Программа подготовки к бегу на 3 км
Вставка
- Опубліковано 9 лют 2025
- Купить программу на 3 км. Магазин программ "Бег, здоровье, красота" - shop.runfamily...
➤ Онлайн тренировки под руководством тренера: scfoton.ru/Coac...
Хочется отметить, что если вы не можете пробежать более 5-6 км даже в медленном темпе, то лучше для начала позанимайтесь по программе бега для начинающих. Ссылка на видеоурок: • Программа бега для нач...
• Предсоревновательная н... - предстартовая неделя
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
ССЫЛКИ НА НАШИ РЕСУРСЫ:
➤ Страница VK: diurnar
➤ Ссылка на Telegram: t.me/run_think
➤ Ссылка на группу в VK: foton_er
➤ Ссылка на группу в facebook: / 605164129622651
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Здравствуйте. Меня зовут Егор Ручников. Кандидат в мастера спорта по легкой атлетике. Создатель и автор одного из самых популярных интернет-порталов о беге в России «Бег, здоровье, красота». Руководитель одноименного бегового клуба.
Бегом занимаюсь более 13 лет. Прошел переквалификацию в Поволжской государственной академии физической культуры, спорта и туризма по специальности «тренер по легкой атлетике».
Личные рекорды: 42.2 км - 2.27.53, 21.1 км - 1.10.17, 10 км - 32.06, 5 км - 15.35.
Лучшие результаты моих учеников на марафоне: 2:59.48 (девушка, КМС), и 2.36.06 (мужчина, 1 разряд).
Готовые тренировочные программы по бегу на 3 км - shop.runfamilyrun.com/product-category/programmy-3-km
Недавно, в начале октября 2024 года, сдавал бег на 3 км для ГТО. Пробежал за 11.30, хотя до этого в лучшем случае пробегал за 14.10. Хочу поделиться своим опытом.
1. Не бегайте по асфальту.
Я тренировался бегать не на стадионе по резине, а на асфальте. Результат: я терял очень много времени подготовки, потому что после 1-2 активных тренировок на асфальте мои суставы и икры болели так, что даже просто ходить больно было, и приходилось ждать неделю-две, пока боль пройдëт. Открыл для себя стадион перед самым зачëтом, один раз только там бегал. Готовьтесь на стадионе, где есть нормальное прорезиненное покрытие, гасящее удар ноги о поверхность.
2. Не парьтесь по поводу техники бега.
Я парился, переучивался бегать с пятки на среднюю часть стопы, но во время сдачи норматива бежал с пятки, потому что ноги у меня ужасно болели после асфальта, и я чисто физически не мог бежать на средней части стопы даже по покрытию стадиона. Чтобы пробежать всю дистанцию на средней части стопы с "золотым" темпом и сохранить технику, когда ты задыхаешься и хватаешь ртом воздух, когда твои ноги деревенеют от нагрузки, нужно тренироваться очень и очень долгое время. Вы, скорее всего, по ходу сдачи норматива перейдëте на пятку - поэтому не парьтесь. Хотя, возможно, бег на среднюю часть стопы прокачал мои икры, что и помогло мне пробежать.
3. Готовьтесь заранее.
Я начал готовиться почти за год и как минимум 2-3 раза в месяц дистанцию пробегал в том или ином темпе. Я думаю, это меня и спасло: я натренировал ноги, пусть даже бегая редко и достаточно медленно, и они выдержали темп.
P.S. Да, я ходил в зал, но на ноги ничего почти не делал, потому что бегал. Были только изолированные упражнения: на квадрицепс (разгибание ног в тренажере сидя), на бицепс бедра (сгибания ног в тренажере лежа) и на икры (поднятия на носки с отягощением).
4. Готовьте себя к тому, что будет тяжело.
Даже очень. По крайней мере, мне очень не легко далась эта дистанция, и уложиться в норматив на золото мне было очень тяжело. После сдачи я сидел минут 30, пытаясь оклематься.
5. Посмотрите другие видео на этом канале, связанные со сдачей норматива (плейлист "Бег на 3 км") - там много дельных советов, которые вам наверняка помогут.
Мне очень помогли видео про дыхание и питание. Особенно помог совет про еду перед тренировками - благодаря тому, что я встал в 6 утра и поел долгих углеводов за 3 часа до сдачи норматива (сдавал в 9.30), у меня был гликоген, на котором я пробежал дистанцию.
6. Выбирайте комфортное время для тренировок, когда вы можете выложиться на максимум.
Я заставлял себя вставать в 7 утра и идти бегать утром натощак, перед всеми дневными делами, и в итоге не мог выложиться на максимум, потому что был заспанным и голодным, потому что не было энергии. Потом, за 3 недели до сдачи, стал бегать по вечерам до ужина - очень помогло: съеденный обед давал энергию и гликоген.
Удачи вам!
Я от бега уже кайфую ,служу в армии , очень интересно наблюдать динамику развития своих успехов в спорте,сдаём зачеты раз в 3 месяца,за отличную физическую форму ещё и выплаты есть.спорт СИЛА!
До сих ебашишь?
@@ДаниярЖурунтаев-о6в погиб в погоне за высшим уровнем
@@АлдарСыденов-ц8х 😂😂😂😂
@@АлдарСыденов-ц8х а что сложного в высшем уровне?
Егор большое спасибо. Провел 3 недели тренировок по твоей программе, в итоге 1км -3.18; 3км-12.30. Зачет сдан!!!!!!!)))))))
1 км 4:40 3 км 15:40 (( 32 года.
MKV664 ну как успехи?
@@MKV664 друг это слабо , значит ты не тренировался совсем
@@eby705 а как может быть сильно, с ожирением первой степени? И считаю эти цифры хорошими для жиробаса.
@@Olegi88 да ни как, за временем не гонюсь, бегаю сейчас на низком пульсе длинные дистанции. В среду 21 км одолел за 2 часа 56 минут. Жгу жиры.
обожаю, когда подготовлены программы подготовки за 3 недели и 1 неделю до дедлайна
Специально для таких ленивых, как я, мягко говоря)
Огромное СПАСИБО! Техника таких тренировок реально работает!. После 3 недель именно таких тренировок, сдал зачёт!!! До этого 2 месяца бегал и результат не менялся! ОГРОМНОЕ спасибо! Ребята, пробуйте, мне дало 100% результат!
Хотел оставить положительный отзыв.
Недавно, а точнее в начале июня я обратился к Егору. Хотел улучшить результаты на 2 дистанции : 3 км и 1 км . На тот момент я бегал 1 км : 3 :10 , а надо 2:55 - идеал , 3 км- 12:20 , а надо было ~ 11: 30 +. Подробно все объяснил , на интересующие вопросы ответил. Через 3 недели результаты такие 1 км - 2:59 , 3 км - 11:10. Спасибо большое , Егор!! Желаю процветания вашему каналу!
странная у тебя тенденция, 1 км из 3х мин, а 3 км при этом 11 10,
+Арман Беков сейчас уже быстрее , это было на тот момент, сейчас 10:10
+Арман Беков тогда не мог бежать , 3 км не совсем моя любимая дистанция
РУСЛАН, скажи пожалуйста куда ты писал Егору?
Руслан Усманов подскажи мне у меня рост 169 вес 76 ,потренировался по его системе полтора месяца с перерывами ,пробежал 3 км 13:40 а хочу 11:40
Спасибо за советы. Долгих лет здравия.
Большое спасибо! Я нашел ваш видео 26.09.18 и начал тренировку сразу следующего дня. Как раз до соревнавание осталось 3 недели. Соревнавание был 21.10.18. И я выграл это соревнавание 11:03 . Но, конечно там были только любителей. Желаю удачи вам! (( 31 года
Отлично, поздравляю! Хорошо адаптировались к нагрузке)
Выражаю благодарность вам Егор. Долго ломал голову как готовиться к забегу на 3км, читал методички "мастеров" в виде блогов и честно говоря ценную информацию в них не нашел. Посмотрев ваше наставление по подготовке я уловил ваш посыл и спланировал свои тренировки по 4 дня в неделю. И в знаменательный день задачи норматива я пробежал за 11.47с на 3км, то есть уложился в 12.00. А хотя раньше ели бегал на 13.40-14.00. Успехов вам в развитии канала. P.S Методика подтягиваний на перекладине тоже сработала отлично.
Спасибо за отзыв. Я очень рад, что смог помочь в подготовке. Отличный прогресс!
Здравствуйте, а вы бегали через день?
@@ТамикМатуев-ж5ц каждый день но были разгрузочные дни в виде силовых и просто отдых
Если у вас есть пульс - значит вы живой
Не факт, если судить по такой логике то, мозг тоже есть у всех...
Мне кажется ты меня обманываешь
Именно с таким подходом улучшил бег на 1 км , бежал до этого 3:30 , сейчас результат , буквально вчера замерял 2:50 . за пол года
Здраствуйте! Егор спасибо большое за программу. Я по этой программе готовился 2 месяца и сдал зачет на "отлично".
Запиши видео о разрядах,Когда свой первый разряд получил ,про это всё раскажи очень интересно
Егор, спасибо большое! Занимался по твоей программе за 3 недели и предсоревновательную провёл по плану. Всё сдал!
Пожалуйста!) Я рад, что программа помогла)
Спасибо. Только что пробежал 400*16раз как вы и сказали. Мне понравилось👍
Егор, спасибо за совет, я планирую как раз скинуть до 85-86 кг. в режиме 2 кг в месяц, как раз к активному беговому сезону. В этом весе я себя чувствую комфортно. И сила еще есть и не очень тяжелый. В идеале я бы хотел весить где то 81 кг. Буду над этим работать.
Спасибо Егор👍👍👍, благодаря вам начал понимать почему у меня результат остановился на месте😐, Я просто вообще не включал МПК в свою тренировку 🤭
Получается в неделю: 1 день темповой кросс,2 день медленный коосс,3 день медленный кросс,4 день мпк ???
@@abzalsermagambet7701 в неделю раз точно нужно делать
Наконец-то нашёл адекватную систему подготовки. Спасибо огромное. Через 2 недели напишу свой результат. Пока 3 км за 14.20. а норматив у меня 14.00 ))) Бегу вперёд)
Александр Филилеев Ну и как результаты? По мне тяжело бегать по пять тренировок в неделю
Зарипов Растям, я чуть выше в комментариях уже писал ответ. Сдал зачет, через 3 недели таких тренировок. Главное я бегал сначала интервальную тренировку, на след.день медленный кросс, и один, два дня отдыхал. Потом снова. Раз в неделю силовая тренировка по системе Егора, под видео он ссылку на нее дает. И также после силовой - медленный кросс, потом один два дня отдых. Смотря по самочувствию. Понимаешь, у меня была только одна возможность сдать зачет до снега, поэтому я выкладывался на полную. Уставал конечно очень, но куда деваться.
Пробежал 11.45. Доволен. Буду двигаться дальше. Спасибо.
Sergey SSV как тренировался ? подскажи у меня выносливости и скорости не хватает вес 76 рост 170
@@Pulsar087 почаще фартлеки и скоростные бежать
Спасибо большое за интересное и познавательное видео, теперь знаю в каком направлении идти!)
Спасибо, отличное видео. Успехов !
Большое спасибо за видео! Я сам спортсмен, составляю свой план тренировок на основе вашего примера))
Друг, а что значит - я сам спортсмен ? )
Егор спасибо вам за программу тренировки. Занимался по этой программе, результат был 3 км за 12:30 12:40 после 4х недель на сдаче физо пробежал 3 км за 11:40. И то одна неделя тренировки выпала из-за командировки. Спасибо вам! Ваши советы очень помогли.
Спасибо вам большое! Очень полезно! ❤️🙏
Спасибо. Очень полезное для себя узнал.
1км 3:30
3 км 12:07
5 км 20:50
в Армии бегал 3 км за 11.40.
Егор, запишите пожалуйста видео по подготовке на 10 км. Было бы интересно многим. В большинстве забегов присутствует такая дистанция сателлит и многие ее бегают.
Всем привет.. Бегаю уже больше 2 года.. Короче мой опыт всем рекомендую.. Если вы новичок вы должны медленно бегать постепенно плавно увелечивайте скорость главный чтоб не было отдышка.. Во вторых после бега тренировки например от 5 упражнение для ног сделайте... И опять постепенно увелечивайте нагрузку между подходом и повторов. Перерыв 2-3 минут... Например в неделю 2 темпов + тренировки и интервал. Силовой не больше 2 раза в неделью... Потому что кардиосистема адаптируется медленнее чем мыщцы всю тела.. И последний четко по дистанцию с 200 метров по максимум бежим 5 раз соблюдая 1 разряд... Если вы пробежите например 400 метр в районе 55.0 это уже хороший результат... Интервалом только до 1000 м иногда в месяц 4 раза по 1500 метр по максимум 3 подхода.. И обязательно соблюдайте включая 3 этап с 2этап.. Мой результат когда начал 2 год назад 13:00 сейчас 9:15 минут 3000 метр.... Самое главное со временем во время прогрессе найдите себе ритм подходящий ваш ног и тела должна работать как автопилот и привыкайте на этому.. Всем удачи...
До этого я просто бегала для себя. У меня всегда была хорошая выносливость... и вчера мне заявил учитель, что я поеду на соревнования по лёгкой атлетике... в конце месяца... сказать, что я в шоке ничего не сказать, но я не против. единственное, что мне надо - это скорость. надеюсь ваши техники мне помогут 😔
Ну как успехи?
Не расстраивайся :(((
Раньше с 20 до 30 лет бегал по утрам 5 км. 2-3 раза в неделю в среднем темпе. Зачёты на 3 км сдавал 10:20-10:30. Как перевалило за 30 времени стало меньше и бегаю 2-3 раза в месяц) но на зачетах 3 км из 11 минут выбегаю, а 1 км 3:20. Но вот 100 м. предел скорости 13.1 сек.
Спасибо, отличные тренировки 👍🏻
3 км- 15.30 43года.
Спасибо тебе!)
Егор приветствую. Пару дней тренировался по твоей смехе больше не было времени вчера сдавал физо 3км-11;55 пробежал 10сек списали а ты говорил невозможно .Дальше продолжу занятие по твоей схеме для поддержания формы.Тебе успехов.
Тут вопрос в другом. Каким образом ты засекал свой предыдущий показатель? Когда именно ты его засекал. Можно на тренировке пробежать за 15 минут, а на сревнованиях за 12, вообще ничего не делая для этого.
Когда мне говорят, что результат такой-то, то я сразу принимаю его за максимально возможный показатель человека на данный момент. И результат показан на соревнованиях. А не просто как тренировка. Если Ты бежал насоревнвоаниях за 15 минут. Затем провел пару тренировок ипробежал через пару недель за 12 минут, значит эти15 минут небыли показательными. Сильно болел. Не правлиьно разложилсилытак, что под финишпошел пешком.Просто не выложился.бежал по гололеду. В общем куча факторов.
В любом случае поздравляю с результатом. Хороший показатель.
да нет засекал как обычно и пробел почти всегда всегда одинаково около 15 мин
в течение 3 недель бегал каждый день и все
О чем я и говорю. Это не показательный результат.
Хорошо настроился или от страха пробежал за 12)
Пожалуй начну с 1 км 😁
С пятисоточки на🤝🏼😎
1. Как я понимаю, то нужно делать
1 День: медленный кросс 6-8км
2 День: темповой кросс 5-7км
3 День: медленный кросс 8-12км
4 День: интервалы 8х400
5 День: интервалы 5х600
2. После бега можно подтягиваться на турнику или пойти в зал, где буду работать с допольнительным весом?
3. И стоит ли качать ноги в зале?
К сдаче нормативов 2 недели
Сдали?
@@АндрейБежанов-н3и Не дали шанс сдать
Большое спасибо, помогло
3 км - 10:54
5 км - 19:25
Мне 16 лет. На данный момент рекорд в беге на 3 км - 10:52 хочу войти в 9 минут
хорошее инфо.
Бомба 💥
Егор, спасибо за программу. Но, есть один не понятный момент. Темповая тренировка, ты сказал что бегите как на соревнованиях. Но я думаю многих не хватит на 5 - 7 км в соревновательном темпе, по крайне мере меня точно. Как быть в этом случае?
Мне тоже даётся тяжело, пробегая 5 км за 25 минут. В итоге где-то два дня восстанавливаюсь.
Каво? Темповый 7 км + медленный 12 км + 8*400 на большой скорости + 8*400 на восстановление нормально. А просто бегать каждый день 3 км - перегрузка?
Именно, потому что эти 400 по 8 бегаются с темпом, с которым надо бежать 3 км целиком, только с перерывами на медленный бег, и такая тренировка одна
Егор бегаю больше года, правда в основном 3-4 тренировки в неделю, чаще график не позволяет. Пару раз даже полумарафон пробовал, лучший результат 1:41:11, но именно в в беге на 3 км упёрся в некий потолок в районе 12:10-12:20 как этот потолок пробить? Год назад бегал 3 км за 14:40
Спасибо
Еще хорошая тренировка на МПК - 4 сери 6 по 200 по 33-35 сек. С отдыхом 30 секунд между подходами и 3 минуты между сериями.
Greg Anikin смотря кто за сколько бегает 200м, комуто это быстро. И отдых 30сек мало. Жестковатая треня, наверное на дистанции меньше 3 км. Я читал книгу, там вообще советовали до 40 серий по 400 м интервалы, в перерыве трусить 30-45 сек и у них за это время при струсце пульс падает до 120)
за 12,27 пробежал 3 км,
SAD BOY я 21 трешку ,
Я когда был толстый, а именно ожирение 1 степени (рост 186 см вес 105 кг) 3 км за 17.45 пробежал))
Я после месяца тренировок за 9:59 пробежал
@@ДмитрийБлагой-п5т а прошлый результат какой был?
@@vladgutorkin7694 10:01
Здравствуйте Игор , подскажите пожалуйста я в данное время 3000м бегаю 13.20, месяц готовился 3 раза в неделю бегал 3 км на время, у меня выносливости не хватает, не можете данную информацию по подробнее объяснить
Егор доброго времени суток. Скажи пожалуйста, сможет ли человек с ростом 159см пробежать 3км за 11.00 ? Лишнего веса нету, физический развит, не качается. И последний результат 3км за 14:00 с горем пополам.
Рост совершенно не причем. Один из величайших бегунов мира Хайле Гебреселасие имеет рост 165 см.
С пульсом как то слишком категорично. Он же от возраста сильно зависит. Я вот на пульсе 170 никуда не убегу, тем более 7км. У меня по возрасту максимальный пульс 178.
я раньше бегал 11:27 когда мне было 20 лет. сейчас мне 33 рост 186 вес 93кг бегаю как ты 5км.
Егор, если я готовлю трешку за 11:45, сейчас бегаю 12:00 - 12:10, я разложил неделю так, в понедельник самая большая нагрузка, я бегу сам норматив на время, потом делаю силовой комплекс. Среду темповой кросс, в пятницу интервалы. Вторник и четверг промежуточные дни, когда делаю силовые тренировки и отдыхаю от бега. Иногда включаю 4-ю беговую тренировку в неделю. Можно по такой тактике заниматься? Или лучше тренировку где нормативы на максимум стараюсь делать пока вообще исключить?
Во-первых, в данной схеме полностью отсутствуют медленные кроссы. А это очень важный элемент подготовки для начинающего. На одних интенсивных тренирвоках не выехать.
Во-вторых, раз в неделю нет никакого смысла проверять свой уровень подготовки. Это ничего не даст. Вместо этого, лучше выполнить какую-то тренировку.
В-третьих, какой срок на подготовку? От этого также многое зависит
2 недели тренируюсь уже, еще где то 3 недели. В конце мая сдача.
Тогда вообще смысла нет делать контрольные забеги на 3 км. И не забыть за неделю до старта снизить нагрузку
больше кроссов темповых и медленных включать в неделю?
Лучше не экспериментировать. То сочетание, которое дано в видео, будет вполне нормальным. Индивидуально подсказать не смогу, это надо глубоко вникать. ПОэтому как в программе.
Здравствуйте. Спасибо за интересный выпуск.
Возник вопрос. Целесообразно ли, при наличии времени и желания, втыкать в эту программу офп (силовые: турник, брусья, ноги - выпрыгивания, запрыгивания на высоту и т.п., а также специальные беговые упражнения? Если да. то как это делать правильно).
Ну на мой взгляд если у тебя подготовка к соревам и они будут через месяц или 2-3 недели, то не вариант ты будешь дольше восстанавливаться и можешь словить перетренерованность
а если ну месяца 3- 4 до сорев почему бы и нет раз в неделю в течении 3 месяцев. Будет хорошо, но питаться нужно тоже норм что бы восстанавливаться
День добрый! Мне 35 лет. Вес 82 кг. Рост 178. Жира практически нет. Подтягиваюсь 30 раз. Пробежал 3км за 15:00. Тренировался месяц (только интервалы пл 200 м). После этого пробежал за 13:02. Нашел твой блог. Решил переделать программу на 4 тренировки, одна из которых темповая. Посиотрел VDOT получается где-то 43-44. Решил что темповая для меня это 12.7 км/ч на 5000. Два раза пробовал и оба раза на 3400 пульс уходил выше 170 и я сбрасывал скорость. Как правильнее поступить: снизить скорость темповой тренировки, укоротить темповую тренировку, снижать скорость при подъеме пульса, терпеть или пытаться на каждой тренировке пробежать чуть больше на 12.7? Спасибо!
А максимальный пульс какой? Почему именно 170?
+Спортивный й "Фотон" А я посмотрел вот здесь m.sportwiki.to/%D0%A2%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D1%87%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%B7%D0%BE%D0%BD%D1%8B_%D0%B2_%D0%B1%D0%B5%D0%B3%D0%B5 пульсовые зоны для порогового бега и взял за максимальную частоту 185.
Как с вами связаться? Какие успехи?
Здравствуйте пишут вам из Казахстана...Я вот бегал интервалом 8×400 и первый круг у меня 1:19 остальные по 1:22 за сколько я пробегу 3 км ? Пожалуйста ответьте жду.....заранее спасибо
Подскажите пожалуйста, 3 по 3 если пробежать с темпом на 4:10-4:30 с 5 минутным восстановлением после каждой трёшки , будет ли такой бег способствовать развитию на 3 км?
Что для вас темп 4.10? Вопрос некорректно поставлен. Для одного темп 4.10 - это темп ПАНО, для другого это марафонский темп, а для третьего легкий кросс.
@@begzdoroviekrasota дня меня это пано наверно, пульс 178
3 км за 13:30 -13:50не могу сдвинуться, хочу за 12мин бегать, и мпк пробовал не получается и пано делаю. Рост 178 вес 80 может схуднуть нужно ещё?
Кто нибудь, подскажите пожалуйста, дистанцию надо пробежать за 10:30 на ВК, мне 19 лет, сам могу уложиться в 15 минут, опыт в беге - начинающий, один раз выходил на полумарафон - 2:10:47 и все. До зачёта осталось где то около 4-5 месяцев, есть шансы, если тренироваться?
Егор, приветствую! Такой вопрос, можно ли после каждого бега тренировать подтягивания по твоей методике? Еще нужно будет сдавать тест Купера (силовой) опять таки на время, и 100 метровку. Как посоветуешь разложить все тренировки?
Еще можешь рассказать, о дне силовой тренировки, на что делать акцент и как тренироваться?
Егор, привет! Расскажи о беге на 1,5 км.: подготовка, особенности и т.д. Олимпийская дистанция,а ты о ней не говорил
Большинство тех, кому эта дистанция интересна. занимается в спортшколах. У них есть свои тренеры. которые могут им это все рассказать. Почему я сделал акцент именно на 1 и 3 км. Потому что эти дистанции сдаются в ВС РФ и при поступлении. И те, кто их сдает зачастую не знают, у кого спросить. Поэтому на них сделал акцент. А полторашка и 800 - это дистанции, которые, в основном бегают ребята, учащиеся в спортшколах.
Может как-нибудь, когда не буду знать что записать. сделаю видео. Но смысла особого в этом не вижу.
Бег, здоровье, красота Все правильно говоришь. Но вот я, например, любитель: бегаю 3км за 9:30. В основном бегаю длинные дистанции, но иногда участвую в соревнования на 1,5км., а профессионально (в спортшколе) практически не занимался
Ну ты скорее уникум. Единицы, кто не занимаясь никогда с тренером или в спортшколе в целом бегают по 2 разряду средние дистанции.
А как их расставить? После какой тренировки отдыхать? Или 5 тренировок подряд, и 2 дня отдыхать? Разъясните, как правильно будет, кто более менее разбирается.
большое спасибо
Егор, спасибо за очень полезное видео. Вопрос: что думаешь по поводу утяжелителей на ноги? Дают они что то для бега? И по поводу бега с рюкзаком с весом? Может даже мог бы сделать видео на эту тему.
По поводу утяжелителей у меня есть небольшой видеоответ на эту тему. Смысла заниматься с утяжелениями нет. Бег не тот вид спорта, где каким-то образом нужно искать возможности для усложнения нагрузки. Если нагрузки для ног не хватает, то лучше, чем силовая. или бег в гору, ничего нет.
Спортивный клуб "Фотон" Понял, спасибо. Вообще силы ног мне хватает, оперированная нога вернулась в прежнюю форму, а вот сердце не очень, стараюсь бегать на длительность(более часа ) при пульсе 120-130, чтобы растянуть сердце, но получается совсем медленный бег, как пешком. Могу долго бежать при чсс 150-160 но тут сердце вроде как не растяну и боюсь сделать D гипертрофию.
+Спортивный клуб "Фотон" хотя мой вес многоват, мож потому и пульс высокий. Вес 92 при росте 180.
Я все же рекомендую бегать не по абсолютной цифре 120, а по относительной максимальному пульсу. У всех ЧСС разное. И когда все пытаются бегать на однозначно определенном пульсе, то это вызывает сомнение. Ведь у кого-то максимальный пульс 180, а у кого-то 195. И работа на пульсе 120 у них будет разная. Поэтому я советую бегать на пульсе 65-75 процентов от максимума для этой самой тренировки сердца.
Например, у меня, при максимальном пульсе 195, диапазон медленного бега варьируется от 125 до 145. А вот все что ниже - это уже восстановительный бег, который по сути не ставит задачу по тренировке сердца. Его задача - легкая нагрузка для восстановления. Но если у человека максимальный пульс 180, то для него пульс 120 будет уже тренировочным.
+Viktor42rus почитай Селуянова.
Егор, подскажи пожалуйста как начать готовиться если через 4 месяца сдавать 3 км ( нужно пробежать за 11:30-11:40) . Последний раз пробегал для Гто за 12:50 примерно. Ответь пожалуйста.
Егор спасибо вам за совет
Егор, насчет мпк и медленных кросов понятно. А какой смысл в темповом беге на 5км можете прояснить ? Разве это не то же самое примерно что просто бегать 3 км на время ? Тут даже хуже 5 км на высоком пульсе. Убьет ресурсы организма .. разве нет ?
Не понимаю, что значит выражение "убьет ресурс организма". Это что такое за параметр организма - ресурс?
На счет темповика. Цель - тренировать ПАНО. 3 км слишком мало для этого.
@@begzdoroviekrasota Понятно спасибо !. Под ресурсом я подразумевал общий восстановительный резерв организма, которого у новичка не так много. И любая работа на высоком пульсе сажает "батарейку" очень быстро.
Привет Егор,через год поступаю в военное,нужно пробежать 3 км за 11-12 минут,стартовый максимум 14 минут,стал бегать по 5 км 4 раза в неделю,что посоветуешь?
Посоветую начать по программе подготовки по бегу для начинающих. У меня видео есть на канале. ссылка на него есть в описании. Позанимайся по ней, базу укрепишь. тогда можно и на эту программу переходить. А пока рано, интервалки не стоит совсем без базы делать.
Руслан Галеев
Бег, здоровье, красота Подскажите под такой план какие кроссовки подойдут ? Ну темповые восстановительные и скоростные 400. Вес 80 любитель. Бюджет 1 пара)
Купи новые кроссовки!
Я бегал кросс 15 километров 1час 30 менут
Я хочу улучшить бег на 5 км с 18.30 до 17.00 за два месяца насколько это реально как мне это сделать правильно дай пару простых направлений
Так и не указал, после какой тренировки нужно ставить восстановительный бег.🏃 И вообще непонятно, последовательность и на неделе в какие дни более целесообразно ставить. За видос и информацию лайк)
протенировался по вашей программе полтора месяца отдохнул где-то 18 дней пробежал ,3 км за 13:40 очен плохо не знаю как тренироваться ,подскажите рост 170, вес 76 кг
Что значит оттдохнул 18 дней?
ну где-то в общем ,с последней тренировки где-то дней 9 прошло , не как не получается пробежать за 12 минут и меньше , на последней неделе чувствовал истощение , довно хочу пробежать менше чем за 12 а получаеться за 13:40 вес 76 рост 169 32 года по нормативу на отлично 21:10 хочу перекрыт его чтоб пойти на сдачу на каповый берет на третем километре начинаю тереяь темп ,и скорость 1 км пробежал за 4:40 в торой гдето 4:50 третий где-то за жесть , чувствую не хватает выносливости и сил для ускорения , не знаю как тренироваться ,подскажите 400 по 8 тяжело даются
по нормативу на отлично 12:10 то ист
Я помню 10км бегал а было жарко и пульс на пике был 209 в среднем 182
Здравствуйте, скажите пожалуйста, мне 30 лет, бегаю с детства, правда без тренера, бегал разные дистанции, но бегал я почти всегда, на протяжении лет 22ух, недавно бегал 3ку, получилось 9.21, возможно ли мне выбежать из 9ти или выполнить норматив КМСа, или МС?
У меня 2 вопроса .1)Я слышал такую фишку , что новички на своих первых тренировках должны учиться бегать на пульсе не более 130 , для выработки выносливости ,для укрепления сердца и для увелечения обьема перекачки крови через сердце . Что ты скажешь по этому поводу ? 2) Я физически развитый человек (например на перекладине подтягиваюсь 25 раз) почему для меня 5 км ,ооочень медленым бегом, с области фантастики . Я пытаюсь бегать прислушиваясь к твоим видео , но мне просто не хватает сил даже до 3 КМ ?, а ты в видео говоришь про 5,7,10 и более . Я сижу и думаю как описать свою проблему , но я сам нечего не понимаю. Я бегаю 5 раз в неделю ,каждый день по 3.5 КМ (бегаю так , что я хожу быстрее), по ощущениям чувствую что иногда могу примерно4.5 КМ пробежать, но очень медлено . Рекод 3 км за 16 00 мин( бежал как мог) , под конец думал что скорее здохну чем добегу за отметку 3 км. Что мне делать ? Может мне бегать на скорость , но с частыми остоновками для восстоновления сил или вырабатывать выносливость как я писал в пункте 1) ??? Я хочу бегать большие дистанции(чтоб была выносливость) и пробежать 3 км за 11 мин .Буду очень благодарен если ответишь.
По поводу первого вопроса я уже неоднократно отвечал на подобные. Я считаю, что нельзя всех людей косить под один параметр. У кого-то максимальный пульс 195, у кого-то 170. У кого-то тахикардия, и 130 пульс уже при ходьбе, а у когото брдикардия, и поднять пульс затруднительно. Кому-то 20 лет, а кому-то 70. Поэтому я считаю.ч то для новичка действительно нужен медленный бег, как основная нагрузка. но не на пульсе 130, а в диапазоне от 120 до 145-150, в зависимости от максимального занчения пульса. Более того скажу. Я знаю примеры людей с тахикардией (мои ученики). которые при беге сразу даже медленном достигали пульса 160. Поэтому им первое время приходилось бегать с чередованием с ходьбой на таком пульсе. Долго, конечно, я не советовал бы бегать начинающему. Но С череованием с ходьбой нормально. После месяца таких тренировок уже человек мог спокойно медленно бегать полчаса на пульсе 140-150.
2. Значит надо бежать еще медленнее. Если даже бег со скоростью шага не дается, то чередовать бег и ходьбы. 2-3 минуты медленный бег, 1-2 минуты ходьбы. И постпенно доводить общее время бега в таком чередовании до 30 минут. После этого 5-7 км без остановки в медленном темпе пробежать уже будет реально
Большое спасибо что ответил , буду пробовать )
Егор здравствуйте, у меня такой вопрос; при беге у меня боль в пояснице из за этого очень тяжело бегать но при силовых упражнениях приседания со штангой) боли нет. Именно при беге забивается в пояснице?!!
Егор, привет. Отличный у тебя материал. Так держать. У меня вопрос такой. Бегаю для себя, к зачетам не готовлюсь. Но хочется выбегать 3-ку из 12 мин (Купер). Бегаю медленные кроссы 12 - 16, 19 км (до 145чсс и 6 мин на км ), темповые 10-12 км (155-165чсс и 4.45 мин на км) плюс интервалы (5 по 1300 м на 175чсс за 4 мин и восстанавливаюсь 400 пешком). Полезны ли и необходимы такие затяжные кроссы (мне их нравится бегать) и, можно ли при такой работе постепенно выйти на 11.30 -12 минут на 3 км? Или, как ты говоришь, лучше короткие 8 по 400 на более высокой скорости?
Да, на такой работе вполне можно выбегать из 12.
По поводу интервалов. 5 по 1300 на 175 через 400 метров отдых пешком немного не логичная работа получается. На это пульсе тренируется выноливость. Однако такой большой отдых не будет давать ее полноценую трениовку. При этом и до МПК такие интервалы не дотягивают. Если и выполнять интервалы по 1300 метров, то с минимальным отдыхом. лучше медленнее, но отдых 200, максимум 400 метров и не шаг, а только медленный бег.
А вот интервалы по 400 метров тренирую МПК. В целом в зависимости от физических данных можно только бегая кроссы выбегать из 12 минут. Но МПК тренировать не помешает ни кому, кроме совсем начинающих, для которых рагонять пульс до максимальных значений не стоит. В вашем случае однозначно это делать можно.
Кросс да, полезны.
+Спортивный клуб "Фотон" Большое спасибо за детальный ответ. Буду воплощать в реальность. Хочется бегать легче и быстрее. Всех благ!
Здравствуйте! Можете пожалуйста дать более развернутый ответ по поводу восстановительных тренировок? Сколько дней нужно для восстановления организма? Нужно ли бегать вообще в этот период? Мб какие то легенькие тренировки, или чем вообще заниматься лучше всего в этот период для улучшения результата?
Егор, здравствуйте! Всегда с большим интересом смотрю ваши видеоуроки, всегда очень четко и просто излагаете суть вопроса и его решение. Скажите, пожалуйста, за какой период можно подготовиться и пробежать 10 км на 3 разряд при моих исходных данных. Стаж 1 год результат 54 мин 29 сек. Вес 91 кг. Спасибо!
Добрый вечер!
В данном случае очень трудно сказать. Это очень слабый результат. Но здесь явно большую проблему создает лишний вес. Возможно при его отсутствии результат был бы значительно лучше и был близок к 40 минутам. Поэтому в данном случае многое будет зависеть не только от активности и правильности подготовки, но и от процесса потери веса.
Если не вникать в индивидуальные особенности то на это может понадобиться пару лет. Но точно сказать не могу. Нужно больше данных.
Добрый вечер! Посмотрел ваше видео про оптимальный вес. при индексе 21 я должен весить 73 кг. (мой рост 186). У меня такой вес был 35 лет назад (мне 48 лет), когда я учился в 6 классе. Если я скину до 74 кг мне кажется я сдохну :). Я, конечно, понимаю, что это у элиты бега, но что бы бегать на 3 разряд примерно сколько надо весить?
В целом при желании на 3 разряд можно бегать и при ИМТ в районе 25. Я такие примеры знаю в достаточно большом количестве (то есть не единичные случаи). Даже марафон бегать в районе 3х часов при таком ИМТ более чем реально. Но в этом случае будет однозначно сложнее. Попробуйте для начала скинуть килограмм 5. И сами ощутите улучшение эффективности бега. Правда зимой это будет сделать сложнее.
Егор Здраствуйте!! Нам бы 800, 1500 и 2000 м программу подготовок 🙏🙏🙏🙏 Соревнования в середине апреля начинаются. Помогите пожалуйста!!!!
Здравствуйте , готовлюсь к забегу на 3 км . Недавно делал интервалы 5 по 1 км с отдыхом 2 круга ( 200 м ) пешком получилось : 3,37 3.55 3.56 4.07 и 4.13 , делал такие интервалы по совету тренера , мне кажется это многовато , просто после каждого круга была сильная усталость и одышка . Как вы считаете стоит ли такие интервалы делать или максимум по 600 метров как у вас в видео ролике ? Мне 27 ,рост 175 ,вес 81 кг ( лишний вес ) . Пробежать нужно 3 км за 12,20 .Спасибо !
Это хорошая тренировка. Называется "повторы". Да. Стоит.
Добрый день! А не подскажете, если 3 тренировки в неделю: 1. 3 мин. на время. 2. 8 км не на супер-скорость, а чтоб пробежать более-менее. 3. Интервальная 8 по 400 м. Плюс на ноги силовая отдельно в ещё другой день. Будет результат? Спасибо!
Егор спасибо за замечательное видео!
Надеюсь,что ответишь на интересующие меня вопросы.
Готовлюсь к сдаче нормативов через два месяца,тест Купера один из них.Подскажи пожалуйста
• надо ли бежать контрольный забег,перед началом подготовки,также в середине?
• если на подготовку два месяца,что убрать или добавить в этой программе?
• по мимо бега также будут тренировки в другом виде спорта,можно ли этот беговой цикл вместить в двух разовые тренировки.Как это может сказаться на восстановление?
Контрольный забег не ближе чем за 2 недели. Бежать нужно.
Первый месяц делать только одну интервалку. А вторую заменить на медленный бег.
На восстановлении скажется, само собой. отрицательно. Но надо грамотно подходить. В день интервалки не делать силовую. А делать силовую только в день медленного легкого бега.
Спасибо большое.Еще если не трудно ответь на вопросы:
про пульс на медленных кроссах,из видео я понял,что пульс надо держать не меньше 140?
надо ли мне вначале подготовки пробегать контрольный забег на полную?сколько в течении двух месяцев подготовки должно быть контрольных стартов.Если должны,место какой тренировки в твоем цикле контрольный забег должен быть?
ЗДРАВСТВУЙТЕ ЕГОР мы послелователтность делаем так как у вас на видео первая тренировка это 5-6км с соревновательной скоростью и далие по списку?
Здравствуй!нужной горки не нашёл,есть маршрут по пересеченной местности:подъемы и спуски,пробую ускоряться на подъёмах. Ещё вопрос. Принесёт ли пользу езда на велосипеде в беге на 3 км.? К примеру,заезды километров по 15-20 пару раз в неделю по мимо предложенной тобой прграммы.
Нет. велосипед особого толку для бега не даст. Особенно для бега на 3 км. Велосипед можно испольовать как восстановление за счет смены нагрузки.
Скорее всего поздно пишу несколько лет видео как никак , но я не до конца понял , интервал бег это нужно считать 8 кругов по 400 метров быстрым или , 4 быстрых , 4 медленных?
Быстрым
Егор скажи пожалуйста как лучше поступить? Мне 35. Готовлюсь к сдаче ГТО . Последний раз бегал 3 км на зачёт лет 10 назад. Сейчас занимаюсь настольным теннисом . В неделю получается 11 тренировочных часов, + силовые с железом в разумных пределах. Мои нынешние результаты Подтягивания 16, Прыжок с места 225 см, отжимания 50, рост 176 см, вес 74 кг. Попробовал сдать бег на зачёт вышло 13,35 мин ((( при этом весь запыхался. Нужно выбежать на золото по моей возрастной группе 13.11 мин. В связи с этим вопрос, стоит ли убирать часть тренировок по теннису (что крайне не желательно), или можно совмещать? Например, после работы понедельник бег, вторник теннис, среда отдых, четверг, теннис, пятница бег, суббота отдых, воскресенье турнир по теннису.
ПС
Супер результатов не нужно хочу просто улучшить результат
ППС
В этот раз бежать было приятно, думаю добавить бег в программу тренировок по теннису
А когда сдача ГТО?
В целом занятия теннисом настольным не так трудозатратны. Поэтому, я думаю, совмещать можно.
Мои тренировки достаточно трудозатратны. Сейчас тренирую остро-атакующий стиль, который подразумевает атаку по любому удобному мячу. Тренировка проходит по схеме: Разминка (бег трусцой 10 мин, растяжка,) затем 1.5 часа отработка атакующих элементов (топспин по блоку, перекрут, различные задания на перемещения) в конце пол часа игра на счёт с отработкой тех же элементов.
После хорошей тренировки сил уже не остаётся, совсем. Когда пробовал сдать 3 км то там я только разогрелся, после чего пошёл на тренировку. Современный настльный теннис это не просто перекидывание мячика через сетку, это очень трудозатратный спорт, советую вам попробовать.
Вот пример отработки одного элемента ua-cam.com/video/9LfycsdBxok/v-deo.html работают мышцы ног, рук,таза, спины.
ПС
К сожалению дата пересдачи норматива неизвестна (((( но думаю что осталось не больше 3-х недель.
Егор, привет)
Такая проблема
Мне до лета нужно 3 км бегать за 11 минут, т.е. времени где-то около полугода осталось
Мой лучший результат 3 км был 12 минут. В спортзал хожу уже больше года, силовые характеристики развиты
Как мне начать тренироваться, чтобы улучшить свой результат?
Тренировки выстраивать строго твоего плана ? Или можно менять очередность ?
Егор здравствуй! Как лучше расположить тренировки в недельном плане, когда вставить дни отдыха? Я так понимаю МПК интервалы нужно делать после дня отдыха т.е. на свежачка? Можно ли после интервалов поставить силовую работу? Заранее благодарен за ответ
Здравствуйте, Егор. Скажите, правильно ли будет так тренироваться- первая тренировка темповой кросс, следующая медленный бег 12 км, затем интервалы, потом восстановительный бег 6 км? Или лучше после интервалов сделать 2 дня восстановительного бега?
Егор здравствуйте огромное спасибо за видео. Я немножко запутался по вопросу о темповом кроссе в другом вашем видео вы обьесняете что темповой кросс вы только рекомендуете на более длинные дистанции и что на средние дистанции медленный бег даёт такуежу пользу. Разесните пожалуйста почему он включен на подготовку бега на 3км спасибо.
Вы видимо путаете темповой кросс и кросс в марафонском темпе. Темповой кросс никак не может нести такую же пользу, как и медленный бег. Темповик нужен для развития ПАНО.
Бег, здоровье, красота спасибо за разеснения. Объясните пожалуйста разницу между ними спасибо
ua-cam.com/video/5LAC_UKuchU/v-deo.html - что такое медленный бег
ua-cam.com/video/JhZisfVMO0c/v-deo.html - что такое бег в среднем темпе
ua-cam.com/video/qg_-1RITNBM/v-deo.html - что такое ПАНО
Бег, здоровье, красота извините я не пояснил я имел ввиду разнетсу между средним темпом и темповым кроссам
Посмотрите видео. Там все рассказано. Посмотрите, что такое средний темп. А потом что такое ПАНО. И поймете
здраствуйте мне скоро нужно сдать норматив,вот кы вы сказали в начале видео через день бегаю 3км на время(15:50)максимум,почему это не правильно?
Во-первых, темповой кросс на 3 км тренирует только ПАНО и МПК. Причем ПАНо минут 10, а МПК от силы минуты 2-3. Это очень мало для тренировок этих систем. Например. темповой кросс на 5-7 км на уровне ПАНО будет тренировать ПАНО уже в районе 20-30 минут. А интервалы на МПК по 400 метров будут тренировать МПК минут 10. Разница очевидна.
Во-вторых, темповой кросс почти не тренирует сердечно-сосудистую систему и перенапрягает ее. Лучше всего сердечно-сосудистую систему тренирует медленный бег на низком пульсе. Так можно и час и два бегать. А бег на 3 км на всю выкладку будет тренировать сердце, да еще и перенапрягать его, всего минут 15. Или час тренировки, или 15 минут, разница очевидна.
В-третьих, можно заработать гипертрофию, как это говориться в народе "посадить сердце".
Есть еще ряд причин, менее важных. Например увеличение травматичности.
Поэтому бег постоянно на 3 км может дать какой-то эффект. Но он будет лишь до определенного уровня и гораздо хуже, чем правильная методика подготовки.
Бег, здоровье, красота у меня тоже самое, я как этот парень тоже бегаю через день, 3 км, за 15 мин, как я понял ПАНО это низкий темп а ПМК это очередной 8-400 я так понимаю, у меня через месяц зачёт, скажите пожалуйста как мне быть ?
Егор, вопрос следующий: помимо 3 км через месяц нужно сдавать и 100 м. Можно заменить 1 МПК тренировку на тренировку с ускорениями, для развития именно спринтерских навыков?
ua-cam.com/video/P16ZC3QPxrA/v-deo.html
А что делить, если темпов ой кросс в соревновательном режиме я бегу по 175-180 пульсу? Занижать пульс или нет?
Когда устраивался 2 года назад в спецназ 3 км Я пробежал за 10:58 с этого времени редко бегаю 1 раз 3 4 месяца как думаешь если начну бегать смогу ли я за 10 :15 пробежать?
За 3-4 месяца? Вполне можно. Не могу сказать что прям гарантированно и легко это результата достичь. Но думаю что вполне реально. Но только надо готовиться полноценно)
Не знаю если постаратся сейчас может 11:30 11:50
А вы 3км за сколько времени бежите?
8.40 если на пике формы в идеальных услвоиях. А так на тренировке за 9 минут бегаю иногда.
Вы давно бегаете ?
здравствуй, хотел у тебя попросить советы. вот я бегаю 3 км за 13:30 , но хотелось бы за 12:00 . какие программы сможешь дать? буду благодарен
Добрый вечер. В данном случае можно заниматься по той программе. которая описана в видео.
Посоветуйте, как лучше расположить эти тренировки по неделе?
Всю эту программу надо делать за 1 неделю? Т.е 5 тренировок в неделю? И можно ли разбавлять бег силовыми?
А в неделю как их делать?Через день или каждый день суббота воскреснье отдых?