Как пробежать 10 км из 45 минут
Вставка
- Опубліковано 9 жов 2017
- Подписаться goo.gl/3B1QLV
В этом видео я рассказываю, как подготовиться к результату из 45 минут на 10 км. Какие тренировки вам следует включить в тренировочный план, с какой скоростью бегать, сколько повторений выполнять, сколько километров набегать в неделю. И как оптимально пробежать 10 соревновательных километров.
Эти советы вы можете адаптировать под любое время: 40-50 минут. Вам только нужно посчитать темп в процентном соотношение к разнице вашего предполагаемого результата из 45 минут.
• Как пробежать 10 км из...
Как пробежать марафон из 4 часов. План подготовки
• Как пробежать марафон ...
5 КМ КАК ПОДГОТОВИТЬСЯ (8 основных правил)
• 5 КМ КАК ПОДГОТОВИТЬСЯ...
4:20 1,5км х 5-6раз отдых 3-4мин
4:00 400м х 10раз отдых 200м / 1-2мин (для 3-5км)
4:05-4:10 800м 6-7раз отдых 400м
4:15 5мин 6раз отдых 3мин
4:35 5км 1раз/7-10дней
4:37 5км 2раза отдых 1км
4:30 3км 3раза отдых 5мин
4:15-4:20 1км 6-8раз отдых 2мин
15-20км длинная
ммм. спасибо.....
Спасибо
бег 5 минут, 3 мин отдых(медленный бег-пешком), потом 5 минут бега и так 6 раз!@@user-lt7si4tb1r
спасибо!
темп забыл указать
Когда выбежал из 50 был рад как ребенок
Это работа для подготовленных людей, тем которые решили бегать с завтрашнего дня, не смотрите этот ролик минимум год, навредить только себе , для вас надо год научится бегать трусцой на низком пульсе и подтягивать офп и беговые упражнения, через год , а то и два можете тренироваться и так, мое личное мнение, т.к. мы бегаем для здоровья , а не для результата...
Год? не много ли? за пару мес легко можно войти в 45 мин, это же не 35 мин!
единственный здравый комментарий. А то если почитать остальных, то 10-ка это какая-то ерунда, которую лекго может пробежать каждый за 40 минут, когда в реальности те, кто только начинает бегать, и половину не смогут пробежать, а увидев все эти цифры, и "медленный темп 5м-30с за 1 км" и сравнив со своими у них и вовсе пропадет желание.
Согласен, но поздно почитал
@@SHAMN_A Лучше поздно, чем никогда. 5:30 медленный бег🤪 для кого этот ролик.
@@wf4269 наверное, зависит от общей физической подготовленности и возраста. Ну и цели, конечно. Я вот на зимний период перешел на более короткие дистанции и уже 2 месяца ползу к выбежать десятку из 50-и и что-то пока легко не получается. Состав тренировок похож на тот, который показали в видео.
Руслан, огромное спасибо за все ваши видео! Самый лучший канал по бегу!
Сегодня пробежал 10км за 45 минут.
С плоскостопием 3 степени на 2 ноги 🦶
Очень рад за себя.
Мне кажется, если бы телефон с трекером не мешался в руках, пробежал бы ещё быстрее)
Читаешь комменты и ахреневаешь - одни спортсмены с рождения. Все пробегают второй раз в жизни 10 км и выбегают из 50, из 45 и даже из 40! Я бегаю уже лет 6. Длинные ноги при ростем197 и вот первый раз сегодня выбежал из 50 - за 49:59.. Так же и на работе, никто спортом не занимается, зато кого не спроси раньше они все мастерами спорта по всем видам спорта были..
да, есть такое. ну, хоть в сообщениях они быстрые))
На работе все очень быстрые, все вроде за компом седят в офисе целыми днями, по вечерам пивко пьют, у кого не спроси все раньше и бегали десятку с 4.30 на км и стометровку примерно с результатом Болта , а на лыжах в деревни вообще 50 км проходили )
Ну пивко не помеха для меня. После каждой пробежки пью литра три четыре и на следующий день бегу и нормально. Рост 1.82 вес 80кг . Личный рекорд на 10км 45ровно а половинку (21.1) 1ч38мин
Руслан, спасибо за интересные и познавательные видео по разным аспектам беговой практики. Регулярно вас смотрю, адаптирую Ваши советы под свою подготовку и вуаля, двигаюсь вперёд. Так держать!
спасибо, и вам так держать!!!! вот бы чаще получать такие комментарии,)
Спорт.Еда.и Ерунда Спасибо! ) С наилучшими приветом Вам из Владивостока! ;)
Отлично! Без лишнего трепа все по теме.👌
ИДЕАЛЬНО! Добавить нечего, все четко и ясно, то что нужно. Спасибо!
Спасибо за детальный план! Очень полезное видео. Цифры подкорректировал, конечно, в сторону помедленнее и под себя )), до забега 🐎 месяц, расписал на 4 недели план.
Большое спасибо за информативное видео!
Видео, Пушка. Благодарю
Спасибо за рассказ!Было интересно!
на здоровье
Интересные цыфры, спасибо. Есть что добавить к своим пробежкам)) Вариативности очень не хватает пока что)
посмотрите один из последних роликов мичиган. такая работа неплохо впишется для подготовки к десятке
так бы все видео записывали - четко, без лишних слов, грамотно! отлично, спасибо
Спасибо. Коротко и ясно.
на здоровье)
Спасибо за видео! Сможете в описании видео внизу писать информацию которую осветили на видео. Спасибо
Очень нравиться новое название канала!
спасибо, еще значки нужно поменять)
А какое старое ?)))
Максим Кириенко Gumenki , если я не ошибаюсь.
Пять баллов! Видео четко про меня! Полгода назад бежал десять за 45.56. готовился к марафону, 5 раз в неделю, было больше базы. Интервалы раз в неделю и СБУ тоже один раз. Одна длительная, больше 20, одна в среднем 12-15 и одна восстановительная. Недавно ради интереса побежал 10 темповую. Хотел из 4 бежать. Не получилось. 41.30. до 8 км не выходил в анаэроб, потом плюнул и дал газу. Снимите видео как из 35 бежать, очень надо
все те же работы, что озвучены в видео. только рассчитайте в процентном соотношении скорость.
Дрыщ качай больше пресс и игры ног 28 минут 15 км учись сынок 32 км / ч спортсмен)))
Интересно было бы посмотреть рекомндации доя дуатлона, например 6км бег 20велосипед и 2бег
Про фоточки. Бегал нынче половинку по Байкалу. Бежал по 6:00. А в конце решил выпендриться и рванул по 4:00. В итоге на фотках бегут довольные люди не спеша, а за ними я с перекошенным лицом😂
от проблемы у людей в комментах... из 45 минут они выбежать хотят. мне бы из часа выбежать))
Из часа, даже из 50 минут, можно запросто выбежать, благодаря одной лишь регулярности - медленными пробежками, один раз в неделю длительную, без интервалов и тому подобному. Я с нуля до 50 минут за полгода дошел, потом уже начал и интервалы и силовую, сейчас рекорд 41, мечтаю из 40 выбежать. Но, как я говорил, из 60, даже 50 минут можно легко.
TheRanger866 спасибо за комментарий. уже рекорд у меня 56 минут) и хочу переходить уже на более длинные дистанции.)
это большая сила воли и терпение и настой что иы сможешь! кроме тренироваться нужно ещё и настроить себя. я себя злю в туалете перед стартом!нужно знать что и как на вас работает психологически. это знаете только вы!
раз в неделю по вс бегал, начал с 5, дошел до 14 и за пол-года за из 52 мин выбежал
Выбежишь без проблем! Весил 113 кг в феврале 2019. В Мае 2019 - похудел на голодании до 87 кг. Начал бегать. В сентябре 2019 пробежал московскую десятку за 50 минут. Никаких проблем - учился сам, с нуля, без помощи - только ютуб и друг бегун говорил че купить. Перед забегом за неделю - повредил ногу (надкостница, мышца икроножная) - залечил и пробежал. Вперед, с часа очень быстро до 50 дойдешь! Мне - 39 лет, последний раз бежал в 23 года 1 км. Больше вообще не бегал! Сейчас пробежал полумарафон... И хочу пробежать больше!
вот это точно.. кто рванёт с финиша потом идёт как правило!
В этом сезоне начал в конце мая с 10ки за 50:40, в течение лета очень постепенно тема немного вырос: 2 сентября десятку пробежал за 48:20. Потом несколько раз поделал темповые работы 3 раза по 1,6км в темпе с интервалом полторы минуты (начинал с темпа 4:39, увеличил до 4:23). И всего через месяц, 7 октября пробежал за 45:48!
вот это круто. один из лучших мотиваторов - это прогресс в результатах.
Руслан спасибо за видео! Постоянно смотрю ваши ролики, очень грамотно и доступно объясняете)) Подскажите пожалуйста, в этом году пробежал полумарафон за 1:39. Вторая половина вышла быстрее первой (за 45 минут) вы говорите восстановительные бегать по 5:30, а у меня восстановительный бег на пульсе 125-135 получается по 7:00-7:20 по часу где то бегаю. Может мне и не надо тогда так медленно бегать??)))
бегите в том темпе, в котором вам комфортно. иногда ты не нагружен сильно, быстро восстановился и по 5:30 абсолютно норм. иногда измочален и готов по 8 мин\км ноги передвигать. я вообще рекомендую на восстановительные часы в карман класть и не смотреть на них. а пробежка просто будет идти для статистики и анализа.
Понял, спасибо!))
Руслан, спасибо большое, за методику подготовки. Сейчас пробегаю десятку за 49 мин. Интервалы в темпе 4:00-4:30 считаю посильными для себя. Но вот не совсем понятно с отдыхом. Вначале видео ты говоришь о темпе восстановления 5:30 мин/км и вот тут понимаю, что при таком темпе точно не восстановлюсь. У меня при темпе около 7 мин/км пульс снижается до 130 уд/мин. Это принципиально держать темп 5:30 мин/км между интервалами? Или может имеет смысл ориентироваться на пульс?
можешь и по 7 мин\км бегать, все мы разные. главное следовать темпу на интервалах
классное начало. напомнило фильм анализируй это ))
или клан сопрано
Мне понравилось видео, все очень конкретно изложено! Прошу дать совет ) Во мне 105кг рост 185см, бегаю около 1,5 месяцев ,10 км пробегаю за час. Хочу в мае пробежать полумарафон из 2ч, а потом в июле марафон из 4ч. Есть ли смысл тренироваться сейчас 40км/неделя или лучше сесть на диету и похудеть например до 85кг? С каким весом, такому начинающему любителю как я, лучше подойти к марафону?
если вы спрашиваете про оптимальный вес, то он, в первую очередь, зависит от конституции вашего тела. при 185 см он в хорошем случае должен быть 70кг. а если говорить про реальные цифры, то чем меньше, тем лучше. да, вам в первую очередь я бы рекомендовал снизить вес. включить вело тренировки в ваш тренировочный процесс, офп. и не спешите с марафоном - никуда он не убежит от вас. а вот здоровье убежать может. не гонитесь за цифрами. сейчас ваша цель набирать форму. форсируя события вы вряд ли к чему то хорошему прибежите. бегайте пока что в радость, а укрепив ОДА, ССС и все остальное сможете рвать на части всех соперников.
Чудненько протестим...
молодец, очень хорошо сказал про старт)), как раз то, что мне хотелось узнать! спасибо за полезную информацию!!👍👍
Агонь. Спасибо
пожалуйста)
Сегодня на соревнованиях пробежал свою 3ю десятку за 45мин. Кайф! План 42-43мин на следующих соревнованиях🙌🏼
как успехи?)
Сегодня решил попробовать хотя бы пятерку бежать в 4:30. Сказать что я заебался - ничего не сказать.
Благодарю)
Никогда до этого не бегал 10км, максимум 8-9 было может быть. В основном на дорожке 5км бегал, не более. Иногда играл в футбол. Сегодня на соревнованиях пробежал десятку за 58 минут, было крайне тяжело, но результатом доволен. Буду стремиться к 50 минутам👍
Тоже начал бегать. Цифры у вас космос, вы бы хоть говорили что эти показатели для подготовленных людей.
Так там и сказано что для тех кто хочет выбежать из 45 минут.
Пробежал два дня назад 10 км за 64 минуты - чуть не сдох!)) Да ну его нафиг)) Лучше трешку попробую улучшить, сейчас бегаю за 16 минут. Посмотрел несколько раз это видео, очень много информации, даже сложно усваивать. Но так понял что бы улучшить время на дистанции, на пример в 3 км, нужно поделить на пример по 1 км, эту дистанцию и пробежать в более высоком темпе чем обычно бегу всю дистанцию? За последнюю пробежку 3км , мой средний темп 5:19 мин/км. Мне следует поднять тем на пример до 4:30 мин/км?
Если что не чего не понял, но интересно… бегаю без времени по 4-5 раз в неделю и примерно7-12 км.. средний 5:20-5:30
Спасибо за видео, рекорд 40:28 на чемпионате.
Была 10-ка и быстрее, но на тренировке, а не на официальном старте. Время около 38
Всё правильно. Ты на тренировке себя убил! Полностью закислился и минимум месяц будешь восстанавливаться. В ролике полная чушь, очень старая школа, как убить себя, а не как научиться бегать более менее быстро. 45 минут! да это юношеский разряд.
ай молодец!
Начал бегать в 28 лет. В первый бег по приколу записалься на 5 км в последний день. Пробежал за 26 минут без ни какой подготовки. Понравилось, но не было времени бегать. После 2 месяцев городской марафон. Подумал хочу попробовать 10 км. За неделю до старта купил кроссовки для бега и пробежал 2 раза по 12-13 км. В день соревнований боялся что не хватит сил, но как раз пробежал 10 км за 45 минут и был очень доволен.
Лично я бегаю раз в неделю 20 км и это улучшает мои результаты на все остальные дистанции. 8-10-12 км.
день добрый начал бегать в феврале по 1у км, в июле бегаю по 10км за 1.11 через день . кушаю елев8 о капсуле в день, улучшился обмен в организме нет мышечных болей. 16 сентября готовлюсь на соревнования
удачи на забеге
Спасибо, видео продуктивное, я начинающий. Хочу у вас спросить а как мне эффективнее замерять время и скорость? У меня есть страва конечно... Но после каждого мини забега завершать, смотреть и резко опять запускать тренировку - ну это такое... Мб есть у вас какие то советы?
я в каком то видео рассказывал про это. можете закачать беговую программу на телефон - их сейчас немерено. но с телефоном я не люблю и не очень рекомендую бегать - идет перекос и зажимается одна сторона, что влияет на технику бега. но многие бегают. еще один большой минус телефона - безбожно врет. можете отмерить по 1 км на вашем маршруте тем же телефоном или картой и поставить себе знаки - люк на асфальте, угол дома, окно и т д и пользоваться дешевыми электронными часами. а лучше приобрести беговые часы - сейчас можно купить порядка 150 дол очень неплохие часы и забыть о каких то проблемах.
@@Спорт.Еда.иЕрунда я вас понял, попытаюсь найти это у видео у вас... А чем важны беговые часы и какой из функционал? Который конкретно бегуну поможет?
@@Спорт.Еда.иЕрунда я тоже заметила, что телефон врет на 400 метров приблизительно. И обиднее всего, что он показывает большее расстояние.
Для новичков так же?
Только цифры побольше?
хорошее, ёмкое видео, но ни слова не услышал про пульс- нужно ли его контролировать и какой предел считается опасным и недопустимым? Я бегаю десятку для здоровья в среднем для меня темпе около 58 минут, при этом пульс около 160. Если начинаю ускорятся- то пульс может поднятся до 180 и выше (мне 41 год). И можно ли в этом возрасте покорить 45 минут или лучше не рисковать?
про пульс есть другие видео на канале. это видео о подготовке. в данном случае, упоминать пульс - это все равно, что рассказывать про рост. все индивидуальны с разными бэкграундами.
а если вы просто бегаете для здоровья, тогда зачем вам бег на результат?
вам всего навсего 41 год. многие начинают бегать в 60 и бегут успешно марафоны. а в 41 вы мальчик еще. при желании и при правильном подходе и подготовке, вы на легке можете из 40-ка выбегать, а если поднапрячься, то и из 35-ти. если, конечно, у вас нет никаких медицинских предписаний.
для начала можете посмотреть и этот ролик.
ua-cam.com/video/7EIRgViNi8I/v-deo.html
Smoked63 D мне 40 и бегаю уже 2ой год .. 10км за 39.15мни..срединй пульс на тренировках 140-165... беру советы с ютуба... если есть цель то нужен тренер профи
Мне тоже 41. Сегодня пробежал 42 мин 57 секунд. Выжал из себя максимум. Но я бегаю более менее регулярно. Этим летом большой объем набегал. Примерно 4 месяца. Каждую неделю километров по 50. Вес 87 кг, рост 1 м 83 см. Тоесть есть немного лишнего веса.
Залез в Страву посмотреть, что я набегал. Оказалось что последний забег в 21,1км в темпе 4,39 за 1:38:40 пробежал, а 10-ку в этом же забеге за 43:40 уложил. Ни каких тактик, по 90-100 км в неделю по пересеченке с четырьмя горками с набором в каждой от 126 до 243 метров. За раз получается от 11 до 18,5 км. Потом по плоскости 45 минут это не проблема. Считаю что 90-100 км в неделю это конечно много для любителя, но не охото заморачиваться с расчетами, часлами и прочей тактикой, тупо недостаток теории заменяю объемом и да это вредно и неправильно
Какой темп/пульс держать на длинной
Всё правильно, у меня так и было.
Конечно цифры что я услышал для меня космос. Я трешку бегу за 16 минут,, вес 89, рост 176. Уже бегал разик 6 км за 39 минут. Попробую на днях десятку, дай бог уложиться в 70 минут))
Уложишься.По 7 мин/км я бегаю на тренировках. при том что у меня 25 кг лишнего веса
а как насчёт ОФП? когда его делать, если 5раз в неделю по 10км бегать, и сил уже не останется. А хочется не только ноги тренировать, но и руки и торс, что тоже в беге важно как я слышал. Хочется узнать ваше мнение, заранее спасибо
основное офп вы делаете в базовый период. когда вы уже к чему то готовитесь, то вы поддерживаете форму, но не набираете (я все еще про офп). а на это уходит гораздо меньше и времени, и сил. в базовый период вы меньше бегаете, больше офэпэшничаете.
Ясно, спасибо!)
Валентин Голдырев 5:30 темп когда ты по 10 бегаешь ,в эти дни офп не делай -это медленный бег ..а когда будешь ускорения делать по 400 по км то и офп поделаешь перед ускорениями
я бы не рекомендовал делать офп перед интервальной работой. вы не достигнете цели тренировки. зачем утомлять ноги перед скоростной работой? зачем вообще утомлять ноги перед бегом? я всегда делаю офп после бега. ускорения на уставших ногах не только не приведет вас к желаемому результату, а и чревато травмами.
Здравствуйте, выписала. Скажите, пожалуйста, в какой поочередности это делать? Каждую раз в неделю?
очередность зависит от того, когда вы делаете - за 1 месяц до старта или 3, например. и от того, какие у вас сильные и слабые стороны. единого рецепта нет
@@Спорт.Еда.иЕрунда Спасибо, до старта 3 месяца. Сейчас 10 км из 50. Возраст 34 года, есть шанс дойти до 45?
шансы есть всегда)
У меня личник на 10 км 47:47. В этом сезоне буду стараться выбежать из 45. Бегаю 3 год с перерывами на зиму. Интервалы начал делать было пипец сложно. Мог сделать 2-3 интервала. Подстроил под себя программу. Буду тренить
Автор, вы сказали о стратегии, что первые 5 км надо сдерживаться. Можно конкретнее ваше видение - для результата 45 какой темп на первую половину и какой на вторую?
4:31-4:32 - 4:28-4:29. даже если вы пробежите обе половины по 4:30 - это все равно будет сдерживание, т к вначале сил и адреналина много.
Приветствую Мне почти 38лет рост 169, вес 83, я бегаю относительно недавно, около 3 месяцев, сегодня попытался сделать 6 раз по 1.5км, бегаю по асфальту и немного не почувствовал тем и сгорел на километре, точнее решил что уже не тяну, бегаю с ендомондо и хуваей хелч(стандартное приложение в телефоне) оказалось что бежал 3.53 и раз план тренировки сорван, решил сделать 6 по 1км и по 4-4.10, это нормально? Правда 6 часть я вытянул 1.5км по 4 можно так скакать или это не в пользу? Спасибо.
У меня почти та же фигня. Рост 171, вес 81. 10-ку где-то немного из 50 пробегу. Но вот когда весил 75, то с такой скоростью свободно бегал 35 (готовился к марафону). А когда весил 70, то марафон за 3 часа (по 4.17). Так что для нас с вами основная проблема - "гиря в 10-16 кг", которую таскаем с собой. Сбросьте ее, и скорость САМА увеличится минимум на минуту на километре.
А вот чтобы сбросить вес, нужно выполнить 2 условия:
1. Бегать темповые (на пульсе 140-160) - хотя бы половину дистанции
2. Бегать длинные (1-2 часа) - хотя бы раз в неделю.
В попытке адаптироваться под созданный вами дискомфорт организм и вес сбросит, и связки укрепит, и сердечную мышцу нарастит. Это все - азбука физиологии.
Кстати, мне 61 год, но это влияет не прямо на результат, а на возможности нагрузить свой организм. Вам это сделать проще. Но выполняя одну и ту же третнировочную нагрузку, мы и побежим приблизительно одинаково.
@@sergiymelnyk404 спасибо, я в итоге быстро прогрессировал, было большое желание работать и через пол года, уже пробежал свой первый полу марафон за 1.26, а на 10-ке лучший результат 38.51... сейчас летом почти не бегал, за исключением игры в большой теннис... Вес скинул до 80-81, начинаю работать по бегу цель 10км около 35 и полумарафон из 1.20... посмотрим что получится, правда времени на спорт уменьшилось, родился третий ребенок... :)
Все хорошо и гладко рассказал вот как добежать хотябы до 5.30 вот вопрос🤣🤣🤣
Предпоследний раз 5:20 бежал 9 км бегаю раз в 4 дня
так все таки какие работы и когда делать в месячном цикле например?
какие работы я ж рассказал. как их располагать в плане - это уже индивидуальная работа. кому то нужно скорость поднять, кому то крейсер. в зависимости от этого и делается акцент. если брать среднестатистическую подготовку, то более длинные интервалы чередуются с короткими. так же зависит сколько раз вы тренируетесь в неделю. на скорость, которая указана в видео неплохо уже выйти за 4-6 недель до старта.
10км пробегаю за 47м, вот недавно начал бегать эту дистанцию
С таким раскладом 10ку из третьего розряда можна выбежать спокойно) а кто гоняет восстановительною по 5-30, тоже не первый раз бежит. а про отрезки по 1.5, а не перегрузят ли они бегущего?
так система одна и та же в основном до определенного момента - коррекция темпа и вперед.
да, относительно 1,5 км оговорился (а потом монтажер описался) - там не 5 , а 4 интервала.
Видео хорошо зашло, даже законспектировал. И мотивирует. Правда осталось меньше месяца на подготовку, а я ещё объемы не сделал. Занимаюсь примерно 2 месяца уже... Потому побегу на то, как подготовлен. Если тем не менее пробегу хорошо, могу отписаться сюда)). Спасибо, едаиерунда))
если вы пробежите из 45-ти - это будет супер достижение для начинающего.
да, напишите. только отдельным коментарием, т к на новые подкоментарии мне не приходит оповещение и я их не вижу.
Бег это не шутки!
Бегите для здоровья. Будете неподготовленными валить из последних сил, получите некроз сердца и смерть! Нагрузки на сердце колоссальные, помните об этом! Обязательно визит к врачу кардиологу, диагностика, а потом тренировки.
Я в своём первом забеге на 10 км. пробежал за 45.01.) Эта секунда не даст мне покоя до последнего вздоха.) Кстати у нас на канале много беговых видео с разных событий.)
Из 40 выбегаю спокойно, если я в хорошей форме. Ещё от себя добавлю, что отдыхать ни в коем случае не сидя и скорее всего даже не стоя, или идти, или трусить. Лучше всего бежать в таком темпе в каком бежится, надо слушать свой организм, это единственный путь к прогрессу.
Подскажите, Навредит ли За неделю до старта кросс с включением 3км в темпе десятки ?
нет, не навредит
@@Спорт.Еда.иЕрунда спасибо. Посоветуйте какую мне сделать тренировку для поддержания формы в неделю старта ?
Вчера пробежал 10 за 44:))
круто!! поздравляю!!!
Пробежал 9 км за 1.02)))
господи... разница между 4:35 и 4:37 можно списать на погрешности при старте или финише, или просто на магнитные бури. а вот разница между тем чтобы пробежать 5 км по 4:35 и два раза 5 км по 4:37 огромнейшая.
это точно!
Как быть, если нет ровных асфальтовых трасс для интервалов (имеется в виду спокойная работа, а не виляние между авто), а есть только трейл, на котором быстрее 5:15-5:20/км не особо разгонишься? Искать стадион? Есть один, с покрытием тоже довольно убитым.
И ещё вопрос: отправной точкой, насколько я понял, служит 21:30-22:00 на 5 км. Опять же, рядом нет такой трассы, где можно этот результат показать, не рискуя попасть под колёса. Пока на соревнованиях 23:45, на тренировке 24:10, как быть?
стадион всегда выход для любой работы. конечно, смотря еще на сколько убитый.
трейл - это ж прекрасно!!! зачем вилять между машин, когда есть природа? единственное, что с темпом тяжело угадать. все, конечно, зависит от рельефа и покрытия. если хорошо утоптанная есть дорожка или дорога, то это можно практически к асфальту приравнять. если и делать скидку, то минимальную. а вот с рельефом сложнее. если он просто холмистый, невысокий градиент до 400 м длиной, то так же, практически скидки в темпе делать нет необходимости.
относительно ваших результатов. это примерное время. но все же лучше быть к нему максимально близко. если вы неподготовленные будете форсировать подготовку, то это может привести к противоположному от здоровья результату. попробуйте вначале подготовиться на 47:30, например. или выбежать из 47-ми. просто добавьте в процентном соотношении секунды темпа.
Спасибо! Да, я как раз на 47 для начала и нацеливаюсь этой осенью. Раньше были поблизости парки с более-менее ровными дорожками, сейчас всю зелёную зону застроили коробками, а до того места, где трейл, бежать 3 км в основном по проезжей части и столько же оттуда. Добежал -- там уже трейловый круг 2-3 км, рельеф разный. Я его люблю, там и горки есть и неплохой холмистый рельеф, и чуть ли не бездорожье, но там никто не бегает быстро, даже народ из спортшколы где-то по 5:30. Как забегаешь в эту зону, темп сразу падает секунд на 15-20 и уже не до интервалов по 4:30. Но я буду стараться, т.к. это даёт мне большую пользу, я это чувствую и после этих треней легко держу темп на асфальте быстрее 5/км почти весь полумарафон, сам удивился. Стадион да, надо будет освоить (или манеж). Спасибо!
Руслан, в итоге я-таки пробежал сегодня полумарафон за 1:40 и по ходу дистанции 10 км за 46:10, 5 км за 22:52. Если бы дальше не бежать, то мог бы на 5 или 10 км и ещё притопить.
Всё это после 4,5 месяцев тренировок, на одних кроссах, безо всяких интервалов по 4:30. 54 года. Значит, можно? Можно!
@@Спорт.Еда.иЕрунда Руслан, выбежал я и 10-ку из 45 на одних кроссах, не приступая к интервалам. Примерно 43:30, по ходу 5 км за 22:18. Интервалы побегать времени не было, только укреплял ОДА минималистической обувью. То есть можно тренироваться по-разному и приходить к одним и тем же результатам, а не только по "классике". Вашими советами обязательно воспользуюсь к след. сезону, так как хочу из 40, а "половинку" из 1:30. Спасибо!
@@user-yd1yb4ri2v Точно также как и вы примерно бегу. И тоже без интервалов.
Вітаю пане Руслан.Допомогло Ваше відео де Ви показали як дихати грудь-живіт. Дякую. Ви кажете, що не бажано перед забігом пити каву. Але кажуть що Мо Фара починає день з філіжанки кави і шоколаду.. Наскільки це відповідає дійсності? Дякую.
если вы подсажены на кофе, то вы будете начинать каждое утро с него. иначе вы не сможете. да и эффекта уже от него нет такого потому, что организм адаптирован. поэтому многие рекомендуют не употреблять кофе как минимум неделю, а лучше до 3-х, перед забегом для улучшения его действия на организм. но это советуют видимо те, кто никогда кофе не пил. я с очень юного возраста был продсажен на кофе. порою бывало до 10-15 чашек с кофе машины в день. 1 декабря будет 4 года как не пью. не потому, что вредно, а потому, что зависимость. я говорил, что не совсем хорошо пить перед стартом на половинку и марафон. если это пятерка или десятка, тогда нормально. но кофе уделяют слишком много внимания - чуть ли не героин. но если вы ежедневно пьете кофе, то эффект от него минимален. а вот отсутствие вы сразу почувствуете
@@Спорт.Еда.иЕрунда А якщо це філіжанка приблизно в 150 грамів щодня?
@@Спорт.Еда.иЕрунда А якщо випити філіжанку кави після пробіжки вже після сніданку?
У меня на полумарафоне десятка вторая из 45и. И я за два года трень в неделю 55-60 никогда не бегал. В районе 40-45 только.
Вот Вы перечислили работы. Их нужно набирать в зависимости от сильных и слабых сторон. А как мне определить свои сильные и слабые стороны? Пробегал год назад 10 за 45 - чуть не помер. Вес 83кг, 40 лет. Бегаю каждый день 7-9км с темпом 4:40-5:20.
зачем бегать каждый день 7-9 км? начните делать работы в более низком темпе, чем озвучено. делайте восстановительные тренировки. и слабые стороны вылезут сами
@@Спорт.Еда.иЕрунда А что может вылезти? Я иногда бегаю 5:20 или медленее - ощущение что иду. Начинает ломить все. Возможно, просто не умею. Самое приятное 4:50-5:10. 4:40 нужно уже напрягаться. 4:30 это предел на 10. Одно время бегал как по книжке: медленные по 6:00, 3x3, 800x8, 400x12 итд. Но, медленный прогресс был ровно как и при просто пробржках. Даже тренера нанимал у Ручникова. Поэтому был бы рад узнать какие бывают проблемы и как они проявляются.
Последний забег 10ку на результат выбежал 45.45, бегаю 7 месяцев, 100+ км месяц (последние 4 месяца), в среднем не более 3 пробежек в неделю
это очень быстро. в смысле прогресса результата. поздравляю
я из 40 выбегал ) просто за месяц набегал под 200 км (до 250 км даже) с средним темпом 4.30 с разгоном под 4.15 вконце. и это что у меня весу 85 км было
Да ты конь👍
Бегаю где-то пол года по 3 раза в неделю, темп 3:30-4:30, по графику бегаю 7,7 км за 35-40 минут. Думаю что смогу 10 км за 45 мин, нужно попробовать )
7.7 за 40 минут это по 5.11 темп, трусцой то есть, про 3-30 поржал конечно, да еще 3 раза в неделю, ахаха.
Это реально пробема, такое время? 41:30 при весе 100кг
Отдых в чем заключается??
Просто бухать не до утра
Поспать хотя бы 2-3 часа
Вот тебе и 10 км из 45 минут
Эх не простое у меня детство было 😊
Еще, в берцах бежать
Лучший результат 43 с половиной, но обычно 46 мин
Бегаю каждый день, в неделю 80-90 км.. Но темп 4:55-5:00 мин на км мой максимум на 10-ке. Вопрос как тут сдвинуться к 4:30 и ниже.
начать делать работы, которые я озвучиваю. начать с коротких интервалов на 200-300 м. и двигаться дальше
😖 даже в час не могу уложится...
А что Вы делаете, чтобы улучшить? Какие у Вас текущие вводные: подготовка, вес и ТД?
Ты наверное весишь 120 кг?
@skot narkomanishe велик вредный вид спорта, можно испортить яйца насколько мне известно. лучше учись бегать 5 мин на км потом по временем выйдешь на темп бега 4 мин на км. я вот 3 км за 11:54 пробегаю.
@skot narkomanishe у тебя велик какой? сколько весит? все нравятся велики легкие по весу.
@skot narkomanishe да, тяжеловат, на таком трудно долго и быстро ехать.
Снизил объёмы, из-за стопы, буду стараться не более 65 км в неделю, дошёл до 400 км в месяц, но видно рано, 45 мин 10км выбегал, надо 40 мин, 42 года, тренируюсь активно второй год.
Как успехи,как здоровье?
@@user-wk6cz4jp5b пробежал марафон 15 мая 2022 года, за 3 часа 33 минуты 25сек, хотел из 3:30:00, но перестарался, то обганю писмекеров в горку, то отстану, начали мышцы схватывать за 5км до финиша , с начало правая икра, потом отпустило, левая, переходил на шаг, на следующий день, какая то мышца в левой части тазобедренного сустава болеть начала, по ходу приводящая( когда левую ногу вперёд выносишь , особенно больно было, когда надо было на ходу резко остановиться, или когда натыкался левой ногой на препятствие, но через два месяца все прошло, сейчас бегаю, как попало, летом в отпуске за одну неделю 3 дня , потом отдых, и 3 дня преодолел 405км, из них 101.8км бег и 303.2км велосипед, примерно 16км бег, и около50км велик
@@user-wk6cz4jp5b буду готовиться к 10км из 40мин, вес не падает, а даже растет, плюс минус 80кг, сегодня 78.2кг, надеюсь всё-таки похудею,
@@user-wk6cz4jp5b на данный момент буду пробовать 1 день медленный бег, ( примерно 13.65км), второй чуть быстрее 13.65км, потом отдых один день, выбежать из 40мин не смогу, пока не смогу на тренировка приблизиться в теории к 40 минутам, марафон бежать не буду, следующий марафон из 3:15:00, надо выбежать, но когда это будет не знаю, мечтаю из 3 часов, надеюсь это произойдет
Медленный бег по смартфону 6:07
Если бы я бегал 4.30 км, я бы вас не спрашивал как бегать!
А в якому пульсі це все бігти?
Бегаю так на тренировке в спокойном темпе
Медленный восстановительный бег 5:30😂😂😂😂😂
хорошее видео, Вам бы программы писать, видео хорошее. Было бы здорово еще подобное видео, по целому плану подготовки, на пример период базовый, интенсивный и тд, ну и соотвецтвенно какие работы, какие километры.
запустили буквально пару дней назад сайт. планируем и программы туда впихнуть. начнем с базового периода, т к он сейчас будет актуальный. планируем так же каждую программу сопровождать видео с упражнениями
Всмысле - 10 километров за 45 минут?
Руслан,один вопрос ... я бегаю полумарафон по 6:20 (пэйс) пульс при этом средний 150-155 ударов .... бегаю три раза в неделю около 30-40 км в течении месяца ... очень хочется ускориться ... это само придет ? или надо что-то делать для этого
если вы будете постепенно увеличивать темп, то придет. но лучше начать делать различные "работы". во-1-х, разнообразие, во-2-х, прогресс быстрее. мы снимем видео об этом в ближайшем будущем.
Жду совета
Бегал 10км за 34 минут.
Не пизди
с какой скоростью лучше бегать длительные?
если для выполнения работ темп определен, то для длинной при подготовке на 10 км он не критичен. если вы бежите побольше, до 20 км, то можете спокойно в разговорном темпе бежать. это легко может быть те же 5:30. если по короче, 15 км, то начинаете спокойно, 5:30-5:40 и прибавляете. средняя может варьироваться от 4:45 и до немного медленнее 5-ти.
Спасибо большое за подробный ответ!
А можно такое же видео , как выбежать из 40 минут ?
Нашел ответ?
надо бежать каждый км чуть быстрее 4мин/км
Только начал бегать ,неделю как ,10 бегу только 7((,
А если бегать без остановок 10 км, это не очень? Больший эффект может быть с отдыхом?
Совсем не очень. Эффективность пропадёт через несколько таких тренировок. Скорость будет расти только от интервальных тренировок и медленного бега.
@@Ilya.seoseo для него эффективнее поднимать темп от объема;).
Интервалы без предварительно набеганных объемов просто угробят остатки здоровья...
Длительную не слишком быстро по 5.30? Для меня это вполне себе темп) по 6-6.30 другое дело, хотя это уже граничит с восстановительным бегом. Впрочем я спринтер, природу не обманешь. Также вопрос: мне делать 10 раз по 400 и тяжело, и тупо лень. Сократить можно? Если хорошо выкладываться, то мне хватает 5-6 по 400, хотя обычно вообще предпочитаю 5 по 200, но в гору, со сбеганием вниз...
рекомендации среднестатистические и у каждого свои сильные и слабые стороны. слабые необходимо подтягивать, сильные в это время поддерживать.
как-то надо определиться?
Если "спринтер", то нафик 10км нужна?! Тут и 600м - предел!
Я если нужна 10К, то надо свое "спринтер" засунуть в одно место и бегать отрезки не по 200м и по 400м, а от 1км до 3км в сумме от 3км до 10км - вместе с разминкой и заминкой быть готовым набирать до 20км, а длительную до 30км!
Пробежал 10 км за 55 минут. Такую дистанцию бежал второй раз в жизни. Думаю при тренировках до 45 мин дойти реально. Мне 41 год. Не спортсмен.
Вполне, до 40 мин. уже сложнее, но тоже реально,а вот из 40 уже сложно
Мне 42 года пробежал 10ку за 53 мин, а вообще до часу
Если Вы правильно тренируетесь на регулярной основе, у Вас среднестатистическое здоровье - то за несколько лет можно выйти на КМСУ. Дальше зависит от таланта и целеустремлённости, но уровня КМСУ достаточно чтобы на любительских стартах типа Киевский или Львовский полу-марафоны быть на тумбе.
@@richardbell5465 , а что такое кмсу?
@@---qq7hl Кандидат в Мастера Спорта Украины.
Что такого пробежать десятку за 45 минут? Это ничего. Расскажите как пробежать десятку хотя бы на III разряд за 38:40.
Сегодня за час осилил 8 км
Блин, бегаю целое лето, меньше 6 минут километр ну никак не получается. Бегаю через день.
Ты наверное жирный и весишь более 100 кг.
@@user-mn4me2io5p 89. А рост ещё больше, 175
@@vadimchernenko1150 Килограмм 20-30 тебе сбросить не помешало бы.
@@user-mn4me2io5p сбросить надо, не отрицаю. Но хотя бы 10. Будет отлично. Не хочу менять все шмотки
@@vadimchernenko1150 Чем меньше вес тем меньше нагрузка во время бега и тем лучше результаты беговые. Так что вес снижать явно надо.
Ни че себе сколько всякого, я и не знал, бегаю сам по себе три раза в неделю по 5 км, и оказывается что 7 минут км, мне и так не просто , но я доволен, а как же пробежать 10 км? есть схема?
а вы уверены, что вам нужно? если вас все устраивает, то наслаждайтесь. 3 р по 5 км в неделю + растяжка и немного офп - что еще для жизни нужно?
конечно, если хотите прогрессировать в беге, развиваться, тогда схем много. на канале есть несколько видео для начинающих.
Уверен) выписал ваши рекомендации, по 400 метров уже попробовал, отлично потренировался, попробую остальные. Бегаю только 2 месяца, раньше вообще не бегал, мне нравятся преобразования в моем теле, мечта была 5 км, я её достиг, теперь хочу 10 км)
1 Км я бегал 1 мин 11 сек 5 км я бегал 7 мин а 15 км я пробегал за 28 мин вымерил скорость свою высокую 32 км / ч вот как бегать, надо ну понять не у каждого такое здоровье может быть , для того чтобы так бегать я качал икры ног и пресс по 175 раз в день. Отдал спорту легкой атлетики 7 лет своей жизни ! И я рад что я достиг таких способностей . Если бы я учувствовал в забеги на 15 км как я прочитал спортсмены бегают за 59 мин . я бы их уже давно обогнал всех перебежал линию финиша первым успел бы выпить воды , и даже поспать 20 мин . и увидеть как они перебегают финишную черту , но уже после меня. Спортсмены дрыщи они жидкие по сравнению с моим телом . Пусть качают пресс больше и икры своих ног и дыхалку тренируют спортсмены блин . Ленивцы.
Мое тело было весом 74 кг не грамма жира было видно 6 кубиков пресса , восьмые не захотели вылазить но как я вижу что мне и этого хватило чтобы перебить рекорды за бега на 15 км так называемых спортсменов ))) Пусть лучше тренируются и не ленятся качать сильно и долго пресс пока он красным не станет от тренировок и не начнет болеть , а потом по тихонько ну с рывками пусть продолжают качать не пропуская не дня вот тогда они будет лучше , но не меня , так как я смотрю что до меня им далеко оказывается .