Как тренироваться - В ОТКАЗ или ДО ЖЖЕНИЯ?
Вставка
- Опубліковано 2 жов 2019
- В данном видео я постараюсь рассказать как тренироваться в отказ или до жжения? Поделюсь своим мнением по вопросу силовых тренировок для роста мышц. И первое что хотел бы сказать это рабочий вес для которого будет актуальна данная информация - мы разбираем именно подход с рабочими весами 60-80 от 1РМ (силового разового максимума), что соответствует 8-15 повторениям выполненным в отказ. Именно этот вес считается оптимальным для баланса между силой и гипертрофией, всё что свыше 80-85% применяется в пауэрлифтинге с целью сместить акцент в сторону развития силы (таким образом спортсмены силовых видов спорта тренируют нейро-мышечную связь, но само собой мышечная масса тоже будет расти в след за повышением механической работы). Теперь нам нужно понять стоит ли для роста мышц выкладываться на все 100% в каждом подходе. Думаю прекрасно понятно, что отказные подходы были тщательно исследованы (особенно на нетренирующихся людях) и они действительно вызывают мышечную гипертрофию. Нужен ли отказ натуралу? Когда дело касается людей с большим стажем, то становится понятно что делать всё тоже самое только с большими весами не представляется возможным (особенно натурально) по причине приближения перетренированности - утомления, повреждений мышц и прочего. Многие посетители тренажёрного зала упираются в плато и даже откатывают назад по прогрессу. Но как воздействовать на синтез белка если далее работать в данном режиме мы не способны, а тем более не способны увеличивать количество отказных подходов? Я думаю не стоит забывать что есть одна даже более важная переменная чем наличие отказных подходов - такая как тренировочный объём или тоннаж (произведение рабочего веса на количество подходов и повторений).
Чтобы понять насколько важен тренировочный объём предлагаю ознакомиться с данными исследованиями:
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2...
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3...
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3...
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3...
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...
Не стоит забывать что отказные подходы помимо хорошей стимуляции мышц вызывают существенное закисление, которое окажется вполне существенным. А как мы знаем молочная кислота снижает сократительную способность на самой тренировке (иначе говоря это уменьшит наш потенциальный объём на тренировке): journals.lww.com/nsca-jscr/pa...
А также в сравнении с тренировкой до жжения (с запасом 1-2 повторения) в равном объёме отказная тренировка вызывала повышение гормона роста, ИФР-1, пролактина и креатинкиназы, а также задерживала сроки восстановления механической функции - что свидетельствует о чрезмерном повреждении:
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2...
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3...
А учитывая то, что тренировка с равным объёмом в режимах - до жжения (с небольшим запасом) и до отказа вызывала равные эффекты по мышечной гипертрофии, но отказная сопровождается большим стрессом, я думаю не стоит объяснять в пользу чего стоит сделать выбор:
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3...
В итоге моё мнение по вопросу как тренироваться (в отказ или до жжения) однозначно в пользу тренировок с запасом при большем объёме нагрузок. И применять метод тренировки до отказа стоит только в случае если у вас крайне мало свободного времени чтобы посещать тренажёрный зал и вы делаете это довольно редко, так как при таких условиях собрать существенный тренировочный объём не удастся и закисления не избежать. Даже в этом случае я не рекомендую каждый подход делать отказным - достаточно выполнить отказ в последнем подходе.
Спасибо за внимание!
Мой Инстаграм: / yeti_blog
Вконтакте: yeti_synthol
Телеграм для общения: t.me/yetichat
Для составления программ тренировок, питания, консультаций или полного online-ведения по трансформации:
market-123858931 - Спорт
Спасибо, Сергей, как всегда познавательно
Спасибо. Нужно пробовать. Буду пробовать 👍
очень полезная информация! Сергей, прими благодарность!)
обьемная💪хорошо понятная простому люду информация...5+✊
Спасибо за видео. Последний месяц треню фуллбади в отказ. 39 лет. Стаж 2 года. делаю три раза в неделю в режиме периодизации. Тяжело 100%, легко 60%, средне 80%. Причем у меня сочетание многоповторки ( p.s. не адепт папы Смита))) и малоповторки. Делаю всего три подхода в упражнении с одним и тем же весом. Параметром выбора весов является первый подход. В первом подходе я должен сделать 20 повторов, второй подход как правило идёт с этим же весом уже на 12, тоже в отказ и третий подход опять с тем же весом примерно на 6-8 получается тоже отказа. Всего шесть упражнений по три подхода.
1.Жим гантелей под углом.
2. Тяга Хамер на спину
3. Жим ногами.
4. Икры
5. Жим гантелей сидя
6. Тяга верхнего блока к груди.
Всё...
Выбор упражнений обусловлен некими ограничениями по здоровью. Конечно вместо жима ногами лучше делать приседания и тд. Как повышаю веса. Как только я могу делать в первом подходе определенный вес на 20 раз, значит на следующей тяжёлой тренировке поднимаю вес и соответственно в первом подходе уже не получится 20 раз, а раз 16 примерно, соответственно треню этим весом пока не получается в первом подходе опять на 20. В итоге веса постепенно растут, а вместе с ними и я. Может как то сумбурно получилось. Просто хотел поделиться опытом. Всём массы))
Ноги 3 раза в неделю в отказ...
@@BuffaloBill228 крякнул
РЕЗУЛЬТАТ КАКОЙ
Красавец, благодарю 🙏
Сергей спасибо за информацию
Супер информативно и практически приГОДНО! Респект
Не -при-, а -пре-.
@@user-fy9cf8dh3l = очень)) понял, согласен!
Перешёл на высокообъемный тренинг фулбади не до отказа и теперь чувствую себя прекрасно, всегда есть силы. Мышцы визуально заметно улучшились. До этого в отказ годами работал. Информация супер
а как вы узнали какой тренировочный объем нужен именно вам для роста мышц?
@@mvalenkaz эмпирически. Просто пробовал. Начал фулбади 3 дня в неделю, и подошло. Правда порой приходится 2 раза в неделю делать, если берешь новый вес и есть кураж дойти до отказа. А вообще стоит просто экспериментировать, и, если долго на чем-то одном сидишь, пробовать что-то новое
Лучшее видео что я видел на UA-cam для натурального атлета, респект 👍
Надо попробовать🤝
Спасибо за инфу
СПАСИБО СЕРЫЙ !!!!)))
А как же процессы адаптации организма под соответствующую нагрузку? Можно ли спрогрессировать тренируясь «на лайте», не подвергая свой организм стрессу?
Сергей привет, спасибо за инфу которую даёшь, очень годная, не мог бы пояснить одну тему, я натурал эктоморф, тренируюсь в диапазоне повторений 6-10 но при этом никогда не чувствую жжения, разве что когда ноги качаю, так вот не понятно как быть, увеличивать количество повторений чтобы доводить себя до жжения, поскольку это является показателем закисления а то в свою очередь нужно для мышечной гипертрофии как я понял, либо оставить все как есть и забить на это жжение и просто тренить не до отказа, оставляя в запасе пару повторений, надеюсь ответишь, спасибо)
В точку! Тоже самое, в силовых был скачок большой, потом просто всё на месте стояло, а потом и вообще вниз покатились!
Просто научились включать всю мышечную композицию до предела! Затем организу нужно время на перестройку гомеостаза, ЦНС, гормоналки.
Когда-то давно занимался пауэрлифтингом. Тренера жестко запрещали работать в отказ. Основной принцип тренировки - выполнять объемы.
@@user-wn6df2zw2t а дилдоболдинг?
И это правельно! Лучше проработать мышцы, чем травмировать🤔
Скажи это атлетам ТА из Болгарии, старая школа работа на максимум
Подскажите новичку, почему при приседаниях сковывает мышцы после упражнения до боли и очень долго приходиться их растягивать? разогреваюсь хорошо перед упражнением...
Хорошо, по Селуянову необходимо делать 3-10 отказных подхода на рабочую мышечную группу за цикл , если мы тренируемся не в отказ ,какой объем на мышечную группу необходим за неделю , например?
Я делаю энергетический отказ в каждом подходе с промежутком 6-14 минут между подходами данной группы мышц и мои отказные почти на одном уровне 10-11 повторений а закисление при этом на минимуме создавая проницаемость клетки для гормонов после этого две недели восстанавливаю данную мышечную группу . Вопрос, создаю ли я достаточный объем для мышечного роста?
Просто , не пойму как без отказа ! Как блядь определить что ты тренил на 70% или 75% ??? У меня мои силовые в натураху , которые сейчас это , 170 жим, 255 кг присед ( самый большой вес с которым присел 275, но пока не могу повторить )! И я всю жизнь тренил а это минимум 10 лет в отказ , причем не последний подход , а все подходы кроме первого ! Если без отказа я сразу потеряю силовые , сразу ! Благодаря отказу я свое плато преодолевал не раз !
Отлично
Интересно! Аргументация качественная
Спасибо!
Видео про меня!
Перехожу на фулбади!
Единственный вопрос: последовательность групп мышц - что и за чем выполнять?
Спасибо!
Самое приоритетное в начале, менее приоритетное в конце
@@aleksey1271
Ты, видать, четкий пацан - поделись опытом!
Все правильно! И даже если ты собираешься уехать отдыхать и долго не будешь тренироваться, то и тогда бы, я не советовал делать перед этим отказную тренировку, в надежде, что потом ты будешь долго восстанавливаться. Бывали случаи, когда после этого люди несколько дней мучались от головных болей, скачков давления и прочих сбоев в организме. И потом долго приходили в себя.
К тому же и при поездке(или полете), которая тоже, кстати, может быть стрессом, ты не будешь чувствовать себя "овощем" и случайно что-нибудь не напутать при посадке на поезд или самолет. Да и на самом отдыхе после такого тренинга в отказ первые дни будут так себе проходить.
Я чётко различаю термины "жжение" и "отказ". Это ситуация, нестерпимого чувства жжения, по сути это сознательный отказ по причине жжения. И ситуация энергетического отказа, когда мышца не может работать, не зависимо от воли и сознания. Это два разных отказа, как даа полюса, между которыми есть промежуточная смесь окислительного жжения и энергетического истощения. И тут широкое поле для путаницы. Может ввести термины "чувство жжения" и "энергетическое истощение"?
хотелось бы услышать последние исследования про закисление
Ой очепедной вечный спор) и такой бессмысленный, т. к. если будешь заниматься долго и регулярно (а натуралу по другому результата не получить) то в любом случае придётся прибегать к переодизации и тут тебе пожалуйста и многоповторку пробуй и силовую в отказ и фул бади и сплит... это как спорить о том, что первее нужно одевать: штаны или носки или майку, какая разница?
Но спрос рождает предложение и автору всегда спасибо за труды!
Получается при роботе в объем необходимо тренировать каждую мышечную группу 2 раза в неделю но не до отказа ?
Получится ли тренироваться 3 раза в неделю на объем и примерно как такая тренировка должна выглядеть ?
Фулл боди
Нужно уточнять про тренировочный объём с адекватным уровнем нервного напряжения. А то набегут комментаторы, которые скажут что можно 5 тонн собрать за день поднимая штангу 50 кг по 5 повторений и толку особого не будет. (Всего-то 20 сессией нужно, в каждой по 5 повторений.) И они будут правы. Так как данный объем не вызовет особого напряжения в мышцах у атлета с ПМ 100+ кг.
Хотелось бы узнать ещё по поводу такого стиля выполнения, например жим ногами 200 кг делать повторение поставить пару сёк отдых и так минуту и в итоге за подход мышца будет под нагрузкой сек 25 в 1 подходе, а закмсления сильного не будет, и исходя из этого объем можно сделать больше... Что про это скажешь?!
@@user-wn6df2zw2t ну 300 кг 10 подходов проще сделать таким образом , чем 4 в обычном стиле, и это не мой вывод про закисление а некоторых известных личностей, с 1 из которых был спор на стриме у Дмитрия Головинского, поэтому и вопрос в грамотному человеку
Интересный вопрос. Постараюсь ответить
подскажите пожалуйста как понять разницу между "отказом" и повторным максимумом? Вот допустим понять что на грудь максимум жму сотку, то это 100% и могу выжать её на одно повторение и это не является "отказом", я понимаю. Но чем это отличается от "отказа"?
каков критерий разницы ?
Или к примеру я подтягиваюсь 10 раз со своим весом и последний 10 раз еле еле. Это является выполнением "в отказ"?
думается мне что нужно ориентироваться на количество повторений, с учётом процента от повторного максимума,иными словами: если работаю с 30% от ПМ,то последние движения будут "в отказ", а если с 80% от ПМ, то и "в отказ" это считаться не будет?!
Привет, разбери пожалуйста видео 5 tips to get bigger, harder and more vascular by dr Sam Robbins меня конкретно заинтересовала фишка про розовую соль... что думаешь? Хотелось бы услышать твой комментарий. Заранее благодарю
А может быть отказ перестает работать со временем, из-за того, что у новичков отказ нейромышечный, то есть мышцы могут работать дальше, но мозг не умеет их заставлять это делать? Тогда получается, что и у новичков до именно мышечного отказа остается 1-2 повторения, которые они ни могут сделать ни при каком условии из-за отсутствия нейро-мышечной связи?
Когда будет бицепс по Келлету?
Хотелось бы понять все таки темболее после стрима с тобой, нужно ли ваще закисление, если его стараться вообще минимизировать, будет ли лучше или нет?! И ещё можно ли выполнять тогда упражнение в стиле повторение и пауза и к примеру так до жжения, так вес можно взять больше и контролировать конец упражнения тоже...?!
Андрей Пальчиков вопрос не останется без ответа. Собираю материалы чтобы сказать об этом утвердительно
@@user-wn6df2zw2t я силуянова по 10 раз все видео материалы смотрел,но щас не об этом говорилось, не про гиперзакисление а про наоборот незакисление почти вообще , причём тут многоповторка)
@@evolutionyeti9831 спасибо Сергей, ждём как всегда полезный материал
Класс
16:44 святая истина!!!
Круто
Сними видео про программу фул бади
Давайте создадим фонд и будем ежемесячно платить пару рублей Йети. Человек, который делает революцию в мире бодибилдинга. Умнее человека нет. Одни пересказчики простых истин.
Артур Коря поддерживаю👍👍👍!!!
@@user-tb1pj2zd7s да, но у него нет своего канала) Привет, Мурад
@@user-wn6df2zw2t спасибо, что хоть не Зиновьева назвали))
Sergiy Тоже его смотрю.
Shkuff А с ним что не так? Вроде нормальный.
Работаю в отказ, жжения нет. 10-15 повторений, секунда в позитиве, 1,5-2 в негативе. С любой группой мышц. Максимум чего могу добиться это "каменных" мышц.
Что я делаю не так?
Сам интуитивно дошел до этого подхода не так давно. Раньше приседал 150 на 12 в 3 подходах. Теперь недавно перешел на 150 кг 10 в 4 подходах. Итог объем тренировки больше - самочувствие лучше. Честно говоря, может вообще попробовать 150 кг 8 в 5 подходах, но пока не решился. Плюс еще в том, что повторения более техничные и безопасные.
Full Body 3 раза в неделю лучшее что есть не важно новичек вы или нет, тренироваться не до отказа и работать с базовыми упражнениями и не менять план тренировок, если у вас 15 подходов на грудь то разбить на три тренировки 5-5-5 👍💪🏻
Есть несколько видов "отказа".
Основные это:
-лёгкий, самостоятельный; -средний, с лёгкой помощью, страхующего;
-глубокий, форсированный, при активной помощи страхующего.
Есть и разные технические методы, с разной степенью отказа.
И каждый, соответственно, больше или меньше влияет на дальнейшее скорейшее восстановление.
Но надо учитывать и то, что есть разные способы, способности организма, возможности в целом, - для скорейшего восстановления.
Так что тема хорошая, но не имеющая одного ответа для всех, как в прочем и другие темы касательные мышечного развития :/
Р.S. Рулят только индивидуальные ощущения ;)
Информация интересная, но нет запятых и точек в речи, то есть пауз. Звучит монотонно, поэтому многое можно не усвоить. Пожалуйста, поработай над паузами и интонацией😉
А как понять когда можно прибавить в весе? У меня это был обычно первый подход, вчера делал 11, сегодня сделал 12 - значит могу прибавить вес. А как в таком тренинге понять?
@@user-wn6df2zw2t в этой ситуации я думаю это примерно так должно выглядеть: делал 12-10-8 в отказ, теперь делаю 7-9-14, если сделал 15, то можно прибавить на следующей тренировке. Вот только отдыхал я между подходами в первом случае по 3 минуты, т.к. делал в отказ, получается что во втором случае отдыхать между подходами надо будет поменьше.
Кого слушать? Селуянов и его сторонники (Зиновье), или ети? Зиновьев говорит хватило 5-6 подходов до отказа на мыш группу, ети про 3-4 упражнения по 3-4 подхода в каждом, где отказ только в последнем подходе? Вопрос , важен ли так объем натуралу?? В одном случае с Зиновьевым 5-6 подходов - меньший объем, у ети 3-4 отказа по итогу но объем вообще в 2-3 раза больше?смысл натуралу объем делать такой, если на массу идёт, а не на сушку?
Вопрос. А как ты понял, что у тебя закисление??
Морда кислая становится
Про генетику Тайсона сделай видос
Жму лёжа 115 на 5. Шестое повторение уже не делаю, ибо не осилю. Значит ли это, что я тренируюсь в отказ?
Если 100% не осилишь, то да
Вообще это довольно индивидуально. Например грудные у меня не закисляются менее чем 15-18 повторами в принципе. Квадрицепсы 25-35 повторов. Отказ будет конечно, но жжения нет. У моей девушки квадрицепсы горят уже на 12 повторе. Большую часть стажа приседала на 6-8.
Вот это я уже когда-то разбирал кстати. Я думаю что это связанно именно с соотношением ОМВ и ГМВ и именно таким образом нужно подбирать свой рабочий диапазон.
Пора обновить эту информацию. Постараюсь более детально разобрать
@@evolutionyeti9831 Что там по инфе, у меня схожая ситуация с Артемом? Мне лично очень сложно закислиться, отказ наступает гораздо раньше чем появляются малейшие намеки на жжение в мышцах, даже если довольно сильно сбрасывать вес и увеличивать количество повторений. Исключением являются только ноги, стульчик в 45 секунд уже вызывает адское жжение, которое невозможно далее терпеть
Если рабочие веса маловаты, то есть жму я 55 кг на 8 - 10 и все, больше не могу. То лучше делать многоповторку с меньшим весом без отказа?
Роман Нестеров судя по той схеме,которая в видео и по твоим весам,то ты 50кг сделаешь на 10-12, ас ледоватьельно сможешь сделать 4 по 8 с одним и тем же весом 50кг , и последний будет в отказ
Вес не надо снижать! Добавь подходы, пусть даже на меньшее число повторений, к примеру 2,3 подхода по 4,5 раз, после 2х-5ти минутного отдыха конечно. Если нарушается техника это уже отказ.
Серегей. А вот у меня нет никакого жжения во время тренинга как на ГМВ так и на ОМВ. Так что отказ для меня индикатор того что я качественно потренил ассобенно это косается тренировок на ГМВ так как там я не чувствую даже боли в работающей мышце. А вот на ОМВ то там я в отказ редко делаю, там для меня индекатором служит дикая нарастающая боль, но так же без этого жжения о катором так все говорят. Что типа тренироваться на гипертрофию именно нужно до жжения.
Обычно нет никакого жжения по причине большого соотношения ОМВ к ГМВ и обычно используется больший диапозон повторений
@@evolutionyeti9831 Вот это новость для меня! Я почему то считал что у меня то все как раз наоборот, потому что я за первый год не хило так прибавил в силовых и в массе именно на классическом тренинге без всякой там периодизации и т.п. Причем я занимаюсь исключительно натурально. Ну вот я заметил что лучше всего силовые у меня растут в приседе и становой, а вот что касается верха тела то тут по печальнее будет. И сильно это отражается на грудных, за каждый дополнительный килограмм на снаряде мне просто приходиться чуть ли не до потери сознания бороться. Ну соответственно на их массе это не лучшим образом отражается.
@@user-mn9oe6iu5x очевидно что восстановление еле еле справляется. а больше всего ресурсов забирают становая и присед. или выбери что то одно или чередуй их или снизь интенсивность в них. больше ресурсов потечет в грудь спину руки
Я тренируюсь каждый день на отдельную группу мышц , норм ?
а что если у меня нет жжения просто делаю семь подходов по 7 повторов на мышечную группу и при выполнении последних повторений просто не могу сократить мышцу при этом никаких болевых ощущений или жжения нет. Наверно это отказ нервной системы я новичок если что.😄
Ты же сам говорил в прошлых роликах про многоровтореу что нужно закисление.
Есть люди, которые уверены в необходимости регулярных тренировок в отказ, они об этом пишут в интернете, давая советы направо и налево, но в основном это люди довольно молодые, они еще толком не столкнулись с травмами и не понимают, что их ждет "износ" (о чем Ети упомянул в конце видео).
Но все же отказные подходы тоже нужны, но не злоупотреблять ими, а потом хорошо восстанавливаться.
Снимите видео,обязательно ли качать ноги?Будет ли расти вверх без ног?
Будет
Будет, но не у тебя
А как тогда прогрессировать нагрузку? Если не в отказ.
Как люди жмут 300 кг от груди без экипы? Наверное они с 60 до 260 на 10 в отказ качались
Так какой ответ
Лайк
Ну если взять 5и дневный сплит, прокачивать каждый день отдельную мышцу, мышца отдыхает достаточно много времени до следующий ее тренировки
На теле чуть больше чем 5 мышц, поэтому прокачать по 1 мышце в отдельный день не получится
@@user-wn6df2zw2t Да, но при нём руки всеравно работают с грудью и спиной, плюс спина на том же приседе напрягается. Я молчу про мышцы стабилизаторы. Вот почему фулл бади прикольное, все что нужно прокачал и восстанавливаешься.
Нервная система вам спасибо не скажет. Смотреть на проги и методы тренировок людей которые тренируются продолжительное время есть ошибка.
Для роста мышц нужен выброс гормонов, гормоны выбрасываются при тяжелых, интенсивных упражнениях, если допустим в четверг ты решил тренировать бицепс, то толку от этого не будет, потому что это слишком лёгкая тренировка и выброса гармонов не будет, а значит не будет и роста.
@@user-wn6df2zw2t значительно меньше, практически нет, поэтому нет смысла, это обычный фитнес, и внушительных мышц так не накачаешь, если только не химик, там просто важно загнать "стероидную" кровь в мышцу, и она попрёт. Много бывалых говорят, что тренили по одной мышце с гантельками и не было прогресса, а как поставили эти упражнения в одну программу с базой - так и попёр рост.
Интересно, а какой возрастной контингент смотрят Йети?
44
@@kind8507 мне 16
И ещё один вопрос, надеюсь получить от Вас ответ: как вы рассматриваете такой тренировочный сплит с точки зрения восстановления для натурала? 6 тяжелых тренировок в неделю, но всю следующую неделю восстанавливаться и не ходить в зал, и так по новой. Хватит ли недели для полного должного восстановления?
Нет
Тренируюсь фулбади раз в неделю час, очень интенсивно но не в отказ. Я кайфую ребзя от этого)))
Тренировка раз в неделю кроме кайфа что-то даёт?
@@bigslavan Конечно. Я отлично сложен и чувствую себя хорошо. Мне 38 лет. Мне пойдет такой график
Плюсую. Фуллбади мне тоже зашло. 39 лет. Стаж 2 года. Только я делаю три раза в неделю в режиме периодизации. Тяжело 100%, легко 60%, средне 80%. Причем у меня сочетание многоповторки ( p.s. не адепт папы Смита))) и малоповторки. Делаю всего три подхода в упражнении с одним и тем же весом. Параметром выбора весов является первый подход. В первом подходе я должен сделать 20 повторов, второй подход как правило идёт с этим же весом уже на 12, тоже в отказ и третий примерно на 6-8 получается тоже отказа. Всего шесть упражнений по три подхода.
1.Жим гантелей под углом.
2. Тяга Хамер на спину
3. Жим ногами.
4. Икры
5. Жим гантелей сидя
6. Тяга верхнего блока к груди.
Всё...
Выбор упражнений обусловлен некими ограничениями по здоровью. Конечно вместо жима ногами лучше делать приседания и тд. В итоге веса постепенно растут, а вместе с ними и я. Всём массы))
Информация очень полезная, спасибо
Не хватает картинок видео, скучновато
Меня при тренировках мышцы 3 раза в неделю, а то и через день, в большом объеме подходов до жжения напрягает то, что это очень похоже на тренировку митохондрий в ГМВ и ПМВ, а гиперплазия миофибрилл в 50% эффективности
Но для здоровья и работоспособности, попытки избежать D-гипертрофии миокарда, наверное так оно и лучше
О каком типе отказа идёт речь?
Алексей Десятов по технике, т.е. когда не можешь выполнить следующее повторение с правильной техникой
отказ бывает разный
вот у меня в отказ не получается я скорее перестану делать упроженение чем в отказ уйду
Нахрен доводить себя до обморока?
Что бы прогресировать нужно не только в отказ но и преодолевать его. А если всё время делать меньше то где здесь прогресс? Всю жизнь на одном месте стоять будешь.
Автор, вы не правы. С большим объёмом мышцы расти не будут, повышается только выносливость. Фундаментальное правило для роста мышц, это увеличение веса снаряда. При высокообьемном тренинге прогресс в весах низкий. Только тренируясь в отказ можно достичь невороятных результатов в росте силовых показателей, соответственно и гипертрофии мышц. В опровержение вашей теории посмотрите на грузчиков, ребята выполняют большие объёмы, однако выглядят хуже среднестатистического человека, но выносливее.
Valera Cher вы из какого года пишете? 2012-2013?
"Только тренируясь в отказ можно достичь невороятных результатов в росте силовых показателей" - что за бред? Скажите это всем силовикам, они вас на смех поднимут. И под обьемом понимается обычно количество подходов. У паверлифтеров очень часто выполняются большие обьемы, чтобы наработать тоннаж, а не высокий кпш, при низком объеме.
Грузчик работает 9 часов 5 дней в неделю и землекоп и дворник. Сравнивать нельзя...
Valera Cher
угу, почти все так, теперь начни читать книги по силовому тренингу и перестань обращать внимание на грузчиков
@@evolutionyeti9831 Причём здесь год? Сколько за последние 30 лет научных теорий было в бодибилдинге, до сих пор нет консенсуса как правильно нужно тренироваться, однако большинство теорий подтверждают эффективность классических принципов золотой эры бодибилдинга- Джо вейдера. Сколько у вас на канале было взаимоисключащих выводов? Понимая неэффективность старых ваших методов, вы начинаете говорить о новых исследованиях, о якобы новом революционном исследовании, и теперь есть новая истина как правильно нужно заниматься. Однако вы не понимаете, что практически на каждую теорию есть своя доказательная база, но как проводятся исследования подтверждающие теорию, это отдельный большой разговор, впрочем цацулин на своём канале это разбирал. Пройдёт время, когда вы увидите, что у тех кто тренируется по вашим принципам не будет результата, появится новое исследование где будут говорить, что нужно заниматься в высокоповторном режиме и вы будете пропогандировать его, ссылаясь на исследование, станете соратником папы смита. Только потраченного времени на ошибочные теории людям не вернёшь. Поэтому друзья занимайтесь по принципам 70 годов, ничего лучше пока не придумали.
Вот, бы лет 5 назад эту инфу, а не борисовскую чушь про "ебашь базу до отказу"
Leonid Sidorin Борисовская чушь была года 4 назад. После он пришёл к выводу что сильно долбить мышцы не надо. Новые исследования - новые программы тренировок
Если ты ходишь тренироваться часто то скорее всего ты про. Так что ролик для всех остальных
Ох ничего не понял...До жжения делать?
Да, но это не точно.
@@user-cy3ns8vd1i😂
Он говорит, что отказ - это головокружение и ощущение себя в аквариуме, а всё остальное ложный отказ! Так, что тренируйтесь смело в ложный отказ и не доводите до аквариума
4:16 - 7:04
Единственная причина для тренировок в отказ - это стресс и гормоны.
Тот же Силуянов объяснял этот момент ("в последних повторах возникает сильнейшее перенапряжение ЦНС и именно это приводит к выделению гормонов") и советовал тренироваться именно в отказ.
Если окажется, что без тренировок в отказ, гормоны также выделяются, то конечно же такие тренировки избыточны и только вредят восстановлению.
Собственно, людям на химии, вообще, не нужны тренировки в отказ - ФАКТ.
А что касается натуралов или женщин, то тренировки именно в отказ могут способствовать выделению большого количества гормонов и, как следствие, мышечного роста.
+ гормональная система у людей разная. У кого-то достаточно выделяется гормонов. У кого то нет.
Все индивидуально и нужно пробовать.
Про выделение гормонов уже снимал видео. Взаимосвязи между гормональным всплеском на тренировке и ростом мышц не найдено
А как же теория Тома Платца, он же говорил что надо делать все подходы в отказ, восстановления после такой нагрузки 14 дней, но результат то дикий?
работает, проверено многими на практите
@@ceffstudio проверено кем, у каждого человека, свой режим, питание, восстановления , генетика и тд.. вот и покажи факты или научные доказательства, с моей же стороны, я привел Тома Платца и Силуянова, это ты можешь найти в инете без труда.
@@dobermanger801 Селуянов качался?
@@dobermanger801 много общался с людьми, которые тренировались по Ментцеру. Грубо говоря тренировка раз в неделю и один отказной сет в упражнении. У очень многих людей после застоя, которые занимались по классическому сплиту, наблюдался рост силовых и массы
@@ceffstudio ну я тренируюсь 1 группу раз в две недели, но эту группу 3 часа уничтожаю под разными углами, потом она работает как сенергист в разных упражнениях, и через две недели повторяю, результат просто радует, но каждому свое)
Ты говоришь уменьшай веса но уменьшать до бесконечности нельзя. Получается график. Тобиш оптимальный вес или крутящий момент ( автоязыком). В каком процентном соотношении от максимума находится этот вес. Если кому-то удасца дать ответ он поймал птицу счастья.
Вообще я думаю, что нет такого, что делаешь так и мышца 100% вырастет, а если чуть
по-другому, то 100% не вырастет ничего. Во-первых, как верующий (нет я не хожу в эти
мечети и тем более церкви, которые наверняка подконтрольны тем, кто их позволил
поставить и выделяет туда бюджет, а иначе зачем поддерживать структуру, где обуча-
ют законам Всевышнего, а не законам, которые им выгодны, которые выдумали люди,
я же думаю, что наоборот выгодно, чтобы подчинялись им, а еще лучше, чтобы хотели
умереть за РОДИНУ, то есть защищая целостность их владений и нынешнюю власть),
я воспринимаю тренировки как причину, как одну из, ведь не факт, что делая вот так
ты гарантировано получишь такой результат, сокровенного ты не знаешь, просто эта
причина либо соответствует твоим задачам в плане причинно-следственных связей,
каких-то закономерностей, установленных в этом мире, либо ты нет, так как испыты-
вая жажду наверняка ты пойдешь пить, а не есть соленых огурцов, поэтому же и тре-
нировки на рост мышц - это одна цель, если на выносливость например, то пытайся
подобрать правильную причину для этой цели и надейся на содействие и помощь от
Всевышнего, я думаю так, ведь чтобы что-то получилось, нужно, чтобы совпали необ-
ходимые причины и отсутствовали препятствия, а вообще, раз уж затронул тему, раз-
ница между действиями верующего и неверующего внешне может как бы отсутство-
вать, только первый свяжет позитивный результат с содействием Всевышнего допус-
тим, а второй с собой, мол это я красавчег, что мне ваш Господь, это я смог, я зарабо-
тал, с неба ничего не упало (этот человек видимо совсем не понимает, кто он и каков
его Создатель), также и негативный результат первый может воспринять спокойно,
мол я сделал причины, но не получилось, значит на то была воля Всевышнего, вмес-
то гневных раздумий, что если бы я сделал так, то было бы так, нет, ты не знаешь что
бы было, если бы было, ты сделал, что смог на тот момент и смерись с этим, а не дер-
гай на себе волосы. Ну да ладно, короче Шварценеггер был с мышцами на своем не-
мецком высокообъемном тренинге (вроде так он накачался, много подходов и часто),
а Ментцер раз в 10-14 дней и 1-2 силовых подхода до отказа (лень в его книгу лезть,
вроде бы такой метод), по Селуянову же подходов 4-9, в среднем могут 5-6 на мышцу
раз в неделю делать, если мои данные верны. Знаешь какие-то общие принципы, типа
прогрессии нагрузок, необходимого времени на восстановление между занятиями, пи-
тания в достаточном количестве, но детали могут и отличаться. Один дает небольшой
стимул, но в большом объеме и в сумме накапливается, хочу привести в пример Абад-
жиева и ТА, где вроде как 5-6 раз в неделю тренировки и по несколько часов на ВПДЕ,
подходы короткие и не в отказ, высокопороговым волокнам может не хватить за один
подход, а вот когда их очень много, то вполне может быть достаточно для роста, хотя
это больше побочка по-моему, в спорте с весовыми категориями не выгоден балласт,
а другой приходит раз в 14 дней на тренировку, как новичок с расстренированными
мышцами и ему даже одного-двух подходов с "умиранием" под штангой достаточно,
но возможно, все-таки, акцент на росте силовых (ты приходишь и повышаешь веса) и
умеренном росте мышц. Если же тебе вообще сила не нужна, то зачем Ментцер?! Ка-
кие низкоповторные подходы с сильным натуживанием?! Зачем терпеть крепатуру
после каждой тренировки?! Нет, пришел раза 3 в зал, поделал изоляцию, либо даже
базу по системе фулбоди, но с повторениями 10-15 до жжения, не доходя до отказа,
возможно митохондрии будешь стимулировать сильнее, чем миофибриллы, ну и что))
Программы тренировок (базовая + варианты) и этапы повышения нагрузки
В начале тренировки общая разминка и подъемы ног в висе для мышц пресса, а чтобы
разогреть поясницу можно какие-то наклоны (легкая гиперэкстензия). Далее подходы
с плавным повышением веса и растяжка мышц между ними и/или в конце упражнения.
Тренировка 1 (2-3 дня отдыха после):
1. Приседания (фронтальные);
2. Тяга штанги в наклоне;
3. Жим лежа (наклонный 20-30);
4. Подъем штанги на бицепс;
5. Махи в стороны (локти согнуты |_ _| и кисти на их уровне вверху).
Тренировка 2 (2-3 дня отдыха после):
1. Становая тяга (классика);
2. Подтягивания прямым средним хватом;
3. Отжимания от брусьев (трицепсовые);
4. Тяга широким хватом к животу (для плеч);
5. Подъем на носки стоя.
Этапы повышения нагрузки, если прогресс затормозился (из-за нехватки):
1. 2-3 подхода на 10-15 повторений (отработка техники, почти до отказа);
2. 1-2 подхода на 5-8 предельных повторений (до искажения техники);
3. Если же этого недостаточно, тогда:
- в последнем разминочно-подводящем поставить рабочий вес или чуть выше, дабы
его поднять на 2-4 раза, но без отказа (запас 1 повтор) и подготовиться к рабочему;
- первый рабочий более силовой (5-8), либо даже дропсет, когда около 20% сбрасы-
вается, дойдя до отказа, а после с ним также до позитивного отказа, либо же читинг
(там, где это уместно и нет предпосылок к травме), а можно и с помощью партнера;
- второй с весом меньше на 20-30% от первого (например оставить после дропсета),
но акцент на скорости позитивной фазы и повторений уже около 12 (также до иска-
жения правильной техники), но может быть для усиления стимула лучше сработает
ментальная концентрация на целевой группе мышц (спазмирование), более взрыв-
ная позитивная фаза (1-2) и затянутая негативная (2-3), а также небольшая фиксация
при максимуме нагрузки;
- в последнем сброс веса до половины например и отказной (от жжения и боли) под-
ход, либо серия из 2-3 (первый до жжения, последний на максимум) в статодинамике.
Если хочется еще больше, то для "чекнутых фанатов", ориентируясь на восстановле-
ние, можно попробовать увеличить объем, повысив частоту тренировок, например:
Пн, Ср, Пт, Вс и Вт, Сб (либо же просто тренировки через день).
Можно разделить на тяни и толкай, типа: квадры, жимы и голень / тяги, задняя часть
бедра и ср. дельта, либо же тяни верх, толкай верх, ноги и ср. дельта, а если еще боль-
ше разделить, то наверное лучше подойдет другой подход: 5-15 подходов в неделю на
МГ и глубокая изоляция (тренажеры, ментальный спазм груди в жиме например или
даже предварительное утомление разводками гантелей или кроссовером, чтобы три-
цепс недоработал, ведь для него есть еще и отдельный день), а оптимальным, навер-
ное, является вариант: спина, грудь, отдых, ноги, руки и средняя дельта, отдых, отдых,
но можно также объединить спину, грудь и ср. дельту, отдых, а потом ноги и руки, сос-
тавив цикл из 4 дней или двухнедельный по схеме: 4+2, то есть Пн, Ср, Пт, Вс и Вт, Сб.
Наверняка это уже опытным "кочкам", но можно использовать такой подход и людям
в возрасте, с травмами и женщинам, тренируясь пару раз в неделю: Вт - тяги и жимы
(блоки, тренажеры), отведения в стороны, Сб - жим ногами или разгибания, сгибания,
подъемы на бицепс, разгибания блока и подъемы на носки стоя или сидя в тренажере.
Если же наоборот восстановление плохое, то можно оставить базовую схему Вт и Сб
например и 1-2 подхода на 5-8. Этот вариант также можно использовать опытным ат-
летам, которым например уже нужно понижать объем, так как организм работает на
пределе возможностей (для поддержания или с приоритетом на силовые показатели).
В отказ не делаю сердце берегу,а рост пошел только со второго года занятий,без всякой фармы
при чем тут сердце и отказ?
@@natsud9007 Ну, при отказе сильную нагрузку испытывает ЦНС, что отражается на работе сердца. Как-то так.
@@natsud9007 в отказ сердце можно посадить заработать пролапс метрального клапана
@карый до жжения делаю
@@user-gr3zq4ts1g это врожденное, никак ты его не заработаешь
Можно ли одну неделю в месяц тренироваться в отказ?
Серёга сказал можно.
Если пойти вагоны с углем вручную разгружать, то можно набрать нехилый объем тренировочный. Только вот мышц от него вряд ли прибавится. Пустой дочкой даже в правильном диапазоне повторений ничего не добиться. Синтез белка запускает не тренировочный объем, а тренировочный стресс.
Чем больше стаж, тем меньше объем работы, но выше интенсивность, ты немного перепутал насчет новичков и объема.
Я делаю по 4 рабочих подхода на мыш. группу, один из которых в отказ. Пока что расту и я, и силовые, но занимаюсь в зале немного больше года, то есть стаж маленький.
то есть делаете 4 упражнения, на грудь к примеру, по одному подходу?
а у шредера один золотой подход
про какие 4-6 подходов в этом видео - не понимаю
про объёмы, получается, тоже как-то не сходится с мнением шредера
Шреддер просто неправ, и ничего не понимает о обьемы тренировки, точнее он верит только в то, что работает на нем, а другие варианты он исключает!!Так все просто, занимаетесь вы в отказ и делаете 2 отказных рабочих сета и при этом растете, то зачем вам что-то менять? Но если долгое плато, то наверно стоит прислушаться и хотя бы попробовать увеличить объем рабочих подходов до 5-6, и попробовать заниматься не в отказ, что бы быть способным сделать этот объем без вреда здоровью, попробовать 3-4 месяца, если есть улучшения, то прекрасно, если нет, то и делайте выводы. Я лично уйду от Шреддеровских рекомендаций и буду делать 6 рабочих подходов на большие мышечные группы, но еще включу изоляцию 2-3 подхода, то есть к примеру подтягивания на турнике 3-4 рабочих сета, но не в отказ, но буду близок к нему, и плюс тяги гантелей на наклонной скамье или подобное упражнение на спину 2-3 сета!! Я так вчера попробовал сделать с ногами сделав 3 рабочих сета становой тяги и сразу же добил приседаниями классическими 2 сета, очень хорошо зашло, НО ВАЖНО, работал не в отказ!! Всем удачи, автору спасибо за видео!!
@@alexkunets1118 тем не менее, Шреддер имеет потрясающую фигуру, чего не скажешь о тех, кто топит за объём, а не отказ
@@samstroganov5889 Шреддер да, но многим одного рабочего подхода хватает, что бы поддерживать форму, но не прогрессировать! Просто нужно попробовать самому и решить для себя, я так начал делать, посмотрим, это пока что только теории, а тот факт, что оба подхода имеют место быть это факт!
Sam Stroganov, главное то, что Шреддер получил свою форму именно объемом, и теперь вводил людей в заблуждение.
Без отказа, нет выброса гормонов!
Без отказные подходы это просто утренняя зарядка 😊
Лучше поднимать хреном гири вот где кайф
Такие слова как ~ смогут, условно говоря, говорят только об одном, что русскому хорошо, то немцу смерть, занимайтесь по самочувствию и своим результатам, пройдите свой путь, общие принципы размыты. Они думают, что всё знают, но никто, ничего не знает, тем более, блогеры, которые микроскоп только на картинке видели, а все знания из гугла, где вся инфа заказная!...
Отказ в России это когда у страхующего тоже отказ
Покажите мне хоть одного атлета кто так по учебникам тренируется ?
АБСОЛЮТНО ПРАВИЛЬНО СКАЗАНО,ОСОБЕННО ДЛЯ ЧЕЛОВЕКА СО СРЕДНИМИ СПОСОБНОСТЯМИ ,НЕДЕЛЯ ИЛИ 2 НЕДЕЛИ МАКСИМАЛЬНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ НА ОДНУ УСЛОВНО ВЗЯТУЮ ГРУППУ МЫШЦ. ЕСЛИ ЧЕЛОВЕК ЕЩЁ ДОЛЖЕН ГДЕ ТО ФИЗИЧЕСКИ РАБОТАТЬ И ЭТА РАБОТА ТОЖЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНО НАГРУЖАЕТ ОРГАНИЗМ.,ХОТЯ И НЕ ОЧЕНЬ ЗАМЕТНО.
Ну здрасьте этот ваш дискомфорт как бы стрессом называется а стресс вызывает выплеск гармонов а выброс грмонов стимулирует рост так нахер нужны лайтовы тренировки с оработой по счету 8 или 10 или 12. Работать надо по ощущениям и времени работы под нагрузкой а не по счету или это для вас открытие...
Постарайся делать видео менее научным языком! Аудитория увеличится. Помимо того, что и эмоций нет..так и воспринимается тяжело. Благодарю за интересные темы
Вот пример, я заболел , вышел на тренировку после болезни, показатели выросли на 15 % всю неделю все росло, следующая неделя силовые спад, вернулся обратно, вывод щас делаю неделя силовых неделя на подсосе, потом снова силовые и снова на подсосе