كم مرة تمرن العضلة أسبوعيًا ؟
Вставка
- Опубліковано 6 жов 2024
- كم مرة تمرن العضلة أسبوعيًا ؟ مرة واحدة او مرتين ؟ وما هو الفرق بين تمرين العضلات مرتين أسبوعيًا او مرة واحدة ؟ و كيف إختار كم مرن تمرن العضلة أسبوعيًا بحسب هدفي و طبيعة تمريني .
.
. . . أتمنى متابعة ممتعة للجميع.
. ارجوا المشاركة مع اصدقائكم و الاستفادة للجميع
. للتدريب اونلاين تواصلوا معي على الأيميل:
el454camino@hotmail.com
.
.
.
تابعوني على :
يوتيوب : The 50 Coach
فيسبوك : The 50 Coach
انستقرام : @the50coach
.
.
.
.اشتركوا في القناة و تابعوا كل جديد عن مواضيع التمرين و التغذية الصحيحة لبناء العضلات و حرق الدهون
تابعوني على :
يوتيوب : The 50 Coach
فيسبوك : The 50 Coach
انستقرام : @the50coach
للتدريب اونلاين
تواصلوا معي عن طريق الإيميل
el454camino@hotmail.com
#The50Coach #تمارين
يا أخي مرحبا هل يمكنني الوصول لجسم رائع بدون مكملات او هرمونات وكيف تتم المشاركة في البطولات من فضلك وشكرا
يلي بيحدد هالشي امرين اثنين
اولا طبيعة و سرعة استجابة جسمك و
ثانيا مستوى الهدف يلي في بالك
اما بالنسبة للبطولات ممكن تشارك في البطولات يلي فيها فحوصات للكشف عن الهرمون عشان تضمن فرصة عادلة الك للمشاركة
والله ياخي حسب خبرتي الهرمون شي اساسي اذا بتدخل بطولات واذا بدون بطولات رياضة لنفسك وصحة لبدنك لاتاخذ هرمون بالنسبة للمكملات طبيعي عادي مافيها اي ضرر
@@ngh6865 نعم + انا عمري 16 والوالدة تخاف علي حتى المكملات لم تريدني انا أخدهم
@@ngh6865 هل تنصحني بمكملات؟
@@BILLYBUTCHER_5 أنا بنصحك عن تجربي لا تاخد أي مكملات غذائيه لانو فيك تعوضن بكتير شغلات مثلا اللحم الأحمر في كرياتين وبروتين عالي وعندك مصدر كربوهيدرات متل الارز والبطاطا ولسه في كتير شغلات بتعوضك
بديت اتدرب كل عضلة كبيرة مرتين في الأسبوع و العضلات الصغيرة 3 مرات في الأسبوع النتائج صارت مذهلة طبعا مع الدايت الكامل 100٪
كلامك كلام إنسان فاهم مش حافظ 🙂، بارك الله فيك كوتش.
الكلام للي يلعب طبيعي بدون ( هرمونات ) دامك طبيعي يعني انت خايف على صحتك 👏🏻👏🏻 العب العضله مرة وحده في الاسبوع 👍🏼
فيه ابر لور تمرن العضله مرتين وتمرينك ٤ مررات ف الاسبوعع .
محد صار يتمرن مره ف الاسبوع ابدا مو اذكى شي
@@ximpasobile3099 اكثر شي صحي ويجيب نتيجه متناسقه
وكل العملاقه القدامه كانو يمرنو كل يوم عضله واحده!!
اولا للاستشفاء العضلي
ثانيا للتنسيق
وروني كولمان من الناس اللي كانو متبعين هذا النظام!
طبعي لك الحمديالله لي ٦شهور العب حت بروتين صناعي ما اخذ ماشاءالله
@@abdullahshapoon6475 توني اقرا تعليقك العلم تطور تقدر تشوف مينو هيلمز ودكتور مايك اسراتيل وتعرف وش افضل شي الحين
اللهم حسن الخاتمة يا عزيز
والله صار سنين انا بتمرن عظله مره بالاسبوع وتمرين جممممميل ولله الفضل والحمد . صار سبوع من جربت العضله مرتين واقسم بالله تعب وارهاق وعدم نوم وعظلاتي توجعني واعوذ بالله ان اكرره مره ثانيه . انا بتمرن طبيعي ومرات مع هرمون بسيط جدا ولكن تغذيتي جيده ولله الحمد ورغم ذالك ياخي تعب وارهاق العظله مرتين في الاسبوع . وكلام الكابتن ميه بالميه صحيح وصار معي
جزاك الله خيرا راجل صريح وبيتكلم واقعي❤❤
والله عن تجربه كلام سليم ١٠٠٪ انا كنت امرن العضله مرتين في الاسبوع كنت دايم مرهق ونتايج بطيئه لاني مش ملتزم في النوم و الاكل ١٠٠٪ صرت امرن العضله مره بالاسبوع وصار فيه تحسن افضل من اول واداء تمريني افضل هذا كله من نصايح كبتنا الوحش قد قال هذي النقطه اول
كيف يعني مرة بالاسبوع اخي يعني اروح الجيم فقط مرة اسبوعيا هل يكفي
ممكن تقلي برنامجك ولك الشكر
@@MDz-uc7xx لا اخي يعني كل عضلة امرنها يوم مرة واحدة في الأسبوع حسب هذا التقسيم:
1.صدر
2.ظهر
3.راحة
4. اكتاف
5.ذراع(باي+تراي+سواعد)
6.ارجل
7.راحة
وترجع تكرر
@@mustafafitness.jasimalthawabi بعد الارجل بتمرن صدر او تاخذ راحه؟؟
@@مكافحةالتعليقات-ب8ك تأخد راحة خلي الراحة تكون يومين على الاقل بالأسبوع
كلام جميل بس في الاسبوع كم يوم ترتاح
يوم واحد او يومين
ربنا آتنا في الدنيا حسنة وفي الاخره حسنة وقنا عذاب النار
انت الوحيد لي تكلم ع موضوع بطريقه مقنعة وصح 👍👍👍
أستاذي سأضع لك برنامج تعلمته من أبطال في كمال الأجسام. و هذا برنامج كلاسيكي قديم. و ما رأيك فيه و شكرا.
اليوم الأول
فخدين خلف الفخدين سمانة صدر ترايبس
اليوم الثاني
أكتاف. ترابيز.ظهر. أسفل الظهر. بايسبس.السواعد.
يوم راحة ثم الإعداة ثم يومين راحة.
ألا بذكر الله تطمئن القلوب
والله انا استفدتت منك كتير بتفهم وبتوصل المعلومة
ومقدمة الفيديو حكاية تانية فظيعة وربي
3:14 هنا الخلاصه يا جماعه
بالتأكيد 5 الى 6 ايام تمرين بالاسبوع رقم ممتاز ويخليك تتمرن العضله مرتين
لكن لو كان مو مناسب ليومك انسى الموضوع اكتفي بال 4 ايام وممكن تمرن العضلة الي انته حاسها ضعيفه عندك مرتين بالاسبوع والباقي علمرة مرة
هل ممكن اجمع 3 عضلات في يوم؟
ظهر وصدر وسواعد؟
سبحان الله وبحمده سبحان الله العظيم اللهم صل وسلم وبارك على حبيبنا الغالي سيدنا محمد صل الله عليه واله وصحبه وسلم اجمعين
يعطيك العافيه انا بتمرن عضلا وكنت حس حالي غلط بس من سمعت كلامك تاكدت انو صح لعبي
طيب إيش رأيك في تقسيم مجموعات الأسبوع لكل عضلة على حصتين في الأسبوع مع تمرين الرجل حصة واحدة ويومين راحة؟
بمعنى
Push
Pull
Legs
راحة
Push
Pull
راحة
ممتاز جدا 👌🏼
@@the50coach تسلم حبيبنا 🌷
@@the50coach
كابتن ماتشوفها صعب للي يلعب طبيعي ؟؟؟
3 ايام / push/ pull / legs
مع مراعاه فرق الاعمار ؟؟؟ ارجو الرد
@@saoud5068 .
@@saoud5068 مع تقسيمهم ستختلف المسألة يا أخي
صح كلام،الشغلة مش بس بناء عضلات في عند الجهاز العصبي في مفاصل العب مرتين مش منيح للشخص الطبيعي،و وقت الراحة لازم يكون اقل اشي يومين،العب مرتين بهلك الجسم
كلام منطقي وواقعي وصح ميه بالميه ، شكرا الك كوتش
بصراحه الفيديوا دا ااقدر اقولك برافوا عليك 👏👏👌👌
شكر الجزيل كابتن استفاديت من الشرح اني متابعك من بلدك الثاني العراق
كابتن انا كيتوجينيك وعايز اكل الارز والعب حديد واخسر دهون ارجوك الرد
شكراً ❤
شكرا جزيلا شرح مفيد جدا
عن تجربه كطبيعي لما كنت مرن العضله مرتين بالاسبوع ما اتطورت بنوب وقف جسمي عن التطور رييح وصرت اتمرن مره وحدي بالاسبوع بس مره بعطيها حقها زدت ٤ كيلو عضل بسنه وهاد الحكي بالسنه الرابعه
انت هيك شو بدك تستفيد انا بمرن كل عضله ٤ مرات في الاسبوع وبلعب بدون ما استريح يوم واحد
@@noobtytug8333 غلط جدا انتا كدا بتهدم عضلاتك
@@anoos200 لا مش غلط صلي سنتين اتدرب تتعود يصير الاستشفاء اسرع انا برتاح يوم في الاسبوع اذا كنت مريض او عندي اصابه
@@anoos200 اذا عندو استشفاء سريع في جسمو او واخد ستيرويد ما في مشكل
@@noobtytug8333 ما شاء الله
انا جسمي يعمل استشفاء للعضلات خلال 4 ايام 🥲
عندي سوال اخوي ممكن تتكلم عن هذا المضوع بنسبه انه جديد علينا في سعوديه
١- كيف اشارك في بطوله كهاوي؟
٢-هل كل الفئات مسموح ادخلها؟
٣- وكيف احصل على بطاقه احتراف؟
افضل إجابة لهذا السؤال بصراحة
لأن للأسف كل المدربين لما بيجابوا على هذا السؤال بيعمموا الإجابة وبقولك ppl افضل بكتير مع أن الفروق الفردية وظروف كل واحد مختلفة عن التانى مشكور كابتن والله يزيدك
الله يحفظك و مشكور على الكلام الطيب
مو لازم تلعب ppl تقدر تلعب فول بودي ٣ ايام ايام او ابر لور ابر 😂
شرح جميل سريع وواضح
شرح ممتاز وواقعي ما شاء الله 👏👌
شكرا لك يا كابتن يا واقعي ....... بس ملحوظه ممكن تعقب عليها حضرتك ......ممكن اللي بده يضع عضلات تحت ضغط أكثر من مرة ممكن يختار ايام حسب الجدول ويلعب فيها تمارن مقاومه بدون اوزان زي مثلا الضغط وعقله وcatabel squat رفرفه اكتاف جانبي يقسمهم مع التمارين الرئيسيه لليوم في جدول التمرين لو حابب يصل لهدف معين زي زيادة القوة العضليه او المرونه او حتى زياده الياف عضليه جديده بسيطه ولكن مهمة ,تحياتي كابتن
انا صراحة صرلي شي ٣ شهور مسجل بالنادي واعطاني مدرب بالنادي برنامج يلي هو كل عضلة مرتين بالاسبوع وانا نوعا ما بروح دائما عدا مرة بالاسبوع،طبيعة جسمي وزني كان ٦٠ اول ما سجلت وحاليا ٦٧ وطولي ١٧٥ واكلي صراحة مانو نظامي مية بالمية ولكن من شهر وشوي مبعد ع الاكل الغير صحي متل سكر وزيت قلي وطحين وهيك.
وك طبيعة يومي طبيعي مافي كتير تعب لاني طالب يعني بس مدرسة ونادي .
وفي نقطة انو المدرب يلي عطاني ياه الماني وانا مابعرف كنت شي اول ما سجلت وماعندي عرب تدرشدني ،ف مابعرف ازا يلي لهلق هم سويه صح او خطأ مع اني لهلق ما اثر علي شي مو منيح وجسمي تحسن .
اسف ع الاطله،بس شكرا الك ول معلوماتك وجهدك بالفيدوهات الله يجزيك الخير ويوفقك ❤
مواضيعك مكررة و مستهلكة
احلا كوتش انت اكبر قدوه عندي
بارك الله فيك يا كوتش .. لسه كنت بفكر فى نفس الموضوع
هاذا التمرين للانسان الطبيعي بدون بروتينات ولا هرمونات يعني اتمرن ٤ ايام بل اسبوع يعني يوميه عضله افضل شي وراح يصير استشفاء وترتاح نفسيه بس اتمرن مره بل اسبوع افضل شي
ياريت تحكينا عن المكملات الغذائية المهمة ومخاطر استعمال بعضها والهرمونات خصوصا ؟؟؟
السلام عليكم يا كوتش انا عمري ١٦ اقدر اخذ الكرياتين او ممكن يأثر علي
جزاك الله خير،، عندي سؤال ممكن تعمل فيديو او تقولنا كذا بوينت عن موضوع خساره الدهون زياده العضلات
شكرا من الجزائر العربية الاسلامية
كلام جميل وواضح 👍
رجل 54
180سم ، 90 ك
متقاعد
لا يوجد جهد في يومي
لا احبذ اخذ المكملات
لدي أمكانية الذهاب للنادي 4 ايام في الأسبوع
السؤال : ما هو الجدول التدريبي المناسب والمقترح
وشكرا
أفضل شرح واقعي ومبسط
جزاك الله خير الجزاء ورفع قدرك
مشكور كوتش سؤال؟
شو هنن الاطعمة يلي بتمنع تقدم الجسم
فديو مهم جدا شكرًا للنصيحة كابتن
كوتش لاحظت انو كتفك اليسار أصغر من كتفك اليمين هل هذا ناتج عن إصابة ام جينات؟
مرحبا كابتن حبوب زيت السمك كم السعرات الحراريه الموجده بزيت السمك وكم حبه نتاول يوميا اتمنا رد
أرجو الاجابة كابتن
في نظام الدغع . سحب . ارجل
الساعد والمعدة كيف اوزعهن؟؟
الدفع العب يوم السبت
السحب العب يوم الاحد
وأرجل العب يوم الاثنين
والثلاثاء دفع
والاربعاء سحب
والخميس رجل
والجمعة راحة
بشرط تخلي نومك مية مية واكلك مية مية وشربك للمي لحاله بزيد العضلات عندك نسبة 70٪
اللعب10٪
النوم والأكل كل وحدة لحالها10٪
النوم لازم تلتزم فيه والأكل مش قصدي 10٪ يعني نام شوي او كل شوي
انا بقلك الأشياء الي بتخليك تبني عضل واذا سويتها قديش النسبة الي راح يكون عندك فيها عضلات لقدام بتمنى فهمت علي
كوتش ساوي فيديو عن مرضى الديسك يلي بعمر صغير وحابين يبنو عضلات
تحياتي كبتن كلامك علمي ومقنع وعن تجربه👍👍👍
احلى كوتش والله
تحياتي ليك ياكابتن شكر من مصر
شكرا على هذه المعلومات
كلام سليم 100%
السلام عليكم
كبتن مشكور على الفيديو، انا اسوي Pull Push legs وبعدين يوم راحة (مرتين كل العضلات كل ٨ ايام).
اذا مشيت على هذا الجدول ما يكون عندي مشكلة في الاستشفاء نهائياً + يكون عندي زيادة بالتكرار بنفس الوزن او زيادة في الوزن على الاقل في تمرين واحد، يعني في استشفاء وتطور وبدن ستيرويد
كابتن يعطيك العافيه انا بلعب اليوم الاول باي وتراي وترابيس وسواعد وكارديو ..اليوم التاني بلعب ارجل واكتاف وكارديو ومعده ..اليوم التالت بلعب صدر وظهر وكارديو ... والحمدلله مرتاح وبتحسن وفي تطور ..الفضل لله رايك لو سمحت
لا تمر قبل ان تصلي على اشرف الخلق ولخللق سيدنا محمد صل الله عليه واله وصحبه وسلم اجمعين
حفظك الله ورعاك وسدد خطاك
و اياك ان شاء الله اخي
شكرا يا بطل على النصائح المفيدة
بارك الله فيك يا كابتن
والله انك فهمان
شكرا كوتش💪
شكرا كوتش
كوتش كيف اوفق بين تمارين بايسبس وصدر فى حين عظلات صدر تتطلب راحة تصل الى 48 ساعة بينما عظلات بايسبس تحتاج ليوم راحة فقط
روعة
كلامك ١٠٠٪ اول مره اتفق معاك ازعجونا حقين الدراسات واليوتيوب ب تمرين العضله مرتين بالاسبوع
طيب في احسن من اتمرن بالاسبوع مره اخلي كل عشر ايام امرن مرتين بدال مو كل اسبوع مره كذا نص اللي مشغولين يتمرنون مرتين خلال عشر ايام واحيانا تسع او ثمان ايام
كابتن يعطيك العافيه
انا عمري فوق الخمسين واتمرن حديد على خفيف بغرض شد الجسم وتقوية العضلات هل ينفع اتمرن كامل الجسم لكل عضلة تمرينين فقط
طالما أنك بتلعب كرياضه وشد جسم مفيش مشكله
شو رأيك بهاد البرنامج لعضلة وحدة كابتن
صدر .. ظهر .. ايدين .. كتاف ... رجل
بنصحك تجرب : صدر و ظهر ، اكتاف باي ، رجلين تراي . (مع مراعاة تقسيم التمارين أ و ب .. يعني في أ راح تلعب صدر مستوي و سفلي و راح تلعب ظهر علوي و في ب راح تلعب صدر علوي و مستوي و ظهر لاتس و سفلي و هكذا )
او تجرب بوش ، بول ، ليج .
بشرط يومين تمرين و يوم ارتاح فيه .
يوم الراحه امشي فيه لمدة ساعة مشي خفييييف ما يكون شديد . راح تشكرني انت بس جرب.
تسلم يا كابتن ع الفيديو و المعلومات الجميلة
استفسار سريع: لو انا بروح الچيم ٣ ايام و باخد راحة يوم بعد كده بروح ٣ ايام و هكذا، يعني بروح ٦ ايام في الاسبوع، ممكن في يوم الراحة ده اروح ألعب كارديو فقط ؟! ولا اخد راحة احسن ؟!
شكرا لحضرتك
كارديو يومين بالأسبوع مهم جدا وممكن تلعب ربع ساعه كارديو بعد التمرين بساعه... ممكن تركب عجله مثلا أو تجري أو تطلع وتنزل السلالم لمده لا تقل عن تلت ساعه
كبتن انا دايم اسمع انه الحجم التمريني هو اللي يحدد بناء العضل ، مايهم كم مرة تمرن العضله في الاسبوع عندما يكون الحجم التمريني ثابت
يا كوتش لو سمحت انا بلعب بدون هرمون ولا مكملات أيهما أفضل لي لعب العضله مره واحده ولا مرتين
سؤال .. لما أبني عضلاتي .. هل مشاعري تعضل .. نفسي اصفق واحد بمشاعري .. لأن الضرب ممنوع بالمدارس
بعد اذنك العضله الكبيرة كام مجموعة والعضله الصغيرة كام مجموعه
أستاذ والله يا كوتش... انا جربت push pull leg و كنت بحرق جامد و مبزدش
لو عاوز أشد الكتف للخلف بحيث افرد ضهرى ايه العضله المستهدفه
شكرا
انا يوم سبت بلعب صدر وباي وتراي والاحد ضهر رجلين واليوم التنين كتاف باي تراي ثلاثي رياحة برجع ضهر رجلين الخميس صدر باي وتراي والجمعة رياحة + السبت ضهر رجلين الاحد صدر باي تراي تنين كتاف باي تراي تلاتي راحة الاربعا صدر باي تراي الخميس ضهر رجلين وهكذا ع مدة شهرين هيك بتمرن
انا بدي جدول امشي عليه هالوقت جدول لا ماشي عليه ظهر كتاف صدر اجرين هل هذا صحيح
طيب انا انسان صحي ما إستخدم الهرمونات عايدي العب العضلة مرتين في اسبوع
هل جوز الهند زيت ينفع أخذوا للدهون وجلد على فكره انا حسيت اكثر من 30كيلوا هل تنصحني بعمل ايه
اول كوتش
انا اعمل أربع انواع من تمارين لكل عضلات ،هل هذا يفيد بناء أم يعمل على هدم للعضلة
يآ رب اتوسل إليك أن ترزق صاحب اليد التي ستدعمني فرحة يسجد لها باكيا ورزقا لا ينتهي 🤲🤲🤲🤲🤲🤲🤲😭😭😭😭😭😭❤️❤️❤️❤️❤️❤️🌹🌹🌹🌹🌹🌹🌹
السلام وعليكم كابتن انا اخدت 10ابر هرمون وعمري 20معقول يوقفولي إفراز الهرمون الطبيعي بجسمي وشكراً ❤❤❤
لو سمحت يا كابتن انا جسمي من النوع الي لو اكلت اي حاجة باي كميات علي طول بيفصل ناشف ازاي بتتعامل مع مثل هذه الأجسام و ايه الي تنصحني بيه وشكراا❤❤
انا أمرّن العضلات الصغيرة كل يومين( الباي والتراي) مع العلم انو أكلي عادي؟في مشكلة؟
الي ستة شهور بلعب اولها كنت اتحسن اخر شهرين مو حاسس باي فرق مع اني غيرت الجدول والتمارين العضلات ما عم تكبر عم حسها لازم اخد كرياتين؟
عم عاني من نفس القصه اول تلات شهور لاقيت جسمي تغير بشكل مو طبيعي وكنت مرن العضله مرتين بالاسبوع وهلق صرلي تقريباً سبع شهور مافي تغير بجوز لاني ماني ملتزم ميه ميه من ناحية الاكل والنوم بسبب شغلي وبسبب اني مرضت ورجع مستوى جسمي بشكل مو طبيعي وهلق رجعت بالتزام شديد رح شوف النتائج ان شاءالله
كيف بدي اعرف ازا عملت استشفاء او لا؟
طب لو انا مبتدء وبقالي شهر اتمرن مره ولا اتنين
hellp coach, i hope u are doing great, i got a question and I hope to get your answer
I'm trying this new program which is :
-Saturday "Arms"
-Sunday "Push + triceps + shoulders"
-Tuesday "Pull + biceps + triceps"
-Thursday "Legs + biceps + shoulders"
Note "I'm an athlec on kickboxing and I got a lot of years on sport"
thanks a lot .
عماد ليش تكتب انقليزي نحن عرب هنا !
@@fahd6478 هههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههه
انا اقوم بتمارين ضغط يوم بعد يوم هل هدا يؤدي العضلات
سلام عليكم كوتش سؤال مهم جدا ما رايك في mk677 و LGD
ياعمري ياكتبتن
طيب عندي سؤال مهم اتمنى اي شخص عندو خبرة يجاوب ، انا شخص شغلي كل الوقت فيزي وكل الوقت حركة وبروح تعبان ايش افضل شي اتمرن عضلة وحدة كل عضلة يوم لمدة خمس ايام او اتمرن عضلتين باليوم عضلة كبيرة وصغيرة لمدة ثلاثة ايام ؟
أنا أزن 109 كغ و صارلي شهرين أتدرب 5 أيام بالأسبوع .
هلا عندي هدف وهو إبراز عضلات البطن في ضرف سنة و اذا أمكن أقل من السنة ، لو سمحت شو النضام الغذائي المطلوب مع العلم أن إمكانياتي تسمحلى بفعل كل شيء للمساعدة على الوصول لهدفي
شكرا
هل ظهرت ؟؟؟
شكرا يا كابتن جبت الزبدة
كيفف اعرف العضله الضعيفه
ممكن اتمرن عندك اون لاين عن طريق الواتساب او الماسنجر او التلكرام
بقولك معلش يا كابتن في الفيديو بتع احسب السعرات الحراريه لم طلع 228جرام بروتين صفي ولا 228جرام بروتين مثل اللحوم والأسماك والفراخ ويا كابتن لما طلع احتياج السعرات من الكارب 936سعر حرارية يعني كم احسابه كم جرام كارب ازي
إذا كان كل يوم عضلة راح تشغلها في الواقع ٣ مرات في الأسبوع
لأنك لما بتلعب في يوم الصدر راح تفعل الأكتاف الأمامية والتراي
وأذا لعبت في يوم الأكتاف راح تفعل الصدر والتراي
وإذا لعبت في يوم التراي راح تفعل الأكتاف الأمامي والصدر
هيك العضلة أشتغلت ٣ مرات في الأسبوع مع أنك لعبتها مرة في الأسبوع
أما إذا لعبت بوش مرة في الأسبوع فأنت فعلت العضلة مرة في الأسبوع، وإذا لعبت بوش مرتين في الأسبوع فأنت فعلت العضلة مرتين في الأسبوع
أنا بالنسبة لي ألعب بوش مرتين في الأسبوع وأضيف معاه الفخذ الأمامي، وألعب بول مرتين في الأسبوع وأضيف له الفخذ الخلفي بمعدل تمرين ٤ أيام في الأسبوع
الحمد لله جدا مرتاح ونتائج واضحة مع أني على حافة الأربعين والمفروض الريكافري يكون عندي أبطئ من الشباب