Jak zrobić SKUTECZNĄ rozgrzewkę? *100% lepszy trening!*
Вставка
- Опубліковано 22 вер 2020
- Narzędzie w formie e'booka, które zmieni KAŻDĄ sylwetkę:
programgenetycy.pl/
Jeśli chcesz mieć pewność, że trenujesz skutecznie na siłowni, zobacz ten kurs:
trenujonline.pl
Moje koszulki są dostępne tutaj!
genetycy.koszulker.pl/
Kontakt :
tomek.grzymski1@gmail.com - Спорт
Też wcześniej tylko się rozgrzewałam na bieżni czy orbitreku, trochę wymachów rękami, krążenia bioder i ogólnie takie pierdoły i to wszystko bez żadnych aktywacji. Teraz mój fizjo dał mi kilka ćwiczeń które muszę wykonywać jako rozgrzewkę, bo nabawiłam się kilku niefajnych rzeczy, dlatego mini-bandy czy gumy/taśmy są do tego idealne. Słuchajcie Tomka, bo ma rację, mało osób rozgrzewa rotatory i idzie się podciągać i potem można się nabawić dysfunkcji mięśni czy różnych sklejeń. Szkoda, że takiej wiedzy nie było kilka lat temu i nikt się nią nie dzielił.
Właśnie myślałem o rozgrzewce jaką zrobić na treningu 😁💪
1. Preaktywacja klatki piersiowej - kładziemy rękę na naszym 'cycku' przyciągamy gumę oporowa do wewnątrz 5-10
2. Rozgrzewka rotatorów - guma oporowa jednorącz do wewnątrz 5-10 obie ręce, na zewnątrz (łokieć przylejony) 5-10 powtórzeń również obie ręce
3.face pull z gumą -retrakcja depresja lopatek- dłonie prowadzą gumę do czoła
4.Otwarcie klatki piersiowej - no money, łokcie blisko ciała i rozciągamy gumę na zewnątrz
5. Obręcz barkowa - do OHP, robimy wall slide. Podchodzimy jak najbliżej ściany pięty, pośladek, plecy dotykają - ręce przesuwamy po ścianie do góry
6. Preaktywacja najszerszego
- wycheoizmy z biodra, rozciągamy maxymalnie najszerszy, łopatka w dół i dociągamy - jednorącz, bądź oburącz - narciarz.
7. Plank pempek w stronę kręgosłupa i napinanmy brzuch i pośladek, po 10 sec, do pozycji bocznej prawa/lewa
8. Rozgrzewka posladka - glute bridge, wypchnięcie posladka w górę i napięcie brzucha w końcowej fazie, lekko opuszczam biodra do dołu.
9. Odwodziciele - mini band na kostki, chwytamy się czegoś i robimy ruch odwodzenia
10.Wlasciwa cześć rozgrzewki - serie wstępne : pusty gryf - właściwa liczba powtórzeń również z serii roboczej, 50% X5, 70% - 3x, 90% - x1 , i potem właściwe ciężaru
Właśnie planowałem sobie to rozpisać, dzięki😅
Tomek jaki zajebisty material! Dzięki!!!
Tego nam brakowało!
Mega dawka wiedzy! Pozdrawiam :)
Podobaja mi sie takie filmy esencje. Wszystko na miejscu nie przeciagane zbytnio. Dzieki Tomek 👍
Rewelacja! najbardziej powinni sobie wziąć to do serca początkujący, którzy w większości przypadków olewają rozgrzewkę.
Na własnym przykładzie doświadczyłem tego, jak jest bardzo ważna.Właśnie dzięki dobrej , prawidłowej rozgrzewce już nie czuję żadnego bólu czy dyskomfortu, jeżeli chodzi o barki.Wszystko teraz pięknie wchodzi, aż się chce trenować( oczywiście tak samo dotyczy innych partii ciała)Odpukać, żadnych kontuzji.Ale na początku nie było tak różowo, też bagatelizowałem rozgrzewkę.Cóż, człowiek uczy się na własnych błędach.Teraz już wiem, że to jest podstawa do treningu siłowego,tak samo, jak sam trening.Pozdrawiam najlepszego trenera na YT.
Bardzo dobry i motywujący film. Poczułem ochotę na trening 👌🏻🏋️
Brakowało mi takiego filmu bardzo 😍 taka rozgrzewka u mnie wpada ☺️
Czekam na jakieś epizod z rozciagania po treningu ☺️
świetny film tego brakowało :)
3:30 głową do czoła!
Dokladnie, szkoła kota.
Materiał świetny! Ten kto ma od Ciebie Tomku "Trening Online" to już taką wiedzę nabył, fajnie by było jak byś nagrał film co robić po treningu tzn czy się rolować by rozluźnić mięśnie czy może rozciąganie, bo takiej wiedzy mi brakuje
Super materiał.Dzięki Tobie idąc na siłownię wiem co mam robic a przede wszystkim jak robić...Dziękuję ,że dzielisz sie z nami swoją wiedzą.
Złota wiedza. Szacunek!
Tomek super filmik! może zrób filmik o wiosłowaniu sztangą! Dzięki za to co robisz!
Świetny materiał! Pozdro👊
I w ten oto sposób zniwelowałeś mój i myślę wielu osób (niemały) problem podczas treningów. Za to mega plus! :D
Film sztos !!!
Dzięki! Przyda się
Super materiał! ;)
Bardzo przydatny materiał. Szczerze mówiąc słabo rozgrzewalem się przed ćwiczeniami. Teraz chętnie dołączę te ćwiczenia przed treningiem 👌
Dzięki 💪
Świetny filmik Tomek. Zrobiłem właśnie taką rozgrzewkę jak w filmiku i muszę przyznać że działa
Dzięki, że jesteś ;)
Brakowało takiego materiału na polskim yt!
Tomek Grzymski świetny materiał ! 😁💪 Ogromne doświadczenie przeplatane z merytoryką omówione prostym językiem.
Nagrałbyś jak zrobić kompleksowe rozciąganie po treningu siłowym :)?
Dzięki 👍🏻👍🏻👍🏻
Bardzo fajny filmik :-)
Nigdy nie robiłam rozgrzewki na rowerku, orbitreku czy bieżni. Kiedyś robiłam po prosty wymachy, skręty i inne ćwiczenia typu "wf", ale od jakiegoś czasu moje rozgrzewki są bardzo podobne do tej, którą przedstawiłeś na filmiku. Świetny materiał Tomku! 😁💪
Same here 👍
dzieki 👍
Spoko. Akurat się zastanawiałem jak zaskoczyć klientów na treningu🙂
Bardzo mi się podoba taka rozgrzewka. Zastosuje ja przed następnym treningiem.
Spoko. Akurat się zastanawiałem jak zaskoczyć klientów na treningu🙂
Dokładnie w taki sposób się rozgrzewam od miesiąca. Jedynie facepulla nie robiłem ale zacznę :) A i plank robię boczny tylko.
Tak jest mistrzu 👏👏👍👍💪💪💪💪💪💪💪💪💪💪💪💪
dzięki, niby podstawy, a jednak ważne :) sam wracam po kontuzji
Serio, kontuzje to ch*je, trzeba uważać na siebie bo później można tylko płakać 😣
Fajny tłusty materiał. ✌👌
Właściwie oprócz deski i późniejszego wypychania bioder robię te same ćwiczenia. Czasami jak wiem, że będę ćwiczył nogi robię sobie jeszcze kilka przysiadów i wykroków.
Dobry dobry panie elegancko
Bardzo fajny filmik :) Dużo osób zapomina o tym, że najważniejszą rzeczą podczas rozgrzewki jest odwzorowanie charakteru wysiłku na jaki się tą rozgrzewką chcemy się przygotować, dosłownie pobudzenie naszych jednostek motorycznych wysiłkiem głównym podczas treningu. Ważną rolę w rozgrzewce odgrywa również stopień pobudzenia nerwowego, jednak to już temat skierowany bardziej dla sportowców chcących zmaksymalizować swoje wyniki. Pozdro !
Cześć Tomek, ja bym chętnie zobaczył film/filmy o tym jak rozciągać się po treningu. Często sam zaniedbuje temat rozciągania po treningu. Wynika to też z braku wiedzy jak prawidłowo zakończyć trening po danej sesji. Jak rozciągnąć się po treningu danej partii ciała. Pozdrawiam!
Lubię polatać na orbitreku na starcie. Powoli się rozkrecam , mogę dostosować tempo do muzyki ze słuchawek , no i regulacja obciążenia pozwala fajnie wzmocnić nogi. Nie wspominając że, 20-30 minut na starcie treningu to dobre cardio...
Tak czy siak , znów czegoś nowego i ciekawego dowiedziałem się 🤘
Tomku jestem twoim fanem Ale od pół roku mam przerwę w siłowni i chciałbym znów zacząć, daj parę słów otuchy:)
Tomku te filmy wychodzą Ci już znakomicie, aż chce się je oglądać. Szczerze mówiąc od dłuższego czasu zaczynam się o Ciebie martwić, ponieważ coraz trudniej o interesujące tematy. A tu proszę kolejne pozytywne zaskoczenie.
Potrzebny jakże materiał... i już wiemy kto rozgrzewał kamerę :P
dla mnie bieżnia to podstawa. najpierw podnoszę temperaturę ciała a później robię to co pokazałeś :)
Sztos
No money to ja robię tyle razy dziennie, że już do końca życia nie musze się rozgrzewać XD
XD
Świetny materiał. Mógłbyś wrzucić jeszcze coś o rozciąganiu. Czyli jak przestać być drewnem :)
Edit po obejrzeniu całego mam wrażenie, że część tych ćwiczeń również rozciągnie mięśnie
Sposobów rozgrzewek jest wiele. Akurat część z tych ćwiczeń wykonuje. Oprócz gumy polecam jeszcze Pall of Press (wzmacnia skosy) jest to antyrotacja. W mojej ocenie skuteczniejsza niż deska boczna. Oraz Trap Rise w wersji I, V, T. Znacznie lepsze niż Facepull z gumą. Na odwodziciele i przywodziciele lepsza opcja to rotacja zewnętrzna i wewnętrzna z gumą leżąc na plecach, kolano zgięte w 90 stopni i odwodzimy albo przywodzimy ciągnąc poprzecznie podudziem w przeciwleglą stronę do zaczepionej gumy. Aktywacja ud do wyciskania (kto używa legs drive) to klęk do bułgara z zaczepioną nogą z tyłu i unosimy naprzemiennie lewą rękę, gdy prawe staw kolanowy zgięty jest w 90 stopniach. Ale to są już lepsze warianty aktywacji do ciężkich wielostawów. I bardziej kieruje je w stronę tych co lubią trenować pod siłę, a nie pod sylwetkę. Chociaż ja z tego korzystam przed każdym treningiem kierunkowym na dany wielostaw ;) Minus to czas...w 10 minut niewykonalne😅 Dobry materiał Tomku, bo wiele osób zapomina o rotatorach obręczy barkowej i biodrowej i jest problem. Od roku nie mam żadnych kontuzji wykonując takie systematyczne dokładne rozgrzewki 😎
Właśnie mam problem z robieniem rozgrzewki^^
Dzieki za ten filmik, super sprawa zwłaszcza dla osob ćwiczących siłowo a nie mogę przez kolano za bardzo biegać ani używać orbitreków. Brawo Tomku👏👏👏
Uszkodzony acl?
@@fizyka19997 tak i nie tylko mówili sport to zdrowie ;)
W czerwcu 2018 miałem rekonstrukcje acla i powiem Ci do dzisiaj boje się ruszać z lewej nogi z całych sił, biegać i skręcać się np podczas ciosu, życzę powodzenia z zabiegami i rehabilitacja bo kolano to długi okres leczenia ;/
Bardzo dobry film - nie od razu pod sztangę i napieprzasz jak dzik ale spokojnie z głową :) najpierw orbitrek, później gumy i jazda... i wtedy małe prawdopodobieństwo, że nabawisz się kontuzji PIONA
A ja robie rozgrzewke joint by joint. Czyli połącznenie podwyższenia temperatury ciała, mobilizacji i aktywacji
przyjąłem
sądze że dobre ale jednak lekkie skakanie bieganie (tak 2-5 min ) też pomaga podnieść temperature ciała a nastepnie rozgrzewka z gumami i serie wstępne.. tak tez polecam
Polecam spróbować najpierw 5-10 min.na orbitreku,kiedy już poczujecie ciepło przejść do preaktywacji pokazanej na filmie.Po krótkich aerobach,kiedy tętno nam podskoczylo dużo przyjemniej i łatwiej robi się preaktywacje i serie wstępne. To tylko 5 min A robi roznice😀
Rany, po takiej rozgrzewce chyba będę mógł iść już pod prysznic i skończyć trening :)
Wypróbuję.. . ;)
Skoro była rozgrzewka, to może materiał, jak się dobrze porozciągać po treningu. Pozdrawiam.
Dzięki Tomek za mega material. Zacząłem stosować tą rozgrzewkę i naprawdę się przykładac tak jak to pokazałeś. Kosmiczna różnica w treningu. Ból barku z którym zmagam się od 2 lat jakby zniknął. Rozgrzewkę robię przez 15 minut. Myślisz że to już jest ok czy wydłużyć? Pozdrawiam serdecznie
Jednak rowerek, bieżnia czy orbitrek spowoduje lepsze krążenie i przygotuje serce do ciężkiego wysiłku.
Ostatnio zatrudniłem się na silce jak tren pers po 12latach trenowania i paru kursach itd. zrobiłem 90proc tego co pokazałeś plus biodra jednak coś tam wyniosłem od swojego śp trenera. Babki były zdziwione że na bieżnie nie wysłałem 😂 pozdrawiam
Pomysł na kolejny odcinek: Przydało by się kilka słów na temat unikania bądź wykonywania odpowiednich ćwiczeń w przypadku najpopularniejszych schorzeń kręgosłupa, lordoza, skolioza, lędźwiowa, łopatkowa, itp. te tak zwane cywilizacyjne, które dotykają dużą część społeczeństwa.
Sam mam trochę problem z miejscem lędźwiowym (przesunięty dysk, dwa kręgi "suche"" pojawia się dyskomfort jak chcę pospać dłużej lub dłużej siedzę przy komputerze) i nie umiem znaleźć złotego środka. Czy unikać niektórych ćwiczeń? Czy wręcz ćwiczyć w celu wzmocnienia tego miejsca pilnując przy tym mocno techniki? Obstawiam raczej za tym drugim, ale przecież nie mogę na stawianiu planować treningów :)
Zajebiste
I cyk, moja lapka w gore podniosla Ci ocene pozytywną z 1.3k do 1.4k. Mam moc!:D
Tomek jaka oporność gumy najbardziej optymalna do rozgrzewki?
☺️
Jak wyrzucasz sztange (np ohp) to wstrzymujesz oddech? (Tak wyglada) Czy wypuszczasz powietrze nosem? Pozdro Tomek
👍
Ja ze znajomym zaczynamy hantlami z małym obciążeniem i wykonujemy ćwiczenia angażujące po kolei różne partie mięśni przed treningiem docelowym. Wydaje mi się ,że odpowiednio rozgrzewamy co trzeba. Jakie jest Twoje zdanie ? Pozdrawiam :)
w następnym odcinku ćwiczenia na ten najważniejszy mięsięń, tj. na brzuch.
podbijam
oj chyba nie za bardzo najwazniejszy, stopa wazniejsza :)
Oo
Hej #tomek pokaż rozgrzewkę z kijkiem
jeżeli chodzi o serie rozgrzewkowe przed danym bojem, to wykonujemy bez zbędnej dodatkowej przerwy?
Tomek pokazał rozgrzewkę o której do tej pory nie miałem pojęcia. Chyba czas kupić gumę
Czy uklad stup czy czwiczeniu na łydki ma znaczenie czy nie ?
Chyba już czas zakupić gumę, do ćwiczeń w domu :D
Ja od 2 tyg chodze na siłkę i trener na rozgrzewkę dał mi bieżnie 15 min
Witam, zastanawiam się nad kupnem ebooka lub "treningu online" czy jest ktoś mi w stanie doradzić którą z tych dwóch opcji wybrać?
Siema pokaz w może w przyspieszeniu swoja całą rozgrzewkę
✌️
ja tam sie rozgrzewam najpierw na skakance jakies 5minut i dopiero pozniej aktywuje to co trzeba ;D
Tak robię plus 5min. Orbitrek przed
szyja? kostki? nadgarstki?
U mnie było przeważnie tak, że rozgrzewka pochłaniała za dużo zasobów energetycznych których potem brakowało na sam trening a ja jestem jak samochód który dużo pali 😃 dlatego taka guma jest w sam raz.
Nie wiem czy to dobrze, robię tylko orbitrek i serie wstępne. 8 minut na orbitreku takim tempem żeby się zmęczyć, czuję barki, plecy.
Wszystko fajnie ale moje barki są absolutnie usztywnione i muszę najpierw je zmobilizować bo wall slide do końca nie da rady zrobić. Jak ktoś boryka się z podobnym problemem polecam rozciąganie i rolowanie najszerszego i to samo z odcinkiem piersiowym kręgosłupa
A co z rozciąganiem dynamicznym? Nie jest potrzebne?
ciężko będzie podnieść temperaturę ciała w pokazanych ćwiczeniach. Tomek przy wyciskaniu sztangi wstrzymujesz powietrze? Słyszałem, że to nie jest zdrowe. Prawda to?
zrób jedno po drugim, dynamiczne, gwarantuje, że zwiększysz. Tak, robie manerw Valsalwy
Zamiast planku bocznego można woodchopera na gumie zrobić? Mam problem z barkiem i planku bocznego nie jestem wstanie zrobic wten sposób.pozdrawiam
można
Czy zamiast zwykłych gum power band można użyć takich materiałowych? Są lekko szersze ale tylko takie mam a na mojej siłowni nie ma żadnych gum oporowych... :/
A co z wymachami rąk, rotacjami (mobilizacja odcinka ledzwiowego przed martwym czy przysiadem),dynamiczne rozciagnia np dwojek w formie wymachow nóg, aktywacją zębatego przedniego . Czy aktywacja brzucha na filmie nie trwa za krótko( większość poleca 40 s lub 2x30 s). Pytam, bo inni trenerzy pokazują dość różne formy rozgrzewki wwzględem Twojej :D
można robić stretching dynamiczny gdy mamy problem z zakresem ruchu, jako dodatek do aktywacji np posladka z użyciem mini-bandów czy wyrolowanie czwórek np
Szczerze mówiąc to względem tego co widziałem u innych to ta rozgrzewka wydaje mi się być trochę uboga. ALE nie jestem w stanie tego ocenić więc mogę sobie tylko gdybac. ;)
tak widziałem takich co rozgrzewają się pół treningu i idą do domu :)
@@edinn979 Zalezy co masz nieaktywne i co potrzebujesz zaktywowac, aktywacja brzucha ma na celu aktywacje a nie zmeczenie brzucha, po co masz meczyc brzuch przed siadami itp?
Jaki ma sens rozgrzewka 20-30 min i trening 1h?:-) wystarczy w 100%. Ale tak, metody są różne.
Hej, a można u ciebie wykupić trening w FF w Poznaniu? :>
sprawdź www.trenujonline.pl ;)
wskakując na drążek na crossficie doznałem kontuzji, która uniemożliwiła mi wykonywanie rotacji zewnętrznej. Masakra, po zejściu z drążka ręka opadła mi zupełnie bezwiednie. Teraz mija rok od kontuzji i nie wróciłem do 100% sprawności.
A pytanko. Słyszy sie ze nie mozna zbytnio znaczynac takiej rozgrzewki stawami bez podniesienia temperatury ciała? Co możesz o tym powiedzieć? Pozdrawiam Genetyk 💪
pytałem o to kilku fizjio i nie widzą przeciwskazań.
Czy serie wstępne wliczac w ogólną objętość treningową? No bo to jednak też jest jakiś bodziec dla mięśnia
Nie. Nie są one blisko upadku.
Mam jedno pytanie - czy serie wstępne warto liczyć z seriami docelowymi w tygodniowym bilansie wykonanych serii na daną partie ?
Nie, robisz zbyt daleko upadku mięśniowego
@@Tabrox22TomekGrzymski dzięki
A jak w końcu z tym rozciąganiem. Nie ma znaczenia czy rozciągamy się po treningu czy zamiast tego w dzień nietreningowy?
raczej nie, chociaż sa pewnie badania ktore sugerują, ze statyka przed treningiem może działac niekorzystanie
skoro pytasz jaki kolejny film chcielibyśmy obejrzeć to... hmm może "Za wszelką cenę"
A co powiesz na temat rozgrzewki jeśli w zimie robimy trening w nieogrzewanym pomieszczeniu :P ?
tutaj np. skanka + bluza powinna pomoc sie dogrzać