Темп бега на МАРАФОН?!
Вставка
- Опубліковано 20 вер 2024
- Заказать услуги:
1. дистанционный он-лай тренер 7500 р/ месяц
2. заказать план подготовки к забегу 5000 р
3. купить часы и другое оборудование гармин с дисконтом от 10%
.
Напишите мне на ватсап по прямой ссылке в диалог wa.me/79892871445
.
Ссылка на страницу в вк
kos.petrov
Ссылка на инстаграм
/ kos.petrov - Спорт
Заказать услуги:
1. дистанционный он-лай тренер 7500 р/ месяц
2. заказать план подготовки к забегу 5000 р
3. купить часы и другое оборудование гармин с дисконтом от 10%
.
Напишите мне на ватсап по прямой ссылке в диалог wa.me/79892871445
.\
потрясающе понятное и информативное видео!
Спасибо, рад быть полезен, приходите тренироваться дистанционно!
Если у Вас ПАНО 175, то пульсовая зона бега будет такой и это зелёная зона ( предсоревновательный пульс будет от 165 до 175, базовый пульс 155 до 165, восстановительный пульс от 145 до 155), теперь красная зона (лактатная зона, зона субмаксимального пульса от 175 до 185 и максимального пульса выше 185 уд в 1 мин). Теперь об энергии. В зеленой зоне работа обеспечивается за счет углеводы+жиры, тем ближе к ПАНО, тем больше сжигаются жиры. В районе ПАНО практически полностью энергия берется из жиров, а это неиссякаемая энергия и поэтому бежать в этой зоне можно очень долго без питания. Чтобы увеличить темп бега без закисления поднимается ПАНО путем интервальных тренировок до максимальных цифр. Но побеждает в марафоне тот, кто длительно бежит в лактатной, самой опасной зоне. И это зона только углеводная, берется энергия из гликогена, а запаса его очень мало и потому в этой зоне необходимо углеводное питание. Марафон начинается примерно с 36 км, когда спортсмен заходит в лактатную зону, а до этого бежит в районе ПАНО и умение, тренированность бегуна бежать на субмаксимальном пульсе максимально долго зависит результат либо он победит или будет отказ от бега, вплоть до остановки сердца из-за закисления, ибо в этой зоне появляется побочный продукт углеводного обмена молочная кислота. Время бега в лактатной зоне коротка, не более 15-20 мин обычно у продвинутых спортсменов составляет, что достаточно,чтобы закончить марафон. Максимальный пульс развивается на финише несколько секунд и здесь работает креатинфосфатнвя энергия. Итак, самое главное определить ПАНО и он зависит от степени тренированности, затем забить свои пульсовые зоны и построить свои тренировки. Бегаем правильно и по науке. Спасибо.
Действительно все четко! Приятно слушать! Мне интересно ваше мнение для новичков про пульс 120, про длительную работу на низком пульсе, много сказано что в зоне 160 вредно находиться более 4х 5ти минут. Заранее спаибо.
Замечательная детальная схема и пояснения принципов этой схемы!
Спасибо
Раньше смотрел у других разъяснения на эту тему + пано, у вас мне понравилось больше всего, несмотря на графики от руки)). Я как раз в Ялте хотел пробежать свой первый марафон, но по службе не срослось. Наверное и к лучшему, зимой снега было много, подготовка слабая, да и опытные все говорят, что с Ялты начинать не желательно. Сейчас вот километры потихоньку набегиваю, теорию изучаю.Так что для такого как я, ваше видео очень ценно. Очень благодарен, жду дальнейших разборов полета. Интересно ваш способ вычисления пано.)
Благодарю! Ставлю лайк. Очень полезная информация.
полезная информация. главное- доступно.
Уважаемый Константин! Это супер объяснение, все по палочкам, все ясно даже ребенку. Смотрел, много чего по теме. Но Ваше видео самое адекватное из всех. 100 баллов из 100 возможных. Спасибо и всех благ.
Все правда, пробежал свой первый полу марафон. Имея неплохую физ. подготовку и опыт бега, у меня получился обратный график, что Вы показали в конце видео- отказали ноги во второй половине дистанции, и почти сил не было, добежал с трудом.
Углеводное питание на дистанции- это основной козырь в марафоне. После полу марафона на тренировках попробовал съесть смесь орешков и сухофруктов, и шоколадный батончик во время бега- ощущения совсем другие. Но и вода тоже надо с собой.
Ильгиз Камаев супер! Спасибо!
Спасибо большое за видео! Было очень интересно, узнал много нового! Только не понятно, как же тогда бегут в негативном сплите на всю дистанцию. Я так понимаю, ЧСС не будет подстраиваться на ровный темп, чтобы сначала сжечь гликоген, зацепить жировую массу, а потом резко перейти в анаэроб и закислиться - не очень понятно как эта теория коррелирует с Вашим подходом. Спасибо!
Alexey Artishchev ксожалению не плнял вашего вопроса, поясните пожалуйста проще
Все по делу! Спасибо за работу
все правда но расход до первой половины смешанный
Константин, спасибо за хороший материал. Поясните, пожалуйста, что такое "перегореть" перед стартом марафона? Встретил в каком-то видео совет - чтобы не "перегореть" лучше после получения стартового пакета валить в гостиницу, даже не идти на паста-пати. Так?
"Перегореть" это термин гуляющий в простонародье, что под этим имеет ввиду каждый я не знаю, это не физиологический термин который можно объяснить, я подозреваю что перегореть означает пережить сильное эмоциональное возбуждение и истощение накануне старта из за переживание о результате, перегореть можно и под одеялом в гостинице, и на экспо, чаще стортуйте на проходных стартах и тогда не будет мандража сильного перед стартом
Здравствуйте, очень интересное видео, спасибо! У меня возник вопрос: я не смогу применить ваш совет и начать марафон (первые полтора часа) до аэробного порога, потому что практика стартов показывает, что в начале и первые несколько км мой пульс уходит за 160. На тренировках спокойно медленно бегаю на пульсе 130.
Может это волнение, может адреналин, может рельеф.
Как мне на старте понизить пульс меньше 140? Больше тренироваться и эта проблема уйдёт?
Спасибо!
Так то можно просто всю дорогу на 155 чсс бежать и всё.
Понятно и доступно. Спасибо
досмотрел __ АААААааааааааааааа!!!!!!!!!!! ___ пусть всё это будет правдой!!!!!!!!!!!!!!
__
заранее спасибо., мужик! встаю(правда с кресла) большой палец !!!___ красава!!
вопрос, почему я незнал об этом, почему никто не рассказывает.
Очень грамотно и толково объяснил! Только вопрос: как определить Предел аэробного обмена?
Предел анаэробного порога определяется легко по тесту Конкони. А вот с ПЭО не понятно
Nonick81 Nonick81 @kos.petrov напиши мне в инсте, отвечу
Привет Константин. Всё здорово, но не лучше ли выбрать более ровный темп с небольшим увеличением к финишу, чуть выше аэробного и ниже анаэробного порога? Как Вы относитесь к калькулятору Марко albanien.immobilien/fr.pl?th=_Marco&cd=0 , который позволяет достаточно точно расчитать необходимый темп, когда пульс к финишу обычно как раз вырастает до уровня АнП или чуть выше. Там сразу видно, если изначально при заданном темпе пульс будет выше чем необходим, то надо корректировать его иначе неминуемо последует расплата к финишу. И да, подскажите как Вы расчитываете или понимаете уровень аэробного порога? Сколько бегаю, этот термин до сих пор расплывчатый у меня.
Спасибо очень полезная и наглядная информация но очень быстрая (без пауз) и немного скомканная речь приходилось возвращаться по нескольку раз. Мне 55 лет ПАНО 163 уд.в м. зона1- 93-111: 2- 111-130; 3- 130-148; 4- 148-167; 5- 167-185 Вопрос: где моя ароэробная и анаэробная зоны? Заранее благодарен.
andrey bogdan ваш порог пано как вы сказали 163 он же есть Анаэробный порог, порог аэробного обмена у вас примерно 145
Константин, я наверное что-то не понимаю, объясните мне! Допустим мне надо бежать из 3 часов это темп 4.15/км. Я 1 час бегу в аэробном режиме темп 5.00/км=12км. Следующие 27 км я бегу на пано режиме темп 4.00/км=1.48. И оставшиеся 3 км мочу на полную в анаэробном режиме из 12мин темп 3.40/км. Вопрос, как понять смогу ли я бежать 27 км после 12 км в темпе 4.00/км, а потом ещё и мочить 3км? Не проще бежать сразу по 4.15/км, как с пейсером
У автора перебор с теорией.
@@АндрейПолищук-ю5щ я надеюсь у вас с практикой все ок)
теперь я до 15ой минуты досмотрел _ _ всё больше верить начинаю _ пойду гуглить книжки для спорт вузов.
Спасибо, Константин. Действительно очень внятное и четкое разъяснение. Но... Мне не очень понятно как можно ориентироваться на показания пульсометра именно на соревнованиях. На соревнованиях пульс всегда на 10-20 ударов выше чем на тренировках (видимо эмоциональные причины), даже в стартовом кармане он обычно за сотню за сотню, хотя на тренировке в аналогичной ситуации 70-80. Поэтому более-менее адекватно оцениваю пульсовые зоны только по частоте дыхания. 4 шага на вдох и 4 на выдох - около аэробного порога,, 2 шага на вдох и 2 на выдох - около анаэробного порога, Или это только у меня такой "неправильный" соревновательный пульс? ))
Dmitry M вот как раз высокий пульс ещё до активности во время соревнований говорит о том что это действие адреналина, и пульсовые зоны держать нужно те же, разница лишь в том что к примеру на пульса Пано в тренировке ты сделаешь 30-50% меньше объёма чем в соревнованиях как раз из за биохимии которая возникает от стресса, высокий пульс может быть Леда на диване при просмотре ужастика, это адреналин , сделал на контрольной тренировке темповую 10-14 км в темпе соревноваьельнлм будь уверен на старте в таком темпе сможешь пройти полумарафон
Да, Константин, я понимаю все преимущества от адреналина и стресса, но с пульсом все равно не понятно. Когда я бегу на том же полумарафоне в своем темпе ПАНО, то пульс оказывается гораздо выше пульса ПАНО ударов на 5-10, однако я легко добегаю и никаких признаков перегруза нет, организм явно работает в аэробной зоне. Тоже самое и с аэробным порогом. В принципе меня это не напрягает, я приспособился, но остался непонятным вопрос с гликогеном. Допустим я бегу в темпе явно ниже аэробного порога, скажем 5:30, на тренировке это будет пульс 120 (жиросжигательная зона). На соревновательном стрессе в том же темпе у меня пульс будет 140 (гликогенная зона). Вопрос: я бегу на жире или гликогене?
Первые час десять вы бежите на уровне аэробного порога, но жиры у вас не сжигаются. Вы жжете гликоен. А жиры насколько я знаю только начинают сжигаться через 1,5-2 часа. Так написано в книгах по бегу. Значит надо и план пробега менять.
+Дмитрий Лысенко жиры могут сжигаться начать с 5 минуты, я об этом других роликах уже говорил неоднократно, все зависит от интенсивности упражнения, если интенсивнось ниже уровня АэП то жиры будут сжишаться сразу с 5 минуты примерно
дык вот же , очень много сомнений . Дмитрий Лысенко, Вы как , нашли чего на эту тему? поделитесь пожалуйста.
Чётко! Красава! 👍
Даже ребенку понятно!
void 😂
Звук здесь лучше из-за отсутствия эха в помещении
спасибо !
а на что ориентиооваться на дистанциях 5 и 10 км?
На дистанция до 5-8 км решающим будет показатель Мпк( макс потребление кислорода) на 10 км уже мпк+пано( порог анаэробного обмена). Более подробно помогу расставить акценты при обращении в ватсап
эм. это правда? _ я щас на 8ой минуте __ автор ты шо правда не обманываешь?
глЮикоген не расходуется при слабой нагрузке а жиры расходуются? _ да ладн
Спасибо!!
Ждём рекорд час 59! Кепчоге жги бля!
не все понятно. Ну логика примерно ясна...
Спасибо
отлично разжевал
Супер. тогда не забудь рекомендовать канал и репостить видео в соц сети)
Скажите, пожалуйста, как я смог пробежать 37км за 3 часа с пульсом не ниже 164 (не в аэробной зоне) вообще без питания. Судя по вашей теории это невозможно на углеводах?
Судя по вашим коментариям без углеводов вы смотрели видео)
@@БлогоБЕГеиТРИАТЛОНе нет, а серьёзно? Получается можно только на запасах гликогена не 1,5, а 3 часа бежать?
@@Марафонец42км сначала можно написать коментарий с пренебрежительным посылом, а потом начать второй с фразы "нет, а серьезно?" Спасибо не заинтересовали в общении с вами)
@@БлогоБЕГеиТРИАТЛОНе Нет, ну что вы, у меня нет никакого пренебрежительного подтекста. Мне очень понравилось видео и таких познавательных ещё не встречал, где всё по полочкам разложено и объяснено. Спасибо. Вы просто упоминули, что у спортсменов запасов гликогена на 1,5 ну 2 часа. А я вовсе не спорсмен и иногда бегаю много на высоком пульсе и поэтому стало интересно, как же так...
1.Вы свой пульс анаэробного аэробного порога в лаборатории тестировали?
2. Пульс 164 скорее всего не является пульсом анаэробного порога у вас, а значит нагрузка имела характер работы в смешанном режиме (аэробно анаэробном) в этом случае работа обеспечивается как на жирах так и на углеводах,
Непонятная дикция
из 2:30 не выбегает, а видео снимает. ну вреена ну нравы
Алексей Андреев дружище пробежал через 3 месяца 2:33. В этом году пробегу еще быстрее. А пока с удовольствием посмотрю твои ролики если есть что сказать
дядь это шутка же =)) __ разве не смешно? _ я вот улыбаюсь_ могу удалить
Алексей Андреев да оставь я уже попдакал за комодом 😂
Спасибо