CÓMO DISEÑAR la rutina de ENTRENAMIENTO perfecta
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- Опубліковано 6 лип 2024
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00:00 introducción
00:56 principio de especificidad
2:13 sostenibilidad
3:47 variables de entrenamiento: volumen e intensidad
6:24 frecuencia
7:54 selección de ejercicios
11:11 descanso
12:13 sobrecarga progresiva - Розваги
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Ki&Love 💪💜
mi más profunda abmiración, saludos desde mexico tkm
muy completa tu guía
Kiwi, deberías analizar la idea de una tarifa diferente para zonas como Latam, yo por ejemplo soy de Argentina y se me haría casi imposible pagar el precio en euros del curso, ya que el cambio a mi moneda es abismal. Comento esto exclusivamente porque estoy muy interesado en tu contenido, pero siempre pasa esto en la conexión Europa/Latam. Espero que puedas leer esto y entiendas la situación. Saludos y gracias por el material de excelencia!
Hablas mucho.😂😂😂🫣🫣🫣🤭🤭 me mareas.🫣🫣🤭🫣🤭 me hice bola con tanta informacion.😢😢😂😂🫣🫣🤭
no está funcionando la app
1. Objetivo:
¿A dónde quieres llegar?
- Perder Grasa?
- Ganar Músculo?
- Buena Condición?
2. Sostenibilidad:
Se honesto y realista con tu tiempo, posibilidades y rendimiento
3. Variables de entrenamiento:
Como sacar el mayor partido
existen 2 variables;
-Volumen = cantidad (series y repeticiones; se recomiendan de 6 a 20 series por semana)
-Intensidad (Rir = repeticiones que te faltan para el fallo) Con entrenar cerca del fallo es suficiente (Rpe: repeticiones en recamara)
Combinamos la intensidad y el volumen con la frecuencia
Se recimienda entrenar cada grupo muscular 2 veces por semana
¡Para principiantes 3 dias de ejercicio de full body!
4. Seleccion de ejercicio
Volumen: 6 - 20
Intensidad: 1 - 2 RIR
Frecuencia: 3
Cada sección de 2 - 3 series
Cada grupo muscular 2 veces por semana
MÁXIMO 10 SERIES POR SECIÓN
¿¿Qué ejercicios escoger??
Ejemplo de dia de pierna:
• Sentadilla
• Peso muerto
• Patada de Glúteo
& ejercicio opcional para potenciar
• Sentadilla Búlgara?
Dos tipos de ejercicios:
- Multiarticulares: Ejemplo; Sentadilla, Peso Muerto.
- Monoarticulares: Curl de Biceps, Femoral.
(Lo ideal es combinar pero es mejor empezar por los multi)
5. Descanso:
¿Cuánto tiempo debo descansar?
Depende de la intensidad
50-90% RM:
Fuerza: 3 - 5 minutos
Hipertrofia: 30 - 60 segundos
Descansa de 2 a 3 dias por semana 😾
¿Como implementar la sobrecarga progresiva?
-Aumentar peso
-Aumentar volúmen?
no sobrepases el volumen óptimo
Aumenta el volumen hasta llegar a 16 series semanales y luego ten una semana de descarga y vuelve al volumen mínimo recuperable
Un heroe jajajajj yo tratando de tomar nota gracias :D
Héroe 😂😂
Yo voy a la descripción y está el resumen, los capítulos y la transcripción
Héroe
Te agradezco un monton asi no estoy repite y repite y repite el video❤
Estaría muy interesante algún video del entrenamiento de fuerza en mujeres. Por tema hormonal, período y demás. No hay mucha información en general 😢
Totalmente cierto… te apoyo ❤
Apoyo el pedido 😊
Apoyoooo
En periodo s recomienda no hacer, marian si la buscas en UA-cam es una piba q tiene el pelo con rulos, un video d q comer en la fase folicular y eso cuando te baja la menstruacion
Sii, sobre todo las perimenopausica, estamos sin estrogenos ni Progesterona, y se acumula grasa
Haz resumido en 15 minutos todo el libro de Eric Helms de Pirámide de Músculo y Fuerza. Vaya pasada. Excelente video
Que descubrimiento. Soy mamá de 3niños y estaba súper deprimida con mi cuerpo. Llevo varios meses siendo muy disciplinada con los entrenamientos y aunque los resultados son lentos (pero ahí están), estoy feliz. He desperdiciado muchísimos años de mi vida yendo al gimnasio sin más. Que necesario es entender como funciona nuestro cuerpo. Gran trabajo! Un abrazo enorme
Esta chica es una maravilla, no solo te aporta contenido de muchisima calidad, si no, que ademas lo explica de una manera clara y concisa, sin irse por las ramas. Mi mas sincera enhorabuena
Me encanta lo bien que lo explicas todo ❤ 100% pasa a ser mi video para compartir cada vez que alguien me pregunte por cómo empezar a entrenar jajajaj
Da gusto oírte, resumes todo lo que hay que saber en 15 minutos 👌 más claro agua.
¡Me encanta tu canal!. Alimentación + ejercicios + descanso + paz = Longevidad. Tengamos 40, 50 o más que no nos preocupemos, si seguimos toda la información de éste canal más los cuidados por dentro, seremos unas damas hermosas que avanzamos hacia una vejez digna.
Acabo de descubrir este canal ayer y no he podido parar de ver un vídeo tras otro y anotar los consejos que da. Literal su contenido es oro para cualquiera, no solo para principiantes. Y lo que lo hace mejor es que utiliza papers! Para sustentar lo que dice y encima lo basa en su experiencia. O sea no se puede ser más completo. Es una máquina esta chica!!
Esta información es oro puro. Gracias madre kiwi, eres la mejor.
Y sobretodo del descanso, yo me he tomado 1 semana de descanso y ayer he vuelto al gym y se siente fenomenal.
Hola Kiwi!❤ eres mi mayor inspiracion, gracias por todo!!
Esto es oro puro! ❤❤Millones de gracias por información de calidad y por explicarlo todo taaaaan bien👏🏼👏🏼👏🏼 Te sigo desde hace mucho y a dia de hoy no dejas de sorprenderme. Muchísima suerte en todos tu proyectos porque no te mereces menos🫂❤️
Muchas gracias por todo el tiempo que dedicas en nosotros para mostrarnos de una forma mucho más sencilla entender nuestro cuerpo, el ejercicio para nosotros es necesario y contigo es mucho mas eficiente y motivador generar ganas de ir al gimnasio.
Con tus recetas y explicaciones tan sencillas me hacen seguir queriendo trabajando en mi cuerpo día a día.
GRACIAS SAIYAN KIWIIII!!!
Me ha encantado. Ha sido de gran ayuda!! Enhorabuena y sigue así ❤
Llevo casi un año y medio entrenando, siempre siguiendo programas de coachs online pero con el sentimiento de que mis resultados no eran optimos. Trataba de informarme al maximo para ir ganando autonomia pero se me hacía todo un mundo muy complejo. Pero te acabo de descubrir hace unos dias y por primera vez siento que empiezo a aprender realmente sobre deporte y nutrición. Eres brillante y lo explicas todo de manera super clara y bien estructurada. No me sorpende que seas campeona mundial. Vamos, que te has ganado una nueva seguidora fiel ❤
Hola! cómo te fue desde la última vez que escribiste esto, notaste los cambios?
Mujerona, yaer vi otros dos videos tuyos, entre esos el relacionado con tu condición autoinmune y no sabes el gusto que me da ver que la estás rompiendo! Inteligente, bella y dispuesta a ayudar 💪🏾🔥 Espero que tengas un círculo de peraonas cercanas que sean resonantes con tu forma de estar porque es un regalo 🎁 Necesitamos más así también!!
Recientemente descubrí tu canal y es lo mejor que me ha pasado en este Diciembre ! Gracias por el conocimiento brindado. Saludos desde Perú
Llevo entrenando desde el 98 y me encanta tu canal eres una gran profesional y mucho mejor persona(seguramente) sinceramente siempre he intentado hacerme mis propias rutinas y me han ido siempre muy bien,sin necesitar ayuda del típico coach que te quiere sacar el dinero...Espero que llegues pronto al millón de subs xq te lo mereces,te lo curras muchísimo y además eres súper agradable
Una pregunta como sabes que ejercicios hacer?? Y antes de hacer los ejercicios hay que calentar con cardio?? O como es el orden para no lastimarse
Eres una pedazo de profesional! Gracias por tu tiempo y dedicación y toda la investigación que hay detrás.
Sos lo más kiwiiiii❤✨✨✨gracias por iluminarnos con tu saber🙌🙌
Gracias Kiwi!, aún no he elegido el entrenamiento. Tengo AR (artritis reumatoide), hará dos años ahora que estoy diagnosticada y, sinceramente, ha sido un cambio bastante drástico en mi vida. Llevo entrenando mucho, pero desde la AR no puedo hacer lo mismo; ahora con el nuevo tratamiento tengo que volver a empezar, llevo 4 meses sin entrenar, me muevo lo que puedo, pero la fuerza es más que necesaria, y con los años todavía más.
Te abrazo!
Me encanta lo bien que explicas!! Encima se nota que estás muy informada y enfatizas mucho que está demostrado, utilizas artículos para apoyar lo que dices, ....Me gusta mucho. Muchas gracias por tu tiempo y esfuerzo :)))
Un abrazo 💙💙
Un aporte MUY generoso para los que estamos buscando aprender los fundamentos principales del mundillo de la musculacion ! Muchas gracias! ❤
Esta información vale millones! muchas gracias por ser tan clara al explicar, me encanta el contenido que subis. Saludos!!
Sos una masa, uno de los mejores canales de fitness, teoria, ciencia, justificación, practica, que más.
Te ganaste un nuevo suscriptor. Son pocas las mujeres que se adentran en esto del fitness las que presentan las cosas con evidencia científica de peso. ¡Sigue así!
te amo❤eres maxima. gracias por compartir tu vida y tu conocimiento. tanto detalle, tan bien explicado. se nota que lo estudias mucho y lo preparas muy bien. me pone muy feliz que hayas logrado tus objetivos sin duda te mereces cada uno! cariños desde chile 🇨🇱
Muchísimas gracias, descubrí tu contenido hace muy poco. Y me ha sido revelador. Dinámico, robusto y entretenido.
❤❤❤ gracias x la guia Kiwi! Hace mucho quiero contratar la app pero desde Argentina todo lo que sea moneda extranjera de momento entre el cambio mas impuestos es todo carisimo! Tengo fe en que algun dia podre! Hasta tanto sigo siendo mega fan por youtube e insta. ❤
Excelente contenido Kiwi!!! Gracias por compartir todo lo que sabes, se nota que te apasiona!
Te quiero mucho soy aficionada al fitness y a la nutrición consciente y tus vídeos me explotan la cabeza 😅 a bien ! Quiero estudiar también! Te comparto mucho😊
Solo diré que eres la mejor, me alegro haber coincidido con tu canal
Nunca antes me lo habían explicado tan bien. Que maravilla! Mil gracias!
Gracias muy buena explicación, acabo de encontrar tu canal, te seguire. Eres una persona la verdad preparada y profesional.❤
¡Eres un crack! Tú sí que das fundamentos basados en la ciencia 😊
Vaya Glow Up amiga! Qué heavy cómo ha mejorado tu canal, no solo el audiovisual, sino las herramientas que aportas y lo bien diseñadas que están. Lo que entregas representa lo bien que te expresas. Gracias! Aprendo un montón contigo :)
muchísimas gracias 🥰
Hay trabajo detrás
Hey! Paso para agradecer la guía que enviaste por mail. Con este video y la guía me armo nueva rutina por 12 semanas y te cuento.Vengo de un mes de viaje sin hacer nada, estoy flaca escopeta, tengo que volver a ser yo de a poco y después sumar músculo. Nos estamos viendo!
Que valiosa información y formación disponible para todos!! Gracias Kiwi, los entrenadores agradecemos tu síntesis porque trabajar con gente que ya sabe es mejor!! Siempre adelante!! Gracias colega!!❤
Esto vale oro🤩te sigo con mucha atención y aprendiendo 🤓
Tu mejor video, he tenido que verlo dos veces pq tiene muchos conceptos pero están muy bien explicados y estructurados. Enhorabuena!
Como entrenador personal, readaptador funcional y compañero de profesión... he de reconocer que tienes un contenido brillante! No lo cambies nunca! o si decides hacerlo, mantén esta vertiente de videos en la recámara porque ayudan muchisimo a la gente. Enhorabuena por tu trabajo, tu sacrificio va en la dirección correcta (bajo los auspicios de mi criterio). Mis mejores deseos =)
Eres increíble!! Gracias por hablar desde la ciencia e informar bien a las personas
Muy buen video y que bonito lo de la guia ❤ se agradece mucho ya que nadie mas se toma el tiempo de hacer esas cosas
Explicas súper bien muy concreta y nada tedioso, gracias
Una gran herramienta. Si vamos en serio, un mínimo de conocimiento es necesario. Gracias por todo el trabajo que has invertido en éste video.❤
NO DEJES DE HACER LOS VIDEOS ASI!!! ya hay un montón de videos para principiantes y este me parece super bien explicado, para quienes ya tenemos tiempo pero aun nos quedan dudas! 😊 ❤
Maravilloso este video !!
Es justo lo que necesitaba, me encanta tu contenido, gracias
La mejor guía! 🥝❤
Muchísimas gracias Kiwi, por la buena información que compartes por aquí. ❤
Sabía algunas cosas pero me haz aclarado mucho el panorama. ❤❤❤ muchas gracias!
Gracias entrenadora he aprendido muchas cosas en sus videos mil gracias ojala tuviera una entrenadora como usted que dios la bendiga❤
Que bella, muchas gracias. Amo tu canal ya compartí tu video. Más contenido así 🤍🤍🤍
BRUUUUTAL!!! Está genial explicado todo, super útil toda la información. Gracias de verdad por compartir
Aaaaaa justo lo que necesitaba ❤❤
Madre mía y ¿este videazo que nos has regalado? En fin, muchísimas gracias, muchas dudas resueltas y ganas de ponerlo en práctica❤
Es la primera vez que te veo y quedé encantada!! Por fin entendí lo de las repeticiones en reserva 😅
Buenas tardes Sres.
Excelente contenido y con una clara explicación, mejor. Imposible .
Gracias por existir .
Una vez más realizada y como siempre FABULOSA rutina , 🙌❤️🙌 mil gracias Cocoy .
Me encanto el vídeo!!!me parece una información valiosisima!!!
Muchas gracias kiwi ❤ eres la mejor
Gracias de❤por compartir tus conocimientos.
tus videos me ayudan un monton gracias
Te admiro, eres muy profesional, me encanta tu canal porque das mucha información excelente. Enhorabuena. 💪❤️
Eres increíble. Gracias por tu trabajo ❤
Hola! Desde hace un tiempo te sigo y ver este video me parece genial!! Ahora ya tengo una idea de cómo entrenar y qué ejercicios escoger!! Muchísimas gracias!! :3
Buen trabajo, felicidades 👏
Qué maravilla de explicación. ¡Muchas gracias!
Guaaaau, acabo de recibir la guía! Te pasaste! Bravoooo 👏🏼👏🏼👏🏼👏🏼
Esos videos de Kiwi que me hacen coger papel y lápiz!! Gracias!!!🫶🏻
Edit: He visto la nueva imagen de la app! fantástica y al fin puedo acceder a los libros de dietas, que no pude descargar cuando la adquirí!!! Ahora si que si, vamos con ello a tope, Kiwi. Felicidades por el currazo. 🙌🏼🫶🏻
Aún recuerdo cuando llegaste a los 100K. No me puedo creer que estés tan cerca del millón ❤
Eres de las mejores influencers fit que conozco y sigo! Sólo proporcionas información nutritiva y valiosa! Sigue adelante! Por más generadores de contenido como tu!!!
Rectifico! ERES LA MEJOR!
Hola, recién vi tu video y me pareció genial el tiempo que tedas para explicar con detalle todo lo q sabes, me gusto mucho asi q ya tienes una seguidora, mucho exito, y pondre en practica todo lo q aprendi hoy 😊
Kiwi!!! Gracias por tus excelentes videos, información, edición. Todo, gracias!!!
Gracias por esta informacion que nos brindas siempre! ❤❤❤
Gracias Kiwi-sama!
Excelente video!! se agradece mucho que compartas esta información de manera tan sintetizada
Valorando cada informacion compartida 🎉🎉❤
Muchas gracias por tus consejos y por la guía. Voy a estudiarla a fondo.
😊
Este video es oro puro . Gracias mamá kiwi. Tu eres todo ❤
el video más esperado ❤❤❤
Sublime el contenido de este vídeo. Para guardar. Gracias y enhorabuena 👏🏻
Lo indispensable: escoger los ejercicios para entrenar todas las partes del musculo que tienes como objetivo y dejarlo descansar mínimo 3 días. 💪
Gracias por compartir este contenido, sos una geniaa!! Abrazo grandee!!
Llegue a ti de casualidad y me dio mucho gusto y desde ya soy tu nuevo suscriptor, podrías mostrarnos cómo utilizar cada aparato en el gimnasio o hacer un video de como utilizar estos aparatos ya que para mucho de nosotros que jamás hemos visto esto no sabemos cómo utilizarlos, lamentablemente algunos entrenadores no tienen la suficiente paciencia porque creen que nosotros por estar en el gimnasio ya sabemos todo...de antemano muchas gracias por tu respuesta...que los éxitos continúen....saludos desde Perú.
Genial, gracias💪🏽
Wow que buena información, muchas gracias 🙏🏻
Información súper útil. Me encantó el video! Gracias por ofrecernos contenido de calidad.
Excelente y valioso contenido... Gracias Saiyan Kiwi ❤
GRACIAS POR LA EXTREMA CLARIDAD
Un video de lo mejor que he podido ver. Enhorabuena kiwi😊🎉
Me encantó el video. Lo difícil es encontrar ejercicios cuando sufris tendinitis en las manos. Es tremendo. Porque los mejores son levantando pesas y con la mano para fortalecer los brazos pero como vengo sufriendo a pesar del reposo y todo nunca termino de encontrarle la vuelta. Ojalá hagas un video de tendinitis y ejercicios progresivos o alguno que pueda levantar peso sin dañar los tendones. Abrazo
Excelente nuevo formato, me encanto, aunque extrañé ver tu piel radiante frente a la ventana
Gracias por toda la información que nos aportas ❤ podrías darnos consejos de ejercicios para mujeres embarazadas por favor 😊 un vídeo especial para embarazadas sería genial!!!❤
Pues yo he entendido todo, gracias!
Gracias ❤❤❤
Que buen video!!! 🤯 super mega completo!!!! 🤩 📝 gracias!!!
Excelente video, con muy buena información. La realidad es que no incluye ningún secreto pues en realidad es que toda esta información se le encuentra en internet al alcance de todas las personas pero aquí se muestra bien analizada, explicada y organizada.
Las y los entrenadores no nos preocupamos pues nuestro trabajo es aterrizar muchos conocimientos a la situación individual y particular de cada persona, es redundante pero así es, cada persona tiene diferentes objetivos, diferentes metabolismos, diferentes horarios, diferente estructura corporal, diferentes lesiones, algunas enfermedades crónicas además de la corrección que todos necesitamos, tanto por ser principiantes como por tener mucha experiencia y perder de vista las mejoras, la personalización es lo que hace que un servicio médico, nutricional, de entrenamiento y hasta de un sastre, valga la pena, pues nada va funcionar mejor que algo hecho a medida. 😉
Saiyan, gracias por hacer contenido tan bueno y tan útil 🙌❤❤