Це відео не доступне.
Перепрошуємо.
只做大重量或是力量訓練，能不能增肌？
Вставка
- Опубліковано 15 сер 2020
- 〖兆佑使用服飾及護具〗
【A7健身服飾】www.a7tw.com/
【折扣碼】 CHAO
【SBD頂級護具】 www.sbdapparel...
【折扣碼】 CHAO
【Versa Gripps拉力帶】 www.versagripp...
【折扣碼】 CHAO
----------------------------------------------------------------------
〖兆佑使用的乳清高蛋白營養品〗
【MYPROTEIN】 tidd.ly/119f85e
【6折扣碼】 MYPCHAOYO
----------------------------------------------------------------------
【兆佑個人Instagram】 / chaoyofit
【兆佑個人Facebook】 / chaoyofit
#兆佑 #CYFIT #力量訓練
以漸進式超負荷的的角度來看，力量跟肌肥大是互為因果循環的：力量>訓練強度>訓練量>肌肉量>力量，所以都要練。我現在跑的是全身訓練的課表，跑了快一年，兩種課表交替使用，每週訓練三天，每個課表的第一個上肢推（臥推、肩推）跟下肢推或拉（深蹲、硬舉）的動作都是大重量3組5下，各搭配一個3或4組8～12下的肌肥大訓練（槓鈴後弓步及臀推；槓鈴或啞鈴划船、正手或反手引體向上），我覺得這麼安排既簡易又全面，免去以前多費心思安排課表的功夫。
佛系訓練 三項偏力量課表 其他輔助偏肌肥大
Mike Hong 認同
我的練法是：每次訓練多關節（深蹲、臥推、槓鈴划船）安排第一個動作大重量做5*5，其他用8~10下左右做肌肥大。
PT 認同
我也是這樣
我也是這樣，但外型增長效率還是有點差-.-，不知道是不是吃太少
不得不說 這麼短的影片 簡單直中要點 超棒的
我只是把5x5排在第一个动作来训练，其余的动作都做8-12下之间来训练，力量和肌肉都有缓慢进步
我也是用這樣的配重方式做訓練👊🏼👊🏼
兆佑這集超實用!這正好是我最近再困擾的事,這集一次獲得解答!讚讚!
謝謝兆佑每次都能簡單扼要的分享！
握推都從輕到重10KG跳大概40*15 50*15 60*15 70*10 80*10 90*7 100*4 看狀況好就會練100多組一些,不行就降到90~80這樣 ,然後湊個幾個夾胸 二頭 拉背,平均大概都1小時
我是混合型練。 沒有特定偏向是兩方面一起練其實都不應分得哪麽開。
我也是
Me too
一样，我都是前2个动作做大重量，后面都是高次数
我也是，兩者不能分
加1，沒有分得很仔細，因為家裏沒有槓鈴，全部只用啞鈴做重量和肌肥大
赞一个，节目很不错，短短几分钟很有质量。
我的目标是身体更强健，更有型。力量外形我都兼顾。多组数与大重量都有训练，甚至是在一次训练中一组多数量，一组大重量少次数。
兩者相輔相成，我甚至認為還有第三項叫做肌耐力。不過適合比較多時間可以運動的人才有辦法有這麼多時間去做到。
力量的提升->增加訓練量
更多的肌肉量->除了基代的維持也會再下一次的力量訓練打下更好的底
肌耐力、心肺->讓運動表現能維持更長的時間不會下降
有餘力的話再去補足第三項，雖然CP值沒有前兩者高，但有就是比沒有強XD
讲解得非常清楚，逻辑严密、条理清晰！
第一組做力量訓練 其餘的都是肌肥大訓練 效果很好😎😎
hi 兆佑 我3年前开始去健身房健身，就在那个时候在youtube 上看到你的视频，我按照你的方法练效果不错，今年7月开始我用了你推荐的bill 5x5 力量训练，练了2个月期间还出差2周，断断续续没有很系统的按照课表跑 现在我的杠铃卧推从90kg涨到115kg 深蹲从 120-150kg 硬拉从 140-160kg 我身高170 体重 72 应该跟你差不多 我一直以你为目标在努力。感谢你的经验！非常感谢！
看了你的教學，重視訓練量後，有明顯的進步
額外補充 想練力量的也應該要排些肌肥大的週期課表 因為力量跟肌肉有直接關西的 如果長期練力量發現成績沒有持續增加的話可以排點肌肥大 不過時間也不能太長 否則力量也有可能掉很多
難怪人家都說不同專項的運動員訓練內容確有蠻大比例雷同
以個人經驗，力量週期的中期的確可以，但初期、後期效果不好
前期因為還在練習動作加上訓練量、重量都不夠因此難以滿足增肌條件
中期則是重量明顯上漲，因此給了身體不同於平常的刺激（對於新手、平常練機肥大的老手都是）
後期無法明顯增長，則是因為身體已經適應該刺激方式再加上力量訓練本身就不滿足很多增肌的條件，像是代謝刺激、訓練量、訓練強度（力量訓練大多組間休息較久）
但回到肌肥大週期後會發現因為肌力的提升，訓練量增加了，因此能幫助到增肌
總的來說只練大重量（力量訓練）增肌效果不如只練肌肥大，但這兩者都不如肌肥大及力量分週期的訓練方式。
如果想最自然最大化增肌，兩者都練最好。（職業健美除外，用藥是另一個世界了）
請問 8~15RM 的組間休息休超過一分鐘會太久嗎？因為常常不休超過，下一組就會做不到同樣的次數。
@@s9209122222 訓練量最重要，如果做不到次數就休息久一點，一直到能做到同樣次數為止。做不到次數等於訓練量下降，那訓練效果就變差。總之，休息多久不是很重要，最重要就是要休息到可以完成預定的訓練量。
@@s9209122222 已經有研指出組間休息短 訓練量就越差 越不利增長肌肉 很多健美選手組間休息短可能是有藥物輔助 別被誤導了 IFBB PRO熱狗王也說過 就是休息到你肌肉可以正常收縮在進行下一組 別局限於幾分鐘 畢竟你不是機器阿
很簡單跑一趟KJ的課表，全部都能提升❤️
每周 排三天 深蹲1天 臥推肩推同1天 硬舉1天 大重量3-5下做5組 輔項做肌肥大
我是以肌肥大為主，我是練多關節為主，單關節為輔，多關節動作我是比較懶的人，因為上班很忙所以不太想一直換菜單，比如臥推我就是選一個五下一組的重量開始總共四組，然後每週持續推直到12下，再做下一個五下一組重量的新重量，個人發現下數變多，其實力量也會變大，大概這樣一次都能進步五公斤左右，我在沒做多下數以前其實多關節動作卡關很久，而且我覺得一個人練大重量其實很危險😂😂😂,比較喜歡多下數感覺比較安全
通常在訓練開始會先做5x5的重量，再來訓練中期8rm，到尾聲是10-12rm。
之後可以分享 從科技業轉職的心得嗎~
我最近用的方法是力量如果卡住就練肌肥大直到高次數組可以更增加次數；反之若基肥大一組無法再增加次數再去練大重量
😵兩者不法同時要分開訓練
原來那些在滑手機的都是大重量訓練者😏
我跑531課表 （有j+的版本（最多增加3組）,前三組用1tm重量換算） 如果後面撞牆了 轉換耐力 肌肥大週期
，以前跑5＊5 ，很快就撞牆了 才改這課表
槓鈴練力量 再用啞鈴補肌肥大組數 不然就是用金字塔練法 力量跟肌肥大同時練
练了3个礼拜的肌肥大训练，硬拉由190kg降到180kg
我都是先衝三項大重量課表，等卡關後再去跑肌肥大課表的。
兆佑这种精瘦型肌肉，是我最理想的身材目标。兆佑是如何维持自己的体重，不让自己的重量升上去的呢？
兆佑看到你的留言估计要吐血。他的代谢类型本来就倾向于分解，不容易长成很大的块头，所以既使吃睡练全部都做对了，增肌速度依然比较慢。
我…只是天生很難增而已
@@Liam00000 咦，原来是这样啊……不过萝卜青菜各有所好，我女友就不喜欢那种大块头肌肉。所以我都要小心翼翼的锻炼。只留肌肉线条，又要注意不能让体重升上去。应该很多女生比较喜欢精瘦型肌肉吧？
@@CYFIT 我倒是易胖体制，对食物的吸收太好了。很容易就会增重。
@@kinosin6685 世上绝大多数人都不容易增肌的。身为一枚天赋异禀的奇男子，你注定是要成为罗尼、西斯的男人！在健身之路上真的是前途无量了！！
先增加1RM感覺和progressive overload背後的原理是一樣的。
飲食跟身體保養更重要，如果訓練完不伸展跟按摩試試看？明天讓你連走去廁所都喊苦
+1
超棒！！今天有去健身房練肌肥大的課表，很爽！！
目前在跑Thor 三个月的计划，目标各项涨10KG，卧举115-125， 蹲举165kg-175KG，硬举200-215KG，哈哈哈 跑完测试看看，另外兆佑哥有没有针对健力饮食的心得，可以出一期讲一讲，认真算热量，或者吃的随意，都怎么安排。哈哈
要肥大又要力量 就crossfit阿 只是動作門檻較高 但是訓練全方位
我先健力把力量提升，目的就是想增加之後的訓練量
超實用!
全都只拿槓鈴做大重量多關節,也只做力量訓練3X3 5X5 沒有肌肥大週期XD
超級實用
這部真實用，難怪我效率有夠差0.0 如果都只用三項當肌肥大訓練，效率是不是會比較差啊
因為練的時間有限
所以都以大重量為主(三項)
我是一個月 四項多關節動作大重量 其餘肌肥大
下一個月 四項多關節動作採60% 10*10 組見休息1分鐘-1分鐘半 或是70% 5*8 休息時間2分鐘 其餘動作 肌肥大
都先5X5，後續降重量做肌肥大訓練（胸肌）
請問教練這樣練法也可以嗎？
（個人想外觀增肌效果）
想問一下
如果主要想練力氣的
可以怎麼練呢 各位？
多關節用大重量
單關節用小重量做G肥大
大重量每月都要有几次，可以保持力量不衰退，其他随意。
雖說一定的肌肉力量需要一定的肌肉量支撐，有可能有人肌肉量不多，看上去瘦瘦的，但他的神經連結很強力量很大的情況發生嗎?
李小龍
能夠去看一些沒有很巨巨的搏擊格鬥拳擊選手
看起來沒有 但那個打出來的拳 力量更甚於一般單純健身能做大重量的巨巨
基本不会，真不要因为李小龙有多大力气哦
在某些動作這是有可能的，瘦瘦的人當然可能很有力量，像低量級的健力選手，在硬舉跟深蹲有可能比較高量級的選手重。不過瘦瘦的不代表沒有肌肉，只是視覺上沒有那麼突出而已。
功夫旋風兒看過沒xd
想問一下安排課表是真的會寫下來安排 還是當天決定？
兆佑哥我是运动员如果我只想要增加力量，那我只练大重量可以吗，这样有什么缺陷吗需要注意什么？
謝謝分享！
我用的是Dorian Yates 的HIT训练法，大重量6-8次，复合动作只做一到两个工作组，或者一个工作加递减组，每组做到力竭甚至强迫做离心，总体训练量非常小，每次训练45分钟内就能搞定，但是肌肥大和力量增长非常显著。。。兆佑你可以研究一下这个训练方式。
是HIIT?
每周 胸腿背 的训练的第一个项目都是三大项，后面的动作都是肌肥大训练，三大项的力量的逐步提高中
我個人是兩者排在一起練大約八周，之後大重量會停三周全排肌肥大
請問力量訓練跟肌肥大訓練可以組合在一起訓練嗎？
效果如何？
可以，有一些課表是這樣設計的，不過還是會以其中一項為主
所以如果不針對力量訓練力量的力量練法 效果是沒有肌肥大訓練來的好嗎?
意或者如果是新手或中手在要接觸大重量的訓練該如何起步已盡量兼顧到安全性呢?
謝謝
新手不用特別安排什麼週期，從輕重量開始練也可以
目前一週五天握推+腿(蹲+硬)；強度調降，每天都做不同變化式；力量為主
那只練大重量訓練 有減脂效果嗎？
产生悖论了，众所周知，5RM是你只能做5次的重量，所以5RM只能完成第一组，如果你用5RM可以做5组，每组都做到了5次，那么说明你的最大1RM重量就是错的。
好奇有個疑問,影片有提到肌肥大訓練期間力量會掉,可是在開頭的力量訓練把力量練上去之後,新的肌肥大課表的重量不是基於這個新的力量去訓練嗎?那只要肌肥大期間8RM或12RM維持這重量是不是力量就不會掉?還是說在肌肥大期間,一開始因應力量提升的8RM/12RM會隨著時間而降低?
一般力量指的是1RM，提升1RM之後，如果都只練8-12RM，那1RM不太會上升甚至會稍微下降（不過新手另當別論，新手通常怎麼練都會提升一點）
那麼肌肥大是不是也能幫助力量訓練更快的提升?
好比說闊背肌變大可以幫助臥推做拮抗?
當然可以
两种模式切换的频率是值得试验的，那毕竟是两种不同类型的生理刺激，身体对外界刺激产生向上适应是需要反应时间的。
兆佑是每三个月切换一次，有的人是每半年切换一次，也有一个月切换一次的。
次數減少 組數變多 不一定每一組都要一毛一樣
我是這樣 大重量後面一定會力竭 我就多一組 多2下或3下
大重量就專心練大重量 肌肥大就專心肌肥大就好
混在一起反而效果很差
跟我想得不太一樣，我以為練大重量肌肉才會看起來比較大
而肌肥大是可以很容易增加訓練附載
如果要力量大又持久就是要兩個都練，所以我大概是1:4~1:1
實在
我一次訓練裡面，都是挑一兩個多關節的動作做大重量(自由重量)，其餘的則用肌肥大的練法(器械)，用週期的方式會更好嗎?(想請教)
你的練法也是可以的，有些課表也是這樣設計
请问下，组间隔是几分钟
兆佑小重量比較好為什麼說真機需要增加重量?
想請教兆佑哥 您力量表現感覺蠻好的 但肌肥大部分似乎沒到非常明顯 是也有認真跑過肌肥大課表但成效有限還是其他因素？因為我個人也是肌肥大特別難練起來的體質（測量的肌肉量還行 但視覺上不太能感覺出來有對應到數據）
這在之前的影片回答過囉，我這幾年沒有特別練肌肥大
CYFIT兆佑 了解 謝謝回覆🙏🏼
谢谢分享!! 😉
所以是不是肌肥大訓練只是外表看起來好看？
實際上是沒力量的？
因為我曾經看過很多的腕力比賽
那種外表很大隻很飽滿的居然很輕易的輸給所謂精壯結實的瘦男欸！
當然是大重量啊～^_^
原來肌肥大跟大重量練法不一樣喔
我都混合一起練
先做到接近1RM在退回去10rm
什麼意思
@@jacky710812 倒金字塔練法
我比較瘦，所以先專注肌肥大，等達到體重目標就會開始偏向力量訓練～
所以你也是大約每個動作都做 10 下嗎？你都做什麼動作，都做幾組呢？
@@s9209122222 都盡量是8~12下。做什麼動作就講不完了哈哈，深蹲，硬舉，推舉，還有自由重量，徒手都有。主肌群一週約6～8個動作，3～5組依動作而定。但新手跟進階的訓練量不一樣，要依照自己的狀況調整喔～飲食也很重要～
嘿嘿，那我把大重量像小重量那样练，狂练
我困惑很久了
還在想要不要買更重的槓片或啞鈴，這部片真是及時雨。
想請問，身體肌肉越多越好嗎？我176公分、骨骼肌33.6公斤，曾肌到多少才算好？
肌肉都是不嫌多，前提是自然健身狀態下。
但我在健身房看到 肌肉大的健友 做的 重量都不輕 反之還沒 看過 做輕重量 肌肉量很高的 健友
久久跑一個禮拜的大重量訓練……
實用 ，謝謝分享
我做的時候，組間休息都很久，導致練完不怎麼脹、酸，感覺都沒什麼練，像這樣組間休息很久，訓練量會變少嗎？
3-5分鐘以內都還好
新人，完全不曉得該練哪個，反正什麼動作一次都 10 下，但也不曉得自己到底該做幾組，如果隔天不會累是不是代表訓練量太低（那個重量的 10 下差不多是我的極限，再多就推不動了），應該增加組數？171cm 54kg 的單薄身材要想辦法加強身體能力，很怕以後老了像何博士說的那樣肌肉流失。
不見得每次訓練都要練到隔天會累，因為要注意的是是不是有過度訓練，新手建議以肌肥大開始訓練，一個動作3-4組，每組8-12下，胸背腿大肌群都以3-4個動作訓練，小肌群二三頭、肩前中後束1-3個動作，3-4組，8-12下，之後再慢慢增加重量、組數、動作，這是我的練法，但不見得所有人都適用，你可以自已增減，加油。
@@user-sb5vw7go6i 3 到 4 個動作是指？我練胸都單純臥推。有教練帶的時候確實會覺到累，但自己練都沒感覺。
是說像臥推完換用啞鈴胸推嗎？重量和臥推槓鈴要一樣？
@@s9209122222 臥推是一個動作、啞鈴胸推也算是一個動作，通常是先臥推，因為是多關節動作，可以練比較大的重量，所以先練，之後，也是可以排啞推，但可以用輕一點的，主要以感受度為主，不用兩個動作都一樣重，因為可能會沒有那麼多力量，至於自已練不累，教練帶會累，要看訓練量跟動作上是不是有差異，你也可以問教練。因為胸分為上、中、下胸，都要訓練到，最後我會再加個飛鳥夾胸，就4 個動作了。以上給你參考，你有教練還是可以問問教練，你的訓練菜單怎麼安排，還有動作跟重量、組數等等的。
@@user-sb5vw7go6i 那麼一定要照別人說的三天照胸、背、腿的順序練嗎？要是我反過來第一天練腿會不好？
@@s9209122222 其實這個應該沒差別，我現在也是第一天練腿 再來 胸 背 肩，胸背腿這樣排，其實是理想狀態下，才可能照這樣排，因為當你練到一定程度後，會增強你的訓練強度，這樣練的延遲性脧痛也會更多更久，還有工作也會疲累，然後就會改變訓練菜單，不會是固定的胸背腿，我現在就 腿 胸三頭 背二頭 肩二三頭，胸日的三頭和背日的二頭都是只帶1-2個動作、3-4組小練一下而已， 一週只練四天，我已經練兩年半的時間了，新手的話，還是以你個人的體力和時間上來調配。
健力半年，肌肥大半年 怎么样？
训练量的说法有点过时了。只用8-12rm无法最大化增肌。相反，大重量5rm对体积最大的快肌刺激，对肌肥大最有帮助。小重量作为辅助。而不是相反。随着力量的提升。训练量也就自然提升
假設訓練量是最重要，那麼如果做肌耐力訓練其實也能增肌嗎？例如伏地挺身
No 机械张力也是增肌中很重要的条件之一
超過一個重量後的訓練才會成為有效的訓練量
通常的說法是1rm的50-60%以上
如果你伏地挺身能輕鬆做幾十下通常不會有太大效果
肌肉感受的是張力不是重量，如果伏地挺身已經可以做12~15下，加強阻力很簡單，只要把手的位置往腰間移動，最後會變成Psuedo Planche push up, 胸肌收縮會更完整，如果能做到10以上就已經爆強了。
有一個最低限度的強度，每個動作不一樣，有的是20RM，有的是15RM。不過你已經可以連做40、50下以上，那應該沒什麼效果
以前ㄉ我 每天都三項1rm啦 現在ㄉ我 我只要不受傷嗚嗚 (柴犬圖)
既想肌肥大，又想力量爆棚...........
請問週期可以一個月，兩個月這樣跑嗎 ？
還是說三個月六個月才會有明顯的差別
一個月時間要成長力量有點太短，兩個月肌肥大也太短。你的身體還沒適應，你就轉換練法了，這樣沒什麼效率。
感謝兆佑的回覆🙏 原來成長慢是有原因的
感谢
我比較好奇的是，要練大重量的人有需要練肌肥大嗎？
當然，肌肉是力量的基礎，只是不需要像健美選手這樣練而已
請問兆佑，如何增加力量和速度
做力量訓練以及爆發力訓練
感謝兆佑回覆
没有混合的训练方式，只是做力量5x5而已。增肌速度的确比较慢，但是有好结果的。缺点是比较容易受伤。然后失败率也高，到了一个点，有时候没办法完成5x5。
我 171cm 54kg 的人適合做力量訓練嗎？
沒錯 我一開始也是先跑5x5 真的容易卡關 但力量變大的感覺真的很棒
没办法完成时就退阶重量，做递减组，每次用不同次序做动作会有帮助
@@s9209122222 我 170cm 62kg。量力而为，做你可以的重量再慢慢增加。
兆佑怎麼變瘦了
這個問題已經回答到爛囉
RM是什麼 意思啊
1rm就是只能做一下的動作例如100公斤，5rm就例如你可以70公斤做五下。多用google查查啊～
我是新手，請問組數之間的休息時間要休多久?
有一些APP可以排課表，例如JEFIT，可以依照裡面的休息時間。
大重量3-5分鐘
肌肥大1-3分鐘
@@CYFIT 請問新人要是在健身房做臥推，以 8~15RM 的重量來看，一天的時間會建議做幾組呢？常常到後面都舉不到次數，但回家或隔天又不會酸痛或疲勞，覺得自己好像沒練到。
@@CYFIT 感謝您^^
@@s9209122222 加練一些輔助項或是機械的動作保證隔天有感。新手很適合用機械訓練感受度
如果要提升运动表现（篮球羽球），
是该以力量训练为主吗
是
不完全正確
要看你的缺點
力量不足以力量為主
技術不足以技術訓練為主
爆發力、平衡等等 以此類推
畢竟是專項 目標不是在增加力量
每種運動要做的專項訓練都有所不同,而非單純狂練重訓三項
你的基礎訓練應包含力量 爆發力以及靈活度的訓練
力量訓練是基礎，一定要練，再搭配其他專項訓練
刚看到一个视频，文案都是一模一样，哈哈，不知道谁抄袭谁了
剛好是我訓練的週期。不過我跟兆佑一樣都吃太少，想請問你現在幾公斤，3項總和，想參考一下
大重量沒人幫不敢自己在家練，怕受傷
只能做8-10rm的，進步很慢。
你每個動作都做幾組呢？話說你家有整組重訓器材？
我都把護槓調超高哈哈
要有護槓啊！我在家都練大重量，常常失敗，蹲下去就起不來，或是握推舉不起來。但因為有護槓保護，所以完全沒問題，很安全。沒有護槓就很危險！
@@arfafal 你們家裡都有深蹲架？
只練肌肥大也能增加重量嗎？
通常會達不到最大肌力的閾值 假如硬舉最高200 你連續一個月都做150上下 下個月也很難突然就可以舉到210 220
一樣可以，但一定要保持漸進式超負荷。其實人體還是有個極限，不管怎麼練最終還是會成長到那個極限。只是像兆佑說的，效率問題。不同訓練方式在同樣時間會有不同成果。
只練某種方法通常後期效益不高，大重量到輕重量訓練都該包含於你的課表才能有效提升你的 volume
所以用輕重量用次數也能雞肥大嗎
太輕沒辦法