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1:46 橋式的正確作法3:42 死蟲式 (收腹才對)5:21 狗鳥式 (要慢和配合呼吸, 收緊核心肌群)注意：先做好以上讓核心肌群才好做棒式6:52 棒式 plank
感謝整理：D
請教醫生，有教練說平板時，肩胛骨哪可以稍微拱一點，腹部力量會用更大，這是正確的嗎？謝謝🙏
9:00 不推荐做的三个动作
沒錯啊，重訓說的核心肌群就是物理治療的核心肌群。跟腹肌訓練完全是兩回事。硬舉、槓鈴深蹲、槓鈴划船、地雷管等等，全部都強調核心肌群的穩定！
之前睇其他視頻做＂橋式＂，做完後條腰更痛，嚇到我唔敢再做，但近來條腰又開始痛，上網見到呢個視頻，即管試吓，結果…效果很好🎉🎉🎉！謝謝你！另外，你講解及示範都很清晰！！希望更多人得到幫助！！
我很久以前腰受過傷，導致身體整個姿勢變形 (代償)最近上健身房重新鍛練核心肌群改善體態，也是在練死蟲式感謝醫師的分享，讓我瞭解怎樣鍛練核心但不增加腰部負擔覺得很實用，謝謝！
推荐卧着运动
很安全方便简单
很棒！我就是腰椎四五節椎間盤突出，但是一直不知道要怎麼樣訓練自己的核心肌群。市面常見的核心訓練都會讓我腰痛，所以我都不敢再做運動了。可是不運動就沒有肌肉，沒辦法好好的穩定我的腰椎，這就陷入了一個惡性循環。如果我一年前有看到這支影片該有多好！
保重囉
@@cancelbow 如果我要训练子弹肌，使用的是平板支撑，肩胛骨就会无可避免的往外很突出，毕竟腰部需要往里面收到最紧致，然后肩胛骨确实也会觉得不舒服，不知道这样是否可以继续进行？会对肩胛骨造成什么吗？又或者其他方面的影响？我之前的时候一直很怀疑是不是自己动作不正确，才会觉得肩胛骨往外撑不舒服，然后也很像不正确，看了你的平板支撑讲解的部分更坚定了我的想法。不知道你有没有什么好的建议解决这个问题。
游泳 是比較舒緩的……如果游泳也不方便……我是在泳池 漂浮 或者散步 減緩全身壓力 跟減輕膝蓋負擔……洗澡好 在床上我就是深呼吸 越長越好 緩慢 在深深 緩慢吐氣 時間拉長 把身體不好的排掉😊互相加油 祝福你 越來越好 謝謝❤
三I由上
對於腰痛人非常實用的分享! 長期腰酸醫生建議訓練核心，但棒式一直沒做好反而更酸痛，嘗試瑜伽很多動作也核心不夠做不好，看到這影片希望好好練習能有進展!
全程认真看完，把动作要领讲解得很到位，很负责的保健医师，赞！
很棒的核心訓練又不會受傷
👍這個復健師很專業，講解很清楚。🎉🎉🎉
很棒的介紹講解適合各個年齡層，核心柔軟每天做，一個月有感三個月雕塑半年完美。
10:11 真用心的講解 很幸運能看到您的影片
感謝稱讚喔
謝謝堡醫師無私的分享😊
謝謝囉
感謝分享，原來不推薦的有 超人式 仰臥起坐 羅馬椅 動作
❤随喜善心教授billion thanks
堡醫生，真是講解得太棒了，超級專業與詳細!!! 我其實以前常常做這四種運動，做到後來，變得非常容易。但是今天我的藥劑師朋友 forwarded me this video, 在我耐心的看完整個 video 之後，我整個人都驚呆了😱！突然了解到自己一向以來，在許多細節上的的錯誤!!! ⋯ 簡言之，實在是太敬佩於您的專業，也感謝您在教學與說明時，所有的耐心與愛心💕!!! 希望很快能幸運的看到您其他的教學影片!!!
對於本身有腰患的人，這影片針對動作的說明非常棒 👍
很棒喔👍，滿受用的。
乾蝦喔
感謝醫師
謝！
醫師的核心好強！邊做還邊說話，且輕鬆👍🏽
其實已經快喘死了…
@@cancelbow 看你都沒在震，真謙虛
認知到正確的觀念，現在正好需要訓練復建的核心肌群。內容講解很詳細，還有一些需要注重的細節部分也很明確，我覺得穫益匪淺，感謝醫師！
感謝支持😃
講的超好欸！即便是現在有在健身，還是學到很多～感謝醫師！
感謝收看喔
講得很清楚 感謝
醫師有沒有推薦長輩適合的下背(後腰肌群)運動呢?謝謝!!!
讲得太好了，是深层小肌肉，静态微运动练习。
原來仰臥起坐很傷腰, 謝謝你的提醒.
感謝收看
謝謝，學到了正確的知識
受用良多謝謝
感謝
講解得很詳細，活動也很容易可以照著做(最怕的是教了一堆繁複的動作，結果很難實施，反而沒有效果)影片末提到超人式，我個人在做完的當天確實能感覺到降低腰痛.....一天，如果初學者不建議操作的話，不知道到甚麼樣的程度可以操作?
超仔細的講解👍👍💯
學到了謝謝醫師
感謝您！請問可以每天做嗎？每個動作要做幾次？
醫師好 如果在做第二種姿勢時腳抬起來 肚子已經用力了但腰部還是沒有完全貼在地面上是核心肌群不夠嗎
非常好！重点指导了我们应该怎么做.
老師您好！脊椎第五節壓到神經目前復健中，請教一下影片中核心訓練可以嗎？
很棒！講解得深入淺出，及提醒我們免受傷. 很好！
請問如果平常有在重訓 在深蹲方面想特別再加強核心肌群的話應該做什麼動作呢？感覺這些動作已經有一點強度不夠了😥
讲解清楚明了，很实用，谢谢你！
感謝：D
很棒，適合中老年的朋友練習。
受益良多，感謝
感謝收看 😎
請教堡醫師，習慣性腰閃到，三不五時都腰痠痛，也做這四種動作嗎？謝謝。
谢谢，感恩。
感谢 终于找到了适合自己的锻炼方法
谢谢侯老师，感恩！
超有幫助
很好的講解！先把前面三個動作做穩定之後，才開始做棒式
講解十分清楚！太感謝你了！立馬分享給朋友們
核心的锻炼时最难的， 也是最重要的一部分，我也来学习一下
有學到了 ，謝謝老師
非常謝謝堡醫師！本身腰很容易痠痛所以想練核心，這影片學到好多重要的關鍵細節！照著醫師說的慢慢做，真的比之前亂亂做有感很多！
太好了😃
真的是詳細明了 感恩 感恩🙏
感謝觀看
谢谢您的细心教导。感恩
2點建議：至少為了示範，應該穿著更為輕薄或合身的衣服，影片強調橋式後腰不要懸空但是在影片中是完全看不到他的示範。又個人經驗在瑜珈墊上最好不要穿襪子，赤腳貼地，增加摩擦，比較不會滑動，更穩更安全
很高興看到這個頻道，最近有上提拉皮斯課程，剛好想要學習相關的知識，希望正確的使用知識讓自己的身體更健康，感謝您！
請問請問堡醫生，棒式可以天天做嗎？如果有酸痛是否要稍作休息～謝謝堡醫生
感謝老師專業的教學 真的很棒 推薦老師可以把影片上傳一個平台 上面都是優良正面的影視頻道 回饋制度也更高 是一個改善社會導向的良性平台 很適合分享您的影片 平台叫乾淨世界
感謝您的教導，我觀看了您製作的幾則核心與呼吸的影片，回想到自己在下背痛治療期間遇到的經歷，在這裡跟您分享。我遇到的是典型的下背痛，X光檢查無骨骼問題，沒有神經或內臟的問題，找不到病因。我在物理治療師一對一指導下，透過練習「死蟲式」來強化核心肌群。當然，物理治療師也有指導，在操作「死蟲式」前如何360度建立腹內壓來穩固核心肌群。「死蟲式」對於減緩下背痛，真的有幫助。但，一個潛在的老狀況慢慢浮現。時間要回到20年前。我在20歲左右時，即發現自己的右下腹部（位置在肚臍向外，再向腳的方向，但遠遠未到腹股溝）偶而會有無法形容的異樣感。經外科醫生觸診，說明患部的結構有一點薄弱，要小心不要過度施力。當時根本聽不懂是什麼結構薄弱。接下來的20年生活中，右下腹部異樣感時有時無，絕大多數日子不會出現，即便出現，小心一點過生活，異樣感至多2日內就會消失。回到20年後的現在。操作「死蟲式」前要建立腹內壓來穩固核心肌群，於是，一次又一次的建立腹內壓、繃緊核心、穩住核心、注意呼吸、不要胸部起伏...之類的練習變多了，下背痛減緩了，但右下腹部異樣感變得更頻繁、更強烈、持續時間更長。這樣下去不是辦法。我查閱不少書籍、文章、網路資訊，發現了弓狀線、半月線、腹部肌肉群以及腹腔軟組織等資訊（可以參考 - Arcuate Line: What Is It, Clinical Significance, and More | Osmosis；www.osmosis.org/answers/arcuate-line ）。我帶著自己的想法，再次造訪外科，經外科醫生觸診、照腹腔超音波以及討論後，得到如下說明：1.患部的結構有一點薄弱（20年來沒長進呀）。2.薄弱的地方，可能是在半月線，也可能在肌肉。3.薄弱的地方如果在肌肉，無法透過觸診方式查明是腹橫肌、腹內/外斜肌、腹直肌或是其它肌膜。4.薄弱的地方如果在半月線或其它肌膜，只能慢慢讓它恢復，沒辦法靠運動來鍛鍊強化。5.除非出現腹疝，否則不會主動透過手術來修復結構薄弱處。6.如果要建立腹內壓運動，建議穿戴舉重護腰（硬的那一種。我向醫師反映，這要如何做多關節運動？醫師聳肩）。7.小心不要過度施力。8.跟這狀況繼續生活另一個20年吧。穿戴舉重護腰要如何操作「死蟲式」呀？所以，我就再也不操作「死蟲式」，連帶「超人式」、「棒式」、「橋式」等需要360度建立腹內壓的運動，一併停了。前面提到的一對一的物理治療師，他對此怎麼解決呢？他堅稱腹部的異樣感是「肌筋膜正在從緊繃中恢復」、「肌肉正在建立新的神經連結」。我尊重他的堅稱。我就再也不去他的診所了。我疑問，遇到我這種狀況，難道要改成不建立腹內壓就操作「死蟲式」嗎？不建立腹內壓就操作「死蟲式」，不就等於將穩固腰椎的重要責任，從核心肌群轉移到其它肌群了？
補充一點，您的書，我拜讀了。
有試過游泳嗎？ 蛙式跟自由式都游，不曉得是否會有幫助？
@@rkwh9875謝謝您的提議。請問，您提議的蛙式跟自由式帶來的幫助，是指對「薄弱的半月線」有幫助？還是對「下背痛」有幫助？謝謝您！
推薦練的那四項 有梨狀肌問題的 能做嗎 謝謝
剛才閱覽到，很棒的知識分享，謝謝
因為同一個影片有在講解 建議的訓練動作 跟 不建議的訓練動作 切分點在 9:07 subtitle應該對應正在講解的內容而修改不然 看老師明明在熱情解說有助於改善腰痛的4種動作 結果下面文字寫的是”傷腰的3種動作“😅
謝謝老師的風險。死蟲式脚不用擡高再慢慢收回來嗎？
我開始有做仰臥起坐的運動，很幸運看到這個視頻，嚇死我了，還好不是天天做，以後不敢做了，謝謝老師
谢谢老師，讲得很清楚。
To do or not to do, that's the question. 很重要，謝謝指導。
感謝分享
感謝你的專業意見
感謝分享，傳給家裡老人看了
請問老師我做蟲式的時候盤骨和大腿骨之間有響聲，可以繼續做嗎？謝謝！
有痛就別做了 沒痛應該可以
@@cancelbow 謝謝！
有重度的脊椎側彎可以做這運動嗎？
謝謝
有腰椎間盤突出(第5節突出),久坐小腿外側會痛,可以做橋式,死蟲式,四足跪姿這三個動作來強化核心改善嗎?謝謝!
我们要真修、真忏，不断要真正地去修心，我们还要真心地去忏悔，要让自己和别人这辈子都无怨无悔。今天夫妻两个能够成为夫妻，你就不要让对方怨恨你，不要让对方觉得你做了很多后悔的事情。师父希望你们做事情，不要让人家后悔，也不要让自己后悔。*不 针对任何人和事，仅分享善言，感 恩宽容！
很棒！有实效！谢谢！！
請問醫師瑜珈的輪式是橋式的進階版也就是俗稱的拱橋會與醫師在影片所說的過度拱背互相悖逆我都拿來當重訓的結尾一般來講脊椎過度前彎的椎間盤是容易傷到脊椎神經的但脊椎呈現後彎椎間盤突出的位子是沒有神經的所以這動作理論上是會傷腰的嗎？
謝謝你~
很棒的知識欸 ！
實用
謝謝老師!! 很實用!
感謝收看囉…~
老師請問徒手物理治療的運動治療一小時要2000教我做運動強化核心，這樣值得嗎，還是自己看影片做也可以，謝謝
請問初學三種每個動作做幾次,間隔休息多久,謝謝
請問捲腹跟仰臥起坐有一樣嗎？很怕做錯傷腰～
好實用❤
超讚。谢谢!
網路找不太到 薦椎滑脫適用的物理核心肌群
感謝分享 影片中一直提到核心收緊 請問該如何核心收緊呢?
這是一個很複雜問題，簡單來說就是整個豎脊肌群（前腹，側腹，下背整圈肌肉）和臀部肌肉等長等張收縮以維持足夠張力，以對抗當下所做的動作和重量引致的身體中軸不中立，進階一點就是在呼吸的狀態下也能維持這個張力而不會完全放鬆掉。說白了就是核心發力維持中軸中立穩定（核心其實只能負責下背的中立，上背還要靠胸背的肌肉）。這個能力其實在小時候每個人都會（通過學習爬行，走路，跌倒再站起等會自然習得），只是隨著缺乏鍛練，身體褪化，長期不良姿勢引致身體張力失衡和不當發力等等原因，這個能力就有機會失去或不足。要將之找回，最簡單的方法就是負重行走訓練，當然更全面一點就要做整體的肌力訓練，要包括肌肉的離心向心收縮，負重行走主要訓練的是等長等張收縮。
非常棒！❤十分感謝🙏請問：我做橋式從1分鐘漸漸增加到3分鐘，是正確嗎？還是分開做三個1分鐘比較好？
请问如果有坐骨神经痛的问题能做棒式吗？
通常可以
你影片說羅馬椅會讓骨盆前傾更嚴重, 請問骨盆後傾的人是不是就適合做羅馬椅呢？
以前做過羅馬椅，要用臀後到腰背的肌肉來抬起整個上半身 (負荷比較高)，做完之後的確會有不自然的感覺。但臀部和近後背近盆骨的細條肉做完有酸麻的感覺，恢復後好像更有力強健了？我的要訣是慢慢做、慢慢抬起上半身，越慢越穩定、那些相關肌肉的耐力和控制力越好。那些地方很難鍛鍊。棒式那個對我來說很容易超過一分鐘，不是應該很難做的嗎？
不是核心有力就是姿勢不正確
您天生神力吧~
棒式想加大難度和更有效的訓練核心，要懂得身體肌肉張力的自主調節。先將核心以外的肌肉張力調到最小，但不可完全放鬆，剛好能支撐起身體和維持身體中立就可以。這時會發現核心肌群的壓力會變大，這其實很好理解，核心以外的肌肉張力變少，核心自然要用更大力量維持身體中立，可以想像將主要張力放在整個豎脊肌群和臀肌上。如果這樣也能做超過3分鐘，就說明單靠體自重的核心等長收縮訓練已經不太能讓你進步了，要用更高難度的棒式變式／開始負重的訓練方式才行。例如簡單的負重站，負重體自重一半的重量站立，可能核心的壓力就已經會比全靠體自重的棒式大一點點了。重量越往上加核心就要用越大力量維持住身體的中立和穩定。漸進式的增加重量就能不斷變強。
希望也能介紹僵直性脊椎炎相關的照護保養🙏🏻✨謝謝
橋式的錯誤動作來自瑜珈，印象中當時瑜珈老師教要用手治癒腰下，把腰撐起來。
簡易明說 很超深入簡明又教預防動作 非常專業只是說話的速度稍為快些 可否稍慢
超人式，对腰椎突出的恢复，不是很有效的吗？还是真的会傷腰？望解惑
超人式要求腰後側的肌肉收縮力超強，和腰椎間盤突出的復健沒有什麼關係吧。有椎間盤突出的人反而是不能做。
橋式的頂峰跟臀推的頂峰很類似，但是臀推骨盆須全程做到最大程度後傾。
但已經後傾容易腰痠的人，還適合做？
腰部椎间盘突出症手术后里面有钉子内固定物适合练习这四个动作吗？
謝謝您！請問有書或DVD 嗎？
請問老師有教室開課
啊哈 目前沒有 以後有機會
感謝分享~
感謝支持喔
神奇演算法給我的影片，非常實用，已訂閱
感謝😂
ありがとうございました♪
請問醫師，像我現在椎間盤突出的狀態，這些動作還可以做嗎？
會痛不能做 不會痛要做
做喬式，大腿后側肌會抽筋，腰椎有開過刀，該怎麼改善抽筋問題呢？
局部肌肉過於緊繃 先放鬆拉筋 按摩槍放鬆後再做囉
@@cancelbow 有其他後腿拉伸能介紹嗎？
單單拉筋放鬆腿后肌肉很大機會沒用，這情況還包含了臀肌失能以致腿後肌群代償太多，因為橋式只是利用自體重量而且以臀為主導的動作，如果做的下數不是太多而腿後會抽筋的話，最大機會是臀部沒發力而腿後發力太多引致(如果臀部沒什麼感覺更是中了九成，如果臀部很有感就腿後群過緊機會較高)。先練臀再放鬆腿後會比較好，當然也可以一起做。這是很多醫師也會忽略的地方，單單以為腿抽筋就一定是腿的問題，但其實不然。
1:46 橋式的正確作法
3:42 死蟲式 (收腹才對)
5:21 狗鳥式 (要慢和配合呼吸, 收緊核心肌群)
注意：先做好以上讓核心肌群才好做棒式
6:52 棒式 plank
感謝整理：D
請教醫生，有教練說平板時，肩胛骨哪可以稍微拱一點，腹部力量會用更大，這是正確的嗎？謝謝🙏
9:00 不推荐做的三个动作
沒錯啊，重訓說的核心肌群就是物理治療的核心肌群。跟腹肌訓練完全是兩回事。
硬舉、槓鈴深蹲、槓鈴划船、地雷管等等，全部都強調核心肌群的穩定！
之前睇其他視頻做＂橋式＂，做完後條腰更痛，嚇到我唔敢再做，但近來條腰又開始痛，上網見到呢個視頻，即管試吓，結果…效果很好🎉🎉🎉！謝謝你！另外，你講解及示範都很清晰！！希望更多人得到幫助！！
我很久以前腰受過傷，導致身體整個姿勢變形 (代償)
最近上健身房重新鍛練核心肌群改善體態，也是在練死蟲式
感謝醫師的分享，讓我瞭解怎樣鍛練核心但不增加腰部負擔
覺得很實用，謝謝！
推荐卧着运动
很安全方便简单
很棒！我就是腰椎四五節椎間盤突出，但是一直不知道要怎麼樣訓練自己的核心肌群。市面常見的核心訓練都會讓我腰痛，所以我都不敢再做運動了。可是不運動就沒有肌肉，沒辦法好好的穩定我的腰椎，這就陷入了一個惡性循環。如果我一年前有看到這支影片該有多好！
保重囉
@@cancelbow 如果我要训练子弹肌，使用的是平板支撑，肩胛骨就会无可避免的往外很突出，毕竟腰部需要往里面收到最紧致，然后肩胛骨确实也会觉得不舒服，不知道这样是否可以继续进行？会对肩胛骨造成什么吗？又或者其他方面的影响？我之前的时候一直很怀疑是不是自己动作不正确，才会觉得肩胛骨往外撑不舒服，然后也很像不正确，看了你的平板支撑讲解的部分更坚定了我的想法。不知道你有没有什么好的建议解决这个问题。
游泳 是比較舒緩的……如果游泳也不方便……
我是在泳池 漂浮 或者散步 減緩全身壓力 跟減輕膝蓋負擔……
洗澡好 在床上我就是深呼吸 越長越好 緩慢 在深深 緩慢吐氣 時間拉長
把身體不好的排掉😊
互相加油 祝福你 越來越好 謝謝❤
三I由上
對於腰痛人非常實用的分享! 長期腰酸醫生建議訓練核心，但棒式一直沒做好反而更酸痛，嘗試瑜伽很多動作也核心不夠做不好，看到這影片希望好好練習能有進展!
全程认真看完，把动作要领讲解得很到位，很负责的保健医师，赞！
很棒的核心訓練又不會受傷
👍這個復健師很專業，講解很清楚。🎉🎉🎉
很棒的介紹講解
適合各個年齡層，核心柔軟每天做，一個月有感三個月雕塑半年完美。
10:11 真用心的講解 很幸運能看到您的影片
感謝稱讚喔
謝謝堡醫師無私的分享😊
謝謝囉
感謝分享，原來不推薦的有 超人式 仰臥起坐 羅馬椅 動作
❤随喜善心教授
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堡醫生，真是講解得太棒了，超級專業與詳細!!! 我其實以前常常做這四種運動，做到後來，變得非常容易。但是今天我的藥劑師朋友 forwarded me this video, 在我耐心的看完整個 video 之後，我整個人都驚呆了😱！突然了解到自己一向以來，在許多細節上的的錯誤!!! ⋯ 簡言之，實在是太敬佩於您的專業，也感謝您在教學與說明時，所有的耐心與愛心💕!!!
希望很快能幸運的看到您其他的教學影片!!!
對於本身有腰患的人，這影片針對動作的說明非常棒 👍
很棒喔👍，滿受用的。
乾蝦喔
感謝醫師
謝！
醫師的核心好強！邊做還邊說話，且輕鬆👍🏽
其實已經快喘死了…
@@cancelbow 看你都沒在震，真謙虛
認知到正確的觀念，現在正好需要訓練復建的核心肌群。內容講解很詳細，還有一些需要注重的細節部分也很明確，我覺得穫益匪淺，感謝醫師！
感謝支持😃
講的超好欸！即便是現在有在健身，還是學到很多～感謝醫師！
感謝收看喔
講得很清楚 感謝
醫師有沒有推薦長輩適合的下背(後腰肌群)運動呢?謝謝!!!
讲得太好了，是深层小肌肉，静态微运动练习。
原來仰臥起坐很傷腰, 謝謝你的提醒.
感謝收看
謝謝，學到了正確的知識
受用良多謝謝
感謝
講解得很詳細，活動也很容易可以照著做(最怕的是教了一堆繁複的動作，結果很難實施，反而沒有效果)
影片末提到超人式，我個人在做完的當天確實能感覺到降低腰痛.....一天，如果初學者不建議操作的話，不知道到甚麼樣的程度可以操作?
超仔細的講解👍👍💯
學到了謝謝醫師
感謝您！請問可以每天做嗎？每個動作要做幾次？
醫師好 如果在做第二種姿勢時腳抬起來 肚子已經用力了但腰部還是沒有完全貼在地面上是核心肌群不夠嗎
非常好！重点指导了我们应该怎么做.
老師您好！脊椎第五節壓到神經目前復健中，請教一下影片中核心訓練可以嗎？
很棒！講解得深入淺出，及提醒我們免受傷. 很好！
請問如果平常有在重訓
在深蹲方面想特別再加強核心肌群的話
應該做什麼動作呢？
感覺這些動作已經有一點強度不夠了😥
讲解清楚明了，很实用，谢谢你！
感謝：D
很棒，適合中老年的朋友練習。
受益良多，感謝
感謝收看 😎
請教堡醫師，習慣性腰閃到，三不五時都腰痠痛，也做這四種動作嗎？謝謝。
谢谢，感恩。
感谢 终于找到了适合自己的锻炼方法
谢谢侯老师，感恩！
超有幫助
很好的講解！先把前面三個動作做穩定之後，才開始做棒式
講解十分清楚！太感謝你了！立馬分享給朋友們
核心的锻炼时最难的， 也是最重要的一部分，我也来学习一下
有學到了 ，謝謝老師
非常謝謝堡醫師！本身腰很容易痠痛所以想練核心，這影片學到好多重要的關鍵細節！照著醫師說的慢慢做，真的比之前亂亂做有感很多！
太好了😃
真的是詳細明了 感恩 感恩🙏
感謝觀看
谢谢您的细心教导。感恩
2點建議：至少為了示範，應該穿著更為輕薄或合身的衣服，影片強調橋式後腰不要懸空但是在影片中是完全看不到他的示範。又個人經驗在瑜珈墊上最好不要穿襪子，赤腳貼地，增加摩擦，比較不會滑動，更穩更安全
很高興看到這個頻道，最近有上提拉皮斯課程，剛好想要學習相關的知識，希望正確的使用知識讓自己的身體更健康，感謝您！
請問請問堡醫生，棒式可以天天做嗎？如果有酸痛是否要稍作休息～謝謝堡醫生
感謝老師專業的教學 真的很棒 推薦老師可以把影片上傳一個平台 上面都是優良正面的影視頻道 回饋制度也更高 是一個改善社會導向的良性平台 很適合分享您的影片
平台叫乾淨世界
感謝您的教導，我觀看了您製作的幾則核心與呼吸的影片，回想到自己在下背痛治療期間遇到的經歷，在這裡跟您分享。
我遇到的是典型的下背痛，X光檢查無骨骼問題，沒有神經或內臟的問題，找不到病因。我在物理治療師一對一指導下，透過練習「死蟲式」來強化核心肌群。當然，物理治療師也有指導，在操作「死蟲式」前如何360度建立腹內壓來穩固核心肌群。
「死蟲式」對於減緩下背痛，真的有幫助。但，一個潛在的老狀況慢慢浮現。
時間要回到20年前。我在20歲左右時，即發現自己的右下腹部（位置在肚臍向外，再向腳的方向，但遠遠未到腹股溝）偶而會有無法形容的異樣感。經外科醫生觸診，說明患部的結構有一點薄弱，要小心不要過度施力。當時根本聽不懂是什麼結構薄弱。
接下來的20年生活中，右下腹部異樣感時有時無，絕大多數日子不會出現，即便出現，小心一點過生活，異樣感至多2日內就會消失。
回到20年後的現在。操作「死蟲式」前要建立腹內壓來穩固核心肌群，於是，一次又一次的建立腹內壓、繃緊核心、穩住核心、注意呼吸、不要胸部起伏...之類的練習變多了，下背痛減緩了，但右下腹部異樣感變得更頻繁、更強烈、持續時間更長。
這樣下去不是辦法。我查閱不少書籍、文章、網路資訊，發現了弓狀線、半月線、腹部肌肉群以及腹腔軟組織等資訊（可以參考 - Arcuate Line: What Is It, Clinical Significance, and More | Osmosis；www.osmosis.org/answers/arcuate-line ）。我帶著自己的想法，再次造訪外科，經外科醫生觸診、照腹腔超音波以及討論後，得到如下說明：
1.患部的結構有一點薄弱（20年來沒長進呀）。
2.薄弱的地方，可能是在半月線，也可能在肌肉。
3.薄弱的地方如果在肌肉，無法透過觸診方式查明是腹橫肌、腹內/外斜肌、腹直肌或是其它肌膜。
4.薄弱的地方如果在半月線或其它肌膜，只能慢慢讓它恢復，沒辦法靠運動來鍛鍊強化。
5.除非出現腹疝，否則不會主動透過手術來修復結構薄弱處。
6.如果要建立腹內壓運動，建議穿戴舉重護腰（硬的那一種。我向醫師反映，這要如何做多關節運動？醫師聳肩）。
7.小心不要過度施力。
8.跟這狀況繼續生活另一個20年吧。
穿戴舉重護腰要如何操作「死蟲式」呀？所以，我就再也不操作「死蟲式」，連帶「超人式」、「棒式」、「橋式」等需要360度建立腹內壓的運動，一併停了。
前面提到的一對一的物理治療師，他對此怎麼解決呢？他堅稱腹部的異樣感是「肌筋膜正在從緊繃中恢復」、「肌肉正在建立新的神經連結」。我尊重他的堅稱。我就再也不去他的診所了。
我疑問，遇到我這種狀況，難道要改成不建立腹內壓就操作「死蟲式」嗎？不建立腹內壓就操作「死蟲式」，不就等於將穩固腰椎的重要責任，從核心肌群轉移到其它肌群了？
補充一點，您的書，我拜讀了。
有試過游泳嗎？ 蛙式跟自由式都游，不曉得是否會有幫助？
@@rkwh9875謝謝您的提議。
請問，您提議的蛙式跟自由式帶來的幫助，是指對「薄弱的半月線」有幫助？還是對「下背痛」有幫助？
謝謝您！
推薦練的那四項 有梨狀肌問題的 能做嗎 謝謝
剛才閱覽到，很棒的知識分享，謝謝
因為同一個影片有在講解 建議的訓練動作 跟 不建議的訓練動作 切分點在 9:07
subtitle應該對應正在講解的內容而修改
不然 看老師明明在熱情解說有助於改善腰痛的4種動作 結果下面文字寫的是”傷腰的3種動作“😅
謝謝老師的風險。死蟲式脚不用擡高再慢慢收回來嗎？
我開始有做仰臥起坐的運動，很幸運看到這個視頻，嚇死我了，還好不是天天做，以後不敢做了，謝謝老師
谢谢老師，讲得很清楚。
To do or not to do, that's the question. 很重要，謝謝指導。
感謝分享
感謝你的專業意見
感謝分享，傳給家裡老人看了
請問老師我做蟲式的時候盤骨和大腿骨之間有響聲，可以繼續做嗎？謝謝！
有痛就別做了 沒痛應該可以
@@cancelbow 謝謝！
有重度的脊椎側彎可以做這運動嗎？
謝謝
有腰椎間盤突出(第5節突出)
,久坐小腿外側會痛,可以做橋式,死蟲式,四足跪姿這三個動作來強化核心改善嗎?謝謝!
我们要真修、真忏，不断要真正地去修心，我们还要真心地去忏悔，要让自己和别人这辈子都无怨无悔。今天夫妻两个能够成为夫妻，你就不要让对方怨恨你，不要让对方觉得你做了很多后悔的事情。师父希望你们做事情，不要让人家后悔，也不要让自己后悔。
*不 针对任何人和事，仅分享善言，感 恩宽容！
很棒！有实效！谢谢！！
請問醫師
瑜珈的輪式是橋式的進階版
也就是俗稱的拱橋
會與醫師在影片所說的過度拱背互相悖逆
我都拿來當重訓的結尾
一般來講
脊椎過度前彎的椎間盤是容易傷到脊椎神經的
但脊椎呈現後彎
椎間盤突出的位子是沒有神經的
所以這動作理論上是會傷腰的嗎？
謝謝你~
很棒的知識欸 ！
實用
感謝收看
謝謝老師!! 很實用!
感謝收看囉…~
老師請問徒手物理治療的運動治療一小時要2000教我做運動強化核心，這樣值得嗎，還是自己看影片做也可以，謝謝
請問初學三種每個動作做幾次,間隔休息多久,謝謝
請問捲腹跟仰臥起坐有一樣嗎？很怕做錯傷腰～
好實用❤
超讚。谢谢!
感謝收看
網路找不太到 薦椎滑脫適用的物理核心肌群
感謝分享 影片中一直提到核心收緊 請問該如何核心收緊呢?
這是一個很複雜問題，簡單來說就是整個豎脊肌群（前腹，側腹，下背整圈肌肉）和臀部肌肉等長等張收縮以維持足夠張力，以對抗當下所做的動作和重量引致的身體中軸不中立，進階一點就是在呼吸的狀態下也能維持這個張力而不會完全放鬆掉。說白了就是核心發力維持中軸中立穩定（核心其實只能負責下背的中立，上背還要靠胸背的肌肉）。這個能力其實在小時候每個人都會（通過學習爬行，走路，跌倒再站起等會自然習得），只是隨著缺乏鍛練，身體褪化，長期不良姿勢引致身體張力失衡和不當發力等等原因，這個能力就有機會失去或不足。要將之找回，最簡單的方法就是負重行走訓練，當然更全面一點就要做整體的肌力訓練，要包括肌肉的離心向心收縮，負重行走主要訓練的是等長等張收縮。
非常棒！❤
十分感謝🙏
請問：我做橋式從1分鐘漸漸增加到3分鐘，是正確嗎？還是分開做三個1分鐘比較好？
请问如果有坐骨神经痛的问题能做棒式吗？
通常可以
你影片說羅馬椅會讓骨盆前傾更嚴重, 請問骨盆後傾的人是不是就適合做羅馬椅呢？
以前做過羅馬椅，要用臀後到腰背的肌肉來抬起整個上半身 (負荷比較高)，做完之後的確會有不自然的感覺。但臀部和近後背近盆骨的細條肉做完有酸麻的感覺，恢復後好像更有力強健了？我的要訣是慢慢做、慢慢抬起上半身，越慢越穩定、那些相關肌肉的耐力和控制力越好。那些地方很難鍛鍊。
棒式那個對我來說很容易超過一分鐘，不是應該很難做的嗎？
不是核心有力
就是姿勢不正確
您天生神力吧~
棒式想加大難度和更有效的訓練核心，要懂得身體肌肉張力的自主調節。先將核心以外的肌肉張力調到最小，但不可完全放鬆，剛好能支撐起身體和維持身體中立就可以。這時會發現核心肌群的壓力會變大，這其實很好理解，核心以外的肌肉張力變少，核心自然要用更大力量維持身體中立，可以想像將主要張力放在整個豎脊肌群和臀肌上。如果這樣也能做超過3分鐘，就說明單靠體自重的核心等長收縮訓練已經不太能讓你進步了，要用更高難度的棒式變式／開始負重的訓練方式才行。例如簡單的負重站，負重體自重一半的重量站立，可能核心的壓力就已經會比全靠體自重的棒式大一點點了。重量越往上加核心就要用越大力量維持住身體的中立和穩定。漸進式的增加重量就能不斷變強。
希望也能介紹僵直性脊椎炎相關的照護保養🙏🏻✨謝謝
橋式的錯誤動作來自瑜珈，印象中當時瑜珈老師教要用手治癒腰下，把腰撐起來。
簡易明說 很超深入簡明
又教預防動作 非常專業
只是說話的速度稍為快些 可否稍慢
超人式，对腰椎突出的恢复，不是很有效的吗？还是真的会傷腰？望解惑
超人式要求腰後側的肌肉收縮力超強，和腰椎間盤突出的復健沒有什麼關係吧。有椎間盤突出的人反而是不能做。
橋式的頂峰跟臀推的頂峰很類似，但是臀推骨盆須全程做到最大程度後傾。
但已經後傾容易腰痠的人，還適合做？
腰部椎间盘突出症手术后里面有钉子内固定物适合练习这四个动作吗？
謝謝您！請問有書或DVD 嗎？
請問老師有教室開課
啊哈 目前沒有 以後有機會
感謝分享~
感謝支持喔
神奇演算法給我的影片，非常實用，已訂閱
感謝😂
ありがとうございました♪
請問醫師，像我現在椎間盤突出的狀態，這些動作還可以做嗎？
會痛不能做 不會痛要做
做喬式，大腿后側肌會抽筋，腰椎有開過刀，該怎麼改善抽筋問題呢？
局部肌肉過於緊繃 先放鬆拉筋 按摩槍放鬆後再做囉
@@cancelbow 有其他後腿拉伸能介紹嗎？
單單拉筋放鬆腿后肌肉很大機會沒用，這情況還包含了臀肌失能以致腿後肌群代償太多，因為橋式只是利用自體重量而且以臀為主導的動作，如果做的下數不是太多而腿後會抽筋的話，最大機會是臀部沒發力而腿後發力太多引致(如果臀部沒什麼感覺更是中了九成，如果臀部很有感就腿後群過緊機會較高)。先練臀再放鬆腿後會比較好，當然也可以一起做。這是很多醫師也會忽略的地方，單單以為腿抽筋就一定是腿的問題，但其實不然。