Die 4 besten Übungen zur Behandlung eines Läuferknies
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- Опубліковано 7 лип 2024
- Wenn du Läuferin oder Läufer bist und mit einem Läuferknie zu kämpfen hast oder einfach nur erfahren willst, wie es zu dieser Überlastungsverletzung kommen kann und welche Läuferknie-Übungen besonders effektiv sind, ist dieses Video genau das Richtige für dich.
Die Brüder Dominik und Florian Jandl, auch bekannt als “DoFloBrothers”, sind selber begeisterte und passionierte Läufer und geben dir nicht nur Einblicke in die Anatomie des Kniegelenks, sondern erklären dir in diesem Video auch, wie es zum Läuferknie kommen kann, wie sich die Symptome äußern und was du akut dagegen tun kannst.
Schmerzen an der Außenseite deines Knies können auf ein Läuferknie hinweisen, das häufig auf ein überstrapaziertes IT-Band zurückzuführen ist. Fehlhaltungen in Hüfte, Knie oder Sprunggelenk, schwache Muskulatur oder übermäßiges Dehnen können dazu führen, dass das starke Bindegewebsband an der Außenseite deines Oberschenkels ungünstigen Zugkräften ausgesetzt ist und Beschwerden verursacht. Aber was kannst du dagegen tun?
In diesem Video zeigen wir dir die vier besten Übungen, die dir dabei helfen können, deine Körperstatik zu verbessern, deine Muskeln und Gelenke optimal auf die Belastung beim Laufen vorzubereiten und die Symptome eines Läuferknies möglichst schnell zu lindern.
1. Muschel
2. Kniebeuge fürs Gesäß
3. Fußdrehen nach innen mit Widerstandsband
4. Einbeinstand
Exakt Health und die DoFlo Brothers wünschen dir eine rasche Genesung und hoffen, dass dir die gezeigten Übungen auf dem Weg zur Heilung helfen werden.
0:00 Intro
0:38 Knöcherne Anatomie des Kniegelenks
1:24 Ursachen für das Läuferknie
1:48 Symptome werden verstärkt durch
1:59 Zusätzlich mögliche Symptome
3:08 Ursachen für ein zu stark gespanntes IT-Band
3:44 Muschel
4:41 Kniebeugen fürs Gesäß
5:36 Fußdrehen nach innen mit Widerstandsband
6:20 Einbeinstand
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Zuverlässige Hilfe für Verletzungen online zu finden, kann ein langwieriger und demoralisierender Prozess sei. Aus diesem Grund haben wir Exakt Health gegründet.
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💥 Achillessehnenentzündung (Sehnenansatz & Mittelteil)
💥 Gluteale Tendinopathie
💥 Hamstring-Zerrung
💥 Iliotibiales Bandsyndrom (Läuferknie)
💥 Meniskusriss
💥 Patellaspitzensyndrom
💥 Patellofemorales Schmerzsyndrom
💥 Plantarfasziitis (Fersensporn)
💥 Quadrizepssehnenenzündung
💥 Rückenschmerzen (unterer Rücken)
💥 Schienbeinkantensyndrom (Beinhautentzündung)
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Sollte man fahrrad oder joggen gehen mit einem läuferknie damit es sich bessert? Ich habe seit paar monaten diese probleme habe mich vor 1monat getraut zum mrt und Orthopäden er meinte ich habe ein iliotibalis syndrom als ich 2wochen pause machte und dannach wieder zum training ging mit leichte schmerzen konnte ich aufeinmam mein knie nimmer bewegen weil es sehr weh tat als ich wieder aufstand hörte ich 3-4mal sehr laute knaxen am knie und es ging wieder was denkt ihr bedeutet das?
Danke für deinen Kommentar und deine Fragen.
Bei akuten Schmerzen aufgrund eines Iliotibialen Band Syndroms/Läuferknies ist es wichtig, Aktivitäten zu vermeiden, die deine Beschwerden verschlimmern. Ich würde dir deshalb im ersten Schritt empfehlen, vorerst eine Laufpause zu machen bzw. dein Laufvolumen zu reduzieren. Auch Radfahren könnte deine Symptome verstärken.
Leider ist es sehr unwahrscheinlich, dass durch eine Sportpause allein deine Beschwerden besser werden. Es ist im zweiten Schritt wichtig, mit Übungen für mehr Kraft und Kontrolle zu beginnen. Die Übungen sollten anfangs leicht sein und mit der Zeit intensiver und schwieriger werden, damit du am Ende wieder genug Kraft zum Laufen hast. Die Exakt Health App kann dich durch diesen Prozess begleiten.
Der dritte Schritt deiner Reha ist dann ein behutsamer Wiedereinstieg ins Lauftraining mit verbesserter Lauftechnik, die das IT-Band entlastet. Die Exakt Health App hilft dir, deine Lauftechnik zu beurteilen, welche Risikofaktoren vorhanden sind und was du verbessern kannst.
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Melde dich gerne via exakthealth.com/de/kontakt bei weiteren Fragen. Wir wünschen dir alles Gute für deine Reha.
Gibt es auch alternative ubungen zu 2 und 3, da ich kein Band habe und danke für euer Video
Danke für deine Frage und dein Interesse. Wir finden es toll, dass du deinen Körper mit diesen Übungen bestmöglich unterstützen möchtest, schmerzfrei zu werden. Die Kniebeuge kannst du im Notfall auch gut ohne das Band ausführen. Die Übung mit der Fußdrehung wird etwas schwierig ohne Band, du könntest zur Not versuchen, einen Rucksack mit ein paar Wasserflaschen zu befüllen und die Schlaufe um deinen Fuß legen um so den Rucksack nach innen zu ziehen. Allerdings müsstest du ihn dann immer wieder zurücklegen, um die Übung so oft wie im Video genannt nach innen drehen zu können. Wir hoffen, dass dir diese Antwort weiterhilft und wünschen dir gute und baldige Besserung und alles Liebe.
Wie oft sollte oder kann man diese Übungen in der Woche machen? Ich habe diese Übungen einmal durchgeführt und merke schon wie gut sich meine Knie danach anfühlen, vielen Dank!
Wir freuen uns so sehr, dass dir diese Übungen helfen und wollen dich von Herzen ermutigen, dranzubleiben und weiterzumachen. Weil wir dich und deine individuelle Reaktion auf die Übungen aus der Ferne nicht einschätzen können, würden wir dir raten, einen kostenlosen Blick in die Exakt Health App zu werfen, wo dich ein evidenzbasierter Rehaplan für dein Läuferknie erwartet, welcher sich deinem nach jeder Trainingseinheit gegebenen Feedback anpasst. Somit stellst du sicher, dass dein wöchentlicher Trainingsplan auch wirklich auf dich und deine individuellen Bedürfnisse angepasst ist. Natürlich kannst du auch gerne erstmal mit diesem Video weitertrainieren, allerdings sind die darin gezeigten Übungen nur ein kleiner Auszug dessen, was dich in einer stufenweise aufgebauten Reha erwarten sollte. Wir wünschen dir alles alles Gute, liebe Grüße und gute Besserung vom Exakt Health Team.