Latihan LARI PELAN bikin LARI LEBIH KENCANG! By Melanie Putria
Вставка
- Опубліковано 10 лют 2025
- Hi!
Welcome to Fit With Mel!
Teman-teman pelari yang baru saja memulai lari pasti saat ini lagi terkena euphorianya berlari.
Latihan lari rajin, sering dan sebisa mungkin daftar race sebanyak-banyaknya.
Tapi ada satu hal yang harus teman-teman ketahui. Latihan lari itu, tidak harus selalu dalam kecepatan kencang.
Justru kita harus belajar sabar dan lari lebih pelan, agar bisa dapat hasil yang maksimal.
Pasti bingung kan? Kok bisa lari pelan membuat kita jadi kencang?
Kita bahas divideo ini ya!
Jangan lupa disubscribe, like and share ya🤗
Follow me:
Instagram: @melanieputria
Twitter: @melanie_putria
Ini bener sih.. baru mulai lari dr 1 januari 2023 konsisten lari seminggu 4x. Awal" maksa terus pace 6-7 dengan HR di zona 4 atau 5. Abis itu 2 minggu terakhir coba latihan zona 2 meskipun pace turun jauh jd 10 tapi lari 12km rasanya easy bgt
Pace 10 dapet jarak 12km?
@@firhanzulfikar64072 jam lari...
Hr di angka brp zone 2 nya bang?
Baca komen anda di 1 januari 2025
Hadir 3 feb 2025
sedang memperdalam zona 2 sejak dua bulan kebelakang, alhasil emang ngaruh banget untuk endurance, lari jarak jauh jadi gak ngos-ngosan
Sandy Prasetya semangat terus ya!🤗
fungsi zona 2 atau 60-70% MHR tu buat bangun pondasi aerobik, membentuk metokondria dan biar bisa latihan long hour tanpa mikirin akumulasi laktate yang bikin recovery lama, jadi bisa latihan tiap hari. tapi latihan di zona 2 harus di barengi ama latihan interval di zona 4-5 biar vo2max dan neuro muscularnya ningkat buat speed, komposisinya 80%-20% namanya polarized training.
Masalahnya bagi pemula zona 2 tu bakal sulit karena ego malu joging pelan, yang nubi pottato couch bahkan zona 2 nya bakal jadi interval jogging-speed walk.
Kalo 180-umur tu sebenarnya metode Maffetone, dan dibeberapa orang, zona itu bakal masuk ke middle-upper zona 3 atau 70-80% hrmax.
zona 4-5nya berapa menit
@@radennugraha5851 per sesi aja, kalo hit biasanya si ga nyampe 1 jam. kalo sit bahkan kurang dari 30 menit udah habis glikogen dan panas otot karena laktat.
SImpel nya, kalo latian 5x seminggu, maka 4 hari buat zona 2, 1 hari buat interval zona 4-5
@@fararrarara6769ane kadang tiap Minggu interval 2-3x lari, dan workout sih walaupun sibuk
Ini bener nih
Kalo intervalnya dignti sama fartlek boleh ga?
Bermanfaat bangettt untukku. Krn di usia sy 60th baru mulai jogging. Someday running. Goal fit sehat n umur 100th lebih😊
Halo kak Mel, saya lagi latihan MAF Training udah 3 bulan dan saya udah bisa berasa bisa lari lebih kencang dengan HR yang sama !
Pagi ini coba lari di zona 2 😁 , melatih kesabaran dengan terus melihat di jam tangan untuk mengetahui HR 😁, ketika HR naik harus segera turun dengan jalan timik-timik (jalan cepat) 🤣
5km - Avg 10.15/Km - Avg HR 141Bpm
Sekian info dari saya, salam sehat dan terima kasih kak Melanie 😁🙏🏼
Zona 2 =aerobic training = 60-70% dari(220-umur) -lewat pemantauan HR. Jadi pada saat kita berlatih di zona 2 maka jantung dan organ lainnya akan ber fungsi optimal- oksigen yg dibutuhkan pembentukan energi sampai pada tingkat sel2 tubuh-jika terus menerus kita lakukan maka kecepatan ,ketahanan dan kekuatan akan mengikuti perkembangan.
Farid Murti 👏🏼👏🏼👏🏼
Delivery materinya gampang banget dicerna, jadi semangat untuk membangun semangat lari lebih giat lagi
Terbaik mba
Zona 2 utk tambah daya tahan...
Daya tahan merupakan pondasi utk pelari agar tetap ideal saat lomba.. baik utk 5k, 10k, maupun maraton...
🏃♂️🏃♂️🏃♂️🏃♂️🏃♂️🙏👍🥰
Memang harus sabar banget ya latihan zona 2. Sering tiba tiba HR naik dan kadang sampe harus jalan supaya turun 😅
Mel, lari sambil dikejar anjing pasti bisa lebih kenceng
Pulang bob
@@joesinaga8 pulang kemana?
Bagi org yg udh terbiasa lari kencang, lari di Zone 2 itu nyiksa banget karena harus meredam ego.
Wkwkwk bener, apalagi klo di tempat rame dan bisasa lari lumayan kenceng, di pace 5-7 . Trus lari di pace 10 an pas di salip ma orang, bawaannya pengen ngejar wkwkwkw
Rill banget nih gw juga gitu rasanya wkwkw
Yg kurang adalah kurangnya video praktek. Klw teori ajah kan banyak bisa baca2 buku. Tapi liat prakteknya lebih banyak lebih ingin. Tlg kak mel video larinya lebih banyak
13:40 nah ini, abangnya paham. Sekarang jadi merasa lebih enak untuk lari lebih pelan hehe. Mantap kak mel kontennya. Ditunggu yang mirip" gini, kudos
Terima kasih pencerahannya. Sangat bermanfaat utk pelari awam spt saya
Akhirnya saya bisa lari 10k dalam waktu 59 menit. Pace 5:53/km. Yang penting endurance hehe.
Rata2 HR nya brapa mas bro?
Gimana itu caranya bagi tips nya dong? Otodidak apa ikut komunitas?
Rumah yang bagus dengan pondasi yang kokoh. Wah keren banget penjelasannya...Thanks Mel dan Fajar "Ironman" utk sharing knowledgenya...
Saya bobot 103kg.. Ketularan running dr temen nongkrong.. Alhamdulilah sudah seminggu ini lagi jalanin zona 2 (pagi-sore) .. Semoga minggu depan kiloan ku turun.. Hihi
Gmn om dah turun?
janga lupa defisit kalori juga ya bang biar makin jos perubahannya, dan jangan kemaleman nongkrongnya wkwk
Nama lu kaya nama sodara gw BB-nya juga sama tapi sekarang dia suka basket
Kalau mau lebih cepat bakar lemak . Angkat beban . Badan sendiri atau dengan alat ok
Masih rutin lari bang?
Ternyata lari itu bukan modal kencang doank ya...mksh kak mel.
Maffetone method, takes 3-6 bln lari d zone 2, tp rutin 5x5km / week, weekend long run, 1 bln sblm race br interval / tempo, latihan flexibility dan core jg, nutrisi dan tidur harus, intinya menjaga asam laktat tdk terbentuk ketika berlatih, dan 3 bln membentuk blok endurance
lubis gopro 👏🏼👏🏼🤗🤗
5x10km aja bro
Baru tau yang beginian... baru sebulan jg ini mulai lari... nonton videonya yg lain ah... banyak bgt yg bisa saya dapet ini... makasih banyak ya kak mel....
Arista Rizky Indriyanto sama2 dong. Seneng kalo bisa membantu 🙏🏻🤗
Aku jadi semangat jogging... Sdh makin naik endurance ku.. Klo lagi lari pagi,, bayangin aja ditemenin Melani... Jadi gak mau berhenti... Semoga bulan depan makin kuat.. 15k lah..
Aku jd suka olahraga lari, berkat liat kak Melanie 😎👍
Tambahkan resume d description box dong kak mel.. biar lbh nya tol lg ilmunya.. thx
thanks kak sharing ilmunya. saya belajar banyak hal baru tentang running dari channel ini👍🏻👍🏻 keep sharing kak
Aseeekkk....
Baru lagi videonya dr kakak sayang @melanieputria 😊💕💕
Ga perlu nunggu besok nontonnya 😆😆
Dapat wifi gratis di kerjaan 😰
Maklum bangsawan kak 😆😆😆.
Tapi aku kok bingung ya sama teori yg diberikan kak 😆😆
Karna aku lebih cepat nangkap ilmunya sambil praktek 😁
Saya tiap selesai 10 km diawali dengan iseng bilang ke pacar, mau 10km ah hari ini, padahal udah hampir sebulan semenjak lari, dan yg terakhir cuman 3 km🙍🏿 tapi sumpah lari jarak jauh tuh serunya liat orang lari ngebut atau dluan tapi akhir2nya kita yg jadi raja disitu lari lama dan jauh ga cuman speed 1 puteran kenceng. Terima kasih sran2nya mbak
Setuju. Puas kita masih bertahan sedangkan yg lain sudah kendor.
Adhe Surya yaaaay! semangat terus ya! 🤗
Yeeyy sebelum kerja biar semangat liat kak mell dulu...my luvv....😘😘😘
asyik,,sering sering kolaborasi sama yang ahli biar ilmunya tambah banyak..makasih sharingnya
Thank you videonya Mel & Fajar... sungguh bermanfaat! Semoga aku juga sabar menjalani training zona 2 😊
Menarik ni bahasannya.. Mirip Maffetone method ya. Soalnya praktek latihan yg real nya masih blur aku 😅 Ni harus bikin part 2nya Mel, soalnya pas baru warm up udah masuk Z2 tu jadi gimana trainingnya, apa akan banyak brisk walking dulu ya?
Fajar : 180 - umur
Misal umur 30, jadi 180 - 30 = 150 Bpm
Teori / smart watch : (220 - umur) * 70 %
(200-30)*70 %
190 * 70 % = 133 Bpm
Yang benar yang mana ya 150 atau 133 kah ?
Saya juga nanyain ini, semoga ada pencerahan. Soalnya kan kata Fajar Zone 3 itu Junk Zone, jd salah2 klo kita lari di Zone 3 terus, krn menurut garmin, definisi nya Fajar itu Zona 3
180-umur dan (220-umur)*70% itu 2 hal berbeda. yg pertama itu buat hitung max aerobic HR (yg bikin teori Dr Maffetone philmaffetone.com/180-formula/). Di garmin sy, angka ini upper zone 3
@@NurAndiSetiabudi jadi, apakah MAF dan latihan zona 2 itu sama kak?
Kereeen banget, informatif, dan bermanfaat. Jadi semakin semangat lari di zona 2. Terima kasih
Selalu nunggu2 video kak Mel.... bener2 mudah dimengerti dan bermanfaat thx kak Mel 🤗
Pertama-tama, marathon nonton video2 kk Mel tentang easy run dulu 😆 Jika ada rejeki- umur dan kesehatan, mudah2an beberapa tahun ke depan ikut marathon beneran. Thanks kk Mel!
seneng bgt Runningman258 akhirnya makin paham sm zonasi dan yang penting kudu syabaaaar makasi kak mel kak fajar
Mas Beng semangat terus ya!🤗
Thanks Kak Mell buat videonya, guna bgt buat pemula kyk aku yg mikir nya cm kencang kenceng doang.
aku lari 6 menit 40 detik tiap km, aku merasa biasa aja gak ngos ngosan. bahkan aku coba untuk nafas dengan hidung saja dengan menutup mulut. tetapi kenapa heart rate aku sangat tinggi di zona 5 (153-169) ? apa aku sdh gak boleh lari? perasaan lari segitu kayak jalan cepat aja. umur aku skrg 51 th, berat badan 82 kg. Gimana cara nuruninnya, tolong advisnya mb Mel..
Defisit kalori dong, kalo abis lari makan nasi padang ya makin bengkak yang ada
Terimakasih KK Mel dan BG fajar.,untuk segala ilmu dan edukasi nya,panjang umur,sehat selalu dan selalu dalam lindungan Tuhan yg maha esa.aamiin.🙏🙏
Kak Melanie ceria banget, jadi kerasa vibesnya wkwk
Thanks info nya, ini bener" bermanfaat bnget buat gw yg blm pentingin pace, tp pentingin lama lari nya.. Ga prlu cepat, yg penting tahan ntar juga kesusul #quote keren tuh
Tentara/polisi lari sambil nyanyi ternyata latihan zona 2
mba mel...saya zone 2 aja udah megos2 hehehe alhamdulillah saya ikuti videonya dan sekarang saya bisa lari 20 menit tanpa henti kurang lenbih 2,5 km...makasih yaa
otw 30 menit tanpa henti 3,5 km pace maks masih di 7,..alhamdulillah
@Zero Bytes dulu maksudnya awal latihan... sblm mampu lbh baik saat saya blm bisa di 2,5 km tanpa henti di 20 minpertama waktu itu ya megos2...pernah di pace 7 an 5 km ga sampai 50 menit..sekarang udah jarang latihan pace 9-10 lari santai 5 km itu kurleb 50 menitan
@@lusiaryola3353 wah keren ya mbak, saya lari di pace 9 aja, hr naek² ke 150 an, padahal zone 2 saya hanya di 141 bpm an 😅
7:33 tips lari zone 2_lari sambil ngobrol
Oh begitu ya ... Makasih ya tipsnya mas dan mbak yg baik hati yg sudah membagikan ilmu larinya ... Yoi ntar saya terapkan waktu ikut lomba lari 10 k moga jadi enak larinya ya.
Halo mbak Mel, sy msh sedikit bingung ttg kategori zona 2.
Setahu sy zona 2 itu 60% s.d. 70% dari HRM seperti penjelasannya mbk Mel di video yg lain, sedangkan mas Fajar di video ini (menit 5:56) bilang zona 2 itu 180 dikuramgi usia.
Sy ambil contoh usia 30 thn.
Zona 2 menurut mbk Mel :
60% x 190 = 114
70% x 190 = 133
Zona 2 = 114 s.d. 133 bpm.
Zona 2 menurut mas fajar:
180 - 30 = 150 bpm.
Nah, yg mana yg benar mbk Mel, soalnya menjaga HR di bawah 133 itu sulit bgt saat lari.
Nazam Mbozo hi Nazam.
Sebenarnya teori menghitung HR max ini ada bermacam-macam.
Kalau yang aku sampaikan di videoku sebelumnya, itu adalah teori umum.
Yang fajar sampaikan, itu based on performance.
Dan sebenernya hitungan HR max yg paling akurat adalah pakai test interval/ LTHR test namanya. Dan itu kadang hasilnya berbeda jauh dengan hasil 220-umur. 😊
Biar mudah, gini aja.
Kalo pake rumus umum yang diteori videoku, 220-umur kamu ngerasa kepelanan.. boleh pake teorinya fajar.
Semangat ya!🤗
@@fitwithmel-bymelanieputria1463 Oalah gitu ternyata yaa... Berarti intinya mungkin balik jg ke subyektifitas masing2, lari tapi masih bisa sambil ngobrtol santai sm temen sebelah.
Makasih banyak Mbk Mel, sebagai pelari pemula sy banyak dapat ilmu baru terutama utk meningkatkan performa... 😊😊😊
Nazam Mbozo semangat terus ya! Demi sehat🤗
@@fitwithmel-bymelanieputria1463 ikut nimbrung ya, bbrp kali nyoba lari di zona 2 kalau diitung pake smartwatch selalu mlipir terus ke zona 3, tapi kalau pake teorinya mas fajar sebenernya masih masuk zona 2, seharusnya masih efektif ya dalam range HR itu? . Jadi berapa kali sebaiknya dilakukan dalam seminggu untuk latihan ini untuk program latihan biasa?
Menemani libur hari ini dapet tips baru yeayyyy
Latihan zona dua selama 6 bula yang awal pace 8 malah jadi pace 6 happy lagi hehee selama latihan itu bener benerin langkah kaki nya juga
dulu seminggu brp kali latihannya mas? trus tiap sekali latihan durasi brp lama?
@@aldexkurniawan seminggu hampir tiap hari kang hanya hari Senin aja yang libur saya sih sistemnya Selasa 5 K
, Rabu, Kamis biasanya pake waktu selama 1 jam berlari , Jumat , 5 K lagi , Sabtu 15 K , Minggu 10 K , Senin rehat , seperti itu aja kang sampai 6 bulan
Oh ya waktu nya kadang pagi , sore dan pasti sehari itu ada malam juga sehabis magrib
@@adifirmansyah8727 Selama 6 bulan itu hanya latihan zona 2 terus ya bang? Gak diselingi interval, tempo, atau fartlek?
@@valentinusarry1069 betul bang hanya di zona 2 aja saat itu , sekarang mulai latihan interval , tempo dan fartlek Alhamdulillah bisa nyentuh di Pace 5.15 dengan HR adem bang
Mulai lari bulan september, zona 2 ku di pace 10-11 (banyak jalannya), sekarang sudah di pace 8-9. Umur 40 tahun jadi HR ku coba jaga di bawah 140bpm, tp ntah kenapa zone 2 di band ku cuma sampe 126 bpm.
berarti sudh 3 bulanan ya ka, latihan MAF training? ama latihannya ada batas waktu atau jarak gitu kh ka
Emg segitu zone 2 klo lg maf training, klo zone 2 yg bukan maf training emg 140bpm
nonton yg kedua kali baru paham. makasih kak mel
Bagus sekali prncerahan drpd video ni.. bagi yang baru dalam dunia larian akan lebih cepat mengerti apa itu kategori hr
Waaaa... ini yang aku perlu tau... Trima kasih Kak Mel & Fajar! 🤗🤗🙏🏻💃🏻
Trima kasih sharing ilmunya mbak n mas..
Siap dilatih.. 💪
Bismillah mulai feb 2025 ini latihan zone 2, 🙌🏻
Hal awal yang ku lakukan saat mau coba vigin FM ini ya ini latihan endurance lebih banyak hansipnya berasa banget sih
Makasih sharingnya, alhamdulillah dapat ilmu lagi...
Riyanto Hadi semangat!!!
Kalo aku zona 2 jdnya jalan.ga bs lari.. kudu byk belajar LG.. 🙈. Bahkan zona 3 aja jalan cepat 😭.kalo lari lgsg naik ke 4,5..
kurang tidur, tingkat stres, makanan juga berpengaruh.
Salam sehat buat kalian berdua..🏃♂️🏃♂️❤
Fs. Lgn sama2 ya 🤗
Waaaah selama ini zona orange terus. Banyak merah juga. Keknya aku harus tobat dan lari di zona hijau alias zona dua nih!
Kak Mel bikin lagi dong pembahasan lari zona 2 menentukan
thansk for sharingnya, ini sangat bermanfaat sekali untuk pemula lari seperti saya semoga sehat selalu teman2.
aku suka... suka... suka... suka banget video ini.
Thanks uni Mel... Videonya sll bermanfaat dan jd inspirasi dan motivasi bagiku yg baru mulai lari ini...
Keren bgt video nya, kayak lagi sama PT. Thanks bermanfaat bgt
Susanto Uno thank you!
Terima kasih kak mel , sangat informatif terutama buat pemula seperti saya
Makin Keren Dan bermanfaat mba channel nya 👍🏻👍🏻
priyo panji utomo terima kasih ya🤗
zona dua saya pace nya paling 6.35 / menitan , itu yang saya sering pake kalau long ran diatas 10 km, tergantung pribadi seseorangnya pace santainya, kepake banget kalau long run :)
yoga satrianda kalo ikut race 10K biasanya di Pace berapa?
udah buagus banget itu. kakaknya pasti udah pro
yoga satrianda good!🤗
super sekali, langsung diaplikasikan besok...
Hi kak mel, thank you banget udah bagi2 info. Bermanfaat dan content-friendly bgt 😁
Mau tanya kak, kalo utk zone 2 kan pake HR berarti kalo pacenya berubah lebih baik konsisten ke zona kah? Contohnya beda suhu, kondisi fisik, dll.
Thank u kak
Ok ! Mksh lanjut trus gaes !
Thanx kak mel.. siap diprktekan nih..
Mantap uni..pencerahannya👍
Buat mel mah selalu gw like.. nice training ill try my best..
yaikss thank youuu 🤗
Noted kak mel & bang fajar
thankyou mbak mel, bermanfaat banget ilmunya....
Masalahnya easy run zona dua nya fajar itu zona 4 nya saya kak
betul mas. belum sejam aja udah zona 1. lah ini 90.menit haha
@@jefryrinaldi5003 hahahahahhaha
Perlu pembiasaan bang
Mantul ini channel, selalu panutan ku bangeeet.... Akan aku terapkan begitu kelar dengan Shin Splints...
D.Resti Pertiwi semoga segera sehat lagi ya! Tetap semangat!🤗🤗🤗
Mantap👍 zone 2 kesukaanku🤣
Mau tanya mba umur saya 48tahun jarak berapa kilo meter yg harus sya tempus dgn umur tersebut.
Keren mel... tinggal prakteknya nih hehehehe
keren, terima kasih sudah sharing ilmunya
Dengan senang hati🤗
Mungkin pertanyaan paling dasar.. cuma penasaran banget, klo 1x latihan itu baiknya berapa lama kak?
Sudah berusaha mengamati videonya tp enggak faham2. 😭
Kak mel! 😊 Pretty as u r, please talk bout shin splints, how to prevent it and the treatment of course.
Thanks 🙏🥰
luth fi hello! Aku sudah sempat buat video soal cedera. Shin splints salah satunya. Boleh di check🤗
luth fi ua-cam.com/video/yok2v1JVA5A/v-deo.html
nyoba lari di zona 2, spya HR-nya ttp di bawah 140 saya pace-nya harus 9. lari lebih lambat dari biasanya, kaki malah jdi sakit 😂
Cara berlarinya udah bener belum, Pak? Posisi mendarat, misalnya.
@@harisbudiman1420 mungkin bisa jdi itu. jadi ini masih belajar teknik lari dri video2 youtube
saya awalnya juga sama ketika lari di zona 2 kaki sakit tapi lama-kelamaan gak sakit latihan di zona 2
@@fendy9733Kalo saya lebih enak lari pelan di track nanjak elevasi 100-400 an daripada di track datar.
@@anggacandrapermana9913brti mungkin abangnya form asli napak kakinya heels duluan. Makanya ketika main di track nanjak, napak nya jatuh ke mid foot jadi lebih enak dan santai.
Mantabbbbb sangat bermanfaat
gasss buaat kontenn truuss kak meel
Saya lari di zone 2 udah hampir 10 tahun dan itu bener2 butuh kesabaran krna yg dicari bkn speednya tpi ketahanan tubuh pas race ngaruh banget soal nafas juga dan latihan vo2max
atur nafasnya di zona 2 selama 10tahun pake trik gmna mas. apa yg seperti kak mel kasih tau. ada 2X2. ada 5X5. atau 1X1. mksh kak
@@jefryrinaldi5003 saya make acak mas 2x2 kdng 2x1 krna teknik pernapasan orang pas lari itu beda beda jadi tergantung mas nya nyaman dimana
@@djumantoslamet4993 makasih mass
@@jefryrinaldi5003 semangattt
Penjelasannya komplit😎
👏👏👏 noted thx mba melll & mas Fajar
Fajarr R Dianto dengan senang hati🤗
Kak, gimana cara atasi sakit kaki di bagian lutut belakang?
Thanks infonya kak mel 🙏jadi semangat latihan
Kak mel tanya dong, makan mie instan termasuk karbo loading gak sih kak?
kak mel, kalau lari zona 2 banyakan jalan ketimbang larinya gimana ya hehehe
Penjelasannya enak bgt!
mjt 2502 terima kasih ya🤗
Lumayan susah untuk zone 2,sesantuy2 nya aku lari di pace 7-7.50 masih di zone 3. Bisa zone 2 cuma beberapa menit saja.
Ekit Susiawan pasti bisa. Semangat yaa!!♥️
Kak Mel bahas cadence dong!!
Yohni Finansyah will do. Segera ya!
Betul betul bermanfaat
Lari zona 2 heartrate 108-126... ketemu ny setengah lari gw mah.. jalan cepat nambah dikit 🤦♂️
Haii hai mba' Mel, saya susah dapat di zona 2, lewat terus HR nya, masa saya harus pelankan pace nya lg, padahal udah yg paling lambat pace nya tp gak turun HR nya.