Вообще забил на отказы,сначала сбавлял количество подходов в отказ,потом снизил до 1 рабочего,сделал брусья в отказ на 1 подход,получил отдышку,охреневал не 1 день ,чувствовал дикую усталость,теперь до отказа за 3 повт останавливаюсь,может 4 ,все отлично👍при 4 рех рабочих подходов
Только вчера об этом думал ) Нужно было в день голодания отжаться 100 раз. В обычный день я отжимался 4х25. Вчера 10х10 с отдыхом 1-1.5 мин. Даже не запыхался ) Теперь так и буду на сушке тренить. Важно выработать объем! А фиговое самочувствие это Сергей верно подметил это не успех а затык в восстановление. Единственный нюанс таких тренировок что они будут дольше по времени раза в 1.5-2.
Для себя с понял, 6 подходов в отказ (на большие мышечные группы), как советовал Зиновьев, это дичь у меня прогресса практически не было, а в какой-то момент, силовые и вовсе встали на место. Сейчас делаю 8 подходов на большие мышечные группы (без отказа) и прогресс в силовых не заставил себя долго ждать... Я месяца 3 на месте топтался
@@evolutionyeti9831 кароче Серега, сейчас тестирую не в отказ брусья и подтягивания, пока по 4 подхода ( но в четвертом подходе все-таки наступает отказ), если будет класс,перейду потом на больше и на другие упражнения
ну мерять прогресс по силовым так себе затея, у меня тоже силовые не особо росли в тех упражнениях, где не делал впде, но мясо прилипло при таком же тренинге, только делал 9 отказных, хотя справедливости ради решил таки тоже попробовать останавливаться за 1-2 повтора до отказа, посмотреть, что будет, пока что все без изменений
ОЧЕНЬ важный вопрос теперь! Каким образом строить тренировки Высокообъемные, а самое главное сколько Отдыхать в подходе, если 2 мин мало, а объем большой, то 3 часа в зале проводить? Что является "Не в отказ" 4 по 8 с одинаковым весом , последний 4-ый в отказ-это пример Высокобъемной работы в упражнении?Осталось много таких мелких вопросов, которые перетекают в один большой, как тренироваться Высокообъемно Правильно!?
Если вы тренеруетесь натурально и работаете в отказ то схема понедельник-среда-пятница это перетрен 💯!!! Занимайтесь реже и не дольше часа и будет вам счастье.
редкие тренировки = детрен и стояние на месте годами Это все фитнес мифы А говорят о 3 тренировках имею виду полноценные тренировки В реале же все нормальыне люди тренируются каждый день Просто тренироватсья это не значи выжиться и упороться обмазавшись штангами Поразминаться с легкой резиночкой с пустым грифом поприседать попрыгать и тд это то же тренировка смежная с основнымии обычно просто их не считают по этому и говорят я тренеруюсь там 4 раз ав неделю или 3 раза а то что вы нубы делаете называется перепады активностей Сегодня сижу дрочу завтра ебашу как не в себя потом опять сижу Когда ты сидишь после тяжелой трени ты тупо дольше восстонавливаешся теряешь пластику гибкость тонус в теле вот в чем суть у тебя дольше держится боль тк кислота не может выйти из организма из за перепада активности да не работаете вы в отказ Вы даже не понимаете что это такое отказ это полная не возможность поднять вес то что ты сраные 60 проц пм в 6ом подходе не поднял 10ый раз это близко не отказ Отказ был бы если бы ты эти 60 проц не смог поднять даже 1 раз в течении ближайших пары недель
К примеру жал я 80кг в понедельник Не что не мешает мне пидти во вторнпик и пожать 20кг и покрутить велотренажер например Это как раз и есть правильный трен процесс описанный в любой спорт литературе Конечно если человек работяга сохраняющий длительыне активности например фуры хуярит Ему можно не парится тк унего уже физуха хуярит на работе А тренировки конечно даже 2 раза в неделю может хватить но офисная мышь тпо сидит срет и жрет И у нее возникнет перепад детрен уже через сутки в том и суть По этому она вынуждена идти каждый день тренить Че не ясного хз У спортиков то же самое они не раотают Они жрут и срут на спорт базах по этому и много тренировок Они не ка кне мешают
Метод рабочий и очень хорош в плане мясрнабора. Делается так: предположим ты делаешь тягу в наклоне с весом штанги 80 кг на 8 повторений, а с весом 90 кг на 4. Устанавливаешь вес штанги 90 кг, делаешь 4 повторения, потом кладёшь штангу, отдыхаешь 20 секунд, делаешь ещё 2 повторения, далее отдыхаешь ещё 20 секунд и делаешь ещё 2 повторения. Это считается одним подходом. В итоге получается восемь повторений.
@@ЕгорНовиков-ж7с Типо суть в том, что добиваемся определенного, не черезмерного закисления и поддерживаем его. Путем небольшого отдыха, даем чуть раскислиться и обратно догоняем? Как в методике увеличения подтягивания(не совсем но суть что бы не закисляться сильно, а по чичуть), когда делаеш раз спрыгиваеш, пару сек отдыха и дальше запрыгиваеш делаеш. И так раз 100, ну в зависимости от количества что можеж за раз сделать.
@@ТоляВладленко Нет, не так. С восьми повторений закисление не будет чрезмерным, скорее минимальным. Дозакисления будут происходить с каждым подходом умеренно. Отдых между подходами 5-7-10 минут
те же клетки иммунитета которые удаляют/лечат/ремонтируют мышечные клетки в обычной жизни получают резкое увелечение объема работы после тренировки, то есть им нужно ремонтировать /лечить /удалять намного больше клеток. и те же клетки иммунитета отвечают за защиту организма от других воздействий снаружи и изнутри организма. таким образом иммунитет получает первую и самую мощную нагрузку после тренировки. это одна из проблем приводящих к перетрену
Много здравых мыслей ... да даже придраться не к чему 😁. Единственное, я не вижу смысла в объеме. Поскольку мышцы растут не на тренировке, то достаточно одного подхода, чтобы запустить мышечный рост. Толку сто раз подряд нажимать на "выключатель", если твоя цель включить 1 раз на несколько дней? Пожалуй, имеет смысл чаще ходить в зал, чтобы делать этот самый 1 неотказной рабочий подход. Но, лично по моим ощущениям, если сделать тяжелое базовое упражнение даже в одном подходе с интенсивностью около 80% от максимума (рабочего, а не одноповторного), то мышцы еще минимум неделю будут ощущаться как недовосстановившиеся. Делать еще дальше от отказа? Слишком низкие веса получатся. Как по мне, у объемного тренинга есть 1 существенный недостаток: он отбирает много времени, а лучше лишний раз пойти в паб пивка хлебнуть, чем перетаскивать тонны железа. От работы, как всем известно, даже у коней здоровья не прибавляется. 😁 Для роста мышц главное не то, сколько ты делаешь, с каким весом, в каком объеме, а то, есть ли у тебя прогрессия нагрузок. Но ведь прогрессия может быть и от нуля. Если ты себя загонишь высокоинтенсивным или высокообъемным тренингом, то тебе уже не будут приносить пользу более низкие нагрузки. И ты становишься заложником железа, которое не самоцель, а всего лишь инструмент. Конечно, если ты профессиональный билдер, то повышения эффективности на десяток %-в может и сможешь добиться гораздо бОльшим объемом. Но какое это тогда отношение имеет к любительскому натуральному тренингу? А большинству все равно не светят титулы и их цель-максимум - приобрести хорошую физическую форму. Этого вполне можно добиться меньшими затратами времени и сил.
Имхо надо переодически менять, допустим какое то время скажем с последним отказным подходом, до него не уходим в отказ, тактсказать разминка и набор объема. Через время даем отдых делая высокий объем не в отказ, изначально допустим снизим веса, и начнем в таком высообъемном режиме набирать веса и силовую выносливость. Через время можно поделать с большими весами на разы, увеличивая разовый максимум. И т.д постояннг стоять на одном режиме думаю не стоит.
Программы тренировок (базовая + варианты) и этапы повышения нагрузки: В начале тренировки общая разминка, подъемы ног в висе для мышц пресса, а чтобы разогреть поясницу можно какие-то наклоны (легкая гиперэкстензия). Далее подходы с плавным повышением веса (и растяжка в самом начале и/или в конце упражнения). Тренировка 1 (1-3 дня отдыха после): 1. Приседания (фронтальные); 2. Тяга штанги в наклоне; 3. Жим лежа (наклонный 20-30); 4. Подъем штанги на бицепс (у стены); 5. Махи в стороны (невысоко). Тренировка 2 (1-3 дня отдыха после): 1. Становая тяга (классика); 2. Подтягивания прямым средним хватом; 3. Отжимания от брусьев (трицепсовые); 4. Тяга широким хватом к животу (для плеч); 5. Подъем на носки стоя. Этапы повышения нагрузки, если прогресс затормозился (из-за нехватки): 1. 1-3 подхода на 10-15 повторений (отработка техники, вес вторичен); 2. 1-3 подхода на 5-8 предельных повторений (до искажения техники); 3. Если и этого недостаточно, тогда можно поменять схему на тяни/толкай и: - в последнем разминочно-подводящем поставить рабочий вес или чуть выше, дабы его поднять на 1-3 раза, но без отказа (запас 1 повтор) и подготовиться к рабочему; - первый рабочий более силовой (5-8), либо даже дропсет, когда около 20% сбрасы- вается, дойдя до отказа, а после с ним также до позитивного отказа, либо же читинг (там, где это уместно и нет предпосылок к травме), а можно и с помощью партнера; - второй с весом меньше на 20-30% от первого (например оставить после дропсета), но акцент на скорости позитивной фазы и повторений уже около 12 (также до иска- жения правильной техники), но может быть для усиления стимула лучше сработает ментальная концентрация на целевой группе мышц (спазмирование), более взрыв- ная позитивная фаза (сек.) и затянутая негативная (2), а также небольшая фиксация при максимуме нагрузки; - в последнем сброс веса до половины например и отказной (от жжения и боли) под- ход, либо серия из 2-5 (первый до жжения, последний на максимум) в статодинамике. Если хочется еще больше, то для "чекнутых фанатов", ориентируясь на восстановле- ние, можно попробовать увеличить объем, повысив частоту тренировок, например: Пн, Ср, Пт, Вс и Вт, Сб (либо же просто тренировки через день, но не делать в отказ). Можно разделить на тяни и толкай, типа: квадры, жимы и голень / тяги, задняя часть бедра и ср. дельта, либо же тяни верх, толкай верх, ноги и ср. дельта, а если еще боль- ше разделить, то наверное может подойти другой подход: 5-15 подходов в неделю на МГ и глубокая изоляция (тренажеры, ментальный спазм груди в жиме например или даже предварительное утомление разводками гантелей или кроссовером, чтобы три- цепс недоработал, ведь для него есть еще и отдельный день), а оптимальным, навер- ное, является вариант: спина, грудь, отдых, ноги, руки и средняя дельта, отдых, отдых, но можно также объединить спину, грудь и ср. дельту, отдых, а потом ноги и руки, сос- тавив цикл из 4 дней или двухнедельный по схеме: 4+2, то есть Пн, Ср, Пт, Вс и Вт, Сб. Наверняка это уже опытным "кочкам", но можно использовать такой подход и людям в возрасте, с травмами и женщинам, тренируясь пару раз в неделю: Вт - тяги и жимы (блоки, тренажеры), отведения в стороны, Сб - жим ногами или разгибания, сгибания, подъемы на бицепс, разгибания блока и подъемы на носки стоя или сидя в тренажере. Если же наоборот восстановление плохое, то можно оставить базовую схему Вт и Сб например и 1-2 подхода на 5-8. Этот вариант также можно использовать опытным ат- летам, которым например уже нужно понижать объем, так как организм работает на пределе возможностей (для поддержания или с приоритетом на силовые показатели).
Тренировки начинающего могут быть такими (рост мышц): В начале тренировки общая разминка, подъемы ног в висе для мышц пресса, а чтобы разогреть поясницу можно какие-то наклоны (легкая гиперэкстензия). Далее подходы с плавным повышением веса (и растяжка в самом начале и/или в конце упражнения). Вторник (подъемы на носки можно 3х10-15 и без пампа) 1. Приседания со штангой 3х6-12 (до прямого угла) 2. Жим штанги лежа (можно наклонный 20-30) 3х6-12 3. Подъемы на носки стоя 3х15-30 (без расслабления) Суббота (махи можно 3х10-15 в нижние пол амплитуды) 1. Подтягивания прямым средним хватом с весом 3х6-12 2. Тяга на прямых (чуть согнутых) ногах 3х6-12 3. Махи (невысоко) в стороны 3х15-30 (статодинамика) На самом начальном этапе в подтягиваниях и отжиманиях на брусьях (без жима лежа), можно работать со своим весом и делать по 50 повторений, независимо от количества подходов (хоть 50х1), дойти можно до 5х10, а уже потом переходить к доп. отягощениям. Можно дождаться достижения 5х10 в обоих движениях, а в этот период в приседаниях, в классической становой тяге (вместо тяги на прямых ногах, либо не менять и оставить ее) учить правильную технику и делать в режиме разминочных подходов, в махах и ос- тальных упражнениях также цель отработать технику, а не гнаться за весами. В присе- даниях и "мертвой" тяге научиться с хорошей техникой делать 5х10 (вес около 40-60 кг). Если руки худые и длинные (генетика), то в подтягиваниях можно до 5х6-8 и остальное еще за несколько подходов (до 50). В махах же можно взять гантели по 5-10 кг, работая в нижней части амплитуды (до хода лопатки, то есть не более половины, если поделить подъем до уровня плеч), либо же учить технику с подключением трапециевидной мыш- цы (верхняя часть при пожимании или подъеме плеч), но лопатку удерживать не нужно, т.е. подъем до уровня плеч, в локтях прямой угол (руки согнуты), гантели на уровне лок- тей (не выворачивать локти вверх, найти комфортное выполнение). Делать также 5х10, либо же сразу учиться 3х20, не опуская совсем вниз (где может мышца расслабиться), работая в первом подходе до жжения, во втором терпеть около 5-10 секунд и в послед- нем сколько можешь вытерпеть боль (10-15 секунд), но так, чтобы жжение наступало в нужных рамках (30-50 сек.), отдыхать мало, секунд 30, или же делать одной рукой в пол амплитуды, затем второй, затем снова первой и так далее. И в подъемах на носки тоже можно 5х10 (прямо без станка, на полу и с гантелями) или же 3х20, но здесь уже важно не вставать на пол (не давать расслабления). А на пресс, если тяжело делать обратные скручивания (подъемы таза и согнутых ног) на турнике или же на вертикальной скамье (спинка и опоры под локти, где турник и брусья), можно обычные, то есть лежа на полу, либо обратные скручивания, схема подходов такая же, т.е. либо 1 на максимум, либо 50 в общем, доводя до 5х10, либо же статодинамика 3х20. В принципе, когда зал хорошо оборудован или есть какая-то серьезная атрофия мышц, возможно лишний вес, то есть тяжело работать с собственным телом в базовых упраж- нениях, на каком-то этапе (2-6 недель) можно заниматься и в тренажерах, работая или 5х10 в режиме разминки (без отказов), либо в пампинге 3х15-30 (до жжения и боли). А вместо приседа и тяги - разгибания и сгибания в тренажере, тяга блока вместо подтяги- ваний, ну и жимы лежа можно в тренажерах, не делая никаких отжиманий на брусьях. Махи в стороны, подъемы на носки и даже пресс могут выполняться в тренажерах, но после реабилитации, похудения (максимум спустя 2 месяца) можно начать схему выше. Варианты повышения нагрузки в подходе (легко - тяжело): - работа близко к отказу (не упираясь в последний повтор, а заканчивая до него); - взять максимальный вес для 20-30 сек. подхода, а опускать без задержек и с паузой между повторами (5-8), либо же вес чуть меньше (8-12), но взрывной (1 сек.) подъем и затянутое (2-3 сек.) опускание, короткая фиксация в пике нагрузки и сокращение пауз; - повысить вес и сделать меньше повторов, например 3-5, а затем еще 3 с безопасным читингом / помощью партнера (опускаешь сам), либо же дропсет (3-4, сброс веса, 5-6).
А далее, при достижении 5х10 в отжиманиях и подтягиваниях с собственным весом, уже добавляются отягощения, а подходы могут быть изменены до 3-6 рабочих на 6-12, но вначале не гнаться за результатами, а приоритет отдавать лишь наработке техники. Можно попробовать такую схему выполнения рабочих подходов: ?) 1-3 без отказа, с запасом повтор-два (не новичкам); 1) 5-7 предельных, до искажения техники, повторений; 2) 8-12 (подъем и опускание: 1+2 сек.) до искажения техники; 3) 15-30 в статодинамике (1+1 сек.), терпя боль от жжения; ?) 15-30 (первый только до жжения, а уже этот на максимум). Тренировка 3 1. Разгибания / приседания (фронтальные) 2. Отжимания на брусьях (трицепсовые) 3. Подъемы на носки стоя Тренировка 4 1. Тяга штанги в наклоне или Т-грифа 2. Махи (до угла 60, невысоко) в стороны 3. Подъемы на бицепс (обратным и у стены) И по мере тренированности, добавить еще два варианта тренировки, сделав их как вторую неделю цикла, либо 3 раза в неделю (чередуя), а при желании увеличить наг- рузку, ориентируясь на восстановление (рост силовых, отсутствие болей), по схеме: 4+2 (Пн, Ср, Пт, Вс и Вт, Сб например) или же попробовать тренироваться через день. Если веса "встряли", то можно один подход на 6 повторений (до искажения техники).
Схема на 3 раза в неделю (если человек активно набирает мышечную массу): В начале тренировки общая разминка, подъемы ног в висе для мышц пресса, а чтобы разогреть поясницу можно какие-то наклоны (легкая гиперэкстензия). Далее подходы с плавным повышением веса (и растяжка в самом начале и/или в конце упражнения). Пн (10-14 динамичных, почти до отказа, повторений) 1. Подтягивания прямым средним хватом 2. Сгибания / "мертвая" тяга + сгибания в статодинамике стоя 3. Тяга широким хватом к животу (дельты) Ср (5-7 предельных, до искажения техники, повторений) 1. Подтягивания прямым средним хватом 2. Сгибания / "мертвая" тяга + сгибания в статодинамике стоя 3. Тяга широким хватом к животу (дельты) Пт (сначала 14, а когда стало 10 и ниже, то заканчивать) 1. Приседания (ноги пошире) 2. Жим лежа (наклонный 20-30) 3. Подъемы на носки стоя Можно попробовать в середине амплитуды, без рывков и расслабления, 1 сек. вниз и 1 сек. вверх, работая до жжения (в последнем можно терпеть эту боль на максимум), либо же работать с весом не более 90%, от максимальных на 10-14, когда не хочется перенапрягаться перед следующей низкоповторной, а при желании увеличить нагруз- ку на мышцы, ориентируясь на восстановление и конечно же отсутствие болей после, делать в полноценном режиме на 10-14 динамичных повторов с небольшим запасом, либо 8-12 повторений, но концентрируясь на технике: взрывной подъем, затянутый не- гатив (1 сек. + 2 сек.), возможно даже небольшая фиксация при максимуме нагрузки. Пн (в первом 7 повторов, а стало 5 и ниже - заканчивать) 1. Приседания (ноги пошире) 2. Жим лежа (наклонный 20-30) 3. Подъемы на носки стоя Ср (10-14 динамичных, почти до отказа, повторений) 1. Тяга штанги в наклоне или Т-грифа 2. Махи (невысоко) в стороны 3. Подъемы на бицепс (обратным и у стены) Пт (5-7 предельных, до искажения техники, повторений) 1. Тяга штанги в наклоне или Т-грифа 2. Махи (невысоко) в стороны 3. Подъемы на бицепс (обратным и у стены) Если веса не получилось повысить (в нужном диапазоне повторений), то оставить 1, а если получилось, то можно подходов 5 (3-6), а после сознательно снизить рабочие веса на 10% (в следующем цикле), сохранив объем (это чтобы в каждую тренировку добавлять, например по 5-10 кг, дойти до старых рекордов и попытаться превзойти). Пример: делал 115 кг по 3х6, в следующий раз смог 120 по 3х6, далее снижаешь сно- ва до 115 по 3х6 (5-7, можно все на 7), затем 120 по 3х6, а уже потом пробуешь 125 на 6-7. Когда это получилось, то делаешь также 3 подхода с этим весом и цикл повторя- ется, но когда повторы упали до 5 уже в первом подходе, либо даже ниже, тогда оста- вить только 1. Далее опять пробуешь 125 на 6-7, если получается, то делаешь другие. Пн (сначала 14, а когда стало 10 и ниже - заканчивать) 1. Приседания (фронтальные) 2. Отжимания на брусьях (трицепсовые) 3. Подъемы на носки стоя Ср (в первом 7 повторов, а стало 5 и ниже - заканчивать) 1. Приседания (фронтальные) 2. Отжимания на брусьях (трицепсовые) 3. Подъемы на носки стоя Пт (снова 10-14 динамичных повторений, цикл повторяется) 1. Подтягивания прямым средним хватом 2. Сгибания / "мертвая" тяга + сгибания в статодинамике стоя 3. Тяга широким хватом к животу (дельты) Натуральный предел может быть около FFMI=23-28 (индекс сухой массы без жира), но если не рассчитывать по формуле, то примерно: рост - 100 + 15 (просто ориентир).
Тренировка по системе "Сплит" (4+2) может быть такой: В начале тренировки общая разминка, подъемы ног в висе для мышц пресса, а чтобы разогреть поясницу можно какие-то наклоны (легкая гиперэкстензия). Далее подходы с плавным повышением веса (и растяжка в самом начале и/или в конце упражнения). Пн Приседания (ноги пошире) 3х8 Разгибания ног (полулежа) 4х12 Подъемы на носки стоя 3х8 Ср Жим лежа наклонный 3х8 Сведения в кроссовере 4х12 Разгибания на блоке 3х8 Пт Мертвая тяга 3х8 Сгибания ног 4х12 Махи в стороны (невысоко) 3х8 Вс Подтягивания (прямым средним) 3х8 Горизонтальная тяга (узким) 4х12 ПШНБ (обратным хватом у стены) 3х8 По 6-10 предельных или 10-14 более динамичных повторений (до искажения техники). Начать можно с одного рабочего подхода, постепенно наращивая объем до указанных. Вт Жим лежа горизонтальный 2х12 Разгибания ног (полулежа) 2х12 Разгибания на блоке 2х12 Подъемы на носки стоя 2х8, 2х12 Сб Вертикальная тяга (широким) 2х12 Сгибания ног 2х12 Подъемы на бицепс (обратным) 2х12 Махи в стороны (невысоко) 2х8, 2х12 Если выносливый, то подходы на 12 повторений можно в частичной амплитуде без рас- слабления (1 сек. вверх и 1 сек. вниз) и отдыхая до восстановления, кроме последнего, вот в нем уже можно попробовать выложиться на максимум, терпя эту боль от жжения. А количество подходов и частоту тренировок адаптировать под свое восстановление!!!
Программа тренировок для опытного (рост мышц) может быть такой: В начале тренировки общая разминка, подъемы ног в висе для мышц пресса, а чтобы разогреть поясницу можно какие-то наклоны (легкая гиперэкстензия). Далее подходы с плавным повышением веса (и растяжка в самом начале и/или в конце упражнения). Тренировка 1 (5-7 предельных, до искажения техники, повторений) 1. Приседания (ноги пошире / классика) 2. Жим лежа (горизонтальный) 3. Сгибания ног 4. Отжимания на брусьях (трицепсовые) Тренировка 2 (отдых до восстановления, активно ходить, двигать руками) 1. Тяга в наклоне обратным / прямым хватом 2. Тяга широким хватом к животу / махи в стороны 3. ПШНБ (у стены) / подтягивания обратным хватом 4. Подъемы на носки стоя Тренировка 3 (в первом 7 повторов, а стало 5 и ниже - заканчивать) 1. Становая тяга (классика / сумо) 2. Жим лежа (наклонный 20-30) 3. Разгибания ног (полулежа) 4. Отжимания на брусьях (трицепсовые) Тренировка 4 (можно рабочие в частичной амплитуде на 10-14 повторов) 1. Подтягивания широким / прямым средним хватом 2. Махи в стороны / тяга широким хватом 3. Подтягивания обратным хватом / ПШНБ (у стены) 4. Подъемы на носки стоя Там где "/", можно выбрать или везде первый вариант, или второй или чередовать, ес- ли от подтягиваний широким хватом не болят плечи и от обратного тоже, а можно его везде заменить на подъем на бицепс (у стены), а тягу штанги в наклоне делать обрат- ным хватом. Если нет тренажера для сгибаний и разгибаний ног, то можно убрать, но вместо приседов и становых делать всегда классические приседания. Жим лежа уже можно поставить первым, если тяжело сразу на брусья, либо же оставить приседания первыми, а подъемы на носки перенести в этот день и поставить между (как вариант оставить их там в более силовом режиме на 5-15, а здесь уже в статодинамике 15-30). Можно между жимом и брусьями в первый день сделать поочередные подъемы пря- мых ног, а в другой поочередные сгибания ног стоя (в статодинамике и без доп. веса). Подходы в упражнениях можно сделать так (например жим наклонный/приседания): 1) 20|40 кг х 20 (в частичной амплитуде), отдых до 30 сек.; 2) 40|80 кг х 10 (в частичной амплитуде), отдых 30-60 сек.; 3) 60|120 кг х 5, отдых 1 мин.; 4) 80|160 кг х 1, отдых 1 мин.; 5) 90|180 кг х 1, отдых 1-2 мин.; 6) 100|200 кг х 1, отдых 2-3 мин.; 7) 110|220 кг х 1, отдых 3-5 минут (это не рабочий, с запасом 1-2 повтора); 8) 100|200 кг х 5, отдых 5-7 минут (не менее 3-4 и активно двигаться); 9) 80|160 кг х 10 (подъем и опускание: 1+2 сек., почти без пауз), отдых 5 мин.; 10) 50|100 кг х 20 (в частичной амплитуде для окклюзии и плавно: 1+1 сек.). А количество подходов и частоту тренировок адаптировать под свое восстановление!!!
рост 175 вес 76 делаю в приседе 3 подхода в отказ только первый: 1)155х10.2)140х10.3)130х10 (крайняя тренировка)натурал стаж 9-й год.Перетрена не бывает,такого рода тренировка раз в 16 дней.
Отказ не помогает а ухудшает тренеровку пробовал много раз доходишь до определенной точки в силовых и все сила чуть выросла а масса нет. Стал тренить не в отказ и делать отдых между подходами 5мин. и все по перло, силовые ростут постоянно и масса тоже. Тренеруюсь интуитивно 2 раза в нед. если чувствую что уставший делаю легкую трен. Рост идет постоянный за 3мес. надулся нормально чего не мог за пол года в отказ. Подходов делаю на одну крупную мышцу до 9. В 90е. на читался журналов про качков что между подходами отдыхать 60сек. и в отказ эти стереотипы не давали мне прогресировать многа лет.
Полностью согласен. Тренирую грудь, спину, бицепс и трицепс за одну тренировку и прогрессирую! В другой, становая, ноги, плечи. В третий тонизирующая на все тело! И по новой! По 3 упражнения по 4 подхода на крупные. 2 упражнения по 3 подхода на мелкие. И нет перетрена.
А как же веса наращивать ??? На своём примере жим лёжа 80 кг я делаю 4 подхода по 8 повторений и в последнем подходе ( тойсть в четвёртом) у меня сейчас пять повторений и стараюсь через неделю сделать на 1 повтор больше но до отказа только в последнем повторе,а у тебя получается месяц я должен работать с одними и тежеми весами пока не почюствую что стало легче и потом можно прибавить ещё один повтор.Объясни пожалуйста.
тоесть,например,я сделал 4 подхода на 8 раз,на след трене 5 подходов на 8 раз , потом 6 подходов на 8 раз, а потом перешел на новый вес с 4-мя подходами на 8 раз? п.с если не правильно понял - поясните пж*
Да,вот например у тебя цикл 4 по 8 , 5 по 8 , 6 по 8 одним весом,потом докидываешь немного веса и начинаешь цикл заново.В итоге растёт тренировочный объём за счёт прогрессии в весах,а значит ты не стоишь на месте)
@@nematgatamov5222 Разминочные подходы я в счёт не брал,но понятно,что они обязательны.Второй вопрос некорректный,не очень понял что ты имел ввиду.100 кг за один подход на максимум сколько раз сдалешь?Исходя из этой цифры уже нужно расписывать кол-во подходов и повторений в них.
@@nematgatamov5222 Я бы посоветовал тебе делать так 6 подходов по 5 повторений Если легко сделаешь,переходи дальше 4 подхода по 8 повторений Легко стало,идёшь дальше 3 подхода по 10 повторений Закрыл,молодец,добавляешь вес к рабочему и начинаешь цикл заного
Добрый день. Скажите а правильно ли будет совмещать в одной тренировки высокообьемный тренинг и высокоинтенсивный? Или прпвильней было бы заниматься высокообьемно и лишь иногда редко давать высокоинтенсивную нагрузку 90, 95,97 процентов от одноповторного максимума (не чаще скажем 1 раза в две недели)?
Вы сказали что выполняете 4-6 повторений за подход. Это ведь время под нагрузкой получается меньше чем "якобы нужно". Или не стоит парится этим "временем по нагрузкой" вовсе.
В 50% упражнений я использую 4-6 повторений (в 80-85% 1РМ) - это отправная точка для роста силы. В оставшихся 50% я использую меньшую интенсивность (65-75% 1ПМ) и само собой 8-12 повторений с запасом 1-2.
Видео информативное, спасибо. Только есть вопросы: Зачем использовать ВИТ в том классическом виде, в котором его подаёт Ментцер или Артур Джонс? :)) Считаю, что ВИТ есть смысл модифицировать: 1 Опираясь на выводы профессора Селуянова, достаточно увеличить время между подходами с 2-х до 5-ти минут(что бы не "остыть" можно воспользоваться велосипедом, орбитреком или лёгкой разминкой). 2 Опираясь на опытные выводы Алексея "Шреддера" сократить количество отказных подходов к одному "золотому", ну или максимум к двум. 3 Исключить большинство изолирующих упражнений и работать в основном с базовыми. 4 Увеличить количество дней отдыха между *силовыми!* тренировками минимум до 4-х дней(Пример: понедельник-суббота-четверг-вторник-воскресенье. Итого: 5 тренировок за три недели) Вышеперечисленных пунктов вполне достаточно, что бы не входить в постоянное плато и постепенно прогрессировать в силовых показателях в базовых упражнениях.
Александр Деркач а зачем делать это медленно? Наверное можно на велосипеде без седла участвовать в Тур де Франс, но вопрос зачем? Для чего выбирать менее эффективный способ?
@@evolutionyeti9831 ну хотя бы по той причине, что при более длительных паузах между подходами выделяется меньше молочной кислоты, которая разрушает гликолитические волокна(Не я придумал, Селуянов очень подробно объяснял данный момент). И при чём тут велосипед без седла, уважаемый? Я не шутки ради оставляю комментарии, а потому что не согласен с вашими псевдо-научными выводами. Без обид..))
Привет, Йети! Видео на уровне, как и всегда. Максимум информации, причем не теории, а практики, что на много ценнее. НО! Есть вопросик. Мне 19 лет. Всю жизнь был с лишним весом ~5-6 кг, но как уехал учиться в другую страну, систематизировал свое питание и спустя два месяца, сейчас я вешу уже ~80 (при росте 180). Тренировался раньше я безбожно часто и тяжело (16-18 лет), при этом раскислялся быстро, но терять лишнюю жировую массу начал только сейчас. Сейчас тренируюсь по многу подходов с малым количеством повторений (каждый раз тренировка отказная), а иду на следующую только по своим ощущениям (каждый раз фулл бади). Пока каждая мышца в теле не перестанет болеть. В среднем это занимает до 4х дней. При этом, становится очень заметен прирост в мышечной массе, руки более объемные и прорисованные, ноги всё твёрже и также прорисованные, как и спина и грудь. Также заметно, что с каждым днём я становлюсь всё суше и суше, мало того так ещё и мышцах прибавляю. Вопрос! Как это можно объяснить и на что можно сослаться?
Объясни как увеличивать рабочие веса если не в отказ делать. Я делаю в отказ - когда просто уже не могу вес поднять, а не просто еще только чувствую что сил нет. Например сейчас, делал 8 повторений. На следующей трени сделал уже 9 в отказ с той же техникой. Если я буду делать не в отказ (оставляя запас по повторениям и салам) например сделал 6 раз (а мог бы 8 раз), то на следующей тренировки пытаться уже сделать 7 повторений зная что есть запас в 2 повторения? Какой должен быть запас по повторениям что бы не делать в отказ? Например могу в отказ сделать 10 повторений, но надо сделать 8, а 2 повторения оставить?
Кст, да отказ в роде критерия, показателя, того что прогресс идет, стоит или же наоборот падает. Просто если работать не в отказ, мне кажется сложнее отслеживать прогрессию нагрузок.
Так последний подход ты делаешь до отказа или все с запасом? Я уже месяца два стоял на одних и тех же весах, когда работал до отказа. Недели две работаю с запасом, последний подход до отказа, удалось прибавить в весе некоторых упражнений и в других увеличилось количество повторений.
Йетти,мне кажется ты немного неправильно объяснил.Ты делаешь акцент конкретно на объёме хотя правильней было бы на отказе.Отказные подходы не нужно делать просто можно расти на высокоинтенсивных тренеровках например 90+% и хорошо прогрессировать(для силы).Например если сделать 90 процентов на 3 или 4 раза,что конечно тяжело и будет в самый сильный отказ и таких 2-3 подхода будет очень сильная перетренированность,но если сделать например 90 процентов 10 подходов по разу то результат будет в разы лучше.И главное это рассчитывать силы что бы не делать отказных подходов.Если что еще лифтеры и тяжелоатлеты прогрессируют за счет объёма не потому что это лучший метод повышения силовых в плане увеличения силы конкретно мышци,а потому что при высоком объёме улучшается межмышечная координация проще говоря техника движений.
да не бывает не каких отказных подходов То что вы называете отказом лишь отказ вынолсивости И таких отказных ты можешь после сделать еще 10ки подъемов Настоящий отказ только на соревнвоательном максимальном весе бывает Например пожал 150 и все дальше сколько бы не старался они будут заваливать скоько бы не отдыхал они будут заваливать А то что вы называете отказом обычный отказ по энергии мышце на это вообще похуй
К примеру тот же турник Делал я 7 7 7 5 5 например и 6 ой вообще отказной аж на 8 сделал пердя и урча ну и что Отдохнув минут 10 Я опять смогу сшибать 4 5 раз те же как восполнится энергия Это не отказ овощи 90 процентов ПМ у тебя вообще прогрессии не будет силовой Ты тупо засаживать связки сильнее и сильне будешь они будут тоньше тоньше тк не будут успевать восстоналвиваться от трени к трени и однажды что то порвется причем даж ена меньшем весе чем ты вообще поднимал тк ты тупо будешь слабеть Самая лучшая прогрессия силы в районе 70-85 процентов ПМ чередованиями Грубо говоря 70 процентов средняя 85 процентов тяжелая те например жим лежа 100кг Значит для прогрессии силы Ты делаешь 70 - 85кг 85кг можно например так 4 4 4 4 3 3 = 22 подъемов 70кг например так 7 7 7 6 4 4 = 35 подъемов Можно так например удержать объем берешь те же 85 и делаешь 3 3 3 3 3 3 2 2 2 1 = 25 подъемов Стандартная схема тупо 5х5 Смотря от упражнения в общем так же Становая удобно просто делать меньше объем в подходе но больший общий объем подходов А какой нибудь жимовой швунг верх тела больше любит объемные подходы даже более 6 раз в подходе Так и подбираются веса Ну и каждую неделю наращиваешь 1 - 2 кг если подъемы сильно спали значи на следующюю неделю не прибавляешь вес Я примерно по таким пинципам всегда тренировался Смысла нагонять результат нет если ты не соревнующийся спортсмен и у тебя нет лимитов подготовки
и самое важное Ходя за 90 проц у тебя тупо пропдет даже желание тренить тк слишком большая нагрузка постоянно будет эдакая Болгарская система тупо будешь на треню идти и уже усираться как будет тяжело Потому что это уже весьма большие веса А сила сама по себе имеет так же нестабильность Она то же колебается как и любой другой параметр типа температуры чистоты дыхания пульса и тд
@@kukuruzo012 ,я сказал как понимаю отказ,это когда делаешь разы и доходит до состояния когда уже не можешь делать,в случае 90 процентов по твоим же понятиям это и будет отказ если делать на 2-4 раза,отказ выносливости это примерно 50-60% процентов от максимума(если не меньше).90 процентов для тренированного атлета или лифтера это нормальная нагрузка которая может выполняться до 3 раз в 6-8 недель,а то и выше и эти нагрузки сверх необходимы так как улучшают внутремышечную координацию - вовлечение больше количества мышечных волокон и лучшей нейромышечной связи.Если веса не супер большие или ты лифтер на фарме то они частенько доходя и до 95 процентов тут главное делать не в "отказ" - или что бы тебе было понятней с запасом буду так называть отказ.Можно сделать даже большой объём синглами 90 процентов что бы в запасе хотя бы 1 повтор был это можно делать около 10-12 подходов,а лучше сделать 5-8 подходов синглами а доработать объём процентами 77.5-85 и опять же что бы в запасе было 1-3 повтора тогда никакого желания пропадать не будет и цнс перегружаться тоже не будет.
Етти подскажи пожалуйста. Хочу попробывать фарму, до этого не когда не курсил, для начала решил прокурсить на туринаболе, где его можно купить? Может быть посоветуешь проверенные сайты или их где то еще можно купить
Етти,ответь на вопрос Если увеличить время отдыха между подходами,для того чтобы увеличить объёмов нагрузок,увеличиться время ресинтеза КФ,и мы будем вываливаться из гликолиза (анаэробного) ,что и нужно для ББ ,КФ будет восстанавливаться в течении 5 минут на 80-90% , работа в КФ зоне энергообеспечения для роста мышечной массы имеет место быть? Тогда мы не будем закисляться?
Если я правельно понял ! То как ориентироваться, что бы увеличивать вес если я жму лежа 4 подхода по 6 а 7 , 8 раз в отказ , когда увеличивать вес , или жать без напряга я не пойму ?
А что Вы скажите на счёт Ларри Уилса, который каждую неделю бьет свои же личные рекорды? А веса у него довольно таки приличные: жим 300, становая и присед за 400
Adam Ismailov если бы он бил каждую неделю свои рекорды, то его жим был бы в районе тонны, а приседания 2-3 тонны. Никто не бьёт свои рекорды каждую неделю (даже Сарычев)
То есть если мой рабочий вес в жиме 70кг на 8 повторений в отказ(мой максимум) то мне надо брать с запасом на два и делать 5-6 повторений,чтобы силовые и мыщцы росли?
Например, в жиме лежа делаю 100кг 2-3 отказных подхода на 12-13 повторений, чтобы перейти на высокообъемную нужно делать 100кг на 6-8 раз в 4-5 подходах, правильно понимаю?
К отказным тренировкам нужна адаптация, тогда повреждений не будет практически совсем, и мы сможем использовать все преимущества отказных тренировок. Для адаптации нужно около 8-10 недель. Через это время весь синтез белка будет идти не на устранение повреждений, а на рост.
Не досмотрел до конца видео.))) Спасибо shadow vasya! В общем понятно, перед нами типичный "натурал", рекламирующий гормон роста(что бы сделать тренинг более "натуральным") и спортивное питание. Естественно, во главе угла данный "натурал" стоит изнашивающий ЦНС и ЭС высокообъёмный тренинг с минимальными периодами отдыха. А для того, что бы "натуральный" тренинг был более успешным при данном объёме, конечно же необходим SOMATEX или его аналоги. Вот это реально - трэш и угар!))))
@@АлександрДеркач-ы4ы при обьемном тренинге возрастает риск надрывов и микротравм сухожилий, а гормон роста вроде как помогает заживлять их. Я такую логику услышал в словах Йети.
Отдых большой. Если мы говорим про основные базовые, то я делаю 80% 4х4, 5х5, 4х6 прогрессией и перехожу на новый вес. За 3 Тренировки. В 50% упражнений интенсивность 60-75%. Отдых между подходами на МГ не менее 4 минут, но я делаю 3 одновременно (то есть между подходами ещё что-то)
То есть при 4х4 примерно 3 повторения "запасе" (RIR=3 или RPE=7), при 5х5 где то 2 повторения (RIR=2 или RPE=8), а при 4х6 где-то одно, может быть 2 до отказа (RIR=1 или RPE=8.5), верно? (RIR - Reps In Reserve, RPE - Rating of Perceived Exertion)
Natsu D каждую неделю 1 2кг в + на снаряд Не заваливая объем Если количество подъемов свалился снимаешь вес Например Поднимал в первую неделю 5х5 100кг в становой на следующей ты делаешь те же 5х5 но 102кг Если подъемы свалились и это не 5х5 значит на следующей опять 102кг Главное не заваливать ниже 3 Можно делать спокойно 3 на 10 подходов например Важен обзий объем подъемов главное Не ниже 25 раз желательно из моего опыта Отсюда идет тонаж и его рост Потому что когда ты делаешь 100 на 25 раз в трене у тебя 2500кг а когда доходишь до 150кг у тебя и выходить уже около 3750кг А интенсивность та же тк сила выросла вырос и объем тонажа
@@evolutionyeti9831 а сколько? Я приседаю на обьем 6-10подходов по 8 -10раз 3 минуты отдыха между подходами!! Хочу спросить не много ли это !! И это я делаю на продолжении 8 недель !! Потом меняю на интенсивность !!Приседаю 2 раза в неделю ,только с разными весами !!!
@@evolutionyeti9831 , занимаюсь 3 года ,набрал 23 кг !! Но до этого я все делал как попало !!Сейчас хочу попробовать именно так как писал !!Это только второй раз смена цикла и очень тяжело приседать помногу!!Силовой период ,я делаю 5по5 или 6по6 !! Ноги выросли, но не на много !!Вот я спросил ,стоит ли вообще так заморачиваться ?Раньше делал, только, во основном на силу ,а потом выдохся и решил все поменять !!
ЙЕТИ напиши пож идет ли мороженка в гликоген или нет, если съесть сладкого вместо углеводов 300 гр в день, то чему бы ты отдал предпочтение? Желательно бюджетное, я ем мороженки, вкусно, бюджетно не оч калорийно
Про отказные точно такой же опыт, они только приводят к регрессу, перетрену по цнс, за 2 года 5 раз по всякому пробовал к отказным возвращаться и всегда один результат. Это всё Шредер виноват, всем мозги засрал с отказными.
Если у тебя 2 упражнения в 8 подходах, как у меня, можешь в первом упражнении сделать в отказ в четвертом подходе и во втором упражнении, восьмой подход в отказ. К примеру
@@natsud9007 ну я делаю просто на одну мышечную группу 5 отказных подходов, могу сделать 5 подходов в 1 упражнении или например, 3 подхода в 1 упражнении и во 2 ом 2 подхода, просто я думал что именно отказ ключевое для роста, стресс и все такое
@@alois2311 пх) я делал по 6 подходов в отказ на мышечные группы по советам Зиновьева, и прогресса почти не было, в какой то момент, силовые встали на одном месте и никуда не двигались месяца 3-4
Тренироваться постоянно до отказа это все равно что спринтеру на каждой тренировке бегать как на олимпиаде
@@fpv_cinematic2460 вот как ты написал только все наоборот делать надо
@@СлаваСлавкин-е4е ахаххаахах, хорош
Пожалуй, один из наиболее важных видеороликов на канале. Основополагающие моменты. Спасибо!
Не только информативное но и качественное повествование , приятно слушать.
Вообще забил на отказы,сначала сбавлял количество подходов в отказ,потом снизил до 1 рабочего,сделал брусья в отказ на 1 подход,получил отдышку,охреневал не 1 день ,чувствовал дикую усталость,теперь до отказа за 3 повт останавливаюсь,может 4 ,все отлично👍при 4 рех рабочих подходов
А сердечко колотило?, и щеки горели потом еще несколько дней?
@@verygood9678 не
НЕ СЕРЫЙ, СЕРЬЕЗНО, СПАСИБО БОЛЬШОЕ!!!
Безумно полезные ролики, этому в fpa не учат, надеюсь, ваши ролики будут набирать больше просмотров
Лоол, только искал видос на эту тему, хоть и будет скучно послушать, но информативно, спасибо
Самый информативный канал . Видео класс ! Спасибо
Только вчера об этом думал ) Нужно было в день голодания отжаться 100 раз. В обычный день я отжимался 4х25. Вчера 10х10 с отдыхом 1-1.5 мин. Даже не запыхался )
Теперь так и буду на сушке тренить. Важно выработать объем! А фиговое самочувствие это Сергей верно подметил это не успех а затык в восстановление.
Единственный нюанс таких тренировок что они будут дольше по времени раза в 1.5-2.
Бесподобная реклама Гормона роста))
Забавный комментарий. Почему именно такие выводы?))
@@АлександрДеркач-ы4ы 17:56 :)))
Даже ссылки на покупку нет
Для себя с понял, 6 подходов в отказ (на большие мышечные группы), как советовал Зиновьев, это дичь у меня прогресса практически не было, а в какой-то момент, силовые и вовсе встали на место. Сейчас делаю 8 подходов на большие мышечные группы (без отказа) и прогресс в силовых не заставил себя долго ждать... Я месяца 3 на месте топтался
Спасибо за отзыв
Аналогично. Только сейчас делаю ещё больше подходов. 12 точно набирается на большие МГ
@@evolutionyeti9831 кароче Серега, сейчас тестирую не в отказ брусья и подтягивания, пока по 4 подхода ( но в четвертом подходе все-таки наступает отказ), если будет класс,перейду потом на больше и на другие упражнения
ну мерять прогресс по силовым так себе затея, у меня тоже силовые не особо росли в тех упражнениях, где не делал впде, но мясо прилипло при таком же тренинге, только делал 9 отказных, хотя справедливости ради решил таки тоже попробовать останавливаться за 1-2 повтора до отказа, посмотреть, что будет, пока что все без изменений
@@stormvoid7017 а я вообще накачался на 2-3 отказных и близких к отказу
Очень компетентно вещаешь, спасибо!
ОЧЕНЬ важный вопрос теперь! Каким образом строить тренировки Высокообъемные, а самое главное сколько Отдыхать в подходе, если 2 мин мало, а объем большой, то 3 часа в зале проводить? Что является "Не в отказ" 4 по 8 с одинаковым весом , последний 4-ый в отказ-это пример Высокобъемной работы в упражнении?Осталось много таких мелких вопросов, которые перетекают в один большой, как тренироваться Высокообъемно Правильно!?
Если вы тренеруетесь натурально и работаете в отказ то схема понедельник-среда-пятница это перетрен 💯!!! Занимайтесь реже и не дольше часа и будет вам счастье.
Проще и эффективнее тренироваться не до отказа, а не страдать хуетой с редкими короткими тренировками
редкие тренировки = детрен и стояние на месте годами Это все фитнес мифы А говорят о 3 тренировках имею виду полноценные тренировки В реале же все нормальыне люди тренируются каждый день Просто тренироватсья это не значи выжиться и упороться обмазавшись штангами Поразминаться с легкой резиночкой с пустым грифом поприседать попрыгать и тд это то же тренировка смежная с основнымии обычно просто их не считают по этому и говорят я тренеруюсь там 4 раз ав неделю или 3 раза
а то что вы нубы делаете называется перепады активностей Сегодня сижу дрочу завтра ебашу как не в себя потом опять сижу
Когда ты сидишь после тяжелой трени ты тупо дольше восстонавливаешся теряешь пластику гибкость тонус в теле вот в чем суть у тебя дольше держится боль тк кислота не может выйти из организма из за перепада активности
да не работаете вы в отказ Вы даже не понимаете что это такое
отказ это полная не возможность поднять вес
то что ты сраные 60 проц пм в 6ом подходе не поднял 10ый раз это близко не отказ
Отказ был бы если бы ты эти 60 проц не смог поднять даже 1 раз в течении ближайших пары недель
К примеру жал я 80кг в понедельник Не что не мешает мне пидти во вторнпик и пожать 20кг и покрутить велотренажер например Это как раз и есть правильный трен процесс описанный в любой спорт литературе
Конечно если человек работяга сохраняющий длительыне активности например фуры хуярит Ему можно не парится тк унего уже физуха хуярит на работе А тренировки конечно даже 2 раза в неделю может хватить
но офисная мышь тпо сидит срет и жрет И у нее возникнет перепад детрен уже через сутки в том и суть По этому она вынуждена идти каждый день тренить Че не ясного хз
У спортиков то же самое они не раотают Они жрут и срут на спорт базах по этому и много тренировок Они не ка кне мешают
@@kukuruzo012 Такого бреда давно не слыхал)))
Жесть полная.
ага и ничего у тебя никогда не вырастит
Етти расскажи про метод отдых-пауза и как его применять на практике.
Никак, полная хуйня
Метод рабочий и очень хорош в плане мясрнабора. Делается так: предположим ты делаешь тягу в наклоне с весом штанги 80 кг на 8 повторений, а с весом 90 кг на 4. Устанавливаешь вес штанги 90 кг, делаешь 4 повторения, потом кладёшь штангу, отдыхаешь 20 секунд, делаешь ещё 2 повторения, далее отдыхаешь ещё 20 секунд и делаешь ещё 2 повторения. Это считается одним подходом. В итоге получается восемь повторений.
@@ЕгорНовиков-ж7с Типо суть в том, что добиваемся определенного, не черезмерного закисления и поддерживаем его. Путем небольшого отдыха, даем чуть раскислиться и обратно догоняем? Как в методике увеличения подтягивания(не совсем но суть что бы не закисляться сильно, а по чичуть), когда делаеш раз спрыгиваеш, пару сек отдыха и дальше запрыгиваеш делаеш. И так раз 100, ну в зависимости от количества что можеж за раз сделать.
@@ТоляВладленко Нет, не так. С восьми повторений закисление не будет чрезмерным, скорее минимальным. Дозакисления будут происходить с каждым подходом умеренно. Отдых между подходами 5-7-10 минут
Спасибо большое, как всегда очень красиво и информативна видео. Но не могли бы рассказать более подробно как выходить из этого состояния перетрена ?
Очень хорошо объяснили ) спасибо
те же клетки иммунитета которые удаляют/лечат/ремонтируют мышечные клетки в обычной жизни получают резкое увелечение объема работы после тренировки, то есть им нужно ремонтировать /лечить /удалять намного больше клеток. и те же клетки иммунитета отвечают за защиту организма от других воздействий снаружи и изнутри организма. таким образом иммунитет получает первую и самую мощную нагрузку после тренировки. это одна из проблем приводящих к перетрену
Много здравых мыслей ... да даже придраться не к чему 😁. Единственное, я не вижу смысла в объеме. Поскольку мышцы растут не на тренировке, то достаточно одного подхода, чтобы запустить мышечный рост. Толку сто раз подряд нажимать на "выключатель", если твоя цель включить 1 раз на несколько дней? Пожалуй, имеет смысл чаще ходить в зал, чтобы делать этот самый 1 неотказной рабочий подход. Но, лично по моим ощущениям, если сделать тяжелое базовое упражнение даже в одном подходе с интенсивностью около 80% от максимума (рабочего, а не одноповторного), то мышцы еще минимум неделю будут ощущаться как недовосстановившиеся. Делать еще дальше от отказа? Слишком низкие веса получатся. Как по мне, у объемного тренинга есть 1 существенный недостаток: он отбирает много времени, а лучше лишний раз пойти в паб пивка хлебнуть, чем перетаскивать тонны железа. От работы, как всем известно, даже у коней здоровья не прибавляется. 😁
Для роста мышц главное не то, сколько ты делаешь, с каким весом, в каком объеме, а то, есть ли у тебя прогрессия нагрузок. Но ведь прогрессия может быть и от нуля. Если ты себя загонишь высокоинтенсивным или высокообъемным тренингом, то тебе уже не будут приносить пользу более низкие нагрузки. И ты становишься заложником железа, которое не самоцель, а всего лишь инструмент. Конечно, если ты профессиональный билдер, то повышения эффективности на десяток %-в может и сможешь добиться гораздо бОльшим объемом. Но какое это тогда отношение имеет к любительскому натуральному тренингу? А большинству все равно не светят титулы и их цель-максимум - приобрести хорошую физическую форму. Этого вполне можно добиться меньшими затратами времени и сил.
Имхо надо переодически менять, допустим какое то время скажем с последним отказным подходом, до него не уходим в отказ, тактсказать разминка и набор объема. Через время даем отдых делая высокий объем не в отказ, изначально допустим снизим веса, и начнем в таком высообъемном режиме набирать веса и силовую выносливость. Через время можно поделать с большими весами на разы, увеличивая разовый максимум. И т.д постояннг стоять на одном режиме думаю не стоит.
Программы тренировок (базовая + варианты) и этапы повышения нагрузки:
В начале тренировки общая разминка, подъемы ног в висе для мышц пресса, а чтобы
разогреть поясницу можно какие-то наклоны (легкая гиперэкстензия). Далее подходы
с плавным повышением веса (и растяжка в самом начале и/или в конце упражнения).
Тренировка 1 (1-3 дня отдыха после):
1. Приседания (фронтальные);
2. Тяга штанги в наклоне;
3. Жим лежа (наклонный 20-30);
4. Подъем штанги на бицепс (у стены);
5. Махи в стороны (невысоко).
Тренировка 2 (1-3 дня отдыха после):
1. Становая тяга (классика);
2. Подтягивания прямым средним хватом;
3. Отжимания от брусьев (трицепсовые);
4. Тяга широким хватом к животу (для плеч);
5. Подъем на носки стоя.
Этапы повышения нагрузки, если прогресс затормозился (из-за нехватки):
1. 1-3 подхода на 10-15 повторений (отработка техники, вес вторичен);
2. 1-3 подхода на 5-8 предельных повторений (до искажения техники);
3. Если и этого недостаточно, тогда можно поменять схему на тяни/толкай и:
- в последнем разминочно-подводящем поставить рабочий вес или чуть выше, дабы
его поднять на 1-3 раза, но без отказа (запас 1 повтор) и подготовиться к рабочему;
- первый рабочий более силовой (5-8), либо даже дропсет, когда около 20% сбрасы-
вается, дойдя до отказа, а после с ним также до позитивного отказа, либо же читинг
(там, где это уместно и нет предпосылок к травме), а можно и с помощью партнера;
- второй с весом меньше на 20-30% от первого (например оставить после дропсета),
но акцент на скорости позитивной фазы и повторений уже около 12 (также до иска-
жения правильной техники), но может быть для усиления стимула лучше сработает
ментальная концентрация на целевой группе мышц (спазмирование), более взрыв-
ная позитивная фаза (сек.) и затянутая негативная (2), а также небольшая фиксация
при максимуме нагрузки;
- в последнем сброс веса до половины например и отказной (от жжения и боли) под-
ход, либо серия из 2-5 (первый до жжения, последний на максимум) в статодинамике.
Если хочется еще больше, то для "чекнутых фанатов", ориентируясь на восстановле-
ние, можно попробовать увеличить объем, повысив частоту тренировок, например:
Пн, Ср, Пт, Вс и Вт, Сб (либо же просто тренировки через день, но не делать в отказ).
Можно разделить на тяни и толкай, типа: квадры, жимы и голень / тяги, задняя часть
бедра и ср. дельта, либо же тяни верх, толкай верх, ноги и ср. дельта, а если еще
боль-
ше разделить, то наверное может подойти другой подход: 5-15 подходов в неделю на
МГ и глубокая изоляция (тренажеры, ментальный спазм груди в жиме например или
даже предварительное утомление разводками гантелей или кроссовером, чтобы три-
цепс недоработал, ведь для него есть еще и отдельный день), а оптимальным, навер-
ное, является вариант: спина, грудь, отдых, ноги, руки и средняя дельта, отдых, отдых,
но можно также объединить спину, грудь и ср. дельту, отдых, а потом ноги и руки, сос-
тавив цикл из 4 дней или двухнедельный по схеме: 4+2, то есть Пн, Ср, Пт, Вс и Вт, Сб.
Наверняка это уже опытным "кочкам", но можно использовать такой подход и людям
в возрасте, с травмами и женщинам, тренируясь пару раз в неделю: Вт - тяги и жимы
(блоки, тренажеры), отведения в стороны, Сб - жим ногами или разгибания, сгибания,
подъемы на бицепс, разгибания блока и подъемы на носки стоя или сидя в тренажере.
Если же наоборот восстановление плохое, то можно оставить базовую схему Вт и Сб
например и 1-2 подхода на 5-8. Этот вариант также можно использовать опытным ат-
летам, которым например уже нужно понижать объем, так как организм работает на
пределе возможностей (для поддержания или с приоритетом на силовые показатели).
Тренировки начинающего могут быть такими (рост мышц):
В начале тренировки общая разминка, подъемы ног в висе для мышц пресса, а чтобы
разогреть поясницу можно какие-то наклоны (легкая гиперэкстензия). Далее подходы
с плавным повышением веса (и растяжка в самом начале и/или в конце упражнения).
Вторник (подъемы на носки можно 3х10-15 и без пампа)
1. Приседания со штангой 3х6-12 (до прямого угла)
2. Жим штанги лежа (можно наклонный 20-30) 3х6-12
3. Подъемы на носки стоя 3х15-30 (без расслабления)
Суббота (махи можно 3х10-15 в нижние пол амплитуды)
1. Подтягивания прямым средним хватом с весом 3х6-12
2. Тяга на прямых (чуть согнутых) ногах 3х6-12
3. Махи (невысоко) в стороны 3х15-30 (статодинамика)
На самом начальном этапе в подтягиваниях и отжиманиях на брусьях (без жима лежа),
можно работать со своим весом и делать по 50 повторений, независимо от количества
подходов (хоть 50х1), дойти можно до 5х10, а уже потом переходить к доп. отягощениям.
Можно дождаться достижения 5х10 в обоих движениях, а в этот период в приседаниях,
в классической становой тяге (вместо тяги на прямых ногах, либо не менять и оставить
ее) учить правильную технику и делать в режиме разминочных подходов, в махах и ос-
тальных упражнениях также цель отработать технику, а не гнаться за весами. В присе-
даниях и "мертвой" тяге научиться с хорошей техникой делать 5х10 (вес около 40-60 кг).
Если руки худые и длинные (генетика), то в подтягиваниях можно до 5х6-8 и остальное
еще за несколько подходов (до 50). В махах же можно взять гантели по 5-10 кг, работая
в нижней части амплитуды (до хода лопатки, то есть не более половины, если поделить
подъем до уровня плеч), либо же учить технику с подключением трапециевидной мыш-
цы (верхняя часть при пожимании или подъеме плеч), но лопатку удерживать не нужно,
т.е. подъем до уровня плеч, в локтях прямой угол (руки согнуты), гантели на уровне лок-
тей (не выворачивать локти вверх, найти комфортное выполнение). Делать также 5х10,
либо же сразу учиться 3х20, не опуская совсем вниз (где может мышца расслабиться),
работая в первом подходе до жжения, во втором терпеть около 5-10 секунд и в послед-
нем сколько можешь вытерпеть боль (10-15 секунд), но так, чтобы жжение наступало в
нужных рамках (30-50 сек.), отдыхать мало, секунд 30, или же делать одной рукой в пол
амплитуды, затем второй, затем снова первой и так далее. И в подъемах на носки тоже
можно 5х10 (прямо без станка, на полу и с гантелями) или же 3х20, но здесь уже важно
не вставать на пол (не давать расслабления). А на пресс, если тяжело делать обратные
скручивания (подъемы таза и согнутых ног) на турнике или же на вертикальной скамье
(спинка и опоры под локти, где турник и брусья), можно обычные, то есть лежа на полу,
либо обратные скручивания, схема подходов такая же, т.е. либо 1 на максимум, либо 50
в общем, доводя до 5х10, либо же статодинамика 3х20.
В принципе, когда зал хорошо оборудован или есть какая-то серьезная атрофия мышц,
возможно лишний вес, то есть тяжело работать с собственным телом в базовых упраж-
нениях, на каком-то этапе (2-6 недель) можно заниматься и в тренажерах, работая или
5х10 в режиме разминки (без отказов), либо в пампинге 3х15-30 (до жжения и боли).
А
вместо приседа и тяги - разгибания и сгибания в тренажере, тяга блока вместо подтяги-
ваний, ну и жимы лежа можно в тренажерах, не делая никаких отжиманий на брусьях.
Махи в стороны, подъемы на носки и даже пресс могут выполняться в тренажерах, но
после реабилитации, похудения (максимум спустя 2 месяца) можно начать схему выше.
Варианты повышения нагрузки в подходе (легко - тяжело):
- работа близко к отказу (не упираясь в последний повтор, а заканчивая до него);
- взять максимальный вес для 20-30 сек. подхода, а опускать без задержек и с паузой
между повторами (5-8), либо же вес чуть меньше (8-12), но взрывной (1 сек.) подъем и
затянутое (2-3 сек.) опускание, короткая фиксация в пике нагрузки и сокращение пауз;
- повысить вес и сделать меньше повторов, например 3-5, а затем еще 3 с безопасным
читингом / помощью партнера (опускаешь сам), либо же дропсет (3-4, сброс веса, 5-6).
А далее, при достижении 5х10 в отжиманиях и подтягиваниях с собственным весом,
уже
добавляются отягощения, а подходы могут быть изменены до 3-6 рабочих на 6-12,
но вначале не гнаться за результатами, а приоритет отдавать лишь наработке техники.
Можно попробовать такую схему выполнения рабочих подходов:
?) 1-3 без отказа, с запасом повтор-два (не новичкам);
1) 5-7 предельных, до искажения техники, повторений;
2) 8-12 (подъем и опускание: 1+2 сек.) до искажения техники;
3) 15-30 в статодинамике (1+1 сек.), терпя боль от жжения;
?) 15-30 (первый только до жжения, а уже этот на максимум).
Тренировка 3
1. Разгибания / приседания (фронтальные)
2. Отжимания на брусьях (трицепсовые)
3. Подъемы на носки стоя
Тренировка 4
1. Тяга штанги в наклоне или Т-грифа
2. Махи (до угла 60, невысоко) в стороны
3. Подъемы на бицепс (обратным и у стены)
И по мере тренированности, добавить еще два варианта тренировки, сделав их как
вторую неделю цикла, либо 3 раза в неделю (чередуя), а при желании увеличить наг-
рузку, ориентируясь на восстановление (рост силовых, отсутствие болей), по схеме:
4+2 (Пн, Ср, Пт, Вс и Вт, Сб например) или же попробовать тренироваться через день.
Если веса "встряли", то можно один подход на 6 повторений (до искажения техники).
Схема на 3 раза в неделю (если человек активно набирает мышечную массу):
В начале тренировки общая разминка, подъемы ног в висе для мышц пресса, а чтобы
разогреть поясницу можно какие-то наклоны (легкая гиперэкстензия). Далее подходы
с плавным повышением веса (и растяжка в самом начале и/или в конце упражнения).
Пн (10-14 динамичных, почти до отказа, повторений)
1. Подтягивания прямым средним хватом
2. Сгибания / "мертвая" тяга + сгибания в статодинамике стоя
3. Тяга широким хватом к животу (дельты)
Ср (5-7 предельных, до искажения техники, повторений)
1. Подтягивания прямым средним хватом
2. Сгибания / "мертвая" тяга + сгибания в статодинамике стоя
3. Тяга широким хватом к животу (дельты)
Пт (сначала 14, а когда стало 10 и ниже, то заканчивать)
1. Приседания (ноги пошире)
2. Жим лежа (наклонный 20-30)
3. Подъемы на носки стоя
Можно попробовать в середине амплитуды, без рывков и расслабления, 1 сек. вниз и
1 сек. вверх, работая до жжения (в последнем можно терпеть эту боль на максимум),
либо же работать с весом не более 90%, от максимальных на 10-14, когда не хочется
перенапрягаться перед следующей низкоповторной, а при желании увеличить нагруз-
ку
на мышцы, ориентируясь на восстановление и конечно же отсутствие болей после,
делать в полноценном режиме на 10-14 динамичных повторов с небольшим запасом,
либо 8-12 повторений, но концентрируясь на технике: взрывной подъем, затянутый не-
гатив (1 сек. + 2 сек.), возможно даже небольшая фиксация при максимуме нагрузки.
Пн (в первом 7 повторов, а стало 5 и ниже - заканчивать)
1. Приседания (ноги пошире)
2. Жим лежа (наклонный 20-30)
3. Подъемы на носки стоя
Ср (10-14 динамичных, почти до отказа, повторений)
1. Тяга штанги в наклоне или Т-грифа
2. Махи (невысоко) в стороны
3. Подъемы на бицепс (обратным и у стены)
Пт (5-7 предельных, до искажения техники, повторений)
1. Тяга штанги в наклоне или Т-грифа
2. Махи (невысоко) в стороны
3. Подъемы на бицепс (обратным и у стены)
Если веса не получилось повысить (в нужном диапазоне повторений), то оставить 1,
а если получилось, то можно подходов 5 (3-6), а после сознательно снизить рабочие
веса на 10% (в следующем цикле), сохранив объем (это чтобы в каждую тренировку
добавлять, например по 5-10 кг, дойти до старых рекордов и попытаться превзойти).
Пример: делал 115 кг по 3х6, в следующий раз смог 120 по 3х6, далее снижаешь сно-
ва до 115 по 3х6 (5-7, можно все на 7), затем 120 по 3х6, а уже потом пробуешь 125
на
6-7. Когда это получилось, то делаешь также 3 подхода с этим весом и цикл повторя-
ется, но когда повторы упали до 5 уже в первом подходе, либо даже ниже, тогда оста-
вить только 1. Далее опять пробуешь 125 на 6-7, если получается, то делаешь другие.
Пн (сначала 14, а когда стало 10 и ниже - заканчивать)
1. Приседания (фронтальные)
2. Отжимания на брусьях (трицепсовые)
3. Подъемы на носки стоя
Ср (в первом 7 повторов, а стало 5 и ниже - заканчивать)
1. Приседания (фронтальные)
2. Отжимания на брусьях (трицепсовые)
3. Подъемы на носки стоя
Пт (снова 10-14 динамичных повторений, цикл повторяется)
1. Подтягивания прямым средним хватом
2. Сгибания / "мертвая" тяга + сгибания в статодинамике стоя
3. Тяга широким хватом к животу (дельты)
Натуральный предел может быть около FFMI=23-28 (индекс сухой массы без жира),
но
если не рассчитывать по формуле, то примерно: рост - 100 + 15 (просто ориентир).
Тренировка по системе "Сплит" (4+2) может быть такой:
В начале тренировки общая разминка, подъемы ног в висе для мышц пресса, а чтобы
разогреть поясницу можно какие-то наклоны (легкая гиперэкстензия). Далее подходы
с плавным повышением веса (и растяжка в самом начале и/или в конце упражнения).
Пн
Приседания (ноги пошире) 3х8
Разгибания ног (полулежа) 4х12
Подъемы на носки стоя 3х8
Ср
Жим лежа наклонный 3х8
Сведения в кроссовере 4х12
Разгибания на блоке 3х8
Пт
Мертвая тяга 3х8
Сгибания ног 4х12
Махи в стороны (невысоко) 3х8
Вс
Подтягивания (прямым средним) 3х8
Горизонтальная тяга (узким) 4х12
ПШНБ (обратным хватом у стены) 3х8
По 6-10 предельных или 10-14 более динамичных повторений (до искажения техники).
Начать можно с одного рабочего подхода, постепенно наращивая объем до указанных.
Вт
Жим лежа горизонтальный 2х12
Разгибания ног (полулежа) 2х12
Разгибания на блоке 2х12
Подъемы на носки стоя 2х8, 2х12
Сб
Вертикальная тяга (широким) 2х12
Сгибания ног 2х12
Подъемы на бицепс (обратным) 2х12
Махи в стороны (невысоко) 2х8, 2х12
Если выносливый, то подходы на 12 повторений можно в частичной амплитуде без рас-
слабления (1 сек. вверх и 1 сек. вниз) и отдыхая до восстановления, кроме последнего,
вот в нем уже можно попробовать выложиться на максимум, терпя эту боль от жжения.
А количество подходов и частоту тренировок адаптировать под свое восстановление!!!
Программа тренировок для опытного (рост мышц) может быть такой:
В начале тренировки общая разминка, подъемы ног в висе для мышц пресса, а чтобы
разогреть поясницу можно какие-то наклоны (легкая гиперэкстензия). Далее подходы
с плавным повышением веса (и растяжка в самом начале и/или в конце упражнения).
Тренировка 1 (5-7 предельных, до искажения техники, повторений)
1. Приседания (ноги пошире / классика)
2. Жим лежа (горизонтальный)
3. Сгибания ног
4. Отжимания на брусьях (трицепсовые)
Тренировка 2 (отдых до восстановления, активно ходить, двигать руками)
1. Тяга в наклоне обратным / прямым хватом
2. Тяга широким хватом к животу / махи в стороны
3. ПШНБ (у стены) / подтягивания обратным хватом
4. Подъемы на носки стоя
Тренировка 3 (в первом 7 повторов, а стало 5 и ниже - заканчивать)
1. Становая тяга (классика / сумо)
2. Жим лежа (наклонный 20-30)
3. Разгибания ног (полулежа)
4. Отжимания на брусьях (трицепсовые)
Тренировка 4 (можно рабочие в частичной амплитуде на 10-14 повторов)
1. Подтягивания широким / прямым средним хватом
2. Махи в стороны / тяга широким хватом
3. Подтягивания обратным хватом / ПШНБ (у стены)
4. Подъемы на носки стоя
Там где "/", можно выбрать или везде первый вариант, или второй или чередовать,
ес-
ли от подтягиваний широким хватом не болят плечи и от обратного тоже, а можно его
везде заменить на подъем на бицепс (у стены), а тягу штанги в наклоне делать обрат-
ным хватом. Если нет тренажера для сгибаний и разгибаний ног, то можно убрать, но
вместо приседов и становых делать всегда классические приседания. Жим лежа уже
можно поставить первым, если тяжело сразу на брусья, либо же оставить приседания
первыми, а подъемы на носки перенести в этот день и поставить между (как вариант
оставить их там в более силовом режиме на 5-15, а здесь уже в статодинамике 15-30).
Можно между жимом и брусьями в первый день сделать поочередные подъемы пря-
мых ног, а в другой поочередные сгибания ног стоя (в статодинамике и без доп. веса).
Подходы в упражнениях можно сделать так (например жим наклонный/приседания):
1) 20|40 кг х 20 (в частичной амплитуде), отдых до 30 сек.;
2) 40|80 кг х 10 (в частичной амплитуде), отдых 30-60 сек.;
3) 60|120 кг х 5, отдых 1 мин.;
4) 80|160 кг х 1, отдых 1 мин.;
5) 90|180 кг х 1, отдых 1-2 мин.;
6) 100|200 кг х 1, отдых 2-3 мин.;
7) 110|220 кг х 1, отдых 3-5 минут (это не рабочий, с запасом 1-2 повтора);
8) 100|200 кг х 5, отдых 5-7 минут (не менее 3-4 и активно двигаться);
9) 80|160 кг х 10 (подъем и опускание: 1+2 сек., почти без пауз), отдых 5 мин.;
10) 50|100 кг х 20 (в частичной амплитуде для окклюзии и плавно: 1+1 сек.).
А количество подходов и частоту тренировок адаптировать под свое восстановление!!!
спасибо брат хорошый выпуск всеееее мне стало ясно вопросов нет буду пробовать
только про тренеровку поподробнее расказал бы
Надо попробовать)
Заранее благодарю за ответы.
рост 175 вес 76 делаю в приседе 3 подхода в отказ только первый: 1)155х10.2)140х10.3)130х10 (крайняя тренировка)натурал стаж 9-й год.Перетрена не бывает,такого рода тренировка раз в 16 дней.
Прогресс есть?
Очень информативео. Интересно как оптимально тренироваться в других видах спорта, косвенно связанных с силовыми показателями. Например в боксе.
Ролик - пушка!!!!
Согласен! Из опыта могу сказать - систематические отказные подходы в результате приводят к перетрену.
Большое спасибо!
Расскажи про кинезиологию, у Гусева была эта тема, действительно ли это на столько важно для роста?
Или можно не парится и быть не симметричным))
Отказ не помогает а ухудшает тренеровку пробовал много раз доходишь до определенной точки в силовых и все сила чуть выросла а масса нет. Стал тренить не в отказ и делать отдых между подходами 5мин. и все по перло, силовые ростут постоянно и масса тоже. Тренеруюсь интуитивно 2 раза в нед. если чувствую что уставший делаю легкую трен. Рост идет постоянный за 3мес. надулся нормально чего не мог за пол года в отказ. Подходов делаю на одну крупную мышцу до 9. В 90е. на читался журналов про качков что между подходами отдыхать 60сек. и в отказ эти стереотипы не давали мне прогресировать многа лет.
Аналогичная ситуация. Спасибо за отзыв
Полностью согласен. Тренирую грудь, спину, бицепс и трицепс за одну тренировку и прогрессирую! В другой, становая, ноги, плечи. В третий тонизирующая на все тело! И по новой! По 3 упражнения по 4 подхода на крупные. 2 упражнения по 3 подхода на мелкие. И нет перетрена.
Дай время , он будет))
Полтора года его не было и тут вдруг он должен появится, просто потому, что я по твоему занимаюсь овер тренингом?
БЛЯЯЯЯ ДВЕ МИНУТЫ СМОТРЮ И БЕГУ ЗА РУЧКОЙ С БЛОКНОТОМ, БУДУ КОНСПЕКТИРОВАТЬ!!!!))) СПАСИБО, ЧТО СОБРАЛ И РАЗЖЕВАЛ, ЭТУ ИНФУ!!!!)))) ОГОНЬ
шо там записывать? Вот вся инфа в 20 минутном видосе - "Не тренируйся в отказ, а используй высокообьемный тренинг"
@@natsud9007 что значит высокообъемный тренинг? Больше повторений или подходов?🤔
@@MuslimMuslim-kd4ej подходов
@@MuslimMuslim-kd4ej подходы
А как же веса наращивать ??? На своём примере жим лёжа 80 кг я делаю 4 подхода по 8 повторений и в последнем подходе ( тойсть в четвёртом) у меня сейчас пять повторений и стараюсь через неделю сделать на 1 повтор больше но до отказа только в последнем повторе,а у тебя получается месяц я должен работать с одними и тежеми весами пока не почюствую что стало легче и потом можно прибавить ещё один повтор.Объясни пожалуйста.
Абсолютно аналогичная ситуация, что на курсе, что в натурашку. Отказной тренинг это убийца ЦНС. Нахер надо.
тоесть,например,я сделал 4 подхода на 8 раз,на след трене 5 подходов на 8 раз , потом 6 подходов на 8 раз, а потом перешел на новый вес с 4-мя подходами на 8 раз?
п.с если не правильно понял - поясните пж*
Да,вот например у тебя цикл 4 по 8 , 5 по 8 , 6 по 8 одним весом,потом докидываешь немного веса и начинаешь цикл заново.В итоге растёт тренировочный объём за счёт прогрессии в весах,а значит ты не стоишь на месте)
@@egorfadeev2629 а не считаешь разминочные то есть ??мой рабочий 100кг жим лежа с этим весом делаем подходы?
@@nematgatamov5222 Разминочные подходы я в счёт не брал,но понятно,что они обязательны.Второй вопрос некорректный,не очень понял что ты имел ввиду.100 кг за один подход на максимум сколько раз сдалешь?Исходя из этой цифры уже нужно расписывать кол-во подходов и повторений в них.
@@egorfadeev2629 жим лежа 100кг на 10повторений делаю после разминочных
@@nematgatamov5222 Я бы посоветовал тебе делать так
6 подходов по 5 повторений Если легко сделаешь,переходи дальше
4 подхода по 8 повторений Легко стало,идёшь дальше
3 подхода по 10 повторений Закрыл,молодец,добавляешь вес к рабочему и начинаешь цикл заного
Повторяюсь,но ,снимешь видео про изометрию?
1:00 - перетренированность
Лайк за видео!
Жаль, три года назад не видел это видео!
Добрый день. Скажите а правильно ли будет совмещать в одной тренировки высокообьемный тренинг и высокоинтенсивный?
Или прпвильней было бы заниматься высокообьемно и лишь иногда редко давать высокоинтенсивную нагрузку 90, 95,97 процентов от одноповторного максимума (не чаще скажем 1 раза в две недели)?
как тренировку по стато-динамике строить расскажи
Расскажите пожалуйста как увеличить показатели в стритлифтинге.
Тестестерон
Гормон роста rostropin кто нибудь использовал? Что можете сказать по нему?
Сергей вот по поводу подходов на мышечную группу в неделю, если я пропустил видео дайте ссылку пожалуйста!!!
Если человек пол года ходит в зал систематически и так и не выбрал для себя оптимальеый режим тренировок, можно сказать зря ходил.
Вы сказали что выполняете 4-6 повторений за подход. Это ведь время под нагрузкой получается меньше чем "якобы нужно". Или не стоит парится этим "временем по нагрузкой" вовсе.
В 50% упражнений я использую 4-6 повторений (в 80-85% 1РМ) - это отправная точка для роста силы. В оставшихся 50% я использую меньшую интенсивность (65-75% 1ПМ) и само собой 8-12 повторений с запасом 1-2.
Видео информативное, спасибо.
Только есть вопросы:
Зачем использовать ВИТ в том классическом виде, в котором его подаёт Ментцер или Артур Джонс? :))
Считаю, что ВИТ есть смысл модифицировать:
1 Опираясь на выводы профессора Селуянова, достаточно увеличить время между подходами с 2-х до 5-ти минут(что бы не "остыть" можно воспользоваться велосипедом, орбитреком или лёгкой разминкой).
2 Опираясь на опытные выводы Алексея "Шреддера" сократить количество отказных подходов к одному "золотому", ну или максимум к двум.
3 Исключить большинство изолирующих упражнений и работать в основном с базовыми.
4 Увеличить количество дней отдыха между *силовыми!* тренировками минимум до 4-х дней(Пример: понедельник-суббота-четверг-вторник-воскресенье. Итого: 5 тренировок за три недели)
Вышеперечисленных пунктов вполне достаточно, что бы не входить в постоянное плато и постепенно прогрессировать в силовых показателях в базовых упражнениях.
Александр Деркач а зачем делать это медленно? Наверное можно на велосипеде без седла участвовать в Тур де Франс, но вопрос зачем? Для чего выбирать менее эффективный способ?
@@evolutionyeti9831 ну хотя бы по той причине, что при более длительных паузах между подходами выделяется меньше молочной кислоты, которая разрушает гликолитические волокна(Не я придумал, Селуянов очень подробно объяснял данный момент).
И при чём тут велосипед без седла, уважаемый? Я не шутки ради оставляю комментарии, а потому что не согласен с вашими псевдо-научными выводами.
Без обид..))
Не связаны ли данные суждения с последними исследованиями Волкова?)
Привет, Йети!
Видео на уровне, как и всегда. Максимум информации, причем не теории, а практики, что на много ценнее.
НО!
Есть вопросик. Мне 19 лет. Всю жизнь был с лишним весом ~5-6 кг, но как уехал учиться в другую страну, систематизировал свое питание и спустя два месяца, сейчас я вешу уже ~80 (при росте 180). Тренировался раньше я безбожно часто и тяжело (16-18 лет), при этом раскислялся быстро, но терять лишнюю жировую массу начал только сейчас. Сейчас тренируюсь по многу подходов с малым количеством повторений (каждый раз тренировка отказная), а иду на следующую только по своим ощущениям (каждый раз фулл бади). Пока каждая мышца в теле не перестанет болеть. В среднем это занимает до 4х дней. При этом, становится очень заметен прирост в мышечной массе, руки более объемные и прорисованные, ноги всё твёрже и также прорисованные, как и спина и грудь. Также заметно, что с каждым днём я становлюсь всё суше и суше, мало того так ещё и мышцах прибавляю.
Вопрос!
Как это можно объяснить и на что можно сослаться?
Ulqiorra Schiffer низкий уровень тренированности. Я говорил об этом в видео. Тоже самое происходит при любом типе тренинга
@@evolutionyeti9831 догадки оказались правдой, а так не хочется принимать грустную правду.. Спасибо большое!
Объясни как увеличивать рабочие веса если не в отказ делать. Я делаю в отказ - когда просто уже не могу вес поднять, а не просто еще только чувствую что сил нет. Например сейчас, делал 8 повторений. На следующей трени сделал уже 9 в отказ с той же техникой. Если я буду делать не в отказ (оставляя запас по повторениям и салам) например сделал 6 раз (а мог бы 8 раз), то на следующей тренировки пытаться уже сделать 7 повторений зная что есть запас в 2 повторения? Какой должен быть запас по повторениям что бы не делать в отказ? Например могу в отказ сделать 10 повторений, но надо сделать 8, а 2 повторения оставить?
Amos Kamensky всегда разный запас должен быть. В следующем видео будет ответ
Кст, да отказ в роде критерия, показателя, того что прогресс идет, стоит или же наоборот падает. Просто если работать не в отказ, мне кажется сложнее отслеживать прогрессию нагрузок.
Даня в предыдущем видео я разбирал данную тему
@@evolutionyeti9831 Хорошо, спасибо за ответы
Amos Kamensky к примеру твой макс в жиме лёжа 90х8, вместо него используешь вес 80х8 и так месяц, два... потом в один день проверяешь чего достиг
Действительно ли отдых между подходами для роста мышц долден быть 3-5 минут. Если да то как его отслеживать? По приблизительным ощущениям?
я таймер использую (GymUp например)
Как всегда четко.
Нужна ссылка на исследования где показана зависимость анаболических гормонов от интервалов между подходами
Бицепсы по Келлету будут?
Спасибо.
Очень интересно
Так последний подход ты делаешь до отказа или все с запасом? Я уже месяца два стоял на одних и тех же весах, когда работал до отказа. Недели две работаю с запасом, последний подход до отказа, удалось прибавить в весе некоторых упражнений и в других увеличилось количество повторений.
Йетти,мне кажется ты немного неправильно объяснил.Ты делаешь акцент конкретно на объёме хотя правильней было бы на отказе.Отказные подходы не нужно делать просто можно расти на высокоинтенсивных тренеровках например 90+% и хорошо прогрессировать(для силы).Например если сделать 90 процентов на 3 или 4 раза,что конечно тяжело и будет в самый сильный отказ и таких 2-3 подхода будет очень сильная перетренированность,но если сделать например 90 процентов 10 подходов по разу то результат будет в разы лучше.И главное это рассчитывать силы что бы не делать отказных подходов.Если что еще лифтеры и тяжелоатлеты прогрессируют за счет объёма не потому что это лучший метод повышения силовых в плане увеличения силы конкретно мышци,а потому что при высоком объёме улучшается межмышечная координация проще говоря техника движений.
да не бывает не каких отказных подходов
То что вы называете отказом лишь отказ вынолсивости
И таких отказных ты можешь после сделать еще 10ки подъемов
Настоящий отказ только на соревнвоательном максимальном весе бывает
Например пожал 150 и все дальше сколько бы не старался они будут заваливать скоько бы не отдыхал они будут заваливать
А то что вы называете отказом обычный отказ по энергии мышце на это вообще похуй
К примеру тот же турник
Делал я 7 7 7 5 5 например и 6 ой вообще отказной аж на 8 сделал пердя и урча ну и что Отдохнув минут 10 Я опять смогу сшибать 4 5 раз те же как восполнится энергия
Это не отказ овощи
90 процентов ПМ у тебя вообще прогрессии не будет силовой Ты тупо засаживать связки сильнее и сильне будешь они будут тоньше тоньше тк не будут успевать восстоналвиваться от трени к трени и однажды что то порвется причем даж ена меньшем весе чем ты вообще поднимал тк ты тупо будешь слабеть
Самая лучшая прогрессия силы в районе 70-85 процентов ПМ чередованиями Грубо говоря 70 процентов средняя 85 процентов тяжелая
те например жим лежа 100кг Значит для прогрессии силы Ты делаешь 70 - 85кг
85кг можно например так 4 4 4 4 3 3 = 22 подъемов 70кг например так 7 7 7 6 4 4 = 35 подъемов
Можно так например удержать объем берешь те же 85 и делаешь 3 3 3 3 3 3 2 2 2 1 = 25 подъемов
Стандартная схема тупо 5х5
Смотря от упражнения в общем так же Становая удобно просто делать меньше объем в подходе но больший общий объем подходов
А какой нибудь жимовой швунг верх тела больше любит объемные подходы даже более 6 раз в подходе Так и подбираются веса
Ну и каждую неделю наращиваешь 1 - 2 кг если подъемы сильно спали значи на следующюю неделю не прибавляешь вес
Я примерно по таким пинципам всегда тренировался
Смысла нагонять результат нет если ты не соревнующийся спортсмен и у тебя нет лимитов подготовки
вы усталость банальную путаете с отказом как типичные кочко дурни
и самое важное Ходя за 90 проц у тебя тупо пропдет даже желание тренить тк слишком большая нагрузка постоянно будет эдакая Болгарская система
тупо будешь на треню идти и уже усираться как будет тяжело Потому что это уже весьма большие веса А сила сама по себе имеет так же нестабильность Она то же колебается как и любой другой параметр типа температуры чистоты дыхания пульса и тд
@@kukuruzo012 ,я сказал как понимаю отказ,это когда делаешь разы и доходит до состояния когда уже не можешь делать,в случае 90 процентов по твоим же понятиям это и будет отказ если делать на 2-4 раза,отказ выносливости это примерно 50-60% процентов от максимума(если не меньше).90 процентов для тренированного атлета или лифтера это нормальная нагрузка которая может выполняться до 3 раз в 6-8 недель,а то и выше и эти нагрузки сверх необходимы так как улучшают внутремышечную координацию - вовлечение больше количества мышечных волокон и лучшей нейромышечной связи.Если веса не супер большие или ты лифтер на фарме то они частенько доходя и до 95 процентов тут главное делать не в "отказ" - или что бы тебе было понятней с запасом буду так называть отказ.Можно сделать даже большой объём синглами 90 процентов что бы в запасе хотя бы 1 повтор был это можно делать около 10-12 подходов,а лучше сделать 5-8 подходов синглами а доработать объём процентами 77.5-85 и опять же что бы в запасе было 1-3 повтора тогда никакого желания пропадать не будет и цнс перегружаться тоже не будет.
Етти подскажи пожалуйста. Хочу попробывать фарму, до этого не когда не курсил, для начала решил прокурсить на туринаболе, где его можно купить? Может быть посоветуешь проверенные сайты или их где то еще можно купить
Спасиб, и за гармошку 🖒😂
Етти,ответь на вопрос
Если увеличить время отдыха между подходами,для того чтобы увеличить объёмов нагрузок,увеличиться время ресинтеза КФ,и мы будем вываливаться из гликолиза (анаэробного) ,что и нужно для ББ ,КФ будет восстанавливаться в течении 5 минут на 80-90% , работа в КФ зоне энергообеспечения для роста мышечной массы имеет место быть? Тогда мы не будем закисляться?
Рома Бызов да, примерно так всё и есть
Аахахахахахахах ) лучшая реклама гормошки что я видел )
Все гениальное очень просто!
Раскрой тему на рост силовых пожалуйста
Если я правельно понял ! То как ориентироваться, что бы увеличивать вес если я жму лежа 4 подхода по 6 а 7 , 8 раз в отказ , когда увеличивать вес , или жать без напряга я не пойму ?
4х6 Потом 5х5 , 5х6, 4х7, 3х8
А что Вы скажите на счёт Ларри Уилса, который каждую неделю бьет свои же личные рекорды? А веса у него довольно таки приличные: жим 300, становая и присед за 400
Adam Ismailov если бы он бил каждую неделю свои рекорды, то его жим был бы в районе тонны, а приседания 2-3 тонны. Никто не бьёт свои рекорды каждую неделю (даже Сарычев)
Evolution Yeti предлагаю Вам самим зайти на его Инстаграм профиль и посмотреть
Evolution Yeti факт в том, что он всегда тренируется в высокоинтенсивном режиме, и его веса не то что стоят на месте, они постоянно растут
А как же теория Селуянова, что гормоны которые увеличиваются на тренировке и проникают в мышцы благодаря ионам водорода являются фактором роста?
____ не увеличиваются , а засчет закисления проникают во внутрь клетки . То есть те , которые у тебя циркулируют по крови в данный момент
C 40тысячным тебя
Kenji Li спасибо
Присоединяюсь 👍👍👍. Канал отличный.
@@АхимасВельде-ц5ж ☺️
Здраствуйте качаюсь с 18 лет сейчас 25 Рос 180 вес 103 себя жирным не считаю какой я Скажите я жирный или просто перекач
Спасибо!
Ты восстановился полностью? Не сдавал спермограмму?
вот тебе мой бесподобный комментарий
Я думал ты немного расскажешь и о том как восстановить цнс и эндокринку после перетрена , советы какие дашь
Даш 🤦🏻♂️
@@АрсенДамиров-т7ш лежи на диване и пей пиво с чипсами, других способов нет
нашел способ?)
То есть если мой рабочий вес в жиме 70кг на 8 повторений в отказ(мой максимум) то мне надо брать с запасом на два и делать 5-6 повторений,чтобы силовые и мыщцы росли?
Да ,именно высоко объёмный тренинг для натурала это маст хев.
SHein Snow спасибо друг
Пауэрлифтерские схемы хули, всегда работали и будут работать 👍
Например, в жиме лежа делаю 100кг 2-3 отказных подхода на 12-13 повторений, чтобы перейти на высокообъемную нужно делать 100кг на 6-8 раз в 4-5 подходах, правильно понимаю?
Нужно делать 8-12 повторений 4. 5 подхода но без отказа
Прикиньте я не слушаю его))столько книжных слов.читай комменты они больше в помощь))
Перетренерованости не существует, ты либо мало спишь либо мало ешь
Рич Пиана*
Думаю ответ на вопрос почему он так говорил частично кроется в причинах его смерти
@@evolutionyeti9831 К СОЖАЛЕНИЮ ТЫ ПРАВ!!!!(((
ОБОЖАЮ РИЧА!!!! ЧУДО ЧЕЛ, НО.....,
Как и Рича
А че мой комент удалил, Йети?
так как на счет ответа на комент под прошлым ?
То у него закисление главное то механическое натяжение.что завтра?
Завтра будет то что актуально
Расскажи про интенсивный тренинг с малыми весами.
Высокая интенсивность = большой вес
Just
а точнее 65-85% от максимума
К отказным тренировкам нужна адаптация, тогда повреждений не будет практически совсем, и мы сможем использовать все преимущества отказных тренировок. Для адаптации нужно около 8-10 недель. Через это время весь синтез белка будет идти не на устранение повреждений, а на рост.
Colouring Pages for Kids как раз 8-10 недель понадобилось чтобы силовые показатели начали падать
Evolution Yeti, вы уверены, что это было на курсе?
А сколько в запасе повторов должно быть?
1-2
Не досмотрел до конца видео.)))
Спасибо shadow vasya!
В общем понятно, перед нами типичный "натурал", рекламирующий гормон роста(что бы сделать тренинг более "натуральным") и спортивное питание.
Естественно, во главе угла данный "натурал" стоит изнашивающий ЦНС и ЭС высокообъёмный тренинг с минимальными периодами отдыха. А для того, что бы "натуральный" тренинг был более успешным при данном объёме, конечно же необходим SOMATEX или его аналоги. Вот это реально - трэш и угар!))))
С чего ты взял, что натурал?
Он же не досмотрел до конца. Поспешные выводы не всегда верны
@@karina201020101 речь идёт о натуральном объёмном тренинге. Объясните как это вяжется с гормоном роста?!;)
@@АлександрДеркач-ы4ы при обьемном тренинге возрастает риск надрывов и микротравм сухожилий, а гормон роста вроде как помогает заживлять их. Я такую логику услышал в словах Йети.
Поясни ты делаешь 5-6 повторений 70%-80% от ПМ с отдыхом 1.5-2 минуты в базовых упр. ?
отдых маловат кнш
Отдых большой. Если мы говорим про основные базовые, то я делаю 80% 4х4, 5х5, 4х6 прогрессией и перехожу на новый вес. За 3 Тренировки. В 50% упражнений интенсивность 60-75%. Отдых между подходами на МГ не менее 4 минут, но я делаю 3 одновременно (то есть между подходами ещё что-то)
То есть при 4х4 примерно 3 повторения "запасе" (RIR=3 или RPE=7), при 5х5 где то 2 повторения (RIR=2 или RPE=8), а при 4х6 где-то одно, может быть 2 до отказа (RIR=1 или RPE=8.5), верно?
(RIR - Reps In Reserve, RPE - Rating of Perceived Exertion)
если делать 4 на 4, я один не могу сообразить, когда переходить на новый вес?)
Natsu D
каждую неделю 1 2кг в + на снаряд Не заваливая объем Если количество подъемов свалился снимаешь вес
Например Поднимал в первую неделю 5х5 100кг в становой на следующей ты делаешь те же 5х5 но 102кг Если подъемы свалились и это не 5х5 значит на следующей опять 102кг
Главное не заваливать ниже 3
Можно делать спокойно 3 на 10 подходов например Важен обзий объем подъемов главное Не ниже 25 раз желательно из моего опыта
Отсюда идет тонаж и его рост
Потому что когда ты делаешь 100 на 25 раз в трене у тебя 2500кг а когда доходишь до 150кг у тебя и выходить уже около 3750кг А интенсивность та же тк сила выросла вырос и объем тонажа
привет, Йети
Всё хорошо что в меру.
Привет !! А сколько ты делаешь подходов, что бы в сумме получить 19 тонн, в приседаниях?
В приседаниях я не делаю 19 тонн
@@evolutionyeti9831 а сколько? Я приседаю на обьем 6-10подходов по 8 -10раз 3 минуты отдыха между подходами!! Хочу спросить не много ли это !! И это я делаю на продолжении 8 недель !! Потом меняю на интенсивность !!Приседаю 2 раза в неделю ,только с разными весами !!!
@@Alex-ex7pg ноги откликаются в плане роста?
@@evolutionyeti9831 , занимаюсь 3 года ,набрал 23 кг !! Но до этого я все делал как попало !!Сейчас хочу попробовать именно так как писал !!Это только второй раз смена цикла и очень тяжело приседать помногу!!Силовой период ,я делаю 5по5 или 6по6 !! Ноги выросли, но не на много !!Вот я спросил ,стоит ли вообще так заморачиваться ?Раньше делал, только, во основном на силу ,а потом выдохся и решил все поменять !!
@@Alex-ex7pg привет. как успехи?
ЙЕТИ напиши пож идет ли мороженка в гликоген или нет, если съесть сладкого вместо углеводов 300 гр в день, то чему бы ты отдал предпочтение? Желательно бюджетное, я ем мороженки, вкусно, бюджетно не оч калорийно
Конечно пойдёт. Все углеводы, которые в нём есть пойдут в гликоген
@@evolutionyeti9831 спасибо 😊
👍💪🏻
20 тонн и жалуешься на перетренированность? Серьёзно? 😊 Как ты ещё жив, удивительно. Какое здоровье нужно чтобы по 2 часа тренить.
Про отказные точно такой же опыт, они только приводят к регрессу, перетрену по цнс, за 2 года 5 раз по всякому пробовал к отказным возвращаться и всегда один результат. Это всё Шредер виноват, всем мозги засрал с отказными.
Я так понял ты используешь фулбади и твоя тренеровка , это обычно круговая тренеровка ?
W1Nter Sold1er да
правая рука больше левой
А, ЭТО МИКРОФОН, НА КРАСНЫХ НОЖКАХ!?!?)))
Кукарифон)
По ходу свет
Это зеркальце🤣🤣🤣
Я что то не понял, значит не нужны отказные подходы чтоле???
Да. Либо нужны , но раз в месяц.
Если у тебя 2 упражнения в 8 подходах, как у меня, можешь в первом упражнении сделать в отказ в четвертом подходе и во втором упражнении, восьмой подход в отказ. К примеру
@@natsud9007 ну я делаю просто на одну мышечную группу 5 отказных подходов, могу сделать 5 подходов в 1 упражнении или например, 3 подхода в 1 упражнении и во 2 ом 2 подхода, просто я думал что именно отказ ключевое для роста, стресс и все такое
@@alois2311 пх) я делал по 6 подходов в отказ на мышечные группы по советам Зиновьева, и прогресса почти не было, в какой то момент, силовые встали на одном месте и никуда не двигались месяца 3-4
Даня какой смысл делать все отказные если их КПД постоянно падает?
Стоп,стоп,стоп,стоп!!!
Мышцы растут не от микротравм?!
Меня всю жизнь обманывали что ли?
Забей,по сей день ученые не выяснили принципы гипертрофии мышечных волокон.Одно иследование противоречит другому.
Бьёт по ЦНС проверено на себе. Крайняя мера.
Такое чувство, что Ети на пкт выглядит лучше чем на момент принятия фармы
Ну понятно, Лев Гончаров прав
Tommy Gun да 25 подходов приседа в неделю
ООО ты тоже с Башкирии что ли?
Эдуард Мухаметдинов да