每日一次，強化核心力量，有效縮減5-10公分腰圍【Erik埃里克】

[@ErikOffcial]

強化核心力量
ua-cam.com/video/PLrso-n2EY0/v-deo.html
練出“桃心肩”
ua-cam.com/video/NiLe5l0uq8U/v-deo.html
『健身餐』拥有六块腹肌的人平时都怎么吃？
ua-cam.com/video/ium9wENx0rI/v-deo.html
為什麼你增肌慢，效果不明顯？
ua-cam.com/video/pFX5kKGXytg/v-deo.html

[@Nancy6226]

Erik 老师你好，看了你是视频，我觉得你很专业，很喜欢你的视频。我有一个问题想咨询你，我的身高157cm 体重107斤，体脂率不高，有运动基础，但是我的上腹部下腹部皮下有一层厚厚的脂肪，我有做跑步和腹部运动，但是这块儿脂肪一直在那里不动。请指教我该如何运动才能让腹部平平的，多谢！

[@人人生而平等-c5p]

@@Nancy6226😂咱俩的身高、体重差不了多少，半斤八两哦！

[@Tim78763]

2:35 動作一：吸腹（6次）
4:02 動作二：貓式伸展（10次）
5:15 動作三：鳥狗式（20次）
6:45 動作四：支撐抬手（20次）
7:52 動作五：支撐轉體（12次）
9:00 動作六：對側卷腹（30次）
9:49 動作七：超人式（8次）

[@wld8124]

课代表

[@06ben11]

謝謝

[@apy7382]

謝謝！太棒了！明白多了👍

[@就是吃]

不管懂不懂 先來點讚……🤣
讓大家都知道我懂 你懂的 我懂

[@yange8807]

一眼看到的是吸猫

[@酸甜苦辣-l3p]

還沒看到這部影片前常常腰酸，後來照著這部影片的動作做了大概2個月，腰酸的問題已經改善很多，直到現在12月份，已經持續做了7個月左右，腰酸的問題幾乎完全不見了，這部影片及動作真的很棒，影片觀看數也破百萬了！

[@RoninYeung123]

你現在有沒有腹肌?想看你腹肌前後對比圖片

[@酸甜苦辣-l3p]

@@RoninYeung123 他這個不是練腹肌的，所以做這個對我的腹肌幫助不大，但我可以很確定兩點：
1.腰圍真的有變小
2.腰真的不容易酸痛
而且我一天最多只練一組，而不是像人家在重訓一樣一天練三到四組，這樣效果長期下來就很有感了

[@apple343525]

@@RoninYeung123這個更多練深層核心肌群、外觀看不出變化但對腰椎穩定幫助很大，要外觀明顯要去練腹直肌、腹斜肌還有體脂不能太高。

[@廖雅倫-h5e]

❤​@lchennie

[@hubenbu]

把Eric的講解整理出一個文字版。
把訓練融入到日常生活中，事半功倍。
第一個 動作 吸腹（6次）
背臥，手自然放於兩側，雙腿45彎屈踏地。吸氣時肚子圓鼓起來，呼氣時用力將肚子收回，在底端停10秒。
第二個 動作 貓式伸展（10次）
六點支撐跪在墊上，吐氣的同時把背拱起來，用上一個動作用力收腹，在頂端稍停，然後吸氣下放。
第三個 動作 鳥狗式（20次）
六點支撐跪於墊上，軀幹保持水平，同時抬起對側手腳，掌心向內。
平穩，不可塌腰。
第四個 動作 支撐抬手（20次）
平板支撐。兩前臂平放，手掌向內前伸。身體要像門板一樣，不可塌腰不可旋轉。
第五個 動作 支撐轉體（12次）
髖部不要往下墜，依然讓身體保持在一條線上，平緩穩定，稍作停留。
第六個 動作 對側卷腹（30次）
屈膝仰臥在瑜伽墊上，交替用手觸摸對側膝蓋。
動作幅度不必大，想像用最後一根肋骨靠近骨盆。上背部和地面始終保持幾公分。

[@杨柳-f6i]

gao

[@kiweitsai4145]

我幹....好幾年了終於看到有人說出真正的練核心不等於腹肌那六塊了...感動

[@chiuchiuchiu0319]

發現寶的感覺，我多年健身，苦尋不到核心訓練完整的方法，謝謝教練用心圖文並茂，易懂易學！

[@TN-bu3gc]

好感謝❤裡面有兩個動作我做不到，我要來天天早上醒來練一遍核心再起身，也要告訴爸媽連核心保健身體基礎穩定安全。

[@hiha9133]

非常有帮助 ，去了健身房4 年 没有练核心 所以走路还是晃来晃去， 感谢

[@小月光-p3v]

第一次 健身第七天，讲到的全中，期待有成

[@cc2381500]

目前練一個月，先不提有沒有縮肚子，光是核心訓練發力更容易控制這點就非常值得一練，做三項時舒服很多

[@kufungtsz4210]

所以有沒有縮？

[@wenhuawan8034]

@@kufungtsz4210 😂😂😂

[@ChEn-jk6nc]

所以缩了没有

[@tommyhsu3946]

不好縮

[@kuroshi8045]

縮不縮還要靠控制飲食 不是單純做運動就練得出來

[@陳炳烽-j3q]

核心這個咚咚真的很神奇，跟大家分享我的經驗：
以前高中的時候又懶又愛吃又不愛動，那時候我的核心奇差無比，就影片裡面的鳥狗式，我是一下都做不出來(真的，不誇張)
後來有開始慢慢做一些簡單的居家運動之後，鳥狗式對我來說就很輕鬆，不需要去非常努力才能穩定自己的身體，現在做鳥狗式都沒什麼感覺了XD

[@楊先生-x2i]

那現在有6塊肌嗎

[@鄭人瑋-o4p]

貓貓亂入好可愛❤

[@MrSensen1978]

Thanks!

[@ErikOffcial]

❤❤❤thank you very much

[@g33788786]

收藏從未停止，實踐從未開始🫠

[@ispecore2243]

謝謝帥哥做這麼實用的影片～～ 期許自己也能持續跟著做

[@ErikOffcial]

破费了，感谢

[@ispecore2243]

@@ErikOffcial 不會 我收穫的更多 謝謝🙏

[@enzoliao]

跟著做完這套運動感覺很棒

[@YangLi-i3d]

很少有教練拍深層核心的訓練影片，謝謝Erik！非常受用

[@Calvin6057]

謝謝！

[@ErikOffcial]

感谢支持

[@孟展-u7h]

谢谢！

[@ErikOffcial]

破费了，要练习啊

[@greenlotusho]

太棒了，一直煩惱自己的核心沒有力氣，現在開始每天都來練

[@ErikOffcial]

加油

[@就是吃]

😁可以的 放歌 舒緩心靈
或者喜歡方式 讓自己最放鬆姿態
練起來效果 成效更好

[@88youyishuoyi88]

核心力量可以每天都练吗？还是隔天练比较好？

[@咳嗽怎麼還不好]

@@88youyishuoyi88 可以每天，你看他標題就有每日一次

[@whyyuanjue]

这个就是我的康复师教的 非常棒的视频 其他up主都只强调腹肌训练

[@无狼峰]

感觉很有帮助！

[@ErikOffcial]

那就太好了

[@南一梦]

第一次做就明显的刺激到了核心肌群，以前从未有过的感觉，感谢分享

[@h_meow]

已收存! 多謝! by the way, 你的室友在背景走過，身形看來核心訓練需要加強!

[@thelilmeowmeowminyoongi9735]

2:30 開始
謝謝Erik的分享～

[@alexchen1981]

練前做一下，訓練的感受度有提升耶～

[@ErikOffcial]

要坚持！加油！

[@WormholeWalker]

哈哈哈沒想到一個月後演算法又讓我看到這部影片
那就順便分享一下心得
做了半個月時腰圍完全不變
當然我知道可能沒這麼快見效
但肌肉的耐力增加很快
讓我有足夠的餘力可以額外增加仰臥起坐+滾輪
所以一個月後腰圍縮了7公分
體重減少了11公斤
當然有搭配飲食
澱粉類還是吃但是縮減到原本的3成
前期這樣縮減一定還會餓
所以我就改多吃肉、蛋、蔬菜、水果
所以倒是沒有節食餓肚子的困擾
也沒有堅持什麼水煮那種無聊的東西
我原本體重107 身高173
現在體重96
下個月我再來分享體重變成多少
......如果演算法有再讓我想起來這件事的話呵

[@qssee16]

我體重身高跟你差不多
我也來試試看 這方法
我目前就只有控制飲食 才沒有讓體重持續上升

[@Chenxian666]

做過類似的動作也是讓我 仰臥起坐從30下沒力做 到可以做50幾下 但是不知道為什麼我就是沒辦法用滾輪練😂 每次都卷不回來

[@danielluna9383]

能請問進度嗎

[@陳彥瑋-k8f]

能問進度嗎

[@WormholeWalker]

@@陳彥瑋-k8f 算你有緣分
我今天剛好有量
上面那位抱歉了
當時想說量完再回覆就忘了
因為家裡沒有體重計
都是去公司的健康中心量的
7月底的時候不再保持這些運動
記憶中當時是77公斤
而這個月天天跟同事午餐公司便當+雞排
剛剛下午量是82公斤
現在的運動量只有周一到五走3、4個小時而已
周休二日不運動

[@范浩基]

負重行走只要練到重量上來了，也是很好的核心深層訓練。

[@biggary6427]

有解決到我的疑問，感謝yt主

[@haobotu]

从第一个动作开始，就知道这套训练有讲究！

[@megaera2988]

哇涩，有男生女生和我一样看教练的腹肌超级养眼😍😍😍 看的都开心！

[@DerrickGreen2]

1:55
這一段拿氣球的比喻太棒了!

[@许衍-p7b]

肚子爆炸之前，先让我爆一下肝，谢谢。

[@lujohnny8]

Erik
非常喜歡你視頻，有項目－直不懂，核心訓練- 腹式呼吸
吸氣- 肚子漲
吐氣- 肚子縮
當我做重量訓練- 吸氣- 肚子縮且不硬，但是用力時需要吐氣，此時肚子漲且硬
好像方法不對？
我知道用力要吐氣- 我肚子卻漲且硬
請指點
謝謝你

[@zzz17t58]

其實只用吸氣吐氣區分是不夠的，
吸氣後肚漲，這是橫隔膜下壓，然後核心用力肚子就會內縮，此時核心才算真正發力。
然後吐氣時維持核心用力，吐氣相對也困難，維持核心出力的情況呼吸是相對較淺的，但就是因為核心有發力，肌肉繃緊，在做各種動作時，身體是硬直的，處於穩定狀態，讓動作更加確實，不會練腿腰痠、練胸背痛，更重要的是降低運動傷害。因為身體繃緊，所以代償動作相對降低。比如練引體向上結果肚子反而比較酸，這是用腹肌發力讓身體蜷曲的慣性推著自己向上

[@b.d6987]

難得看到有教深層肌肉發力的影片 給讚

[@ErikOffcial]

谢谢

[@unazheng3392]

一直感觉做超人式 自己的骨盆前倾问题会严重 但一直无解 今天终于找到答案了 感谢！很棒！

[@zzxiang21cn]

答案就是跳过这个动作，哈哈

[@shenghaofan8352]

骨盆前傾的人 看到這動作都能感覺到痛了...

[@ABC-je8yq]

這資訊很有幫助, 謝謝Erik

[@Taiwan66666]

超實用 讚啦 推起來~!!!

[@lekhakcheang8609]

很好的片子，但有中文字幕就完美了

[@zengtim9682]

Erik埃里克 身材好完美，羨慕!!!

[@kb7186]

今天才看到這片，我剛傷癒
這套好適合現在的我
謝謝你

[@jennyc9196]

教練好棒♥
請問，骨盆前傾為何要跳過第六個動作

[@yangyu1514]

太棒了，正在找核心自然训练的方法，这就来了

[@f188447244]

謝謝分享，受益良多，感恩。

[@lbeea2656]

請問骨盆前傾為何不能做最後一個動作呢？

[@陳宏瑜-m1s]

照著做，一個月後，看到下腹部、側腰肉不見了，謝謝

[@IREXIC]

飲食習慣不變，做什麼都沒用
只做這些動作，不改變飲食
一個月是不可能達到這種效果的
哪怕你每天去健身房練6小時
飲食不變，還是沒屁用

[@陳鈺軒-k5q]

你確定欸

[@wenqidu5625]

这么博主这么棒的身材 这么硬核的内容。为何关注度不高？
加油

[@Penka-c1i]

自己身形沒很肥所以也沒留意（偏瘦弱），一做這個才知道肌力很弱
鳥狗式還可以，支撐抬手就有點吃力了
要開始練練了

[@Penka-c1i]

練了一星期，支撐抬手能做完20下了

[@光时]

效果拔群！！ 之前加肚腩，腰围都100了，几天过去96了，当然本人还有稍微节食，加早晚都出去跑步，其余的锻炼，没有😅

[@ErikOffcial]

哇哦

[@babybabybbbaby]

早晚都跑 這麼閒？

[@frankyonng1710]

我以前练核心，当时腰椎不好，有损伤。练多就疼。
坚持半年，病情比较稳定了，停止这项练习，改成每天波比跳，现在200个。腰部很稳定了。
前天不小心闪到腰，疼了一天，第二天恢复波比跳，今天已经好了。
练好肌群，伤痛远离你。
送给那些和我有一样困扰的朋友，请相信循序渐进的练习会解决问题的

[@ErikOffcial]

加油

[@蔡-j2e]

請問您都怎麼訓練核心的？我也是因為第五脊椎有問題所以都會痠痛

[@scorpio-111]

你做的很棒。。对女生不知有没有难度啊？
我也想锻炼了😊，不过有点担心刚开始动作没做到位导致腰部受伤😅

[@rayray6684]

請問一下 我照著影片做 膝蓋碰到地面會痛怎麼辦?

[@wayway5230]

骨盆前傾為何要跳過超人式?

[@myles4521]

因為超人式主要是訓練下背部肌群，而骨盆前傾其中一個原因是腰部、下背部肌群過於緊繃。
改善骨盆前傾的動作：貓牛式、死蟲式

[@PotcisDAce]

逮到一只宝藏UA-camr 关注点赞支持！看了兄弟你好多的视频，干货就是多！喜欢！😆

[@ErikOffcial]

谢谢

[@a紫-s6w]

想問第一個動作，呼氣肚子在底端的時候，是要閉氣還是可以呼吸的啊？

[@heyitsmeryem899]

太棒了 這講解好清楚

[@nightmight5235]

請問收腹時一邊的感覺比另一邊有感，要怎麼改善呢

[@ROXkingR]

埃里克大佬，你家貓好可愛，我一直注意左上角

[@Zelenskyy9]

感激万分

[@kwongleongding9348]

如何知道自己是不是有骨盆前倾呢？

[@caillegrosse9200]

看过了就是做过了，谢谢你，埃里克

[@zwei-ig3qq]

讲得很棒! 我关注了

[@rl3278]

專業之餘 長得帥也更有說服力了

[@真田-u3x]

我現在是大體重的體態 正在減 也適合練這個嗎

[@jacqyap4285]

感恩，我練😊

[@fastinating1]

這禮拜開始持續做 紀錄一下

[@fastinating1]

兩個月了

[@vincentliu8671]

吸腹的动作，平时坐在办公椅、开车的时候，是不是都可以练习

[@覓密]

我在做的時候手臂上方的關節會痛，是正常的嗎

[@Joe-yu9wc]

请问老师，这么多动作，如果只做其中的一两个，可以吗，还是说必须都做一遍

[@bowenxu5355]

满满的干货 感谢

[@SaulGoodman1108]

Thanks Erik，非常受用的練習，謝謝分享！

[@BanyaEri]

我有些微僵直性脊椎炎可以做這些動作嗎
我骨盆也稍微前傾

[@maoyida]

满满的干货👍

[@marc_orange]

貓貓太可愛啦!!!

[@windycrystal]

你好，于和伟老师。

[@whiskyhot886]

❤❤❤❤感謝製作分享

[@dwyang2307]

发现了一个宝藏，感谢Eric的分享🙏

[@ErikOffcial]

谢谢你的支持

[@garensparta5085]

希望我的腰痛可以改善

[@7oFun9L15u]

2:34 2025打卡區 一日未做，後3天次數*3
1/1❌、1/2 3次✅、1/3 3次✅、1/4 3次✅、1/5✅、1/6✅、1/7✅
1/8✅、1/9✅、1/10✅、1/11✅、1/12✅、1/13✅、1/14✅
1/15✅、1/16✅、1/17✅、1/18✅、1/19✅

[@tomwalking]

最后一个如果骨盆前倾是不是可以反过来做 😂

[@改變者]

今天要做幾組

[@nathanni954]

太棒了，练起来

[@你不知道-q6c]

当习惯以后能否加大练度？例如视频内的项目全部乘2。

[@WangAlaaan]

請問隨時隨地都在縮小腹這樣是能鍛鍊到核心嗎？

[@简爱-x9o]

哇～～好棒 👍 订阅了

[@Iovemkm]

請問 我每天 給老二舉啞鈴也可以鍛鍊他嗎

[@王裕明-r9c]

感恩吸腹

[@justicforce]

小貓好可愛

[@王俭-s5o]

如果每天时不时的进行吸腹 比如坐着或者走路 跑步时 是不是也有效果

[@人人生而平等-c5p]

问下，我是不是哪里姿势不对？现在我胳膊最上面肌肉💪稍微扭一下就疼，有练了俩多月，是 支撑抬手 距离没控制好？

[@Lucy-zs7mb]

為什麼有骨盆前傾的人不能做超人式呢？？？⋯⋯

[@DavidLee-yt4hv]

請教一下,每一次的動作呼吸要如何做到正確呢

[@zishiooo]

哇好实用啊

[@astray4390]

太晚看到了~練一個星期會覺得肚子有一點點緊，但是持續一個月效果是真的有，不一定5~10公分，但是是肉眼可見的縮小肚子

[@a5850b017]

教練好棒

[@WILDSHORTS-w6g]

很好很受用！

[@vickycheung35]

貓貓好可愛

[@applekoz]

用最激昂的音乐，配最萌的猫咪

[@88youyishuoyi88]

核心力量可以每天都练吗？还是隔天练比较好？

[@Yuhao-w7d]

背景音樂音量太大，有點聽不清動作的說明內容～
不過還是很謝謝您拍攝這麼好的訓練影片，謝謝

[@ErikOffcial]

下次改進