Aus eigener Erfahrung wollte ich noch ergänzen: Das sind wirklich die drei elementarsten Übungen. Dadurch (und höheres Gewicht) habe ich Erfolge erzielen können. Wirklich unschlagbar. Das ist keine Lüge. Dennoch fange ich immer mit Bodenübungen an (Bridge, Kickbacks, Donkeykicks etc… für 10-15 min). Dadurch fängt der Po schon allein etwas an zu brennen. Wenn ich danach die Top Kombi von Simon mache, spürt man definitiv mehr im Po als in den Oberschenkeln. Achtung Muskelkater-Garantie
Das sind genau die Übungen, die ich seit Jahren immer mache und ich habe mit 63 Jahren endlich einen runden Knackpo. Die Kniebeugen und die Hip thrusts mache ich seit längerer Zeit mit 50 kg und das bringt richtig was. Danke für das tolle Video!
Wer es noch zeiteffizienter haben will, kann auch einfach lowbar-squats machen. Dazu gibt es genug Videos auf yt um zu lernen was das ist und wie man sie richtig ausführt. Dauert anfangs etwas um die Form hinzukriegen, aber mit 3 Sätzen a 5 Wiederholungen kommt man schon richtig weit. Bin männlich und mein Po ist dadurch riesig geworden und ich mache schon länger fast nur diese Übung für Oberschenkel und Hüfte plus Beinbeuger für die Hamstrings. Eigentlich wollte ich einfach nur Muskeln aufbauen um nicht mehr die lange Bohnenstange zu sein, aber dann war das ein netter Nebeneffekt. Meine Freundin steht drauf. 😅
Mega Video! Ich liebe deine guten Erklärungen. Ich versuche nämlich gerade Muskeln aufzubauen und wusste bis jetzt nicht genau welche Übungen essenziell sind
Ob flach oder nicht. Sehr gut trainierte Pomuskeln sind sehr wichtig für den gesamten Rücken. Hatte oft Rückenprobleme, seitdem ich am Po wieder mehr Muskulatur aufgebaut habe, ist alles okay👍🍀
Es ist auch alles eine Sache der gekonnten Ansteuerung der Muskulatur. Ich mache nur Bodyweight und konnte mich bisher nicht beklagen über das Aussehen 😅
Hi Simon, großes Kompliment an deine Videos! Entdecke immer wieder neue tolle Einblicke und bin sofort motiviert :)) Kannst du so ein Video auch über Brust training machen? Also die besten Übungen für eine schöne Brust bei Frau machen? Danke im voraus!
Wie kann man diese Übungen effektiv für zuhause machen? Das wäre glaub auch etwas hilfreich weil es gibt auch viele die kein Geld haben für das Fittness und außerdem würde ich auch gerne wissen für zuhause das ich da auch trainieren kann. Danke und liebe Grüße 😊💪🏼
Danke, super! Toll erklärt, einfach auszuführen! Liebe diese Übungen. Würde mich auch freuen wenn es so ein Video mit 3 einfachen Bauchübungen gäbe. Liebe Grüsse
He Simon, danke für das Video!🎉 >Kann ich die Box Squats anstelle Front- und Back Squats zwei Mal die Woche trainieren? Mir schmerzen bei den Front- und Back Squats manchmal die Knie. >Als letzte Übung nennst Du Rumänisches Kreuzheben, aber sind das nicht Deadlifts (klassisches Kreuzheben) was die Dame im Video ausführt, weil sie so weit nach unten geht? Vielen Dank für Deine Rückmeldung.
Ich habe seit 2 Jahren keine Squats gemacht und mein Po ist größer als je zuvor! Ich finde gerade bei Frauen die eher Quaddominant sind das leider gar keine gute Übung und empfehle eigentlich auch keinen meiner Klienten Squats einzuführen, da man sich bei der Übung auch leider nur sehr limitiert steigern kann.
Hallo, hast du auch einen Tipp, falls eine Sportlerin Knieprobleme hat und daher die ersten beiden Übungen nicht oder nicht so intensiv verfolgen kann? Vielen Dank schonmal.:)
Das Problem ist, dass gerade der Gluteus Maximus, also der große Po-Muskel, der größte und damit auch einer der stärksten Muskel im ganzen Körper ist. Das heißt er verträgt und brauch auch am meisten Gewicht um stimuliert zu werden. Am Anfang reichen dafür Körpergewichtsübungen und Kurzhanteln, aber wenn man es richtig macht, kommt man da sehr schnell an die Grenzen. Um eine Langhantel mit Rack und entsprechenden Gewichten o.ä. kommt man dann nicht mehr rum und das kann teuer werden. Daher ist eine Mitgliedschaft im Fitness-Studio die bessere Wahl.
Wie viel Gewicht muss man bei der squats Übung nehmen . Mit welchem Gewicht sollte man als Frau anfangen wenn man Anfänger ist . Wie viel Sätze sollte man machen ? Werden die Gewichte gewechselt also als Pyramide ? Wie oft sollte man die Übung pro Woche machen ? Das sind alles so fragen über die nie gesprochen wird …
Am Anfang reicht erstmal die Stange mit 10 kg und dann steigerst du dich einfach immer mehr , so das du 10 bis 12 Wiederholungen schaffst . Wenn dir das dann zu einfach wird ,steigerst du weiter ☺️ich mache immer 3 Sätze pro Übung mit 10 bis 12 Wiederholungen . Du kannst auch mehr Gewicht nehmen und dann nur 8 Wiederholungen , wichtig ist , das du so weit gehst , wie du es gerade noch schaffst
Zu den Squats: Für den Po der Frau, die im Video die Squats an der Bank macht, reicht da das Gewicht was sie nimmt? Je Seite 10 kg? Reicht das aus um so einen Po wie sie zu bekommen oder nimmt sie sonst mehr Gewicht und nur für das Videos weniger?
Gutes Video. Die Maschinen im Studio finde ich für andere Muskelgruppen und meine Ziele gut geeignet, aber beim Hintern sind die Maschinen einfach total ineffizient. Bei den freien Übungen hab ich nur immer etwas Angst, etwas falsch zu machen…
i hab grad trainiert. warm up laufband. dann arme warm machen. hantel training. arme, kettleball. und dabei hast ja warm up nochmals beine po. und dann gings auch schon los. bank in raum stellen u gewicht in nacken... 3 x 20. u je ne min. pause dazw. und dann rum. kreuzheben. mit innen halten die langhantelstange u beine breit. dann die normalen. dann kettleball u uncle weights mit ein bein in nach hinten in höhe. u dann weg kicken....halten.... u das zieht... u ballance halten. aber stuhl in nähe zum festhalten. und dann bank drücken po mit stretch band. 3 x 20 u dazu kettleball 10 kg einmal oben ansetzen an bauch. einmal unten den kegel.. je 10. u anspannen... danach bauch. hanteln arme.... u bizeps trizeps war auch mit dabei. dann kurz nochmal ab-rennen auf laufband. u nun gibts tee. u creatin vor u nach dem training. u nach tee gemüse mit fleisch. u ein film. das wettter ist für home trianing gemacht. wer nicht trainiert ist nur zu faul. stört dich der muskelkater, bestell dir mgcl2. einreiben mit. nicht oral nehmen. da nehm ich morgens eine 400 mg, opc nehm ich ebenso. u ashwagenda. herzmedizin,e ebenso auf naturbasis. keine homöopathie. das ist unterschie.d bin schulmedizin allergikerin u man lernt aus erfahrung. seit i creatin als kapseln nehm. ist po besser. auch beine haben schöne muskeln bek. mag net zu sportlich aussehen. muskulös.aber sehen was i hier tägl leiste, als multiple organ-erkrankte, 2 fach unheilbar, verreck quasi.., darf man schon.
Hallo! Super Video 👍🏼 Kann man die Übungen auch mit Kurzhanteln machen? Wenn ja, wieviele Wiederholungen und mit welchem Gewicht? Vielen Dank für die Antwort 🙏🏼
Home-Gym, mit anständiger Langhantel, Beinpresse oder Multipresse. Meine klare Empfehlung wäre die Langhantel im Kombirack und mit ausreichend Gewichten. Mit Körpergewichtsübungen kommt man schnell an den Punkt, dass man den Po-Muskel nicht mehr ausreichend fordert. Schließlich ist der Gluteus Maximus der größte und einer der kräftigsten Muskel in unserem Körper.
Sind Sumodeadlifts nicht besser für den Po? Also wenn die Beine weiter auseinander sind und die fuße leicht nach außen zeigen? welche Übung ist besser?
Hi ich trainiere am 1.Tag Beine Po am 2.Tag Brust arme Bauch Schulter am 3. Tag ist frei dann fange ich wieder von vorne an ist das ok,oder sollte ich am 3.Tag wieder von vorne anfangen
Was ist mit dem gluteus medius. Soll man den trainieren oder nicht? Also wenn man die hip dips ausgleichen möchte. Ich hab ne sehr starke einkerbung, sieht an den Hüften dann aus wie Speck, obwohl da keiner ist
ist von den Genen abhängig. bei manchen hilft medius training beim ausfüllen, bei anderen lässt es die hip dips stärker wirken. muss man im Zweifel ausprobieren und im Notfall sein training ändern bzw. weniger medius trainieren
Das ist individuell. Du schaust welches Gewicht für dich passt und steigerst dich dann in der Zukunft immer mehr (Ziel:Progression) Wiederholungsbereich von 10-12 Wiederholungen ist z.B für mich ganz gut, aber auch das ist individuell und passt du nach deinen Zielen her an. Nimm ein Gewicht und schau ob du 12 Wiederholungen schaffst. Wenn das gut klappt und du sogar mehr schaffen könntest, erhöhe das Gewicht. Die letzte Wiederholung sollte nämlich fast nicht mehr möglich sein :)
Nach was für nen plan trainiert ihr dem oder habt ihr als anfänger? Dachte am anfänger hat man bessere fortschritte was das gewichte steigern betrifft mit einem GK Plan
Dann hast du nich nicht das richtige Gefühl den po zu treffen (mindmuscelconection). Da helfen erstmal nur isolierte po Übungen, wie kickbacks,ausfallschritte,beckenheben usw. Auch immer zu empfehlen vor jeder grundübung auszuführen .
Nein, wenn du keinen Muskelkater hast, heißt das nicht unbedingt, dass du den Muskel unterforderst. Wenn du ihn gar nicht spürst und Anfängerin bist, dann vielleicht. Aber kann es auch daran liegen, dass deine Oberschenkel erstmal aufholen müssen. Wie sieht es denn jetzt bei dir aus?
mir tun bei den Hipthrusts immer die Beine weh, also ich kann da nicht viele wiederholungen machen weil ich muskelversagen in den beinen hab, was mach ich falsch?
Möglicherweise ist deine Bank zu hoch eingestellt. Wenn du in der oberen Position bist, sollte dein Oberkörper mit deinen Beinen eine gerade Linie bilden. Wichtig ist auch, dass dein Bauch die ganze Übung fest angespannt bleibt und dein Rücken gerade. Mit etwas Übung sollte das immer besser werden!
Das Gewicht ist erstmal egal, wichtig ist wieviel du für x Wiederholungen brauchst. Bei Übungen wie Kniebeugen geht es da ab 5 Wiederholungen los, aber man kann natürlich auch 15 machen, ist eine Typ-Frage. Nur habe ich die Erfahrung gemacht, dass man bei niedrigem Gewicht, also Sätzen mit 15 Wiederholungen, dazu neigt am Ende des Satzes mit anderen Muskelgruppen abzufälschen. Das geht mit 5-8 Wiederholungen kaum und es zwingt einen die großen Hüft-, Rücken- und Oberschenkelmuskeln zu nutzen. Es sollte jedenfalls immer mindestens eine Wiederholung, aber maximal drei, noch "im Tank" bleiben. Dann brauchst du auch erstmal 3+ Minuten Pause um dich wieder Fit zu fühlen, aber dann bringt das Training auch was. Mit 3 Sätzen fährst du eigentlich immer gut, später können dann mehr dazu kommen wenn es zu einfach wird. Aber ich empfehle dann immer lieber mit dem Gewicht etwas hochzugehen und bei 3x5, 3x8 etc. zu bleiben. Es gibt jedenfalls nicht DIE eine Anzahl an Wiederholungen pro Satz die richtig ist, viele Wege führen zum Ziel. Fünf oder mehr sollten es schon sein, für Isolationsübungen wie Bizeps-Curls oder Hip-Thrusts etwas mehr (8+).
Super, für Kniegeschädigte tolle Übungen 👍 Bin begeistert.... Nachtrag: danke für das Herz, aber mein Kommentar war sarkastisch gemeint. Diese Übungen sind für Kniegeschädigte nicht zu machen. Mit diesen Übungen sind die Knie dann komplett im Eimer. Das sollte nicht Ziel einer Übung sein.
Kann ich so nicht bestätigen. Bin auch schon knieoperiert und habe da keine Probleme… das Gelenk wird bei den Bewegungen eigentlich gut geschmiert, genau das was sein sollte.
@@cadaxd Mag sein, aber nicht, wenn Du ein steifes Knie hast...mein Bein ist kaputt und für mich ist diese Übung nicht zu machen. Aber schön, dass Du es kannst.
Man kann es eben nicht JEDEM Recht machen. Kann deinen Kommentar 0 verstehen.. wenn du Probleme mit dem Knie hast, suche dir andere Übungen oder gehe in ein extra Sportzentrum mit Physiotherapeuten ect. die dir Übungen zeigen können, welche gut für dich und deine Gelenke sind. Meine Güte.
Wenn Dir meine Antwort nicht passt, einfach übergehen. Sie war für diejenige, die das Video eingestellt hat, nicht für Dich. Manche müssen aber auch wirklich überall ungefragt und ungebeten ihren unqualifizierten Senf dazu geben. Als ob ich das nicht alles schon gemacht hätte. Erst nachdenken, dann tippen.
@@beebee3112 "Manche müssen aber auch wirklich überall ungefragt und ungebeten ihren unqualifizierten Senf dazu geben. Als ob ich das nicht alles schon gemacht hätte. Erst nachdenken, dann tippen." Das passt perfekt auf dich, sorry. Dieses Video ist ganz klar nicht für jemand mit steifem Knie gemacht. Ich verstehe, dass das bitter ist und ich hoffe du kannst entweder eine Übung finden die für dich passt, oder dass du irgendwann wieder in der Lage sein wirst die vorgestellten Übungen zu machen. Ich kenne natürlich deine Situation nicht, aber unabhängig davon wünsche ich dir alles Gute und finde es super, dass du dich trotzdem sportlich betätigen willst. :)
Aber wie du schon sagst - viele wollen nicht den Oberschenkelmuskel trainieren und durch die zweite Übung wächst dieser Muskel ebenfalls. Gibt es eine Alternative ohne diesen Muskel so sehr mitzutrainieren? Viele Grüße und danke im Voraus!
Auch wir Männer wollen einen super A. haben. Verstehe echt nicht warum das unpopulär ist in unserer Ecke. Die Vorderseite ist eben nur die Hälfte der Ansicht 😅
Kann man machen, ist vor allem gut um richtig tief runterzukommen da die Schiene geführt ist und man die Balance nicht so stark halten muss. Trotzdem würde ich immer die Kniebeugen an der Langhantel empfehlen. Ja, der Anfang ist schwer und man braucht etwas Zeit bis man sie richtig schön tief ausführen kann und sich wohl fühlt damit. Aber dann hat es sich auch gelohnt, denn es schult die Koordination und trainiert Muskeln in den Beinen, Hüften und Rücken zugleich.
Ich liebe ja euren Kanal und bin der Meinung ihr helft so vielen jungen Frauen! Allerdings finde ich, dass Mara's Ausführung bei den Hipthrusts gerade für Anfänger nicht optimal ist. Sehr viel Bewegung im Oberkörper. Das Kinn sollte auf der Brust bleiben und die meiste Bewegung aus dem Gluteus kommen 😊so schützt man den unteren Rücken, was vorallem bei schweren Sets von Bedeutung ist.
@@eva-ingeborgkoch7141 habt ihr nicht richtig zugehört? Bei der Beinpresse trainierst du lediglich den vorderen Beinoberschenkel, mehr nicht-Isolationsübung ist das!
Der Po wird natürlich etwas genutzt, auch abhängig von der Fußposition, aber so effektiv wie Kniebeugen ist die ganz sicher nicht. Was hast du denn gegen Kniebeugen?
Du kannst einfach normal weiter trainieren. Weniger Gewicht, mehr auf die Ausführung achten, mehr mit der Atmung arbeiten. Mehr Wiederholungen oder halt langsamer ausführen. Du bist schwanger , nicht krank.
Hast du eventuell deine Beine nicht richtig aufgestellt? Habe zunächst an der Hip-thrust Maschine genutzt um ein Gefühl dafür zu bekommen, da hatte ich sofort ein Muskelkater am Po.
Mal ne "blöde" Anfängerfrage: Ziehe ich die drei Übungen hintereinander durch oder gönne ich den Muskeln eine kleine Pause, in dem ich eine andere Muskelgruppe trainiere? Bin noch ganz am Anfang und mache zur Zeit noch Ganzkörpertraining. Über Tipps würde ich mich freuen. 😊
Gilt das auch für Anfängerinnen? Ich möchte gern solider Kraft aufbauen u moglichst gut fett verbrennen. Hab jetzt nur ein gk aber kann mich langsam in jeder Übung steigern
Habe diese Übungen auch von Anfang an gemacht. Wichtig ist halt dass du die Ausführung gut beherrschst, gerade beim Kreuzheben & den Squats! Ich mache deshalb auch immer einen Durchgang ohne Gewicht bzw. nur mit Hantelstage, um mir den Bewegungsablauf ins Gedächtnis zu rufen.
@@Poliginger2386 ok.cool danke und bust du mit den Ergebnissen zufrieden auch bezüglich fettabbau. Hab noch so 5 kilo die ich los werden will/muss :D Danke dir
@@sarag.7601 mein Fokus liegt eher auf dem kraftaufbau & da bin ich definitiv zufrieden. Ich weiß aber dass Krafttraining in Kombination mit der richtigen Ernährung (ausgewogen & leichtes Defizit) perfekt ist um Fett abzubauen. Beachte allerdings, dass du beim Krafttraining Muskeln aufbauen wirst (vor allem am Anfang), welche mehr wiegen als Fett. Deshalb kann es sein, dass dein Gewicht sich nicht so reduzieren wird, wie gewünscht. Das liegt dann nicht daran dass du Fett zunimmst sondern Muskeln, was du ja möchtest
Kraft aufbauen und abnehmen zu gleich ist schwer und dauert Jahre. Wer aufbauen will, muss essen. Sprich Mehr Kohlenhydrate. Wer abnehmen will, muss auch essen, aber weniger Kohlenhydrate bzw kaum welche. Für Kraft braucht man Kohlenhydrate. Also erschließt sich deine Antwort selber. Oder
@@bomberdernation1241 Das stimmt so nicht ganz, denn Kohlenhydrate braucht man nur akut während des Trainings. Also vor dem Training Kohlenhydrate essen, zum Beispiel eine Schüssel Haferflocken oder eine Banane, reicht vollkommen aus. Danach kann man weiterhin weniger Kalorien zu sich nehmen und dabei viel protein-reiches zu essen. Der Muskelaufbau wird sich dann in Grenzen halten, aber man baut auch nicht ab. Es wäre natürlich besser erstmal Muskeln aufzubauen und sich dann auf das Abnehmen zu konzentrieren.
Wäre gut wenn ihr euch nicht selber widersprechen würdet, im letzten Video gab es ein po Workout, das bis auf die Box squats nur sogenannte "Firlefanz " Übungen beinhaltet hat 🙈🤣
Kann man statt hip thrusts auch glute bridges machen oder sind die weniger effektiv? Bei den glute bridges kann man wahrscheinlich weniger Gewicht auflegen🤔
@Mister XxX Stimmt nicht. Ich habe ein sehr prallen Hintern und bekomme 100 Komplimente. Außerdem sind Squats eher für Beine als für Po. Du beanspruchst mehr Beine als Po. Und keiner möchte dickere Beine bekommen
Aus eigener Erfahrung wollte ich noch ergänzen:
Das sind wirklich die drei elementarsten Übungen. Dadurch (und höheres Gewicht) habe ich Erfolge erzielen können. Wirklich unschlagbar. Das ist keine Lüge.
Dennoch fange ich immer mit Bodenübungen an (Bridge, Kickbacks, Donkeykicks etc… für 10-15 min). Dadurch fängt der Po schon allein etwas an zu brennen. Wenn ich danach die Top Kombi von Simon mache, spürt man definitiv mehr im Po als in den Oberschenkeln.
Achtung Muskelkater-Garantie
Toll
sollte man nicht immer erst "Ganzkörperübungen / Kombiübungen" bevor man isoliert den Muskel arbeiten lässt ?
@@BennyJumpen ja aber das ist nur ein guter Tipp um die Muskeln besser zu beanspruchen, es hat jetzt keine echten negativen Nachteile
Wie lange hast du gebraucht, bis du Ergebnisse gesehen hast!
Danke für dieses informative, seriös und respektvoll dargebotene Video!
Eine Frau die keine Squats macht, verschenkt einfach wahnsinnig viel Potenzial." Danke! 💪
Das sind genau die Übungen, die ich seit Jahren immer mache und ich habe mit 63 Jahren endlich einen runden Knackpo. Die Kniebeugen und die Hip thrusts mache ich seit längerer Zeit mit 50 kg und das bringt richtig was. Danke für das tolle Video!
Dumme Frage, aber zählt man bei dem Gewicht das Gewicht der Stange dazu, oder geht es nur rein um die Scheiben, die man draufpackt?
@@charismak8237 Die Stange zählt dazu: Gewicht der Stange + Scheiben = finales Gewicht
Klasse! Endlich mal einen Rat den ich gerne befolge.
ein Kackpo ist nicht rund.
Megacool . Das freut mich für Sie. Was
Machen Sie noch an Sport? Ich möchte mich mit 54 Jahren auch noch nach Krankheit wieder stählen
Hip thrust ist echt die beste und effektivste Übung! Hat bei mir so viel gebracht
Wie mache ich die richtig? Finde es so unbequem für den Rücken
Wer es noch zeiteffizienter haben will, kann auch einfach lowbar-squats machen. Dazu gibt es genug Videos auf yt um zu lernen was das ist und wie man sie richtig ausführt. Dauert anfangs etwas um die Form hinzukriegen, aber mit 3 Sätzen a 5 Wiederholungen kommt man schon richtig weit. Bin männlich und mein Po ist dadurch riesig geworden und ich mache schon länger fast nur diese Übung für Oberschenkel und Hüfte plus Beinbeuger für die Hamstrings. Eigentlich wollte ich einfach nur Muskeln aufbauen um nicht mehr die lange Bohnenstange zu sein, aber dann war das ein netter Nebeneffekt. Meine Freundin steht drauf. 😅
Mega Video! Ich liebe deine guten Erklärungen. Ich versuche nämlich gerade Muskeln aufzubauen und wusste bis jetzt nicht genau welche Übungen essenziell sind
Ob flach oder nicht. Sehr gut trainierte Pomuskeln sind sehr wichtig für den gesamten Rücken.
Hatte oft Rückenprobleme, seitdem ich am Po wieder mehr Muskulatur aufgebaut habe, ist alles okay👍🍀
Ich bin noch Anfängerin , danke für die wertvollen Tipps. Sehr gut erklärt. Danke dir
Es ist auch alles eine Sache der gekonnten Ansteuerung der Muskulatur. Ich mache nur Bodyweight und konnte mich bisher nicht beklagen über das Aussehen 😅
Unglaublich gutes Video, ich habe mich durch viele durchgeklickt aber das ist mit Abstand das beste, Respekt 👍🏻, ich setz die Übungen gleich mal um
Mein Po wabbelt flach dahin nach der Schwangerschaft 🙉 Ich hoffe das wird durch diese übung wieder 😊
Und, kannst du was sagen? 😊
Hi Simon, großes Kompliment an deine Videos! Entdecke immer wieder neue tolle Einblicke und bin sofort motiviert :)) Kannst du so ein Video auch über Brust training machen? Also die besten Übungen für eine schöne Brust bei Frau machen? Danke im voraus!
Es war sehr hilfreich lieber Simon. Danke für deine Tipps
Wie kann man diese Übungen effektiv für zuhause machen? Das wäre glaub auch etwas hilfreich weil es gibt auch viele die kein Geld haben für das Fittness und außerdem würde ich auch gerne wissen für zuhause das ich da auch trainieren kann. Danke und liebe Grüße 😊💪🏼
Stimmt. Ich finde Ausfallschritt noch mega gut!
Tolles Video, vielen Dank 🙏🏼
Ich freue mich jedesmal auf die Übungen 😍 Dein Video motiviert übertrieben, ich danke dir dafür 😍✌
Danke, super! Toll erklärt, einfach auszuführen! Liebe diese Übungen. Würde mich auch freuen wenn es so ein Video mit 3 einfachen Bauchübungen gäbe. Liebe Grüsse
He Simon, danke für das Video!🎉
>Kann ich die Box Squats anstelle Front- und Back Squats zwei Mal die Woche trainieren? Mir schmerzen bei den Front- und Back Squats manchmal die Knie.
>Als letzte Übung nennst Du Rumänisches Kreuzheben, aber sind das nicht Deadlifts (klassisches Kreuzheben) was die Dame im Video ausführt, weil sie so weit nach unten geht?
Vielen Dank für Deine Rückmeldung.
Super erklärt, das werde ich in mein Training mit einbeziehen.
Er hat so recht !💪🏽
Ich habe seit 2 Jahren keine Squats gemacht und mein Po ist größer als je zuvor! Ich finde gerade bei Frauen die eher Quaddominant sind das leider gar keine gute Übung und empfehle eigentlich auch keinen meiner Klienten Squats einzuführen, da man sich bei der Übung auch leider nur sehr limitiert steigern kann.
Das Video kommt wie gerufen 😀 hab gedacht Langhantel wäre zu schwer. Lg.Manuela 👍
Da kann ich nur zu stimmen... sind für Po die Effizienteste übungen.. 👍🏽👌🏽
Das wären nach meiner Erfahrung schwere lowbar-Squats, aber anscheinend wollen und können die wenigsten diese durchführen.
Ich glaube die Frsge kam schon öfter in diversen Videos,welche Leggins trägt Mara?Von welcher Firma/Marke?Die betonen den Po so toll!
die ist von gymshark
Tolles Video ich fange grade auch an mein Körper wieder zu Formen
Gute Übungen. Vielen Dank.
3:15 beginnt es
Super erklärt Dankeschön!
Mega video danke 🙏 ❤
Wie lange dauert es aus Erfahrungen, bis man erste Erfolge sieht? :) danke schonmal im Voraus
Was wären die alternativen für zuhause?
Hallo, hast du auch einen Tipp, falls eine Sportlerin Knieprobleme hat und daher die ersten beiden Übungen nicht oder nicht so intensiv verfolgen kann? Vielen Dank schonmal.:)
Klasse Video💪👍
Ein tolles Video. Liebe aus Vietnam.
Top top top video vielen lieben Dank 😊
Mach immer nur Übungen, sodass sie den Po treffen aber mein Quadrizeps wird trotzdem immer größer🥲
Sehr gut erklärt!!! Erzielt man auch zu zuhause mit diesen Übungen gute Ergebnisse?
Das frage ich mich auch. Habe keine Langhantel zuhause...
mit schweren Gewichten und stetiger Progression - ja.
Das Problem ist, dass gerade der Gluteus Maximus, also der große Po-Muskel, der größte und damit auch einer der stärksten Muskel im ganzen Körper ist. Das heißt er verträgt und brauch auch am meisten Gewicht um stimuliert zu werden. Am Anfang reichen dafür Körpergewichtsübungen und Kurzhanteln, aber wenn man es richtig macht, kommt man da sehr schnell an die Grenzen. Um eine Langhantel mit Rack und entsprechenden Gewichten o.ä. kommt man dann nicht mehr rum und das kann teuer werden. Daher ist eine Mitgliedschaft im Fitness-Studio die bessere Wahl.
Wie viel Gewicht muss man bei der squats Übung nehmen . Mit welchem Gewicht sollte man als Frau anfangen wenn man Anfänger ist . Wie viel Sätze sollte man machen ? Werden die Gewichte gewechselt also als Pyramide ? Wie oft sollte man die Übung pro Woche machen ? Das sind alles so fragen über die nie gesprochen wird …
Am Anfang reicht erstmal die Stange mit 10 kg und dann steigerst du dich einfach immer mehr , so das du 10 bis 12 Wiederholungen schaffst . Wenn dir das dann zu einfach wird ,steigerst du weiter ☺️ich mache immer 3 Sätze pro Übung mit 10 bis 12 Wiederholungen . Du kannst auch mehr Gewicht nehmen und dann nur 8 Wiederholungen , wichtig ist , das du so weit gehst , wie du es gerade noch schaffst
@@tyson2009abel danke
@@melcan4856 dafür nicht ☺️
Zu den Squats: Für den Po der Frau, die im Video die Squats an der Bank macht, reicht da das Gewicht was sie nimmt? Je Seite 10 kg? Reicht das aus um so einen Po wie sie zu bekommen oder nimmt sie sonst mehr Gewicht und nur für das Videos weniger?
Gutes Video. Die Maschinen im Studio finde ich für andere Muskelgruppen und meine Ziele gut geeignet, aber beim Hintern sind die Maschinen einfach total ineffizient. Bei den freien Übungen hab ich nur immer etwas Angst, etwas falsch zu machen…
Danke super Video.
Probiere, meinen schlaffen Po jetzt so mal aufzubauen.
Hats geklappt?
Danke ich habe grade angefangen im Fitnesscenter, 2 Jahre Zuhause haben gar nichts gebracht
Danke für so guten Content, lieber Simon!
i hab grad trainiert. warm up laufband. dann arme warm machen. hantel training. arme, kettleball. und dabei hast ja warm up nochmals beine po. und dann gings auch schon los. bank in raum stellen u gewicht in nacken... 3 x 20. u je ne min. pause dazw. und dann rum. kreuzheben. mit innen halten die langhantelstange u beine breit. dann die normalen. dann kettleball u uncle weights mit ein bein in nach hinten in höhe. u dann weg kicken....halten.... u das zieht... u ballance halten. aber stuhl in nähe zum festhalten. und dann bank drücken po mit stretch band. 3 x 20 u dazu kettleball 10 kg einmal oben ansetzen an bauch. einmal unten den kegel.. je 10. u anspannen...
danach bauch. hanteln arme.... u bizeps trizeps war auch mit dabei. dann kurz nochmal ab-rennen auf laufband. u nun gibts tee. u creatin vor u nach dem training. u nach tee gemüse mit fleisch. u ein film. das wettter ist für home trianing gemacht. wer nicht trainiert ist nur zu faul. stört dich der muskelkater, bestell dir mgcl2. einreiben mit. nicht oral nehmen. da nehm ich morgens eine 400 mg, opc nehm ich ebenso. u ashwagenda. herzmedizin,e ebenso auf naturbasis. keine homöopathie. das ist unterschie.d bin schulmedizin allergikerin u man lernt aus erfahrung. seit i creatin als kapseln nehm. ist po besser. auch beine haben schöne muskeln bek. mag net zu sportlich aussehen. muskulös.aber sehen was i hier tägl leiste, als multiple organ-erkrankte, 2 fach unheilbar, verreck quasi.., darf man schon.
Drei alte Damen haben mal über meinen Po gelacht. 🥵🥵 War das fair ??
Ja super!!!
Danke 🥺
Hallo! Super Video 👍🏼 Kann man die Übungen auch mit Kurzhanteln machen? Wenn ja, wieviele Wiederholungen und mit welchem Gewicht? Vielen Dank für die Antwort 🙏🏼
Wieviel gewicht sind den effektiv? Habe hiptruths mit 20 kg angefangen
Stimmt es, wenn man die Füße bei den Squats etwas weiter vorsetzt (an der Multipresse), dass man den Po Muskel besser trifft?
Wie viele Wiederholungen und Sätze sollte man pro Übung machen? Oder nach Gefühl - bis es brennt?
Hallo,wenn ich trainiere sollte ich die Reihenfolge bei jedem Training wechseln. Wäre das sinnvoll.
Super,danke!!!:)
Wie viele wiederholungen etc ?
ich mache immer 3x15
Danke Dir
Geht's auch ohne Fitnessstudio?
Home-Gym, mit anständiger Langhantel, Beinpresse oder Multipresse. Meine klare Empfehlung wäre die Langhantel im Kombirack und mit ausreichend Gewichten. Mit Körpergewichtsübungen kommt man schnell an den Punkt, dass man den Po-Muskel nicht mehr ausreichend fordert. Schließlich ist der Gluteus Maximus der größte und einer der kräftigsten Muskel in unserem Körper.
Sind Sumodeadlifts nicht besser für den Po? Also wenn die Beine weiter auseinander sind und die fuße leicht nach außen zeigen? welche Übung ist besser?
Schau dir ihren perfekten Hintern an....Diese Frau braucht definitiv keine Tipps?
Hab immer versucht recht tief zu gehen aber es fühlt sich in den Knien komisch dann an, deshalb lass ich es.
Setzt sie sich richtig hin bei der ersten Übung? Oder nur so antippen?
Hallo tolles Video! Gibt es vielleicht eine Möglichkeit die ersten 2 Übungen Zuhause nach zu machen oder geht das nur im Studio? Liebe Grüße 🙂
Hey, weiß nicht obs evtl schon zu spät ist, aber ich habs Zuhause immer mit Getränke-Sixpacks als Gewichte gemacht 😂
@@bea5830 hahhahaha alles klar danke für den Tipp 🤣😁
Hi ich trainiere am 1.Tag Beine Po am 2.Tag Brust arme Bauch Schulter am 3. Tag ist frei dann fange ich wieder von vorne an ist das ok,oder sollte ich am 3.Tag wieder von vorne anfangen
Jedes Mal mitmachen? Also kann ich diese Übung jeden 2ten Tag machen? Es wären dann 24 std. zwischen den Übungen
Was ist mit dem gluteus medius. Soll man den trainieren oder nicht? Also wenn man die hip dips ausgleichen möchte. Ich hab ne sehr starke einkerbung, sieht an den Hüften dann aus wie Speck, obwohl da keiner ist
ist von den Genen abhängig. bei manchen hilft medius training beim ausfüllen, bei anderen lässt es die hip dips stärker wirken. muss man im Zweifel ausprobieren und im Notfall sein training ändern bzw. weniger medius trainieren
Ist das auch ohne Gewichte, für das Training Zuhause effektiv?
Die ersten 2 Übungen kann ich mit meinem kaputten Knie leider gar nicht machen…☹️ hast du eine andere Empfehlung?
Wie ist das wenn man chronische lws Beschwerden hat...sind diese Übungen dann kontraindiziert oder dann erst recht um diesen Bereich zu entlasten?
Wieviel Kg für den Anfang? Und wieviele Wiederholungen?
Das ist individuell. Du schaust welches Gewicht für dich passt und steigerst dich dann in der Zukunft immer mehr (Ziel:Progression) Wiederholungsbereich von 10-12 Wiederholungen ist z.B für mich ganz gut, aber auch das ist individuell und passt du nach deinen Zielen her an. Nimm ein Gewicht und schau ob du 12 Wiederholungen schaffst. Wenn das gut klappt und du sogar mehr schaffen könntest, erhöhe das Gewicht. Die letzte Wiederholung sollte nämlich fast nicht mehr möglich sein :)
Nach was für nen plan trainiert ihr dem oder habt ihr als anfänger? Dachte am anfänger hat man bessere fortschritte was das gewichte steigern betrifft mit einem GK Plan
@@sarag.7601 ja Ganzkörperplan ist am besten für anfänger
Musst du doch selber wissen wie stark du bist. Mach 4-5 Sätze. Wdh um die 10-12.
Hallo,
Also mir brennen nur die Oberschenkel und am Bo spüre ich nichts. Mach ich die falsch?
Dann hast du nich nicht das richtige Gefühl den po zu treffen (mindmuscelconection).
Da helfen erstmal nur isolierte po Übungen, wie kickbacks,ausfallschritte,beckenheben usw. Auch immer zu empfehlen vor jeder grundübung auszuführen .
Nein, wenn du keinen Muskelkater hast, heißt das nicht unbedingt, dass du den Muskel unterforderst. Wenn du ihn gar nicht spürst und Anfängerin bist, dann vielleicht. Aber kann es auch daran liegen, dass deine Oberschenkel erstmal aufholen müssen. Wie sieht es denn jetzt bei dir aus?
mir tun bei den Hipthrusts immer die Beine weh, also ich kann da nicht viele wiederholungen machen weil ich muskelversagen in den beinen hab, was mach ich falsch?
Möglicherweise ist deine Bank zu hoch eingestellt. Wenn du in der oberen Position bist, sollte dein Oberkörper mit deinen Beinen eine gerade Linie bilden. Wichtig ist auch, dass dein Bauch die ganze Übung fest angespannt bleibt und dein Rücken gerade. Mit etwas Übung sollte das immer besser werden!
Was wenn man keine Hanteln hat, ist das schlimm?
Wieviel Wiederholungen sollte man machen ?
Bis nichts mehr geht
Fang ich auch damit an, wenn ich meine Po Muskeln noch gar nicht spüre...?
Vielen Dank. 🙏 🌳 ☀️💚
Wie oft sollte man jede Übung wiederholen? 4x 15? 3x 15? was wäre ungefähr gut für die frauen die jetzt sonst nicht hunderte von kilos heben :-) danke
Das wäre auch meine Frage: mit welchem Gewicht starte ich die jeweiligen Übungen?
4x8 mit Steigerung
Das Gewicht ist erstmal egal, wichtig ist wieviel du für x Wiederholungen brauchst. Bei Übungen wie Kniebeugen geht es da ab 5 Wiederholungen los, aber man kann natürlich auch 15 machen, ist eine Typ-Frage. Nur habe ich die Erfahrung gemacht, dass man bei niedrigem Gewicht, also Sätzen mit 15 Wiederholungen, dazu neigt am Ende des Satzes mit anderen Muskelgruppen abzufälschen. Das geht mit 5-8 Wiederholungen kaum und es zwingt einen die großen Hüft-, Rücken- und Oberschenkelmuskeln zu nutzen.
Es sollte jedenfalls immer mindestens eine Wiederholung, aber maximal drei, noch "im Tank" bleiben. Dann brauchst du auch erstmal 3+ Minuten Pause um dich wieder Fit zu fühlen, aber dann bringt das Training auch was. Mit 3 Sätzen fährst du eigentlich immer gut, später können dann mehr dazu kommen wenn es zu einfach wird. Aber ich empfehle dann immer lieber mit dem Gewicht etwas hochzugehen und bei 3x5, 3x8 etc. zu bleiben.
Es gibt jedenfalls nicht DIE eine Anzahl an Wiederholungen pro Satz die richtig ist, viele Wege führen zum Ziel. Fünf oder mehr sollten es schon sein, für Isolationsübungen wie Bizeps-Curls oder Hip-Thrusts etwas mehr (8+).
Super, für Kniegeschädigte tolle Übungen 👍 Bin begeistert....
Nachtrag: danke für das Herz, aber mein Kommentar war sarkastisch gemeint. Diese Übungen sind für Kniegeschädigte nicht zu machen. Mit diesen Übungen sind die Knie dann komplett im Eimer. Das sollte nicht Ziel einer Übung sein.
Kann ich so nicht bestätigen. Bin auch schon knieoperiert und habe da keine Probleme… das Gelenk wird bei den Bewegungen eigentlich gut geschmiert, genau das was sein sollte.
@@cadaxd Mag sein, aber nicht, wenn Du ein steifes Knie hast...mein Bein ist kaputt und für mich ist diese Übung nicht zu machen. Aber schön, dass Du es kannst.
Man kann es eben nicht JEDEM Recht machen. Kann deinen Kommentar 0 verstehen.. wenn du Probleme mit dem Knie hast, suche dir andere Übungen oder gehe in ein extra Sportzentrum mit Physiotherapeuten ect. die dir Übungen zeigen können, welche gut für dich und deine Gelenke sind. Meine Güte.
Wenn Dir meine Antwort nicht passt, einfach übergehen. Sie war für diejenige, die das Video eingestellt hat, nicht für Dich. Manche müssen aber auch wirklich überall ungefragt und ungebeten ihren unqualifizierten Senf dazu geben. Als ob ich das nicht alles schon gemacht hätte. Erst nachdenken, dann tippen.
@@beebee3112 "Manche müssen aber auch wirklich überall ungefragt und ungebeten ihren unqualifizierten Senf dazu geben. Als ob ich das nicht alles schon gemacht hätte. Erst nachdenken, dann tippen." Das passt perfekt auf dich, sorry. Dieses Video ist ganz klar nicht für jemand mit steifem Knie gemacht.
Ich verstehe, dass das bitter ist und ich hoffe du kannst entweder eine Übung finden die für dich passt, oder dass du irgendwann wieder in der Lage sein wirst die vorgestellten Übungen zu machen. Ich kenne natürlich deine Situation nicht, aber unabhängig davon wünsche ich dir alles Gute und finde es super, dass du dich trotzdem sportlich betätigen willst. :)
In wieviel monaten in etwa wird mein po und rund, und bei wieviel Minuten am Tag ist ein Ergebnis ersichtlich 🌺🌳🙏??
Nach 4 Wochen solltest du schon eine Veränderung sehen
@@lydias.9062 Danke🌳☀️🙏
Was mach ich wenn ich keine Hanteln habe?🥺
Aber wie du schon sagst - viele wollen nicht den Oberschenkelmuskel trainieren und durch die zweite Übung wächst dieser Muskel ebenfalls. Gibt es eine Alternative ohne diesen Muskel so sehr mitzutrainieren? Viele Grüße und danke im Voraus!
Warum möchtest du denn die Oberschenkel nicht mittrainieren?
und die letzte Frage wäre wie findest du FROG KICKS im liegen? fand die auch immer sehr effektiv
Mein großes Problem ist einfach das ich nicht weiß wo was im Gym steht und wie man es es richtig benutzt.
Sind in deinem gym keine Angestellten? 😂 dafür sind die Leute die dort arbeiten da - einfach mal ansprechen und fragen
@@SinaWhatever Doch nur bin bisschen schüchtern gewesen, hab mich nicht so recht getraut nachzufragen. Bin jetzt mit ner Freundin dort.
@@Anna27066 ist doch super 😊
Auch wir Männer wollen einen super A. haben. Verstehe echt nicht warum das unpopulär ist in unserer Ecke. Die Vorderseite ist eben nur die Hälfte der Ansicht 😅
Die erste Übung hab ich gebraucht weil meine Seiten einfach leer sind 😅 mal schauen ob sich damit nach 2-3 Wochen was tut an den Seiten
und was ist mit squats an der multipresse
Kann man machen, ist vor allem gut um richtig tief runterzukommen da die Schiene geführt ist und man die Balance nicht so stark halten muss. Trotzdem würde ich immer die Kniebeugen an der Langhantel empfehlen. Ja, der Anfang ist schwer und man braucht etwas Zeit bis man sie richtig schön tief ausführen kann und sich wohl fühlt damit. Aber dann hat es sich auch gelohnt, denn es schult die Koordination und trainiert Muskeln in den Beinen, Hüften und Rücken zugleich.
Ich liebe ja euren Kanal und bin der Meinung ihr helft so vielen jungen Frauen! Allerdings finde ich, dass Mara's Ausführung bei den Hipthrusts gerade für Anfänger nicht optimal ist. Sehr viel Bewegung im Oberkörper. Das Kinn sollte auf der Brust bleiben und die meiste Bewegung aus dem Gluteus kommen 😊so schützt man den unteren Rücken, was vorallem bei schweren Sets von Bedeutung ist.
Was hälst du von Glute Activation ?
Wäre beinpresse anstatt Kniebeugen genauso effektiv?
Nein!
Ich kann mir vorstellen, wenn man mit den Beinen ganz eng nach vorne geht
@@eva-ingeborgkoch7141 habt ihr nicht richtig zugehört? Bei der Beinpresse trainierst du lediglich den vorderen Beinoberschenkel, mehr nicht-Isolationsübung ist das!
Nein es geht um die Hüftstreckung. Im oberen Punkt anspannen. Das geht auf der Presse nicht.
Der Po wird natürlich etwas genutzt, auch abhängig von der Fußposition, aber so effektiv wie Kniebeugen ist die ganz sicher nicht. Was hast du denn gegen Kniebeugen?
Könntet ihr auch mal ein Video für potraining während der Schwangerschaft machen?? Möchte das antrainierte nicht wieder verlieren 🙈
Du kannst einfach normal weiter trainieren. Weniger Gewicht, mehr auf die Ausführung achten, mehr mit der Atmung arbeiten. Mehr Wiederholungen oder halt langsamer ausführen. Du bist schwanger , nicht krank.
Habe gestern die 2.Übung mit dem Hinsetzen gemacht, heute aber nur Muskelkater in den Oberschenkeln.
Habe ich etwas falsch gemacht?
Hast du eventuell deine Beine nicht richtig aufgestellt? Habe zunächst an der Hip-thrust Maschine genutzt um ein Gefühl dafür zu bekommen, da hatte ich sofort ein Muskelkater am Po.
Nein, diese Übung fordert natürlich auch die Oberschenkel, also klingt das erstmal normal.
Mal ne "blöde" Anfängerfrage: Ziehe ich die drei Übungen hintereinander durch oder gönne ich den Muskeln eine kleine Pause, in dem ich eine andere Muskelgruppe trainiere? Bin noch ganz am Anfang und mache zur Zeit noch Ganzkörpertraining.
Über Tipps würde ich mich freuen. 😊
Muss man unbedingt Ganzkörpermassagen trainieren am Anfang
Hatte meine Geschwindigkeit auf 0,75 und frag mich wieso er sp langsam redet 😂
Allerdings nur bei gesundem Rücken...oder?
Wo finde ich den Kanal mit dem Po- Training (der männer Kanal ;)) ?
Gut erklärt aber maras Auführungen bei den hip thrust und rdls sollte man verbessern..
Inwiefern?
Kommt eigentlich bald auch ein nogender Kanal mit Trainingstipps?
Gilt das auch für Anfängerinnen? Ich möchte gern solider Kraft aufbauen u moglichst gut fett verbrennen. Hab jetzt nur ein gk aber kann mich langsam in jeder Übung steigern
Habe diese Übungen auch von Anfang an gemacht. Wichtig ist halt dass du die Ausführung gut beherrschst, gerade beim Kreuzheben & den Squats! Ich mache deshalb auch immer einen Durchgang ohne Gewicht bzw. nur mit Hantelstage, um mir den Bewegungsablauf ins Gedächtnis zu rufen.
@@Poliginger2386 ok.cool danke und bust du mit den Ergebnissen zufrieden auch bezüglich fettabbau. Hab noch so 5 kilo die ich los werden will/muss :D Danke dir
@@sarag.7601 mein Fokus liegt eher auf dem kraftaufbau & da bin ich definitiv zufrieden. Ich weiß aber dass Krafttraining in Kombination mit der richtigen Ernährung (ausgewogen & leichtes Defizit) perfekt ist um Fett abzubauen. Beachte allerdings, dass du beim Krafttraining Muskeln aufbauen wirst (vor allem am Anfang), welche mehr wiegen als Fett. Deshalb kann es sein, dass dein Gewicht sich nicht so reduzieren wird, wie gewünscht. Das liegt dann nicht daran dass du Fett zunimmst sondern Muskeln, was du ja möchtest
Kraft aufbauen und abnehmen zu gleich ist schwer und dauert Jahre. Wer aufbauen will, muss essen. Sprich Mehr Kohlenhydrate. Wer abnehmen will, muss auch essen, aber weniger Kohlenhydrate bzw kaum welche.
Für Kraft braucht man Kohlenhydrate.
Also erschließt sich deine Antwort selber. Oder
@@bomberdernation1241 Das stimmt so nicht ganz, denn Kohlenhydrate braucht man nur akut während des Trainings. Also vor dem Training Kohlenhydrate essen, zum Beispiel eine Schüssel Haferflocken oder eine Banane, reicht vollkommen aus. Danach kann man weiterhin weniger Kalorien zu sich nehmen und dabei viel protein-reiches zu essen. Der Muskelaufbau wird sich dann in Grenzen halten, aber man baut auch nicht ab. Es wäre natürlich besser erstmal Muskeln aufzubauen und sich dann auf das Abnehmen zu konzentrieren.
Wäre gut wenn ihr euch nicht selber widersprechen würdet, im letzten Video gab es ein po Workout, das bis auf die Box squats nur sogenannte "Firlefanz " Übungen beinhaltet hat 🙈🤣
Po wie eine Abrisskugel daaayum I Iike that shit 😍😍😍
Kann man statt hip thrusts auch glute bridges machen oder sind die weniger effektiv? Bei den glute bridges kann man wahrscheinlich weniger Gewicht auflegen🤔
ich würde dir einfach hip thrusts empfehlen es ist einfach das beste ☺️🔥
Hip Thrust ist die beste Übung . Besser als Squats.
Bei Hip thrusts ist dir range motion größer, deswegen vermutlich effektiver.
@@Ariana-ok9mh es gibt keine bessere Übung als Kniebeugen. Hip thrust ist eine isolierte Übung.
@Mister XxX
Stimmt nicht. Ich habe ein sehr prallen Hintern und bekomme 100 Komplimente. Außerdem sind Squats eher für Beine als für Po. Du beanspruchst mehr Beine als Po. Und keiner möchte dickere Beine bekommen