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減脂維持肌肉量：高強度多關節次數少
六項（深蹲 硬舉 下拉 臥推 划船 肩推）大重量 重量維持住
有足夠時間再做單關節
課表控制在50-70分鐘
運動（不分有氧無氧）太久都會讓皮質醇上升
反而增加脂肪合成減肌肉合成
有氧40 無氧30也可以
一星期每個部位10-14組就足夠維持肌肉
如果六項力量掉就減少其他運動
疲憊應該降低訓練量來維持可以做的重量
peeta葛格的身材是无可否认很棒，样子太亲切了，给人邻家大哥哥的感觉。这个视频也很有收获，了解重训不是越练多才好，而是保证高强度的重训去操练！
太專心看葛格擺健美姿勢, 都忘了注意內容, 得回頭再看一次！
在車上就聽了4遍
Bruno Huang 完全没法专心听课，但至少大饱眼福😂
peeta葛格拗肌肉的时候表情要酷一点啦，一直傻笑哈哈哈哈太可爱了
很實用～但比較適合新手，練久的都知道代謝壓力不足會卡關卡滿久
這一集超級受用 對有基本健身觀念的人又再更微調一些細節
no no. 那个podcast的意思是 你不可能只在局部减脂。比如说肚子胖，那练abs不会只瘦肚子！但是high reps 8-12 和5*5 相比更能tone down 肌肉 （理论上）。但过高的rep和过低的重量 就会变成endurance 和长时间低强度有氧差不多了。 但是后面维持肌肉那里讲的很对！支持peeta哥哥
严重赞同！但是现在很多教练都会遵循陈旧的训练方式（即多组次小重量的减脂训练），其实是非常不利的。。。本人的经验是这种训练方式一旦歇一歇就会肉松～～～大家应该都不希望肉松吧。。。
谢谢您，，学到了很多健身的知识，我健身六年了，体重过重，一直做有氧的。重训四个月了，这四个月收获太多了减脂的同时也在增肌，请问老师这种情况能持续多久。
我按照葛格的課表跟自己微調
如下
一天一餐吃到基礎代謝跟各種營養有時候超過維持一個星期.體重下降三公斤體脂肪下降1%第二週維持並且增加腿部強化，基礎代謝增加到2000左右原本18xx
但是第三週基礎就會開始下降
所以開始正常吃隔週在繼續
目前176 重68體指13%
斷食真的要看個人的菜單去調整不是每個人都要這樣吃，我自己是玩單車的，有時候自重也會影響成績
看了葛格的影片以後發現身材比臉重要 葛哥好帥😍
解師父變很多耶
我們也不要輸了
Tsai Erick 跟上解師傅！
正好在看youtube 一跳通知馬上點進來xD
解師傅好強，Peeta周末比賽加油！！
谢谢葛格坚持不懈的发影片 点赞
葛格觀念很強!
這裡說的 對我這半百之人不適用 我減重時 就是必須減少重量 大概就練到8-12的重量就好了. 原因是 中老年人恢復比較慢 尤其大重量恢復更慢 而減少飲食攝取後 大重量的恢復更是慢到爆
真的是業界良心
太有用了
三周5隻影片peeta葛個很操，但看得很爽
Peeta你好~
我間歇性斷食已經持續一個月了，
效果是我減肥10幾年來最(也是唯一)有效的，
但現在真的比較擔心肌肉掉太多，
想問
1.訓練重量調整回來後維持沒有變少，能不能代表肌肉沒有掉太多呢?
2.因為我1個禮拜7天至少12小時在健身房，如果訓練重量沒有掉，也不會很累(但斷食末段有變更餓)，這樣不會算訓練過度吧?
3.如果我比你老我還是要叫你葛格嗎?我是不介意，怕你介意我只叫Peeta哈哈
真的很有用的影片 寫些peeta葛格!
謝謝葛格 看完影片我直接被打臉了
所以是強度(重量)提高，次數減少?
eric helm目前观点应该是 一组次数rep劲量高一点，因为volumn是building muscle的key
身材比例很棒~~
這集點中我的心XD
等這個主題很久，結果真的出了，開心
不過之前都是在用peeta2018增肌的那個課表下去練
結果...
「4天減3公斤!」
「4天減3公斤!」
「4天減3公斤!」
真的是 「4天減3公斤!」
我看到myfitness pal上面紀錄的每日體重曲線
自己都嚇一跳
果真用大重量操，很威！
请问你说的4天减3公斤课表 是在哪里看的呀
DiXin ZHANG peeta的2018增肌課表影片
一週練六天休一天
飲食方面我是用低碳(接近生酮)還有間歇斷下去
不過我是對自己很嚴格，才會有這麼誇張的效果
其實4天掉3kg, 是不健康的，並不建議
四天三公斤可能會降低代謝，建議一週掉一公斤，到達bmi21 20時就可以放心的正常吃了
Peeta葛格，非常感谢也超级喜欢你的视频，不过不知道为什么在你们官方网站的文章打开都没有看到内容也？我是在澳洲，和我所在地方的智慧产权保护有关系吗？谢谢🙏，祝努力的各位兄弟姐妹都能顺利瘦身！！
皮亚哥哥 真的服你！ 专业
很棒的觀念
加油解師傅！！！！！！
感謝哥哥的分享！原來練太久會增脂！想請教哥哥一個問題！如果今天我練胸+肩超過一小時太多！可以一天內拆成兩次練嗎？一次練胸一次練肩！如果可以的話！二次訓練要間隔多久才不會讓皮脂醇上升，變成增脂減肌呢？因為每次練都超過一個半小時！
感谢Peeta 哥哥
18/6斷食是指6個小時都可以吃嗎
满满的干货。棒棒棒！
請問葛格，關於減脂期間重訓，更想知道斷食當天重訓的時間卡在哪會比較好？
因為像重訓後30分鐘內補充蛋白質是新手基本方式
(其他高手邊重訓邊補充或是其他補充方式比較沒有了解到)
比方說執行18/6斷食，若時間允許可以把重訓卡在進食的六小時內完成並吃完最後一餐，這種方法是否會比較好呢？
若執行20/4斷食或一日一餐時可在開始進食前先完成訓練再補充進食這樣？
因為之前在小胖子時期接觸重訓就非常喜歡，也上網做了各式各樣的功課
但當時間歇性斷食並沒有這麼熱門，自己也只是循規蹈矩的在重訓完再吃晚餐（當然跟葛格說的飲食方式是一樣的）
當時的效果肌肉量很穩定成長，體重下降幅度不大但體脂也有進步下降！
目前因為壓力型又回到小胖子時期，所以想請教葛格斷食若搭配這樣的方法是否效果更好呢？
先謝過葛格了，謝謝你的觀念傳達跟詳細解說：）
請問斷食的話，但要重訓該吃食物後再開始重訓，還是直接空腹重訓?
那可以請問如果是用碳循環飲食，多久可以refeed一次，refeed可以吃到tdee嗎？
上部影片提到 低強度訓練是 消耗脂肪 高強度會消耗醣。 那為什麼以這個理論來說 減脂時 不能做多次數組 像是12下一組這樣 。
我只在乎peeta葛格的body😍
哥哥很帥😍
那不是減脂期 運動要介意控制在多久 會比較好一點呢…!～?
葛格我吃生銅跟斷食
補碳也只能在時間內吃嗎？
還是補碳當天正常吃
謝謝你 很仔細的講解 因為後來 髖關節唇撕裂 劇烈運動 就很痛 一直想破解 如何不用有氧減肥 會試你的方法 感恩
肌肥大重训课表没有更新吗?
請問"減脂期間"的的定義是什麼?若我已奉行間歇性斷食，長期間一日一餐，這樣是歸類在"減脂期間"嗎？需要調整課表嗎？
想问一下peeta哥，新手每天在健身房有氧+无氧 2-4hr，并不觉得累，反而兴奋和开心，大概持续三周了，这样也会产生大量压力皮质醇，影响到增肌减脂吗？谢谢🙏！
想問一下葛格 運動太久是指一次 還是整天加總起來? 例如早上健走50分 下午健走50分 這樣會導致皮質醇上升嗎? 還是只需要注意單次運動時間即可? 因為1萬步少說也要一個半小時才能達成...
請問葛格 這樣是不是能照之前你傳授的增肌推拉腿課表 然後組數都維持在第一週不去增加 努力維持力量就好
請教一下葛葛腰上面那個護腰有什麼效果？
Peeta葛格請問，飲食正在實施16/8，但一週只能去一次健身房練大重量，其它五天在家用啞鈴做低重量高次數訓練、或是做個壺鈴swing這樣可以嗎？謝謝您🙏
這樣感覺課表好像在練健力，高重量少次數
那可不可以分成 早上訓練70分鐘 休息吃飯後下午在有氧30分鐘？ 如果要一起練的話重訓加有氧時間要在70分以內的意思嗎？
大重量是排在一天嗎?
我是新手，最終目標是練壯，以目前體態，自己斷定要先減脂，才能增肌，想要增肌減脂同時達到。請問我該怎麼安排課表呢?
葛格，如果沒辦法常去健身房健身，一周兩次這樣夠嗎?可以做哪些來幫助增肌?
我想跟您要 斷食法文獻
葛格想問一下目前我遇到的問題 : 我現在實行8/16斷食法(12:00~20:00)，現在蛋白質最低攝取為74.4g，我從乳清蛋白攝取40g，午餐約20g，豆漿23g(義美無糖豆漿700cc)。但我的疑問是從豆漿裡攝取蛋白質(植物性蛋白)好嗎?
抱歉想請問 Peeta 哥哥假設做了60分鐘的重量訓練再補10~20分鐘左右的有氧(慢走高坡度)會導致脂肪合成嗎 ?
感觉Peeta没有讲过怎么练腿，腿很粗的要怎么练
請問減脂期大重量訓練是2-3RM嗎? 也就是所謂的肌力訓練?
peeta葛格，想請問 減脂期做4-6RM的重量也適合女生嗎？
如果我想增肌減脂，用您之前上傳練六天的課表可以嗎？ 目前健身五個月，使用那套課表一個半月
減脂期，組數少、重量大、太累時減少小肌群，大肌群優先。
葛格就是帥😍😍😍
想請問 如果工作時間是早上八點到傍晚五點 (但偶爾可能會加班) 那18/6的時間比較適合放在甚麼時段
請問peeta有在練前臂嗎，都沒看到要排在重訓表裡
我想问你的课表是每天都练全部位还是一个星期选几天在某个部位呢？
我認識一個老肥宅 平日上班時都在那進進出出去冰箱拿花椰菜跟肉想減肥卻吵到同事 隔天給我吃泡麵又不運動 想瘦下來交女友? 重新投胎比較快
熬夜会影响力量嘛？
假設我每做一組休息1：30，那休息時間要算進運動的60分內嗎？
葛格請問一下，生酮飲食重訓後可以喝高蛋白嗎？
原來 難怪我都變成 減肌 增脂
如果饮食按照你说的，再加有氧，瘦下来以后，饮食继续按照你说的执行，但是有氧时间减少，会不会复胖
葛格好帥
我一周去健身房5~6次，從開始重訓到現在約三週了，剛開始第一周是50min重訓，40min有氧，後來就不做有氧了，每次約待90min，約做八種器械，每種4~5組，每組8~10下，大肌群做完再做小肌群，力量有慢慢上升，但我好像太操自己了？？(最近有幾次睡覺時感覺全身痠痛，不過早上起來就沒事了)，看來得把時間縮短了哈哈
p.s今天早上測體脂率已經降到了22.4%，剛開始是24.1%，而且這兩次的體重是一樣的。
話說，葛格這身肌肉真的好帥啊~~
好有決心!
开始健身的时候都是这样的，给自己的强度很大，狠操自己恨不得住在健身房，但往往看到很多练的很好的大哥的训练强度并不大，开始我还很奇怪为什么这么小的强度人家还能练的很好，健身两年后我明白了规避受伤风险的道理。开始的时候我的强度大概跟你差不多或稍高你一些，重训在120-150min/一天，每周训练6天，开始练的真的很爽，吃的很爽，肉长的也很爽，但是仅仅半年我的手肘关节出现了严重疼痛，任何大重量都没办法做，经过总结发现是两个原因，一个是由于每天的训练量很大，会尽量刻意的把力量留给大重量和多关节，所以太过依赖助力带，导致前臂肌力锻炼的不够充分，大重量由于握力不足便会给关节造成太大压力，训练量又过大，关节自我修复不及时，伤病越来越重，最后无奈导致我停训3个月进行恢复，这三个月中强化了自己的前臂肌力，并且合理的重排了课表，每天的重训时间尽量不超过60-90min，到目前一切正常。所以我的经验千万不要因为心血来潮狠操自己，科学合理的进行可持续重训的锻炼计划才是最正确的方式！
zhang yi
感謝你這麼詳細的分享！！我今天已經有條低強度了，以後也會多加注意不要受傷才好~
健身最多不要超過1小時 只會有反效果 這點很多人都解釋過了 應該先安排課表 再看多久可以完成 如果超過1小時 代表訓練對你太困難 如果只花30分就做完 代表訓練對你太簡單 用這種方式去自己調整你的訓練菜單 健身不是時間越久就越有效!
@@destroy3939 这就不对了，我记得馆长曾经说过 1小时内完成训练是最理想的，但是这是给那些健身老手的，真正让你进步的是一周内的训练总组数，训练强度和训练频率。
健身課表都在哪裡欸
謝謝批塔葛格
結尾的葛格式國語讓我受益良多
讚
請問運動低於70分鐘 是指有氧＋重訓的時間嗎？
最喜歡健身葛格
我按着重训课表来练，很认真的那种，可是每次热身+重训+拉伸 练完差不多要两个小时。不知道是哪里出的问题。。。。
身為一個新手跑5*5菜單是不是很適合，但因為要一直衝高力量我又做了其他輔助訓練，一次重訓要兩小時，是不是把輔助訓練拿掉比較好？目前169cm 77kg 體脂24.5%,深蹲70kg 硬舉60kg臥推35kg(5rm5組）
蕭諭隆 斷食可以先嘗試看看
建議練後餐要吃對，衝高力量不可能短時間達成，目前先以自重為訓練並且嚴格把關飲食，再來要求菜單的搭配
輔助訓練可以要從小肌群開始練在到大重量，必要時一定要帶護具避免受傷。
Good
請問大重量大概到哪?怎麼取才標準?
我想問59公斤 169公分
蛋白要每日 建議達到多少量？
我跟解師傅健齡一樣欸
何宗翰 我也是 room
所以現在 我健身塊三個月 可以增基減脂嗎
那請問增肌的時候課表跑完大概130分鐘左右也會有減肌增脂的問題嗎
請問如果連槓鈴都拿不穩超級新手該怎麼辦
今天講話速度比較快唷!
腿加重量。。。大小腿都容易变粗，，，，而且小腿已经很粗的说。。。注重重量的方式，是不是更适合男性啊？
所以说质量比起数量来得重要.
跟著Peeta葛格開始間歇性斷食...
想說 單數日一餐 偶數日18/6小時這樣搭配
雖然小弟我的抗餓度很高
但是很喜歡吃美食
也很喜歡看美食節目
媽的 剛剛點開美食節目看到一半 立馬關掉
機掰 餓翻了....
ChihChang Chen 粉
飲食還是比較重要。
請問葛格~~~~解師傅深蹲(150KG)比硬舉(110KG)重? 我知到每個人情況不一樣，但是真的第一次聽到!
是跟動作練習的熟練度有關嗎?
我硬舉根深蹲重量一樣
握力跟不上吧，蠻多這種狀況~
我也很好奇他計算的方式！畢竟硬舉110要比深蹲150對多數人要簡單的多！
沒錯~我個人覺得硬舉比深蹲好進步
我通常沒在做硬舉 我大概一個月才練2次硬舉而已喔 然後我的握力真的不太行
而深蹲大概一個禮拜蹲3次 沒練腿腿癢也會蹲😂
減完重後應該會努力衝三項
大重量硬举的话助力带+举重腰带可以再加20kg左右，当然体重是很重要的一方面，就深蹲和硬举来讲哪怕是个没练多久的胖子也要比瘦子有优势
小解师傅你的深蹲怎么那么厉害？
答：男的深蹲，女生受不了
女的深蹲，男生受不了
男女一起深蹲，床受不了
完美……
想知道女生剛接觸重訓 要做什麼？！
做工斷食沒力上班
怎麼辦，哥哥救我
吃個bcaa硬上
當作你在空腹重訓
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