10km 단축코스 훈련법과 페이스 차트

건강달리기를 하신다면, 단축코스 10km 를 추천합니다.
우리는 유산소 운동 30분 이상을 하라는 소리를 많이 들었을 겁니다.
내 몸의 건강을 지키는게 목적이라면, 단축코스 만큼 매력적인 훈련이 없을겁니다.
이 훈련도 하다보면, 기록에 대한 욕심이 생깁니다.
단축코스를 잘 달리면, 하프코스,풀코스도 잘 달리게 되므로, 연관성이 있는 훈련의 한 과정 입니다.
단축코스 훈련법과 페이스 차트를 내용에 남겨 둡니다.
이 차트대로 훈련하시면, 목적하는 기록대 진입이 한결 수월해 질 겁니다.
이훈련은 꼭 코너를 두개 뛰셔야 합니다.
회복주는 반드시 직선주에서 하셔야 합니다.
그 이유는 각기 다른 기량의 러너가 함께 훈련하려면, 곡선주의 거리가 다르므로, 곡선주를 두곳을 달려야만이, 동반주 훈련이 가능하기 때문입니다.
1레인 기준으로 곡선은 120m이고, 직선은 80m 입니다.
트렉의 특징을 잘 알고 훈련해야, 가치 있는 훈련을 할 수 있는 겁니다.
단축코스 기준으로 레인 하나는 1분 정도의 기록차이를 보이는 사람과 동반주가 가능합니다.
여성주자는 남자와 스피드 근육이 발달하지 못해서, 여자 1레인이면, 남자 2레인 주자와 동급의 기량이라 보시면 됩니다.
여자는 지근이 남자보다 발달하고, 인내력도 높기때문에, 한레인 적게 훈련해도, 대회에서는 같은 기록대로 달릴 수 있습니다.
300m×100m 12세트 + 1000m 전력주 1회
여자는 남자보다 1~2초 느리게 실시하면 아래 페이스의 기록에 도달 할 수 있습니다.
40분이내 질주 66~65초× 회복 35~33초 서브3
42분이내 질주 68~67초× 회복 36~34초 310
44분이내 질주 70~69초× 회복 37~35초 320
46분이내 질주 72~71초× 회복 38~36초 330
48분이내 질주 74~73초× 회복 39~37초 340
50분이내 질주 76~75초× 회복 40~38초 350
52분이내 질주 78~77초× 회복 41~39초 서브4
회복주 400m한바퀴를 120~140초로 달리신후에,
1000m전력주를 하시면 됩니다.
1000m 전력주 1회 실시
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