Thank you for including some English Text, terms & explanations on your video. it’s the best 1 yet. I can follow & understand so much more now. very clear, helpful & much appreciated. thanks & see you soon. 💪🏽🧡💯 感謝您在視頻中包含一些英文文本、術語和解釋。 這是最好的1。 我現在可以遵循和理解更多。 非常清楚，樂於助人和非常感謝。 謝謝，很快見到你。 💪🏽🧡💯
講得非常詳細，全程都是重點，非常感謝分享👍
筆記一下五大重點：
1.控制「每一下」，才能控制成效。
2.組間休息「2分鐘」以上，單次訓練6-8組效率最高。
3.同部位的訓練動作一併計算訓練量。
4.想增加訓練量，把「頻率」拉高會是較好的選擇。（不是加大單次訓練量，是透過週增加頻率）
5.由「低到高」慢慢找到自己適合的訓練量。
弱弱問 所以是建議每次訓練 不分大小肌群 就是抓9組差不多嗎
@@M61Vulcan
我目前的認知「是」，不分大小肌群，但應該是抓6-8組，但多做大肌群，多關節 CP 值比較高 👍
💡「胸、背、肩腿完整訓練動作庫」正式開課啦！把握最後一波優惠價！💡
立即使用優惠價購買👉🏻bit.ly/3NYavQT
三分鐘學會啞鈴划船👉🏻bit.ly/3O1tsCd
💡超核心給你滿滿的訓練知識💡
超核心『說書學新知』播放清單 👇🏻
ua-cam.com/play/PL4dfy3C3SbTsZ7quZYdtbhtLd0lsIb--R.html
加入頻道會員網址👇🏻
ua-cam.com/channels/L1wcIp2s_MVXLgZMuW8y7Q.htmljoin
其實不管什麼練法，只有親自跑過才能知道哪個適合自己！
我的上半身是高組數比較有效，下半身是大重量少組數比較有效。
高組數是肌肥大效果比較顯著，大重量則是肌力進步比較顯著，不太能說什麼比較有效，要看你想練什麼
@@user-OnikiriOwO "大重量少組數"並不代表影響肌肥大效果，事實就是有些人比教適用這種方法優於多組數的肌肥大效果。
這些東西是我請了教練還是搞不清楚的東西，真的太感謝了，但我還是搞不懂一個東西，這次影片內容主要套用在肌肥大課表還是肌力訓練課表？還是都適用？
都適應
很好的觀念！
因為選手跟網紅並不是一般人，不必要去模仿別人的課表及飲食。
我也覺得把一周訓練頻率提高,然後降低一次的訓練量,這樣練比較好.
我的經驗是一次訓練的量太高的話 , 其實後面的組數都有一點感覺在硬做,那時候根本沒什麼體力了,而且隔天痠痛疲勞真的比較難恢復,很多時候都會翹掉排好的課表多休息一天.這樣打亂計畫.很難掌握進步幅度.
數據僅供參考，每個人的身體都要靠你自己去摸索
也許，你在這個重量只適合3-4組
也許，剛突破某個重量，後面的組數要拉高，重量要減輕
我真心覺得別急，慢慢了解自己的身體，健身才會有趣，不要有壓力或在意旁人的觀感
true
Thank you for including some English Text, terms & explanations on your video. it’s the best 1 yet. I can follow & understand so much more now. very clear, helpful & much appreciated. thanks & see you soon. 💪🏽🧡💯
感謝您在視頻中包含一些英文文本、術語和解釋。 這是最好的1。 我現在可以遵循和理解更多。 非常清楚，樂於助人和非常感謝。 謝謝，很快見到你。 💪🏽🧡💯
謝謝分享，拉大週頻率真得很有幫助，早期也是誤入狂增加單日訓練量搞得自己很疲勞阿阿！
相信科學的依據，比經驗更有幫助。
真的，以前兩個小時又累又多，後來發現大多是在休息
很有根據分析的影片，真的不是隨便說說👍🏼
但第一張圖的EFFECT SIZE 大約0.4, 第二張圖有0.5以上...雖如此, 我打疫苗後剛到了平台期,這內容非常有參考價值, 謝謝!
你說的沒錯，
剛看到他們整理的meta regression時我也有相同的懷疑，
但一方面運動科學要找實驗設計相近的一起比難度就偏高，
另一方面合成訊號、衛星細胞等實驗結果也和低組數、長休息比較吻合，
我在影片中敘述的比較簡略，還請多包涵。
每次從超核心都會學到upgrade的知識，更聰明更安全的訓練及知識！謝謝整理！
TUT那張圖我重複看了幾次，老實說有點沒聽懂，如果你說效率的部分120s的那行比60s和90s那兩行有效率，但我納悶的是你一個用8sets，但另外兩個用16sets來比較，要怎麼看出後者比較有效率呢？（我懂一個是多組數短休息、一個是少組數長休息，但我不懂的是這兩條放在一起要如何證明後者比較有＂效率＂或是＂（肌肉生長）效益＂？畢竟它組數就只有前兩個的一半，時間總和比較短不是理所當然的嗎？）可是要怎麼得證出（或是看出）它對訓練或是增肌"比較"有效率呢？
因為你如果要說前面那些研究報告的話，它的結果可能確實說明著"不是練愈多組愈好＂，但它似乎沒辦法說明後面這張圖"休息長而組數少"會比"休息短而組數多"有更好的增肌或訓練效果，也沒辦法說明"休息長組數少會比休息短組數多來得有"效率"（因為所謂效率指的不僅僅是訓練時間長短，而是投資報酬率或是獲得的效益比），所以我看了好幾次還是有點看不懂，認真想請教
+1
TUT前一張的科學研究曲線圖應該就有說明8組跟16組的效率問題呀～組數越高曲線越和緩
雖然利用科學研究來解釋針對肌肥大，多少的訓練組數及訓練量是非常好的方式，但我們如何確定這些研究所找的樣本，每個人的動作控制或是肌肉感受度是一致的呢？許多研究都說明樣本是找有訓練經驗的樣本，或許三年或許五年，但有訓練經驗這個詞有時是否過於籠統？若是每個個體在訓練上動作控制、動作品質或肌肉感受度有明顯的差異，抑或是在實驗當中，個體本身的肌肉量多寡離他本身極限的程度不一，研究出來的結果是否也會有一定的誤差呢？
這篇真的是不藏私大公開
請問
1.一次訓練6-8組是指一個部位是嗎？
2.同部位一起計算 以胸為例 上斜握推4組 平板握推4組 這樣算8組嗎？
應該是這樣沒錯
真得十分精闢！維持固定頻率的訓練且持續長期，就會很有成效！
乾貨，營養，乾營養！
我在想這很適合一般新手 但一少部份人都是異於常人的 ..多謝分享 但這科學統計後的方法並不適合我🙏🏻
真的超營養的！！好讚
感謝威力整理的資料～不過這邊需要提醒一點……所謂的「科學研究」，不一定很公允，也不一定是比較有價值的，只要有參與過較多研究設計的人們應該聽得懂😂😂
不是針對這段影片，不過以後看到有人提出科學證據當背書，不管是影片，又或是推銷藥品或保健食品、保養品時，跟你說經過研究指出吧啦吧啦吧啦⋯⋯的時候，都一定要多留點心眼😅共勉之
讚的，科學數據萬歲，最喜歡有憑有據有數據的建議。
另外，我想請問，"組間休息兩分鐘以上"是指，同樣的訓練強度下，組間休息超過兩分鐘比較妥當?
還是，建議從事組間休息需要兩分鐘以上的中高強度訓練?
非常非常有意义的问题！我觉得组间休息两分钟真的长到不可思议了，而且考虑到在gym里还有别人等着要用器械。
很受用的科學研究分享 讚
是很讚的影片，但有個問題就是組間休息時間那麼長，其實對上班族而言其實真的無法執行
很用心，留言支持一下！
計算效率時間表有點不理解:
如休息時間越少，下數相對會減少，唔會休息60秒又係做10下，休息120秒又係做10下。
另外，為什麼休息60秒和90秒會設定練16組，而唔係6至8組？
比起休息120秒做多一倍組數，用嘅時間當然長很多，可否解釋一下？謝謝
我也有這個疑惑
感謝分享知識，你很用心，我都有再看，加油，萬分感謝。
謝謝威力精彩的解說，喜歡這運系列的影片
有科學的驗證的運動，訓練才會更有效益
太感謝威力教練！！這影片太棒了，顛覆我現有的認知
很棒的整理
direct的發音不太一樣喔
說得很好，太感謝了！！知識大補丸～～～
這樣說的話每天練全身一個部位練三組 一週21組最完美
含金量很高喔~好優質頻道
真的不錯，練那麼久了，一直練肌力體能，之前一直ㄍㄧㄥ最大力量。
現在想要轉堆肌肉量，之後再轉練最大力量，但卻不知道如何做比較合適。
剛好看到這則影片，讓我心裡有個底可以如何塞訓練量。
但我有個好奇，不太了解要如何計算與執行，這影片所描述的是否不適合共軛訓練使用？
我平常練肌力與體能，選用的是共軛訓練。共軛訓練的前提下，要套用此影片的規則，是否只需把總訓練組數拆一部份分給線性訓練的動作，就可以了呢？😅
期待有人可以解惑我的疑點，謝謝。🙏
滿滿乾貨!!!!!! 讚爆!!!!!
滿滿的乾貨啊 大推
一個部位八組？請問 我一天，平胸坐姿機械兩種握法各4組+平躺啞鈴*4組 +坐姿機械上推胸兩握法各四組+下滑輪夾胸4組。這樣是一個部位組數太？！
這個影片真的非常棒! 觀念很好!
同一肌群的 super set or 巨人組 算訓練量中的一組 還是做幾個動作就算幾組？
12:00 惊呆😂我一次训练一个部位就做30组
我想請教一下各位大老
影片中的6~8組
例如我今天練胸,有兩個動作上胸與平胸
是上胸6~8組 平胸6~8組的意思嗎?
還是指胸部這個肌群的刺激6~8組就好
跟我的問題一樣
胸：上平下胸 6-8組 等於部位一個兩組就結束？ 等於 一個部位只做六十下 好像有做到又好像沒有運動到的感覺
滿滿的知識 感謝分享>
優質頻道！！！ 感謝專業的分享
說得非常清楚 真的獲益良多
想要了解一下 如果訓練動作過程中使用超級組的安排，那會算是一組還是兩組呢?
請問部位還需要細分為小肌群嗎?像是腿部這種肌群較大的，需要分為前腿後腿或是內外側分開計算嗎?還是所有腿部器械都能算腿這個部位的訓練?又或者是臀腿這種經常一起運動到的部位需要分開計算嗎?
太神拉 很受用 推起來~!!!
感謝超核心團隊分享有科學根據的訓練方法，非常受用！
非常詳細，終於知道了！
我都只做4組居多:p ，但是每週應該至少有8組。看完放心多了!感謝威力大的超棒資訊分享!謝謝您!!!
受益良多！
很棒的分享,獲益良多,馬上訂閱
請問背部訓練的
水平拉
垂直拉
組數應該要分開算還是算一起
不同動作都分開計算
想問一下，每肌肉部位是怎麼劃分，例如胸部，還是再劃分上中下三部位?
天啊 很棒耶 謝謝您的分享
謝謝分享科學的研究成果！
但我想提問：上腹 下腹 左右側腹 /背肌 /大腿 等 都有大量肌肉存在 ，這些也都算同部位嗎？
我想請問一下關於肩膀，我會分成前中後束去訓練，但肩推其實中束也會吃到，後束也會用來穩定，那麼肩推到底是該算整個肩膀還是只需要算前束的訓練就好，中後束一樣可以再安排動作?
請教 如果我沒理解錯誤 一個關節動作休息2分鐘 那麼在這兩分鐘時間做其他關節動作可以嗎？？
謝謝分享！
受益良多
感恩
請問20%訓練量是增加次數還是什麼呢？
請問一個部位練6~8組，影片有提到上胸和平胸都可以算水平內收，所以可以算在一起
如果練胸練6組，組間休息選擇2分鐘，就是上胸2組，平胸2組，下胸2組嗎？
那練8組的話這樣上胸平胸下胸要怎麼分配，一定會有一個部位少一組
一下其實不到4秒
想請問那如果是遞減組一個重量結束後馬上再降重量做一組，這樣一次組合是算1組還是2組呢?同部位的超級組也有同樣的疑問，感謝解答
我自己是算一組，如果，你做3-4組就力竭，其實，已經很有效果了
喜歡教練說的，喘的跟狗一樣，有效率的一小時比做的跟狗一樣兩小時的好
例如練胸的話，一周兩天，一天兩個動作，每個動作做4組
以上的安排可以嗎?
謝謝tao的精闢解說
請問同部位的定義？肩膀前中後都算是同部位？所以最大組數8組即可？懇請解答🙇🙇🙇
一組的意思是一個動作？
這麽精彩的內容沒收錢真的太佛了🎉
其實去看週期化訓練或一些針對精英運動員陪訓的書或研究，也都是強調高品質低次數；相反的是耐力訓練，長跑或自行車的成績才會跟訓練量比較相關
8:35 那這樣練背的時候就要變成4組對吧？
下拉跟划船動作方向都不一樣？
請問影片8:20的結論是依據前面文章的哪部分得出的呢？
我看影片裡的文章只有在相同組間休息下比較不同組數的結果，但是好像沒有看到有不同組間休息下，16組的效果等於8組的結論．
感謝分享!!
請問降低訓練量後 大概要幾週身體才會重新適應新的訓練量
還是不了解為什麼休息短組數多卻跟休息長組數少來的一樣成效
超讚的分享~就等疫情解封，回歸健身房辣~
所以說我每次練胸都是啞鈴臥推6組、機械胸推6組、機械夾胸6組，偶爾再加個上胸6組是多餘的？因為同樣部位列入同組數計算，是這樣嗎@@
想請問背肌所有肌群(闊背 大小圓 斜方)的訓練 也都算是同一個部位嗎
哪請問一下怎麼樣找到自己合適的課表呢?感謝威力大
请问：频率增加如何保证72小时休息？每个部位每周最多2次才能休息够，每次6-8组很难保证20组啊？
請問一組是幾下？謝謝！
真的謝謝你們，現在健身網紅太多了，很多資訊都是雜而亂，一堆人隨意套用在自體，卻不知道每個人的個體差異就要吸收他人的菜單…
如果不套用去執行訓練，怎麼知道適不適合自己？不就是不斷試錯糾正自己找到適合自己的方式嗎？
@@Shen-l8x 你可能誤會我意思了，有多少網紅動輒單部位20組起跳的，有一定訓練年資複製貼上就算了，再者人家全職選手或者教練做非勞力工作你我知道嗎，甚至用藥！？人家可以吃的訓練量不是一昧套上即可，台灣的網紅不會告訴你這些，影片是要從中學習可用的觀念不是全盤套上。這麼說好了你覺得一開始動輒20組以上一週兩練效果會好還是搞的生活一團糟…？還有，看影片的有新手也有中手老手了，適合全部套用嗎？健身努力是很好，但盲練跟風就不好，多少人中了所謂重量的迷思忽略了動作品質？
@@cHwEi_1995 我是不知道你指的是哪些網紅在亂交，而如果放到現在那些"顯而易見的亂交"的網紅通常是會被評論的，而我也不知道你說影片中的新手你現實中見過多少個是這樣的，如果有你見到也可以嘗試著去幫他糾正，如果要說有人存在著動作控制、肌肥大科學觀念一定都要完全正確才能練的觀念，那麼這種觀念的人一定到現在還不會練，因為根本沒有最正確的觀念，科學會不斷被推翻， 你可以想像一下10幾20年前的人是怎麼練的，他們絕對沒有像現在練得那麼有效率，但他們至少會有成長，如果10幾年前有一種存在要完全正確觀念的人，他到現在也還在搜尋完美的理論吧
@@cHwEi_1995 這個視頻也讓我受益良多，但我想說的是資訊本來就是一直在更新的，就是不斷重複的試錯然後再被推翻，在這個當下就是選擇你覺得科學合理的資訊來執行，但如果你放到遙遠的以後，我們也是那一個如你所說的隨意套用健身網紅的說法在自體的人
剛開始要練當然是參考網紅的 但那些訓練量太大的就先不要
拜託大家一次練好練滿啦
不要增加到健身房頻率
訓練量逐週增加，請問在重量方面的強度如何安排？應該不可能肌力未提升的狀況下會不斷增加肌肉量
威力在哪裡？
想請問套用這個方法 每組的強度要抓多少才有最大效益呢 譬如臥推一百公斤五下 跟二十公斤三十下都適用這個原則嗎 謝謝
看你自己目標是提升肌力 肌肥大 肌耐力，總不可能你要提升肌力叫你用20RM....用肌肥大舉例只是取中間值
之前好像有一個視頻是將這個的。取肌肥大12下是研究完大重量x少次數和小重量x多次 的結果
感謝分享，重新審視自己的課表發現單次訓練量都太高了。對於增加訓練量的部分有點不太清楚，每次增加20%指的是什麼，動作的重量嗎?
組數
如果休息一分鐘+練6~8組，就可以在一定的時間內練更多的部位，但不知道會有甚麼缺點呢?
我的看法是
在重量維持不變休息時間減少，肌肉的疲勞感會增加，後面組數因沒有適當時間休息無法成為“有效組數”
這是看最新的影片的心得（跟大麥克合拍的影片）
但如果每次動作都能做好就沒以上問題
可以交換一下看法 謝謝~
Thanks!
股四頭和膕繩肌算是一起還是分開?
胸有上中下胸，組數是各個做8組嗎？
一天6-8组 是指每个部位？
如果我今天练胸，肩，背的话，每个部位是不是只做2组？
1.請問組間休息>2min 的那張圖是有訓練經驗的人還是無訓練經驗的人的值?因為6:18提到上下兩種成效相當，我就往回翻兩張圖，其實只有>2min的值是有訓練經驗的人才能跟
非常严谨！
那請問如果一周只有一次可以訓練.是要一次訓練完一周的訓練量嗎 (接近20組)
要看你一周训练几天，如果只有一天你不可能每个部位训练20组，最好的方式是全身训练，训练强度拉高，组数不用太多0－2的rir保证强度。
建議不要
@@willis0522 威力教練你好，非常感謝你們的影片解說，小弟我有問題想要請教
影片中提到單一部位只需要6-8組，一週大約20組上下，是指胸＋腿＋背各6-8組，一週就有18-24組的意思
如果我一天內就訓練胸8組＋背8組，是不是就只要再挑選一天腿8組即可，一週建議20組的意思是指單一部位，還是全身訓練總量呢？感謝
原來是我的休息時間太短，難怪每次都只能練30分鐘就筋疲力盡了….
這麼棒的內容還不快破10萬訂閱!!!
請問所謂的單次訓練6-8組效益最好
若是今天我要練的是胸
是上胸臥推 平胸臥推等動作 各6-8組嗎
還是所有動作總和6-8組
麻煩解惑了 感謝您
總和
講得真是他X的太好了
很棒的影片，但我有個俗的問題好奇問，像金鍾國這位歌手他練背組間休息10秒 然後做了15X6組 這樣可以的嘛 謝謝
因為他的身材真的是我蠻嚮往的 哈哈哈
我一周練滿20組胸推 就不用另外孤立練三頭了嗎？
是，也不是。
20組並非絕對上限，頻率拉高超過20組不是問題。
另外單獨孤立三頭用不同的角度也有是有其意義和價值。
如果我今天練胸跟三頭 胸練了六組 那是不是 我三頭的組數 可以練3-4組就可以了嗎？
已訂~