重訓每週該增加多少重量？｜理想的超負荷方法
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- Опубліковано 22 лют 2020
- 〖相關文章研究連結〗
【超負荷策略】www.strongerbyscience.com/wee...
【進步幅度】www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1...
【訓練量與力量】www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1...
【訓練量與肌肥大】www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2...
【新手與老手的強度預估】www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2...
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#兆佑 #CYFIT #超負荷 - Спорт
謝謝兆佑分享這麼棒的資訊🙏超級受用
每次影片的內容都剛好是困擾我好幾周的問題啊 太讚了
謝謝分享。我是這樣安排的：假設我這個星期能舉20公斤3-4組6下，那我下星期會試能不能舉20公斤3-4組7下，一直到我能順利舉20公斤3-4組12下，我才加最小的槓片，然後重覆
Heidi Tse 跟我一樣欸
+1～
我也是，但是會看當天身體狀況，感覺不錯就加推推看，推不起來就降 ，推的起來就會試著算最大推幾次，就很開心了哈哈
跟我差不多
+1
渐近式超负荷除了增加重量以外，还可以增加每组次数，或减少组间休息时间，或延长离心收缩的时间等等。
讲得很详细 简单易懂 赞👍🏻
謝謝兆佑分享，對超新手非常有幫助。
我現在是每周固定+2.5，但如果做不完，下一次訓練就一樣重量，做得完就會+，因為比較無腦XD
此前，我就對漸進式超負荷的執行方式一直好奇，謝謝你的指導跟建議，未來可以參考看看喔！
RPE真的很...這應該是信心大考驗
我自己練跟有人帶著練力竭的次數就不一樣了..
心裡想著最後一下了，旁邊突然來一句come on two more..
嘴巴上說more伶娘啦！可是身體還是照做了=.=
two more 完又幫忙補再多一下...
人體真是深不可測呀...
感謝分享 兆哥是感冒有鼻音喔~
好專業
我是新手！感謝分享心得⋯⋯
第二種練法, 狀況好, 正式組最後一組直接進步超多下(音樂開大聲), 講的很到位, 也是剛練1~3年會使用的方法
第三種的部分, 比較像是近幾年網路上的力量課表, 只是強度抓得較保守 各有優缺點和目的
還是依據自身當日狀況 些微減低或加強度 是長遠之道
超級乾貨！
有理有据
重量一樣，做的次數變多也是一種進步
我自己是只要能完成 5*5 ，那下週就加重
但前提是不能為了要完成次數導致動作不確實
拉得起來就拉得起來，拉不起來就拉不起來
沒蹲到底以為自己可以 5*5， 那只是在欺騙自己而已
只要比昨天的自己進步就可以了
不要跟別人比，比不完的
還好我都欺騙自己沒蹲完~超阿死還能進步飛快~心情又爽
我的想法跟你一樣
加油加油
感謝兆佑 最近在擔心要不要戴口罩上健身房😣
学习！
感覺像是以週期為單位都覺得對身體感覺很硬了,第一次聽到一個週增重為單位,覺得新鮮,但真的身體狀況每周都不同,還是要量力而為
這就是我要的答案！我接下來一定會好好的記每天的訓練，慢慢的進步！！我平常的確是會靠感覺練，但我平常會使用一些訓練法，例如：金字塔、巨大組、超級組、離心這幾種，就差沒有準確的去記錄漸進式超負荷了，但我想問一下兆佑，這部片上面舉的深蹲例子6:51，是我一開始就將重量調製120公斤嗎？還是說我應該要從空槓 60 80 100 120這樣，可是這樣我可能就做不了120kg RPE8了，該怎麼辦謝謝
我自己是同重量5RM提升到10RM才加重，一次加多少重量每個部位當然不一樣，自己抓到可以做再5RM的重量就對了
自己是成功的話下週一組加一下，加到比原次數多3下就加重 然後次數回到初始 很保守但不易失敗
跟我一樣，每個禮拜加次數，達到某個次數就加重。小肌群很難每個禮拜順利加重，就算只加1.25kg也無法
詹淙宇 尤其肩膀 啞鈴重量又是2.5在跳
對體質不好的人，增加負載後，最好能休息二天回復原來的負載，等到身體不覺得酸痛時再加重負載，可以把休息的天數減少，直到不用再休息。
這部影片的封面照很壯欸...
臉有點過敏喔,眼睛有點腫!氣色沒很好,兆祐奶爸多保重身體!!
可以拍一集關於動物性與植物性乳清的差別嗎？
今天在補乳清的時候，剛好有個同事說：吃「安X」的乳清感覺比「好X多」的乳清，抵抗力好像比較好................我只有說：你的是植物性，我的是動物性就這樣！我們沒有爭辯，只是想知道差別⋯⋯
兆佑變瘦了 要休息多點
頭一年練健力真的可以一直加，第二年就加加減減再練一練其它輔助訓練，第三年可以分開三項刻意專訓練其中一項每天練，一星期只休一天，每天都舉到85~95%一下強行刺激神經系統練到RPE8.5~9加到不順暢動作一點小卡卡就停不做 back off set....每3星期一個deload week 做5×5或 5,3,3,1,3,3,5,6,7.....等。 到第四年可以用回第二年訓練方式根本難以突破可增加肌肥大飲食等訓練，到第5年可以用第3年訓練方式加入輔助動作如硬拉做羅馬尼亞及直腿硬拉，深蹲可以蹲得深一點加入鎖鏈訓練更重的保加利亞深蹲，臥推多做floor press ...慢慢慢慢也會有些微進步。 5年系統性訓練基本差不多到頂了要再舉重一點就刻意要在增肌，手握力方面著手，手握力的確可以令全身神經連繫有關李小龍先生也是這樣練。
專業
可以補充一下deload的重要性
或許對於新手來說不必要
但對於中高階訓練者 不論健美或健力
有時候不斷漸進的過程也需要安排有週期性的休息來達到身體的向上適應
Deload很重要，但不是這部影片想討論的，之前有做過關於delaod的影片喔
那請問假設有五個動作 會只挑一個動作去加重 其他動作維持 還是每個動作都加重一點呢?
這沒有標準答案
請問每天舉啞鈴舉固定的重量不加重只靠訓練量累積的話力氣換慢慢變大嗎?
不太會 已經不夠刺激了
10公斤的啞鈴 做一輩子，你還是只能舉起10公斤，這樣說懂了嗎？
就算能舉起20kg-30kg也只是你身體募集的肌群更多，想在往上真的只能拿更重的啞鈴
我算了一輩子的1+1
不代表我就會拉普拉斯轉換
我的問題是組與組之間要不要加重減次數啦
請問我熱量和蛋白攝取足夠 不吃碳水能增肌嗎？
極端的飲食不會讓你增肌，還是吃點吧
兆佑
其實超負荷不一定得著重在重量
我相信你知道組間休息也能提高強度
我自己在初期陷入過這個迷思，
尤其剛開始的時候對重量會有迷思
增加受傷的風險，辛苦了 感謝分享
我了解有各種超負荷的方法，我以前也有做過影片討論。這次的影片主要是分享這篇文章，順便解惑很多新手對於加重的疑問
我最近發現有一種方式可以幫我穩定進步，就是每一組中都再多一組降重量。例如，槓鈴臥推40公斤做12下，當下做完就再做一個20公斤12下，這樣算一組。然後每週在訓練時，最大重量次數維持不變，但是去提升次要重量。等到可與最大重量接近的時候，再去調升最大重量，同時次要重量這時也要跟著調整。這樣的好處是，一方面每次在推舉大重量時，如遭遇挫折，至少可以從次要重量中找到掌控的成就感與感受度，另一方面進步程度也比較容易評估（因為在舉大重量時，因為代償或當下身體狀況不佳，處在痛苦或疲倦的心理狀況會讓人難以覺察個人進步的程度，人要在可操控的範圍當中，對於身體細微的變化才會比較敏銳）。
我把音樂聲音加大反而會做不好，還是喜歡自己的嬌喘聲(？)
22.5KG一对哑铃，我推了小半年了... 每组21下，每天平均17组... 哎...请问，我现在加到30KG一对哑铃，可以不？一组做多少，不会受伤呐？谢谢。
22.5公斤×21下×17組=8032.5 （每組休息多少時間？）
你試試
30公斤 16下 17組
訓練容積是8160kg
如果做的完，就代表還是太輕
做不完就繼續
看你的課表比較像是肌耐力😅
最好的訓練方法就是 8-12下 三~五組（肌肥大）
重量就是拿你「一口氣能操作到8下的重量」
22.5kg 能舉21下 代表對你來說真的太輕了
找一個
只能舉8下
第9下放狗咬你都舉不起來的重量試試
訓練一段時間後 能穩定舉起12下就加重
至於受傷的部分，我只能說 姿勢不良一定會受傷，無關重量
家中長輩一輩子不重訓，但是椎間盤凸出，他可是一輩子都只用自身重量的人，但還是受傷了😅
@@webberw3037 多谢指教 我现在 已经可以一对30KG哑铃 一组推31下 每天最少17组 受过两次比较难受的伤吧~ 不过 现在 也学聪明了 感觉不行就换回22.5KG的 一周后再换回来~
就说今天吧 5点差一刻 第一组，10点前已经做了11组，但只算10组，马上去午睡，午睡后再推7组，晚饭后再1组~ 中间 大概15分钟左右吧 有时候还穿插去洗个澡什么的~@@webberw3037
是不是沒睡飽
我练了4个月了 重量基本没加😭
感覺兆佑縮水了
A 感覺有點瘦欸
他就瘦子
是每個動作都加重一點點嗎還是第一個動作
我也想知道
第一、二個主要動作較容易追蹤，後面的輔助訓練因為前面疲勞的關係，你的狀況波動會比較大比較難進行超負荷的記錄，個人覺得一般人就注意多關節動作或你特別關注的訓練就好了
推樓上
這沒有標準答案
增加次數也算超負荷嗎
算
我的方法是只要能穩定推到12下，就加組數，加到5組後加重
8下 三組
9下 三組
10下 三組
11下 三組
12下 三組
12下 四組
12下 五組
下次訓練就加重
回到8下 三組 循環
U
好了啦超負荷都變成整體戲虐館長的雪山胖子
感覺你臉色不太好😮
好好休息 別累壞😉
臉看起來老好多，保重。
First
第一名
可惡~被封面騙近來....
千年 意思是？
feat.超負荷
武漢肺炎 現在只能在家掌上壓