超慢呼吸練習10分鐘 每分鐘呼吸3次 (廣東話) *建議閉上眼睛練習 Super Slow Breathing Exercise 3 times/min in 10 mins in Cantonese
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- Опубліковано 3 лют 2024
- 超慢呼吸練習,每分鐘呼吸 3 次, 呼氣 10 秒,吸氣 10 秒 練習 10 分鐘
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*建議只聽聲音閉上眼睛進行練習
P.S. 本片是參考 以下文章
"好好「呼吸」讓人精神百倍!醫師教你運用調息跟嘆氣 幫助大腦放鬆"
梁萱琪 整理 2023/11/27
「呼吸」是十分自然且重要的存在,但若運用得當,會讓身心靈都得到最大放鬆。醫師指出,調整呼吸的過程可分為「靜態調息」跟「動態調息」,靜態調息會讓人平靜,而進行動態調息,會有種興奮的感覺,適合在疲倦的工作後提振精神。
用心觀察「呼吸」 找到放鬆身心的門道
家醫科醫師黃煜晏指出,人體從早到晚都會自動進行呼吸,腦幹會設定呼吸的頻率,使足夠的氧氣進入肺部,並吐出二氧化碳,來維持生命運轉,因此只要用心觀察自己的呼吸,就能讓紛亂的心回到所屬的現在,使人專注當下,暫時逃離現實,達到放鬆身心的效果。
調息分2種
黃煜晏表示,調整呼吸的過程叫做「調息」,也被分為「動態」跟「靜態」,靜態調息會讓人平靜,而進行動態調息,會有種興奮的感覺,適合在疲倦的工作後提振精神:
1.靜態調息
「靜態調息」最簡單的方式就是,做「緩慢而悠長」的深呼吸。有些瑜伽修行者,能夠做到1分鐘呼吸3次的頻率,也就是20秒完成一次呼吸,很慢很慢,這需要長時間的修行才能達到。
研究指出,只要每分鐘呼吸6次,也就是每10秒完成一次吸氣跟吐氣,就會擊中生理上的甜蜜點,能讓心跳、血壓及情緒平穩下來,並活化副交感神經,讓身心回到當下,感到平靜與滿足。記得要用腹式呼吸,慢慢的在心裡數,先吸氣5秒,再吐氣5秒,重複再重複,直到自己習慣這個感覺。
2.動態調息
「動態調息」是種動態練習的方式,在走路時跟著步伐呼吸,走2步吸氣、走2步吐氣,順著自己的腳步,也可以調整成4步吸氣、1步吐氣。也可戴耳機聽音樂配合調整,先挑一首節奏輕快的歌,跟著節拍前進,隨著當天的心情選擇快慢節拍,先吸氣走4步、再吐氣走4步,配合這樣的節律運動,會有一點點微喘,卻會跟音樂融為一體。
「大口嘆氣」幫助大腦暫停休息
除了調息,嘆氣也能幫助身體恢復正常。黃煜晏提醒,嘆氣其實是呼吸系統的一顆「重置按鈕」,當我們呼吸因為壓力而感到急促不安時,嘆口氣,能讓呼吸恢復正常。
因此在煩躁時,就先深遠悠長的大嘆一口氣,告訴大腦:「你辛苦了,可以暫停一下,煩惱到此為止。」這樣做大腦真的會聽進去,進而暫停、休息,才能繼續往前邁進。
◎ 資料來源/好日子診所
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