Тренировка для новичка: Грудные и Трицепс (День 1). Сергей Югай
Вставка
- Опубліковано 27 бер 2015
- 🏋️♂️ Программа для новичка в Telegram-боте - go.gymbot.ru
👉 Спортивные витамины - gymcoach.ru/force_vitamins
Сергей Югай представляет программу тренировку (сплит) для новичков в тренажёрном зале. Если Вы только хотите сделать свои первые шаги в фитнесе (для начинающих), то эта серия видео для Вас.
Второй день тренировки (спина и бицепс): • Тренировка для новичка...
В первом выпуске Сергей Югай, совместно с Владимиром Сучковым, покажет тренировку для первого дня (грудные мышцы и трицепс).
Владимир Сучков ВК: plrat
Сергей Югай ВК: sergeibodik
Тренировка будет состоять из шести упражнений:
1. Жим лёжа
2. Жим лёжа на наклонной скамье
3. Разведение гантелей
4. Французский жим
5. Сгибание руки с гантелью
6. Разгибание рук в блоке
Следующее видео будет посвящено тренировке мышц спины и бицепса ( • Тренировка для новичка... )
На канале Мышцы.рф вы увидите разнообразные фитнес видео и бесплатные программы тренировок по фитнесу и бодибилдингу. Опытные тренера нашего канала покажут правильную технику выполнения упражнений, дадут советы по набору мышечной массы, а так же снижению лишнего веса. - Спорт
ГОТОВОЕ ! Может кому пригодится , на основе трех роликов этих для себя выписал в текстовый файл на телефон программу эту , сюда выкину может кто себе скачает на телефон и будет пользоваться , писал чтоб было мне понятно , так что можете исправить под себя какие то моменты , в скобках актуальные весы для меня на тот момент
День 1 Грудные и Трицепс
3-4 подхода , по 8-12 повторений (11 и 12 должны тяжело идти)
опускать штангу 3 сек. , поднимать 1 сек.
Тренировка будет состоять из шести упражнений:
1 Грудь. ( 15+2.5 на сторону )
Жим лёжа руки широко , предплечье перпендикулярно полу , опускать на соски
( стопы, таз, лопатки и затылок не отрывать от скамьи , небольшой мостик )
2-3 разминочных с легким весом и 3-4 рабочих подхода , по 8-12 повторений
2 Грудь. ( 10-12,5 на сторону )
Жим лёжа на наклонной скамье 30°- 45° , опускать на ключицу ,
2-3 с легким весом разминочных и 3-4 рабочих по 8-12 повторений
3 Грудь. ( 12 )
Разведение гантелей на наклонной скамье 30-40 градусов кулаки смотрят вверх всегда ,
сведение внутрренностей локтей мужик учил
1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12-15 повторений
4 Трицепс. ( целиковая 20 )
Французский жим на горизонтальной скамье , хват немного уже чем ширина плеч , гнутый гриф ,
локти чуть завалены назад , опускать гриф примерно не место где волосы начинаются
1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12 повторений
5 Трицепс. ( 4-5 )
Сгибание руки с гантелью из-за головы сидя , локоть вертикально гантелья почти касаемся трапеции
1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12 повторений
6 Трицепс. ( 20-25 )
Разгибание рук в блоке ,веревка с шарами тянем вниз её и разводим в стороны как бы насаживая )) ,
в нижнем положении напрячь трицепс на сек
1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12-15 повторений
День 2 Спина и Бицепс
Тренировка будет состоять из шести упражнений:
1 Спина. ( 40 )
Тяга верхнего блока на спину ,аналог подтигивания , акцент на спину на сведение лопаток , не сутулиться , стараться не тянуть руками
Линдовер объяснил чтоб проще было разобраться мысленно говорить себе что я опускаю локоть в этом упражнении
1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12 повторений
2 Спина. ( 35 )
Тяга горизонтального блока к себе , не сутулиться , ноги чуть согнуты , акцент на спину на сведение лопаток
1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12-15 повторений
3 Спина. ( 20 )
Тяга в наклоне одной рукой с гантелью , бицепс расслаблен и тянем спиной лопатку стараемся к позвоночнику, корпусом доворачиваем,
гантель подводим к талии
1 разминочный и 3 рабочих подхода по 10-12 повторений
4 Спина.
Гиперэкстензия . Спина не сутулится
2 рабочих подхода по 15-20 повторений
5 Бицепс . ( 5 )
Сгибание на бицепс со штангой юзет , бизепс напрячь на секунду при сокращении
1 разминочный и 3-4 рабочих подхода по 10-12 повторений
6 Бицепс. ( 8 )
Попеременное сгибание на бицепс с гантелью , также напрягать бицепс в верхней точке
1 разминочный и 3-4 рабочих подхода по 10 повторений ( каждой рукой по 10 раз )
День 3 Ноги и Плечи (Дельты)
Тренировка будет состоять из шести упражнений:
1 Ноги. ( 12,5 на сторону )
Приседания со штангой , ноги на ширине плечь , носки чуть в стороны , до уровня паралельных бедер полу ,
медленно опускаться , голову не опускать
1 разминочный и потом пирамидой по пляс 20 кг до рабочего 3-4 рабочих подхода по 10-12 повторений
2 Ноги. ( 75 )
Жим ногами в тренажёре , ноги на ширине плеч на середине платформы носки чуть в стороны , до 90 градусов между голенью и бедром
в нижней точке сила тяжести остается на пятках , пятки не отрываются , в верхней точки ноги полностью не выпрямлять
1 разминочный и 3-4 рабочих подхода по 15 повторений
3 Ноги. ( 35 )
Сгибания сидя на заднюю поверхность бедра
3-4 рабочих подхода по 10-12 повторений
4 Плечи. ( 13 )
Жим гантелей сидя на скамье со спинкой , 4 точки опоры - стопы,таз лопатки,затылок , руки и голова в одной плоскости
опускаем гантели примерно до ушей , при подьеме чуть их сводим вместе
1 разминочный и 3-4 рабочих подхода по 10-12 повторений
5 Плечи. ( 5 - 4 )
Разводка рук с гантелями, работают только дельты , плечи не поднимать , поднимаем как бы локти а за ними уже идут кисти
3-4 рабочих подхода по 12 повторений
6 Плечи. ( 20-25 целиковая штанга )
Тяга штанги к подбородку , хват на ширине плеч , как бы локтями стараемся кверху поднять как будто нас кто то веревками тянет за них
плечи сами не поднимаем , линдовер в этом упражнении говорил что стараться как бы отводить локти в стороны типа разорвать штангу
3 рабочих подхода по 10-12 повторений
Упражнения выполняются по кругу или по сначала одно 6 подходов потом другое????
А пресс среди всего этого где качается? Или это "добавить по-вкусу"?
@@denis-suleimanov а пресс это охеренный "соус", который делаешь в конце каждой тренировки)
Лучше использовать так:
1) Бицепс - грудь
2) Ноги - плечи
3) Трицепс - спина
Спасибо за описание
8 лет прошло, а серия Тренировка Новичка по-прежнему огнище. Спасибо за труд!
И через 50 лет ничего не изменится.
💪👍💪👍💪👍
Всем бы так выглядеть в начале занятий в зале
И тебе )
Sergey Rex ))
при чем тут так выглядеть? Возьми он для демонстрации действительно новичка, что бы он показал? Верную технику? Или может, новичек смог бы по средине упражнения остановиться, пока Юрий расскажет?
Станислав Голивец Он же шутит
И тебе))
Ставлю себе тайм-коды, не обращайте внимания.
Жим лёжа - 3:25
Жим лёжа на наклонной скамье - 8:01
Наклонная разводка гантелей - 11:04
Французский жим лежа - 14:04
Разгибание руки с гантелью сидя - 16:56
Разгибание рук на верхнем блоке стоя - 19:20
Спасибо
Сергей лучший тренер!
С юмором, все подробно по технике рассказывает!
Норм мужик.
Классные упражнения для пресса бро!) ua-cam.com/video/95wFnAvm0AI/v-deo.html
Жаль только что тренируясь так не будет результатов
Прикол с вот так вот - зачетный!!!))
интересно, он спецом Невского протроллил?
+Михаил Бедарев конечно, его родимого
Михаил Бедарев что за Невский?
Анушаван Фаградян ты прав!
ua-cam.com/video/Pxue3FnJe5w/v-deo.html
спасибо ребятам , лучше учителей и не найти
Бицепс это самое главное в нашем теле! Вот так вот, вот так вот))) ахаха
Ахахахаха, я чуть не поверил, даже поискал в интернете про бицепс xD
Писюн самое главное.
Курицын одобряет!
Классные упражнения для пресса бро!) ua-cam.com/video/95wFnAvm0AI/v-deo.html
Рил угарный момент)))
Отдельное спасибо за «как бы тяжело нИ было»! Приятно слышать👍👍👍
Югай потрясающий мужик!Чётно,грамотно и интересно!
1. Жим лежа:
(2-4 разминочных) (3-4 рабочих)
• Ложимся так, чтобы штанга была на
линии глаз
• 4 точки опоры( не подвижны ) - стопы, таз, лопатки и затылок
• Колени согнуты не более 90°
• Небольшой мостик между поясницей и скамейкой, чтоб было расстояние
• Предплечья должны быть вертикальны
• Опускаем медленно( не менее 3 секунды) , до уровня сосков
2. Жим штанги лежа под наклоном
• все точно такое же, только делаем жим максимально ближе к шее(до касания ключицы)
3. Наклонная разводка. (12-15 повторений) (2-4 подхода)
• Скамейка с углом = 30°-40°
• Продавливаем локоть, но кулак смотрит наверх
• Те же 4 точки опоры как и в жиме лежа
• мостик
• Одна прямая линия (строго)
• не крутить сильно запястьем
4. Разгибание руки из-за головы с гантелью сидя: ( 1 разминочный) (3 рабочих) (12 повторений)
• туловище и спина ( прямая ) не подвижна
• локоть должен быть неподвижен
• Медленно опускаем за голову и растягиваем трицепс
• Не держать 2 руку за головой
5. Разгибания рук на верхнем блоке стоя:
( 1 разминочный) (3-4 рабочих) (12-15 повторений)
• Подходим близко, чтобы при выполнении нос чуть ли не касался носа
• Немного наклоняем корпус вперед
• Изогнувшись отводим таз немного назад чтобы руки не касались бедер
• Прижимаем локти к бокам
• Не двигаем при выполнении
• Выпремляем руки вертикально вниз
• Медленно верх, чуть быстрее вниз
• Не заворачивать запястье
Блин, ребят, в самом начале от души прям насмешили))
Спасибо вам большое, все достойно и понятно!
СПАСИБО, РЕБЯТА!!! ЗА ВАШИ СОВЕТЫ И ПОМОЩЬ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ! САМ ТАКОВЫМ ЯВЛЯЮСЬ, БУДУ СЛЕДОВАТЬ.
Югай красавец, отлично сушится хорошая форма Серёга ! ))
Супер эпическое начало!
Спасибо за отличную программу тренировок!
Сегодня начну
Классное видео для новичков!все разложено по полочкам!
Благодарю . С нетерпением ждём День 2 .
Югай молодец, толковый парень... Приятно слушать и смотреть
Аххаааа! А я в начале поверил! Уот так уот )))))
10% комментариев: спасибо, помогли
90%: пацан в легинсах
ну попка у него классная, согласись
Приятно слушать. Без всяких понтов, шумов и лишних слов. Доходчиво, все бы так. Спасибо!
Много пересмотрел всяких разных видосов , от разных тренеров...
Ну вот ваше зацепило .
Молодцы.
Доходчиво , подробно, без "понтов".
Спасибо вам
Так держать👍
Абонемент в зал купил, осталось только с дивана встать и в спортзал докатиться
Программа классика. Еще лет 20 назад такая в памяти отложилась.
Оч хорошие советы по технике.
Ребята, по объяснению Вы одни из лучших тренеров! 🙏
Из всех инструкторв больше всех я ему доверяю😮
Блиин четкое видео 🔥 спасибо большое за старания, все грамотно объясняете. Я как раз вот тот новичок про которого вы говорите😂
Спасибо за правильную технику)) смотря на видео вспоминал свои ошибки при выполнение упражнений)) Сергей Югай Респект)
Спасибо вам, здоровые, сильные мужики.
Ребята, спасибо за тренировочку !
Начал ходить в зал, так как опыт в занятиях был, но очень давно, решил тренироваться с персональным тренером, чтобы понять, что как и сколько раз делать. Интересно то, что тренер мне тоже самое объяснял, что и Вы сейчас на видео. Подписался на канал. Вы классные ребята, спасибо за Вашу работу
Югай все каналы атакует своими видосами))
Югай всегда будет атаковать )
Ну не знаю, не в обиду, но он уже поднадоел :)
SLLipY может потому что другие не хотят/не могут
Акакий Фердыщенко пиарится мужик, спонсоры - все дела), ну а так, почему бы и нет, толковый же человек
Сергей, спасибо большое, очень приятно вас слушать!
*Сергей вообще молодец объясняет отлично!!каждое видео полезное и понятное!жду новых выпусков с ним)*
Желаю всем быть такими новичками)
Рембо блеать, а не новичок!
Серёга охуенный! Сразу хочется в зал идти! Молодец, уважуха)!
Как приятно слушать и смотреть профессионалов!
Спасибо вам,за подробное описание,наглядные примеры и очень яркие,интересные видео!!!!
Подьеб Курицина засчитан!))
ох как же удачно влазят фитоняшки так про между дело в кадр,прям обсалютно случайно,и навернека в вашем зале 95проц таких！
сто пудов! Очень грамотный мастер, как четко все рассказывает! Вообще просто нет слов! лайк лайк лайк!💪💪💪👍👍👍👍👍👍
Спасибо,парни!все доходчиво,наглядно и доступно пояснили и показали. Никаких пафосных моментов с инвентарем-действительно,все "по-деревенски" доступно..Однозначно лайк и подписка!))
ахахахахаха вот это я давно так не смеялся, начало просто бомбовое )!!!!!!!!!
Cогласен !!! :) - ua-cam.com/video/co1X0RYH69Q/v-deo.html
Под столом от начала :D
Max Fedotoff Вот так вот...вот так вот!!! Подъеб в стиле невского ua-cam.com/video/Pxue3FnJe5w/v-deo.html
Спасибо огромное.Иду впервые раз в зал.👍
Спасибо, всегда что-то полезное от Бодика услышу, вам лайк мужики)
Я хоть и совсем зеленый но от души посмеялся ))) спасибо)) .
Порадовал)))))))
как ветеран железа могу отметить четкость рекомендаций и предупреждение ошибок
для новичков супер советы и бесплатные ....я начинал в 80-х качаться и техника было самым слабым звеном
к данному тренеру попасть за счастье для многих будет
на ютуб , наверно одно из лучших видео для новичков
Молодцы, все четко и ясно, без воды и понтов, лайк много тысяч лайков вам
здорово, жду остальные 2 дня с таким же подробным описанием!
Хех
и вы тут
Хотелось бы чтоб в одном из следующих видео было озвучено про режим приема воды! В дни отдыха: перед едой, во время приема пищи, после, через сколько! Во время тренировки: до подхода, после, во время, между упражнениями и тд. и т.п. Спасибо!
Ну если еще и досконально режим воды соблюдать, помимо приема пищи, то так рабом режима точно станешь)
Фарида Шарафутдинова дело не в доскональности, а в правильности! Вот я пью сразу после подхода, потому что если попить перед ним то тяжелее как то выполнять оный! Так и во время приема пищи пить тоже нельзя, раздувает желудок... но хотелось бы чтобы об этом рассказали спортсмены-профи!
Igor Profitov сколько хочешь и когда хочешь пей
Igor Profitov, проф. Неумывакин хорошо всё объяснил. На Ютубе есть, гляньте. Первый стакан сразу после пробуждения, он запускает организм и пищеварение. Через полчаса прием пищи. Еду не запивать никогда и после еды пить через полчаса-час. Так не разбавляется пищеварительный сок, это важно. Сам пью только Родниковую Воду, на ней и еду готовлю. Не пью ни чай, ни кофе, никакие другие жидкости. Итог - жизнь поменялась. За тренировку выпиваю литр, порциями после подходов. Вода это очень важный момент, подумайте.
Земля Громового Дракона согласен, пить через 30 мин. после еды, прекрасно и без тяжести переваривается даже Макдак )))
Очень понятно и доходчиво объясняют и показывают,и главное без лишней болтовни!!!
Дай Бог всем по такому тренеру ! спасибо большое ! Вы Сергей по жизни человек хороший это чувствуется хорошо через экран монитора ! красавцы все ! и канал бетоный.
Серый КРАСАВА !
Ахахахах! начало угарное)
Никита Пестов хаха
вот так вот!)))
Никита Пестов в том и прикол
Классные упражнения для пресса бро!) ua-cam.com/video/95wFnAvm0AI/v-deo.html
Огромное спасибо за видео!!!!! Буду строго придерживаться инструкции!!!!!!!👏🏽👏🏽👏🏽
В первые в жизни я с удовольствием посмотрел ролик до конца ибо все было интересно и понятно! Спасибо вам за это!!!
чувак в лосинах на 3:10 просто убил...
Да пздц и не говори...
Я думала,только я его заметила)))
monkaS как вы вообще такое замечаете
@@juliyspeshna9197 115 геев.
Да да да
1)6:04-3/10 повторений
2)8:34-3/10 повторений
3)11:15-3/12 повторений
4)14:39-3/12 повторений
5)17:24-3/12 повторений
6)20:15-3/12 повторений
👍
👍
Молодцы ребята. Очень достойно и понятно объясняете, на языке целевой аудитории. Так держать💪💪
Спасибо от души я тоже новичок теперь буду внимательно изучать ваши работы
После такой тренировки новичка неделю будет ломать и он никогда больше в зал не придет. Самая большая ошибка для неподготовленного новичка - начинать сразу по-взрослому. Начинать надо с офп и кардио. По крайней мере первый месяц. Нужно привести мышцы и дыхалку в рабочее состояние. Потом ещё полгода делать основу в фулл-бади на группы мышц. И уже потом переходить к сплитам и ко всему остальному. Это моё мнение. Иначе в первую-две можно упахаться, истощить свой организм и потерять мотивацию.
Боже ну как такую херню можно высрать, ну где твой ум ты тупой .....
Вначале зажгли конечно😁
Спасибо... Любая работа достойна уважения...+
Огромное спасибо!👑 Техника огонь🔥🔥🔥 Информативно, чётко, шикарно обьясняете!💪💪💪 побольше бы таких качественных , полезных видео👍
Спасибо ребят, а когда будут 2,3-е дни?!
Здравствуйте!
Спасибо за видео =) От первых кадров, не поняв юмора, пришел в шок =).
Когда ждать "Второй день"?
Классное видео!!!Всё чётко и внятно! Пламенный вам респект,жду следующих видео!!!!!
спасибо,отлично объясняете, все по существу, без воды
very good explanation, thats what i was looking for, best luck from uk .
+laribud08
Yeah, this is a really good explanation. But how do you understand Russian? Do you turn the subtitles on? Does it work well?
0:50 Невский заплакал на этом моменте
Невскому по хренам.
Спасибо большое за выпуск! Я начал заниматься!
Большое спасибо за подробный разбор и объяснением.
вот так вот!!!!
Начало - зачёт! :D
В день спины покажите качели при подтягиваниях ;D
Спасибо за видео. Сергей как всегда на высоте, так доступно все объясняет
Ребята,респект!!! Грамотное,четкое и без воды.Видео интересно смотреть и слушать.А главное очень доходчиво.
.
В начале чел свой зад в лосинах старается по максимуму перед камерой засветить))
Sergey K. Пхахахаха
Э
только ты туда смотрел monkaS
Классные упражнения для пресса бро!) ua-cam.com/video/95wFnAvm0AI/v-deo.html
@@TheUnone туда смотрели все, но только боялись в этом признаться
Аххахаха, начало забавное 😂
Ребята, спасибо огромное!
С нетерпением жду вторую часть!
*давайте что-нибудь для среднего уровня*
а что там за монстр-машина на заднем фоне? 0_0
Просто просушен больше и лосины объём добавляют, так-то Югай побольше был.
Выставляйте второй и третий день поскорее. Для новичков как я супер полезное видео!
*Спасибо за отличное видео, Сергей*
Здравствуйте. Вы говорите, что последние 1-3 повторения должны быть как первый, а как же работать в отказ(что бы последние были в отказ)
Видео то про программу для новичков, а новичку нужно в первую очередь ставить технику, поэтому так подробно разобраны движения и много раз повторено про «не гонитесь за весом». Про какой отказ разговор, если человек ужом на скамье извивается.
Но я бы тоже с интересом послушал Сергея про отказы.
треки из видео знает кто нибудь?
Очень толково и понятно, я как новичок в этом деле попытаюсь следовать данной технике, спасибо!
Спасибо огромное ребят, очень полезная инфа 💪💪💪
3:10 Какие огромные ягодицы у мужика на заднем плане
отращивает как у Ким Кардашьян
Можно название трека на 9:17 ????
Шикарный дядя. Всё,как надо. Одновременно и разжёвывает и в то же время лишнее не говорит. Спасибо.
Очень хорошо все обьяснили ребята, ловите лайк!!!
Это трико, по идее, в фильме "Трон" мужик вроде в таком же 24/7 ходил, и никто чот не парился, и у него там ноги не такие развитые, а тут и ноги и руки набилдил, че ему вообще, ходит как удобно, наверное ж, ведь каждый день или через день там в зале уже явно годами, удобство ценит. Не должно каких-то ваще эмоций возникать по этому поводу. Подозрительно, если возникают. Какие-то подозрительные чувачки в чате.
Неоднократно слышал фразу: стараемся делать мышцами. Как поймать этот момент?
чувствовать
Aleksey Justie причем ту на которую делаешь
egor skubak если делать технично тогда и почувствуешь
Ментально концентрироваться на рабочей мышце. Нейро-мышечная связь - мозг-мышца - это дело наживное
чувствовать .. связь ... ментально ... херня это все!
во время выполнения упражнения, например подъем на бицепс, отключи все мышцы и поднимай только бицепсом, расслабь все... расслабься полностью, и начинай подъем, вес подбирай самый простой, чтобы мышцы стабилизаторы не напрягались больше самого бицепса!
вот и все ;) ты поймал этот момент !
Сергей - супер! Очень хорошо объясняет!
Спасибо за видео.Очень хорошее видео.Особенно для таких новичков как я.Многое не знал.Теперь буду стараться заниматься технично.