Extensieve intervaltraining - Leer in een hoger tempo hardlopen
Вставка
- Опубліковано 15 вер 2020
- Wil je sneller hardlopen? Dankzij extensieve intervaltrainingen kan jij je tempo verhogen. In deze video neem ik je mijn tijdens mijn extensieve intervaltraining. Tijdens de rustperiodes leg ik je uit wat een extensieve intervaltraining is, welke voordelen het met zich meebrengt, hoe een extensieve intervaltraining eruit ziet en hoe je hem uitbouwt.
WAT IS EEN EXTENSIEVE INTERVALTRAINING?
De meeste hardlopers weten wel wat een intervaltraining is. Het is namelijk hardlopen afwisselen met rustperiodes. Door deze opbouw van een training kan jij de hardloopblokken in een hoger tempo lopen dan wanneer je een tempotraining zou doen. De extensieve intervaltraining variant is waarbij de hardloopblokken langer is dan je gewend bent. De blokken bestaan ongeveer tussen 600 en 800 meter.
WAAR IS EEN EXTENSIEVE INTERVALTRAINING GOED VOOR?
Tijdens een extensieve intervaltraining train je niet alleen spiermassa, waardoor je een hoger tempo kan lopen. Je traint ook direct de anaerobe drempel. Door deze drempel te trainen kan jij langer een hoger tempo lopen, zonder dat de verzuring optreedt.
Daarnaast is het ook direct een goede mentale training. Je leert namelijk mentaal met een hoger tempo om te kunnen gaan en je grenzen beter op te zoeken. Dit komt omdat de hardloopblokken bijna dubbel zo lang zijn als bij een intensieve intervaltraining.
HOE ZIET EEN EXTENSIEVE INTERVALTRAINING ERUIT?
Een extensieve intervaltraining bestaat uit blokken van 600 tot 800 meter. De extensieve intervaltraining die ik tijdens deze video loopt, bestaat uit 5 series van 600 meter met 2 minuten rust.
HOE BOUW JE EEN EXTENSIEVE INTERVALTRAINING UIT?
Wanneer ik aan een extensieve intervaltraining begint, loop ik dezelfde training 4 weken lang. De afstand van de hardloopblokken en het aantal series blijven elke week hetzelfde. Het verschil zit hem namelijk in de rustperiode. De eerste week bestaat de rust uit 2 minuten en elke week gaat er een halve minuut van de rust af. Dat betekend dat deze extensieve intervaltraining de eerste komende 4 weken er zo uit komt te zien:
- Week 1: 600 meter - 2 minuten rust (5 series)
- Week 2: 600 meter - 1,5 minuut rust (5 series)
- Week 3: 600 meter - 1 minuut rust (5 series)
- Week 4: 600 meter - 0,5 minuut rust (5 series)
Er is geen variant waarbij je 0 minuten rust hebt. Want dat zou betekenen dat je geen extensieve intervaltraining meer loopt, maar een tempotraining.
Wil je meer weten over extensieve intervaltrainingen? Lees dan het artikel op mijn blog: www.groenendijkwim.nl/trainin...
Heb je nog meer vragen over de extensieve intervaltrainingen en hoe je deze training kan opnemen in jouw hardloopschema? Stel die dan in de reacties hieronder. Wil je op de hoogte blijven van alle nieuwe video's over hardlopen en trailrunnen? Vergeet dan zeker niet te abonneren op mijn UA-cam kanaal! Dan zie jij als allereerste de nieuwste video's!
VOLG AL MIJN HARDLOOPVERHALEN EN TRAILRUNAVONTUREN OP:
+ Website: www.groenendijkwim.nl/
+ Instagram: / groenendijkwim.nl
+ Facebook: / wimgroenendijk.trailru...
+ Strava: / strava
+ Twitter: / groenendijk_wim
+ Pinterest: / wimgroenendijk9
MIJN HARDLOOPKLEDING:
+ Hardloopschoenen: www.groenendijkwim.nl/c5b3
+ Hardloopshirt: www.groenendijkwim.nl/3mrb
+ Hardloopbroek: www.groenendijkwim.nl/b6jx
+ Hardloopjas: www.groenendijkwim.nl/vqtw
+ Hardlooprugzak: www.groenendijkwim.nl/oauh
+ Zonnebril: www.groenendijkwim.nl/ys0b
+ Hardloopsokken: www.groenendijkwim.nl/te09
+ Buff: www.groenendijkwim.nl/iwor
MIJN HARDLOOPGADGETS:
+ Sporthorloge: www.groenendijkwim.nl/vqtw
+ GoPro action camera: www.groenendijkwim.nl/u7eo
+ GoPro statief: www.groenendijkwim.nl/9mgr
+ Gimbal: www.groenendijkwim.nl/3aee
In deze omschrijving staan affiliates links.
#hardlopen #interval #intervalTraining #extensieveInterval - Спорт
Het afbouwen van de rustblokken is een goede tip. Dat ga ik ook proberen.👍
Succes met de trainingen!
Ik trainde dit vroeger verkeerd, ik ging helemaal tot aan het gaatje in die intervals. Maar eigenlijk blijf je best aan 85 - 90 %, zodat je wat buiten adem geraakt, maar ook niet te erg zoals tijdens het einde van een wedstrijd.
Hi P C, dat is zeker waar. In het begin deed ik die ook verkeerd. Het belangrijkste is dat je eerste interval op hetzelfde tempo loopt als de laatste. De eerste intervals zullen daardoor wel wat makkelijk aanvoelen, maar naarmate de training voortduurt hoe moeilijker wordt!
Hoi Wim,
Ik heb een vraag. Bij mijn snelste 5k ren ik ongeveer 13km/u. Wat is dan ongeveer de snelheid voor deze intervallen? Hoe hoog mag je hartslag worden en naar welke hartslag moet het ongeveer terug? Alvast bedankt!
Hi Yannick, De hartslagzone van een extensieve interval is zone 4. Qua snelheid zou ik rond de 4:15 km/min als tempo aanhouden tijdens de intervallen.
Extensief houdt toch ook een wat lagere hartslag in? Als je normale snelheid niet zo hoog is en je nog langzamer moet lopen om je hartslag laag te houden.. hoe hou je het dan nog een beetje soepel?. Als je langzaam loopt voelt dit niet lekker namelijk. Of gaat het niet perse om hartslag?
Hi Carla, dat klopt zeker. De intervallen loop je ongeveer op 70-80% van je maximale hartslag. Omdat de blokken langer zijn bij een intensieve intervaltraining hardloop je in een lagere tempo.
De kunst is om een tempo te vinden die net iets boven je normale snelheid ligt, maar toch een paar honderd meter kan volhouden. Gebruik de rustperiode om je hartslag te laten zakken.
Wim Groenendijk - Trailrunner dank je wel
Hey Wim, als je 1x per week deze training doet voor vier weken, kan je dan in de rest van de week nog een keer gaan lopen aan een gewoon tempo en lange afstanden? Alvast bedankt!
Ja dat is zeker mogelijk. Het is juist verstandig om te variëren met hardlooptrainingen. Daarmee boek je de meeste vooruitgang.
Hoevaak in de week moet je een interval plannen voor sneller te worden ( 2min rennen en 1min rust)
Hi Maurice, ik zou de intervaltraining maximaal 1 keer per week lopen. Neem na de intervaltraining een dag rust. Deze training is belastend voor je lichaam en je wilt dat je benen weer helemaal hersteld zijn, zodra je begint aan je volgende training.
Hoi Wim.
Je loopt 600 meter.
Ik loop op tijd en niet op afstand.
Hoeveel tijd loop je ongeveer op 600 meter?
Hoi Ferry,
Het hangt natuurlijk een beetje af van je tempo. Maar ik zou voor elke 200 meter een minuut rekenen bij een intervaltraining. 600 meter zou dan 3 minuten betekenen.
Groet,
Wim
Leuk filmpje weer 👍
Ga vanavond proberen, doe ff 500 m om te beginnen 😉
Dankjewel Den, ik ben benieuwd wat je van de training vond! 😀 succes vanavond!
@@WimsHardloopChannel ja ging lekker ....ik liep uiteindelijk 5 x 400 m.....1 km warmup...3 km cooling down....ik vind dit iets fijner als een normale interval van 5 x 2 m....thnx 👍
Ook een mooie training! Goed om te horen dat je een fijne training vindt. Ik raad zeker aan om een keer blokken van 600 meter te doen, misschien een herhaling minder dus 4 x 600 meter. Dan train je net iets meer op duurvermogen en leer je beter de snelheid in te schatten!
@@WimsHardloopChannel ga ik volgende week doen...liep nu ongeveer tempo 3:50 die 400 m....fijne avond 👍
Mooie snelheid! Ik zou inderdaad 600 meter en dan een tempo rond de 4:20 proberen. Fijne avond! 👍🏻