Kako Sagoreti Više Kalorija Dizanjem Tegova (3 Naučno Dokazana Saveta)

Jedna od najvećih razlika između dizanja tegova i kardio vežbi je ta što je dizanje tegova odlično za izgradnju mišića, ali nije toliko efikasno ako želiš da sagorevaš kalorije. U ovom videu, objasniću kako to utiče na tvoju sposobnost da sagorevaš masti i gradiš mišiće, a zatim pokriti kako možeš sagoreti više kalorija kroz tri izmene koje možeš napraviti tokom svojih treninga sa tegovima. Na kraju, dobićeš kompletnu trening rutinu sa tegovima koju možeš odmah započeti kako bi sagorevao masti.
Vežbanje samo po sebi nije veoma efikasno za gubitak masti ako tvoja ishrana nije pod kontrolom. Ali uz pravilnu ishranu, dodavanje pravih vrsta vežbi može značajno ubrzati tvoje rezultate. Kada upoređujemo dizanje tegova i kardio, dok trening snage ne sagoreva mnogo kalorija u poređenju sa kardio vežbama, ima jednu važnu prednost. Samo kardio može dovesti do gubitka male količine mišića.
Ovo je važno napomenuti jer mišići pomažu u održavanju brzog metabolizma dok gubiš težinu i osiguravaju da izgledaš vitko i mišićavo, a ne samo "mršavo" nakon dijete. To znači da, ako želiš da sagorevaš masti i gradiš mišiće na najoptimalniji mogući način, kombinacija treninga snage i kardio vežbi je najbolja. Pokazaću ti tačno kako to da uradiš sa tri male izmene i zatim dati primer treninga koji to stavlja u praksu.
Kada je reč o sagorevanju više kalorija kroz dizanje tegova, prva izmena je u vezi težine koju ćeš dizati i brojem ponavljanja u setovima za svaku vežbu. Konkretno, istraživanja sugerišu da možeš gotovo udvostručiti broj kalorija koje sagorevaš u setu tako što ćeš dizati lakše tegove za više ponavljanja. Međutim, iako možemo sagoreti nešto više kalorija sa lakšim tegovima, napomena je da za najbolje rezultate u izgradnji mišića dok i dalje sagorevaš značajno više kalorija, dobra preporuka je koristiti težinu koja je između 40-60% maksimalne težine koju možeš podići za tu vežbu. Za većinu ljudi, to znači odabir težine sa kojom možeš uraditi oko 15-30 ponavljanja. Samo zapamti, i dalje moraš dovoljno naporno da vežbaš da bi ovo bilo efikasno.
Druga izmena za sagorevanje masti kroz trening sa tegovima uključuje korišćenje što više mišićne mase u izvođenju vežbi. Ilustracija toga je studija iz 2017. godine koja je testirala razne vežbe snage i uporedila sagorevanje kalorija. Uporedili su nekoliko "izolacionih vežbi" koje rade samo jedan mali mišić istovremeno sa "složenim vežbama" koje rade nekoliko različitih mišića istovremeno. Otkrili su da lat pulldowns, koje rade nekoliko mišića leđa kao i bicepse, sagorevaju skoro 20% više kalorija od biceps pregiba. Čučnjevi, koji rade celu donju polovinu tela, sagorevaju skoro 35% više kalorija od "leg ekstenzije". Primenićemo ovo tako što ćemo ispuniti naš trening složenim vežbama koje rade svaki mišić u telu.
Konačno, najvažnija stvar koju možeš uraditi da sagorevaš više kalorija je poboljšanje efikasnosti vremena. Kako? Možeš to uraditi koristeći kružni stil treninga. Korišćenjem ove metode moći ćemo da dodamo više vežbi i setova u naš trening bez potrebe da ostajemo duže u teretani nego obično. Ali bićemo pažljivi sa izborom vežbi kako ne bismo ugrozili naše rezultate preopterećujući iste mišićne grupe bez dovoljno odmora. Sada kada smo objasnili nauku, primenićemo je u treningu koji možeš raditi ili u teretani ili kod kuće sa samo bučicama.
Trening uključuje 3 kruga, svaki sa po 4 vežbe. Unutar svakog kruga prelazićeš sa jedne vežbe na drugu sa samo 15-20 sekundi odmora. Odaberi težinu sa kojom možeš uraditi između 15-30 ponavljanja ako se trudiš dovoljno. Ako pređeš preko 30 ponavljanja, tada znaš da je vreme da koristiš težu težinu. Konačno, ako si početnik, radi svaki krug 2-3 puta, srednji nivo 3-4 puta, a napredni 4-5 puta.
Krug 1:
DB Bench Press → DB Row → DB Shoulder Press → Reverse Crunch
Krug 2: Donji deo tela:
Goblet Squat → DB RDL → DB Calf Raise → Weighted Crunch
Krug 3: Celo telo:
Reverse Lunges → Push Up → DB Facepulls → Plank
Imaćeš najviše koristi od ovog treninga ako ga primeniš najmanje 2, a najviše 4 puta nedeljno. Međutim, ne bih koristio ovaj stil treninga ako je tvoj glavni cilj izgradnja mišića i poboljšanje snage.
Zaprati me na ostalim društvenim mrežama:
/ lazar_musclelab
www.tiktok.com/lazar.muscle.lab
Studije:
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23019...
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20703...
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33312...
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33671...
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28742...
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23096...

[@LazarMuscleLab]

Nadam se da ti je ovo bilo korisno! Kao što je spomenuto u videu, ove metode nisu idealne ako želiš da prioritizuješ izgradnju mišića i snage. Ali za one koji su spremni na malo drugačiji trening i traže način da sagorevaju više kalorija tokom treninga sa tegovima, a da ne žrtvuju napredak, probajte ovo! Evo linka ka celom članku i treningu koji smo obradili: www.lazarmusclelab.com/kako-sagoreti-vise-kalorija-dizanjem-tegova/