Стратегия успешной гонки. Как готовиться к марафону, полумарафону или трейлу?
Вставка
- Опубліковано 12 чер 2024
- Как проверить готовность к целевому темпу на марафоне? Какие лекарства брать на забег? Как бежать backyard? Как готовиться к трейлам, имеющим много бродов?
- рассказал кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин в 73-м выпуске подкаста "Когда твой тренер - доктор".
Таймкоды:
00:00:00 - Стратегия успешной гонки. Как готовиться к марафону, полумарафону или трейлу? (тема выпуска)
00:00:41 - Какие лекарства брать на забег (длительный трейл)?
00:06:29 - Как готовиться к трейлам, имеющим много бродов, чтобы не натереть мозоли?
00:16:07 - Если предстоящий марафон стартует вечером, надо ли и тренировки переносить на вечер?
00:20:13 - С каким темпом бежать трейл 12 км трейл? Чтобы показать лучший результат, на который способен?
00:29:00 - Если бежишь ночной трейл сразу после долгой дороги, как поспать перед гонкой несколько часов?
00:31:44 - Тренировка в "марафонском темпе". Темп какого марафона имеется в виду - последнего, лучшего или планового?
А если никогда еще марафон не бегал?
00:41:40 - Как подобрать скоростные тренировки? Будут ли беговые работы разными для разных людей, если они готовятся к одним соревнованиям?
00:46:57 - Как бы вы бежали backyard? Какой темп выбрать? И что делать во время отдыха?
00:57:26 - Какой контрольной тренировкой проверить готовность к целевому темпу на полумарафоне? А также марафоне и 10 км?
Статьи и ссылки, упомянутые в выпуске:
📌 Выпуск 67 "Забеги - какой выбрать и как пробежать?" • Забеги - какой выбрать...
📌 Выпуск 64 "Советы участникам бегового кэмпа - живая встреча с тренером на сборах" • Вбегаем в Новый год! ...
📌 Выпуск 38 "Марина Евграфова. 952 км бегом за 18 дней." • Марина Евграфова. 952 ...
📌 Тренироваться с Александром Элкониным era.run/trenirovki/
📌 График беговых сборов на 2024 год era.run/camps/programma-begov...
📌 Беговой тренировочный лагерь в Армении с 28.04 по 12.05.24 era.run/camps/programma-begov...
📌 Групповые пробежки и тренировки в Хайфе - беговое сообщество @RunHaifa t.me/runhaifa
📌 Телеграм канал бегового клуба ERA: t.me/era_run
📌 Телеграм для связи: t.me/era_running
Задавайте вопросы тренеру Александру Элконину в комментариях к видео и слушайте ответы в новом выпуске каждое воскресенье в 14:00 МСК.
Запись эфира - по субботам в 20 часов. Ссылку для подключения к прямому эфиру публикуем по пятницам в телеграм канале t.me/era_run
Александр Элконин - кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец. Тренирует бегунов-любителей с 2014 года - от начинающих до КМС. Основатель и тренер бегового клуба ERA.RUN (Elkonin Running Addicts) и бегового сообщества Хайфы @RunHaifa (группа в Телеграм). Подробнее об образовании и опыте тренера - era.run/about/coach
Тренируйтесь с Александром Элкониным дистанционно - online, или очно - в Израиле и в беговых кэмпах!
#Элконин #АлександрЭлконин #тренерпобегу #Трейл #Трейлраннинг #Трейлраннер #Марафон #Марафонец #мозоли #соревнования #марафонскийтемп #backyard #целевойтемп #восстановление #ФизиологияБега #когдатвойтренердоктор - Спорт
📌 Выпуск 67 "Забеги - какой выбрать и как пробежать?" ua-cam.com/video/LyL0OeEzxEA/v-deo.html
📌 Выпуск 64 "Советы участникам бегового кэмпа - живая встреча с тренером на сборах" ua-cam.com/video/5nhjQgkYAtY/v-deo.html
📌 Выпуск 64 "Марина Евграфова. 952 км бегом за 18 дней." ua-cam.com/video/Lr_cNYvZPak/v-deo.html
📌 Тренироваться с Александром Элкониным era.run/trenirovki/
📌 График беговых сборов на 2024 год era.run/camps/programma-begovyh-sborov/
📌 Беговой тренировочный лагерь в Армении с 28.04 по 12.05.24 era.run/camps/programma-begovyh-sborov/begovoj-trenirovochnyj-kemp-v-armenii-2024/
Спасибо слушателям за интересные вопросы!
спасибо тренеру и доктору за ответы!
Насчет слишком быстрого начала - о, да! К марафону пока только подбираюсь, но на половинках каждый раз одно и то же. Начинаю бежать - легко, хорошо, на адреналине и... Чуть быстрее, чем надо. А в конце домучиваю дистанцию. И на длинной марафонской трени такая же проблема, приходится смотреть на часы и себя тормозить вначале
вот я вчера бежала полумарафон, и ровно так же - быстрое начало, медленный конец. 14 лет бегового опыта ничему меня не учат ((( (это Ольга)
Спасибо за ответ на мой вопрос.👍 С вашего позволения задам ещё один. Во время марафонов я по своим часам в среднем набегаю "лишний" километр - из-за неоптимальных траекторий поворотов, тщеславных подруливаний к болельщикам и фотографам, ненужных интеллигентских метаний в поисках урны для пустых стаканчиков и гелиевых тюбиков. Насколько это нормальная ситуация? Каков допустимый "перебор" для опытных бегунов? Правильно ли я понимаю, что, поставив определенную цель по времени, плановый средний темп мне надо считать, исходя из дистанции 43,2 км? 😀 И как считают свой темп пейсеры - учитывают ли этот неизбежный довесок (пусть даже у них он будет гораздо меньше)?
Евгений, приветствую! #вопростренеру записала. Спасибо! у меня в списке еще 2 ваших вопроса, я ничего не теряю (это Ольга) - ответим, как будет подходящая тема. На этот вопрос и Александр ответит, но вы и сами ответили в самом вопросе. да действительно, всеми отклонениями от оптимальной траектории можно легко добрать лишний километр-полтора. Приведу обратный пример - если скачать трек Иерусалимского марафона (с сайта марафона), то там 43,53 км (наверное из за горок - там 650 метров набора). но я пробежала, по своему Гармину, 42,6 км. Как? по минимальному радиусу пробегала все повороты, не отклонялась никуда вообще. Это известная история - с перебором трассы. на мэйджорах (сама видела) рисуют синюю черту, по которой бежит элита - это вроде как официальный путь на 42,2 км. Пейсеры, которых я наблюдала, обычно бегут с небольшим запасом по времени (типа на 2:58 вместо 3:00) и с максимально ровной скоростью (что тяжело, т.к. они в подъем бегут как по ровному). Надо понимать, что они (как правило) бегут с большим запасом для себя (т.е. личник пейсера на 3:00 - 2:45). Им не так важно, по какой траектории бежать, у них запас сил есть. Отвечая ваш вопрос, я бы не темп на 43 км пересчитывала, а бежала по минимальной траектории (т.к. мне лень бежать лишний километр )))) )
@@ERA_RUN )) Благодарю, Ольга
По поводу педикюра накануне забега советую быть осторожными, ходить к проверенному мастеру, который знает специфику вашей спортивной деятельности) на своем опыте могу сказать, если снимут весь огрубевший защитный слой кожи, вероятность мозолей при частой и долгой механической работе станет очень большой😢
Да да, все так. Спасибо! Комментарий для девочек - мужчины не поймут😊
Каждый раз в ваших выпусках нахожу для себя что-то новое, ценное и полезное, Вы огромные Молодцы! Есть такой вопрос, как раз как и к тренеру , так и к доктору. Дано - М немного 40+ макс пульс что видел 206-208 ударов на интервалах бегом, и чуть ниже 200 на лыжах. Периодически, набирая форму я могу делать темповые прикидки бегом на различные дистанции и полтора года назад, в период проблеска подобия формы, я попробовал пробежать со спортсменами МГАФКА пару кругов вокруг озера в Малаховке, дистанция около 8км. Темп держался не скажу что легко, но терпимо (терпел, но не умирал) и пробежали за 28минут, но после забега я посмотрел на пульсометр и ужаснулся - пульс 193. И это средний) Вопрос такой, насколько вредно и опасно держать такие пульса на протяжении получаса и какие мб последствия? В моем случае все прошло вроде бы благополучно, денек отдохнул и через день снова бегал. Но возникает вопрос, стОит ли так делать, или же это риск?
Спасибо за добрые слова! #вопростренеру записала. Спасибо! Наберем еще вопросов про пульс на целый выпуск, и ответим
Спасибо за очередное видео!
Недавно наткнулся на теорию гипоксических митохондриальных тренировок. В развитых странах это давно применяется на практике как спортсменами, так и людьми с различными заболеваниями. Отсюда ряд вопросов) как вы относитесь к этой тематике? Можно ли за счет маски создать гипоксию и бегать в ней например интервалы на ПАНО или МПК? Или стоит покупать дорогой аппарат гипоксикатор?) Спасибо)
Павел, спасибо за вопрос! про гипоксические тренировки Александр уже упоминал в 63 выпуске ua-cam.com/video/sTLtsovElt0/v-deo.html и в 42 ua-cam.com/video/DUFYVzpKt_w/v-deo.html . Но ответим и на ваш конкретный вопрос. #вопростренеру записала. Спасибо!
Здравствуйте.
Александр , какие результаты в вашей возрастной группе вы показывайте на пробегах в Израиле?
Спасибо.
Здравствуйте. Спасибо за вопрос. Александр - тренер, а не действующий спортсмен, и бегает на забегах заодно со мной (это Ольга) те дистанции, которые не требуют подготовки (21 км). А у меня 2 место в абсолюте на марафоне на Мертвом море и 2 место в категории (и 4 в абсолюте) на марафоне в Иерусалиме. Благодаря тренировочным планам Александра.
Как вы относитесь к стратегии negative splits? Это когда вы начинаете с темпом немного медленней чем целевой, потом он с каждым километром ускоряется и заканчиваете с темпом чуть более высоким чем целевой, в итоге средний темп выходит как запланированный.
#вопростренеру записала. Спасибо! Александр прекрасно относится и всячески рекомендует своим подопечным. Подробнее расскажет в подкасте. (а у меня никогда не хватает дисциплины на отрицательный сплит - это Ольга)
@@ERA_RUN спасибо, Ольга! Если уж будет возможность разобрать этот вопрос, интересно узнать в какие тренировки и когда стоит включать? И можно ли всегда (если например интересуют дистанции только 5-10 км) и слегка менять процент от почти незаметного до чуть более агрессивного? Или это довольно стрессовое занятие и частить с ним не надо? У себя заметил особенность что если бежать только по ощущениям, не смотреть в гаджет, не слушать аудио подсказок, то темп ускоряется с каждым километром на пару секунд примерно до 7го км, потом правда падает, как будто организму не терпится добежать наконец :)
#вопростренеру записала. Спасибо! да, и такие тренировки с прогрессией Александр прописывает ученикам, но у меня, к примеру, они никогда не получаются - с каждым следующим отрезком только замедляюсь ((( а надо по замыслу наоборот
@@ERA_RUN я конечно не эксперт, но может дело в особенности темперамента что ли (когда стартовал действительно медленно и так и подмывает немного поднажать), или всё прозаичней - текущий темп уже достаточно высок и запаса просто нет. В любом случае буду ждать с нетерпением ваши новые видео)
Чего ж может стоить индивидуальная тренировка разовая в Израиле, не в Хайфе (Модиин например)? Интересен вопрос техники.
Роман, приветствую! можете плз написать мне (это Ольга) в Телеграм t.me/ERA_running . или непосредственно Александру t.me/AlexanderElkonin - он обсудит с вами возможные места встречи.
а я не могла вас видеть на Иерусалимском марафоне?
@@ERA_RUN на Иерусалимском меня не было. Был на мертвом море, но на половинке. Спасибо за ссылки - ознакомлюсь )
@@rdavydov это по ссылкам аккаунты в телеграм мой и Александра. Если удобнее вотсап - можно вотсап
@@ERA_RUN разобрался )
Еще вопрос задам, если успеваю. У вас уже было видео про взаимосвязь веса тела и результатов в беге, но хотелось бы послушать чуть детальней. Например, я вешу 93 кг и когда делаю интервалы 6х600 м с темпом 4:20-4:30, ноги забиваются как от тяжелой штанги и на следующий день может быть крепатура. Хотя сердце и легкие тянут, по ощущениям это не максимум и пульс в районе 165. Вопрос - для такого веса реально ли бегать 5-10км относительно быстро, с тем же темпом 4:20, а может и 4:00? Или такие скорости для кого-то полегче? И как тут поступать - больше силовых и плиометрики? но тогда не успею восстановиться для бега. Вес уже особо не скидывается, рост 190 и ощутимая мышечная масса верха тела.
#вопростренеру записала. Спасибо! насчет "не успеваю" - не переживайте. мы каждую пятницу выбираем тему эфира по принципу, что есть достаточно вопросов на одну тему. Если в одном выпуске не успеваем ответить всем, то делаем следующий, когда получим еще какое-то количество вопросов про то же.