在家用一個啞鈴打造蜜桃臀！20分鐘高強度臀腿訓練 | 附肌群解析圖(男女皆適用) 20 min single dumbbell legs & glutes workout
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- Опубліковано 5 кві 2023
- Hello 大家好 我是May
今天在影片中教大家用一個啞鈴在家就能全方位鍛鍊臀腿肌群 ！持續訓練 能有效練出蜜桃臀
有訓練經驗的人 建議拿稍微吃力一點的重量
（大約6-10公斤 還是初中階者 尚不熟悉重量的 建議 （3-5公斤）
.
Goblet squat with tip toe 高腳杯深蹲踮腳
Alternative squat 輪流深蹲
Lateral squat 側跨步 （右）
Lateral squat 側跨步 （左）
Super slow sumo squats 慢速相撲深蹲
DB deadlift (fast )啞鈴硬舉
Static lunge (左腳前 右手拿) 分腿蹲 + 抬腳
Static lunge (右腳前 分腿蹲 + 抬腳
Reverse to curtsy lunge 後跨步+側步蹲 右
Reverse to curtsy lunge 後跨步+側步蹲 左
Narrow stance squat pulses 窄站停頓深蹲
Prisoner squat 囚犯深蹲
DB Single Glute bridge啞鈴單腳臀橋+停留
DB single glute bridge 啞鈴單腳臀橋+停留
DB glute bridge啞鈴臀橋
Side Abductor 側抬臀+抬腳 右
Side abductor 側抬臀+抬腳 左
Stretch
.
*此影片無商業合作
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![ОРБАН приехал к ПУТИНУ и "отчитался" о поездке в Киев 😁 [Пародия]](http://i.ytimg.com/vi/_0ukDovOWq8/mqdefault.jpg)
此訓練以「單啞鈴」有效鍛鍊臀腿肌群，臀部更多方面刺激🍑根據the glute lab 翹臀大師Bret Contreras 的分類，臀腿動作分為三大類別：
一、垂直式負重 vertically loaded 深蹲、分腿蹲、硬舉 主要針對👉🏻大腿前側或後側、以及臀大肌下緣、臀中肌
二、水平式負重horizontally loaded 臀推、臀橋、阻力踢腿。主要針對👉🏻臀大肌上緣、下緣
三、橫向&水平面外開 Transverse & frontal plane abductor
坐姿開腿、阻力螃蟹走、小狗抬腿，主要針對👉🏻臀中肌主導、臀大肌上緣
補充： 並不是所有動作都歸在單一類別，有些動作可涵括兩個動作軌跡
.
這組訓練涵括三個類別
熟悉目前重量後可以循序漸進地加重～ ❤🙌🏻
感謝May 的用心！😀
連訓練肌群都用圖解 太貼心了❤❤❤
訓練影片越來越細緻了～🥺
這樣更能感覺到正確肌群的發力！
謝謝may的用心！❤
超喜歡這系列影片！全職媽媽趁小孩睡著撥20分鐘運動可以爆汗的感覺真的超棒❤️❤️❤️
好棒的解析影片>
有完成😊大爆汗😂感謝May❤
謝謝May的分享😘😘❤❤🎉🎉🙏🙏
謝謝may又出啞鈴訓練！！
上班族重訓好夥伴
MAY 影片真的越來越淺顯易懂，還附上肌肉伸展圖示，我現在還在訓練她與蓋伊一同訓練影片，15分鍾hIIT，持續努力中。
完成了🎉一早就大汗淋漓的感覺超爽❤超喜歡臀腿訓練 雖然也真的有小炸～每次都進步一點 希望有一天能和may一樣有漂亮的曲線🥰謝謝may~
太謝謝May了！
今天來打卡單啞鈴+核心😜💪
最近鍛鍊感覺變輕，是該增加重量惹😆😆😆
讚讚可愛的肌群小圖示~謝謝May分享!💓
今天增加了啞鈴的重量有堅持做完又爆汗，告訴自己也能做到，謝謝May的運動影片讓我更有動力持續運動❤
謝謝May，今天看著用8kg壺鈴也很適合，15分鐘開始爆汗😆晚上睡覺能感覺到屁屁躺在床上的痠痛
完成了！超爆汗的！這組訓練讚❤
明天來訓練！謝謝，好貼心的講解😊may好漂亮
已經看May的頻道跟著做有一年半以上了，常關注有沒有新的在家鍛練影片，這一片我超喜歡，因為超級有感❤平常沒上健身房，發現在家使用啞鈴的運動不用跳躍就大爆汗和痠痛（正向的痠）謝謝May推出那麼多好片，因為我真的不喜歡上健身中心❤
❤感謝分享，很喜歡。
終於完成了😂 做到最後一個動作時20:02，整個已經炸到不行😂，做完真的很爽耶🎉謝謝may的影片❤我會一直追隨妳的腳步前進🥰
訓練影片，很用心
早上就看到了！晚上已完成✅❤
太棒了！！！！新的練臀影片嗚嗚嗚居家訓練不無聊了
明天一早的菜單，May的翹臀動作也太可愛啦！😂😂
謝謝may❤潛水很久但還是想留言每次影片都讓我想跟妳一起動下去還有做好吃的飯😂😂
今天用12kg壺鈴，做完這組大爆汗, 舒服！謝謝May
超级感谢May做这样的视频，跟着练超有感觉，自己练的话总想偷懒，提前结束😅
小跑步完回家繼續做影片練習 爆汗到不行啊～～～❤️🔥❤️🔥❤️🔥
❤S曲線😂努力中
每天精神糧食之一
妳的居家啞鈴練習
跟练造成❤❤感恩❤
Well ,May .... You got my attention....... All my attention..... And I love it
May 姐姐厲害💪👍😁😁
在家自己练也很有效果，冬天也能出汗 👍
天天跟着may练哑铃，可是肌肉好久没这么酸过了😂，超有感！
來打卡了！
到中間地帶就開始狂冒汗的我😂😂😂
非常推薦這部影片一定會讓你超有冒汗的感覺❤
感謝May的分享～～～
到後面的側棒 已經沒力了！撐不太起來了！😂
今天follow 做了这一组，晚上就有酸痛感觉了。。😄😄
謝謝您
发现宝藏博主❤
冷氣房做完一樣全身爆汗
雖然很累但感謝自己有堅持做完
打卡❤
may的影片都好棒今天來了10公斤啞鈴，明早換10公斤來炸一波
後天的菜單+..+，明天all班，有力氣再練（收藏
真是快速又有感覺😆❤
但希望May能提早一點提示下一個動作，因為中途做到忘我，其實沒有空看影片，都用聽的😅，有時候等到下一個動作說完，可能秒數少了一些，有點可惜
這個女人太狠了！
屁股的酸感更深層了！謝謝 may
結束，最後腿和大腦的我也一致，腿抬不起來還一直抖，哈哈。
為了S曲線要多練習才行❤
有没有在大陆可以观看视频的平台？ 5月底要去大陆 希望可以继续跟着 May 一起锻炼
大爆汗啊～接著挑戰核心勇士！好累啊😅
may ~~請問戀這部影片 會不會容易腿粗
謝謝May👍做完炸酸，希望持續下去也能炸性感😄擁有蜜桃臀
請問May居家跟著做系列使用的瑜珈墊建議幾公分比較適合呢？現在的瑜珈墊踩著會有點下陷的感覺🥺
打卡，第一天 完成
打卡2
打卡
这套臀腿运动太棒了❤
爆汗
好久沒拿重量差點累暈😆😆
第三次打卡，2023-August-13,练到臀桥的时候，左边小腿突然抽筋
Check!
❤❤❤
又有新運動了
想請問May Fit運動是先做無氧後有氧運動還是有氧後無氧運動呢？
一直有疑問❓
通常會建議無氧運動後接有氧 或者分開在一天的不同時間做 例如 白天重訓 晚上有氧 順序就可以按照個人喜好
是時候了該來練個臀❤
想問一下May，在這次運動中使用到的單啞鈴可以用壺鈴替代嗎?謝謝May~
也可以用壺鈴代替喔❤
0329打卡
洗澡蹲下時😂臀部很有感覺❤
0401打卡
0327打卡
I’m big . I’m brave . I’m beautiful.
0710打
想問may的上衣
累死😅
感觉手臂的拜拜肉变少了哈哈2023-09-13
有人跟我一樣在最後側抬臀+抬腳的時候不小心罵出靠⋯嗎🤣🤣
能不能不要有广告呢😅
完成✅ 屁屁酸炸
打卡❤