減脂訓練這樣安排｜重訓、低強度有氧、高強度有氧該怎麼拿捏？【12%減到6%！ EP1】
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- Опубліковано 11 вер 2024
- 減脂期間到底該怎麼訓練？常常會看到一些釣魚文章說練這些動作一個月就可以消肚子練出腹肌，但其實真正有效的減脂訓練跟這種練法是完全不一樣的。影片中會跟大家講我這次減脂訓練的安排，以及重訓、有氧該怎麼抓強度會最適合各位。 寫些打家
EP1｜減脂訓練安排： • 減脂訓練這樣安排｜重訓、低強度有氧、高強度有...
EP2｜胸肌&背部訓練菜單： • 胸肌&背部訓練菜單這樣安排｜打造厚胸+闊背的...
EP3｜二三頭&肩膀訓練菜單： • 二三頭&肩膀訓練菜單這樣安排｜打造南瓜肩與飽...
EP4｜外食高碳日分享： • 外食為主也能順利減脂6%！高碳日我都怎麼吃？...
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►女性好體態關鍵：goo.gl/bQLZ7D
►重訓課表分享：goo.gl/PYs3vq
►一天吃一萬卡：goo.gl/YNUk5s
Tips:
1.高活動量
2.重訓強度維持，組數調整
3.充血型訓練
我就是工作走來走去，消耗很多熱量，所以我很少做有氧，主要是以增肌為主，拉高訓練量、組數、次數。
飲食吃低Gi澱粉，居然同時增肌減脂，壓力、睡眠、飲食也很重要哦💪🏻💪🏻💪🏻
體脂15-18，一般人就已經很強了
斷食+重訓+減碳，兩個月就會很有感
一本正經的講彭于晏 我笑了😂 感謝分享馬上來試看看
干货！听了眼前一亮，原来不知不觉中我训练过度了
甩戰繩或者壺鈴20分鍾就可以抵跑1小時了 不一定要高強度 間歇有氧就比普通有氧有效率很多
葛格真的很強，我覺得堅持去執行是最難的，常常在ig限時看到哥哥忍住不吃那些美食，佩服！
很有幫助的影片，葛格還很細心提醒大家還是要依據自己狀況加減哦，畢竟一週6-7練的強度不是每個人都能承受
我努力練了三個月的有氧+hiit+飲控把體脂率從25%練到20%，脂肪掉了5kg，肌肉增加1kg
但就像您說的遇到平台期體重已經兩個禮拜都沒再變化了
看來要開始把重量訓練加入菜單跟提升蛋白質的攝取才有機會繼續減脂成功。
如果不是有長期訓練經驗的人，拜託把hiit刪掉，因為太容易受傷，hiit定義的心跳率其實很苛刻，沒有訓練基礎的人很難在達到心跳率的同時保持動作正確性
平台期是什麼意思? 瓶頸期的意思嗎?
@@yingturn勃期
原來是髮型整理教學
被發現了
請教 Peeta 大佬
如果想維持肌肉力量同時減脂，那有氧是什麼時候做比較好？
拿跳繩來說
例如是1小時重訓配30分鐘跳繩
還是早上空腹30分鐘跳繩，下午晚上再去重訓？
還是重訓隔天做40分鐘？
請大佬指教😅
最重要的菜單在哪裡！！敲碗！
我做餐飲外送的每周重訓兩天，三到四天會去慢跑5KM大約是 1KM 6分鐘速度，重訓我都不會做到力竭大約都留 八成的力量回家隔天準備上班
雖然我目前13歲但曾經卻有著成人的體重我減肥已經3個月了也從71kg-60kg最近因為覺得腹肌很帥就開始看Peeta葛哥的影片希望可以出一集青少年減脂的影片
能拍一個如果說是國高中生建議的訓練菜單嗎家裡有一些器材的，還有吃的部分。
我高二開始進健身房，練到現在差不多兩年多，希望能讓你有些方向
1.訓練菜單基本上跟一般人參考的健身影片差不多，只是因為新手+學生還有課業要顧，訓練量務必注意
2.吃的部分可以從假日三餐練習計算熱量/碳水/蛋白質等等，再慢慢挑戰學校的桶餐，那個真的很難估lol
我覺得對高中生最麻煩的地方就是作息是固定的，我那時候一放學就是先到健身房訓練，出來吃晚餐還要計算吃進去的東西，接著還要讀書，現在想想真的很苦QQ
BTW 如果不想請教練 網上的影片一定要仔細看，筆記那些不要嫌麻煩，姿勢錯誤真的得不償失
帮助太多了！ 希望peseta出关于睡眠与肌肉的视频！
非常詳細的解說，大推
坐等菜單
有课程表吗
看新影片囉
弱弱的問一下：甚麼是「充血型訓練」？
輕重量多次數 我沒說錯的話... -.-
"7:08" 打錯了吧~😂
應該是重訓老手
葛格的語速跟尷尬程度很適合howhow的雙聲道之間，推起來，想看
謝謝葛哥 這集很受用
老師，請問一下低強度有氧和高強度有氧有什麼運動推薦嗎
頭香，先讚一個
那请教这样方式需要搭配怎样的饮食方案呢? 碳循环吗？ 还是固定的热量比例，只制造一点热量缺口？
想看減脂期飲食菜單
抓到
@@北極熊-m9p 好扯
瞬間一看還蠻像的😂
葛格 我平常工作久站12小時比較勞動的工作 我以前都二練 在想要不要有氧 因為越練越胖了
Peeta
可以做一個關於 每天做一百個俯卧撐的影片嗎?
PEETA葛格好像瘦身版超小廚
可以講解和拍一些充血訓練嗎？在你頻度的已經是4年前(你樣子完全不同了)
比于晏帥多了~🙆🏻♀️
寫些
請問一下，低強度有氧不會消耗肌肉肝醣，那是不是做完後重訓反而一加一大於二呢?
謝謝葛格的分享～5月來減一波
請問一下3:35所提到的低強度有氧的種類選擇影片是哪一部呢?謝謝
想知道學生族群要怎麼減脂
中餐要吃學校的
也沒有辦法常去健身房
我現在是每天一餐澱粉
吃得東西也有符合少鹽少糖少油
這樣可以減的下來嗎
求解
葛格 想請問一下
最近看了 茹素力量 從植物中攝取蛋白質比動物中攝取蛋白質還要好 可以減少發炎 血液變清澈 運動表現增加 是正確的買？
尤其是全素的大力士 謝謝葛格回答
并不是。人类和大猩猩不一样。大猩猩有专门处理植物蛋白进行吸收的酶，人类没有。所以人类使用大猩猩的方式以摄取植物蛋白为主是行不通且每天屎意浓厚的。
我比較疑惑是現在工作是走來走去+扛重物+推重物，這樣還要練深蹲和硬舉嗎？
勞動跟訓練是不同的事情，反之訓練過後你可能可以更好的去做工作
請問最後的片段 做重訓+高活動量身體,這邊說的"高活動量身體"就是指有氧運動嗎?
感謝葛格分享
現在疫情的關係，健身房關閉了在家可以做什麼類似有重訓效果的動作呢
有些運動手錶像是Garmin都會給運動燃燒的卡路里估算。想請問葛格對於這些手錶估算燃燒卡路里的看法。
有沒有高效增重/肌的作息或飲食建議? (在不用藥不用乳清之外人工補給品的情況下)
不担心体脂的话，增肌饮食可以牛肉，虾，鱼，鸡腿这样补充蛋白质，鸡胸可能你太柴会吃不下，吃不下就会蛋白质摄入不够，碳水就训练后白米饭其他时间红薯麦片。作息就是一天睡满八小时
我其实突然算出自己一周五练也是40组左右，看来也要考虑加多半小时爬坡有氧了吗？😂😂
真的很像那條魚～不知不覺的成長了！
感謝🙏減脂分享！
原来是为了“7月能在海边看到你们有更好的线条（比基尼姐姐）”而拍的视频呐🤣
04:22 5*(1/4) = 1.25 才對! 哈哈
请问是男女适用嘛？还是只适合男生呀？
請問你還有沒有繼續生酮飲食?
請問peeta葛格菜單什麼時候會出來呢～
重训运动女生的那个比较推荐呢？
七月份看到大家~結果大家都只能在家~~~~~~~~哈哈在家搭配葛格運動很幸福
做七天休一天真的猛
快到 600K 咯，加油！！
請問1週40組，是代表每次訓練只有5到6組？
請問充血性訓練有哪些呢？
重訓新手練完一次 肌肉就會痠痛四到五天怎麼辦?
很想再訓練但身體好像沒辦法
請問這樣是要降低原本的訓練強度嗎?
因為肌肉還沒習慣這樣的強度，你可以降低強度或訓練完多按摩跟伸展，久了肌肉習慣強度就不會痠痛這麼久，會痠痛就不要再去鍛鍊，不然有可能會導致拉傷，更嚴重的話橫紋肌溶解都是有可能造成的
個人的經驗是先練，還在痠痛的話就先練別的部位，都在痠痛就休息沒關係，幾次的鍛鍊休息之後，身體慢慢就不會痠痛那麼多天
像我有一陣子只練腿跟背，很久沒練胸，結果一練胸，三頭跟胸就痠痛了五六天
但是慢慢恢復訓練之後的痠痛期就慢慢減短了
@@user-zs9df9le9x 降低組數可以哦👍
剛開始會痠都是正常的
一陣子肌肉習慣後做到力竭都只會酸半天而已😂😂😂
一些说如果重训过后做有氧, 会消耗之前努力增肌的重训, 就等于浪费了。是真的吗?
2月開始天天都做有氧？不是一週重訓時間的五份一嗎？
估計是給一般人的建議吧?
話說我有執行低醣飲食 但是我重訓後或是餐點會搭配高蛋白乳清+牛奶 484就撞牆了?
飲食的部分是不是也是很重要.最近也在減脂期
這身形真棒
U質影片
請問飲食方面呢？
葛格的眼比蚊釘嗎🙈
所以剛開始接觸健身會先建議以重訓為主ㄇ要做影片的內容應該是以有一定的基礎的情況下吧
請問一組都做幾下
你好，我看zone2訓練，也是低強度有氧，但是zone2和其他訓練師8:2，也就是80%的時間都在zone2上面了，感覺和你的時間分配相反？可能是適合不同人群的問題？
Zone2是增加心肺耐力用的吧
请问peeta低碳日断食期间早上做空腹有氧会掉肌肉吗
主要應該還是看一整天下來的飲食攝取量而不是看單一時間，如果不是持續一個小時以上的有氧應該不用太過於擔心
感覺可以穿個炒菜的圍兜兜
必須推上去
葛格請問訓練組數(一週)這邊是怎麼算的呢 不是很懂
舉例你一周練胸練了五個動作，每個動作4組，這樣就等於總共20組
減脂期間蛋白質量一樣是體重*2 公克嗎 還是要拉高一點
一般在減少碳水攝取的情況下都會拉高蛋白或脂肪吧
跑步是低度有氧還是高度？
想問這兩個月的飲食菜單~~~
跪求~~~~
真的好帥
非常有倖遇到 做有氧的大大 應該明天還會遇到
想問30組～40組是指多久
請問一組是幾下呀
請問一下徒手深蹲算有氧還是重訓呢？
如果你能持續深蹲兩分鐘以上則有氧能量系統佔比會隨時間變多
為什麼我重訓一小時我的教練因為我減肥沒成效硬是把我的有氧增加到40-60分鐘導致身體疲勞？而且也沒瘦！是他錯誤嗎？飲食都有拍照給他，基本上都吃外食，但會控制
如果真的有在飲食控制，還沒辦法瘦下來，該檢討的是自己啊，算熱量不是別人該做的事情，很多教練只是不敢直接跟你說實話而已，畢竟付錢的是乾爹乾媽，得罪人沒好處.....重訓的質跟量上不去，只好用有氧來榨出你的代謝率
如果教練沒有營養師執照基本上他不能直接給予太精細的飲食建議，最多只能大方向給予建議，最後還是要靠自己
什麼是充血型訓練呀？
什麼是充血型訓練？
提問🙋🏼想進行生酮飲食，但是如果「脂肪攝取」達不到足夠量，造成低碳中低脂，會造成什麼影響？因為感覺真的脂肪攝取量不足😭
充血行訓練是什麼？
説好的課表呢?
嘖嘖，只能在家裡做徒手
請問什麼是充血型動作
各種飛鳥
单关节动作，只练一个集群，然后一组15 rep左右
原來有氧可以變成彭于晏🤣🤣🤣
怎么变那么瘦了，之前身体很大的
想問一下: 練7天 休1天 是如何做到? :P
就是不要在乎星期幾，連七天休一天再連七天休一天循環
飲食菜單+1
一组是15次吗？🥹
减到6%不知道长期影响身体不😄
可以問個笨問題嗎 請問一組是幾下^^??
新手入門從認識動作、學習動作、熟悉動作一般是12~15下為一組
給彭于晏一個讚
"練7天 休1天"
所以Peeta葛格 的一星期有8天嗎？
他前面又沒說一個禮拜
ㄜ⋯⋯如果你不動腦⋯ 我說到此為止
意思就是8天一個週期 什麼時候扯到一星期了北7
笑死
新手一問，何為一組？我平胸做4組上胸4組夾胸4組，1天已經12組了，還是說一個部位的訓練叫一組？
peeta說的1星期35組，是不是1個部位1星期35組，胸部(上平下夾)共35組這個意思？
@@chilokchan2820 通常應該是指一個部位的意思，也就是你所想的那樣
你好呀，請問一下我通常做完重訓，再跑1小時橢圓機，那會否把我之前的訓練浪費掉嗎，我有時候會想跑得太久的話，會把自己的肌肉消耗了
如果是每次重訓都接著做1小時有氧，那訓練不相容的情況確實會提升，肌肉勳練確實可能會被消耗掉
@@ILML0706 明白了，我試試調整自己的跑步時間。因為我本來的目的是增肌減脂，來達到肚子能現岀腹肌的視覺效果🙈😬
@@francisleung9412 如果是剛開始重訓的朋友一般還是建議以重訓為主就好，如果本身體脂就高那最迫切的一個問題還是飲食方面，另外你是做橢圓機可能還好，如果是慢跑之類的話在腿部肌肉肌力不足情況下膝蓋容易受傷
@@francisleung9412 真的想做有氧那你可以一星期做個一兩天就好，然後當天不要有重訓，也就是有氧跟重訓的天數分開
@@francisleung9412 對了補充一下腹肌要明顯除了低體之跟訓練外跟基因的關係更是大，所以有達到目標體脂跟體態就很棒了，腹肌明顯與否建議不要太糾結
學生黨有建議的訓練方式嗎
明顯有瘦精壯