Сколько подходов делать В ОТКАЗ и не только!
Вставка
- Опубліковано 2 лис 2019
- В данном видео мы определим сколько подходов делать (в отказ и не только) для роста мышц при высокоинтенсивном и объемном тренинге. И это видео является продолжением моих предыдущих роликов на тему объема нагрузок и прогрессии весов. Многие не находили ответа на вопрос как приравнять подходы в отказ и до жжения с запасом 1-2 повторения по эффективности. И это видео как раз содержит ответ на данный вопрос. Мне очень понравилась концепция, которую предложил Андрей Замятин на стриме Головинского - что в зачёт для мышечного роста идут последние самые эффективные 5 повторений при работе в отказ. Данное правило работает при тренировке от 5 до 15 повторений за подход - в последних 5 повторениях в подходе перед отказом наблюдается максимальное сцепление актин-миозиновых мостиков.
Подробнее вы можете изучить исследования и доказательства, ознакомившись со стримами (Головинский - Замятин) здесь:
1 Часть: • Стрим с Андреем Замяти...
2 Часть: • Стрим с Андреем Замяти...
Становится понятно что приравнять между собой отказной тренинг и режим тренировок с запасом мы можем следующим образом:
С 5 подходов в отказ (с весом не менее 50 и не более 85%) мы получаем 25 стимулирующих самых важных для роста мышц повторений.
С 7 подходов с запасом одно повторение не доводя до отказа мы получаем 28 стимулирующих подходов
И при тренировках с запасом 2 повторения в 8 подходах мы получаем 24 повторения.
То есть эффект в плане мышечного роста полученный от 5 отказных подходов можно приравнять к 7-8 подходам с запасом 1-2 повторения.
Теперь вопрос - сколько подходов нужно делать чтобы получить максимальный рост мышц и не уйти в перетрен?
Графики исследований при отказном тренинге демонстрируют эффективность при 5 подходах или 25 стимулирующих повторения на мышечную группу за одну тренировку, а объём в 10 подходов не даёт дополнительных эффектов в плане роста мышц. Но на удивления когда эти 10 подходов в отказ были поделены на 2 дня по 5 мышечная гипертрофия значительно улучшилась. Поэтому тренировать мышцы по максимум за 1 день - не тоже самое что тренировать 2 раза в неделю при равном недельном объёме.
Переведя всё это на объемный тренинг (не до отказа) можно придти к цифре 7-8 подходов, выполненных с запасом 1-2 повторения за одну тренировку в неделю или 15 подходов за 2 тренировочных дня в неделю. Это и есть оптимальное количество подходов для максимизации мышечного роста.
Но возникает вопрос - на какой границе начинается перетренированность? На самом деле ни кто не может сказать что даже на установленном режиме нагрузок у вас её не возникнет, поэтому ориентироваться нужно по своим ощущениям и учитывать общий объём нагрузок в неделю.
От себя могу лишь добавить что мне легче создать больший объём эффективных нагрузок в менее стрессовом режиме для эндокринной системы при тренинге с запасом 1-2 повторения, чем при отказном.
Мой Инстаграм: / yeti_blog
Вконтакте: yeti_synthol
Телеграм для общения: t.me/yetichat
Для составления программ тренировок, питания, консультаций или полного online-ведения по трансформации:
market-123858931 - Спорт
Спасибо за обзор, Серега. Топлюс за объем и тоннаж еще с 2013 года ;)
Головинский химик
Рамазан Зугумов учитывая, что он не отрицает и рассказывает, что именно ставит, не понятно зачем ты это сюда пукнул
Держи нас в курсе
@@user-lg6xc6fb8b и что с того?
@@user-lg6xc6fb8b а ты никогда не думал, что химия не аргумент) КОгда у меня бицепсы с трипаком лучше , чем у волшебников , то стоит задуматься, что для кого то это необходимость, а для кого то лишнее и только
Спасибо за такие обзоры, очень информативно, интересно, а главное полезно!
Спасибо за качественный контент.
Спасибо за полезную информацию, то что искал. Коротко и без воды, в общем, как ты умеешь)
Обожаю такие видео! Спасибо за ролик! Последнее время прям все полезнее и полезнее, наконец то приходит вывод что не совсем так все просто типа делай столько подходов и столько повторений...
Это тебе не Шреддора смотреть))))))
SHein Snow Алексей тоже очень много полезной инфы даёт, главное не просто все тупо брать и верить 100% как собственно и везде)
Спасибо Йети, я давно ждал данной конкретной информации касательно объёма и интенсивности в тренировках. Надеюсь, ты многих выведешь/вывел из заблуждений "золотого подхода" мастера по регулярным переобуваниям и блужданием из крайности в крайность.
ну это как бы Замятин все разложил по полочкам
@@yurireznik5509 по суди да, но как-то тягомотно смотреть и слушать Замятина у Головинского два часа. У Йети всё коротко и ясно, разжёвано и по полочкам. И сам Йети исходя из своего опыта тренировок двигался в данном направлении оптимизации тренировочного процесса.
Сергей, спасибо огромное!! 2 месяца назад перешел на объемный тип тренинга. Гораздо лучше себя чувствую, нет постоянной боли после тренировки даже умственная активность повысилась
Все ещё работаете объемно? Как успехи?
@@user-kl5uq3qb6r он сдох😅
СЕРЁЖА, БОЛЬШОЕ ПРИБОЛЬШОЕ СПАСИБО!!!))) БЛИИИИИН...., НУ ОГОНЬ ЖЕ....!!!!!))) УРОВЕНЬ ПОДАЧИ ИНФОРМАЦИИ РЕАЛЬНО РОСТЁТ И УЛУЧШАЕТСЯ!!!!))) 👍
Красавчик, супер контент!
Очень полезная информация!
Лайк за видео!
Красава парень, оценил!
Согласен полностью, сам это испытал, теперь буду по другому тренить...
Дошло наконец то до меня что тренинг не в полный отказ будет гораздо продуктивней и целесообразней лично для меня🙈каким надо было быть упёртым и долбить отказ на одном практически месте, и удивляться почему мало прогресса 😱
Да это же гениально😇
Моё почтение!
Все в цвет, лучше и не скажешь. Когда я перешёл на силовой тренинг не в отказ, с набором объёма нагрузки , стал лучше себя чувствовать , усталости в последующие дни почти нет, соответственно восстановление идёт быстрее. После отказной работы ходил постоянно в коматозе, весь на нервах, думал возраст берет своё, оказалось дело проще. Вообще такое мнение ( имхо), что отказ полезен только химарям.
Дался вам этот рост!!!)
Да так и есть. 👍
Для запаса в 1 пв - 6х4, а в 2 пв - 8х3. Думаю, так удобнее будет считать:)
После видео на этой неделе стало действительно понятно гораздо больше, однако теперь появился вопрос относительно выполнения второстепенных упражнений, сколько в них должно быть подходов и сколько из них "рабочих", как найти ТО САМОЕ количество подходов, или же считать "рабочие" только в основных, а в подсобных задаться какими-то цифрами уже исходя из собственных ощущений, но тогда как при этом найти необходимый объем?
Нихера себе вы теоретики))
Сергей , подскажи, почему может сильно падать сила , от подхода к подходу в базовых движениях, если время отдыха между подходами около 5 минут, мышцы забиваются не сильно и делаю не до отказа по 8 повторении 75-80% от макс веса, к подходу 4 просто не хватает сил подконтрольно поднять вес 8 вовторении
ЦНС утомляется тоже =) Либо углеводов мало, поспал мало и так далее, факторов много, но основные это (плохой сон и мало углей)
Так, запутался немного, помоги пожалуйста - в прошлом видео в примере ты брал запас 2-3 повторения, в этом говоришь про запас 1-2 повторения
1. какой запас брать?
2. К примеру, я делаю жим штанги по принципу наращивания объема, а следующим подсобным брусья в обычном режиме с последним подходом в отказ. Включать ли стимулирующие повторения на брусьях в подсчёт тех необходимых условно 25 стим.повторений за тренировку на МГ?
1. Я никогда ни кому не говорил сколько и чего брать. Прошлое видео ты не понял ровно также как и новое.
2. Мышцы не различают упражнения
Evolution Yeti ты привёл пример, что при НЕотказном тренинге ты берёшь запас от 6-7 повторного максимума, но в прошлом видео был пример с запасом 2-3 повторения, а тут ты говоришь про 1-2, вот я и спросил) Я не пытаюсь в чем-то уличить, всего лишь разобраться для себя. Если правильно понял, то чем больше запас, тем больше подходов нужно будет сделать, чтобы добиться желаемого объема.
@@goodfaler волнообразная прогрессия нагрузок. Волнообразная означает что мы не пашем на максимум все дни подряд
Evolution Yeti можешь пожалуйста описать вкратце, как используешь волнообразную прогрессию?
@@goodfaler в предыдущем видео
а если тренировка фулбоди и всего максимум 3-5 подхода , сколько достаточно делать отказных подходов в классике 8-12 повторений на одну мыш. группу?
Чем больше узнаю, тем интереснее (сложнее)
😊
Ля, я чот не понял...
Помогите пожалуйста! Сейчас по программе денчика тренируюсь, фулбади с 2 повторениями тренировки
Ноги я не треню, свои причины...
Фулбади при такой системе можно использовать? Как это работает на натуралов?
Нужно тоннаж увеличивать? Сколько повторений делать?
Если фулбади, то как быть? Дробить нужно или можно так же оставить?
Или можно считать тоннаж за неделю?
так а в последних подходах должен быть отказ или как???
Спасибо за видео. Расскажи про плюсы и минусы пирамиды.
Меньший травматизм и проработка и в лифтерском и билдерском режиме (гвм и впде)
Сделай видео про левзею, и элеутерококк.
Отличные адоптогены
Самое лучшее это янтарный кислота и глюкоза перед треней
и родиолу розовую
👍👍👍🍀🍀🍀🍀
можете сделать видео про тренировке при грыжах?
ИНВАЛИД НЕ ЛЕЗЬ ТЫ В ЭТО
Год примерно экспериментирую. 5-6 подходов. Только база (подтягивания, брусья, все с доп.весами). Отказ в 5 подходе. В 6-ом скидываю доп. вес и добиваю уже без веса, тоже до отказа. Мне 42, перетрена нет, энергия просто не заканчивается. Силовые растут постоянно. Единсвенная проблема такого трена, нагрузка на суставы идет высокая. Но хочу попробовать более объемный тренинг без отказа. Спасибо!
главное с общим объемом не переборщить ) если то же количество подходов оставишь то тоннаж будет раза в 2 выше
При более объемном тренинге нагрузка на суставы будет больше. Лучше тренить в отказ с 85% - 90% но меньше подходов и реже чем часто но с 80%.
@@yurireznik5509 Если я уловил суть видео, количество подходов при работе без отказа должно быть где-то в полтора раза больше. Т.е., в данном случае 7-9. Тогда и тоннаж выше?
@@biohack6800 ну да, а следовательно нагрузка на связки за один цикл выше.
@@user-rh2gj1kr6j Вот этот момент для меня наиболее важен. Спасибо!
Это правда!! Один отказной рабочий сет не поможет Вам прогрессировать, я проверил это на себе и год протоптался на одном месте!! Я не говорю, что нужно отказаться от отказного тренинга, я оставил кое-что, но главное, я добавил объем рабочих подходов до 4-6, и как раз таки отказной сет имеет место быть, только в ПОСЛЕДНЕМ рабочем сете на мышечную группу!! А по-другому, заниматься в отказ смысла нет, так как после отказа, упражнение делать сложно, силовые падают и эффекта положительного нет, потому Шреддер и ему подобные остановились на эффективности 1 ЗОЛОТОГО рабочего сета на мышечную группу, НО только потому, что остальные отказные сеты выходят совсем не золотыми, а средненькими, силовые падают, и как результат после 2-3 рабочих отказных сетов продолжать работать невозможно, если не отдыхать более 10 мин. между подходами! Потому я согласен, ОТКАЗНОЙ рабочий сет должен быть один, Шреддер прав!! Вот только хватит ли этого для роста мышц?? Что бы это проверить позанимайтесь как он советует и поймёте, что не хватит и вы будете топтаться на одном месте долгое время.. или же попробуйте использовать совет Yeti, и делайте 4 рабочих сета с запасов в 1-2 повторения, и вы увидите разницу, и сами сможете понять, кто прав, а кто нет:)
Уж точно нормальный человек не будет делать 10 подходов в неделю.
на эффективности 1 ЗОЛОТОГО рабочего сета на мышечную группу, а можете пример привести как это выглядит на тренировке: Груди и трицепса или жима гантелей ??
1 рабочий сет, пожал один раз пошёл домой.?
@@Artem5167 да. Сделал разминочные подходы, один рабочий в отказ и всё, следующее упражнение.
Последний год так тренируюсь, прогресс есть, накинул 7 кг и в силовых.
Но я в принципе худой, как оно будет дальше посмотрим. Пока такой вид тренинга очень радует, потому что иногда удаётся уложить силовую часть тренировки в минут 45.
То есть, за тренировку в одном из упражнений лучше делать 7 подходов на 5 повторений, вместо 5 по 7, и после считать объем за неделю?
5 повторов имелось ввиду те, которые дают максимальный отклик. Например, делаешь 15 повторений, последние 5 дают максимальный результат, хотя и предыдущие тоже не бесполезны. Пересмотри видео
Как тренировать низ новичку(девушка)? точнее, сколько упражнений за тренировку желательно? 5 не сильно много? 3-4 подхода, где то 15 повторений. это не сожжет мышцы? как часто можно тренировать ягодицы 1 или 2р в неделю?
Как только скорость подъема веса начинает падать штангу надо ставить на стойки или же при максимальных 10 подтягиваний делать надо...6
Ни чего я не понял. Сколько повторений нужно делать и с каким весом?
Оправдания ищут человеки, чтоб не качать ноги. Здоровье всего организма в ногах
Мужское здоровье?
А колени?
@@user-xl7ul7iy1x растягиваться надо, править структуру, массаж, укрепление упражнениями мышц и связок. Ходить научиться правильно, включая и наполняя колени. Колени это середина цепи ног от стоп до таза, проблему решать стоит от стоп и вверх даже до самой макушки. Перекос стоп, таза создают заломы в структуре в колене. Забив болт на ноги, ничего хорошего не будет. Необязательно рекорды разовые ставить. Надо видеть и уметь, как пользоваться своим телом и как тренироваться, по шаблону не получится для всех. Много чего можно написать и так много слов😉
@@alexandrsi422 всего организма, включая и мужское здоровье.
@😮😮😮😮user-zk1xh2ir4f
А у меня друг и без этих программ и без жратвы и вообще без интернета просто взял и отжимался каждый день 2 подхода по 40 повторений, и у него о#уенный прогресс! Вот честное слово, реально я правду говорю! У него не была ни перетрена не какой х#йни, но прогресс был бешенным.
Можно ли виполнять силовие подходи и многоповторние в одном упражнении на одрой тренировке?
Ну как, узнал что-то ?
А как различать высокообъемный и отказной тренинг? Я всю жизнь тренировался в отказ, и при этом прогресс у меня весьма скудный. С 16 лет до 21 года я набрал всего где-то 4 кг мышц, и процентов 30% силовых, при том что рост оставался тем же, 195 см., вес сейчас 82 кг.
Вот посмотрел ваше видео и думаю, что возможно так получилось из-за постоянных тренировок исключительно в отказ. Как тогда понимать, что твой подход не в отказ, при этом даёт группе мышц достаточный стресс? Сколько повторений должно быть в запасе при подходе? Как найти грань между необходимым стрессом и перетреном?
Ну на собственном опыте, наверное. Ну хотя бы за 1-2 повторения до отказа можно останавливаться. Так можно сделать больше и чувствовать себя лучше.
Ааа. Опять теории. Раньше были микротравмы, потом увеличение тестостерона на тренировке, потом разрушение этой теории, а сейчас сигнал от мышцы для роста, как буд-то по рации сигнал передается. Круто чо. А можно список сразу посмотрел? А то надоело лапшу есть с ушей. Но самое главное - ты не разобрал вопрос "где и как останавливаться перед откзаом". А то постоянно такая ситуация, что даже дневник завел, написал количество повторений до отказа, убрал 3 повтора, и вроде норм, но на тренировке думаешь, что еще 3 или 4 повторения до отказа, как вдруг отказ уже произошел или произойдет не за 3, а за 2 или 1 повторение, в сравнении с тем, как было написано в дневнике. Или отказ просто резко наступает, что даже опомниться не успеваешь, и вычислить это практически невозможно
Зависит от того, как ты поднимаешь вес. Если на количество, твои движени отличаются. Ты быстро выбрасываешь штангу и вес практически меньше. Или если ты делаешь повторения плавно, с напрягом, безмалейшего читинга, вес по сути фактически больше. По этому отказ наступает раньше. Придется делая в точно той же манере сбросить еще 1-2 повторения.
Какой диапазон повторений на объёмном тренинге делать?
вообще нечего не понятно
Я так понял,в видео речь идет о том,мол раньше в зале условно делал жим 3 подхода 100х10,потом купил все оборудование,но нет страхующего и стал делать 5 подходов 100х7,чтобы тупо не придавило штангой.В итоге прогресс в виде мышечных объемов идет также,потому что общий тоннаж остался и даже увеличился?не 3тонны,а 3.5?мол тренировки получаются равноценными,при меньших рисках загнаться в перетрен и травмироваться?
Да, так и есть
Объясни пожалуйста, правильно ли я понял, что нам необходимо за одну тренировку набрать 25 стимулирующих повторений на МГ и если использовать предложенную тобой в прошлом видео схему прогрессии нагрузок, то, как я понял, необходимо добирать стимулирующие повторения подсобными упражнениями, но при росте кол-ва стимулирующих повторений в упражнениях по схеме, мы уменьшаем нагрузку в подсобных, чтобы не превысить 25 стимулирующих повторений и условно не словить перетрен (т.е. от трени к трене держим 25 СП на МГ)? Или мы все же идем по схеме в выбранных, условно определяющих для нас упражнениях до получения 25 СП, а на подсобных не берем в счет стимулирующие, т.к. работаем с меньшей интенсивностью (65-75% РМ)?
Намудрил наверное) Если кратко - держим каждую треню 25 СП на МГ добирая и регулируя подсобкой или плавно идем к 25 СП по схеме в базе, а из подсобки СП не считаем?
Сорян, если путано, просто очень интересно :)
Нет
Ну как ты ещё тренируешься ???
Ничего не понял. Так сколько делать подходов и повторений?
Покупать программу тренировок, если ты этого не понял
получается вместо каждого отказного подхода, который наступает к примеру на 8 повторении, стоит уменьшить вес и делать те же 8-10 повторений, а последний подход в отказ в каждом упражнении?
нет , вот пример ты амбал крипышь можешь поднять на бицуню свою 10 кг
на аж 10 раз , но ты подымаешь все тот же неподъемный вес в 10 кг на 8 раз! не убейся об одном прошу все таки 10 кг
Блииин круто, вот умные люди говорят, сразу видно, столько умных слов, респект. Замятин кстати неслабо так выглядит, он ведь без химии мышцы набрал? Только за счёт грамотного тренинга, да?
да да. и Арнольд тоже
@@user-ei4fw9tc2u к чему вы Арнольда упомянули?
@@user-ei4fw9tc2u думаете что Замятин химик как и Арнольд? Хммм, невероятно, не может быть, а если вы правы то накойхер столько умных слов от Замятина раз весь смысл бодибилдинга как был так и остался, в химозе? Какого ляда он соловьём разливается про тренинг если на химле он максиму что высрал это чемпион Москвы по классике?
@@dormidont4503 да кто их знает
@@dormidont4503 вы тоже можете высрать Чемпион Москвы. Попробуете? А я высрал Чемпион Мира🤓.
Во-во, я 5 лет в отказ тренил, делал 6 подходов по 8-12 повторений, я после тренировки истощался ужасно, и часто болел, теперь я делаю на группу мышц 4 подхода, останавливаюсь за 2-3 повторения до отказа, тренирую мышцу 2 раза в неделю, каждую неделю добавляю по 1 подходу, дохожу до 30 подходов в неделю и перерыв полторы недели. Чувствую себя отлично, а веса и мышцы растут не хуже, не могу сказать точно, только сантиметром измеряю, но застоя не бывает.
А делать три упражнения на группу мышц, с одним финальным походом в отказ не пробовал? То есть только три отказных подхода на группу мышц? Или и вовсе фулбади с одним финальным отказным в упражнении?
Насчет накачки ног наконец то я услышал правду,а то уже достали эти фанатики,что якобы качая ноги у тебя увеличивается тестостерон и вверх растет лучше.
Тестостерон вырабатывается тестикулами и корой надпочечников. Упражнения вызывают гормональный всплеск, после которого происходит равноценное снижение тестостерона в дни отдыха. Поэтому анализы сдаются только спустя 2-3 суток отсутствия физ нагрузок (потому что тестостерон может быть ниже и объективной картины мы не увидим). Выброс тестостерона на тренировке (физиологичный) не оказывает влияния на рост мышц
Хорошие картинки есть в интернете с гребцами качками и ногами спичками)
@@evolutionyeti9831 Но вроде как наблюдаться ведь рост тестостерона от занятий спортом в долговременной перспективе.
@@user-oy1uf8dv5s в 16-20 лет максимальный уровень тестостерона и по мере тренированности он не растёт ещё выше. Чаще всего он просто падает после 25
@@evolutionyeti9831 он падает если нихера не тренируешься,,гомно жрешь,,образ жизни дерьмо тогда да,,,
Жаль я только в 45 лет понял на собственной шкуре, что тренить в отказ полная лажа. Перетрен постоянно. Столько времени потерял, мог бы быть в разы больше. Инфа на этом канале очень ценная, делайте выводы пацаны.
Может просто не надо по 3-4 упражнения делать на группу мышц?)
@@Zarmax согласен что натурально слишком много упражнений лучше не делать , например по собственным ощущениям больше трёх не желательно делать ) а как считаете вы ?
@@user-ye4mp5qn3p я считаю, что одно упражнение на группу мышц. Ну я реально не представляю, как после приседа можно норм пожать ногами, гликоген не вечен.
@@Zarmax не ну одного я думаю мало будет за тренировку , а скока потходов тогда в упражнение ?
@@user-ye4mp5qn3p я считаю, что например ты взялся тянуть или жать 100кг, плюс минус выжимаешь раз 10. Вот когда уже не можешь сделать подход с 10 повторами, значит энергии в мышце уже нет. Я делаю 5 по 5.
Ну хз. Мб объём объему рознь. Пробовал в универе немецкий объемный тренинг (10 подходов по 10 повторений) - не помогло.
Скорее всего, перетрен ловил. Однако, как-то пробовал похудеть и тренер посоветовал делать 3х20 с отдыхом 40сек. За два месяца спрогрессировал, неожиданно для себя, в силе - с 100х4 поднялся до 120х2, или 110х5
Автор ответь плиз❗Так сколько же в неделю подходов надо делать на одну мышечную группу(например ноги) 7 или 15(не в отказ)⁉️
Ответ очевиден, все зависит от конкретного человека и его уровня подготовленности, но не далекие всегда хотят, чтобы им написали точную цифру, которая даст им прогрессировать на протяжение всей их жизни
@@user-gg7pk8xc9q можно пожалуйста с тобой в вотсапе пообщаться на данную тему?
Сравните ментцера и бэртила Фокса ! Фокс объем делал и был монстром , а Майк не впечатлял массой .
Чтобы справится с нагрузками и носить мышечный корсет кости уплотняются а суставы увеличиваются и на это больше времени на восстановление чем на мышцы
А что конкретно в суставах увеличиваться ? Тип было 2 локтевых сустава , а стало 3 ?
@@KirillLigandrol смешно, хрящевая ткань как в толщину так и в ширину
То есть получается что если я сделал 3 подхода по 6 повторений в сумме 18, на следующей тренировке планирую 3 по 6 в сумме 24, с запасом, то это типа не эффективно, надо обязательно 25 повторений?
Считаются только стимулирующие повторения. Стимулирующие это 5 до отказа. Из 8 повторений в отказ - 5 последних самые важные. Это если совсем грубо объяснять
У тебя запас, до отказа, когда ты делаешь 6 повторений, сколько примерно?
@@etyght 2-3
Когда будет разбор стрима Александра Михайлова и Влада Демина ?
что за стрим, скинь
там нечего разбирать
А что там разбирать? Один по 7 кг мышц в месяц набирает, а другой на вечном курсе выглядит как кусок вы сами знаете чего.
@@Lefuciy скажи не набирает , а набрал! а то все будут думать что он за год станет больше чем Рони коулмен.
Alexei Bukalo ну руки у него заебись смотряться
последнее приравнивается к двум предпоследним
А сколько теперь Отдыхать между подходами в Тренировках с Запасом? в отказных тренировках 5-10 мин, а тут сколько??
5 минут в среднем
@@evolutionyeti9831 спасибо!
Я так и не понял. 7-8 подходов с запасом, без отказа-это в одном упражнении, или в общем на одну мышечную группу?Боюсь что при таком подходе тренеровка слишком долгой будет. Если я не прав, то поправьте меня.
Мышцы не могут отличить одно упражнение в 4 подходах от двух упражнений в 2 подходах. Разницы нет
@@evolutionyeti9831 а если допустим это грудь и упражнения на горизонтали и под углом, мышцы будут различать?
Интересно услышать тогда Ваши размышления по поводу систем где `аккумулируют` эффективные повторения.
Например отдых-пауза (например система DC training), дыхательный присед (+- 20 повторов), кластеры или пример с небольшим отдыхом (
ua-cam.com/video/-zq_3uZiJ5o/v-deo.html, ua-cam.com/video/MCZyYJ_WerQ/v-deo.html)
Достичь настоящего отказа очень сложно. Если ты дожимаешь еле еле сам. То это не отказ. А то что нужно!
😮😮😮😮
💥🧠😭
Ментцер ща в гробу нехило крутанулся)
Почему?
@@user-kx5tf2tm7f он топил за отказ.
@@user-sf5pc2vv6h Ага, а потом приходится отдыхать по 10 дней, по Менсэру
Он химиком жестким был, зачем жопу с пальцем сравнивать?
@@user-sf5pc2vv6h скорее он топил за тренировки сверх возможностей человека. Форсированные повторения и т.д. Этого не сделать без помощника
Йети, все вроде бы более менее понятно, но 25 эффективных повторений за тренировку это только на одну мышечную группу. Если к примеру тренировать полу-фул Бади 2 раза в неделю, то за одну тренировку может быть и 75 этих эффективных повторений но для разных групп? Или же в таком случае тренировка в основном должна проводится на одну мышечную группу?
Огромная вероятность что эти 75 повторений вызовут перетренированность. Получается что вы собираетесь тренировать 15 мышечных групп. Вопрос: Зачем?
@@evolutionyeti9831 почему 15? Если из 1 подхода до отказа эффективных повторений только 5 последних, сделав в общем числе 5 таких подходов имеем 25 повторений. Но так как программа полу фулбади, может быть например грудь спина бицепс, 3 мышечных группы=15 подходов=75 эффективных повторений.
@@wordman3521 Да, не досчитался. Примерно так и можно тренироваться. Опять же получится 3 тренировки в неделю, так как основных мышц больше 6
Первая ошибка натурала, пытаться прогрессировать во всех упражнениях и растить все мышцы :) Принцип приоритета, Выбираешь 2-3 групы мышц (упражнений) и в них прогрессируешь, остальные поддерживающий режим (1-2 подхода) , следующий цикл меняешь либо дальше продолжаешь. Будешь пытаться вырастить все, не вырастит ничего.
Поэтому и есть совет, что сначало вырастить нужно спину и ноги и грудь, остальное потом.
3:04
Мне кажется не 7х4 надо было написать а 6х4 = 24, и вообще надо было взять цифры чтоб была видна тенденция увеличения подходов уходя дальше от отказа
Главное, что мы считаем отказом. Замедление, искажение техники, или полнейший отказ с читингом. Я видел результаты тестов, что замедление выполнения упражнения в 25 % оптимально для роста мышц, а для силы замедление на 50%. Это и есть отказ.
Жаль я этого не знал в девяностых
Тоесть если я отжмаюсь 15 раз до отказа, то я могу отжаться 15 раз 5 подходов и это будет равно еслибы я отжался 5х5?
да я с ума сойду, вообще нечего не понятно.
Кому верить : один доказывает - одно, другой - другое, третий - третье и каждый противоречит один другому.. Послушал нескольких и ничего не принял во внимание..
Да любой может свое гнать , лижбы просмотры , а так нужно основу базу знать и пробовать что тебе подходит , если натурал то это крапотливое занятие , метод проб и ошибок
Меня спрашивай я объясню как есть ...задавай вопросы .
@@user-wj5gf6bc5f Здравствуйте достаточна ли для набора массы 2грамма углевода умноженное на общ массу тела
Замятина слушал несколько раз и больше не хочу, тратить время. Он как будто диссертацию защищает, ... мне такие знания не нужны, проще нужно, даже Силуянов проще говорил, как нужно для чего делать. На вас подписался, гораздо лучше и понятнее, спасибо
Не совсем понял. Речь идет о количестве подходов (не в отказ) в неделю? Или же за одну тренировку. хочу понять как выглядят эти 10 подходов не в отказ. Один и то же вес за тренировку, например жим лежа. Или же речь о 2 -3 тренировках в неделю? Если не трудно, напиши, пожалуйста, пример тренировочной недели для какого то одного базового упражнения.
25 стимулирующих повторений на мышечную группу за тренировку и её можно делать 2 раза в неделю (так рост лучше). Если делать 50 в один день, то судя по всему стресс является избыточным - это откладывает восстановление и потенциальный рост мышц не улучшается.
@@evolutionyeti9831 спасибо за ответ, не могли бы ещё уточнить. Просто в прошлом занимался пауэрлифтингом, сейчас, после большого перерыва занимаюсь для себя, хочу набрать вес. Тренировки пауэрлифтера мне понятны, а вот ББ нет. Всегда думал что бодибилдеры делают многоповторку, те-же 12-15 повторений и большое количество повторов. А это уже далеко выходит за рамки 25. Т. Е вот именно вы в каком диапазоне повторений работаете?
@@user-ci2zb4jj1fНу как разобрался поделись 🤔
Можно одновременно заниматся бодибиллингом и пауэрлифтингом?
И рыбку съесть как говориться..
Это интересная мысль, кстати, у меня время есть на поторчать в зале, буду пробовать, хоть я и новичёк, 1 год стажа и так и так должно расти, в теории, но силу хочется увеличить)
@@etyght вот я тоже хочу кроме папа увеличить и силу но не знаю программы для пауэрлифтинга
Нет, есть 2 поговорки на эту тему😆
1. За двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь.
2. Тот кто хочет все и сразу, получает ни куя и постепенно
Так что решай сам.
Я тебе раньше не верил, топил за шредера, а теперь все понял ты был прав
Занимался 1 год по шредеру, сила выросла сильно, но масса очень плохо растёт от его 1 зотого подхода. Перешёл на 12 подходов за неделю на 1 мышечную группу, рост пошёл хорошо
@@ralfringer4600 уважаемый можно с вами пообщаться в вк или вотсапе?
@@user-eq7ec6hg1hНу помогло общение
@@user-wj5gf6bc5fты капец поехавший
До красивого техничного отказа в зале интереснее, а так тонусы, зарядочки и растяжечки каждый день
Я вообще запутался. Раньше делал все до отказа и большими весами, за полтора года практически не вырос, в силе прибавил, на бицепс рабочий был 30 стал 50кг, на грудь был 70 стал 105. Но как бицуха была 39 так и осталась. Недавно узнал что у меня преобладают медленные волокна, почти все утверждают что они не увеличиваются, как качаться теперь
Все просто в культуризме ...что тебя интересует задавай вопросы все разъясню ...
ЭТОТ БОРОДАТЫЙ ДРИЩ УЧИТ КАК НАКАЧАТЬСЯ ?
Короче до свидания любимые отказные подходы...уже пол года на месте топчусь. Пробовал менять много чего, но прогресса особого не было... попробую только 1 подход на отказ, нежели 5 за упражнение.
и как?
@@user-ys3qr1nq3m Вроде по лучше, но я не регулярно занимаюсь...
никогда не делал отказа за 6 лет тренировок, потому что было впадлу. ну ничк 89 кг при 183 роста 10-12% жира
натурал?
@@AssAssiNMeSSixD🤔
А можно уточнить: если я треню 1 мг 2 раза в неделю, то сколько лучше делать подходов на каждой тренировке с запасом в 1 пв ?
делай 1 хз, и не забывай про епрст!
Кароче золотой подход Шредера походу это все же 7-8 подходов не в отказ, и потом один золотой подход в отказ?) А то его порой сложно расшифровать)
Только один рабочий отказной подход. Разогреваешься и 1 рабочий делаешь и все
сколько нужно отдыхать между подходами при объемном тренинге?
ArtiShockRU 3 минуты
А при высокоинтенсивном?? У меня тренировка на мышечную группу раз в 12 дней, стандартный сплит грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги плечи. 8-9 подходов на мышцу, все до отказа. Отдыхаю между подходами 10 минут, за этот промежуток делаю подход на другую мышцу. Правильно ли все?
А если тренироваться , не 1,5 часа , а по 45 мин
Спасибо большее. Вроде бы все доходчиво. Но..Для тех кто в танке. Хватит ли такого объема нагрузок на ноги (для новичка) по 5 подходов 2 раза в неделю не до отказа с запасом в 1-2. Упражнение приседание. Или еще нужно таких же 5 на жим ногами + 5 на скамье (стульчик)
По 5 подходов 2 раза в неделю для новичка отлично
так я не понял: отказ делать или нет?
Если хочешь делай ) только не 5 подходов за треню на группу ) а разбей на две теренировки раз в 7 дней )
нет
@@denisandreevich1414 это был риторический вопрос . ты невнимательно смотришь : допустимо не более 10 отказных повторений на 1 мыш группу в неделю.
Бесполезное занятие
Maksim Karbovskiy отказные подходы делают на соревнованиях и олимпиадах
Получается, что Селуяновские 30-40 секунд под нагрузкой в подходе при весе 80-85 от ПМ летят к такой-то матери?
Я с трудом представляю себе как можно 80-85% ПМ делать 30-40 секунд. Думаю что это вообще к Селуянову не относится
Кстати да, где ты видел или читал, что Селуянов такое утверждал? Помоему ошибаешься ты.
@@evolutionyeti9831 ua-cam.com/video/04P66NW-ue4/v-deo.html, смотрите с 4 минуты, это то должны вы были знать
Михаил ХХХ динамический стиль! Присел, встал, потом стоишь со штангой дышишь 1-2 сек, там и 40 и 50 сек может набежать; без этих пауз обычно около 20 сек
@@user-nl1cs3ky4s если на то пошло, можно делать в более медленном темпе, если делать движения и не отдыхать 1-2сек, это тоже динамический стиль
Можно ли сушиться если тебе 18 лет , 69 кг про росте 174. Занимаюсь год , просто от подкожного жира хочу избавиться, а мышцы терять не хочу. Если есть только белок и овощи 16/8 то норм? Или все же угли тоже есть , но в дефиците
Угли в дефиците и постепенно убирай
В натураху мышцы все равно потеряешь
А смысл тебе при весе 69 кг сушится? Что там сушить то?
Роман Кондратьев тогда ну а как тогда убрать подкожный жир внизу живота без потери мышц?((
Your Father ну чтоб нижний и средний пресс виднелся
А разве нельзя сделать 4 подхода по 6, или 3 по 8, но с запасом? Ведь и там, и там будут эффективными 5 последних повторений.
А нельзя делать 3 отказных подхода?
Я правильно понял что один из Селуяновских факторов роста - гормоны выделяемые на стрес - т.е. отказ , не важен??
Как раз в этом интуитивно был не согласен с селуяновым. И рад, замятин подтвердил мои сомнения
Так и без отказа организм тот стресс получает.
Peter Tarapkin а что если твой жим лёжа к примеру максимум 100х10 а ты будешь делать 100х6 то веса на инерции будут подниматься?? Или в приседе, там уже после первого повторения обычно все заебывает
@@user-nl1cs3ky4s ок , могу сделать 10 , делаю 5-8 , и мышцы будут расти?? ...такое только у химиков видел , но им главное внешние гормоны загнать в мышцы
Peter Tarapkin так делай тогда форсированный сингл раз отказ самое главное
+++
Тот самый тренер,, Нет!! 12 раз за подход, никакого отказа"😂
Вот, прояснилось, как я мог выдерживать 50 сетов в неделю на бицепс, когда начинал тренироваться. Я тренировал только его, ( ну почти, еще 15 подходов трицепса.) и отказов не было. Однако рост был отличный, за три месяца у меня руки были наверное около 40-42.
На фарме?
Так в начале всегда все растёт, как не тренируйся, хоть 50 сетов делай, хоть 10, хоть 5..
😂🏅
бамстед, тренит в отказ и добивает мышцы всегда) а у него топовая мускулатура)
у тебя фарма как у бамстеда?
@@EldarVinogradov причем тут фарма вообще? Я в натураху треню так же в отказ...когда тренишь на постоянку и норм питаешься то все отлично восстанавливается.
@@cfif_asd😮😮😮
вот что не понятно. 5 подходов в отказ ровняются скажем 7 подходам без отказаза. меня смущает слово ровняется. если оно ровняется тогда почему в первом случае возникает перетрен а во втором нет... типа где смысл если выходит что нагрузка одинаковая.
При отказе цнс ахуевает сильнее прост
Меня тоже смущает слово рОвняется.
Я ничего не понял почему он такой трудный ))народ обьясните например я делаю 16подходов на больший группы мышц и 9-12п на маленькие, и делаю два отказных подходов на мышцу за тренировку это правильно???
Откуда нам знать какие конкретно у тебя восстановительные способности ? Нету ответа для всех начинаешь с малого постепенно повышаешь объем . тут речь шла об эффективных повторениях что можно набрать их объем без отказа но тогда повысить количество подходов.
да ))
@@yurireznik5509 я занимаюсь как год когда я делал отказ в каждом упр в последнем подходе я не восстанавливался
@@nematgatamov5222 ты выше писал что делаешь 2 отказных за треню на группу мышц сейчас пишешь что делал 1 отказной и не восстанавливаешься как бы ты добавил отказных и хочешь результат? кроме этого есть и общий объем который может быть большим для тебя .
Год назад попробовал потренить подтягивания с доп весом , 5 подходов и только 5 отказной. Сначала проверил разовый максимум, это оказалось 8 раз. (рост 177, вес 60 - да,да я дрыщ, доп. вес 11 кг где то). Первый раз получилось 5 подходов по 6 раз, через пару трень 4 по 6 и отказной 8. Еще через 2-3 трении уже было 4 по 7 и отказной - 9 повторений. Получается объем вырос с 30 повторений до 37. Прогресс на лицо. Разовый максимум со своим весов вырос с 16-17 повторений до 20. Режима тренировок не было, перерывы в среднем 4-6 дней между тренировками.
Пы.Сы. Как таковым спортом не занимаюсь, подтягиваюсь в основном в холодное время года что бы разогнать кровь когда с холода прихожу. Наверное это просто от укрепления нейромышечной связей, начало подключаться больше мышечных волокон?! Мышечной памятью не может быть потому как 20 раз я подтягивался еще до 2000го года ,а после разовый максимум со своим весом держится на уровне 15-16 раз круглый год. Собственный вес не менялся последние 18 лет.
Перешёл от бросплита с отказами к фулбади с переодизацией, отказ максимум в 1 упражнении. Ноги треню в полсилы (1 упр максимум). Энергии в зале стало в 2 раза больше, веса растут, фарш не использую принципиально.
3:33 какая-то странная логика за одно повторение до отказа у Вас 28 повторений , а за два до отказа 24. Или я чего-то не правильно понял?
Что интересует задавай аопрос ...